Польза ходьбы пешком для женщин


Польза ходьбы пешком для женщин: норма, влияние на организм, отзывы

Те, кто хочет привести свое тело в порядок, всегда найдут способ, как это сделать. Некоторые ищут оправдания: фитнес-центр закрыт, сегодня выходной, я заболела и т.д. Тем не менее самый доступный способ привести свое здоровье и тело в порядок – начать интенсивные прогулки. Какая польза от ходьбы пешком для женщин, что нужно знать об этом виде спорта и как не нанести вред здоровью?

Бег или ходьба?

Специалисты сходятся во мнении, что эти две дисциплины по принципу действия практически одинаковы. Работают одни и те же мышцы и суставы. Только бегом могут заняться люди, обладающие большей выносливостью и подготовленностью.

Если польза ходьбы пешком для женщин (отзывы будут приведены позднее) достигнута, возможно, есть необходимость перейти на более быструю дисциплину. Какой бы интенсивной прогулка ни была, организм может выработать привычку и не получать той нагрузки, которая требуется. Переходить на бег следует при отсутствии избыточного веса. В противном случае наносится вред сердечно-сосудистой системе и суставам.

По словам врачей, часовая интенсивная прогулка принесет больше пользы, чем бег на протяжении 30 минут.

Польза ходьбы пешком

Согласно данным Британского департамента здравоохранения, в день нужно проходить 10 тысяч шагов. Японцы не ждут подобных заявлений и перемещаются все время пешком. Именно поэтому они живут до 82 лет (в среднем). Россияне же лучше прокатятся на автомобиле, а спортивный инвентарь спрячут в дальний угол. Поэтому они и живут до 67 лет.

Достоинство прогулок заключается в поддержании нормального функционирования организма. Доказана польза ходьбы пешком для сердца: риск заболеть уменьшается у тех, кто проходит в день не менее 3 км. Уровень вредного холестерина уменьшается, а для женщин в возрасте прогулки становятся спасением и профилактикой остеопороза.

Благодаря интенсивным пешим тренировкам можно не только сохранить мышечную массу, но и нарастить ее при некоторых вариациях.

Доказана польза ходьбы пешком для позвоночника. Дело в том, что благодаря такой тренировке суставы становятся крепче. Ходьба предотвращает отложение солей и появление артрозов.

Ходьба для снижения веса

Причин начать с пеших прогулок может быть много. У каждого она своя. Кому-то важно поддерживать свое здоровье благодаря прогулке в 10 тысяч шагов. Кто-то хочет скинуть лишний вес.

Польза ходьбы пешком для женщин для похудения заключается в том, что нет нужды посещать тренажерный зал и заниматься там до изнеможения под чутким руководством тренера. Жесткие диеты тоже отпадают, хотя питание нужно сбалансировать.

Медики рекомендуют начинать со скорости, комфортной для организма. Однако «черепашьи» прогулки не помогут в достижении стройной фигуры тем, кто страдает ожирением. Да, на душе будет комфортно, общее самочувствие улучшится, но не более того. Фитнес-инструкторы придерживаются мнения: темп передвижения должен быть на пределе возможностей. Только в таком случае можно добиться результатов. Аргументы последней версии заключаются в следующем:

  • Медленная ходьба приведет к усталости, человек не увидит результатов и бросит неблагодарное занятие.
  • Профессиональные ходоки за каждые 50 км (с высокой скоростью) теряют около 5 кг.

Для избавления от лишних килограммов необходимо придерживаться скорости в 6 км/ч. Длительность тренировки составляет при таком темпе 45-60 минут. Если питание не менять, а прогулки совершать в таком режиме на протяжении месяца, то 3-4 кг уйдут без зазрения совести. Если же совместить подобную тренировку с правильным и сбалансированным рационом, то эффект будет более выраженным.

Советы для худеющих

Чтобы польза ходьбы пешком для женщин для похудения была очевидна, нужно придерживаться некоторых правил:

  • Проходить в день не менее 10 тысяч шагов или 6 км.
  • Прогулки должны совершаться в удобной обуви, долгое время и часто.
  • Темп ходьбы должен быть интенсивным. Тренеры советуют преодолеть первый километр за 10 минут. После наращивать темп.
  • Шаг совершается с пятки на носок.
  • Руки и ноги синхронизируются. Что это значит? Правая нога идет вперед, левая рука – в том же направлении.
  • Минимальное время прогулки для похудения – 45 минут.
  • Фитнес-тренеры советуют совершать прогулки утром. Именно в это время суток жир сжигается наиболее активно. Однако ничего страшного нет, если прогулка состоится вечером.
  • Не пользоваться лифтом и подниматься по лестнице. По возможности преодолевать холмистые участки пути.
  • Выработать привычку ходить пешком. За 2 недели это вполне реализуемо.
  • Чтобы польза ходьбы пешком для похудения была максимальной, необходимо перед тренировкой сделать легкую гимнастику и размять суставы.
  • Во время прогулки желательно не останавливаться.

Ходьба для тех, кому за….

Пожилым людям необходимо также следить за своим здоровьем. Польза ходьбы пешком для женщин в преклонном возрасте сопровождается улучшением общего самочувствия. Во время прогулки необходимо следить за ритмом сердца и дыханием. Если появляется одышка, нужно снизить темп. Скорость постепенно увеличивается по мере восстановления дыхания.

Пожилым людям нужно гулять на протяжении часа при хорошем самочувствии. Первоначальная скорость не должна превышать 70 шагов в минуту. Спустя 2 недели темп увеличивается. Его показатель доходит до 110 шагов. Польза таких прогулок для людей в преклонном возрасте заключается в снятии усталости и устранении стресса.

Некоторым может понравиться скандинавская ходьба. Подобный спорт не просто зарядка. Врачи называют его полноценной лечебной физкультурой. Его даже применяют в реабилитационных центрах.

Правила здоровой ходьбы

Эти советы не только для тех, кто считает себя новичком, но и для тех, кто опытен в подобном виде спорта:

  • Заниматься ходьбой (как и любым видом фитнеса) с постепенным увеличением нагрузки. Опытные тренеры рекомендуют следить на начальном этапе за техникой выполнения, а не за высокой скоростью. В противном случае появляется эффект выгорания. Вначале нужно стремиться к большей длительности прогулок. При таком режиме появляется выносливость.
  • В последующем необходимо наращивать темп за счет уменьшения затрачиваемого времени на тренировку.
  • Спустя 2-3 месяца свой темп можно довести до 110-120 шагов в минуту. Идеальной скоростью тренеры называют прогресс до 130-140 единиц.
  • Польза ходьбы пешком для женщин проявляется, когда спорту посвящают час ежедневно. Минимум, ниже которого нельзя опускаться, – трижды в неделю по 45 минут. Если перерыв составляет более 3 дней, необходимо снизить скорость, а длительность прогулки увеличить.
  • Выходить на прогулку сразу после плотного завтрака или ужина крайне не рекомендуется. После приема пищи должно пройти 1,5 часа (как и в любом виде спорта).

Разновидности ходьбы

Если польза ходьбы пешком для женщин доказана на личном опыте, тогда стоит разнообразить тренировки. Для придания формы ягодицам и мышцам живота и сжигания наибольшего количества калорий можно присмотреться к новому виду фитнеса. Это спортивная ходьба.

Техника подобного стиля заключается в частых и коротких шагах, быстроте и стремительности. Тренеры отмечают, что принцип такого вида фитнеса заключается в том, что нужно наступить на воображаемую линию, а руки должны двигаться вперед-назад, как маятник.

Интересным вариантом разнообразить тренировки считается ходьба вверх. Совершенно неважно, подниматься в гору или идти по лестнице. Такая тренировка позволит укрепить голеностоп и мышцы бедра.

Еще одна вариация ходьбы: идти и напрягать ягодицы в момент, когда носок отрывается от земли. Необходимо помнить, что в этот момент поясница должна быть расслабленной.

И наконец, ходьба спиной вперед. Она позволяет укрепить мышцы спины и ягодиц. Положение тела таково: наклоняться вперед и сутулиться нельзя, руки находятся на поясе, а живот втянут. Нужно быть аккуратным и внимательным, поскольку на дорожке могут быть ямы или кочки.

Несколько нюансов

Чтобы результат не заставил себя ждать и здоровью не был нанесен серьезный ущерб, нужно придерживаться нескольких правил:

  • Правильная осанка. Что имеется в виду? Прямая спина, отведенные назад плечи, втянутый живот и ровное положение головы.
  • Нога при ходьбе «перекатывается» с пятки на носок. Почему нужно следовать этому правилу? Во-первых, количество сожженных калорий возрастает раза в два. Во-вторых, нагрузка на позвоночник снижается.
  • Смотреть нужно прямо. Шагать вперед и заглядывать под ноги – неверно.
  • Если ходьба ожидается интенсивная, то разговаривать в процессе категорически запрещено. Дыхание должно совпадать с ритмом шага. На заметку: дышать нужно через нос. Особенно зимой, когда низкая температура и загазованность городских улиц способствуют развитию заболеваний.
  • Какая польза от ходьбы пешком, если не контролировать ЧСС (частоту сердечных сокращений). Особенно стоит уделить внимание тем, у кого имеются проблемы со здоровьем. Интенсивность нагрузки снижается, если появляются покалывания в боку или человек задыхается. В таком случае темп нужно уменьшить, но не переставать идти.
  • Допустима легкая одышка. Это говорит о том, что тело получает максимальную нагрузку.

Отзывы и результаты

Часто возникает вопрос, действительно ли есть польза от ходьбы пешком для женщин? Отзывы однозначно говорят «да». Особенно это касается тех, кто похудел с помощью таких тренировок. Бегать не каждому дано, но совершать интенсивные пешие прогулки может любой (если нет противопоказаний).

