Питание правильное для женщин


Правильное питание для женщин

Правильное питание для женщин, так же, как и тренировки имеют некоторые различия с мужским рационом питания в виду все тех же физиологических особенностей. В данной статье мы в начале разберемся с тем, от каких исходных данных нам стоит отталкиваться в составлении женского рациона питания, а затем перейдем непосредственно к его формированию. Предложенный нами рацион является своеобразным фундаментом, от которого можно отталкиваться для составления в дальнейшем более сложных его вариаций с более высокой калорийностью.

Введение

В самом начале нашего разговора о рационе правильного питания для женщин, следует, пожалуй, поговорить о некоторых чертах женского организма, и вытекающих отсюда последствиях. У женщин с питанием все сложнее, чем у противоположного пола, так что прежде, чем мы перейдем непосредственно к самому рациону, стоит разобраться с факторами, оказывающими влияние на его формирование.

СОВЕТ. В нашей предыдущей статье «Питание для набора мышечной массы» мы предложили три модели питания для грамотного наращивания мускулатуры. Не смотря на то, что довольно высокая калорийность рациона предопределила целевой аудиторией статьи именно мужчин, мы оставили за собой право дать каждому возможность самостоятельно решать в зависимости от интенсивности тренировок и поставленных целей, использовать такой рацион или нет.

Прежде всего нужно понимать, что женский организм по природе своей склонен к накапливанию питательных компонентов. Иными словами, он предрасположен к накоплению всевозможных пластических веществ, энергии, жиров и углеводов с целью последующей передачи этих питательных компонентов своему ребенку, в случае беременности. Таким образом, если ваш организм изначально настроен на накопление, то хотите вы этого или нет, следить за рационом придется довольно тщательно.

Менструальный цикл

Данный физиологический процесс так же накладывает свой отпечаток на ваш рацион правильного питания. Как мы уже говорили в разделе о тренировках, первые две недели после менструации женский организм испытывает физиологический подъем. Женщина может больше есть и тренироваться тяжелее. После овуляции, организм переходит в режим энергосбережения и старается накапливать питательные вещества. Он пытается переводить съеденную пищу и углеводы в том числе, в жир. Это сказывается и на тренировочном процессе, так и на рационе питания. О тренировках мы уже говорили, а что касается питания, то в период после овуляции количество пищи и соответственно калорий в вашем рационе нужно снизить.

СОВЕТ. Более подробно ознакомиться с влиянием менструального цикла на тренировочный процесс можно в нашей статье «Программа построения тела для женщин – опытный уровень». В ней мы делали упор на тот момент, что менструальный цикл ни в коем случае нельзя игнорировать. В нынешней статье, мы подчеркиваем также и тот факт, что как ваши тренировки, так и рацион питания должны быть составлены с соблюдением цикличности протекания данного процесса.

Обмен веществ

Скорость метаболизма у женщин значительно ниже, чем у мужчин. Грубо говоря, мужчина может есть больше еды и не набирать вес. Это в первую очередь возможно за счет наличия большего количества мышц, чем у женщин. Но при чем здесь мышцы? Дело в том, что они как раз потребляют значительную часть энергии нашего организма. Другими словами, имея больше мышц, вы можете расходовать больше энергии, то есть калорий. В то же время, чем больше у вас мышц, тем большее количество углеводов из вашей пищи пойдет на энергию, а не на жировые отложения. Чем выше эффективность ваших мышц, тем больше ваш организм сжигает калорий. Мышцы, как известно, потребляют энергию, в том числе и во время отдыха. Получается, что спортивная девушка, в отличие от той, которая спортом не занимается, будет пережигать калории, даже когда она не тренируется. Делайте выводы.

СОВЕТ. Чтобы сложить общее понимание о строении, предназначении и функциях мышц, рекомендуем ознакомиться со статьей «Строение мышц человека». В ней в иллюстрированной форме приведена анатомия мышц женщины (а также мужчины), а в таблицах описаны их функции. Это поможет вам разобраться с названиями мышц, их расположением и предназначением. А также с пониманием того, над какими мышцами вам предстоит работать в процессе тренировок.

Жировые отложения

Организм женщины значительно проще конвертирует углеводы в жир, чем организм мужчины. В той исключительно ситуации, когда эти углеводы «недорастрачены», то есть являются избыточными. И здесь мы снова возвращаемся к мышцам. Чем больше у вас мышц, тем больше и гликогена (запасов энергии), который в них запасается. Выходит, что человек, имеющий развитую мускулатуру, может съедать больше еды, содержащей углеводы, и одновременно шансов, что эти углеводы отложатся именно в гликоген, а не в жировые запасы, будет больше. Получается, что когда женщина ест пищу, богатую углеводами и в то же время не занимается физическими упражнениями, она позволяет этим углеводам достаточно быстро и качественно конвертироваться в жировые отложения.

В то же время, женские мышцы, работая по принципу накопления, довольно легко накапливают в мышцах гликоген. Наиболее благоприятными условиями для его накопления является высокообъемный тренинг. Чтобы съеденная вами пища шла не на отложение жира, а на запасы энергии в мышцах, вы должны достаточно активно и интенсивно тренироваться.

СОВЕТ. О том, каким образом активно и интенсивно тренироваться мы рассказывали в нашем цикле из трех статей о тренировках для женщин различного уровня подготовки: новичок, продвинутая и опытная. Там мы последовательно и методично описали для девушек и женщин, как делать первые шаги в тренажерном зале, сколько раз в неделю заниматься, с чего начать тренировки, какие выполнять упражнения, в каком количестве подходов, повторений и не только.

Характер тренировок

И еще один животрепещущий вопрос, имеющий непосредственное отношение к тренировочному процессу. Часто, опять же ошибочное восприятие девушками тренажерного зала приводит их к вопросу о том, что же эффективнее: аэробика или фитнес? Под этим абзацем вы найдете ссылку на нашу статью с развернутым ответом на данный вопрос, а здесь я лишь скажу, что эффективнее всего работа с отягощениями. Почему мы пишем об этом в разделе о питании? Все дело в том, что в отличие от аэробики, после силовой тренировки, обмен веществ ускоряется больше, чем на сутки. В то время, как после аэробной тренировки, он ускоряется всего на несколько часов. Иными словами, после работы в тренажерном зале вы будете продолжать расходовать энергию еще в течение суток. Таким образом девушка, которая занимается в тренажерном зале, после него будет еще в течение целого дня пережигать жир, в то время, как девушка, которая ходит лишь на фитнес получит значительно более слабый результат.

СОВЕТ. Ответ на вопрос «Что же эффективнее, тренировки в тренажерном зале или занятия в фитнес-классах?» был детально рассмотрен нами в статье «Мифы о силовых тренировках для женщин». Помимо данного вопроса, в той статье мы рассмотрели целых 10 популярных мифов о тренажерном зале, бытующих среди женщин. Статья настоятельно рекомендуется к ознакомлению буквально всем девушкам и женщинам, как манифест установления справедливости по отношению к безосновательно искаженному восприятию ими тренажерного зала в целом, и силовых тренировок в частности.

