Калорийность в сутки для женщин


Дневная норма калорий

Для поддержания нашего организма в активном состоянии мы ежедневно должны получать «топливо» — энергию для тела, которая содержится в питательных веществах.

Единица пищевой энергии называется калорией. Сколько же калорий необходимо потреблять, чтобы хорошо себя чувствовать и поддерживать физическую форму?

Определение нормы калорий

С любым продуктом или блюдом мы получаем калории. Тот объем энергии, который организм тратит в течение суток на любую возможную активность, в том числе на переваривание пищи и отдых, называется дневной нормой калорий. В килокалориях (1 ккал равна 1000 калорий) было принято измерять энергетическую ценность того или иного продукта.

Однозначно ответить на вопрос, какова норма калорий, невозможно. Энергетические потребности строго индивидуальны и зависят от различных факторов, например:

  • пол, возраст;
  • конституция тела, рост и вес, объем мышечной массы;
  • физическая и умственная активность (слабая, средняя, высокая);
  • род деятельности;
  • общее состояние здоровья.

Суточная норма важна, ее необходимо набирать. Недостаток калорий может привести к возникновению слабости, невозможности сконцентрироваться, выполнять повседневные дела, выдерживать даже легкие физические нагрузки, нарушению деятельности внутренних органов. Переизбыток калорий, наоборот, накапливается и удерживается в теле в виде излишних жировых отложений, как подкожных, так и на внутренних органах, что опять же негативно складывается на состоянии здоровья. Тем, кто действительно заботится о здоровье и внешнем виде, важно уметь рассчитывать дневную норму калорий.

Средние значения суточных норм

Некоторые усредненные значения нормы калорий все-таки существуют. В женском организме природой заложен механизм накопления запасов энергии. Он предусмотрен для лучшего вынашивания будущих детей. Поэтому женщина более предрасположена к появлению избыточного веса при чрезмерном употреблении калорий, а процесс похудения длительный и сложный. Примерная норма калорий в день для женщин выглядит так (слабая / умеренная / интенсивная активность):

  1. До 25 лет 2000 / 2200 / 2400 ккал.
  2. От 25 до 50 лет 1800 / 2000 / 2200 ккал.
  3. Старше 50-60 лет 1600 / 1800 / 2000 ккал.

Обмен веществ, или метаболизм, у мужчин протекает более ускоренно, значит в течение дня он обязан потреблять большее количество энергии. Средняя норма калорий для мужчин выглядит так (слабая / умеренная / интенсивная активность):

  1. До 30 лет 2400 / 2800 / 3000 ккал.
  2. От 30 до 50 лет 2200 / 2600 / 2800 ккал.
  3. Старше 50 лет 2000 / 2400 / 2600 ккал.

Правильное похудение

Механизм снижения веса запускается, если сократить потребление энергии. Организм будет черпать недостаток калорий из накопленных запасов, лишние объемы и килограммы станут уменьшаться. А как рассчитать норму калорий в день для правильного и здорового похудения? Можно прибегнуть к нескольким способам. Самый распространенный – усредненное значение необходимо сократить на 500 килокалорий. Таким образом создастся необходимый дефицит энергии.

Существует распространенное мнение, что суточная норма калорий для женщины при похудении должна составлять не более 1200 ккал. На самом деле это не совсем так. Выше отмечалось, что на норму калорий влияет множество факторов, поэтому значение в 1200 ккал подходит далеко не каждой женщине. Скудная калорийность рациона может привести не к легкому похудению, а к нарушению здоровья, в частности к изменению цикла и бесплодию. Более точное и безопасное значение нормы калорий в день для похудения получается при использовании одного из алгоритмов, созданных специалистами.

Рассчитываем правильно

Можно использовать одну или сразу несколько существующих формул:

  • Миффлина – Сен Жеора;
  • Харриса – Бенедикта;
  • Кетч – МакАрдл;
  • формула ВОЗ.

Все они похожи, главное их преимущество – учет физической активности человека. Этот коэффициент (КФА) является наиболее решающим при расчетах, так как позволяет приблизительно определять скорость метаболизма. У человека с низким КФА метаболизм замедляется, соответственно дневная норма калорий будет ниже.

Формула Харриса-Бенедикта была выведена почти столетие назад, поэтому современные специалисты считают ее недостаточно точной, с высоким уровнем погрешности (5%). В настоящее время данная формула применяется реже, чем остальные.

Формула Кетч-МакАрдл учитывает соотношение жировой и мышечной массы в организме. Чем выше объем мышечной массы, тем быстрее происходят обменные процессы в организме. Однако формула имеет существенный недостаток – она абсолютно не учитывает половой и возрастной факторы, поэтому формула практически не используется.

Формулы ВОЗ и Миффлина-Сен Жеора похожи, последняя пользуется массовой популярностью. Чтобы произвести по ней расчет ежедневного объема калорий, необходимы следующие параметры: возраст (в полных годах), рост (сантиметры), вес (килограммы).

Вычисление:

  • (вес*10) + (рост*6.25) – (возраст*5);
  • к полученному значению прибавляется 5 (если мужчина), или отнимается 161 (если женщина);
  • итоговое значение умножается на КФА.

КФА выглядят следующим образом:

  • 1.2 – нагрузки практически отсутствуют;
  • 1.375 – простая гимнастика через день;
  • 1.4625 – спортивные нагрузки средней тяжести до 5-ти дней еженедельно;
  • 1.550 – активные спортивные занятия до 5-ти дней еженедельно;
  • 1.6375 – ежедневный умеренный спорт;
  • 1.725 – активные спортивные занятия от одного до нескольких раз в сутки;
  • 1.9 – интенсивные нагрузки несколько раз в сутки.