Оказывается, что организм настолько втягивается в этот процесс, что потом требует физической нагрузки. Для большинства ходьба стала приятной привычкой, а не мучительной тренировкой.

О чем говорят спортсмены, прошедшие этот путь?

  • Систематическая ходьба способствует тому, что стройность фигуры сохраняется.
  • Иммунитет становится крепким, а организм меньше подвергается нападениям инфекций и вирусов.
  • Сон становится полноценным, а стресс улетучивается.
  • Скелет остается прочным.
  • Сердечно-сосудистая система правильно работает.
  • Артериальное давление понижается. Систематические тренировки позволяют избавиться от недуга.
  • Настроение всегда остается хорошим.
  • Работа легких и дыхательных мышц улучшается.
  • Систематическая ходьба позволяет избежать наследственного заболевания под названием диабет.

Вред от ходьбы

Если человек хочет заняться спортом, то прекрасным вариантом станет ходьба пешком. Польза и вред должны быть соотносимы. Чтобы избежать случайных травм, нужно придерживаться следующих принципов:

  • Скорость передвижения и активность начинающего спортсмена должна быть адекватной согласно его возрасту, состоянию здоровья и наличию заболеваний.
  • Нагрузка должна увеличиваться постепенно.
  • Прогулка должна продолжаться до первых признаков усталости.
  • Постепенно наращиваются темп, длительность и интенсивность тренировки.
  • Следует выбирать комфортную обувь с гибкой толстой подошвой.
  • Взгляд фиксируется на уровне горизонта.

Противопоказано заниматься ходьбой тем, у кого:

  • Обнаружены сердечно-сосудистые патологии.
  • Есть сахарный диабет и повышенное артериальное давление.
  • Нарушен сердечный ритм.
  • Имеются хронические болезни выделительной системы, глаукома или отслоение сетчатки.
  • Был инфаркт или инсульт.
  • Имеются симптомы ОРВИ.

Интересные факты

  • Золотые медали на всех олимпийских дистанциях завоевывают именно русские спортсмены.
  • Когда ходоки покачивают бедрами, таким образом они увеличивают скорость передвижения. Хотя со стороны это смотрится необычно.
  • Профессиональные спортсмены могут пройти 30 км в сутки. За неделю же им нужно преодолеть не менее 200 км.
  • Стандартная скорость спортсмена высшего разряда – 15 км/ч. Она превышает показатель обыкновенной ходьбы в 3 раза. Спринтер же передвигается в 2 раза быстрее. А брассист может похвастаться скоростью в 2 раза меньше, чем у профессионального ходока.

Ходьба – универсальное средство для поддержания организма. Благодаря прогулкам у человека появляется отличная возможность поддерживать тонус и укреплять здоровье, снизить вес и повысить самооценку, познакомиться с новыми людьми или поднять настроение.

fb.ru

10 советов, которые раскроют пользу пеших прогулок

Можно сказать, что ходьба пешком глубоко вплетена в нашу сущность и характер активности, который записан в наших генах на протяжении тысяч тысячелетий. Мы ходим больше, чем любой другой вид. Даже машины с нами не сравнятся. В данном контексте не трудно понять, почему ходьба пешком полезна для нас.

Гиппократ, греческий врач, который был назван отцом современной медицины, еще в 5 веке до н. э. говорил: «Ходьба — лучшее лекарство человека» — и она до сих пор актуальна.

Хотя Гиппократ сделал свою прокламацию про ходьбу для здоровья более 2400 лет назад, сейчас множество научных исследований доказывают, что ходьба действительно приносит пользу.

Чем полезна ходьба пешком?

1) Прогулки способствуют общему здоровью

Анализ нескольких исследований с участием 459833 участников в общей сложности, обнаружил, что простой акт ходьбы снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний на 31% и риск смерти на 32%.

Преимущества очевидны даже для людей, которые ходят лишь 8 км в неделю и для тех, кто гуляют в неторопливом темпе 3 км в час. Но люди, которые видели наибольшую защиту от болезней были те, кто шел на большие расстояния в быстром темпе.

Прогулки укрепляют кости, улучшают баланс, регулируют артериальное давление, снижают уровень холестерина, тонизируют мышцы и улучшают сон. Ходьба снижает риск рака молочной железы, лечит хронические боли в пояснице, и может предотвратить развитие диабета 2 типа.

2) Ходьба пешком — это тоже спорт

Прогулки дают низкую отдачу для достижения умеренного уровня физической нагрузки. Каждый ваш шаг вызывает высвобождение энергии, повышение гормонов и хорошее самочувствие благодаря действию химических веществ в мозге. Удары сердца повышаются с примерно 70 ударов до 100 — 150 ударов в минуту.

При этом больше крови и кислорода качается к мышцам. Когда вы ходите, вы начинаете сжигать 5 калорий в минуту (в отличие от одной калории в минуту, когда сидите), и эти калории продолжаются сжигаться до одного часа после прогулки, даже, когда вы отдыхаете.

Большинство взрослых, когда достигают 20 лет, набирают примерно 1 кг веса в год. Для изучения влияния ходьбы пешком на возрастную прибавку веса, провели исследование в 2009 году. После слежения за 4995 мужчинами и женщинами на протяжении 15 лет было обнаружено, что любители пеших прогулок набрали совсем незначительный вес по сравнению с другими участниками.

Количество сожженных калорий зависит от веса человека. Чем больше вес, тем больше сжигается за километр. Например, 72 кг человек сжигает около 105 калорий за 1,5 км, а человек весом 100 кг будет сжигать около 135 калорий за 1,5 км.

3) Прогулки продливают молодость

Старение и воспаление тесно переплетаются, и многие ученые считают, что мы можем немного замедлить, или даже приостановить процесс старения (и возрастных заболеваний).

Любая активность, которая ускоряет частоту сердечных сокращений и уменьшает воспаление, связанная со старением.

Наблюдение за мужчинами и женщинами среднего возраста на протяжении 10 лет, показало, что те, кто занимается, по меньшей мере, 20 минут умеренными физическими упражнениями каждый день (или 2,5 часа в неделю) имеют более низкий уровень белков в теле, которые вызывают воспаление, сравнительно с теми, кто редко занимается ходьбой.

Поэтому прогулки могут удлинить нашу продолжительность жизни. Согласно данным Американской кардиологической ассоциации, каждый час бодрой прогулки добавляет два часа в нашу продолжительность жизни.

4) Пешие прогулки поднимают настроение

30 минут ходьбы каждый день дает многообразный эффект подъема настроения, увеличения энергии, ослабления стресса и повышения самооценки, согласно данным исследования, опубликованном в 2015 году. Кроме того, ежедневные прогулки имеют двойную функцию облегчения плохого настроения и предотвращают возвращение симптомов депрессии.

Хотя и не совсем понятно, почему физическая активность имеет такое положительное влияние на эмоциональное благополучие, но мы знаем, что прилив адреналина в крови высвобождает нейротрансмиттеры и эндорфины, которые заставляют нас чувствовать себя лучше.

Мы получаем возможность легкого общения с другими людьми, можем отвлечься от наших бед, обрести уверенность и чувство выполненного долга. Прогулки на природе, а не в городе, обеспечивают еще больший прилив настроения.

5) Полезна ходьба и для функций мозга

Если вы хотели бы повысить свои умственные способности, то ходьба пешком каждый день может выполнить этот подвиг. Лучше, чем тренировки с отягощениями и поднятие тяжестей, ходьба увеличивает размер гиппокампа, часть мозга, которая влияет на память и обучение.

Она улучшает структуру мозга и функционирование, укрепляет связь между нейронными сетями, которые влияют на планирование, разработку стратегий и многозадачность.

Ходьба приносит пользу не только аналитическому типу левого полушария мозга, но и дает преимущество для творческих задач. Независимо от того, ходите вы в помещении или на улице, вы придумаете на 60% больше идей, чем те, кто сидят на месте.

6) Прогулки практически бесплатны

Помимо силы воли и пары хороших кроссовок, ходьба пешком каждый день не будет стоить вам много вещей и денег. Нет необходимости покупать специальное оборудование или членство в тренажерном зале. На самом деле, попадая в несколько минут рутинной прогулки, вы даже сэкономите деньги на дорогих рецептах и визитах к врачу.

Как заставить себя ходить пешком каждый день?

Теперь, когда мы разобрались, чем полезна ходьба пешком, напрашивается вопрос: сколько нужно гулять пешком?

Важно отметить, что 10000 шагов в день (эквивалент около 8 км) — это не магическое число, и большинство защитников здоровья считают, что любое количество физической активности сверх вашей обычной активности уже лучше, чем ничего.

Поэтому это круглое число не является абсолютным и жестким. Если вы сделаете 8000 шагов в день — отлично! Если вы можете выходить 18000 шагов — еще лучше!

1) Инвестируйте в шагомер

Первый шаг в отслеживании ваших ежедневных движений заключается в инвестирование хорошего качества шагомера или трекер активности. Носите его несколько дней, чтобы оценить, сколько шагов вы проходите. После того как вы поставили перед собой цель, шагомер станет отличным стимулом, предоставляя вам точные показания и толкая вас проходить лишние шаги.

2) Установите реалистичные цели

В среднем взрослый человек проходит 5117 шагов в день, что характеризуется как сидячий образ жизни. Увеличивайте количество шагов постепенно и не падайте духом. Сначала на 500 шагов больше каждую неделю. Если вы начинаете прогулки с 5000 шагов в день, накидывая каждую неделю 500, совсем скоро вы перейдете к полным 10000 шагам за 10 недель.

3) Ходить пешком нужно правильно!

Независимо от вашего возраста, ходьба — самая безопасная форма физической активности, которая все же таит в себе очень низкий риск получения травм. Поэтому, вы должны быть несколько внимательными.