Что ж, на последних нескольких абзацах вы в очередной раз смогли убедиться в том, что занятия спортом и красивая фигура это хорошо не только с эстетической точки зрения, но и с точки зрения ускорения обмена веществ и сжигания жира. Если вы занимаетесь в тренажерном зале, работаете с отягощениями, стимулируете свои мышцы расти, обмен веществ ускоряется, а жира становится меньше. В конечном итоге, вы получаете желаемый результат и обретаете подтянутую фигуру. Все просто и достаточно взаимосвязано, но как на этом фоне грамотно выстроить свой рацион питания? Давайте разбираться.

Точка равновесия

Теперь поговорим о ваших целях. Какова ваша цель? Удержать, сбросить или набрать вес? Уверен, девяносто процентов ответят, что хотят сбросить вес. Каким же образом вы можете этого достигнуть?

Не так давно, в статье «Принципы правильного питания» мы говорили о том, что в зависимости от поставленных целей (набор, удержание, снижение веса), ключевым фактором является калорийность вашего рациона? Так вот, для того, чтобы начать двигаться в направлении снижения веса, нужно в первую очередь работать над снижением калорийности рациона. Для этого нужно взять за основу определенный режим питания.

Что от вас требуется? Для того, чтобы составить рацион правильного питания, от вас потребуется взять предложенную ниже модель питания и придерживаться ее в течение определенного времени. При этом, становиться на весы и записывать свой вес, вы будете раз в неделю.

В воскресенье, перед началом рабочей недели вы идете в супермаркет и покупаете необходимые продукты. В понедельник утром становитесь на весы и записываете соответствующие цифры в свой (тренировочный) дневник. В течение недели строго придерживаетесь данного рациона питания. Через неделю, в понедельник утром, вы посмотрите на свои предыдущие записи и сделаете следующие выводы: если ваш вес за неделю повысился, необходимо незначительно урезать калорийность. Вы вносите соответствующие коррективы в рацион, снова закупаете продукты на неделю и повторяете действия, описанные выше до тех пор, пока не выйдете на так называемую точку равновесия.

Точка равновесия – это другими словами, такая калорийность вашего рациона, при которой вы не набираете и не сбрасываете вес. У каждого человека она своя. Вычислить ее можно только экспериментальным путем, строго придерживаясь определенного режима питания. Зная свою точку равновесия, вы с легкостью сможете регулировать свой вес, как в сторону набора, так и в сторону его снижения. В поисках точки равновесия вам поможет только экспериментирование. Никаких других способов совершенно очевидно не существует.

Построение рациона питания для женщин

Основные рекомендации для составления вашего рациона правильного питания будут такие: ешьте больше вареного, уберите все вредное (жирное, жареное, мучное, сладкое). Ешьте больше фруктов, много овощей, и много клетчатки. За исходный, примем следующий рацион (см. таблицу). Питаться будем пять раз в день. Три основных приема пищи, два перекуса и приемы воды в промежутках между приемами пищи.

Комментарии к режиму питания.

Завтрак. Этот прием пищи будет для вас основным, из которого вы будете извлекать наибольшее количество углеводов на предстоящий день. Лучше всего для этой цели подойдет овсяная каша. Заливать ее нужно будет водой (кипятком, либо можно нагреть в микроволновке). Если вы захотите залить кашу молоком, помните, что это повысит ее калорийность.

Перекус. Это может быть злаковый батончик, который содержит минимум калорий, и при этом имеет полезные злаки. Либо фрукты или ягоды с невысокой калорийностью (яблоко, груша, апельсин, мандарин, гранат, грейпфрут, киви, дыня, клубника, вишня, малина, смородина), кроме более калорийных (банан, авокадо). Что касается бутерброда, то оптимальным вариантом будет, такая комбинация его ингредиентов: возьмите черный хлеб (бородинский, цельнозерновой), вареную курицу (филе без кожицы нарежьте ломтиками), и овощи (положите на хлеб лист салата и помидор кольцами). Такой перекус полностью соответствует принципам правильного питания потому, что во-первых он полезен, так как в хлебе содержится клетчатка, в курице белок, а в овощах, полезные витамины, минералы и микроэлементы. Во-вторых, калорийность его значительно ниже, чем в случае, если бы вы отрезали белого хлеба, намазали его майонезом и положили бы сверху жареную котлету.

СОВЕТ. Что касается протеина, его также можно употреблять в промежутках между едой, как для насыщения организма белками, так и для снижения аппетита между основными приемами пищи. Данный вариант, кстати, наилучшим образом подойдет любительницам сладкого. Протеин хоть и сладкий, но углеводы в нем представлены в виде полидекстрозы, которая не стимулирует секрецию инсулина и синтез жиров. А для того, чтобы убедиться, что протеин, как и прочие спортивные добавки совершенно безвреден, не имеет никакого отношения к так называемой «химии» и изготавливается из обычных пищевых продуктов, рекомендуем изучить статью «Что такое спортивное питание».

Обед. Вы можете употребить какой ни будь суп, борщ или свекольник. Разновидностей сотни. Готовьте с большим количеством овощей: кабачков, моркови, лука, капусты, перца, свеклы, помидоров и т. д. Применяйте в рецептах мясо курицы, говядину, рыбу. Можете смело добавлять соль и перец. Употреблять такой обед можно с черным хлебом в любом его виде. А вот про добавление сметаны и майонеза конечно лучше забыть.

Ужин. Он будет вашим заключительным приемом пищи в этот день. Количество каши будет минимальным, буквально пара столовых ложек. Основной упор необходимо сделать на белковые продукты и на овощи. На ужин к каше можете сварить яйца и мясо. Из овощей можете приготовить салат.

СОВЕТ. Все важнейшие аспекты, касательно необходимости потребления воды были описаны нами в статье «Роль воды в рационе и тренировках». Из нее вы сможете узнать не только какое значение она имеет для вашего ежедневного рациона питания, но и то, какую роль она играет в вашем тренировочном процессе. Там же приведена и таблица дневного потребления воды, в соответствии с вашим уровнем физической активности.

Коррекция рациона питания для женщин

Таблица приведенная выше – это и есть весь ваш базовый рацион правильного питания. От него вы и будете отталкиваться при определении вашей точки равновесия. Для транспортировки еды с собой существуют специальные пищевые контейнеры или пищевой термос. Как мы уже говорили, в женском рационе наличие углеводов играет значительную роль, поэтому именно им и стоит уделить особое внимание. В вышеприведенном рационе питания углеводы содержатся в большинстве своем в овсянке на завтрак, фруктах, и в каше на ужин. Содержание их в супе или борще, овощах и бутербродах из черного хлеба с мясом намного меньше. Поэтому сокращать или увеличивать количество углеводов нужно именно за счет основных их источников.