Пример:

Даны параметры: женщина 36 лет, 162 см, 56 кг, умеренные 5-ти разовые тренировки.

((56*10) + (162*6.25) – (36*5) – 161) х 1.4625 = 2037 ккал

Полученного значения необходимо придерживаться при указанной интенсивности нагрузок для поддержания существующего веса. В случае, если женщина хочет быстро похудеть, суточный калораж уменьшается на 30%.

2037*30% = 611 ккал

2037 – 611 = 1426 ккал

В приведенном примере значение в 1426 ккал — это искомый суточный калораж, потребление которого приведет к снижению веса. Если частота занятий спортом изменится, в расчеты следует внести коррективы, используя другой КФА.

Только лишь определение объема суточного калоража недостаточно. На основе полученных значений следует составить план питания и тренировок, который поможет добиться весомых результатов в похудении и поддержании отличной физической формы.

womplanet.ru

Норма калорий в день для женщины

Желая привести фигуру в порядок, женщины вынуждены обращаться к диетологам для составления программы питания, самоистязать себя жесткими диетами или ежедневно подсчитывать калории.

Суточная норма калорий зависит от роста и веса женщины, а также от ее состояния здоровья. В данной статье рассмотрим, какова суточная норма калорий для женщины и как ее правильно рассчитать.

Суточная норма потребления калорий для женщин

При составлении суточной нормы потребления калорий для похудения, следует учитывать такие факторы, как:

  • Уровень физической активности;
  • Возраст;
  • Цели.

В среднем, женщине необходимо суточные 2000 ккал, 40% из них — это углеводы. Сейчас много диет для похудения, исключающих продукты, содержащие данные вещества, из рациона. Но такое ограничительное питание не должно стать постоянным, ведь это единственный источник питания для клеток мозга. Также не стоит пренебрегать кашами, в особенности на завтрак, так как они богаты клетчаткой, которая помогает очистить кишечник и обеспечивает чувство сытости на длительный период времени.

В основе расчета калорийности блюд на день лежит возраст женщины. Рассмотрим средние показатели:

  • до 16-17 лет — 2 600 ккал;
  • от 20 до 30 лет — 2 000 — 2 300 ккал;
  • от 30 до 50 лет — 1 800-2 000 ккал;
  • после 50 лет — 1 600 ккал.

Беременным и кормящим грудью требуется от 3 200 до 3 400 килокалорий в сутки.

Максимально точный показатель калорий можно получить, если рассчитать индекс массы тела.

Норма углеводов в сутки

Следующие полезные вещества — источник энергии и сил для каждого человека. В них содержится более половины количества калорий, необходимого в день (о том, сколько калорий нужно употреблять в день чтобы похудеть, читайте здесь: ). Также они способствуют нормализации работы центральной нервной системы человека и повышают активность мозга.

но не стоит превышать норму потребления в день. Из вреда известно то, что при неограниченном их употреблении, на теле образуются жировые складки, от которых весьма сложно избавиться. Поэтому, употребляйте углеводосодержащие продукты в умеренных количествах.

Употребление данных веществ с целью похудения рекомендуется в первой половине дня, так как в это время обмен веществ происходит с максимальной скоростью. Их суточная норма зависит от уровня физической активности.

В основном, съедается от 300 до 500 грамм продуктов:

  • цельнозерновой хлеб;
  • крупы: овсяная, перловая, рисовая, пшеничная и кукурузная;
  • макароны твердых сортов;
  • фасоль, чечевица и горох;
  • картофель и кукуруза.

При похудении, женщинам следует включить в свой рацион хотя бы один из этих продуктов, так как отсутствие вышеуказанных полезных веществ способствует ожирению, сахарному диабету, кариесу и развитию сердечно-сосудистых заболеваний.

Вывод: норма углеводов в день — 500 гр любого вышеуказанного продукта или их сочетание.

Как рассчитать суточную норму жиров, белков и углеводов?

Суточная норма белков, жиров и углеводов для среднестатистической женщины, с нормальным весом и физической активностью составляет 25% белков, 25% жиров и 50% углеводов.

Стремящимся к похудению необходимо снизить количество углеводов и увеличить потребляемость белков, жиры сводятся к минимуму. При наборе веса — наоборот.

Суточная норма для похудения рассчитывается с помощью следующих математических действий:

  • умножьте рост на 1,8;
  • вес умножьте на 9,6;
  • сложите результаты;
  • к полученной цифре добавьте 655;
  • от полученного числа следует отнять полученную цифру при умножении количества лет на 4,7.

Для поддержания веса, необходимо употреблять количество калорий, соответствующих вашему возрасту и образу жизни. В 1 грамме жира содержится 9 килокалории, в белке и углеводе — по 4 ккал. Зная вышеуказанные показатели, женщины без проблем сможет рассчитать суточную норму жиров, белков и углеводов.

При расчете суточной нормы для похудения женщин, учитываются такие факторы, как:

  • пол;
  • возраст;
  • уровень физической подготовки.

Суточную нормы Жиров, Белков и Углеводов можно наглядно увидеть, благодаря фото ниже.

Норма калорий в день для набора массы

Редко встречаются женщины, больше желающие набрать вес, нежели стремящиеся к похудению. Рассмотрим, что обычно способствует такому повороту событий и какова суточная норма калорий для набора массы.

Первопричиной резкого похудения на большое количество килограммов могут стать частые стрессовые ситуации, нарушающие аппетит. Также, женщины теряют много сил и веса при длительной тяжелой болезни. Для восстановления энергии и нервных клеток, требуется подобрать специальное полезное питание.