Вот несколько советов:

  • Держите голову и смотрите вперед, подбородок параллельно земле.
  • Напрягайте мягко мышцы живота одновременно с каждым шагом.
  • Свободно махайте руками, держа локти слегка согнутыми.
  • Поддерживайте вертикальное положение: спина прямая, но не сгорбившись вперед или наклоненная назад.
  • Делайте прокатку ноги с пятки на носок.
  • Старайтесь расслабить плечи и шею.

4) Разбивайте ходьбу на несколько заходов на протяжении всего дня

Так 10000 шагов составляет около 8 км, и вообще вы можете пройти 1,5 км примерно за 20 минут, а значит, вам нужно пройти приблизительно 1 час и 40 минут. Довольно длительная прогулка за один раз. Но вы можете разбить на 20-30 минутные кусочки.

Например, пройтись на работу пешком, прогуляться во время обеденного перерыва и после обеда.

5) Как выжать больше пользы от ходьбы пешком?

Вот некоторые идеи, как сделать прогулки более эффективными:

  • Всегда ходите по лестнице вместо лифта.
  • Носите сумки в разных руках, но не сильно нагружайте пакеты, лучше сделайте несколько заходов.
  • Гуляйте в парке подальше от места вашего жительства.
  • Почему бы не походить, пока вы думаете, решаете какую-то проблему?
  • При просмотре телевизора, выньте батарейки из пульта дистанционного управления, так вы будете вставать и вручную переключать каналы.
  • Когда едете домой, сойдите с автобуса на одну остановку раньше.
  • Походите по дому, когда говорите по телефону.

6) Прогуляйтесь с приятелем

Прогулка с другом или собачьим компаньоном предоставит поддержку, мотивацию, что определенно поможет работать в направлении 10000 шагов. Вы пообщаетесь с любимым человеком, и, возможно, добавите немного дружеского соревнования в ежедневные прогулки и намного больше удовольствия.

7) Пешие прогулки в глуши

Прогулки по одному и тому же маршруту очень скучны. Добавьте немного приключений и поменяйте место спортивной ходьбы. Ищите новые места, исследуйте их так, как будто в собственном дворе.

8) Не переусердствуйте

Пейте воду. Покупайте удобную обувь с гибкой подошвой и всегда носите яркую или светоотражающую одежду, если любите прогуляться ночью.

Вам не обязательно нужно ужесточать походы в холодную и дождливую погоду. Попробуйте сделать несколько кругов в торговом центре.

9) Бросьте вызов себе!

Как только вы привыкнете к ежедневному режиму ходьбы, вы обнаружите, что это не так уж и трудно, как было раньше. Можете увеличивать нагрузку постепенно: ходить по холмистой местности, увеличивать скорость, ходить в песке или снеге.

10) Поощряйте себя

Хотя ходьба теоретически награда сама по себе, она никогда не повредит. Идите дальше вперед и получайте удовольствие: посмотрите фильм, выпейте стакан хорошего вина, примите солевую ванну или просто поспите.

zoneplanet.ru

Польза и вред ходьбы пешком для мужчин и женщин, сколько калорий сжигается

Ходьба пешком становится все более популярным видом активности, существуют даже мобильные приложения, которые следят за шагами своего владельца, измеряя ими дневную физическую нагрузку. Польза и вред ходьбы пешком как наиболее доступного способа физических нагрузок обсуждается учеными от медицины, ее чудодейственный эффект пропагандируется в тренде здорового образа жизни.

Какая польза от ходьбы пешком

Полезные свойства ходьбы пешком как вида физической активности, в котором задействованы все группы мышц ног, нейрофизиологические и биомеханические процессы, проявляются:

  • в укреплении костей, улучшении водно-солевого баланса;
  • регуляции артериального давления;
  • снижении уровня холестерина;
  • тонизации мышц и улучшении качества сна.

Прогулки также способны снизить риск раковых заболеваний и диабета 2 типа.

Поддержание общего состояния здоровья

В 2009 году в США было проведено исследование, в котором приняли участие более 46 тыс. человек. Результаты впечатляют: регулярные прогулки пешком обладают полезным свойством снижать риски:

  • заболеваний сердечно-сосудистой системы на 30%;
  • ранней смерти – на 35%.

Ходьба дает пользу для сердца даже тем, кто проходит менее 8 км за неделю, а самую эффективную защиту от болезней несут в себе прогулки на большие расстояния в ускоренном темпе.

Физическая активность

Каждый сделанный во время прогулки шаг способствует освобождению энергии и повышению уровня гормонов, отвечающих за психическое здоровье. Пульс учащается с 70 до 100 ударов в минуту, а приток крови и кислорода направляется к мышечным волокнам. При ходьбе в среднем сжигается 5 ккал в минуту, а в положении сидя — лишь 1 ккал. Два часа прогулки могут с легкостью заменить полноценную кардиотренировку.

Сохранение молодости

Ученые уверенны: полезные свойства прогулок пешком легко могут замедлить процесс старения и возникновение возрастных заболеваний.

После наблюдения за группой людей среднего возраста на протяжении 9 лет было доказано: кто уделяет ходьбе пешком хотя бы 20 минут в день (примерно 2,5 часа в неделю) имеет более низкий показатель белков UFD 1, вызывающих рак и возрастные болезни.

Хорошее настроение

Полчаса ежедневной ходьбы пешком, благодаря полезным свойствам активно повышать настроение, увеличивать запас энергии, помогут избавиться от накопившегося стресса: такой результат дало исследование, проведенное в 2015 году канадскими учеными. Пешие прогулки способствуют выработке эндорфинов и нейротрансмиттеров, предотвращая возникновение депрессии. А особую пользу для здоровья человека представляет ходьба пешком на природе, вдали от городской суеты.

Функционирование мозга

По данным исследований, еще одно полезное свойство ходьбы пешком — способствовать увеличению гиппокампа (части мозга, отвечающей за обучение и память) — влияет на повышение умственных способностей. Она помогает улучшить структуру больших полушарий, их функционирование и укрепить связи между нервными клетками, что дает позитивный эффект на развитие способности мозга к многозадачности.

Укрепление костей

Ежедневные прогулки способны защитить от вреда остеопороза и артрита. Умеренная нагрузка при ходьбе пешком поддерживает плотность костной ткани и, в отличие от бега, не способна нанести вред организму. Мышечная масса оказывает давление на скелет, способствуя тем самым регенерации костной ткани. Более того, пешие прогулки сохраняют гибкость суставов и тренируют вестибулярный аппарат. Особую пользу ходьба пешком представляет для позвоночника: способствует его укреплению и формированию правильной осанки.

Узнать больше информации о пользе и вреде ходьбы пешком, а также о ее свойствах и влиянии на организм можно из видео:

Для женщин

  1. Активное похудение. Ходьба пешком, как и любая другая физическая активность, способствует эффективному сжиганию калорий. Вместо того чтобы откладывать их в виде жировых запасов, организм преобразует все белки, жиры и углеводы в энергию. Чтобы повысить эффективность пеших прогулок для похудения, необходимо поддерживать соответствующий темп: он должен превышать скорость обычной ходьбы в два раза (в пределах 8 — 10 км в час). Тогда организм будет активнее искать источники энергии и сжигать запасы жира. Особую пользу женской фигуре приносит подъем по лестнице, при которой помимо сжигания калорий стимулируется активная проработка мышечных волокон. Пешие прогулки незаметно «переделывают» фигуру, придавая формам ягодиц, бедер, рук и плеч плавные очертания.
  2. Повышение мышечного тонуса. Ходьба стимулирует активное сердцебиение, не нагружая при этом сердечную мышцу. В ходе многократных исследований ученые выяснили: прогулки в быстром темпе снижают риск инфаркта на 50%! К тому же такая нагрузка не может нанести вред чувствительным женским суставам, в отличие от бега или занятий в спортзале.
  3. Стимуляция кровообращения. Активная ходьба пешком значительно ускоряет кровообращение, способствуя укреплению иммунной системы. Это избавляет от вреда воздействия свободных радикалов и защищает от различного рода вирусов и заболеваний. В 2011 году в Бостонском медицинском университете было организовано еще одно исследование: ученые вели наблюдение за группой женщин с раком молочной железы. Результаты показали, что испытуемые, уделявшие пешим прогулкам 4 — 6 часов в неделю, вскоре пошли на поправку.

Польза ходьбы пешком стимулировать кровоток отражается и на внешнем виде женщины: кожа становится более подтянутой, уходят целлюлит, растяжки и даже возрастные морщины.

Для мужчин

  1. Ходьба обладает полезным свойством прорабатывать сердечно-сосудистую, мышечную и дыхательную системы в мужском организме.
  2. Пешие прогулки ускоряют метаболизм и стимулируют активное жиросжигание: 15 минут ходьбы в среднем темпе способны сжечь более 100 ккал. В процессе ходьбы также прорабатываются основные мышцы: пресса, ягодичные, четырехглавые, и икроножные. Несколько часов прогулки пешком в быстром темпе могут полноценно заменить усиленную тренировку в спортзале.
  3. Польза ходьбы для мужчин заключается в профилактике застойных процессов в органах малого таза, заболеваний сердечно-сосудистой системы, опорного аппарата, а также диабета.
  4. Благодаря усиленной работе мышечных волокон улучшается ток крови по венам, что служит профилактикой от вреда развития варикоза и способствует избавлению от шлаков.
  5. Мужчины наиболее подвержены поражению сердечной мышцы, однако польза ходьбы пешком способна это предотвратить: регулярные прогулки по 20 – 30 минут в день значительно снижают риск появления инсульта или инфаркта.