Начните со 100 грамм овсянки, двух яблок (по одному на каждый перекус), и 50 грамм каши (рис, гречка, пшено). Если по вышеприведенной схеме вы будете набирать вес, урежьте углеводы в первую очередь из вечернего приема пищи. Сократите их до 30 грамм. Набираете вес? Сократите до 20 грамм или уберите вовсе. Оставьте на ужин только мясо, яйца, овощи и хлеб из отрубей. Набираете? Оставьте одно яблоко, разделите его на две части. Одну съешьте в первый перекус, другую во второй. Все еще набираете? Замените в перекусах яблоки на бутерброды, типа «клетчатка / белок / витамины», то есть, черный хлеб, лист салата, куриное филе. Если же вы убрали все углеводы, кроме завтрака и при таком рационе продолжаете набирать вес, возможно, стоит пересмотреть интенсивность своих тренировок, либо обратиться к врачу на предмет нарушений обмена веществ. Урезать и так небольшое количество углеводов из завтрака нельзя, так как первый прием пищи представляет собой пополнение запаса энергии на день. Не приняв углеводы с утра, вы весь день будете чувствовать себя вялыми и уставшими. Запомните, овсянка с утра быть должна обязательно. Существует еще третий вариант, при котором кто-то не честен сам с собой и втихаря подъедает лишнего, а потом жалуется, что рацион правильного питания не работает. Но мы будем надеяться, что это не ваш случай.

Адаптация рациона питания для женщин

Помните так же и то, что не нужно делать резких перепадов. Организм всегда нужно подготавливать. Если вы ранее не следили за рационом, не нужно всё брать и категорически перечеркивать в один день. Это будет большим стрессом для организма, пищеварительной системы и даже с психологической точки зрения, полностью перестроиться на другой рацион будет крайне тяжело. Отнеситесь к своему телу с уважением. Начните менять свой рацион питания понемногу.

Сначала в течение недели уберите из него все вредные продукты. Со второй недели, если вы питались один-два раза в день и плотно, разбейте эти порции до трех и распределите с таким расчетом, чтобы прием углеводов большей частью приходился на первую половину дня. Еще через неделю добавьте к своему, уже трехразовому питанию пару перекусов в виде тех же бутербродов из черного хлеба с мясом. Начните каждый день пить воду. На четвертой неделе полностью пересмотрите свой рацион питания, он уже должен быть приведен в полный порядок, расписан по времени и разложен по контейнерам. Таким образом, в течение месяца вы плавно перейдете от беспорядочного употребления чего попало и когда придется, к достаточно четкому, и упорядоченному режиму питания. Компромиссов здесь быть не может. Если вы хотите – вы это делаете, если не хотите – ищете оправдания.

Послесловие

Что же касается рациона в той ситуации, когда вы хотите набрать массу, то в таком случае нужно понимать, что во время работы с исходным рационом, вы уже должны будете найти свою точку равновесия и свободно оперировать тем количеством съедаемой пищи, при котором вы будете иметь контроль над своим весом. Более тяжелые тренировки потребуют от вас более значительных энергозатрат, соответствующим образом это скажется и на рационе питания, внесение изменений в который уже не станет для вас чем-то новым или неожиданным. Вы либо повышаете калорийность рациона и начинаете набирать вес, либо понижаете ее, и ваш вес снижается.

Опять-таки, если ваша цель – набор мышечной массы, изучите статью «Питание для набора мышечной массы», однако помните, что особенности строения и функционирования женского организма потребуют не просто принять, а адаптировать приведенный рацион под себя. Что касается данной статьи, набор мышечной массы можно построить, как было сказано выше, отталкиваясь от точки равновесия. Для женщин такой подход является более приемлемым. В любом случае, окончательный выбор остается за вами. Ваше тело в ваших руках.

К слову сказать, сама по себе модель построения рациона питания, отталкиваясь от точки равновесия, вполне может быть использована и мужчинами.

Заключение

В этой статье мы прошли с вами довольно большой материал. Под призмой правильного питания для женщин, мы в первую очередь выяснили, как на рацион питания влияет менструальный цикл. Затем разобрали механизм действия обмена веществ, пути образования жировых отложений и то, как на женский рацион питания влияет характер тренировок. Мы дали определение понятию точки равновесия, предложили базовую модель дневного рациона питания, дали инструкции по его корректировке и объяснили, как адаптироваться к новой модели приема пищи.

Из всего вышесказанного следует выделить для себя три ключевых правила, которым стоит следовать безоговорочно: соблюдайте режим питания, отслеживайте свой вес, ищите точку равновесия. Когда вы ее найдете, считайте, что вы нашли ваш персональный священный Грааль, в поисках которого пребывает большая часть женщин. Помните также, что всё очень индивидуально, у каждого точка равновесия будет своя, и подобрать ее можно только экспериментальным путем.

fit-baza.com

Правильное питание для женщин

В течение всей жизни женский организм проходит через непростые изменения:

беременность, кормление ребенка, изменения костной ткани, колебания веса, гормональные всплески, ощущение дискомфорта и напряженности в критические дни. Это только некоторые из них.

В любом возрасте женщинам желательно придерживаться правильного питания. В него входят овощи, фрукты, продукты из цельных зерен и кисломолочные продукты с низким содержание жира.

На сегодняшний день питание обычного человека состоит в основном из рафинированных, то есть обработанных  продуктов питания. Они одинаково плохо влияют как на наше пищеварение, так и на настроение.

Питание, которое состоит в основном из  сладостей, жирной и обработанной для длительного хранения пищи, значительно увеличивает вероятность появления лишнего веса.

Девушкам до 30 лет особенно необходимо правильно питаться. Правильное питание для женщин и регулярные физические упражнения  позволят им сохранять хорошее самочувствие и молодость на более длительный срок.

В этом возрасте женщины, как правило, много  работают сверхурочно, часто нервничают, на то, чтобы поесть,  постоянно нет времени.  Эксперты советуют женщинам ограничить потребление кофе, есть больше продуктов, содержащих соевый белок и кальций.

Рекомендуемое потребление сои зависит от возраста женщины до и после менопаузы. Фитоэстрогены в соевых продуктах потенциально защищают клетки от вредных воздействий окружающей среды.

Для женщин в период  менопаузы потребление соевых продуктов благотворно сказывается на самочувствии, потому что в них содержаться фитоэстрогены.

Соевые бобы могут помочь женщине снизить уровень липопротеидов низкой плотности (плохого холестерина) и поднять уровень липопротеидов высокой плотности (хорошего холестерина).

Сыр тофу – отличный источник сои. Его можно добавлять  в различные блюда.

Витамин Д влияет на усвоение и обмен кальция в организме — основного элемента здоровых костей женщин, участвует в регуляции деятельности щитовидной железы. Прекрасный  источник витамина Д – рыба, рыбий жир, печень, яйцо, а также воздействие солнечных лучей на кожу.

В морских сортах рыбы присутствуют ценные жиры Омега-3. Включайте в свой  рацион продукты: богатые  жирными кислотами Омега-3 (рыба, грецкие орехи); продукты с низким содержанием насыщенных жиров (рыба, постное мясо, орехи, бобовые) для получения белка;  продукты, богатые фитоэлементами и клетчаткой (цельные зерна, фрукты и овощи); бобовые как источник углеводов.  В лососе например много белка, мало холестерина, много фосфора и витаминов группы В, а в консервах из лососевых много кальция.

