Упражнения для похудения ног и ляжек в домашних условиях и тренажерном зале

Упражнения для похудения ног и ляжекМногие девушки больше всего хотят похудеть в ногах. А именно – в верхней их части от бедра до колена, которую еще называют ляжки. И действительно, от их стройности зависит и весь силуэт в целом.

Но худенькие ножки не так-то просто получить. Одними диетами никак не обойтись, необходимо совмещать их с определенными упражнениями. Природой так устроено, что жир у женщин в основном откладывается на животе, бедрах и ягодицах. В этих местах часто появляется целлюлит, а кожа становится дряблой. Но мы же не станем это терпеть? Итак, начнем!

Упражнения для похудения ног и ляжек в домашних условиях

Рассмотрим самые эффективные упражнения для похудения ног и ляшек доступные в домашних условиях.

Велосипед. Действенное упражнение, которое можно выполнять даже лежа в кровати. Лягте на спину, поднимите ноги и немного согните. Начинайте поочередно вращать ими в воздухе, имитируя езду на велосипеде. Для начала достаточно выполнять его 30 секунд, но постепенно увеличивайте время.

Махи ногами. Очень эффективное упражнение для ног. Выполнять его можно двумя способами. Сначала рассмотрим махи стоя.

Махи ногой вперед задействуют заднюю поверхность бедра, махи назад – ягодичные мышцы. А махи в сторону помогут избавиться от «ушек» на бедрах.

Вам понадобится опора, например, стул. Встаньте рядом с ним прямо, ноги слегка расставьте. Медленно отведите одну ногу вбок максимально далеко. Почувствуйте напряжение в мышцах. Поочередно выполните это упражнение 15 раз на каждой ноге по 2 подхода. Также выполните махи вперед и назад – тоже по 15 раз по 2 подхода.

Второй способ – махи лежа. Исходное положение – ложимся набок, поддерживая одной рукой голову. Медленно поднимаем и опускаем верхнюю ногу. Здесь также для начала достаточно выполнить по 15 махов на каждой ноге по два подхода.

Упражнения для похудения ног и ляжекВыпады. Потрясающее упражнение, задействующее все мышцы ног и зону ягодиц. Используйте гантели при выполнении – это повысит эффективность упражнения. Здесь очень важно правильно дышать – выпад делается на вдох, а поднимаемся на выдох.

Итак, руки свободно свисают вдоль тела, ноги – на ширине плеч. Делаем широкий шаг одной ногой так, чтобы колено другой почти касалось пола. Спину держим ровно. Поднимитесь и проделайте тоже с другой ногой. Поначалу достаточно сделать 20-30 выпадов на каждую ногу, но постепенно увеличивайте количество.

Приседания. Замечательное эффективное упражнение. Оно не только поможет сделать ноги стройными, но и подтянет ягодицы. Но чтобы эффект был заметен, крайне важно научиться приседать правильно.

Начните с классических приседаний, которые прорабатывают внешнюю поверхность бедра. Встаем прямо, ноги на ширине плеч, руки свободно свисают, сгибаясь в локте при приседании. Приседаем так, будто садимся на стул, бедра должны оказаться параллельными полу. Начните с 25-30 раз.

Постепенно можно усложнять задачу, например, приседать с прыжком. Тогда жир на ногах будет сгорать быстрее. Для этого приседаем классическим способом, подпрыгивая каждый раз, когда ноги выпрямляются.

Приседания «плие». Здесь уже задействуется внутренняя сторона бедра и ягодичные мышцы. Встаем прямо, ноги раздвигаем шире плеч, колени и пальцы ног смотрят в стороны. Медленно приседаем на корточки, также медленно поднимаемся.

Приседания статика. Выполнять это упражнение труднее, но результат не заставит себя ждать. Суть его проста – приседаем у стены, удерживая это положение. Встаем у стены, упираясь в нее спиной. Приседаем так, будто вы сидите на стуле – бедра параллельны полу. Удерживаем положение 30 секунд (постепенно время нужно увеличивать), встаем. Начните с 20 раз.

