Лучшие упражнения для спины в тренажерном зале

Упражнения для спины в тренажерном залеКрасивое тело начинается с хорошей осанки и широкой спины. Именно благодаря спине человек передвигается не на четырех ногах, а на двух.

И именно из-за спины многие к старости теряют возможность безболезненно перемещаться. Поэтому очень важно сохранить спину здоровой, для этого разработаны целые комплексы упражнений, которые можно выполнять дома и в тренажерном зале.

Но возможности самостоятельных занятий дома, если, конечно, вы не счастливый обладатель собственного тренажерного зала, достаточно ограничены. Поэтому при нацеленности на серьезный результат лучше смотреть в сторону покупки абонемента в тренажерный зал.

Упражнения на спину со штангой

Упражнения со штангой – базовые упражнения на спину со штангой, необходимые для развития определенных групп мышц. Такие упражнения способствуют не только развитию и укреплению спины, но еще и похудению.

Становая тяга на спину

Упражнения для спины в тренажерном залеЭлементарное и популярное упражнение, предназначенное для разгибателей спины. Это самое мощное из силовых упражнений, ведь при его выполнении человек поднимает максимальный для себя вес и таким образом задействует большинство мышц, но, к сожалению, и самое травмоопасное.

Чтобы избежать тяжелых последствий занятий со штангой важно помнить две вещи: перед занятиями прокачайте мышцы спины и пресса и не торопитесь использовать большое количество блинов, пока не освоите технику.

На данный момент популярны пять вариантов становой тяги:

  • классическая становая тяга;
  • румынская становая тяга;
  • становая тяга с гантелями;
  • тяга Кинга;
  • становая тяга «Сумо».

Тяга Кинга – облегченный вариант для начинающих. Ее можно выполнять даже дома. Этот вариант выполняется на одной ноге, но если вы только начинаете, то используйте вторую, как опору и начинайте без усилителя веса. Отставьте правую ногу назад, сделав упор носком, левую согните в колене и начинайте приседать. Правая при этом тоже сгибается, спина должна быть прямой. Достигнув пальцами рук пола, резко выпрямитесь. Нагрузка при этом движении должна уходить на левую ногу. После повтора упражнения смените ногу.

Становая тяга с использованием гантелей идеальна для тех, кто все же переусердствовал и повредил мышцы предплечий. Это тоже облегченный вариант тяги. Поставьте ноги на расстояние 15 см друг от друга. Гантели должны лежать рядом, по обе стороны от ног. Присядьте и возьмитесь руками за гантели, сильно сожмите руки, не отрывая пока гантели от пола. Когда почувствуете напряжение в руках – резко встаньте и тут же возвращайтесь к исходному положению. Возврат необходимо делать плавно, с выдохом.

Комплекс упражнений при остеохондрозе поясничного отдела позвоночника Эффективный комплекс упражнений при остеохондрозе поясничного отдела позвоночника описан в нашем материале.

О лучших упражнениях с мячом для фитнеса для похудения расскажет наша статья.

Какие упражнения надо делать, чтобы убрать живот читайте по ссылке: http://wo-beauty.ru/uprazhneniya-chtoby-ubrat-zhivot/

Классическая становая тяга выполняется в тренажерном зале. Важно соблюдать все нюансы техники. При исходном положении голени ног должны касаться штанги, хват должен быть чуть шире расстояния между предплечьями, а лопатки сведены так, что должны чувствоваться мышцы трапеции. Не округляя поясницы, поднимитесь вверх, штанга должна скользить по ногам, ноги при этом должны быть согнуты, таз отведен назад.

Румынская тяга отличается тем, что выполняется на прямых ногах. Эта тяга работает на выпрямители спины.

Тяга Сумо выполняется с большими нагрузками, чем все остальные тяги. Ноги ставятся гораздо шире ширины плеч, под углом 45 градусов, спина фиксируется в ровном положении, бедра параллельны полу. Начинать отрыв штанги нужно усиливая нагрузку на мышцы ног.

Становая тяга – сложное упражнение. Нужно постоянно следить за нагрузкой и не доводить до потемнения в глазах.

