Как накачать ноги девушке в домашних условиях?

Как накачать ноги девушкеПрактически каждая женщина, вне зависимости от возраста и комплекции, мечтает о стройных и подтянутых ножках. Но стройность не является синонимом худобы.

Чересчур худые ноги выглядят нездоровыми и могут скорее стать причиной для развития комплексов, чем для гордости. Слишком полные ноги также совершенно не украшают женское тело.

При должном желании любая женщина может сделать свои ноги красивыми и подтянутыми. Чтобы добиться результата необходимо ежедневно работать над собой, прилагая немало усилий. Самое главное в стремлении сделать свое тело лучше – это желание и регулярные тренировки.

Как накачать ноги в домашних условиях девушке?

Для того, чтобы убрать лишний объем в ногах и накачать их, совсем не обязательно прибегать к помощи химических препаратов, которые не дают никакого положительного эффекта. Самый действенный и проверенный временем способ – это физические нагрузки. Для того, чтобы начать заниматься, необходимо побороть свою лень и тогда результат от регулярных тренировок не заставит себя ждать.

Необходимо провести легкую разминку и разогреть мышцы перед дальнейшими физическими нагрузками. Разминка поможет избежать растяжений и повреждения мышц и суставов.

Выпрыгивание на поверхность

Как накачать ноги девушкеВыпрыгивания, выпады и приседания – это основные упражнения, с помощью которых можно привести в тонус мышцы ног и выделить ягодичную мышцу.

Упражнение с выпрыгиванием позволяет сделать мышцы более жестче и плотнее, за счет их просушки. Это делается благодаря большому количеству повторений – за один подход от 20 до 50 выпрыгиваний для каждой ноги.

Упражнение выпрыгивания на поверхность позволяет тренировать заднюю поверхность бедер, ягодиц, а также икры ног.

Для того, чтобы начать упражнение, необходимо:

  • стать ровно, поставив ноги вместе;
  • левую ногу отвести назад и немного согнуть колени;
  • наклонить корпус вперед, при этом пальцы рук поставить на пол.

В таком положении таз должен находиться выше колен, чтобы бицепс бедра лучше растянулся. Если таз будет опущен, то задняя поверхность бедра не будет задействована. Техника выполнения следующая:

  • вынести перед собой левую ногу, согнутую в колене, а правой ногой оттолкнуться и подпрыгнуть;
  • при приземлении вновь принять исходное положение с наклонённым корпусом;
  • сделать от 20 до 50 прыжков, после чего поменять ногу.

Приседания с выпрыгиванием

Как накачать ноги девушкеПриседания с выпрыгиванием – это упражнение, при котором совершается быстрое усилие за короткое время.

Такие упражнения развивают мышечную силу, а также увеличивают их объем. Выпрыгивания можно осуществлять с минимумом подготовки, однако необходимо следить за техникой и своими ощущениями.

При упражнениях с выпрыгиванием самая большая нагрузка приходится на четырехглавую мышцу бедра и ягодицы. Менее нагружаются спинные и голенные мышцы. Незначительная нагрузка приходится на пресс.

Для осуществления упражнения нужно:

  1. Поставить ноги на ширине плеч, выпрямить спину. При желании можно скрестить руки на уровне груди.
  2. На вдохе делается приседание, настолько низко, насколько вам позволяет физическая форма.
  3. На выдохе делается мощный прыжок, с помощью отталкивания обеими ступнями.
  4. После приземления снова необходимо присесть.
  5. Выполнять прыжки столько раз, сколько позволит ваше состояние.

Приземляться на ноги нужно обеими ногами одновременно, при этом колени должны быть слегка согнуты.

Выпады вперед

Как накачать ноги девушкеВыпады незаменимы при работе над мышцами ягодиц и бедер. Выполнение таких упражнений начинается с разминки. Опытные тренеры считают, что лучшей разминкой является бег.

Поэтому, при возможности, нужно совершить небольшую пробежку на 10-15 минут. Если у вас нет возможности совершить пробежку, то проведите разминочные упражнения, в которых будут задействованы мышцы при выпадах.

После чего можно приступать к основному упражнению с выпадами:

  • Ноги на ширине плеч, прямая спина, руки сосредоточены на пояснице.
  • Правую ногу выкидываем вперед, угол сгибания колена должен быть приблизительно 45 градусов.
  • Приседаем на переднюю ногу, коленом задней ноги дотрагиваемся до пола.
  • Повторяем действие необходимое количество раз.
  • Выпрямляемся, занимая исходную позицию.
  • Меняем опорную ногу и повторяем упражнение.

Эффективные упражнения на плечи в тренажерном зале Самые эффективные упражнения на плечи в тренажерном зале узнайте из нашего материала.

О подробном меню английской диеты на 21 день расскажет наша статья.

Рецепты обертываний для похудения ног читайте по ссылке: http://wo-beauty.ru/kak-poxudet-v-nogax/

Лучше всего проводить подобные упражнения утром, их длительность не должна превышать 45 минут. Если вы решили заниматься вечером, то делать это необходимо за 2 часа до сна.