И не забывайте: не менее 5 порций овощей и фруктов ежедневно.

Бобовые нужно включать в любую диету – они питательны, доступны по цене и содержат мало жиров. Полстакана (100г) чечевицы содержат 11,5 г пищевых волокон– ½ их суточной потребности ежедневной потребности.

Рацион, богатый клетчаткой, помогает поддерживать пищеварительные процессы и стимулировать естественное очищение организма.

Добавьте в свой ежедневный рацион листовую капусту. Она является ценным источником фолата (фолиевой кислоты) — важного для женщин водорастворимого витамина.

Женщинам рекомендуется употреблять 400 мг фолата ежедневно. Капуста так же богата витамином С и кальцием.

Бета-каротины присутствуют во многих оранжевых овощах и фруктах: в моркови, манго, абрикосах, тыкве, батате. Это «лучшие друзья» женщины. Считается, что бета-каротин помогает поддерживать хорошее состояние вашей кожи.

Льняные семечки и льняное масло незаменимы для женщин.

Во-первых, во льне много жирных кислот Омега-3, которые так полезны для нашего организма. Во льне есть особо важные компоненты для самочувствия женщин – лигнины. Лигнины  это отличные и антиоксиданты и фитоэстрогены.

Женщинам нужно есть больше продуктов, богатых железом, так как ежемесячно происходят его потери. Темная птица, постное красное мясо, печень, почки, а также персики, абрикосы являются прекрасным источником железа.

Вода – важнейший элемент хорошего самочувствия, и она нам нужна в достаточном объеме. Вода помогает организму перерабатывать жир. Вода один из  лучших инструментов для борьбы с лишним весом. Она подавляет аппетит и помогает организму поддерживать обменные процессы на высоком уровне.

  • Рекомендуемая ежедневная доза кальция – 1000 мг
  • Старше 60 лет — 1200 мг
  • Женщины в период климакса — 1200 мг

Правильно подобранная система физических упражнений помогает укрепить сердечнососудистую, дыхательную, костно-мышечную системы нашего организма.

Регулярные физические упражнения способствуют улучшению нашего морального состояния, укрепляя чувство собственного достоинства и уверенности в себе. Это также отличный способ борьбы со стрессовыми состояниями, приступами гнева и бессонницы.

Правильное питание и достаточная физическая активность позволяют поддерживать хорошую форму, помогают контролировать уровень холестерина, вес и вредные последствия стресса.

Поддержание хорошей формы также:

  • Сохраняет функциональность костей, мышц и суставов
  • Улучшает настроение
  • Улучшает координацию движений
  • Помогает лучше спать
  • Помогает лучше выглядеть
  • Помогает поддерживать более высокий жизненный тонус

Придерживаясь этих простых советов по правильному питанию для женщин,  вы, женщины, сможете сохранить на долгие годы хорошее самочувствие, красивую фигуру и будете легко контролировать свой вес.

tvoy-ves.ru

Питание для похудения женщин: основы, список продуктов, меню

Содержание:

Стройность – это не только красивое, подтянутое тело и идеальные фотографии летом в купальнике, но и легкость, здоровье, энергия, бурлящая через край. Как этого всего добиться. Большинство девушек в погоне за желаемыми объемами садятся на строжайшие диеты с жесткими ограничениями, которые, конечно, дают хорошие результаты в кратчайшие сроки, но обладают массой побочных эффектов.

Чтобы не только убрать ненавистные лишние килограммы, но и оздоровить свой организм, наполнить его энергией, стоит перейти на ПП. Правильное питание для похудения для женщин – это полное отсутствие стрессов, постоянного голода и огромного желания съесть жирный, сочный кусок жареного мяса. Составив грамотный ежедневный рацион и отказавшись от вредных продуктов, любая девушка сможет с удовольствием и без вреда для организма похудеть, достигнув желаемых результатов.

Как правильно начать

В следовании принципам правильного питания самое сложное – это начать. Опытные диетологи дают следующие рекомендации:

  • Правильно настраивайте себя. Даже если процесс движется семимильными шагами, все равно радуйтесь ему. За совсем маленькими результатами пойдут уже более существенные. Если в первое время тяжело отказаться от некоторых продуктов, делайте это постепенно, уменьшая количество съеденного.
  • Не питайте иллюзий – будьте реалистами. Еще никто ни разу не худел за месяц на 20-30 килограммов. Не стоит требовать от своего организма невозможного. Результаты постепенны, но они эффективны и долговременны.
  • Не бойтесь просить помощи у родных и близких. Отсутствие силы воли – основная проблема женщин на пути к снижению веса. Наверняка, найдется родственник или друг, который с огромным удовольствием присоединится к вам в борьбе с лишними килограммами. Даже если полностью пересаживаться на ПП никто не хочет, супруг вряд ли откажется хотя бы один из вечером провести за употреблением полезного салатика.
  • Меняйте меню на каждый день постепенно. Категорически нельзя резко переходить на здоровые продукты. Переход должен быть плавным. Таким образом организм не будет испытывать стрессов.

Воспользуйтесь советами специалистов, и вы быстро поймете, как увлекательно и приятно питаться правильно.

Принципы питания для похудения для девушек

Формирование правильного рациона питания – процесс интересный, увлекательный, который, однако, основывается на определенных принципах:

  • Дробим приемы пищи. Полностью отказываемся от классического трехразового питания. Едим маленькими порциями 5-6 раз в день. Объем одного приема пищи должен составлять не более 250 граммов. Так вы избавитесь от постоянного чувства голода и избежите чрезмерного растягивания желудка.
  • Вода – обязательный компонент ПП. Важно в день выпивать не менее двух литров чистой питьевой воды без газа. Она наполнит организм энергией и выведет вредные вещества.
  • Не доводим до переедания перед сном. Последний прием пищи перед отходом ко сну должен быть за четыре часа. Кушаем только легкие продукты: овощи, фрукты, кисломолочка и пр.
  • Включаем в рацион овощи и фрукты. Фруктово-овощная составляющая в рационе ПП должна содержаться в объеме 2/4. Исключаем из меню продукты с высоким содержанием крахмала, например, картофель, кукурузу.
  • Уменьшаем до минимума количество соли и сахара. Стандартная дневная норма сахаров – 50 граммов, что примерно составляет 12 чайных ложек. Не стоит забывать, что они содержатся во многих продуктах. Солевая норма – 5 граммов или одна чайная ложка.
  • Считаем калории. Существуют специальные формулы для расчета калорийности. В среднем для женщины оптимальным считается употребление в день 1800-2000 калорий.
  • Рассчитываем БЖУ. Следует соблюдать баланс жиров, белков и углеводов. Расчет осуществляется в зависимости от целей перехода на правильное питание.

Это минимальные принципы и правила ПП для снижения веса, следование которым обеспечит хороший результат. После их освоения, полного принятия можно будет подключить другие, более серьезные.