Для пожилых людей

  1. Укрепление сердечно-сосудистой системы. Польза пеших прогулок на свежем воздухе способствует укреплению сердца, а ежедневная ходьба по 20 – 30 минут в день снижает артериальное давление и риск поражения сердечной мышцы.
  2. Укрепление костей. В пожилом возрасте кости человека становятся более хрупкими, поэтому их необходимо постоянно укреплять регулярными упражнениями. Благодаря своему свойству увеличивать прочность костной ткани ходьба будет полезной в предотвращении развития возрастного остеопороза.
  3. Стимуляция работы мозга. С возрастом увеличивается риск развития болезни Альцгеймера или деменции. Ходьба пешком, благодаря полезному свойству насыщать мозг большим количеством кислорода, способствует стимуляции его активности. Пешие прогулки способны ускорить процесс мышления и улучшить память.
  4. Повышение иммунитета. Организм пожилых людей более подвержен вирусным заболеваниям, поэтому помимо правильного питания, крайне важно следить за его физической активностью. Польза регулярной медленной ходьбы на свежем воздухе состоит и в снижении шансов подхватить простуду или грипп и даже в предотвращении развития рака.
  5. Регуляция уровня сахара в крови. Прогулки пешком (особенно после обеда) станут защитой от развития диабета 2 степени.

Польза ходьбы для похудения

Ходьба пешком каждый день в интенсивном темпе дает пользу для похудения: эффект ее сильнее утренней пробежки или тренировки в спортзале.

Многие люди отказываются от бега утром из-за мощной нагрузки, справиться с которой может не каждый. Быстрая ходьба позволяет с пользой для фигуры преодолевать расстояние, равное дистанции пробежки, без вреда сухожилиям и суставам.

Более того, пешие прогулки значительно экономят время и денежные затраты на фитнес. Для их выполнения не нужны специальные условия: достаточно найти ближайший парк или стадион и просто начать ходить. А для тех, кто не может оторваться от работы, но хочет убрать лишние сантиметры, существует еще один вариант – ходьба на месте. Польза быстрой ходьбы на месте ничуть не отличается от обычной прогулки ускоренным шагом, однако несколько сэкономит время.

Сколько сжигается калорий при ходьбе

Находясь в неподвижном состоянии, организм расходует энергию лишь на процессы своей жизнедеятельности: работу органов и мышечной ткани. При этом на 1 кг веса сжигается всего 1 ккал в минуту при минимальной частоте пульса и дыхания. Стоит человеку начать двигаться, расход энергии тут же возрастает на 40%: организм тратит ресурсы на перекачку крови, поддержания равновесия тела и т. д. Частота пульса и дыхания при этом усиливается.

Чтобы рассчитать свое количество сжигаемых калорий за время ходьбы, необязательно использовать таблицы: нужно лишь знать свой вес, пройденное расстояние — и перемножить их между собой. Так, человек с весом 60 кг, пройдя расстояние 24 км, потратит 1440 ккал (60*24=1440). Для замера пройденного расстояния рекомендуют использовать шагомер, который можно легко установить на свой телефон.

Что лучше для похудения: ходьба или бег

Как при беге, так и при быстрой ходьбе пешком расходуется одинаковое количество калорий. Однако эти два вида активности отличаются друг от друга свойствами и полезными влиянием:

  1. Ходьба пешком укрепляет преимущественно мышцы ног, а бег – грудные, спинные, ягодичные и бедренные мышцы.
  2. Ходьба исключает из себя «фазу полета», свойственную бегу. Благодаря этому давление на позвоночник и суставы значительно снижается, что будет особенно полезным для людей с лишним весом.
  3. В отличие от прогулок пешком, бег при чрезмерных нагрузках способен нанести серьезный вред на сердце, легкие, позвоночник и всю опорно-двигательную систему.
  4. Если целью тренировок не является «сушка» мышц, то за основу лучше взять быструю ходьбу пешком: в отличие от бега, она не запускает процесс сжигания мышечной ткани, а ее польза для фигуры и здоровья остается неизменной.
  5. Для максимально быстрого похудения подойдет пробежка: чтобы достичь такого же результата в процессе ходьбы, нужно затратить гораздо больше времени. Прогулка пешком должна длиться не менее часа: это позволит пройти норму в 10 тыс. шагов. Однако при помощи отягощения в руках эффективность тренировок пешком можно усилить.
  6. Пробежка и пешая прогулка оказывают разное влияние на психическое состояние: польза длительной ходьбы заключена в гармонизации мыслей, а бег больше направлен на высвобождение накопившегося адреналина.
  7. В процессе пробежки нужно постоянно следить за пульсом: показатели не должны превышать 120 — 135 ударов за минуту. Это оптимальное число для эффективного жиросжигания, которое практически не меняется при быстрой ходьбе.

Виды ходьбы

В спортивной сфере выделяют 6 видов ходьбы пешком. Каждый из них имеет свои полезные свойства.

Оздоровительная ходьба

Такие прогулки пешком рекомендуют в первую очередь людям, относящимся к третьей медицинской группе (отклонения в здоровье, из-за которых физическая активность должна быть снижена). Ежедневная оздоровительная ходьба также принесет пользу для пожилых людей, чей организм требует размеренных нагрузок.

Во время ходьбы пешком важно не сутулиться, стараться держать спину ровно, а голову – прямо. Подбородок нужно немного приподнять, расслабить плечи и слегка напрячь живот. Делая шаг, ногу сначала следует поставить на пятку, а затем плавно перевести вес на носок. Идти — ровно, не раскачиваясь из стороны в сторону.

Спортивная ходьба

Спортивная ходьба представляет пользу для эффективного сжигания калорий без нанесения вреда людям, которым запрещены тяжелые физические нагрузки. При осуществлении шага нужно плотно фиксировать стопу на земле. Поднятую вверх ногу следует держать выпрямленной и ни в коем случае не сгибать в колене. В спортивной ходьбе необходимо всегда удерживать «контакт с поверхностью»: когда одна нога поднимается, вторая должна быть плотно прижата к земле – тогда занятия принесут организму максимальную пользу.

Скандинавская ходьба

Скандинавская ходьба пешком представляет собой пешие прогулки с помощью специальных палок, которые внешне напоминают лыжные. Полезные свойства этой ходьбы помогают эффективно бороться с лишними килограммами и ожирением, улучшать координацию движений и формировать ровную осанку.

Скандинавская ходьба задействует более 90% мышц. Она немногим отличается от обычной пешей прогулки, разница заключена лишь в движениях: они более интенсивные, но одновременно плавные и ритмичные. Новичкам необходимо найти для себя оптимальный темп, не вызывающий переутомления.

Освоить «скандинавские палки» совсем нетрудно. Начинать необходимо с небольшого расстояния, постепенно увеличивая интенсивность и продолжительность занятий.

Существует специальная техника скандинавской ходьбы для начинающих. Сначала и вовсе не нужно опираться на палки: руки держать, как при обычной ходьбе, а затем поднимать их все выше – пока палки не встанут вертикально.

Ходьба на месте

Ходьба на месте дает максимальную пользу для проработки главных мышц, а также существенно экономит время: для ее выполнения необязательно посещать спортзал, достаточно уделить 15 — 20 минут дома. Она вовлекает в работу 90% мышечный системы тела, стимулирует кровоток и поступление кислорода к тканям, что значительно ускоряет окислительно-восстановительные процессы. С интенсивностью упражнения увеличивается обмен веществ, а все накопившиеся токсины выходят наружу.

Начинать нужно с минимальной нагрузки: 10 – 15 минут ходьбы на месте в умеренном темпе (по 60 — 70 шагов за одну минуту), постепенно увеличивая продолжительность.

Ходьба на тренажере

Ходьба на тренажере помогает поддерживать физическую форму, не прибегая к чрезмерным нагрузкам. Такие занятия имеют несколько преимуществ:

  • позволяют регулировать интенсивность тренировки;
  • дают возможность самостоятельно настраивать необходимые параметры нагрузки: от малой — до значительной;
  • этот вариант ходьбы имеет значимую пользу при беременности, позволяя прорабатывать главные мышцы без давления на организм будущей мамы.

Выполнение:

  1. Перед началом занятий провести предварительную разминку, чтобы подготовить мышечную систему к работе. Особое внимание необходимо уделить наиболее задействованным участкам: голеностопам, икроножным, ягодичным и бедренным мышцам.
  2. Важно соблюдать правильное положение: грудная клетка расправлена, спина – выпрямлена, а пресс немного напряжен. Руки согнуть в локтях под прямым углом.
  3. Дыхание глубокое, исключительно через нос. Это поможет сохранить кислород в крови и стабилизировать метаболические процессы. При рините — вдыхать носом, а выдыхать – через рот.

Ходьба по лестнице или в гору

Польза ходьбы по лестнице позитивно отражается в первую очередь на суставах: нагрузка на них в таком случае минимальна, поэтому не приносит вред. Ее полезные свойства – в задействовании скелетных мышц, активизации обменных процессов и повышении уровня выносливости.

В первую очередь следует отказаться от лифта и проходить расстояние до своего этажа пешком. Со временем можно начинать тренироваться: в умеренном темпе подниматься на верхний этаж дома, а затем спускаться опять на первый. Нагружать тело лучше постепенно, давая организму возможность привыкнуть.

Необходимо выбрать наиболее комфортную для тренировок одежду и обувь: лучшим вариантом станут спортивный костюм и кроссовки. В качестве отягощения отлично подойдет рюкзак, который равномерно распределит тяжесть на спину и плечи.

Ходьба по ступенькам должна осуществляться в размеренном темпе: тогда тренировка даст наибольшую пользу.

