Упражнения для осанки в домашних условиях для детей и взрослых
Красивая, прямая осанка – это, прежде всего, здоровый позвоночник, являющийся основой всей опорно-двигательной системы человеческого организма.
При выпрямленной спине оптимизируется работа мышц, направленная на поддержание суставов и костей в нужном положении. В связи с этим снижается нагрузка на хребет. Постоянно сохраняя здоровую осанку, человек фиксирует позвоночник в правильном, прямом положении и тем самым предупреждает быструю утомляемость всего организма.
Кроме того, правильная осанка выполняет эстетическую и психологическую функцию. Красивая, ровная спина делает фигуру более стройной и изящной. Человек с подобной внешностью чувствует себя более уверенным, молодым и здоровым. Он ровно дышит, смотрит открыто на окружающий его мир и просто наслаждается жизнью.
Упражнения для красивой осанки в домашних условиях
Как выпрямить осанку в домашних условиях — предлагаем вам лучшие упражнения.
«Перекаты». Перед выполнением этого упражнения нужно подготовить место. Пол должен быть совершенно ровным, что позволит предотвратить смещение позвонков.
Исходная позиция – сесть на пол, ноги подтянуть к туловищу. При этом колени должны быть прижаты к подбородку, а лодыжки охвачены руками. В таком виде образуется дуга из спины, шеи и затылка.
Сохраняя принятую позу, нужно медленно перекатываться на спину и возвращаться в исходное положение. В зависимости от степени физической подготовки упражнение требуется выполнять 10–20 раз.
«Кобра». Для удобства выполнения этого упражнения лучше использовать гимнастический коврик. Исходное положение – улечься на живот. При этом лицо следует опустить вниз, ноги – соединить вместе, ладони – обратить к полу на уровне плеч.
Упираясь ладонями в пол и полностью распрямляя руки, нужно приподнять верхнюю часть туловища и прогнуться с выпячиванием грудной клетки вперед. Опуститься в исходную позицию. Следует выполнять до 10 повторов.
Выполняя это упражнение, важно помнить о том, что отрывать от пола нижнюю часть живота никак нельзя. Тем не менее нужно следить за тем, чтобы пятки и носки держались вместе. Дыхание должно быть ровным, через нос.
Популярные упражнения для мышц спины в тренажерном зале собраны в нашем материале.
О применении воды сасси для похудения расскажет наша статья.
Как убрать живот в домашних условиях? О упражнениях читайте по ссылке: https://wo-beauty.ru/uprazhneniya-chtoby-ubrat-zhivot/
«Лук». Это упражнение поможет не только сформировать правильную осанку, но и укрепить мышцы грудной клетки. Исходная позиция – лечь на живот и согнуть ноги в коленях, а руками ухватиться за поднятые лодыжки. Делая вдох, нужно постараться выгнуться дугой: одновременно поднять голову и верхнюю часть туловища, а вместе с тем руками потянуть вверх ноги.
Задержав дыхание, следует выполнить несколько качаний туловищем. Затем необходимо сделать выдох и расслабиться, то есть вернуться в исходное положение. К количеству повторений в этом упражнении нужно подойти с учетом своих сил, чтобы не сильно давать себе поблажку, но в то же время и не переусердствовать.
«Рыбка». Вариант 1. Исходная позиция – лечь спиной на коврик, ноги вытянуть и при этом стараться максимально прижать их к полу, особенно пятку и подколенную часть, а носки потянуть к лицу. Руки также следует вытянуть на полную длину над головой.
На счет 5 во время потягивания в правую сторону обеими руками, нужно стараться левой пяткой, не отрывая от пола, «ползти» вперед. Принять исходное положение. На тот же счет необходимо выполнить те же действия, только в «зеркальном» виде. Потянувшись обеими руками в левую сторону, правую пятку вести вперед. Требуется поочередно выполнить от 5 до 7 таких повторений.
Вариант 2. Исходное положение – лечь на спину, руки заложить за голову, прижав ладони к шейным позвонкам. Ноги вытянуть, ступни установить перпендикулярно полу, носки потянуть на себя. Все тело, включая плечи, локти, таз, икры и пятки, сильно прижать к полу.
Быстрыми колебательными движениями справа — налево нужно имитировать действия рыбы в воде. В этом варианте также следует уделять внимание очерёдности отклонений в стороны. Упражнение следует выполнять не более 2 минут. Важно соблюдать неподвижность позвоночника, поскольку здесь должны быть задействованы только голова и установленные ступни ног перпендикулярно полу.
«Мостик». Исходное положение – лечь на спину, руки вытянуть вдоль туловища, а ноги согнуть в коленях. Отрывая таз от пола, опираться нужно только на затылок, локти и ступни. Таким образом, от головы до колен образуется прямая линия. В таком положении следует задержаться на несколько секунд и вернуться в исходную позицию. Упражнение следует выполнить в 2 подхода по 15 повторений каждый.
Для работы над осанкой применяется и так называемый продвинутый мостик. Исходное положение – как в предыдущем варианте. Таз нужно оторвать от пола и поднять максимально высоко. Упор при этом делается на затылок и стоящие твердо ступни. Число повторений здесь можно несколько сократить – по 10 в двух подходах.
«Пантера». Исходное положение – встать лицом к полу, упор на руки и колени. Требуется сначала представить перед собой препятствие в виде планки. Под ней условно нужно пролезть, изогнув при этом позвоночник, так, чтобы поочередно коснулись пола: подбородок, грудь и живот. Как бы поднырнув под воображаемой планкой, следует встать на прямые руки и занять исходную позицию. Упражнение необходимо повторить до 15 раз.
Упражнения для улучшения осанки детям
Его можно включать как в утреннюю зарядку, так и в подвижные игры, которыми дети увлекаются на протяжении дня.