Расчет суточной калорийности блюд происходит следующим образом: количество килограммов умножается на 30 и добавляется 500. К примеру, если женщина весит 50 кг, то ее суточная норма калорий составляет 50*30+500=2000 ккал.

Для стремительного набора веса, следует питаться 5-6 раз в день, через каждые 3 часа. Также необходимо пить до трех литров чистой воды без газа.

При желании набрать вес, женщинам к употреблению рекомендуются следующие продукты:

  • Жиры: орехи, семечки, морская рыба, сливочное масло;
  • Белки: морепродукты, яйца, пшено, молочные продукты, гречневая и перловая крупы;

Углеводы: овощи, фрукты, финики, изюм, картофель, тыква, рис.

Исходя из вышеперечисленных рекомендаций, меню на день для женщин выглядит следующим образом:

  • Завтрак: пшенная каша с черносливом и некрепкий черный чай;
  • Обед: тушеные овощи с брынзой и кефиром;
  • Ужин: салат из огурцов и помидоров, отварной рис, йогурт.

Суточная норма для похудения и для набора массы обязательно должна включать в рацион только свежие продукты и блюда без специй, возбуждающих нервную систему.

В обязательном порядке, исключите из меню алкогольные напитки и продукты, содержащие спирт. Также пересмотрите свое отношение к высококалорийным хлебобулочным изделиям, в особенности из слоеного теста. Эти ингредиенты не только способствуют увеличению массы тела, но и в значительной мере ухудшают состояние здоровья.

Данное фото поможет вам визуально увидеть систему набора веса.

(9 оценок, среднее: 3,78 из 5) Загрузка...

diet-diet.ru

Суточная норма калорий для похудения и поддержания веса мужчин и женщин

Хотите похудеть быстрее и без вреда для здоровья? Просто рассчитайте свою собственную норму дневной калорийности и приближайтесь к заветной цифре на весах. Формулу индивидуального расчета калорий вы найдете в статье.

Автор: Кристина Лобановская

Практикующий диетолог

Расчет нормы калорий позволяет подобрать идеальное меню для человека. Существуют универсальные цифры суточной нормы калоража: для женщин оптимальное их количество – 2000 ккал, для мужчин – 2500. Указанные цифры – просчитанное среднее значение, но следует учитывать много факторов: образ жизни, пол, возраст. Данная статья поможет вам рассчитать идеальную суточную норму калорий требуемых для сброса или поддержания веса.

Калорийность – энергетическая ценность продуктов, высвобождаемой в организме в случае успешного, полного усвоения употребляемой пищи. Энергетическую ценность продукта измеряют в килокалориях (ккал) в расчёте на 100гр. продукта. Что же такое энергетическая ценность? Количество углеводов, белков и жиров. Другими словами – от того, что и в каком количестве мы съедаем, зависит активность и работоспособность, состояние здоровья, внешний вид. Когда имеется избыток калорий – они транспортируются в жировые «запасы», когда недостаток – «извлекаются» оттуда. Вот и весь процесс похудения.

Существуют различные формулы, выведенные научными исследователями для подсчета оптимальной калорийности рациона человека. Одни из них более верны, другие – менее. Рассчитать норму калорий можно несколькими способами:

Способ расчета, который получил название «Формула Миффлина – Сен Жеора» был открыт в 2005-м году и считается наиболее оптимальным методом составления рациона для взрослого человека. Однако недостаток этого способа – отсутствие учета соотношения мышечной ткани и жировой прослойки в организме, ведь метаболизм зависит именно от мышечной массы.

Расчет метаболической нормы следует производить по такому принципу:

  • для мужчин: 10 х вес (в кг) + 6,25 х рост (в см) – 5 х возраст (в годах) + 5;
  • для женщин: 10 х вес (в кг) + 6,25 х рост (в см) – 5 х возраст (в годах) – 161.

Чтобы произвести расчет нормы калорий в рационе взрослого человека для поддержания стабильного веса, нужно учесть уровень и длительность физических нагрузок. Тот или иной вид деятельности обозначается коэффициентом физической активности (КФА). Данные, которые получились в ходе высчитывания метаболической нормы нужно умножить на КФА. Результатом и будет необходимая суточная норма килокалорий.

Коэффициенты физической активности (К)

  • Минимум нагрузок — К=1.2;
  • немного физической активности, легкие упражнения 1-3 раза в неделю — К=1.375;
  • спортивные нагрузки 4-5 раз в неделю (или работа средней тяжести) — К= 1.4625;
  • тренировки повышенной интенсивности 4-5 раз в неделю — К=1.550;
  • ежедневные тренировки — К=1.6375;
  • ежедневные интенсивные тренировки или тренировки 2 раза в день — К=1.725;
  • тяжелая физическая работа плюс интенсивные спортивные нагрузки 2 раза в день — К=1.9.

Пример

45-летний мужчина весит 74 кг. Его рост – 178 см. Он посещает спортзал четыре раза в неделю. В результате получается сумма, которая равна 2372 ккал.

Формула выведена в далеком 1919-м году, поэтому сейчас она является недостаточно корректной и имеет погрешность около 5%.

Согласно ей, мы можем рассчитать суточную норму калорий по такому принципу:

  • для мужчины: 66,5 + 13,75 х вес (кг) + 5,003 х рост (см) – 6,775 х возраст (лет);
  • для женщины: 655.1 + 9.563 х вес (кг) + 1.85 х рост (см) — 4.676 х возраст (лет).

Пример

Женщине 32 года, вес – 60 кг, рост – 167 см. По расчетам согласно формуле, ей требуется 1666 ккал, чтобы оставаться в своем весе.

Данная формула также основывается на КФА по следующей шкале:

  1. 1 – низкая;
  2. 1, 3 – средняя;
  3. 1,5 – высокая.