Правильная техника ходьбы

Прежде чем испытать на себе все полезные свойства ходьбы пешком, стоит ознакомиться с правилами, которые помогут добиться максимального эффекта и снизят риски возможного вреда:

  1. Осанка должна находиться в правильном положении: спину держать прямо, не выгибаясь и не раскачиваясь из стороны в сторону. Перекос спины на один бок значительно увеличит давление на позвоночник.
  2. Во время ходьбы пешком стопы расположены параллельно друг другу. Не следует смотреть под ноги: это увеличивает риск искривления позвоночного столба. Смотреть прямо перед собой на 4 – 5 метров вперед.
  3. Подбородок держать параллельно земле, это снизит давление на шею и спину.
  4. Не напрягать плечи, а отвести их немного назад, слегка опустить и расслабить.
  5. Желательно держать живот втянутым, что способствует проработке пресса.
  6. Если включить в процесс ходьбы руки, количество сжигаемых калорий возрастет на 5 — 10%. Изначально ходьба с участием рук может показаться утомительной, поэтому на первых этапах тренировок можно включать их в работу лишь на 5 – 10 минут, пока тело не адаптируется к нагрузке.
  7. Главное правило эффективной ходьбы пешком: шаг переносить с пятки на носок. Именно поэтому так важно выбрать комфортную для занятий обувь. Если же при шаге основной вес переносится на всю ступню, это быстро утомляет мышечные волокна и может нанести серьезный вред коленным сухожилиям.
  8. Необходимо избегать слишком длинных шагов в прогулке, которые могут спровоцировать травму или растяжение.
  9. Наибольшую пользу приносит именно утренняя ходьба: она отлично разогревает мышечную ткань и наполняет тело энергией на весь последующий день.

Сколько нужно ходить

Для достижения наибольшей эффективности тренировки в день оптимально проходить не менее 10 тысяч шагов (около 8 км).

Существует схема расчета личного плана ежедневных тренировок:

  1. 2 тыс. шагов (1.6 км) позволяют сжечь 100 ккал.
  2. На 1 кг веса приходится около 7 тыс. ккал, для сжигания которых нужно сделать примерно 140 тыс. шагов (112 км).

Есть несколько способов усилить пользу и эффективность ежедневной ходьбы пешком:

  1. Стараться по возможности не использовать транспортные средства. Утренняя прогулка пешком на работу даст гораздо больше энергии.
  2. Исключить подъемы на лифте и эскалаторе.
  3. Ловить любую возможность лишний раз пройтись: выйти на остановку раньше или подольше погулять с собакой.
Важно! При составлении плана учитывают образ жизни, особенности питания, мышечного тонуса и индивидуальную физическую подготовку.

Где и когда лучше ходить

Для прогулок лучше выбирать открытые места на свежем воздухе: парки, скверы, другие окрестности. Однако в случае плохой погоды или недостатка времени можно попробовать другие варианты:

  • большой торговый центр или гипермаркет;
  • школьный двор;
  • стадион.

Не стоит упускать лишнюю возможность прогулки на свежем воздухе с детьми: для растущего организма ходьба пешком также даст неоценимую пользу.

Наиболее эффективна ходьба по утрам: она дает активное сжигание жира и пользу в укреплении мышечных волокон. Вечерняя прогулка может пробудить аппетит и замедлить засыпание.

Многие уверены, что ходьба натощак приносит наибольшую пользу для похудения, однако диетологи утверждают обратное. За 30 – 40 минут до занятий ходьбой пешком необходимо плотно покушать: тогда организм будет сжигать жир как во время прогулки, так и после нее.

Одежда и обувь для ходьбы

От подбора формы для пеших прогулок будет зависеть качество тренировки и чувство комфорта.

Идеальным вариантом обуви станут кроссовки, поскольку:

  • они способны вынести серьезные нагрузки и длительные расстояния;
  • могут быть идеально подобраны под анатомическое строение стопы.

Толстая и упругая подошва поможет смягчить давление на стопу, что только усилит пользу пеших прогулок. Пятка кроссовка должна быть высокой и достаточно жесткой для устойчивости и предотвращения скольжения, а стельки — впитывающими влагу.

Одежда для ходьбы пешком не должна доставлять чувства дискомфорта, сжимать тело или вызывать потливость: лучшим вариантом станет спортивный костюм.

Как сохранить мотивацию для занятий

Порой человеку очень сложно заставить себя встать с дивана и пройтись к магазину в шаге от дома, не говоря уже о 10 тыс. шагах. Есть несколько полезных методов, помогающих усилить мотивацию для занятий ходьбой пешком:

  • попросить присоединиться друга;
  • как можно чаще гулять со своей собакой;
  • устраивать регулярные вечерние прогулки с семьей или друзьями;
  • рассчитать сумму, сэкономленную при ходьбе пешком на работу и обратно;
  • завести планер и фиксировать в нем ежедневно пройденное расстояние и количество потраченных калорий;
  • каждый день во время прогулки исследовать новые местности;
  • попробовать себя в походах.

Заключение

Польза и вред ходьбы пешком продолжают активно изучаться. Однако уже сейчас открыто множество полезных свойств пеших прогулок: поддержание мышечного тонуса, профилактика заболеваний, похудение и даже продление молодости. Перед занятиями ходьбой важно ознакомиться с правилами, которые помогут усилить эффективность тренировок и предотвратят вред возможного повреждения суставов и сухожилий.

Была ли Вам данная статья полезной?

poleznii-site.ru

Польза ходьбы пешком - как похудеть с помощью пеших прогулок

Занятия спортом обычно ассоциируются с изнурительными тренировками, постоянными физическими нагрузками. Многим очень сложно после работы посещать тренажерный зал или аэробику. А ведь так хочется, и поддерживать хорошую физическую форму, и позаботится о здоровье. Здесь на помощь приходит ходьба пешком.

Многие конечно удивятся, но ходьба пешком также эффективна как бег или занятия в тренажерном зале. За 1 час пешей прогулки сжигается столько же калорий, сколько при 30 минутной пробежке.

«Ходьба — лучшее лекарство человека» – Гиппократ

С чего начать? Прежде всего, нужно пересмотреть свой образ жизни. Начинать нужно с мелочей. Например, ходить пешком на работу и с работы, или если очень далеко, то, хотя – бы выходить на несколько остановок раньше и продолжать путь пешком. Летний отдых тоже должен быть активным. Нужно выбирать места, где можно посетить местные достопримечательности, походить на экскурсии. В идеале – прогулки по лесу или в горы. Отказ от пользования лифтом является тоже большим плюсом в пользу здоровья и фигуры.

Начинать со спуска по ступенькам, и затем, когда постепенно исчезнет одышка и учащенное сердцебиение, можно и спускаться и подниматься.

7 причин начать заниматься ходьбой

  1. Пешие прогулки оказывают общеукрепляющее действие на весь организм. Регулярные прогулки укрепляют кости, разрабатывают суставы и держат абсолютно все мышцы в тонусе. При ходьбе сердцебиение учащается с 70 до 120-140 ударов в минуту. Кровь начинает быстрее двигаться по сосудам и интенсивно снабжает все органы кислородом. Ходьба отлично тонизирует работу сердца – нормализует давление, снижает уровень холестерина, предотвращая тем самым закупорку сосудов.
  2. Пешие прогулки предотвращают развитие диабета 2 типа, развитие рака молочной железы, лечат радикулит и бессонницу. Согласно проведенным исследованиям, регулярные занятия ходьбой снижают риск заболеваний сосудов и сердца на 31%, при условии прохождения 8 км в неделю в среднем темпе по 3 км в час.
  3. Ходьба – это спорт. Пешие прогулки – это один из не многих видов спорта, который дает умеренные и равномерные нагрузки на все группы мышц. И единственный вид спорта, рекомендованный людям с крайней степенью ожирения.
  4. Регулярные занятия ходьбой замедляют процессы старения в организме. Исходя из исследований американских кардиологов, каждый час активной ходьбы увеличивает продолжительность жизни на 2 часа
  5. Активная ходьба поднимает настроение. Это отличный вид антидепрессанта. Пешие прогулки положительно влияют на психо – эмоциональное состояние человека. При регулярной ходьбе повышается уровень эндорфинов – гормонов счастья, вследствие чего повышается стрессоустойчивость и наступает внутренняя гармония.
  6. Пешие прогулки активизируют работу мозга. Ходьба активизирует кровообращение, увеличивая тем самым снабжение мозга кислородом. Активные прогулки на свежем воздухе улучшают структуру и функционирование мозга. Особенно благотворно ходьба влияет на работу левого полушария мозга, которая отвечает за аналитические способности, память и обучение. Если возникают трудности с принятием решения, то после часовой прогулки на воздухе обязательно придет на ум оптимальный вариант решения проблемы.
  7. Ходьба почти бесплатна. Занятий ходьбой нужна всего лишь удобная одежда и обувь. Никаких дорогих абонементов и домашних тренажеров.

Преимущества пеших прогулок для мужчин и для женщин

Польза ходьбы пешком для женщин неоспорима. Самые обычные пешие прогулки улучшают кровообращение в малом тазу. Застойные процессы в этой области значительно ухудшают качество интимной жизни и приводят к воспалительным процессам матке. При регулярных занятиях ходьбой можно здорово похудеть, ведь женщины с возрастом, в силу гормональных скачков, больше склонны к полноте, чем мужчины.

Мужчинам ходьба пешком просто необходима. Регулярные умеренные нагрузки стимулируют выработку тестостерона, улучшают активность сперматозоидов и являются отличной профилактикой простатита.

Всем известно, что на стопе расположено множество активных точек и нервных окончаний, связанных со всеми органами человека. При ходьбе осуществляется массаж абсолютно всех активных точек, что оказывает благотворное влияние на организм в целом.

Ходьбой можно заниматься в любое удобное время в любой местности. Конечно, лучше прогуливаться по лесу, парковой зоне или у моря. Свежий воздух – хорошая тренировка для легких. И шагать гораздо эффективней по неровной поверхности, в идеале по песку или лесным тропам – это дополнительная тренировка для мышц.

Как похудеть с помощью пеших прогулок

Ходьба пешком для похудения носит немного другой характер, чем просто для оздоровления. Просто прогуливаясь по магазинам нельзя похудеть. Ходить нужно в среднем темпе – 90-120 шагов в минуту, и регулярно – через день, через два, постепенно доводя прогулки до ежедневных. Темп нужно увеличивать постепенно, главное, чтобы человек чувствовал себя комфортно во время ходьбы.