Какие продукты стоит включить в рацион

Процесс похудения для девушек существенно отличается от мужского снижения веса. Список разрешенных продуктов, дающих отличный результат, выглядит следующим образом:

  • Молоко и яйца. Это продукты, которые имеют идеальное соотношение БЖУ и аминокислот.
  • Куриное филе. Белое мясо – незаменимый источник белка. Отличается практически полным отсутствием жиров, считается одним из самых диетических продуктов.
  • Шпинат. Это уникальная зелень, оказывающая положительное действие на иммунную систему, регулирующая давление.
  • Бананы. Периодическое употребление данного тропического фрукта помогает здорово снизить холестерин. Наличие в составе калия – положительное влияние на работу сердечной мышцы.
  • Лосось. Блюда из рыбы обязательно должны быть в меню худеющей женщины. Это невероятный источник кальция, витаминов D, Е, селена и насыщенных жирных кислот.
  • Овсянка. Превосходный источник медленных углеводов – идеальное решение для сытного, насыщенного витаминами завтрака.

Сушка тела для девушек: меню на неделю

Процесс похудения, сушки женского тела требует составления четкого плана – меню на каждый день, неделю.  Мало знать, какие продукты можно и нельзя употреблять, важно грамотно сформировать рацион. Предлагаем для ознакомления несколько эффективных сушка-меню для девушек в таблицах с примерными рационами питания для снижения веса.

Правильное питание: рецепты в меню в меню на каждый день для женщины

Какие блюда лучше включить в полезное меню? Список возможных вариантов очень велик и не ограничивается одной овсянкой и панкейками. Каждый день можно готовить по-настоящему оригинальные кушанья, которые порадуют своей пользой, вкусом и никак не скажутся на женской фигуре.

Фаршированные баклажаны – отличный способ сытно и очень вкусно позавтракать. Для приготовления нужны:

  • Баклажан – 1 штука.
  • Творог – 1 упаковка.
  • Яйца – 1 штука.
  • Сыр – 1 кусок.
  • Укроп – по вкусу.

Готовим:

  • Овощ разрезаем на половинки, вынимаем мякоть и меленько измельчаем в отдельную миску.
  • Измельченный чесночок, творог, яйцо и натертый сыр объединяем, тщательно перемешиваем.
  • Добавляем в творожную массу баклажановую мякоть и хорошо вымешиваем.
  • Выкладываем начинку в овощные лодочки. Сверху посыпаем оставшимся сырком и мелко шинкованным укропом.
  • Отправляем в духовой шкаф, разогретый до 180 градусов, на 35 минут примерно.

Салат с курицей и ананасом

Нравятся нестандартные сочетания? Приготовьте нежнейший салатик с курочкой и ананасами. Для него потребуются следующие компоненты:

  • Филе курицы – 500 граммов.
  • Консервированные грибы (шампиньоны) – 1 банка.
  • Консервированные ананасы – 1 банка.
  • Кукуруза – 1 банка.
  • Натуральный йогурт – 4 столовые ложки.
  • Соль – по вкусу.

Готовим:

  • Отвариваем куриное филе и нарезаем небольшими кусочками.
  • Объединяем мясо с нарезанными ананасами, грибами, кукурузой и заправляем йогуртом, солим по вкусу.
  • Сервируем в красивой тарелке и подаем к столу.

Запеченные овощи под нежным соусом

Обожаете овощи, но надоело есть их сырыми или пропаренными? Попробуйте данный рецепт. Для него подготовьте следующие компоненты:

  • Кабачок – 300 граммов.
  • Луковица – 1 штука.
  • Томат – 1 штука.
  • Морковь – 1 штука.
  • Соль, специи – по вкусу.
  • Укроп – по вкусу.
  • Сыр – 50 граммов.
  • Яйца – 2 штуки.
  • Обезжиренное молоко – 100 граммов.

Этапы приготовления:

  • Кабачки очищаем от шкурки (если она жесткая и толстая), нарезаем полуколечками.
  • Помидоры, морковь, лук также шинкуем полукольцами.
  • Смазываем форму для запекания и выкладываем овощи. Перчим, слегка солим и отправляем в духовку на 15 минут (200 градусов).
  • Вытаскиваем форму, заливаем смесью из молока, яиц и черного перца, посыпаем тертым сыром и ставим обратно в духовой шкаф еще минут на 5-7 до полной готовности.

Омлет с овощами

Для приготовления ароматного, вкусного омлета с овощами подготовьте следующие продукты:

  • Яйцо – 3 штуки.
  • Обезжиренное молоко – 1 столовая ложка.
  • Морковь – 20 граммов.
  • Лук – 20 граммов.
  • Зеленый перьевой лук – 20 граммов.
  • Соль, специи – по вкусу.

Готовим:

  • Яйца хорошо взбиваем с молоком, солим по вкусу.
  • Добавляем мелко нарезанные овощи, черный перец и тщательно размешиваем.
  • На сковороду наливаем немного оливкового масла и заливаем яично-молочную массу.
  • Выпекаем до полной готовности.

Приятного аппетита.

Facebook

Twitter

Одноклассники

Вконтакте

vdiete.ru

Правильное питание для женщин

Постоянная усталость, бессонница, плохая кожа лица и тела, ломкие и сухие волосы, потухший взгляд, лишний вес, возникающие время от времени проблемы со здоровьем – с таким состоянием сталкивалась, наверное, каждая женщина. К чему только не прибегают в поисках улучшения самочувствия представительницы прекрасного пола: к чудодейственным пилюлям, изнурительным диетам, услугам дорогих специалистов в салонах красоты. И часто забывают о том, что огромное значение имеет правильное питание для женщин, как источник необходимых для красоты и здоровья полезных веществ.

Почему же таким важным является здоровое питание для женщин и не преувеличивается ли его роль в этом вопросе? Сайт для женщин пойдет от противного и рассмотрит несколько антипримеров здорового питания и их следствия.

Любительницы фаст-фуда и пищи «с доставкой на дом» потребляют чересчур много жиров и сахара. Организм не способен переработать такое меню в полной мере, и значительная часть этих продуктов не расходуется, а откладывается в виде лишнего жира в области живота, на бедрах и ягодицах. Это, как известно, одни из самых «болевых» участков женского тела. Кожа на них растягивается, обвисает и становится увядшей, отсюда рукой подать до появления целлюлита. Кроме того, явно непривлекательной выглядит линия живота, ягодиц и бедер.

Вредно для здоровья женщины и меню, состоящее из исключительно готовых продуктов: консервов и полуфабрикатов. Они в большом количестве содержат консерванты, красители, ароматизаторы и другие добавки, не лучшим образом влияющие на здоровье женщины. Отсюда повышенная утомляемость, хроническая усталость, проблемы с желудочно-кишечным трактом, боли в мышцах.

Многие женщины не задумываются и над тем, что они пьют. А ведь правильное питание для женщин предусматривает, в том числе, и включение в рацион полезных напитков. Газированные напитки отрицательно влияют на состояние кожи, способствуют развитию заболеваний желудочно-кишечного тракта. Магазинные соки в большинстве своем содержат больше консервантов и красителей, чем витаминов и полезных веществ. Не говоря уже об алкогольных и слабоалкогольных напитках, не только физически разрушающих организм, но и отрицательно влияя на нервную систему женщины.Стоит ли сомневаться в том, что у женщины, ежедневное меню которой состоит преимущественно из вышеперечисленных продуктов, в скором времени начнутся проблемы со здоровьем? Очевидно, что здоровое питание для женщин играет определяющую роль в их самочувствии.