Приседание сумо

Сумо отлично подходит для женских тренировок, так как напрягаются мышцы ягодиц и бедер. Приседания сумо можно проводить со штангой, гантелей или гирей.

  • Взять гантель за диски двумя руками и удерживать ее между ног.
  • Носки должны быть развернуты на 120 градусов, взгляд перед собой.
  • Выполнять приседание с прямой спиной и плечами.
  • Ноги расположены шире плеч, при приседании они должны находиться перпендикулярно полу.
  • Садиться нужно ниже угла 90 градусов в коленных суставах.
  • При подъеме нужно дополнительно напрячь ягодицы.

Как накачать ноги девушкеПри выполнении упражнения нужно стараться не выводить колени за линию носков, в противном случае наклоняйтесь вперед сильнее.

Ноги должны быть шире плеч, но если вы испытываете болезненные ощущения при приседании, то не стоит разводить их широко. Прогиб в пояснице должен быть сохранен на протяжении всего занятия.

Подъем на полупальцы

Это упражнение хорошо подтягивает икры, делает их очертание более привлекательным:

  • Занять положение стоя, ноги расположить на ширине плеч.
  • В таком положении подниматься на полупальцы, опускаясь на пятки, но не касаться пола.
  • Повторять подъем 15-20 раз.

Подъем на полупальцы удобнее выполнять на какой-либо возвышенности, например, дверной порог или степ-платформа. Амплитуда движения увеличивается вместе с нагрузкой на икроножные мышцы.

Правильное питание

Похудение ног и бедер осуществляется за счет усиленного обмена веществ, выведения токсинов и хорошей работы печени.

При самостоятельном похудении необходимо придерживаться главных правил и рекомендаций диетологов:

  1. Соблюдение питьевого режима. Необходимо ежедневно выпивать не менее 1,5-2 литров в день. Это может быть, как обычная негазированная вода, так и зеленый чай. Зеленый чай поможет быстрее вывести токсины из организма. Обогащение организма водой улучшает работу печени.
  2. Для выведения токсинов и шлаков можно использовать продукты, обладающие мочегонным эффектом, например, арбуз, дыня, сливы и абрикосы.
  3. Регулярное потребление свежих овощей и фруктов. Фрукты можно есть в перерывах между приемами пищи, а овощи непосредственно перед основным блюдом. Это поможет витаминам лучше усвоиться.
  4. Не употреблять жареную, соленую или копченую пищу. При приготовлении блюда нужно сохранять в нем ценные витамины и микроэлементы. Исключить из рациона выпечку, газированные сладкие напитки, майонез и консервы.
  5. Употреблять продукты, богатые клетчаткой, подсолнечное или оливковое масло, рыбу и морепродукты, нежирное мясо.
  6. Заменить белый хлеб на ржаной с добавлением отрубей или из муки грубого помола.

Принципы тренировок при варикозе и других заболеваниях ног

Как накачать ноги девушкеТренировки при варикозе приветствуют многие врачи, но необходимо подобрать правильный вид физических нагрузок. Занятия спортом при варикозе улучшают кровообращение, укрепляют сосуды, укрепляют организм.

Часто занятия спортом при варикозе осложняются из-за невозможности расслабления или напряжения мышц. Но вместе с этим расслабленные мышцы ослабляют давление на вены и это позволяет улучшить их пропускную способность.

Занятия спортом при варикозе могут избавить от этой болезни или уменьшить ее проявление. Для того, чтобы достичь нужного эффекта и не навредить здоровью, необходимо придерживаться некоторых рекомендаций:

  • Самая большая нагрузка на сосуды происходит в положении стоя, поэтому при варикозе не рекомендуются упражнения с приседаниями и выпадами.
  • Наиболее полезны будут упражнения в положении лежа или сидя, напряжение на ноги будет меньше.
  • Мышцы, расположенные в верхней части тела можно тренировать без каких-либо противопоказаний.
  • При кардионагрузках лучше выбирать горизонтальный или гребной тренажер.
  • На протяжении занятий необходимо пить воду. При потере большого количества жидкости может произойти сгущение крови.
  • После окончания упражнений необходимо некоторое время провести, лежа на спине. Отток крови к сердцу будет улучшен.

Подбор тренировок в тренажерном зале

Как накачать ноги девушкеРежим тренировок необходимо подбирать в зависимости от наличия свободного времени и желания достичь результата.

Специалисты рекомендуют заниматься три раза в неделю. Продолжительность занятий должна быть не менее часа. Необходимо учитывать физическое состояние, ведь оно у каждого человека разное, лучше всего проконсультироваться с тренером, который составит личную программу тренировок.

Существуют основные принципы занятий в тренажерном зале:

  • начинать упражнения с разминки;
  • в процессе занятий уделять внимание всем группам мышц;
  • каждое упражнение выполнять не меньше трех подходов;
  • каждый подход повторять 7-9 раз.

Остальное зависит только от вашего желания, упорства и стремления получить результат. Необходимо поставить перед собой цель и добиться ее.

Читайте также:

Опубликовано | Март 9, 2016
Категория: Упражнения для ног рук и попы

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Можно использовать следующие HTML-теги и атрибуты: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>