Длительность непрерывной ходьбы должна составлять не менее часа. Это связано с тем, что сжигание жировых запасов начинается только через 40 минут непрерывной ходьбы в среднем темпе.

И, конечно же, нужно скорректировать питание – ограничить потребление жирной и сладкой пищи, исключить вредные продукты – чипсы, сладкие газированные напитки. То есть нужно добиться того, чтобы сжигались собственные калории, а не вновь «съеденные».

Есть несколько способов повысить эффективность ходьбы

Но ни в коем случае нельзя надевать утяжелители на ноги или руки – это может оказать дополнительное давление на суставы и искривить осанку. Лучше всего в качестве утяжелителя использовать нетяжелый рюкзак с равномерным наполнителем, например песком или утяжеленный жилет.

  • Работать руками в такт ходьбе

Это одно временно и увеличит скорость ходьбы, и повысит нагрузку на мышцы верхней части тела. Начинать нужно с махов руками, согнутых под прямым углом, с комфортной амплитудой.

Это обычная ходьба, только с палками – имитация лыжной ходьбы. Это самый эффективный способ ходьбы, подходит для любого возраста и веса. При скандинавской ходьбе здорово снижается нагрузка на суставы. Удивительно, но всего лишь добавив движение руками с палками, в результате таких занятий сжигается на 45 % больше калорий, чем при обычной ходьбе.

Начинающий заниматься ходьбой с целью похудения, прежде всего, интересует вопрос – сколько калорий сжигается при ходьбе пешком. Однозначного ответа на этот вопрос нет, это зависит от нескольких факторов:

  • веса и возраста человека;
  • темпа ходьбы;
  • длительности прогулки;
  • качества дороги (ровная, песок, в гору);
  • дополнительной нагрузки (наличие палок или утяжелителей, движения руками).

В среднем, за один час ходьбы в умеренном темпе, человек весом 55-65 кг сжигает 200 калорий. Если использовать утяжелители или перейти на средний темп ходьбы, то, соответственно калорий будет сжигаться больше.

Несмотря на то, что ходьба это естественное ежедневное действие для любого человека, и польза от нее очевидна, все-таки регулярные прогулки в умеренном темпе имеют противопоказания:

  1. Последние стадии варикозного расширения вен
  2. Хроническая гипертония
  3. Некоторые сердечно – сосудистые заболевания
  4. Поврежденные или воспаленные суставы

Ходьба на месте

В некоторых случаях врачи могут рекомендовать ходьбу на месте. Например, при крайних стадиях ожирения или при некоторых сердечно – сосудистых заболеваниях начинать физическую активность рекомендуют с ходьбы на месте. Затем, когда организм привыкает к нагрузкам, следует перейти к пешим прогулкам. Также ходьбой на месте можно заниматься, если нет возможности выйти на улицу. Чтобы повысить эффективность занятий можно делать энергичные движения руками в такт ходьбе, высоко поднимать колени и стараться ходить на носочках.

Ходьба самый простой и очень эффективный способ поддерживать себя в хорошей физической форме. При некоторых заболеваниях пешие прогулки остаются единственным доступным видом спорта. К тому же регулярные тренировки на свежем воздухе огромный вклад в здоровье и долголетие, и отличный способ борьбы со стрессом. Главное не переусердствовать – прогулки должны приносить удовольствие

nashsport.net

Польза ходьбы пешком для женщин

Главная › Здоровье бегуна

Ходьба – это движение, а движение, это полноценная жизнь, отсутствие болезней. Польза хождения пешком для женщин велика, работают многие мышцы и суставы, что благотворно сказывается на всем организме. Но как правильно ходить?

В процессе ходьбы работают многие мышцы, да и сам организм работает в трех плоскостях: вертикальной, горизонтальной и поперечной. Но если говорить более предметно о пользе ходьбы – рассмотрим далее.

Общее укрепление здоровья

  • Результаты проведенных исследований, с участием почти 459 000 участников по всему миру показали, что простая ходьба снижает риски развития сердечно-сосудистых патологий на 31%, да и риск смертности снижает на 32%.
  • Прогулки укрепляют мышцы и суставы, иммунитет и улучшают сон, благотворно сказываясь на работе ЦНС.
  • Достаточно всего получасовых пеших прогулок в день и надолго позабыть о врачах.

Сердечные риски

Даже неспешные прогулки помогают укрепить сердечную мышцу и именно такую тренировку можно назвать для всех, даже самых неподготовленных, ведущих малоподвижный, сидячий образ жизни людей.

В соответствии с результатами исследований, опубликованными в Журнале Американского гериартрического сообщества, все пациенты, пересекшие возрастной ценз старше 65 лет, ходившие 4 часа в неделю на 27% в меньшей степени были подвержены риску развития сердечно-сосудистых заболеваний. Инсульт и инфаркт, иные заболевания сердца обойдут вас стороной.

Ходьба для похудения

Ходьба – прекрасное и доступное упражнение для борьбы с лишним весом и настолько эффективно, что сложно представить.

Так американские ученые провели эксперимент: пациенты с лишним весом ходили друг с другом по городу, куда они обычно добирались на транспорте. И уже спустя 8 недель, при проведении замеров веса ученые установили, что половина участников сбросила в среднем 5 фунтов.

Ходьба продлевает молодость

Стройное и подтянутое тело даже в преклонном возрасте – этого можно добиться простой ходьбой, замедляя процесс старения. Почему так? Стоит помнить, что любая активность ускоряет частоту сокращения сердечной мышцы, снижая процессы старения.

И как показывают 10 летние исследования ежедневные, даже 20-мминуные прогулки помогают снизить выработку белка, провоцирующего преждевременное старение.

Нередко положительное влияние ходьбы на сохранение молодости связывают и с активизацией выработки в организме особого ферментного соединения – теломеразы, который ответственен за целостность ДНК.

Он отвечает за наступление и течение преждевременных процессов старения и потому прогулка благотворно влияет на все процессы и проблемы, связанные с возрастными изменениями.

Психологическая разгрузка

Помимо пользы для физического тела, пешие прогулки помогают в разы снизить и уровень стресса. Достигается это за счет улучшения циркуляции крови, наполнения клеток кислородом и иными питательными компонентами.

Плюс ко всему прогулка симулирует и рецепторы ЦНС, снижая выработку гормона стресса. Также движения тела при ходьбе помогают предотвратить депрессию, потому так активно пропагандируется врачами и психоаналитиками.

Улучшение функционирования мозга

Для повышения умственных способностей стоит ежедневно ходить по пол часа ежедневно. И как следствие в организме вырабатывается гормон счастья, увеличивается гиппокампа – та часть мозга, которая отвечает за обучение и память.

Это позволит улучшить саму структуру серого вещества мозга, его функционирование, укрепляет в разы нейронные связи. А это уже лучшие показатели планирования, стратегии и многозадачности.

Пешие прогулки не только положительно влияют на левое полушарие – центр аналитики, дающий преимущество в отношении решения творческих планов, задач.

И независимо от того, ходите вы на улице или же в доме, по лестнице или горам – вы на 60% получаете больше идей и вдохновения, нежели в то момент, когда вы сидите.

Укрепление костей

С возрастом наши кости становятся все более и более хрупкими, но выход простой и эффективный есть – это каждодневные прогулки, укрепляющие их. Так ходьба в данном случае выступает таким себе низкострессовым типом упражнений, способным превратить потерю плотности кости. И как следствие снижает риски развития перелома, травм и артрита, артроза иных патологий.

Плюс ко всему прогулки в солнечную погоду – это усиленная выработка организмом витамина Д, который так важен для крепких костей, предотвращения развития онкологии костной ткани и даже диабета первого типа.

Правила здоровой ходьбы

Независимо от возраста и уровня подготовки ходьба должна проводиться по правилам, принося пользу.

Далее рассмотрим советы, как правильно ходить:

  • Занимайтесь пешими прогулками, ходьбой с постепенным увеличением нагрузки. Главное не скорость ходьбы, но именно техника ее выполнения. Это позволит сформировать выносливость и только после стоит наращивать темп прогулки пешком.
  • Увеличивайте темп шага постепенно – через 3 месяца доведите частоту шага в мину до 120, а в идеале число должно составлять 130-140 единиц.
  • Минимум пеших прогулок в неделю – три дня, с продолжительностью в 45 минут ежедневно. Но если продолжительность перерыва более 3 дней – снижаете скорость и увеличиваете продолжительность прогулки.
  • Не рекомендовано выходить на пешую прогулку после плотного завтрака или обеда. Выдержите время 1.5-2 часа и только после приступайте к спортивному занятию.

Стоит учитывать еще несколько нюансов.

  • Держите правильную осанку – ровная спина и отведенные назад плечи, втяните в себя живот и ровное положение головы. А при пешей прогулке ногу ставите правильно, а именно ставите стопу с пятки на носок.
  • При ходьбе смотрите прямо перед собой, шагать и смотреть под ноги недопустимо и неправильно.
  • При ходьбе в интенсивном темпе говорить не стоит, поскольку так сбивается дыхание, а оно должно идти в ритм шага.
  • Дышать стоит через нос и в особенности в зимнее время года, когда низкие температуры могут стать причиной развития ОРВИ и гриппа.
И, наверное, самое важное – удобная, не сковывающая движения, пошитая и выполненная из натуральных тканей одежда и обувь.

Отзывы

Ходьба представляет собой простой и доступный вид спортивной нагрузки, да и просто прекрасное развлечение с целью снятия напряжения, как физического, так и психологического.

