Оптимальный комплекс упражнений с резиновой лентой для фитнеса

Эластичная лента — это длинная полоса прорезиненной или латексной ткани. Ее успешно применяют вместо гантелей при занятиях фитнесом и других гимнастических упражнениях. Латексная лента, в отличие от резиновой, лишена своеобразного резинового запаха.

ВНИМАНИЕ! Латекс может вызывать аллергию.

Этот простое и откровенно дешевое приспособление позволяет эффективно и мягко увеличивать нагрузку на мышцы. Выполняя самый обычный комплекс упражнений с этим незамысловатым снарядом, можно проработать не только основные группы мышц, но и самые мелкие.

Упражнений с резиновой лентойКажущийся недостаток — отсутствие ручек на самом деле является достоинством. Во-первых, каждый может сам регулировать длину ленты, а, во-вторых, приспособление оказывает мягкое массирующее воздействие на кисти рук. Удивительно, но тренируя и массируя кисти рук, мы оказываем положительное воздействие на мышцы всего тела, побуждая их к радостной работе. Приобрести такую ленту можно как в аптеке, так и в специализированном спортивном магазине.

Выбор резиновой ленты

В аптеке вы приобретете стандартную серую ленту. Плюс в том, что вам не придется ломать голову над выбором «резинового амортизатора» (так может называться этот снаряд в магазине), а эффект от тренировок все равно будет значительный. Минус — в эстетичной неприглядности этого предмета.

В магазинах эластичная лента, или резиновый амортизатор может продаваться как метражом, так и готовыми по 1,2 м и 2,5 м. Покупать меньше 2,5 м резиновую ленту для фитнеса все же не стоит, потому что ее нужно наматывать на кисти рук, а при некоторых упражнениях складывать вдвое. Впрочем, решать вам.

Упражнений с резиновой лентойВстречаются также и наборы лент с разной длиной и сопротивлением. Цвет ленты означает степень сопротивления. Желтый у всех производителей — самый слабый снаряд, предназначенный для детей.

Дальше градуировочная цветовая шкала у всех производителей распределяется по-разному. Консультант в магазине с удовольствием вам об этом расскажет. Главное при выборе резиновой ленты — это отсутствие на ней повреждений.

Рекомендации перед началом тренировок

При выполнении гимнастики с резиновой лентой придерживайтесь следующих рекомендаций:

  1. Все упражнения выполняйте плавно, не торопясь. Чувствуйте             мышцы. Помните про дыхание.
  2. Снаряд всегда должен быть натянут. Если сопротивление ленты вам стало мало — сложите ее вдвое.
  3. Следует равномерно нагружать как правую, так и левую стороны.
  4. При выполнении упражнения очень важно задержаться в состоянии максимального напряжения приятное для вас время, после чего спокойно и мягко вернуться в исходное положение.
  5. Запястья держите прямо, не сгибайте.
  6. Наступая на резиновую       ленту следите, чтобы она проходила        точно через середину стопы.
  7. Возможно, при выполнении некоторых упражнений у вас появятся болезненные ощущения. В этом случае попробуйте уменьшить сопротивление ленты или временно отказаться от этого упражнения.
  8. Заниматься с лентой нужно через день.
  9. Перед выполнением упражнений проведите небольшую разминку: бег на месте, прыжки и т. д. Вы должны немножко запыхаться, но ни в коем случае             не устать.

Нижеприведенный комплекс упражнений очень прост, но чрезвычайно эффективен. Если выполнять его регулярно, благодаря улучшению обмена веществ в организме, мышцы подтянутся и обретут красивый рельеф.

Комплекс упражнений с резиновой лентой для женщин и для мужчин

С резиновой лентой существует множество эффективных упражнений.

Сгибание рук в виде «маятника». Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, подтяните живот, выпрямите спину, отведя лопатки назад. Теперь наступите на середину ленты, держа ее концы в руках. Создайте необходимое сопротивление ленты, наматывая ее на руки. Теперь медленно согните правую руку и подведите ее к плечу. Задержитесь в конечной точке приятное для вас время. Медленно разогните руку.

ВАЖНО! Ни в коем случае не бросайте руку в обратном направлении при разгибании. Все делайте медленно. Локоть не разгибать до конца!

Теперь выполните то же самое для другой руки. Со временем, когда это упражнение станет для вас привычным и легким, можете усложнить его, взяв в руки гантели до двух килограммов. Длительность упражнения — две минуты. Оно прекрасно прокачивает бицепс, трицепс, верхние мышцы пресса и спины.

Упражнений с резиновой лентойРазведение рук перед собой. Намотайте ленту на кисти рук так, чтобы руки оказались перед собой. Локти согните под углом 90 градусов. Пальцы распрямлены, ладонь напряжена.

Теперь медленно разводите руки в стороны. Задержитесь на несколько секунд в точке максимального натяжения и медленно вернитесь в исходное положение. Повторить десять раз.

Как вариант или дополнительно можно выполнить упражнение с лентой за спиной. Исходное положение в этом случае — руки разведены. Локти не выпрямлять до конца! Сгибать медленно руки до положения прямого угла перед собой, задержаться, медленно вернуться в исходное положение. Эти упражнения прекрасно развивают грудные мышцы.

Скручивание стоя. Ленту   растянуть над головой. Руки при этом должны быть немного согнуты в локтях. Вес тела перенести на правую ногу, левое   колено поднять вверх, правое плечо наклоняется к колену. Лента при этом должна быть растянута максимально. Выдох делаем на усилие, вдох — на расслабление. Повторить в каждую сторону по 30 раз. Это упражнение при регулярном выполнении формирует тонкую талию. Также хорошо прокачиваются мышцы рук, плеч, косые мышцы живота, внутренней    поверхности бедер и ягодичные.