Правильное питание для женщин включает несколько основных пунктов:

  • есть нужно часто (4-5 раз в день) и небольшими порциями;
  • основной упор в приеме пищи нужно делать на первую половину дня – завтрак и обед;
  • ужин должен быть легким и не позже 19.00;
  • между завтраком и ужином желателен отрезок времени в 12 часов;
  • высококалорийные продукты нужно заменять на низкокалорийные: вместо порции жареного картофеля можно съесть овощной суп, а вместо кусочка торта – салат их фруктов. В целом, среднестатистическая женщина ежедневно должна потреблять не более 1800-2000 калорий;
  • если вы нуждаетесь в «перекусах» (например, на работе или в дороге), замените хот-доги и пирожки свежими фруктами, йогуртами, легкими салатами;
  • нужно составить меню (легче составлять его сразу на неделю, чтобы заранее закупить необходимые продукты).

В ежедневный рацион дамы, желающей соблюдать здоровое питание для женщин, должны входить:

  • содержащие витамины, микроэлементы и клетчатку овощи и фрукты (не менее 40% меню);
  • крупы и злаки, способствующие очищению организма от шлаков и отходов;
  • кисломолочные продукты, благоприятно влияющие на состояние микрофлоры кишечника – их лучше всего употреблять на завтрак;
  • мясо и рыба – источник необходимого для физической активности белка (последний тяжело переваривается организмом, поэтому ежедневный прием мяса не должен превышать 100 г);
  • бобовые, орехи, семечки, богатые микроэлементами, полезными питательными веществами, пищевыми волокнами;
  • негазированная вода – около 2 литров в день – для поддержания водного баланса в организме.

А вот соблюдение строгих диет правильное питание для женщин не предусматривает. Оно само по себе является лучшей диетой. Поверьте, намного легче ежедневно питаться правильно, чем объедаться вредной пищей, а потом мучить себя изнурительными диетами. А представьте, каким стрессом для организма являются подобные эксперименты!

Напоследок – несколько советов тем женщинам, которые все еще сомневаются в том, стоит ли переходить на полностью здоровое питание:

- приобретите самую толстую книгу о вкусной и полезной пище, выберите из нее несколько особо симпатичных вам рецептов и попробуйте порадовать себя и свою семью новыми полезными блюдами;- начните с малого – не обязательно сразу же переходить на полностью «здоровое» меню, замените сначала один «перекус» яблоком, потом на завтрак приготовьте вместо яичницы кашу и т.д. Постепенно вы и ваш организм привыкнут к тому, что здоровое питание для женщины будет являться для вас нормой;- прежде чем соблазниться на фаст-фуд, мысленно представьте, сколько всевозможных вредностей вы хотите съесть и как они, в свою очередь, будут «съедать» ваш организм;- почитайте истории людей, получивших ту или иную болезнь в результате несоблюдения правильного питания. Здоровое питание для женщин – залог ежедневной бодрости, хорошего настроения, отличного состояния всего организма.

Питайтесь вкусно и с пользой для здоровья, дорогие дамы!

Комментарии (10)

timelady.ru

Правильное питание для похудения: меню на каждый день для женщин

Прекрасные особы желают иметь стройную фигуру, но при этом сохранив красоту кожи и волос и не навредив своему здоровью. Однако жесткие диеты, резкое ограничение в питании, лишение своего организма важнейших и питательных минеральных веществ приводит к тому, что процесс похудения омрачается сбоями, происходящими с внутренней системой. Но и это еще не все.

Обретение стройности посредством определенной диеты – это чаще всего кратковременный результат. Обычно после возвращения к обычному питанию, организм пытается восполнить дефицит многих элементов, за счет чего он усваивает каждую съеденную калорию, что в последующем и провоцирует повторный набора веса. Если стоит задача для женщины действительно похудеть с пользой и здоровьем для организма и при этом сохранить полученный результат на долгие годы, тогда стоит прибегнуть к системе правильного питания.

Суть и принципы здорового питания

В правильном рационе должны присутствовать следующие компоненты:

  • растительные белки (бобовые, орехи);
  • белки животного происхождения, но в меньшем количестве (рыба, постная говядина, курица);
  • быстрые углеводы, но которые можно отнести к полезным продуктам (фрукты и сухофрукты, их лучше употреблять в первой половине дня):
  • медленные углеводы (крупы, овощи);
  • растительные жиры.

Как видно, из такого списка исключены животные жиры (сливочное масло, маргарин) и углеводы, которые поставляют в организм пустые калории. Это различный фаст-фуд, сладости, кондитерские изделия. Именно они и способствуют набору лишних килограммов.

Кушать в принципе можно все, но при этом объем одной порции не должен превышать 350 грамм. Даже если трапеза состоит из двух блюд, тогда 200 грамм, например, должно приходиться на кусочек куриной грудки, а 150 на салат или наоборот.

Рацион лучше составлять из полезных продуктов, большую часть которых должны занимать овощи, крупы, нежирные молочные продукты, фрукты, мясо и рыба постных сортов. При этом питание лучше делать пятиразовым, чтобы в течение дня избежать чувства подступающего голода, который и подталкивает человека набрасываться на вредные продукты и съедать на одни прием намного больше, чем того требует внутренняя система.

Из всех способов приготовления рекомендуется выбирать:

  • тушение;
  • варку;
  • запекание.

Жарить тоже разрешается, но с минимальным добавлением растительного масла. И это касается больше белковых продуктов. Углеводы лучше совсем никак не обрабатывать, а употреблять их в свежем виде. Если речь идет о кашах, то идеально их будет просто предварительно запаривать, чем долго варить.

При правильном питании особое внимание уделяется питьевому режиму. В день в организм человека должно поступать не менее двух литров обычной воды.

Полезные советы

Завтрак при таком питании имеет огромное значение. Именно он заряжает необходимой энергией на целый день, поэтому отказываться от утренней трапезы не стоит. А перед завтраком рекомендовано выпить стакан теплой воды, благодаря чему ускорится обмен веществ. Помимо этого существует еще несколько советов, которые могут пригодиться тем, кто решил худеть с легкостью и без соблюдения строгих диет:

  1. Фрукты не стоит употреблять после тяжелой, особенной мясной пищи. Это утяжелит желудок и вызовет процесс брожения. В итоге могут возникнуть запоры, что будет тормозить весь процесс обретения стройности. Фруктовые плоды лучше всего кушать за 15 минут до основной трапезы либо отдельно, как самостоятельный перекус.
  2. Обед в идеале должен состоять из белка и сложных углеводов. Это позволит насытить организм на долгое время, и тогда к ужину не будет возникать подсасывающего чувства голода.
  3. Завтракать следует через 30 минут после пробуждения, и если человек предпочитает пить кофе, то предварительно следует скушать кусочек сыра, отварное куриное яйцо или тост с овощами.
  4. Если ближе к ночи поднимается аппетит, то вместо какого-нибудь вредного или калорийного продукта можно выпить стакан кефира или натурального йогурта, в который добавляются размельченные ржаные отруби. Такой напиток заполнит желудок, обеспечит чувство сытости и поможет работе кишечника.

