Упражнения в тренажерном зале на плечи: со штангой, с гантелями, на тренажерах

Упражнения в тренажерном зале на плечиИз всех частей тела плечи, пожалуй, являются наиболее мужской частью. Именно крупные и мускулистые плечи так привлекают женщин, которые не спроста тоскуют по «сильному плечу».

В функциональном плане плечо состоит из трех пучков дельтовидной мышцы, которые обеспечивают подвижность рук, участвуют в некоторых движениях, которые связывают руки и корпус. В качестве примера подобных движений самым элементарным является жим лежа, когда вы качаете грудь и задействуете передний пучок дельтовидной мышцы.

Грамотно накачанные плечи формируют красивый силуэт верхней части тела, выравнивают спину и позволяют выдерживать длительные физические нагрузки для рук.

Предлагаем вашему вниманию детальные инструкции к самым эффективным упражнениям на плечи в тренажерном зале.

Тренировка плеч с гантелями

Упражнения с гантелями имеют высокую эффективность и являются отличной альтернативой изолированным упражнениям. Они позволяют вам проработать не только крупные мышечные группы, но и небольшие пучки мышц стабилизаторов.

Упражнения в тренажерном зале на плечиЭти упражнения могут давать симметричное развитие. Как нетрудно понять, какая-то рука, как правило, является ведущей и более развитой, другая – менее развитой.

Соответственно при упражнениях с гантелями такая асимметрия может становиться менее заметной, так как каждая рука выполняет идентичное усилие, в отличие от, к примеру, штанги, где какая-то рука может больше «вытягивать».

Конечно, есть и свои нюансы в упражнениях с гантелями на плечи. Они требуют хорошей координации, умения концентрироваться на нужных мышцах и работать только нужными (в частности, дельтами) мышечными группами, не подключая остальные. Иногда при работе более слабой рукой задействуются другие мышцы тела, поэтому нужно грамотно выбрать нагрузку.

В инструкции указывается примерное количество повторов для работы на развитие силы и наращивание мышц. Каждое упражнение следует выполнять примерно по три сета. Если указанное количество повторов дается легко, то нужно взять вес немного побольше, если не удается выполнить упражнение без рывков, грамотно и красиво, то следует выбрать вес поменьше, акцентируйтесь именно на работе с выбранной мышечной группой и грамотном выполнении упражнений.

Какие физические упражнения можно делать беременным Хотите оставаться в форме во время беременности? Какие физические упражнения можно делать беременным узнайте из нашего материала.

О полезных свойствах кукурузы расскажет наша статья.

Подробное описание и отзывы о диете Протасова читайте по ссылке: http://wo-beauty.ru/%E2%80%8Bdieta-protasova/

Жим сидя

Жим сидя — одно из базовых упражнений для развития дельтовидных мышц:

  1. Исходное положение: сидя на скамье со спинкой, руки ладонями вперед держат гантели немного выше уровня плеч.
  2. Выполняем подъемы рук до соприкосновения гантелей над головой, возвращаясь в исходное положение, локти оставляют немного выше уровня плеч, чтобы мышцы оставались в работе на протяжении всего упражнения.
  3. Руки двигаются в плоскости корпуса, не выводятся вперед или назад, выполняют 5-7 повторов.

Жим с поворотом запястий

Это вариация предыдущего упражнения, которая позволяет проработать мелкие мышечные пучки и дополнительно укрепить связки и суставы. Техника выполнения идентична предыдущему, но в верхней фазе выполняется поворот запястий вовнутрь, стремимся соединить (но не всегда нужно соединять) гантели внешними сторонами.

Разведение рук в наклоне

Упражнение подобно следующему, но тут более акцентировано выполняется разведение рук, нежели тяга:

  1. Занимаем исходное положение. Гантели у ног на полу, присаживаемся, берем гантели. Распрямляем ноги, руки слегка согнуты корпус располагается в плоскости пола, торс согнут без прогиба в пояснице.
  2. Выполняем подъемы-разведения рук, поднимая локти немного выше уровня плеч. Возвращаемся в исходное положение.
  3. Руки в процессе дополнительно не сгибаем и не разгибаем, не выполняем рывки корпусом и другими группами мышц помимо дельтоидов, выполняем около восьми повторов.

Разведение рук стоя

Распространенное упражнение, которое многие делают со всяческими дополнениями и часто, мягко говоря, делают коряво. Безусловно, разнообразные дополнительные повороты гантели могут давать определенный эффект, но тут не станем вдаваться в тонкости и остановимся на классическом варианте:

  1. Встаньте прямо, ступни под плечами, ноги немного согнуты.
  2. Гантели в руках, руки слегка сгибаются в локтях и гантели соединяются примерно напротив лобковой кости – таково исходное положение.
  3. Не сгибая дополнительно и не разгибая руки, поднимайте их до выведения уровня локтей немного выше уровня плечевого пояса.
  4. Руки не меняют исходного небольшого сгиба, локти идут вверх и немного назад, слегка за и над плечами.
  5. После руки возвращаются в исходное положение, выполняют около восьми повторов.