Но главное – правильно поставить ходьбу, что позволит не просто поправить здоровье, но и вернуть красивую фигуру, позволяя на долгие годы оставаться активным и жизнерадостным. Какую пользу приносит женскому здоровью ходьба пешком? Ссылка на основную публикацию

keeprun.ru

В чем волшебная польза ходьбы пешком

Как иногда просто быть здоровым человеком. Люди тратят много денег на врачей и лекарства, не догадываясь, что с помощью простых средств можно не только избежать появления болезней, но и вылечить уже существующие. Представляю вам одно из таких средств. Это обычная, простая ходьба, но в этой простоте заложены волшебные силы исцеления. Хотя это не волшебство, а лишь законы природы. Люди просто не знают их.    

Многие любят гулять, не задумываясь о пользе этого занятия. Но пора всем узнать, чем полезна ходьба пешком для женщин и мужчин?  А польза на самом деле очень огромная. С помощью простых прогулок  можно не просто стать более здоровым, но остановить развитие многих болезней сердечно-сосудистой системы, сахарного диабета. Избавиться от таких проблем  как ВСД, низкое давление, снижение жизненного тонуса. Наладить психоэмоциональную сферу, поднять настроение, помочь в избавлении от депрессии, панических атак, неврозов. Всю пользу просто не перечислить.

Гуляя на свежем воздухе регулярно, можно без труда поддерживать высокий жизненный тонус, обеспечить хорошее настроение и самочувствие. Длительные прогулки укрепляют здоровье и повышают иммунитет. Одним словом вместо таблеток обычная ходьба.

Польза прогулок

Какая польза от прогулок? Известно, что психическое и физическое здоровье тесно связаны. Проведенные исследования доказали, что низко интенсивная тренировка, коей является ходьба пешком, способна предотвратить нейродегенеративные изменения в головном мозге. Пешие прогулки уменьшают проявления симптомов у больных с клинической депрессией.

При ходьбе стимулируется циркуляция крови, а это значит, что питательные вещества будут быстрее доставляться в органы, которые в них нуждаются.

Благодаря этому также снижается внутриглазное давление, улучшается зрение. Ходьба помогает бороться с глаукомой.

Ходьба пешком полезна для здоровья. Она укрепляет сердечную мышцу, уравнивает ритм сердцебиения, регулирует кровяное давление. Известно много случаев, когда страдающие сердечными болезнями люди значительно улучшали свое состояние, останавливали развитие патологий сердца.    Регулярные прогулки способны снизить уровень плохого холестерина.

Восстанавливается функция легких. Во время ходьбы они наполняются кислородом, увеличивается их объем. Организм избавляется от отходов жизнедеятельности и токсинов.

Ежедневная получасовая прогулка способна улучшить пищеварение и перистальтику кишечника.  Параллельно стоит употреблять больше чистой воды.

В сочетании со здоровой диетой ходьба может стать средством профилактики диабета. Полугодовое исследование показало, что организм людей, которые регулярно бегают или ходят пешком, лучше перерабатывает глюкозу.

Если во время ходьбы держать осанку, но можно улучшить кровообращение в тканях, окружающих позвоночник. Благодаря этому укрепляются мышцы спины. Прогулки рекомендуются и при болях в пояснице.

Длительная ходьба повышает мышечный тонус и снижает вес. Костно-мышечная структура становится прочнее, улучшается подвижность суставов. Регулярные прогулки  пешком служат профилактикой переломов и потери костной массы.

При бессоннице также полезно ходить. Неспешная прогулка перед сном улучшает обменные процессы, снимет напряжение, успокаивает, а также питает клетки мозга кислородом. Благодаря этому уснуть получится быстрее, и спать человек будет крепче. Прогулка не должна длится дольше 1,5 часа.

Ходьба полезна для похудения и омоложения. Регулярные прогулки позволят быть здоровым и держать тело в хорошей физической форме.  

Что лучше – ходьба или бег

Многие задумывается о том, что полезнее, бег или ходьба? Вначале следует рассмотреть преимущества бега:

  • он тренирует анаэробную выносливость;
  • организм затрачивает больше энергии, сердце и легкие работают интенсивнее;
  • сжигается больше калорий, следовательно, для фигуры и похудения предпочтительнее использовать именно бег.

При отсутствии противопоказаний доктора конечно рекомендуют бег трусцой даже пожилым людям. Но все же бег таит в себе ряд опасностей, которые нужно знать. Почитайте об этом в отдельной статье.

Быстрый бег сильно нагружает организм. Ему приходится работать на пределе возможностей. Поэтому для многих людей это может быть вредно или даже опасно. Это связано с имеющимися заболеваниями, а также слабой физической подготовкой. Если человек не занимался спортом и сразу решил бегать в быстром темпе, то возникает риск травм.

Не стоит бегать и при плоскостопии. Что касается ходьбы, то при этой патологии она разрешена, но заниматься лучше в специальной обуви или подложив в кроссовки ортопедические стельки. При плоскостопии распределение нагрузки на стопу осуществляется неравномерно. Из-за этого происходит постепенная деформация голеностопного, коленного и тазобедренного суставов. Это часто приводит к хроническому воспалению суставов и вальгусной деформации стопы.    

Польза для организма от ходьбы, если рассматривать ее в том же контексте, что и польза от бега, сводится к следующему:

  • увеличивается выносливость;
  • улучшение физического состояния и повышение уровня энергии;
  • укрепление сердечно-сосудистой системы, профилактика заболеваний сердца;
  • оздоровление опорно-двигательного аппарата;
  • трата калорий, снижение веса.

Ученые пришли к выводу, что и бег и долгая ходьба одинаково полезны для организма человека. Соответственно, каждый может выбрать то, что ему больше подходит. Но все же ходьба более предпочтительна, особенно людям после 40 лет. Поэтому я всем рекомендую все же заменить бег на прогулки. Польза практически одинакова, а вреда практически нет, чего нельзя сказать о беге.  

Кому лучше ходить, чем бегать

Бег – это серьезная нагрузка, поэтому некоторым категориям людям для оздоровления лучше заниматься спортивной ходьбой:

  1. После 35 лет, если до этого человек не практиковал никакие виды спорта. Занятия физкультурой в школе и ВУЗе в учет не берутся.
  2. При патологиях позвоночника и ортопедических заболеваниях.
  3. После инсульта или инфаркта.
  4. Страдающие сахарным диабетом.
  5. Курильщики со стажем больше года.
  6. Если при беге возникают боли в суставах.

Перечисленным выше группам людей бег не рекомендован. Им лучше ходить.

Вредна ли ходьба?

Ходьба не может навредить, если передвигаться, соблюдая правила безопасности:

  1. Важно правильно дышать во время прогулки. При неправильном, сбившемся дыхании польза от ходьбы сводится на нет. Такие занятия могут даже навредить. Дышите естественно. Если возникла одышка, прекратите занятия.
  2. Заниматься ходьбой с целью оздоровления нужно только в удобной, спортивной обуви и одежде.
  3. Темп нужно наращивать постепенно. Ускорение в самом начале тренировки может привести к травмам, растяжению и даже разрыву связок.
  4. Во время движения нужно обращать внимание на ощущения в коленях. Боль свидетельствует о том, что упражнение выполняется неправильно и наносит вред суставам. Занятия лучше отложить и проконсультироваться с врачом.

Несмотря на все полезные свойства и относительную безопасность ходьбы по сравнению с бегом, даже у нее есть свои противопоказания:

  • вирусные заболевания;
  • патологии развития опорно-двигательного аппарата;
  • обострение хронических заболеваний;
  • высокое артериальное давление;
  • плоскостопие;
  • недавнее оперативное вмешательство;
  • травмы суставов и связок.

При возникновении сомнений в том, можно ли заниматься спортивной ходьбой, лучше проконсультироваться со специалистом. Возможно, врач порекомендует прогулки в медленном темпе и не на большие расстояния.    

Как ходить для максимальной пользы

Для того чтобы польза ходьбы пешком была максимальной, следует придерживаться некоторых правил:

  1. Прогулки должны быть ежедневными.
  2. Ходить необходимо непрерывно в течение 30–40 минут.
  3. Конечно, ходить можно на беговой дорожке в спортзале, но наибольшую пользу принесет прогулка на свежем воздухе. Это может быть вечерняя прогулка в парке.
  4. Для тренировки сердца, сосудов, мышц  ходить лучше в среднем или быстром темпе – свыше 120 шагов в минуту. Быстрая ходьба может заменить полноценную тренировку в фитнес центре. Медленная ходьба со скоростью около 70 шагов в минуту полезна для нервной системы. Она успокаивает, снимает стресс и напряжение. Тренировочный эффект при этом снижен.
  5. Прогулку начинают с быстрого шага. При возникновении усталости через 5-15 минут темп снижают. В течение нескольких минут можно идти медленно, а затем снова повысить темп. Постепенно продолжительность ежедневной прогулки в быстром темпе увеличивают. Чтобы получить максимальную пользу и результат от занятий, нужно ходить в быстром темпе в течение хотя бы часа.

Для тренировки сердечно-сосудистой системы, кроме обычных прогулок на свежем воздухе, рекомендуется добавить подъем и спуск по ступенькам. Если отказаться от лифта и ежедневно ходить, к примеру, на 5 этаж пешком, то можно еще и существенно похудеть. Резко нагружать себя не стоит. Ходьба по лестнице должна начинаться с 5 минут в день. Постепенно время увеличивают до четверти часа.

Дополнительной нагрузкой может служить и ходьба по неровной дороге. Следует просто выбрать участок для прогулки по холмистой местности. Эффективность тренировки повысит подъем и спуск по небольшим склонам. Это увеличит выносливость и улучшит физическую форму.

Во время тренировки нужно следить за своим пульсом. Чтобы нагрузка была оптимальной, можно рассчитать свой идеальный пульс при помощи следующей формулы:

(220 – возраст)x0,65.