Расчет суточной потребности человека в калориях производится следующим образом:

  • для женщин 18-30 лет: (0,062 × массу в кг + 2,036) × 240×КФА;
  • 31-60 лет: (0,034 × массу в кг + 3,538) × 240×КФА;
  • старше 60 лет: (0,038 × массу в кг + 2,755) × 240 × КФА;
  • для мужчин 18-30 лет: (0,063 × массу тела в кг + 2,896) × 240 × КФА;
  • 31-60 лет: (0,484 × массу тела в кг + 3,653) × 240 × КФА;
  • старше 60 лет: (0,491 × массу тела в кг + 2,459) × 240 × КФА.

Пример

23-х летняя девушка весит 53 кг, уровень активности – средний. Ей требуется 1660 ккал в сутки.

Применение этой методики предусматривает учет количества жировой прослойки в организме, но её недостаток – отсутствие учета возраста, пола и роста человека. Это также уменьшает корректность результатов подсчета потребности в калорийности.

Согласно формуле Кетч – МакАрдл, расчет суточной калорийности производится так: базальный метаболизм = 370 + 21,6 × х (масса тела за вычетом жира).

Пример

Согласно формуле Кетч – МакАрдл, 22-летний парень весом в 70 кг должен потреблять 2000 ккал/сутки.

Важно помнить и о том, что на потребление и обменные процессы тоже тратится энергия. За свойства некоторых продуктов (сельдерей, имбирь, свежая капуста) «отнимать» у организма больше энергии, чем давать, их называют продуктами с отрицательной калорийностью. А весь процесс энергетических затрат человека на переваривание еды называется специфическим динамическим действием пищи (сокращенно СДД). Средняя цифра СДД составляет 10% от основного метаболического обмена.

Ежечасно мы тратим 1 калорию на «обслуживание» одного килограмма массы тела. Допустим, ваш вес составляет 60 кг. Если умножить эту цифру на 24 (исходя из количества часов в сутках), то получаем 1440. Однако этот подсчет не корректен без учета уровня умственной и физической активности, стрессов и т.д.

Для сильного пола вопрос нормы суточного рациона безусловно важен. И дело не только в стремлении сохранить хорошую физическую форму. Быть здоровым – это всегда модно. А учитывая то, что ритм жизни порой «богат» на стрессы, современный человек стал внимательнее относиться к качеству и количеству съедаемой пищи.

Слежение за калорийностью рациона является основой правильного питания. Различие между женскими диетами и диетами мужскими заключается в том, что у мужчин ускоренный метаболический процесс (обмен веществ). Поэтому и худеть им легче, чем женщинам. А значит, диета для представителей сильной половины человечества должна быть не слишком скудной.

Так, если мужчина желает поддерживать физическую форму на оптимальном для него уровне, но при этом ведут преимущественно малоактивный образ жизни, то следует руководствоваться такой нормой:

  • если мужчине от 18-ти до 30-ти лет, то он может потреблять 2400 ккал в день;
  • в возрасте от 31-го до 50-ти лет, суточная норма должна составлять 2200 ккал;
  • старше 50-ти лет будет достаточно 2000 ккал.

Если день мужчины протекает в ритме средней интенсивности, то ему требуется:

  • в возрасте от 18-ти до 30-ти лет следует потреблять 2600-2800 ккал;
  • в возрасте от 31-го до 50-ти – 2400-2600 ккал;
  • от 50-ти – 2200 – 2400 ккал в день.

А живущим активно мужчинам рекомендовано потреблять:

  • от 18-ти до 30-ти лет нужно потреблять 3000 ккал;
  • в возрасте от 31-го до 50-ти – 2800 – 3000 ккал;
  • в возрасте более 50-ти – 2400 – 2800 ккал в день.

Как правило, женский организм нуждается в меньшем количестве калорий, нежели мужской. Связано это с тем, что женщины быстрее набирают вес – так предусмотрено природой для того, чтобы защитить женский организм с целью полноценного продолжения рода. С природой конфликтовать не стоит, однако для любой девушки и женщины очень важно быть в форме. Для того, чтобы сохранять стабильный вес, им необходимо ориентироваться на такие факторы, как возраст, уровень активности, условия жизни и индивидуальные особенности.

От физической активности зависит количество калорий, допустимых к потреблению для сохранения веса. Если девушка или женщина ведет малоподвижный образ жизни, то ей следует усваивать:

  • суточная норма для девушек от 18-ти до 25-ти лет – около 2000;
  • в возрасте от 26-ти до 50-ти лет – 1800 ккал;
  • после 50-ти лет – 1600 ккал.

Женщинам и девушкам, ведущим способ жизни средней активности, следует потреблять:

  • в возрасте от 18-ти до 25-ти – без страха за фигуру можно потреблять 2200 ккал в сутки;
  • от 26-ти до 50-ти – рекомендовано 2000 ккал;
  • после 50-ти лет норма составляет 1800 ккал.

Представительницам женского пола, которые ведут активный образ жизни, требуется:

  • 18-30-летним – 2400 ккал;
  • для 31-60-летних составляет 2200;
  • после 60-ти требуется 2000 в день.

Если же женщине нужно рассчитать калории для похудения, то от данных показателей нормы следует отнять 500 ккал и составлять свой рацион в зависимости от получившегося количества. Существует весьма распространенное убеждение: для эффективного похудения калорийность рациона следует сократить до 1200 в сутки. Однако это верно лишь в том случае, если женщина ведет малоактивный образ жизни. Потому что именно при таком условии похудение будет здоровым. А резкое сокращение калорийности рациона, дополненное при этом высокой физической активностью, способно спровоцировать серьезные проблемы со здоровьем: нарушения в работе сердечно-сосудистой системы (симптомы – головокружения, тошнота, слабость), сбои в менструальном цикле (вплоть до аменореи), замедление обмена веществ и ослабление иммунной системы.

