Польза и разновидности клетчатки. Продукты, содержащие клетчатку
Принципы лечебного диетического питания базируются на пополнении рациона грубыми пищевыми волокнами. Рекомендуются продукты, содержащие клетчатку и желающим сбросить лишний вес, а также спортсменам. Причем необязательно питаться исключительно отрубями и кашами, выбор пищи достаточно широк.
Что собой представляет клетчатка?
По сути, рассматриваемое вещество – это сложное сплетение углеводсодержащих растительных волокон. Они располагаются в стеблях, листьях, оболочке семян, кожуре фруктов и овощей. Клетчатка особенна тем, что волокна имеют полую структуру.
Стоит отметить, что данный продукт совершенно не переваривается человеческим организмом и выходит либо в практически неизмененном виде, так как такие грубые углеводные соединения не расщепляются желудочным соком, либо в желеобразной форме при соединении с водой.
Польза клетчатки для организма
Пустотелые волокна, попадая в пищеварительный тракт, выполняют функции натурального сорбента. Они поглощают токсины, вредные продукты жизнедеятельности бактерий, желчные кислоты, газы, свободные радикалы, канцерогены, а также избыток холестерина.
Кроме того, следует обратить внимание на следующие свойства:
- клетчатка интенсивно впитывает жидкость, увеличиваясь в объеме. Таким образом, она длительное время поддерживает чувство сытости и предупреждает переедание;
- вещество стимулирует перистальтику кишечника, а значит, служит лечебной и профилактической мерой от запоров, уменьшает время пребывания переработанной пищи в системе. Это происходит потому, что организм настроен на скорейшую эвакуацию частиц, которые не в состоянии переварить, и содержащие клетчатку продукты вместе с другим содержимым выводятся;
- растительная клетчатка является отличной средой для питания, размножения полезных лакто- и бифидобактерий, обитающих на стенках кишечника. Поэтому волокна способствуют нормализации пищеварения, устраняют дисбактериоз, предупреждают образование раковых опухолей.
Узнайте здесь о полезных свойствах одного из источников клетчатки — кукурузы.
А также узнайте, чем полезен для организма калий и в каких продуктах он содержится.
Разновидности клетчатки
Основная классификация содержит всего два типа волокон – растворимые в воде и не растворяющиеся. Каждый из них делится на мелкие подгруппы в зависимости от происхождения и структуры.
Виды клетчатки:
- Пектин. Наибольшее содержание данной разновидности – в цитрусовых плодах, моркови, оболочке яблок и в горохе.
- Целлюлоза. Самый грубый тип клетчатки, который образует кожуру овощей, фруктов, а также покрывает пшеничные зерна.
- Лигнин. Содержится в семенах растений, особенно много его в бобовых культурах и льне.
- Камедь. Высокая концентрация этого вида клетчатки наблюдается во внутренней ткани орехов, семечек и зерен.
- Гемицеллюлоза. Наибольшее содержание вещества – в злаках, листьях зеленых овощей, бобах.
- Водорослевые полисахариды. Максимальное количество данной клетчатки находится в агар-агаре.
- Растительный клей. Как правило, содержится во всех смолах растений.
В каких продуктах содержится клетчатка в больших количествах?
Прежде всего, максимальная концентрация волокон находится в цельных зернах пшеницы и кашах: гречневой, овсяной, кукурузной. Чистой клетчаткой являются отруби.
Фрукты с высоким показателем волокнистости: груши, сливы (особенно чернослив), яблоки, манго, персики. Кроме того, все цитрусовые, виноград, ананас и некоторые сорта бананов (не кормовые).
Ягоды: клубника, рябина, земляника, калина, голубика.
Овощи: все листовые салаты, белокачанная капуста, тыква, репа, картофель (верхняя часть, которая находится непосредственно под кожурой). Богаты клетчаткой огурцы, свекла и шпинат.
Орехи: фисташки, миндаль (сладкий), кедровый и грецкий орех, фундук или дикий лесной орех.
Бобовые, стручковые культуры: соя, горох, чечевица, арахис.
Очень много клетчатки содержится в семенах льна, подсолнечника и тыквы.
Следует отметить, что высокая концентрация волокон свойственна и грибам, но не в свежем виде, а после высушивания.
Не зря я так люблю фрукты и орехи. Я и до этого знала, что они полезны, и поэтому каждый день съедаю по фрукту и по горсти орехов. А от семечек меня вообще не оттащишь.
Клетчатка особенно полезна и нужна после родов, когда в туалет ходить надо, но запоры очень-очень нежелательны. Я после родов старалась есть продукты богатые клетчаткой еще и потому, что у меня был геморрой.
Я бы еще добавила, что клетчатка рекомендуется людям, страдающим запорами, а также геморроем. Я об этом узнала на собственном опыте, когда после родов больно было ходить в туалет.