Подъем гантелей вперед попеременно

Упражнения в тренажерном зале на плечиДанное упражнение позволяет развивать переднюю и среднюю часть плеча. В целом, если вы выполняете жим лежа для грудных мышц, то порядочно прокачиваете переднюю часть дельтоидов.

Тем не менее для того чтобы более акцентировано проработать эти мышцы, вполне актуально выполнять такие подъемы гантелей:

  1. Исходное положение. Становимся ровно с прямой спиной, руки вдоль тела, в каждой по гантели.
  2. На прямых руках поднимаем ровно перед собой одну руку, доводя до уровня плеча или чуть-чуть выше.
  3. Возвращаем руку в исходное положение, не ослабляя напряжения, ведем руку медленно до самого низа.
  4. Повторяем на вторую руку, далее снова меняем и продолжаем попеременно.
  5. Выполняем около восьми повторов для каждой руки.
При подъеме гантелей вперед попеременно нужно работать по возможности только дельтами, не задавать телом инерцию и не раскачиваться. Для того чтобы лучше прочувствовать упражнение и понять какую массу следует использовать, поначалу целесообразно прижаться спиной к плоской поверхности.

Подъем в сторону, лежа на боку

Может выполняться и на полу, и на скамейке или другой плоской поверхности. Упражнение полезно возможностью практически полностью изолировать нерабочую сторону тела. Вариантом выполнения может являться опора боком на наклонную скамью. Техника выполнения следующая:

  1. В исходном положении в рабочей руке гантель, противоположная сторона полностью соприкасается с опорой.
  2. Выполняется подъем немного согнутой руки в плоскости тела. Подъем не чрезмерно высокий, не доводя до перпендикулярности плечевому поясу.
  3. Возвращаем руку в исходное положение, не касаясь корпуса и, снова поднимаем руку.

Данное упражнение следует выполнять без фиксаций и непрерывно в размеренном темпе. Количество повторов около 12-15 для каждой руки.

Пошаговая инструкция упражнений на плечи со штангой

Упражнения в тренажерном зале на плечиЕсли вас интересует, как накачать плечи штангой, то следующие упражнения относятся к базовым для развития дельтоидов. Зачастую полезно начать развивать плечи именно с этих упражнений, а потом добавлять в комплекс гантели и тренажеры.

Жим стоя

Представляет собой базовое упражнение, которое многим равно известно под названием армейский жим. Помимо проработки дельт обеспечивает развитие мелких мышечных групп. Техника выполнения:

  1. Исходное положение стоя, ступни немного по сторонам от плоскости плеч, гриф держат широким хватом, запястья вперед, гриф располагается на ключицах.
  2. Выполняется жим практически до полного выпрямления локтя, при этом руки в итоговой фазе совсем немного остаются согнутыми. После минимальной фиксации или практически без фиксации возвращаемся в исходное положение.
Учитывая особенности техники выполнения жима стоя, следует изначально тщательно выбирать вес. Лучше пробовать оптимальную нагрузку с меньшего веса и постепенно определить для себя такой, с которым вы можете грамотно выполнить около восьми повторов, так чтобы итоговые повторы были максимумом, который вы можете сделать.

Жим к подбородку

Может иметь название тяга штанги к подбородку. Является одним из базовых упражнений для дельты.

  1. Исходное положение – стоя, гриф в прямых руках на уровне пояса, широкий хват, внешняя сторона ладони смотрит вперед, локти немного согнуты, но не отклоняются в плоскости, полностью перпендикулярны земле.
  2. Ведем штангу вверх до того, как движение более не сможет продолжаться.
  3. В обратной фазе штангу не бросаем, плавно возвращаем в исходное положение, не разгибая руки полностью, оставляя небольшой сгиб в локтях и напряжение в руках.

В этом упражнении существенное значение имеет широкий хват, так как при узком хвате включаются в работу другие мышцы. Если хват нужной ширины, то легко заметить как работает по большей части только центр дельтовидной мышцы. Если хват узковат, то могут включаться в работу остальные части рук, грудные мышцы и корпус.

Жим из-за головы

Позволяет лучше проработать плечи, является базовым упражнением. Отличается от армейского жима по большей части только исходным положением. Тут гриф изначально фиксируется не на ключицах, но на трапециевидных мышцах примерно на уровне 6-7 шейных позвонков.