Женщинам, ожидающим малышей, необходимо помнить, что худеть в этот период категорически запрещено. Но и злоупотреблять калорийной пищи, питаясь «за двоих» — тоже не стоит.

Первый фактор, от которого должна зависеть калорийность рациона будущей матери – это срок беременности. С ростом срока беременности калорийность должна увеличиваться: начиная от 2500, и до 3200 калорий в сутки – на последних сроках. Объясняется это тем, что организм будущей матери находится в процессе гормональной «перестройки», что само по себе энергозатратно. Кроме того, важно питать достаточным количеством энергии и ребенка – как во время беременности, так и после его рождения. Суточная калорийность рациона кормящей матери должна составлять 3500 ккал.

Рацион питания подростка должен быть тщательно сбалансированным и обладать достаточной калорийностью. Это важно по нескольким причинами. Во-первых, период полового созревания сопровождается энергозатратными для организмов юношей и девушек процессами. К тому же, иммунитет молодых людей в этот период подвергается значительным испытаниям, поэтому должен быть защищен посредством правильного питания. Во-вторых, подросткам следует избегать всякого рода вредной пищи и стараться питаться регулярно, так как именно они более всего подвержены такому заболеванию, как гастрит.

Физическая активность – также очень важный фактор при формировании рациона подростка. Так, если юноша или девушка занимаются спортом и ведут активный образ жизни, то суточная калорийность их рациона должна составлять 2200 – 2500 ккал – для мальчиков, и 1800 – 2200 – для девочек. Если же подросток ведет малоактивный образ жизни, то суточная калорийность его пищи не должна быть более 2000 калорий, так как риск стремительного набора веса в этот период в разы возрастает из-за гормональных изменений в юном организме.

Калорийность детского рациона варьируется в зависимости от возраста ребенка. Так, норма калорий в день питания ребенка должна увеличиваться каждые полгода. Объясняется это тем, что детский организм растет, а для того, чтобы он развивался полноценно, ему необходимо большое количество энергии.

Количество калорий, которое требуется малышу зависит от его возраста:

  • малышам 1–2 лет требуется 1200 ккал;
  • от 2-х до 3-х лет – 1400;
  • дети от 3-х до 6-ти лет должны потреблять 1800–2000;
  • ребенку в возрасте от 6-ти до 10-ти лет необходимо потреблять от 2000 до 2400;
  • а в возрасте 10–13 лет норма калорий в день составляет 2900.

Огромное значение имеет качество поглощаемых ребенком калорий. Количество кондитерских изделий, напитков с большим содержанием сахара, мучного – необходимо ограничить, так как данные категории продуктов практически не обладают полезными свойствами, зато могут причинить вред растущему организму (гастрит, аллергические заболевания, избыточный вес). А свежие фрукты, овощи, злаки, натуральные молочные продукты, мясо и рыба должны составлять основной рацион ребенка.

Калорийность суточного детского рациона следует корректировать, исходя из ритма жизни ребенка. Если ребенок очень подвижен, то и энергии ему требуется больше. Повышенная потребность в калориях будет у ребенка, который посещает различные секции, кружки. После 13-ти лет рацион питания ребенка можно формировать в соответствии с калоражем, который требуется подростку, так как в этот период начинается процесс полового созревания.

Помимо того, сколько калорий употреблять, важно следить и за тем, из чего они получены. Качество пищи – это основное условие здорового функционирования организма. Рацион человека должен быть грамотно сбалансирован. А баланс – это разумное соотношение белков, жиров, углеводов, а также необходимых микроэлементов в потребляемой пище. То есть неправильно наедать 2000 ккал одним творогом, как и неразумно наесться конфет на 1300. В обоих случаях организм испытывает лишение и нагрузку одновременно. Вероятный исход первого случая – нарушение пищеварения, тяжесть в желудке. Второго – резкое повышение уровня сахара в крови и возможность «обзавестись» аллергической сыпью.

Для того, чтобы улучшить качество рациона, от которого напрямую зависит состояние вашего здоровья, постарайтесь исключить, или, по крайней мере, снизить количество потребления трансжиров (в больших количествах содержатся в кондитерских изделиях), сахара и крахмалосодержащей пищи.

Суточная норма потребления белков, жиров и углеводов

Мужчины:

  • белки (50% — белок животного происхождения): 65 – 117 г.;
  • жиры: 70 – 154 г;
  • углеводы: 257- 586 г.

Женщины:

  • белки: 58-87 г;
  • жиры: 60-102 г;
  • углеводы: 250 – 450 г.

Важно включать в рацион продукты, которые содержат необходимые человеку макро (кальций) и микроэлементы (йод, железо), а также витамины, аминокислоты и жирные кислоты.

Существует формула соотношения белков, жиров и углеводов в рационе: 1(Б):1(Ж):4(У). Однако такой подсчет приблизителен, ведь количество потребляемых веществ также регулируется в зависимости от физических нагрузок, умственной активности и свойств организма конкретного человека.

Быть всегда в форме – это легко!

Подсчет калорий – это полезная практика, которая навсегда закрепляется в сознании. Вы уже примерно знаете калорийность каждого продукта и даже навскидку можете оценить калораж целого праздничного стола. Кроме того, вы привыкаете питаться правильными продуктами и определять момент сытости. А при виде фаст-фуда перед глазами возникают умопомрачительные цифры. Однако помните, что скрупулезное подсчитывание калорийности не должно сопровождаться страхом и укорами совести за каждый съеденный кусочек. Получайте от еды не только энергию, но и удовольствие. А главное – внимательно слушайте истинные потребности вашего организма. Он не «посоветует» того, что ему навредит.