Тяга в наклоне

Упражнения для спины в тренажерном залеЭтот вид тяги помогает нарастить мышцы спины. Перед выполнением таких упражнений мышцы спины нужно подготавливать, а именно укреплять вспомогательные мышцы с помощью комплекса упражнений.

Вес нагрузки нужно наращивать, а не использовать сразу большое количество блинов. В процессе тренировки вес груза может достигать до 150 кг.

Техника выполнения достаточно проста. При ее выполнении лучше использовать атлетический пояс. Ноги должны стоять на расстоянии 25 см. Совершите хват сверху, оторвите штангу от пола и держите ее на прямых руках. Прижмите штангу к телу, делая выдох, и поднимите ее вверх. Задержите на секунды и опускайте вниз, выдыхая.

Шраги стоя

Шрагами называются упражнения с малой амплитудой, которые заключаются в пожимании плечами. Эти упражнения бесполезны для новичков и выполняются при не большом весе, либо полном его отсутствии. Выполнять можно стоя, либо на вертикальном тренажере. Техники сходны.

Станьте прямо, штанга должна быть в опущенных руках. Попробуйте поэкспериментировать с положением кистей и хватом так, чтобы зафиксировать положение, когда мышцы напряжены. Руки должны быть прямыми, бицепсы задействовать нельзя. Поднимайте плечи вверх, делая выдох, и опускайте вниз, делая вдох.

Шраги лежа

Можно выполнять на тренажере Смита либо на скамье. Скамья может быть горизонтальная либо под наклоном. Ноги уприте в пол или специальную подставку. Хват, чтобы не травмировать предплечья, должен быть гриф на ширине плеч.

Снимите штангу, согнутыми руками, руки напрягите и выпрямите. Штангу немного опустите так, чтобы лопатки вжались в скамью. Разведите лопатки, голову зафиксируйте на скамье и приподнимайте плечи. Мышцы груди при этом движении старайтесь свести. При выполнении этого комплекса не забывайте посыпать руки тальком и не вращайте в процессе плечами, это плохо сказывается на суставах.

Упражнения на блоки

Упражнения с тягой блоков помогут не только разнообразить занятия, но и изменить привычную нагрузку, задействовать дополнительные мышцы. Выделяют несколько видов упражнений этого класса.

Тяга верхнего блока к груди

Упражнения для спины в тренажерном залеПри выполнении этого упражнения задействованы все те же мышцы, что и при подтягивании: подостная, ромбовидная, большая круглая и широчайшая мышца спины. В работу включаются в основном нижние части широчайших мышц спины.

Сядьте на горизонтальную поверхность, вокруг бедер зафиксируйте ограничители. Возьмитесь за перекладину, на выдохе потяните перекладину вниз, начиная с плотного сведения лопаток. Следите, чтобы спина была ровной. Когда перекладина коснется груди – возвращайте ее в исходное положение. При правильном выполнении упражнения оно помогает расширить спину за счет увеличения широчайших мышц спины.

Самая большая ошибка среди новичков – выполнение тяги верхнего блока за голову, а не к груди. Этого следует избегать.

Тяга нижнего блока к животу

Здесь выделяют два варианта: тяга с широким хватом и тяга с узким хватом. Техники идентичны, отличаются только длина рукояти. Для выполнения нужно сесть на скамью и упереться ступнями в платформу. При узком хвате используется V-образная рукоять, при широком – длинная. Спину держите прямо, рукоять прижимайте движением к животу. Не расслабляйте руки при этом упражнении и не наклоняйте голову.

Тяга Т-образного грифа в наклоне

Среди основных мышц здесь задействуются широкая мышца, среди дополнительных – бицепс, большая круглая и ромбовидная мышца, задняя дельта. Это упражнение нужно, чтобы проработать середину спины. Когда лопатки сводятся, то вся нагрузка уходит в эту зону.

Станьте к тренажеру так, чтобы тренажер оказался между ног. Возьмитесь за рукоять, ноги слегка согните, голову держите прямо и смотрите вперед. Именно в таком положении нужно начинать поднимать Т-гриф, лопатки при этом сжимайте, вдохните и возвращайте тренажер в исходное положение. Упражнение делается в несколько заходов, и пока комплекс не окончен – тренажер при опускании не должен касаться опоры.

