Протокол Табата: эффективные упражнения для похудения

Среди множества способов похудения протокол Табата является самым доступным и простым. Несколько минут, которые понадобятся для выполнения тренировки, способны сотворить чудеса с вашим телом. Что же это такое? И действительно ли это легко?

Протокол Табата – тренировка для сильных духом

Цикл из 8 упражнений, каждое из которых выполняется строго по таймеру в течение 20 секунд в быстром темпе, с десятисекундными перерывами между ними для отдыха – так кратко можно охарактеризовать набирающую популярность систему Табата для похудения. Общее время тренировки всего 4 минуты (если не считать предварительной разминки для подготовки).

На первый взгляд, это кажется слишком просто. Но не обольщайтесь. Занимаясь по этой системе, вы научитесь ценить время. Двадцать секунд интенсивной нагрузки покажутся вечностью, а секунды, отведенные на отдых, пролетят мгновенно.

Упражнения ТабатаИзначально протокол Табата был разработан японским ученым Идзуми Табата, для повышения выносливости олимпийской команды конькобежцев — еще двадцать лет назад.

Были проведены эксперименты с двумя группами спортсменов, одна из которых занималась по предложенной схеме, а другая по стандартной часовой программе.

Результаты были ошеломительными. У спортсменов, занимающихся по протоколу Табата (так стали именовать эту систему тренировок), уменьшение подкожных жиров было в 9 раз больше, чем у спортсменов второй группы. Их анаэробная выносливость увеличилась почти на 30 процентов, повысилась способность организма усваивать кислород.

Суть интервальной тренировки Табата в том, что на выполнение с максимально возможной интенсивностью упражнений, дается времени вдвое больше, чем на отдых.

Для получения эффекта в упражнении необходимо задействовать как можно большую группу мышц.

Существует вариант, при котором в течение четырехминутной тренировки по системе выполняется только одно упражнение, а затем, после небольшого перерыва, приступают ко второму подходу, выполняя следующее упражнение. И так несколько подходов, чтобы охватить все группы мышц. Для похудения эффективнее в одном подходе чередовать весь выбранный комплекс упражнений протокола Табата, главное, соблюдать временные отрезки.

Не рекомендуется делать упражнение ежедневно. Эффект от него длится двое суток, а мышцам просто необходимо дать время на восстановление. Достаточно 3-4 занятия в неделю.

Для выполнения упражнений требуется энергия, поэтому вы не должны чрезмерно ограничивать себя в питании. Просто возьмите за правило не есть непосредственно перед занятием и выдерживайте интервал в 2-3 часа после тренировки перед приемом пищи. Также постарайтесь соблюдать режим дня. Недосыпание очень вредно, также, как и избыток сна.

Комплекс упражнений с резиновой лентой Эффективный комплекс упражнений с резиновой лентой описан в нашем материале.

О медово-горчичном обертывании от целлюлита расскажет наша статья.

Как действует кефир с отрубями читайте по ссылке: http://wo-beauty.ru/otrubi-dlya-poxudeniya-otzyvy/

Тренировка протокол Табата насколько эффективна, настолько же и жестока. Только человек с сильной волей способен ее выдержать. Чтобы убедиться в этом, достаточно попробовать хоть один раз. Для людей с нездоровой сердечно-сосудистой системой, слабо тренированных или слишком тучных, страдающих ожирением в большой степени, применять эту методику не рекомендуется – вред может оказаться намного сильнее, чем польза.

Перед началом занятий необходимо подготовить себя и морально, и физически. Если вы до сих пор вели слишком пассивный образ жизни, начните хотя бы с элементарной зарядки и ежедневных прогулок или пробежек. Когда почувствуете себя в тонусе, можно приступать к занятиям по этой чудодейственной методике.

Преимущества протокола Табата:

  1. Экономия времени. Тренировку легко выполнять в домашних условиях, не потребуется специального оборудования и тренажеров. Для тех, кто привык оправдывать свое бездействие отсутствием времени, эта система не дает шансов на отговорки.
  2. Методика научно обоснована и проверена временем. Если вы будете следовать своей цели и неукоснительно выполнять все рекомендации, результат обеспечен.
  3. В результате занятий вы избавитесь от ненужного жира, а тело будет подтянутым и спортивным.
  4. Ваша выносливость повысится многократно. Вы забудете о том, что такое усталость.

Для тех, кто привык добиваться своей цели и обладает недюжинной силой воли, кто заинтересован в достижении результата, предлагаем подробное описание комплекса упражнений.

Комплекс упражнений Табата для начинающих

Упражнения ТабатаУпражнения, которые вы будете выполнять по данной методике, разрешается подбирать самостоятельно. Главное, четко выдерживать время и интенсивность.

Для занятий потребуется таймер «протокол Табата», можно загрузить специальное приложение для этого, а можно воспользоваться видео с YouTube. Их очень много, подберите то, что вам больше понравится. Секундомер или часы использовать неудобно, необходимость отслеживать секунды будет отвлекать от самих упражнений.

Важно: Перед началом занятий разогрейте мышцы, подготовьте их к нагрузке. Сделайте небольшую разминку.

Итак, вы запомнили: упражнение делаете в быстром темпе, с полной амплитудой движений, без остановок, стараясь выполнить их максимальное количество раз за 20 сек. Считайте, сколько повторов у вас получится, в промежутке для отдыха запишите результат. Отдохните 10 секунд и приступайте ко второму упражнению. Результаты записывайте – по ним вы будете отслеживать свою эффективность. Вот упражнения, которые рекомендуется делать новичкам.