Не забывайте о том, что:

  • проводить разгрузочные дни, вопреки разногласиям, не вредно, а очень полезно. Так, вам вовсе не обязательно голодать раз в неделю – достаточно выбрать оптимальный вариант разгрузки. Например, разгрузочный день на гречневой каше (250 грамм) и зеленом чае (в любом количестве), при котором данные продукты рекомендуется употреблять небольшими порциями и часто, один раз в 1,5-2 часа;
  • важно следить за количеством сырой растительной пищи в рационе. Во-первых, в такой пище есть клетчатка, а во-вторых, в ней сохраняются витамины и микроэлементы, которые чаще всего разрушаются в процессе термической обработки;
  • можно не становиться идеологом раздельного питания, однако практиковать его полезно, потому как это формирует привычку более тщательно следить за качеством питания;
  • быстрые углеводы употреблять можно, но следует делать это в первой половине дня. И, конечно же, умеренно. Так, вы можете побаловать себя небольшим куском любимого торта под утренний кофе — даже если впереди вас ждет не слишком насыщенный физической активностью день, полученные калории вы израсходуете.

Предлагаем вашему вниманию варианты сбалансированного меню одного дня с разной калорийностью. В зависимости от вашей физической активности вы можете корректировать его, добавляя или уменьшая калорийность. Подобный образ питания – это пример того, как можно питаться всю жизнь, сохраняя хорошую физическую форму и здоровье.

Диета на 1300 калорий в сутки

Меню

  • Первый завтрак: два ржаных хлебца с 1 столовой ложкой клубничного джема, 50 г банана, чай/кофе с молоком 1,5 % жирности;
  • второй завтрак: гречневая каша на воде (170 г), 1 яблоко;
  • обед: куриный бульон (200 мл), отварное филе курицы (200 г);
  • полдник: творог 5% жирности без сахара (150 г), чай;
  • ужин: хек, приготовленный на пару (180 г), салат (200 г пекинской капусты + 100 г огурцов + 50 г моркови + 2 столовых ложки оливкового масла), томатный сок (100 мл).

Отзыв

Юлия, 25 лет, дизайнер интерьера. Вес — 54 кг

«Каких только диет я на себе не испытала. Сейчас понимаю, что зря истязала себя. Когда перестала жить ограничениями и «помирилась» с организмом – лишний вес ушел сам собой. 1300 ккал для меня – мало. Такое питание годится разве что для человека, который сидит дома и ничего не делает. А я мотаюсь по городу, поэтому доходило даже до полуобморочных состояний. Ведь скрупулезный подсчет съеденного – это тоже своего рода стресс. В тот период появились проблемы по части гинекологии, поэтому с полуголодным существованием я решила завязать, хотя и похудела за две недели на пять килограмм – с 64-х до 59-ти. Всё же лучше быть здоровой».

Игорь, 32 года, системный администратор. Изменение веса – с 82 кг до 70 кг

«В какой-то момент я ощутил, что сидячая работа дала свои «плоды» в виде лишних килограммов. Заметил, что стало тяжелее ходить, начала появляться отдышка. Решил считать калории. Поначалу было тяжеловато — не столько в плане голода, сколько морально: быть постоянно начеку, следить за каждым кусочком – к такому я не привык. Но уже через неделю «лишений» заметил результат – минус 3 кг. Учитывая низкую физическую активность, острый голод я не испытывал, хотя желание «закусить съеденное» периодически появлялось. Результатом остался доволен. Приучился внимательнее относиться к тому, что поглощаю».

pohudejkina.ru

Норма калорий в день для женщины или как оставаться стройной?

Стремление женщин всегда оставаться красивой и привлекательной, заложено природой и считается вполне естественным. Сегодня модно быть не только стройным, но и здоровым, подтянутым и полным жизненной энергии. Но как рассчитать ту самую норму калорий для женского организма, при которой можно будет оставаться активной? Прежде всего, необходимо определить степень физической нагрузки. Заказывая еду в Гроу Фуд, получаете здоровое питание с доставкой на дом. И так, какая норма калорий для женщин? Калорийность суточного рациона должна соответствовать уровню физической активности, возрасту, состоянию организма женщины.

Какая норма калорий если вы худеете?

Представительницы прекрасного пола нередко сталкиваются с проблемой, когда изнурительные тренировки в зале не приносят желаемого результата. Первоочередная задача – создать дефицит калорий в организме. Один из способов контроля веса считается ежедневный подсчет калорий. Создание красивого и здорового тела – это титанический труд, но если все делать правильно, этот процесс можно облегчить. Организму необходима «заправка» калориями, поэтому жесткие диеты дают быстрый, но экстремально короткий эффект. Куда лучше постепенно приводить себя в норму, приучая организм к здоровому и полезному питанию. От чего зависит норма калорий для женщин? Во многом она зависит от возраста, вот рекомендуемые показатели калорийности вашего рациона:

  • Девушки в возрасте от 20 до 30 лет, которые привыкли к малоактивному образу жизни, могут употреблять – 2 тыс. калорий.
  • Если девушка не занимается спортом, но активно двигается по роду своей деятельности, то ее норма калорий немного выше – 2200 кал.
  • Походы в фитнес зал или спортзал требуют энергетической подпитки, поэтому может понадобиться до 2400 каллорий в день.
  • У представительниц прекрасного пола в возрасте от 30 до 50 лет, все эти показатели нормы принято сокращать на 200 калорий.

