Упражнения Кегеля для беременных: плюсы, пошаговые инструкции, предостережения
Специальные упражнения Кегеля направлены на укрепление и тренировку мышц тазового дна. Занятия такой гимнастикой во время беременности особенно важны.
Именно в этом периоде происходит естественное послабление мышц промежности, так как растущая матка и набирающий вес ребенок растягивают мышечные ткани, снижая их эластичность. Все это может негативно отразиться на родовом и послеродовом периодах.
Поэтому регулярные тренировки с помощью упражнений Кегеля для беременных помогут справиться со следующими возможными проблемами:
- у женщин, которые выполняют такие упражнения, практически не случается разрывов мягких тканей во время родов и сам процесс протекает менее болезненно.
- гимнастика благоприятно влияет на кровообращение в малом тазу женщины, что является профилактикой такого неприятного явления как венозный застой.
- некоторые женщины в послеродовом периоде сталкиваются с таким явлением, как стрессовое подтекание мочи из-за растянутых сфинктеров мочевого пузыря. Во время чихания или кашля возможно недержание мочи. Регулярное выполнение гимнастики Кегеля способствует решению такой деликатной проблемы и предотвращает оперативное вмешательство.
Плюсы гимнастики Кегеля
Очевидны плюсы гимнастики Кегеля для беременных женщин:
- укрепление мышц промежности и тазового дна и поддержание их в тонусе;
- избавление от чувства дискомфорта и болезненности во время беременности;
- польза для женского здоровья и половой жизни;
- возможность управлять мышцами, участвующими в продвижении ребенка по родовым путям, а также расслабление их в нужное время;
- избежание разрывов;
- контроль над мочеиспусканием в послеродовом периоде и более быстрое восстановление;
- профилактика геморроя;
- нормализация выработки женских половых гормонов и продление периода сексуальной активности;
- упражнения можно делать в любой позиции (сидя, стоя, лежа) и где угодно;
- не требует никаких материальных затрат;
- улучшение общего самочувствия и настроения у беременной.
Пошаговая инструкция упражнений
Прежде чем начать выполнение упражнений Кегеля, важно определить и почувствовать, где расположены нужные мышцы.
У женщин, только начинающих курс такой гимнастики, могут возникнуть затруднения с определением мышц, нуждающихся в тренировке. Понять, где они расположены можно в процессе мочеиспускания. Для этого нужно попробовать остановить струю мочи, и заметить какими мышцами это было сделано. Именно они и будут участвовать в выполнении следующих упражнений.
Чтобы результат стал заметен, важна регулярность занятий, лучше ежедневная практика. Выполнять упражнения Кегеля для беременных можно начинать с самых ранних сроков вынашивания и продолжать во 2-ом и 3-ем триместре.
Рассмотрим наиболее эффективные упражнения для беременных женщин.
«Удержание». Исходное положение – сидя, с согнутыми в коленях ногами. Напрягите мышцы как во время задержки мочеиспускания на 5-10 секунд, затем спокойно расслабьте их. Затем повторите упражнение. По мере укрепления мышц, можно увеличивать время их напряжения до 1-1,5 минут.
«Лифт». Одна из самых эффективных, но достаточно сложных техник. Нужно представить, что влагалище – это лифт, в котором 4-5 этажей. Начинаем плавно сокращать мышцы с самого низа, то есть первого этажа, задерживаясь на несколько секунд. Таким образом, переходим на каждый следующий этаж с остановками до самого верхнего, шейки матки. Затем начинаем плавное движение сверху вниз, также с остановками. Несмотря на всю оригинальность этого упражнения, через несколько дней практики оно покажется легким в исполнении.
Эффективные упражнения на фитболе для беременных 2 триместра собраны в нашем материале.
О упражнениях для похудения живота в домашних условиях узнайте из нашей статьи.