Приставные шаги. Резиновую ленту скрестить перед собой. Ноги поставить на ленту в положение чуть шире плеч. Лента натянута так, чтобы ногам было комфортно. Из этого исходного положения в течение двух минут делаем приставные шаги вправо и влево. Это упражнение формирует красивые бедра. А также повышает выносливость сердечно-сосудистой системы.

Упражнения для осанки Популярные упражнения для осанки в домашних условиях собраны в нашем материале.

О показаниях для операции при воспалении придатков расскажет наша статья.

Можно ли пить чай каркаде во время беременности читайте по ссылке: http://wo-beauty.ru/poleznye-svojstva-chaya-karkade/

Становая тяга. Упражнение выполняется из положения «полуприсяд». Ноги в этом положении поставьте на середину резиновой ленты на ширине плеч. Ленту намотайте на кисти рук так, чтобы чувствовалось небольшое сопротивление. В руки возьмите гантели до двух килограммов. Теперь из этого положения медленно встаньте. Колени до конца не выпрямляйте. Задержитесь несколько секунд в выпрямленном положении.

Повторите очень медленно до десяти раз. Для гармоничного развития мышц можно поменять порядок вдоха и выдоха. На вдохе — выпрямиться, на выдохе — присесть. Это упражнение замечательно прокачивает почти все мышцы ног, поддерживает тонус средних мышц живота и спины.

Наклоны вперед. Ноги поставьте на резиновую ленту на ширине плеч. Подтяните живот, и расправьте плечи. Наклонитесь вперед, концы ленты намотайте на кисти рук и держите их на затылке так, чтобы создалось небольшое сопротивление. Теперь на вдохе выпрямитесь, задержитесь на мгновение, на выдохе наклонитесь в исходное положение. Повторить до десяти раз. Если упражнение стало легко выполнять, то можно надеть на запястья утяжелители. При этом упражнении интенсивно работает задняя поверхность бедер, а также мышцы спины.

Упражнений с резиновой лентойМахи ногами в сторону. Встаньте на середину ленты. Концы ленты намотайте на кисти рук и подтяните их к груди так, чтобы создалось небольшое сопротивление.

Теперь по отдельности каждой ногой выполняйте махи в сторону. Рекомендованное количество махов — 30 раз каждой ногой. При этом упражнении интенсивно работают голеностопный сустав (формируется красивая щиколотка), внутренние мышцы бедра и пресс.

Шраги стоя. Исходное положение: ноги на ширине плеч, встаньте на середину ленты, намотайте ленту на кисти рук так, чтобы создать в ней достаточно сильное сопротивление, подтяните живот, опустите плечи, выпрямите спину. Поднимите на вдохе плечи как можно выше, задержитесь на несколько секунд, опустите плечи вместе с выдохом. Руки и ноги при выполнении распрямлять полностью. Это упражнение рекомендуется выполнять в три подхода от пяти до десяти раз в каждом. При выполнении работает трапециевидная мышца спины.

Отжимания от пола. Сложите ленту вдвое, протяните ее через спину по лопаткам, примите исходное положение упор лежа, на концы ленты нажмите ладонями, пальцами вперед, смотрите прямо перед собой. На выдохе выпрямляйте руки, на вдохе — сгибайте. Не провисайте в поясничном отделе. Это упражнение для продвинутых. Выполните столько, сколько сможете.

Начинающим можно отжиматься в упоре лежа на коленях. Эффект при регулярном выполнении все равно будет сногсшибательным. Подтянутся  грудные мышцы, что очень важно для формирования эстетичной формы груди, а также здесь интенсивно работает трицепс.

Классические приседания. Закрепите концы ленты узлом или другим способом. Расположите ноги в петле ленты на ширине плеч, носки в стороны, присядьте, другой конец петли положите на заднюю поверхность шеи. При этом в петле должно присутствовать сопротивление. Теперь задержите дыхание и начинайте вставать. Когда самое большое сопротивление будет позади, тогда выдыхайте.

Старайтесь держать спину ровно и смотреть вперед. Руками придерживайте ленту по бокам. На вдохе выполните приседание. Выполняйте упражнение медленно с небольшой задержкой в положении стоя и в исходном. Повторите от семи до пятнадцати раз. Здесь работают приводящие мышцы бедра и ягодицы.

Подъем рук перед собой. При выполнении этого упражнения тоже   потребуется петля, как и в предыдущем. Встаньте в петлю из эластичной ленты двумя ногами, ноги на ширине плеч, возьмитесь двумя руками за петлю так, чтобы они располагались параллельно друг другу. Их можно немного согнуть в локтях. В петле должно присутствовать небольшое натяжение.

Задержите дыхание, и медленно поднимите руки. В максимальной точке подъема остановитесь и выдохните. На вдохе медленно опустите руки. Смотреть во время упражнения нужно прямо перед собой. Повторите от восьми до пятнадцати раз. Здесь максимально прорабатывается передняя часть дельтовидной мышцы плеча.

Прыжки. Возьмите ленту за концы и попрыгайте через нее как через скакалку. Встряхните энергично руки и ноги. После этой разминки повторите все упражнения заново.

ВНИМАНИЕ! Все упражнения с резиновой лентой требуют большого количества энергии. Поэтому малокалорийные диеты в период тренировок категорически запрещены.

После регулярных занятий с резиновой лентой, вы почувствуете свое тело другим, более сильным, упругим и послушным. У вас увеличится выносливость, а мышцы обретут красивую форму. Этот снаряд вы можете брать с собой на работу, в поездки и на дачу, чтобы всегда держать себя в превосходной физической форме.

Читайте также:

Опубликовано | Март 21, 2016
Категория: Фитнес

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Можно использовать следующие HTML-теги и атрибуты: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>