Запрещенные и разрешенные продукты

Соблюдая правильное питание, человек по идее может составлять рацион из любых и любимых продуктов, но которые употребляются в дозированном количестве. Однако основную часть меню, должны составлять полезные продукты, которые не только снабдят организм витаминами и минералами, но при этом не осядут на талии и бедрах в виде жировых отложений. В связи самыми частыми должны стать следующие продукты:

Что можно? Что нельзя?
  • овощи и фрукты в свежем виде (особенно капуста, огурцы и кабачки, сельдерей, яблоки, сливы, цитрусовые);
  • курица без кожи, индейка, телятина и кролик;
  • рыба белых сортов, но раз в неделю можно семгу, горбушу или кету;
  • морепродукты;
  • злаковые крупы (овсянка, гречка, коричневый рис, макароны из твердой пшеницы, пшено и перловка);
  • бобы, фасоль, горох и чечевица;
  • натуральные молочные и кисломолочные продукты без большого количества сахара и пониженным процентом жирности;
  • хлеб из цельнозерновой и ржаной муки;
  • сыр с небольшим содержанием соли (лучше белых сортов);
  • из сладостей можно сухофрукты, пастилу и зефир, мармелад;
  • орехи (они употребляются в дозированном количестве);
  • свежие соки, чай и молотый кофе;
  • морсы и компоты;
  • оливковое, кунжутное, подсолнечное масло;
  • соевый соус.
  • чипсы, соленые орехи и крендельки, сухарики;
  • пирожные и торты с маслянистым кремом;
  • молочный шоколад и конфеты с начинками;
  • сливочное масло и маргарин;
  • соусы на основе майонеза;
  • свинина и сало;
  • белый хлеб, булочки и сдобное печенье;
  • мясные и рыбные изделия, обжаренные в панировке во фритюре;
  • маринады и копчености.

Меню на неделю

Просмотрите предложенное меню, которое составлено специально для женщин, соблюдающих принципы правильного питания.

День Меню
Понедельник Завтрак: чай, одно яблоко, кусочек цельнозернового хлеба с помидором и двумя отварными яйцами. Перекус: салат из огурцов и томатов, заправленный любым растительным маслом. Обед: 200 г куриного запеченного филе и тарелка тыквенного супа. Полдник: стакан кефира с ягодами. Ужин: филе рыбы, приготовленное в духовке в фольге со спаржей и брокколи.
Вторник Завтрак: кофе, банан, кусочек куриной грудки и салат из капусты с огурцами, заправленный сметаной. Перекус: баночка йогурта, в который разрешается добавить орехи и сухофрукты. Обед: овощной суп, одно отварное яйцо и чай с сыром. Полдник: творог с медом. Ужин: рыба, приготовленная на пару и немножко зеленого горошка.
Среда Завтрак: два киви, белковый омлет с помидорами и чай. Перекус: хлебец с творожным сыром. Обед: две котлеты из рубленой индейки, салат из овощей и зелени. Полдник: два сырника и клюквенный морс. Ужин: рис с морепродуктами.
Четверг Завтрак: кофе с молоком, гречневая крупа с черносливом, кусочек сыра. Перекус: салат из спаржи, кукурузы и крабовых палочек. Обед: гороховое пюре, кусочек отварной говядины и два свежих огурца. Полдник: стакан кефира. Ужин: кабачки, фаршированные куриным фаршем под сырной корочкой.
Пятница Утром чай, немножко зеленого винограда, один томат и два вареных яйца. Перекус: хлебец с плавленым сыром. Обед: перловая каша с телятиной и морковкой. Полдник: ягоды или фрукты. Ужин: семга, приготовленная на гриле с болгарским перцем.
Суббота Завтрак: чай с грушей, бутерброд из ржаного хлеба, кусочка отварного куриного филе и огурца. Перекус: рисовую кашу с курагой и изюмом. Обед: томатный суп, фрикадельки из индейки и три печеные картофелины. Полдник: микс из овощей и стакан ряженки. Ужин: филе трески с морковью, запеченное со сметаной в фольге.
Воскресенье Завтрак: кофе, три финика, кусочек творожной запеканки. Перекус: фруктового салата. Обед: рассольник или свекольник, куриная ножка без кожицы, 150 г гречневой каши. Полдник: два ленивых голубца. Ужин: кальмары, фаршированные протертым кабачком.

Так же, обратите внимание на другой вариант меню правильного питания по ссылке —  http://only-diet.ru/pravilnoe-pitanie-dlya-snizheniya-vesa-u-devushek/.

only-diet.ru

Правильное питание для девушек

Польза и вред продуктов Продукты для похудения

Практически все девушки серьезно относятся к своей внешности, следят за весом. Не удивительно, что многих волнует вопрос, как сбросить массу, чтобы нравиться не только молодым людям, а и самой быть довольной отражением в своём зеркале. И первый вопрос, который их волнует, как правильно питаться, чтобы на талии или на бёдрах не оседали лишние килограммы.

Правильное питание для похудения для девушек

Уже давно не секрет, что человек должен потреблять килокалорий столько, сколько организм сможет расходовать. Соответственно, для похудения надо расходовать больше, чем потреблять. Другими словами, отказаться от калорийной пищи, которая оседает на теле в виде жира. К таковым продуктам относятся:

  • сладости, а именно: торты, пирожки, булочки, конфеты, печенья и другие кондитерские произведения специалистов в этом деле;
  • уличный фастфуд, жирное мясо и колбасы, вкусно пахнущие копчености, жирные сорта рыбы, солености;
  • горячительные напитки, всех видов газированного питья;
  • ешьте недосоленную еду, так в организме будет меньше задерживаться жидкость.

Правильное питание на каждый день для девушек

Диетологи утверждают, что для девушек считается нормальным потребление 1780 Ккал в день, и чтобы разнообразие продуктов содержало 25% белков, 53% углеводов и 22% жиров. Также обязательно, чтобы в рацион ежедневно входили витамины, минеральные вещества. Однако данные рекомендации лишь поверхностны и означают, что пища должна быть максимум разнообразной. Нельзя зацикливаться на одних каких-либо выбранных продуктах. Как можно чаще меняйте рацион, придерживайтесь вышеприведенных норм потребления килокалорий. Если желаете правильно питаться, то включите в меню:

  • крупы и злаки (бурый рис, гречку, овсянку, пшено);
  • рыбу: минтай, треску, камбалу;
  • кисломолочные свежие продукты с малым содержанием жира;
  • курицу, говядину, индейку;
  • сельдерей, кабачки, зеленую фасоль, шпинат, капусту и другие;
  • клубнику, яблоки, цитрусовые и т.п.

Как приготовить вкусный салат из помидор?

Правильное питание для девушек меню

Давайте подробно рассмотрим меню для женщин и девушек, желающих иметь красивую фигуру.