Конечно же, лучше не заниматься подбором рациона самостоятельно, в такой ситуации рекомендовано обратиться за помощью к диетологу, фитнес-тренеру и т.д. Тем не менее, для эффективного похудения рекомендовано снижать норму калорийности на 20%. Таким образом, выбирая в меню Гроу Фуд калорийность 1350 из категории «Хочу похудеть», вы сможете быстрее достичь желаемого результата. Здесь вам уже не нужно взвешивать блюда, смотреть таблицы калорийности ингредиентов, проводить расчеты и прочее, все уже сделано за вас.

Как подсчитать норму калорий для женщин?

Каждая девушка, хотя бы один раз в своей жизни садилась на диету, поэтому было интересно знать, какая норма калорий для женщин. В настоящее время для расчета энергетической нормы в день, очень часто используют формулу Маффина-Джеора, которая была создана более десяти лет назад. Как показывает статистика, большая часть онлайн калькуляторов калорий базируются на ней. Такая формула позволяет определить энергетические затраты человека в течение суток и исходя из этих показателей, можно корректировать свой рацион. Для женщин она выглядит следующим образом: 9.99 х вес в кг + 6.25 х рост в см – 4.92 х возраст – 161. Что дальше? По результатам формулы у нас выходит определенная цифра, которую нужно умножить на КФА (коэффициент физической активности). Несмотря на то, что каждый человек индивидуален, есть общие данные, которые можно применить для поведения подсчетов. КФА можно в специальной таблице.

Считаем калории в меню

Чтобы знать, сколько калорий поступит в организм при каждом приеме пищи, необходимо взвешивать продукты. Принято ориентироваться на калорийность сырых продуктов, используя обычные кухонные весы. Использование низкокалорийных диет длительное время приносит непоправимый вред вашему здоровью, поэтому не стоит проводить такие необдуманные эксперименты. Только грамотно продуманный рацион, правильно приготовленные блюда и рациональное питание поможет вам оставаться здоровым, стройным и привлекательным. Гроу Фуд позаботиться о том, чтобы в вашем рационе были только правильные продукты, учитывая норму калорий для мужчин и женщин.

growfood.pro

Норма калорий в день для женщины

Каждая представительница прекрасного пола рано или поздно задумывается о том, какова суточная норма калорий в день для женщины. Правильное и сбалансированное питание помогает оставаться в форме не вредя своему организму. Помимо этого, также стоит помнить о том, что каждый человек индивидуален и имеет свою норму. В частности, подростки нуждаются в большем количестве сил для роста.

Но, чем старше человек становится, тем меньше калорий ему требуется. И, конечно же, многое зависит от степени физической активности. Тем девушкам, которые регулярно занимаются спортом, необходимо потреблять примерно в 1,5 раза больше калорий. Калорийность – это тот объем энергии, который организм может получить из съеденных продуктов. Может быть рассчитана по нескольким формулам. Для многих этот вопрос является актуальным, поскольку большинство программ правильного питания, а также диет, строятся исходя из этого показателя в ккал. Поэтому, чтобы держать свое тело в форме и при этом потреблять необходимое количество энергии для нормально жизнедеятельности, необходимо иметь представление о том, какова дневная норма калорий для женщины при похудении.

Что нужно знать о калориях?

Главным источником энергии для человека являются продукты. В их состав входят полезные вещества, витамины, которые благотворно воздействуют на организм. Еще одним показателем продуктов является их калорийность. За исключением небольшой группы продуктов и напитков с нулевым показателем, остальные наполняют организм энергией. Как известно многим из школьной программы, энергия измеряется в килоджоулях. Калорийность же указывается в калориях. При этом, 1 килоджоуль равен 4,186 калории. Без энергии организм не сможет нормально функционировать. Это человеческое «топливо», которое нужно ежедневно потреблять. Даже во время отдыха и сна процессы, происходящие в организме, затрачивают энергию.

По мнению специалистов, примерное среднесуточное количество калорий должно составлять 1200. При этом, стоит понимать, что норма для похудения у каждого индивидуальна. 1200 – это минимальное значение. В то время как максимальное может достигать 5000.

Индивидуальная потребность, определяющаяся по формулам, зависит от следующих факторов:

  • возраст;
  • пол;
  • климат;
  • интенсивность физических нагрузок.

При этом, стоит понимать, что потребление большего количества калорий приведет к появлению лишний сантиметров на талии и лишних килограммов в весе.

Калькуляторы калорий

Калькулятор потребности калорий:

Калькулятор расхода калорий:

Для чего рекомендуется определять свою суточную норму?

Без энергии человек вряд ли сможет совершить хотя бы одно движение. Но при этом многие стараются сбросить лишние килограммы. Для того, чтобы получить положительный результат и похудеть, начинать нужно с расчета индивидуальной нормы на сутки. Для этого можно воспользоваться несколькими формулами, а можно лишний раз не заморачиваться и воспользоваться нашим калькулятором, представленным выше.

Видео

Но стоит понимать, что важно не только количество. При выборе стратегии для похудения стоит отдельное внимание уделить качеству. Ведь при выборе пищи необходимо учитывать не только сколько килокалорий в ней содержится, но и каково в ней содержание белков, углеводов и жиров. Исключать из рациона одну из этих составляющих полностью не рекомендуется.

Мнение эксперта

Егорова Наталья СергеевнаВрач-диетолог, г. Нижний Новгород

Правильный расчет расхода калорий для девушек и женщин, желающих сбросить лишний вес, несомненно, необходим. Однако рассчитать количество потребленной энергии недостаточно для правильного похудения: тут понадобится также и сбалансированное питание.