Кардионагрузки

Для похудения ног необходимы также и кардионагрузки – те, при которых учащается сердцебиение. Чем быстрее оно бьется, тем быстрее «горит» жир. Кардио благотворно сказываются не только на фигуре, но и на здоровье в целом.

Быстрая ходьба. Одно из самых простых, но эффективных упражнений. При выполнении шаги должны быть небольшими, а локти – согнутыми. При подъеме руки кисть верхней должна находиться на высоте груди, кисть нижней – на уровне бедер. Быстрая (спортивная) ходьба позволяет сжечь больше калорий, нежели бег. Главное, соблюдать 4 правила:

  • ходить быстро (чтобы трудно было говорить);
  • менять темп (ускоряться, замедляться);
  • увеличивать время тренировки;
  • ходить «в гору».

Упражнения для похудения ног и ляжекБег. Одна из самых универсальных и простых нагрузок, об эффективности которой знает, пожалуй, каждый. Лучше всего тренироваться по утрам и натощак.

Перед началом обязательно разомнитесь – выполните наклоны и повороты в сторону. Начинайте бег с небольшой скорости, плавно увеличивая ее. Периодически меняйте темп. Вдыхайте носом, выдыхайте ртом.

Скакалка – не только детская забава, но и серьезный снаряд. Прыжки на ней задействуют все мышцы тела, что отлично сказывается на всей фигуре в целом. Начните с медленных прыжков на обеих ногах, пусть тело привыкнет. Далее меняйте темп, используйте разные способы – чередуя ноги, на одной ноге, прыжки назад, бег на месте. Начните со 100 прыжков в день.

Плавание не только помогает похудеть, но еще и ускорить обмен веществ, улучшить кровообращение. Как и при беге здесь задействуются все мышцы тела. Не забывайте как следует размяться перед погружением в воду. Да и в самой воде не переходите сразу же к активным действиям. Наша главная задача – похудеть, поэтому забудьте про монотонные тренировки. Совмещайте интенсивные нагрузки с отдыхом, меняйте темп и скорость. Начинайте с 20 минут в день.

Велосипедный спорт. Езда на велосипеде также способствует похудению, избавлению от апельсиновой корки и моделированию фигуры в целом. Работают не только ноги, но и спина, руки, плечи, пресс. Для большей эффективности ездить на велосипеде необходимо каждый день по 1,5 часа. И лучше делать это натощак.

Противопоказания к кардионагрузкам

Кардионагрузки, безусловно, очень полезны не только для фигуры, но и для здоровья в целом. К сожалению, они подходят не всем. Основные противопоказания приведены ниже.

При быстрой ходьбе:

  • инфаркт миокарда;
  • перенесенный инсульт;
  • нарушение сердечного ритма;
  • гипертония;
  • сложные заболевания глаз.

Комплекс упражнений бубновского для позвоночника Насколько эффективен комплекс упражнений Бубновского для позвоночника узнайте из нашего материала.

О молочной диете для похудения на 5 дней расскажет наша статья.

Как накачать ноги в домашних условиях девушке читайте по ссылке: http://wo-beauty.ru/kak-nakachat-nogi-devushke/

При беге:

  • порок сердца, сильная аритмия;
  • вторая и третья стадии гипертонии;
  • проблемы с кровообращением.

При прыжках со скакалкой:

  • проблемы с суставами, хрящами, коленями;
  • большой лишний вес;
  • некоторые виды сердечно-сосудистых заболеваний.

При плавании:

  • порок сердца, стенокардия;
  • кожные инфекции, открытые раны;
  • заболевания глаз;
  • эпилепсия;
  • неврологические патологии;
  • туберкулез.

При езде на велосипеде:

  • некоторые формы сколиоза;
  • нарушение вестибулярного аппарата;
  • позвоночная грыжа.