Вращение на диске здоровья. Встаем на диск, ступни параллельно друг другу. Слегка сгибаем колени, и начинаем движения бедрами поочередно в одну и другую сторону. Локти рук держим на уровне плеч. Развивает пресс и предплечье.

Второй вариант этого упражнения – диск устанавливаем на стул или табуретку, движения аналогичны. Для усложнения можно ноги держать приподнятыми на весу.

Зажимаем диск вертикально между ладоней прямо перед грудью и вращаем ладони в противоположных направлениях.

Отжимания от колен отличаются от обычных отжиманий меньшей силовой нагрузкой. Встаньте на колени, прямые руки на уровне плеч уприте в пол. Начинаем поднимать и опускать туловище, сгибая и разгибая руки. Когда почувствуете, что способны выдержать большую нагрузку, можете переходить на полное отжимание.

Отжимание с ногами на возвышенности. Для этого упражнения понадобится дополнительное приспособление – подставка под ноги. Чем она выше, тем больше будет нагрузка на руки. Туловище держите вытянутым в линию, отжимаясь, сгибаете только руки. Опираться можно на ладони или на кулаки, как вам удобнее.

Приседания. При выполнении следите за тем, чтобы в нижнем положении бедренная часть ног располагалась параллельно полу, спина прямая. Руки на голове или вытянуты вверх. Не забываем о темпе, стараемся выполнять быстро и без остановок.

Поднятие прямых ног лежа. Ложимся на спину, руки вдоль туловища. Ноги вытянуты на весу. Не сгибая в коленях, поднимаем их вверх до вертикального положения и возвращаемся в исходное положение. Повторяем несколько раз. При выполнении следим, чтобы поясница не отрывалась от поверхности пола. Упражнение развивает мышцы живота, растягивает бедренные мышцы.

«Шлагбаум». Исходное положение – лечь набок, опираясь на одну руку. Вторая поднята вверх. Поднимаем и опускаем прямую ногу, не касаясь при этом пола. Поочередно выполняем упражнение на одном, затем на другом боку.

Упражнение с боксерской грушей. Исходное положение – становимся рядом с висящей грушей на расстоянии широкого шага, и поочередно пинаем ее прямыми ногами, слегка разворачивая корпус. Руки согнуты в локтях. Повторяем удары в быстром темпе.

Обязательное правило – после того, как закончите тренировку, дайте организму плавно перейти в обычный режим. Выполните несколько простых упражнений на растяжку, вдох – выдох, потягивание и т. д.

Упражнения для физически подготовленных людей

Чем хороша система, так это тем, что каждый может самостоятельно дозировать нагрузку. Чем выше нагрузка, тем ощутимее результат. Для физически сильных и выносливых, диапазон выбора упражнений гораздо шире. Можно использовать все упражнения, рекомендованные новичкам, только с большей интенсивностью. Если ощущаете, что можете выдержать более сильные нагрузки, то увеличьте их, добавив отягощение в виде гантелей. Очень хорошие упражнения для подготовленных – «бурли» и полумост с отжиманиями.

Упражнения ТабатаТехнология выполнения «бурли». Примите исходное положение, присев на корточки и опустив руки на пол. Опираясь на руки, откиньте тело назад в положение лежа с упором на ноги.

Оттолкнитесь ногами и вернитесь в исходное положение. Затем, из положения сидя, совершите прыжок вверх, распрямляя туловище и вытягивая руки над головой. Повторяйте цикл в течение 20 секунд столько раз, сколько успеете, не делая перерывов. Упражнение сложное, но очень эффективное. Работают практически все группы мышц.

Полумост с отжиманиями. Исходное положение – ложитесь на спину, ноги согнуты в коленях и опираются на стопы. Поднимите таз, напрягая ягодичные мышцы, как можно выше. Колени разведите в стороны. Плавно вернитесь в исходное положение. Повторяйте в течении 20 секунд, сколько успеете.

Для облегчения занятий, чтобы не отвлекаться на отслеживание времени, необходимо использовать таймер Табата. В интернете можно пользоваться им онлайн либо скачав приложение на компьютер или телефон.

Также можно приобрести специальный таймер с музыкальным сопровождением, что сделает ваши занятия более интересными и легкими.

Противопоказания методики

При всех положительных качествах этой системы похудения, существуют серьезные ограничения для тех, у кого не все хорошо со здоровьем. Так, нельзя заниматься по протоколу Табата:

  • тем, у кого присутствуют заболевания сердца, кровеносной системы, скачет давление;
  • в определенные периоды накладываются ограничения и на вполне здоровых людей – так, женщинам ни в коем случае нельзя тренироваться по этой методике в период менструации или во время беременности;
  • категорически запрещена гимнастика Табату лицам с заболеваниями позвоночника. Интенсивная нагрузка в таком темпе может привести к серьезным травмам.

Всем остальным для занятий необходимы лишь непреодолимое желание и упорство. В интернете очень много видео по теме тренировок Табата. Посмотрите их, а еще лучше, подберите для себя понравившееся видео и занимайтесь по нему. Так будет намного легче достичь результата. Успехов и терпения!

Читайте также:

Опубликовано | Март 22, 2016
Категория: Упражнения для похудения

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Можно использовать следующие HTML-теги и атрибуты: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>