Хват является широким примерно как при жиме лежа, в исходном положении предплечья перпендикулярны полу. Выполняется подъем из-за головы, далее гриф возвращается за затылок, но не кладется на спину и снова выполняется жим. Следует выполнять с небольшим естественным прогибом в пояснице без каких-либо отклонений корпуса и чрезмерного выгибания грудной клетки.

Тренажеры для пресса живота в тренажерном зале Какие существуют тренажеры для пресса живота в тренажерном зале узнайте из нашего материала.

Рецепты обертываний для похудения живота и боков собраны в нашей статье.

О симптомах разрыва яичника читайте по ссылке: http://wo-beauty.ru/apopleksiya-yaichnika-chto-eto-takoe/

Пошаговая инструкция упражнений на тренажерах

Тренажеры могут существенно помочь в плане целенаправленной проработки дельтовидных мышц, но следует помнить – тренажеры более актуальны для продвинутых спортсменов, а для остальных лучше выбирать другие базовые варианты со штангой и гантелями. Тем не менее отметим наиболее эффективные варианты прокачки плечевых мышц, которые могут использоваться при разном уровне подготовки.

Упражнения на плечи в кроссовере

Упражнения в тренажерном зале на плечиИз всех возможных упражнений на данном тренажере отметим только скрестное разведение рук, которое позволяет качественно проработать задний пучок дельтовидной мышцы.

Выполнение возможно и сидя, и стоя. Для многих оптимально выбрать именно вариант сидя, который позволяет лучше сконцентрироваться именно на дельте и не включать в работу другие мышечные группы:

  1. Исходное положение. Становимся в кроссовер, берем в руки противоположные рукоятки, так чтобы скрестить перед лицом тросы кроссовера, руки согнуты примерно под 45 градусов.
  2. Выполняем разведения практически до полного (но, не разгибая полностью) разгибания рук, медленно возвращаемся в исходное положение, сохраняя напряжение рук.

В этом упражнении следует минимально работать локтями и основной акцент делать именно на работе дельтовидных мышц. Конечно, руки станут немного сгибаться и разгибаться, но нужно задействовать именно дельты, а руки от запястий до плечевых суставов оставлять практически неподвижными. Выполняют около восьми повторов.

Упражнения пек-дек

По эффекту практически идентично описанному выше упражнению в кроссовере. Соответственно, если вы формируете для себя комплекс, сможете выбрать одно из этих упражнений.

Тренажер пек-дек позволяет лучше изолировать мышцы и более детально загрузить заднюю дельту.

Техника выполнения следующая:

  1. Занимаем исходное положение. Садимся на сидение так, чтобы подбородок ровно лежал на спинке сидения, спина оставалась прямой.
  2. Выполняем разведение ручек тренажера в стороны, руки немного согнуты в локтях и в напряжении на протяжении всего движения, в обратной фазе тренажер не бросаем и плавно сводим руки обратно.

Подбираем вес для выполнения 12-15 повторов.

Скамья для разгибаний

Полезно использовать такую скамью не только для работы над спиной, но и для прокачивания дельтоидов:

  1. Перед скамейкой кладем пару гантелей или штангу, занимаем исходное положение с фиксацией ног или ногами на полу.
  2. Выполняем тягу гантелями наподобие разведения в наклоне или тягу грифа к подбородку. В каждом сете около восьми повторов.

Блочный тренажер

В блочном тренажере полезно для проработки плеч использовать рукоятку нижнего блока. Так прорабатывается передний пучок.

  1. Становимся спиной к тренажеру, берем рукоятку в рабочую руку.
  2. Руку поднимаем вперед до уровня плеча. Рука практически прямая, только немного согнута в локте.
  3. Плавно возвращаемся в исходное положение, выполняем около восьми повторов для каждой руки.

Т-гриф конструкция

Упражнения в тренажерном зале на плечиЗавершим инструкции упражнением на Т-грифе. Данный тренажер в целом великолепно прорабатывает спину и способен выделять небольшие мышечные пучки.

Утверждение относится и к проработке дельтоидов. Интересен тренажер возможностью варьировать технику выполнения (с опорой грудью, разным хватом и подобное) и более качественной загрузкой спины и плеч по сравнению со многими другими упражнениями. Техника выполнения:

  1. Встаньте на тренажер, выполните поясничный прогиб, возьмитесь за гриф.
  2. Выполните тягу грифа к груди, практически полностью доводя гриф до грудной клетки, сохраняя прогиб в спине.
  3. Движение выполняется за счет сведения лопаток и работы дельтовидных мышц, тело при этом не изгибается и корпус остается ровным.

Пробуйте разные варианты хватов и не берите чрезмерную массу. Нужно выбрать нагрузку для грамотного и качественного выполнения около восьми повторов в одном сете.

Читайте также:

Опубликовано | Февраль 28, 2016
Категория: Упражнения в тренажерном зале

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Можно использовать следующие HTML-теги и атрибуты: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>