Утро в понедельник лучше всего начать с каши со сладкими фруктами вареньем, сыром, а запить еду зеленым чаем.

В обед - суп или борщ без мясного бульона, рыба, приготовленная на пару, хлебцы, овощной салат.

Ужин должен состояться не позже 7-ми вечера. Можно съесть мясо нежирных сортов с салатом.

Во вторник на завтрак творог и чай.

На обед - суп на мясном бульоне, яичница, на десерт - фрукты.

Вечером - нежирная рыба с овощами.

Среда пусть начнется с гречневой каши с мёдом, миндалем. И можно выпить сок - не концентрированный.

В полдень съешьте картофель, запеченный с овощами и рыбой.

Ужин скромный: блюда из морепродуктов и хлебцы.

В четверг питайтесь, как в понедельник. В обед можете рыбу заменить говядиной.

В пятницу - как во вторник. По желанию можете вносить коррективы, главное - соблюдайте рекомендации о том, какие продукты надо исключить из потребления.

Тех же правил придерживайтесь и в субботу, и в воскресенье.

Правильное питание при тренировках для девушек

Важно знать, что если вы решили похудеть с помощью физических нагрузок, правильного питания, то выполняйте простые требования.

  1. Не ешьте за час до активности.
  2. Не принимайтесь за еду сразу после упражнений.
  3. Если чувствуете голод, пейте воду без газа.

Лишь тогда вам будет не трудно достигнуть результатов.

vesdoloi.ru

ПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ ДЛЯ ЖЕНЩИН

Правильное питание для женщин – это система питания, со­от­вет­ст­вую­щая це­лям и со­стоя­нию организма. Для похудения нужна одна диета, для набора мышечной мас­сы другая, для беременных третья, на каждый день четвёртая, для кормящих ма­те­рей пятая, а для подготовки к беременности шестая. И всё это правильное питание для женщин! Именно поэтому каждую диету необходимо разобрать отдельно, и именно этим мы и займёмся. Тем не менее, понятное дело, что, хотя каждая из них уникальна, все они в чём-то похожи. Связано это с тем, что они все основаны на единых принципах пра­виль­но­го питания. И берём мы их не из головы! Все ре­ко­мен­да­ции основаны на на­уч­ных ис­сле­до­ва­ни­ях, с которыми можно ознакомиться в источниках.

Прежде всего, адекватность питания обусловлена калорийностью, поскольку именно ка­ло­рий­ность де­тер­ми­ни­ру­ет ана­бо­ли­чес­кие и ка­та­бо­ли­чес­кие процессы в организме [1]. Ана­бо­лизм – это синтез ор­га­ни­чес­кой ткани, а катаболизм – это её разрушение. И хотя эти процессы так же обусловлены и со­от­но­ше­ни­ем белков, жиров, углеводов и клет­чат­ки в рационе [2], тем не менее, ключевую роль играет именно калорийность пи­та­ния. А важно это не только потому, что набор веса портит фигуру, но и потому, что лиш­ний вес вре­ден для здоровья [3]. Вот почему правильное питание для женщин – это, прежде всего, питание, со­от­вет­ст­вую­щее энер­ге­ти­чес­ким потребностям организма!

Подсчёт энергозатрат

Энергозатраты делятся на базальные и активные. Базальные энер­го­за­тра­ты – это те энер­го­за­тра­ты, которые производит организм для под­дер­жа­ния жиз­не­дея­тель­нос­ти [4]. Актив­ные – это энер­го­за­тра­ты, производимые для осу­щест­вле­ния какой-либо дви­га­тель­ной активности [5]. Базальные энер­го­за­тра­ты можно посчитать по формуле Харриса и Бе­не­дик­та [6], а об­щие энер­го­за­тра­ты через коэффициент активности или формулу общих энергозатрат [7]. КА в формуле ниже и является коэф­фи­ци­ен­том активности, который составляет для людей ведущих сидячий образ жизни 1,5, для активных людей 2,0, а для спортсменов 2,5 [8]. Со­от­вет­ст­вен­но, Вы либо умножаете на этот коэф­фи­ци­ент формулу Харриса-Бенедикта, или используете формулу общих энергозатрат.

Менструальный цикл

Правильное питание для женщин должно учитывать фазы мен­ст­ру­аль­но­го цик­ла. По­че­му? Потому что мен­ст­ру­аль­ный цикл влияет на гормональный фон [9]. А это, в свою оче­редь, сказывается на потребностях организма в пищевых нутриентах и ока­зы­ва­ет влияние на тре­ни­ро­воч­ный график. Таким образом, во время мен­ст­руа­ции и фол­ли­ку­ляр­ной фазы мен­ст­ру­аль­но­го цикла, то есть первые 2 недели, нужно есть повышенное количество жиров. Жиры в эти 2 недели должны составлять 40–50% всей калорийности питания, а во время лютеиновой фазы и овуляции жиры должны со­став­лять около 30% [10]. Количество белков и клетчатки от мен­ст­ру­аль­но­го цикла не зависят, поэтому компенсировать изменения объёма жиров нужно за счёт углеводов.

Правильное питание для женщин

Если женщина хочет просто сохранить свой собственный вес, то ей нужно есть ров­но столь­ко калорий, сколько она тратит. Если хочет похудеть, то на 500Ккал меньше [11], а если хочет на­брать, то на 200–500Ккал больше [12]. Обычным девушкам следует есть 0,8гр белков на каждый килограмм собственной массы тела, а спортсменка 1,4–1,8гр [8], [13]. Клетчатки женщинам следует есть не менее 25гр в сутки [14]. Жиры, со­от­вет­ст­вен­но, со­став­ля­ют от 30% до 50% от общей калорийности питания, а углеводы раз­ни­цу меж­ду энер­го­за­тра­та­ми и суммой калорий остальных пищевых нутриентов. Пос­ле то­го, как получите калорийность углеводов, нужно либо прибавить к ней 200–500Ккал, либо отнять 500Ккал.

Чтобы посчитать, сколько и чего нужно есть в граммах, следует учесть, что в 1 грамме жира 9Ккал, а в 1 грамме белков и углеводов по 4Ккал [15]. Подробнее про правильное питание для женщин можно посмотреть в нашем видео, а про женскую диету для по­ху­де­ния и диету при бе­ре­мен­нос­ти почитать здесь и здесь со­от­вет­ст­вен­но. Так же, если вы уже стали мамой, или планируете ею стать, то Вам пригодятся статьи про спорт для детей и детскую диету. Спасибо за внимание! Не забывайте комментировать статью, добавлять сайт в избранное и под­пи­сы­вать­ся на наш YouTube канал. Этим Вы нам очень поможете, а мы, в свою очередь, сможем чаще радовать Вас полезными и ин­те­рес­ны­ми статьями!

Другие видео

[1] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC506782/

[2] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4603544/

[3] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4859313/

[4] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC296885/

[5] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3636460/

[6] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2598419/

[7] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1409752/

[8] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2564387/

[9] ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK279054/

[10] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1322903/

[11] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4033492/

[12] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2732256/

[13] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4045293/

[14] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3649719/

[15] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3302369/

fit4power.ru


Смотрите также