Какие упражнения надо делать, чтобы убрать живот?
Красивая фигура — желание каждого человека на земле. Всем хочется идеальное тело, но, к сожалению, не каждому природа его подарила, а это означает необходимость работы над собой.
Особенно щепетильно к этому относятся женщины. У кого-то может быть шикарное тело, но жирок на животе все портит. Или, как часто бывает после родов, обвисает кожа и талия становится не такой привлекательной, как была раньше.
Кто-то прибегает к медицинским вмешательствам, однако лучший способ чтобы убрать жир на животе — эффективные физические упражнения. Если регулярно их выполнять — результат не заставит себя ждать.
Как убрать живот в домашних условиях: самые эффективные упражнения для женщин
Какие же физические упражнения надо делать, чтобы убрать живот? Предлагаем вашему вниманию самые эффективные упражнения.
Втягивание живота
Данное упражнение считается одним из самых простых. С него хорошо начинать занятия, оно прекрасно подходит, как разминка для живота. Для того что бы его выполнять, не требуется быть физически развитым человеком, хотя им пользуются как новички, так и профессионалы. Делать его можно из положения сидя или лежа. Основной упор делается на мышцы верхнего и нижнего пресса, боковые при таком упражнении практически не задействованы.
Если вы только начали заниматься собой, то лучше выбрать позицию лежа. Для выполнения втягивания необходимо лечь на спину, вытянув ноги, а руки расположить в положении вдоль туловища. Затем, расслабившись, сделать максимально глубокий вдох носом — чем сильнее, тем лучше, задержать дыхание на 30 секунд и выдохнуть ртом. Повторять два подхода 15-20 раз. Если это разминка — то 1 подход.
Рекомендации как принимать отруби для похудения собраны в нашем материале.
О методике дыхании по Бутейко расскажет наша статья.
Диета для беременных в 1-ом триместре на каждый день. Подробнее читайте по ссылке: https://wo-beauty.ru/dieta-beremennoj-1-trimestr/
Поднятие таза из положения лежа со втянутым животом
При выполнении этого упражнения подкачается не только пресс, особенно нижний (важно, если жир скопился внизу живота) но и ягодичные мышцы. Выполнять его можно только из положения лежа. Необходимо лечь на спину, руки по швам, ноги согнуты в коленях. Делаем вдох и одновременно поднимает таз вверх, задерживаемся в таком положении на несколько секунд, медленно опускаемся и выдыхаем. Это необходимо проделать в 3 подхода по 10-15 раз При выполнении необходимо правильное дыхание, вдох носом — выдох ртом. Нельзя делать резких движений.
Приседания на одной ноге
Довольно сложное упражнение, но очень эффективное. Делается из позиции стоя. Для выполнения надо напрячь мышцы пресса, немного податься вперед для равновесия. Поднимаем одну ногу к груди и начинаем медленно приседать. Руки должны быть за головой, но для начинающих можно одной рукой держаться за опору. Проделывать такое занятие надо 2 подхода по 10 раз. Возможно начать и с 5 раз, а в дальнейшем при каждом занятии увеличивать нагрузку на 1 раз.
Скручивание в прессе
Делая такое упражнение, можно приобрести просто шикарную талию, так как работают абсолютно все мышцы живота.
Стоит помнить, что именно косые мышцы отвечают за выразительность талии по бокам. Выполнять из позиции лежа. При выполнении данного упражнения необходимо, чтобы тело уже было разогретым. Для выполнения надо лечь на ровную поверхность, руки должны быть за головой, ноги не сгибаем.
Дыхание размеренное как при обычном качании пресса. Поднимаем корпус вверх и тянемся правым локтем к левому колену. Ногу необходимо тянуть навстречу локтю, одновременно сгибая в колене, при этом происходит поворот туловища. Далее возвращаемся в исходную позицию и проделываем тоже самое, только уже левый локоть стремится к правой ноге. Делать это упражнение нужно по десять раз на каждую сторону, в сумме выйдет 20 поднятий туловища. Новичкам достаточно 2 подхода, а более подготовленным — 3.
«Маятник»
Очень простое, но полезное для всего тела упражнение. При его выполнении нагрузка идет и на внутреннюю часть бедер, а это еще одна проблемная зона у женщин, и на икры. Становимся прямо, руки на поясе, ноги немного разведены в стороны. Пресс должен быть напряженным.
Далее поднимаем одну ногу невысоко вбок и становимся на нее, потом так же располагаем вторую и начинаем как бы качаться в разные стороны с одной ноги на другую. Делать такое надо 2 минуты без остановок. Если сразу проделать упражнение тяжело, то можно начать с одной минуты. Одного-двух подходов за один комплекс упражнений, чтобы убрать живот будет достаточно.
«Ножницы»
Старое, но действенное упражнение. Все привыкли, что ножницы делают руками, но еще одним вариантом выполнения будут махи ногами из положения лежа, при таком варианте максимальная нагрузка идет именно на пресс. Ложимся на пол на спину, руки могут быть за головой, но можно и просто вытянуть их вдоль туловища. Дышать надо спокойно, размеренно. Ноги должны быть вместе, так их и поднимаем вверх. Затем начинаем разводить их в стороны и сводить вместе, скрещивая в воздухе. Выполнять лучше медленно, особенно когда еще нет опыта. Таким образом проделывать 2 подхода по 15 махов скрещиваний.