Главные его принципы – это употребление сложных углеводов (цельнозерновой хлеб, каши, отруби и пр.) в первой половине дня, практически полное игнорирование простых углеводов (сахар, печенье, сладости), замена животных жиров растительными маслами, обогащенными полезными веществами, и употребление большого количества белковой пищи (бобовые, грибы, соя, красные сорта мяса, кролик, курица, некоторые части утки и гуся).

Не стоит забывать и о подсчете калоража при беременности, так как в этом состоянии организм женщины имеет огромную склонность к набору лишних килограммов. Вынашивая ребенка, необходимо употреблять не более чем 3000 ккал в сутки, при этом предпочтение отдавать тем же продуктам, что и при похудении, исключая отруби, темный хлеб и минимизируя потребление соли.

Суточная норма калорий для женщины

Есть немало факторов, которые могут изменить суточную норму калорий, необходимую женщине. Рассчитать свою индивидуальную можно, отталкиваясь от следующих принципов:

  • в среднем, для девушек от 18 до 30 лет для нормального образа жизни необходимо потреблять в сутки примерно 2000 ккал;
  • если образ жизни активный, то потребление продуктов должно быть больше;
  • если женщина имеет возраст от 30 до 50, то нужно рассчитывать норму исходя от 1800 ккал;
  • в возрасте от 50 лет необходим калораж от 1600 ккал.

Это не окончательные показатели. Это лишь те цифры, на которые следует ориентироваться, если вы хотите узнать какова норма потребления ккал в день для женщины.

Видео

Алгоритмы расчета суточной нормы

Чтобы понять от чего зависит и как рассчитывается норма, стоит обратить внимание на основные методы ее расчета. Наиболее распространенными и используемыми являются формулы Хариса-Бенедикта и Миффлина-Сан Жеора. Первая формула была создана столетия назад. На сегодняшний день она была откорректирована и уточнена. Второй же метод расчета появился совсем недавно. Чтобы воспользоваться одной из них необходимо заранее определить свой вес и рост.

Помимо этих показателей, в каждой из них присутствуют различные коэффициенты, влияющие на конечный результат:

  • при пассивном образе жизни используется коэффициент, равный 1,2;
  • если вы занимаетесь каким-либо видов спортом и занятия составляют 3 раза в неделю, стоит применять коэффициент 1,375;
  • если посещение тренажерного зала или тренировок составляет 5 раз в неделю, то показатели будут умножаться на число, равное 1,4625;
  • при условии, что тренировки проходят интенсивно или в том случае, когда работа физическая, применяют повышающий коэффициент, равный 1,55;
  • если занятия спортом проходят каждый день без перерыва, то показатели должны быть повышены на 1,6375;
  • если тренировки проходят в интенсивном виде или даже несколько раз за сутки, но повышающий коэффициент будет равен 1,725;
  • если помимо частых тренировок добавляется физическая работа, то исходные показатели должны быть увеличены с учетом коэффициента 1,9.

Расчет по формуле Харриса-Бенедикта

Таким образом, можно привести следующий пример расчета нормы потребления калорий для женщины.

Главная формула выглядит следующим образом:

(447,6+9,2*вес тела в кг+3,1*рост в см-4,3*количество лет)*коэффициент физической активности.

Для примера можно взять следующие исходные данные:

  • Рост – 175 см.
  • Вес – 72 кг.
  • Возраст – 35 лет.
  • Физические нагрузки – посещение спортивного зала три раза в неделю.

Расчет будет выглядеть следующим образом:

(447,6+9,2*72+3,1*175+4,3*35)*1,375 = 2065 калорий

Видео

Расчет по Миффлину-Сан Жеору

Определение необходимо количества ккал в сутки по данному методу выглядит несколько другим образом.

Общая формула имеет следующий вид:

(10* масса тела в кг+6,25*рост в см-5*количество лет -161)*коэффициент физической активности

Если использовать исходные данные для примера, которые приведены выше, то определение количества калорий на каждый день будет выглядеть следующим образом:

(10*72+6,25*175-5*35-161)*1,375=2031 калорий

Разница между полученными показателями небольшая. Она составляет 34 калорий. Таким образом, можно смело использовать как первую, так и вторую формулу для расчета калорий, необходимых каждый день.

Видео

Без понимания о том, какое количество организму нужно энергии на каждый день невозможно поддержать свое тело в форме. Большинство диет и программ правильного питания отталкиваются именно от количества калорий, которые содержатся в пище. При нехватке их человек будет чувствовать себя нехорошо, будет раздражительным. В обратном случае, если калорий будет избыток, начнется увеличение массы тела.

Отзывы

Александра, 32 года: Услышав о том, насколько важно знать, сколько калорий употребляется за сутки, пыталась подсчитывать, даже специальную тетрадку завела для этого. Потом надоело, сложно это все, просто пересмотрела свой рацион, начала питаться часто, но небольшими порциями. Помогает – хоть медленно, но худею. Если хочется достичь более эффективных результатов, стараюсь калорийные блюда не употреблять вообще.

София, 40 лет: Думаю, что важно не только подкорректировать количество калорий, но и обратить внимание на белки и углеводы. По себе знаю – можно съесть один легкий салатик, и чувство голода исчезнет, а иногда и полноценного обеда окажется недостаточно, чтобы насытиться, приходится дополнительные порции употреблять, что немедленно на фигуре сказывается.

Рита, 25 лет: У меня мама диетолог, поэтому практически с самого детства знаю о расчетах калорий. Не скажу, что часто пользуюсь формулой подсчетов, но, когда начинаю поправляться, сажусь на диету, пересматриваю рацион, вычеркиваю слишком калорийные блюда или употребляют их в ограниченных количествах.

diets.guru


Смотрите также