Каковы причины кровянистых выделений на ранних сроках беременности читайте по ссылке: https://wo-beauty.ru/krovyanistye-vydeleniya-na-rannix-srokax-beremennosti/
«Волна». Выполняя это упражнение, будут задействованы не только мышцы влагалища, но и анальные мышцы. Суть его состоит в том, чтобы попеременно напрягать мускулатуру ануса, затем влагалища и в такой же очередности их расслаблять (похоже на волны). Делать это нужно в ускоренном темпе.
«Бабочка». Упражнение делается плавно, мягко, как крылья бабочки, которая села на цветок. Для этого нужно попеременно напрягать мышцы промежности и влагалища. На напряжение и на отдых отводится по 10 секунд.
«Змейка». Выполняется лежа на спине. Во время вдоха поднимаем ягодицы вверх от пола и напрягаем мышцы промежности. Затем возвращаемся в начальное положение, выдыхая и расслабляясь. Такая техника отлично разгружает позвоночник.
«Вратарь». Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, чуть согнуты в коленях. На вдохе нужно втянуть низ живота и напрячь мускулатуру промежности. На выдохе, расслабляемся.
Начать выполнение этих упражнений можно с 3-5 повторений, а затем постепенно увеличить до 20-30.
«Имитация родов». Название говорит само за себя. Упражнение нужно выполнять на опорожненный мочевой пузырь и кишечник. Принимаем удобную позу и максимально расслабляемся. Затем задерживаем дыхание и плавно тужимся, как во время дефекации. Мышцы влагалища при этом должны сокращаться.
После полуминуты отдыха, повторяем упражнение. Эта методика позволит женщине научиться эффективно управлять своими мышцами и телом во время изгнания плода. Зачастую роженицы, особенно во время первых родов, не понимают, как и куда нужно тужиться, что затягивает родовый процесс и приводит к разрывам.
Женщины, более опытные в выполнении упражнений Кегеля, могут пользоваться так называемой «Stopfree» методикой, подразумевающей применение специальных вагинальных тренажеров.
Эти тренажеры представляют собой различающиеся по весу пластиковые конусы. Тренажер вводится во влагалище и удерживается силой сокращения мышц промежности. Естественно, применение таких тренажеров возможно только с разрешения лечащего врача.
Если все протекает отлично, то возможно также применение перинеометра – специального прибора с датчиком, позволяющим контролировать эффективность выполнения упражнений. Прибор вводится во влагалище, при этом женщина сокращает мышцы настолько сильно, насколько она может это сделать.
Противопоказания и предостережения
К сожалению, при всех плюсах и положительных моментах упражнений Кегеля, не каждой будущей маме можно их выполнять:
- запрещено к выполнению женщинам, перенесшим преждевременные роды или выкидыш (искусственные сокращения мышц промежности могут способствовать началу несвоевременной родовой деятельности);
- также к группе риска относятся женщины, у которых выявлены воспалительные процессы органов малого таза, онкологические образования или иные расстройства в мочеполовой системе;
- нельзя заниматься гимнастикой в послеоперационный период, потому что это может привести к кровотечению.
Перед началом занятий гимнастикой, нужно обязательно получить разрешение у врача акушера-гинеколога, у которого вы наблюдаетесь по беременности. Он определит, можно ли вам выполнять весь комплекс упражнений, либо только отдельные, или стоит вообще от них отказаться до послеродового периода.
Начиная с 16-18 недель беременности, матка вместе с ребенком постепенно увеличивается и начинает давить на крупные кровеносные сосуды и позвоночник в положении лежа. Именно поэтому врачи будущим мамам не советуют лежать на спине длительное время.
Такое положение может нанести вред как матери, так и ребенку. У женщины в этом случае может возникнуть чувство нехватки воздуха, головокружение, так как сдавливается нижняя полая вена и снижается кровоток. Ребенок в этом случае получает меньшее количество кислорода и питательных веществ. Поэтому во 2-ом и 3-ем триместрах упражнения Кегеля для беременных лучше выполнять сидя, стоя или лежа на боку.
Если же самочувствие и матери и ребенка хорошее, то выполнение упражнений Кегеля благотворно скажется как на течении беременности, так и на родах и послеродовом восстановлении.