Стоять спиной к стене. Ребенка нужно прислонить к стене так, чтобы он касался твердой поверхности затылком, плечами, ягодицами и пятками. Для выполнения такого простого упражнения хватит и двух минут.
Ходьба с книгой на голове. Это упражнение считается более усложненным вариантом предыдущего. Для более маленьких детей можно обойтись мешочком с какой-нибудь крупой. Однако, больше эффективности принесет именно небольшая книга (весом не более 1 кг).
Исходная позиция – ребенок должен стать к стене, как в предыдущем упражнении, руки вытянуты вдоль тела, ноги на ширине плеч. На голову маленького человечка нужно уложить книгу, распределив равномерно ее габариты. Ребенок должен зафиксировать в своей памяти правильное положение тела. Сначала нужно начать с нескольких шагов, со временем можно увеличить расстояние, а позже ребенок сможет сам свободно расхаживать по комнате с книгой на голове.
«Замочек» руками. Исходная позиция – нужно принять вертикальное положение тела, ноги на ширине плеч. Одну руку нужно завести за голову, вторую из-под лопаток направить к ней. Сомкнуть пальцами «замочек» и попытаться потянуть его то вверх, то вниз. Сменить положение рук и повторить те же действия с «замочком». Вернуться в исходное положение. Упражнение повторять до 15 раз.
«Лодочка». Исходное положение – лечь на живот, ноги завести под диван, планку стенки или другую подходящую опору. Ладони следует сцепить между собой над головой и поднять плечи как можно выше. В самой верхней точке подъема нужно задержаться на несколько секунд и вернуться в исходное положение.
пражнение нужно выполнять двойным подходом по 20 раз.
«Свечка (березка)». Исходное положение – лечь на пол, руки направлены вдоль тела, ноги выпрямлены и сдвинуты. Прямые ноги нужно тянуть вверх, поднимая вместе с тем и нижнюю часть туловища. «Березку» можно поддерживать руками, размещенными на пояснице. Упор делается в основном на лопатки.
Максимально вытягивая ноги вверх, следует задержаться в этом положении на несколько секунд, а затем не спеша вернуться в исходную позицию. Это упражнение нужно выполнять по 10 раз в трех подходах.
Упражнения с палкой для осанки. Гимнастическая палка длиной 120 см – самый доступный и удобный тренажер для работы над формированием правильной осанки. С ее помощью можно разнообразить привычные упражнения, выполняемые для корректировки осанки. Палка, зажатая в руках, позволяет делать все движения более четко.
Перед тем как заняться корректировкой осанки с помощью палки, следует сделать небольшую разминку для спины. Этот гимнастический снаряд можно удерживать в различном положении. Самым распространенным считается широкий хват сверху. Кроме того, палку можно держать:
- перед собой в вытянутых вперед руках;
- чуть ниже ключиц в согнутых в локтях руках;
- ниже уровня плеч за спиной на локтевых сгибах рук;
- над головой в вытянутых вверх руках;
- на уровне бедер в вытянутых вниз руках.
Упражнения с палкой на формирование правильной осанки можно выполнять в сидячем, стоячем и лежачем положении.
Упражнения на турнике. Важную роль в поддержке прямой спины и формировании правильной осанки играет такой распространенный гимнастический снаряд, как турник.
Можно заниматься на нем в спортзале, а можно и дома создать отличные условия, повесив простую перекладину или установив детский турник. Осанка выпрямляется даже при непродолжительном зависании на снаряде.
Такое упражнение можно выполнять периодически – до нескольких раз в день. Занятия на турнике позволят выровнять спину, вытянуть позвоночник и снять напряжение со спинных мышц. Ими полезно заниматься особенно тем, кто ведет в большинстве своем сидячий образ жизни (имеется в виду работа).
Рекомендации
Следуя некоторым рекомендациям, за короткое время можно добиться заметных результатов.
Регулярное выполнение
Стремясь сделать свою спину более ровной с подтянутыми мышцами и красивой осанкой, нужно выработать определенную систему спортивных занятий. Регулярная физическая нагрузка, создаваемая на верхнюю часть тыльной стороны тела, непременно поможет в решении создавшейся проблемы. Главное посоветоваться со специалистом, который подскажет самые эффективные упражнения. От вас же потребуется только регулярное их выполнение.
Правильно сидеть
Те, кто привыкли неправильно сидеть сначала за партой, а затем и за рабочим офисным столом, наверняка имеют искривленный в разной степени позвоночник и страдают заболеваниями спины. А всего-то и нужно – следить за правильной осанкой во время сидения на стуле.
Хорошим подспорьем, которое можно расположить прямо перед своими глазами, станет картинка с изображенным на ней ровно сидящим человеком. Можно также поставить на свой телефон напоминание о том, что нужно обратить внимание на осанку. Временной интервал выставляется по своему усмотрению. Со временем привычка следить за своей осанкой станет обычным делом даже без привлечения внешних факторов воздействия.
Не сутулиться
Подобно тому как нужно следить за своей ровной спиной в сидячем положении на стуле, можно организовать правку осанки во время ходьбы.
Проходя вдоль улиц, старайтесь заметить свое отражение в стекле витрины и сразу принять нужное положение позвоночника. Чтобы со временем научиться естественно и ровно «носить» свою спину, нужно привыкнуть следить за собой постоянно и вовремя избавляться от сутулости. Необходимо стараться постоянно ходить с поднятой головой и расправленными плечами.
Не закидывать ногу на ногу
К вредным привычкам, которые негативно сказываются на правильной осанке, относится и закидывание одной ноги на другую в сидячем положении. Желая сохранять поистине королевскую осанку, при сидении на стуле нужно обе стопы ставить ровно на пол.