Техника подтягиваний для спины

Упражнения для спины в тренажерном залеПодтягивания входят в комплекс упражнений, направленных на укрепление спины. По эффективности оно стоит в одном ряду со становое тягой и жимом. При этом для выполнения необходима только перекладина и желание работать над своим телом. Для достижения максимального эффекта все упражнения следует выполнять, соблюдая технику.

Виды подтягиваний:

  • обычное (с узким хватом);
  • с широким хватом;
  • на машине Смита.

Обычное подтягивание на турнике на спину

Подтягиваясь, чаще всего люди рассчитывают на получение широкой и красивой спины. Поэтому первое правило: не извивайтесь на перекладине, держите спину прямо. Тело расположите вертикально, а подтягивание совершается за счет сгибания локтей. При подтягивании узким хватом ставьте цель грудью коснуться турника. Голову поддерживайте прямо, глаза направьте на кисти. Хват, в зависимости от позиции кистей рук, может быть прямым и обратным.

Упражнения для рук чтобы не висела кожа Простые упражнения для рук, чтобы не висела кожа собраны в нашем материале.

О применении оксолиновой мази при беременности расскажет наша статья.

Какие признаки полипа цервикального канала читайте по ссылке: http://wo-beauty.ru/polipy-cervikalnogo-kanala/

Подтягивание широким хватом

Пространство между руками должно быть шире уровня плеч. Кисти должны «смотреть» от лица спортсмена. Подтягивание следует выполнять без раскачивания, поднимать тело – без рывков, плавно. На подъеме – выдох, на спуске – вдох. Подтягивание широким хватом может осуществляться за голову. В этом случае не нужно скрещивать ноги и прогибать спину.

Подтягивание в тренажере Смита на спину

Это упражнение для тех, кто не может осилить перекладину. Тренажер задействует все те же мышцы. Ступни выносите за пределы тренажера, спину держите прямо. Притягиваясь, делайте вдох, возвращаясь в исходное положение – выдох.

На этом тренажере можно менять высоту перекладины, чем она выше, тем проще подтягиваться. Хотите увеличить нагрузку – опустите ее ниже. Такие подтягивания растят массу и увеличивают силу спины. Казалось бы, что может быть сложного в подтягивании, но и этот вид упражнения может быть травмоопасным при нарушении техники.

Главная ошибка подтягиваний в тренажере Смита  – откидывание головы назад. Это чревато последствиями для позвоночника — образованием грыжи.

Гиперэкстензия для спины

Упражнения для спины в тренажерном залеЭти упражнения направлены на выпрямление спины. Но это еще и одно из популярных упражнений среди женщин, так как полагают, что при его выполнении задействуются мышцы ягодиц. Это не совсем так. При гиперэкстензии работают нижние части широкой мышцы спины и задняя часть бедер.

Но упражнение это действительно важное и даже уникальное, потому что только при его выполнении приступают к работе малые мышцы, расположенные вдоль позвоночника. При выполнении упражнения придерживайтесь следующего алгоритма:

  • бедра положите на подушки, расположив их на переднем крае;
  • спину держите прямой;
  • напрягите мышцы ягодиц и «переломитесь» через перекладину тренажера;
  • наклоните тело вниз и чуть-чуть округлите спину (важно не перестараться!);
  • скрестите руки на груди;
  • поднимите тело на одну линию с ногами;
  • зафиксируйте положение на считанные секунды;
  • вернитесь к начальному положению.
Самые частые ошибки гиперэстензии: работа на больших амплитудах и слишком низкое опускание туловища.

При регулярном посещении тренажерного зала и выполнении вышеуказанных упражнений ваша спина приобретет приятный рельеф, а боли в позвоночнике больше о себе не напомнят.

Читайте также:

Опубликовано | Март 17, 2016
Категория: Упражнения в тренажерном зале

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Можно использовать следующие HTML-теги и атрибуты: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>