Комплекс упражнений для похудения ляшек в тренажерном зале

Не всегда есть возможность заниматься дома, да и со временем хочется разнообразить тренировку. В таком случае стоит пойти в спортзал и сделать упор на следующие упражнения.

Упражнения для похудения ног и ляжекЖим ногами — базовое упражнение, которое можно сравнить с утяжеленным приседанием. Вы лежите на спине ровно, отталкивая ногами платформу с грузом.

Так же, как и в приседаниях, влияние на мышцы зависит от того, как широко и высоко вы расставите ноги. Чем шире – тем больше будет работать внутренняя поверхность бедра. Чем выше – тем больше будут задействованы ягодицы. До конца ноги можно не выпрямлять. Для начала возьмите вес в 5 кг, сделайте 2 подхода по 10 раз.

Сведение бедер. Хорошее упражнение для внутренней стороны бедра. Здесь очень важно держать спину прямо, не горбиться и не наклоняться при выполнении. Верхняя часть тела должна быть неподвижной, работают только ноги. Выбирайте тренажеры, на которых ноги будут как можно меньше согнуты в коленях – это повысит эффективность. Нагрузка на первых порах должна быть небольшой, перед выполнением следует размяться.

Разведение бедер. Здесь уже больше работает внешняя сторона бедра. Рекомендации те же, что и для сведения. Приняв положение, медленно разведите ноги так широко, как получится. Удержите это положение несколько секунд, плавно сведите ноги вместе. Чем медленнее вы будете разводить ноги, тем больше будут работать мышцы.

Разгибание ног. Это упражнение скорее дополнительное, нежели основное. Смысл в том, чтобы выпрямить согнутые в коленях ноги, поднимая при этом груз. Исходное положение – садимся ровно, спина прямая, неподвижная. Для воздействия именно на внутреннюю поверхность бедра носки ног разворачиваем в стороны. Не спеша поднимаем ноги, ощущая напряжение в мышцах. Подняв их максимально высоко, делаем паузу в 2-3 сек. Также медленно опускаем. Начинать следует с веса в 7-10 кг.

Сгибание ног. Здесь уже работает задняя поверхность бедра, ягодичные мышцы и пресс. Ложимся на скамью лицом вниз, заводим ноги под валик. Колени при этом не должны свисать. Взгляд в пол, таз плотно прижат к тренажеру. Вдыхаем, подтягиваем валик к ягодицам, выдыхаем, одновременно опуская ноги. Хитрости для повышения эффективности упражнения:

  • подтягивание валика должно осуществляться быстрее, нежели опускание;
  • опуская ноги, не разгибайте колени полностью;
  • не отрывайте таз от скамьи.

Упражнения для похудения ног и ляжекОрбитрек. Один из самых популярных тренажеров в спортзале. Его часто используют для «разогревания». Во время движения передняя нога должна принимать нагрузку всей стопой, ни в коем случае не отрывайте ее.

Задняя нога – расслаблена, живот – втянут. Начните с медленных шагов, затем увеличьте скорость. Удерживайте пульс в пределах 120-140 ударов в минуту. Если вы хотите похудеть только с помощью него, начните с 30 минут в день, постепенно увеличивая время.

Велотренажер. Существует несколько видов таких тренажеров. Одни полностью имитируют езду на велосипеде, на других необходимо почти лежать. В любом случае это отличная нагрузка для ног. Исходное положение – садимся ровно, не выгибаем спину. Начинаем крутить педали, тело должно быть расслабленным. Не стоит переносить вес на руки. Эффективность этого упражнения не в скорости, а в продолжительности. Начните с 15 минут в день, старайтесь тренироваться каждый день.

Читайте также:

Опубликовано | Март 11, 2016
Категория: Упражнения для ног рук и попы

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Можно использовать следующие HTML-теги и атрибуты: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>