«Кошка»
Такое упражнение положительно влияет не только на живот, делая его привлекательным, но и лечебным образом действует на позвоночник.
Сначала кошечку делали в йоге, а затем упражнение перекочевало в фитнесс и ЛФК. Выполняется оно так. Надо взять гимнастический коврик и встать на него на четвереньки.
Ноги должны быть под прямым углом, а руки — плотно прижаты к полу. Далее прогибаем спину немного вниз и на выдохе прогибаемся вверх на максимум, получается спина дугой, делаем вдох и возвращаемся в исходную позицию. Задерживаться в позициях необходимо по 5 секунд. Делать само упражнение медленно, 2 подхода по 15 раз.
Статические удержания корпуса
Когда в тренировку входит полноценный комплекс статических упражнений, она становится гораздо эффективнее. Если человек их правильно выполняет, происходит нагрузка абсолютно на все мышцы тела, они приходят в тонус, фигура становиться подкачанной, а кожа — подтянутой.
Приседания у стенки
При регулярном выполнении этого упражнения исправляется осанка и становятся упругими ягодицы. На пресс оно также влияет, так как он сильно напряжен при выполнении.
Становимся спиной к стенке, плотно прижавшись — так, чтобы плечи касались стены. Начинаем медленно опускаться в полуприсяд, чтобы ноги были под углом 90 градусов. Задерживаемся в таком положении на максимум, пока не почувствуется боль в ногах и прессе. Начинать упражнение стоит примерно с 30 секунд, постепенно увеличивая время до нескольких минут.
«Планка»
“Планка” — всем известное старое упражнение. Действенно влияет на женщин и на мужчин. При правильном выполнении результаты будут уже после нескольких занятий, а именно — улучшение самочувствия во время физической активности. Ложимся параллельно полу, опираясь на локти и на пальцы ног. Спина и ноги должны быть вытянуты, как струна. Упражнение состоит в том, чтобы держаться в такой позе, пока есть возможность. Начинать с 25-30 секунд. Спортсмены выдерживают в таком положении до 3 минут. Делать планку надо не менее 4 раз в неделю.
«Лодочка»
Упражнение “лодочка” можно выполнять людям в любом возрасте. Оно сильно влияет на здоровье спины, осанку, качается пресс и ягодицы.
Есть несколько методик выполнения лодочки, но среди них можно выделить классическую, которая применяется чаще всего. Для выполнения упражнения необходимо лечь на живот, вытянув руки перед собой.
Затем одновременно поднимать корпус и ноги вверх, изогнуть тело необходимо на максимум. Между подъемами должен быть отдых примерно в 5 секунд. Люди, которые давно занимаются спортом, могут делать такое упражнение без отдыха. Начальный уровень подразумевает 2 подхода по 5 раз, дальше количество увеличивается.
Упражнение с хула-хупом
С самого раннего возраста дети умеют крутить обруч, особенно это по душе девочкам. Во взрослом возрасте это одно из незаменимых упражнений для красивого живота. Когда крутишь обруч, работает весь пресс.
Упражнения для беременных
Когда женщина в положении, основная часть упражнений ей запрещается, особенно те, которые требуют физических нагрузок.
Однако существует ряд упражнений специально для беременных и направлены на укрепление здоровья не только матери, но и плода.
Занимаясь физкультурой, женщина сможет легче восстановиться после родов и во время беременности чувствовать себя гораздо лучше. Но стоит помнить, что занятия разрешены только тем, у кого беременность протекает без патологий, и лучше проводить занятия с инструктором, специализирующемся в данной отрасли фитнеса.
Физкультура после родов
После родов у многих женщин, особенно у немолодых, и когда это не первый ребенок, появляется обвислость кожи в районе живота и целлюлит на других частях тела.
Связано это с тем, что кожный покров, который был растянут, не может самостоятельно быстро стать прежним и ему необходимо помочь. Чтобы вернуть красивый эластичный животик, можно выполнять обычные упражнения для пресса, как и до родов. Но стоит помнить, что сильные физические нагрузки не рекомендуются кормящим матерям, так как от стресса в организме может быть нарушение в выработке молока.
Эффективны ли занятия шейпингом?
Все большее количество направлений, связанных с физической активностью, набирают популярность и одним из них является шейпинг. Это довольно новое направление, которое разработано для эффективного похудения и нацелено на приобретение идеальных форм тела, о чем и говорит само его название. По большей части им занимаются женщины от 17 до 55 лет и отмечают свое удовлетворение. Остается лишь одна проблема — не в каждом фитнес-клубе можно найти инструктора по шейпингу.
Физические упражнения — это для некоторых ненавистное занятие для достижения определенной цели, а для других — идеальный способ проведения времени. Посетив зал, человек не только укрепит свое здоровье, но и зарядится энергией и хорошим настроением на весь остаток дня.