Так, например, если возраст тренирующегося 35 лет, то его идеальный пульс во время тренировки составит (220-35)х0,65=120 ударов в минуту. При этом нужно учитывать, что через 10 минут после окончания прогулки пульс должен прийти в норму и быть таким же, как до тренировки. Если этого не произошло, то на это могут быть 2 причины – или нагрузка была слишком большой, или у человека имеются какие-либо проблемы со здоровьем, в частности с сердцем.

Сколько нужно пройти, чтобы получить пользу? Специалисты высчитали, что, для оздоровления и хорошего самочувствия человеку нужно проходить ежедневно около 10 000 шагов. Это составляет 6–8 км.

Но конечно эти нормы условны. Главное ходить каждый день хотя бы около часа, если больше еще лучше.

Многие задаются вопросом, полезна ли или нет ходьба на месте. Осенью и зимой в плохую погоду прогулки на свежем воздухе можно заменить ходьбой на беговой дорожке. Нужно просто выставить необходимую скорость, учитывать километраж, контролировать дыхание и пульс.

Ходьба невероятно полезна. Каждый шаг наполняет тело энергией. В организме происходят позитивные изменения. Поэтому двигаться нужно при каждой возможности. Благодарность за это – отличное самочувствие, бодрость и долголетие.

Энергетическая ходьба

Можно во много раз увеличить пользу прогулок, если применить так называемую остановку внутреннего диалога - ОВД. Об этом мало кто знает. Такая ходьба увеличит жизненный тонус, снимет накопившееся напряжение, успокоит ум, а также улучшит состояние всего организма.

ОВД это прежде всего остановка нашей психической и мозговой деятельности, а оказывается такой остановки очень не хватает человеку. Из других статей этого блога можно узнать, что постоянная, неконтролируемая работа ума приводит к перегреву психики, а в будущем к всевозможным болезням. Если сказать по-простому, мы очень сильно эмоционально устаем. Нам нужен психический отдых, иначе организм рано или поздно даст сбой. Но если во время прогулок мы научимся отключать голову, то сможем отдохнуть. А тело будет получать дополнительные источники энергии, тем самым оздоравливая себя.

Вот поэтому такая ходьба и называется энергетической. Способов остановки внутреннего диалога очень много, но для прогулок подойдет вот такой прием. Прогуливаясь (лучше на природе), сначала настроитесь на психический отдых, постарайтесь оставить в уме все дела, ни о чем не думайте, а затем выполните так называемую деконцентрацию внимания. То есть не концентрируйте взгляд на чем-то, а распределите  внимание сразу на все объекты, которые вас окружают. Удерживайте такую специфическую работу сознания.

Как только мысли начинают вас отвлекать и сбивать нужную настройку, спокойно вновь выполните деконцентрацию. Распределение внимания  очень хорошо останавливает психику, приводя к психическому отдыху и возрастанию энергетики. Сделав все правильно, вы сами это почувствуете.

Сегодня вы узнали про очень простой, но эффективный способ повышения своего здоровья, улучшения психоэмоциональной сферы. Если не верите в волшебные исцеляющие эффекты ходьбы, попробуйте сами.

Не сидите дома, у телевизора или компьютера, выходите гулять. При возвращении с работы  выйдите на одну остановку раньше и дойдите до дома пешком. Не ленитесь, и организм скажет вам спасибо. В результате вы будете чувствовать себя лучше, появится легкость и отличное настроение. Помните, что ощущение счастья также зависит от состояния нашего  тела.

В конце также хочу поделиться с вами одним рассказом, который я услышал у известного преподавателя йоги Виктора Бойко.

Его отец был в очень плохом состоянии, были проблемы с сердцем. Врачи не обещали долгих лет жизни. Тогда он обратился к Виктору, в надежде, что ему поможет йога. Но сын сказал строго, никакой йоги. Нужно для начала сделать простую вещь, а именно просто гулять и больше ничего, но регулярно, постепенно наращивая темп и время. А также бросить курить.

Через полгода, год  отца отпустило, сердце стало работать нормально, прошла аритмия. И только тогда он понемногу стал заниматься хатха-йогой. В результате он прожил намного больше, чем обещали врачи. Вот такая история.

Так что гуляйте на здоровье.

Удачи вам.

 

zslife.ru

Чем полезна ходьба пешком для женщин: советы

В этом материале мы расскажем вам, чем полезна для женщин ходьба пешком и почему многие фитнес-эксперты рекомендуют именно этот вид физической активности, а не бег. И вы обязательно найдете для себя мотивирующие причины заняться спортивной ходьбой, ведь это – превосходный способ держать свое здоровье и тело в отличной форме!

Что дает нам ходьба пешком?

Ходьба – это один из немногих видов спортивной нагрузки, который показан практически всем. И в любом возрасте. Давайте перечислим все преимущества ходьбы пешком и выясним, чем она полезна для женщин – как для фигуры, так и здоровья.  Итак, ходьба:

  • Укрепляет сердечно-сосудистую систему, снижает риск развития заболеваний сердца, образования тромбов, инсультов и инфарктов (по утверждениям ученых – на 20%).
  • Повышает иммунитет – активирует иммунные клетки нашего организма (Т-клетки, а также Б-клетки).
  • Положительно влияет на органы дыхания – тренирует дыхательную систему и улучшает работу легких.
Польза пеших прогулок
  • Улучшает циркуляцию крови и клеток во всех системах организма – органы получают полноценное питание, укрепляются волосы, ногти, выравнивается цвет лица.
  • Является полноценной спортивной тренировкой, а значит укрепляет мышцы, суставы и кости, а также повышает выносливость. Является профилактикой заболеваний опорно-двигательного аппарата в будущем – в пожилом возрасте.
  • Действуя как кардио-тренировка, позволяет избавиться от лишнего веса – активизирует процессы жиросжигания и улучшает метаболизм. А также позволяет подтянуть тело (ягодицы, бедра, икры), избавиться от целлюлита.
  • Выводит из организма шлаки и токсины (через потовые железы), способствует снижению вредного холестерина.
  • Благотворно воздействует на сон. Люди, занимающиеся ходьбой, меньше жалуются на бессонницу и тревожность ночного сна.

  • Положительно воздействует на психическое здоровье, снимает стресс, способствует выбросу эндорфинов – гормонов радости. А также позволяет побыть наедине со своими мыслями. Да-да, это тоже важно, даже если вы экстраверт. Во время такой прогулки вы сможете разложить свои мысли по полочкам и прислушаться к себе.

Почему ходьба полезнее бега

Ходьба – менее травмоопасный вид физической активности, нежели бег. Она снижает нагрузку на колени, позвоночник и суставы, а также сердечно-сосудистую систему. А также больше подходит для новичков и нетренированных людей.

Особенно это касается женщин с лишним весом, так как при беге в разы возрастает нагрузка и на колени, и на суставы, и на сердце.

Причем во время самой тренировки мы не чувствуем последствий для нашего организма – это проявится с возрастом. Поэтому бег имеет гораздо больше противопоказаний.

Отзывы врачей и фитнес-экспертов утверждают, что ходьба пешком более полезна для здоровья. Но для того, чтобы ходьба была настолько же эффективной для похудения, придется уравнять энергетические затраты. Ходить придется дольше – 1 час прогулки в среднем темпе равен 30-ти минутам бега.

Как правильно ходить пешком

  • Разминка. Несмотря на пониженную травмоопасность, стоит сделать пару разминочных упражнений для мышц и суставов. Буквально в течение 1-2 минут.
Подъем по ступенькам также способствует похудению
  • Техника. Обязательно соблюдайте правильное положение тела. Голова смотрит вперед, плечи расслаблены и опущены. Ноги сначала становятся на пятку, перенося на нее вес тела, затем уже на носок.

Интересно: Как убрать второй подбородок: упражнения

  • Интенсивность. Естественно, ходьба пешком должна быть ускоренной. Чтобы достичь полноценного оздоровительного эффекта и похудеть. Начинайте тренировку в медленном темпе, постепенно увеличивая его. На протяжении тренировки вы можете чередовать быструю и умеренную скорость, чтобы избежать отдышки. Завершать ходьбу нужно тоже медленным темпом.

  • Регулярность. Идеальный вариант – если вы будете ходить каждый день по 30-60 минут. Но при отсутствии времени можно сократить тренировку до 3-х раз в неделю с длительностью в 1 час.
  • Время. Что будет эффективнее утренняя или вечерняя ходьба? Для похудения лучше всего выбирать тренировку утром, пока организм продолжает расщеплять жиры после ночного перерыва в приеме пищи. Однако и вечерняя ходьба тоже будет эффективной, но только не прямо перед сном, а за 1-2 часа до него. Выбирайте самое оптимальное время для занятий ходьбой, исходя из собственного графика.
  • Водный баланс. Желательно иметь под рукой маленькую бутылку воды, чтобы восполнят энергетические запасы организма. Можно пить каждые 15 минут – в небольшом количестве и очень мелкими глотками. И, конечно же, после тренировки тоже стоит выпить воды.

Интересно: Сколько пить воды в день для похудения

Вы можете включить ходьбу в свой повседневный образ жизни. Тогда похудение будет даваться гораздо легче.

Например, выходить на пару остановок раньше и остальной путь прогуливаться быстрым шагом. Или же вообще меньше передвигаться на транспорте, заменив его пешими прогулками (для небольших расстояний). А также отказаться от лифта и завести привычку подниматься по ступенькам.

Или же воспринимать это как полноценную тренировку, выходя заниматься ходьбой в парк или в другие места с чистым воздухом. В теплое время года всегда старайтесь выбираться на улицу – так организм будет насыщаться кислородом, и польза от ходьбы только возрастет.

Еще один вариант – заниматься на беговой дорожке. Пусть и без свежего воздуха и живописных видов, но эффективность это не снизит. Вы также сможете улучшить эффект от ходьбы, выставив на дорожке специальный наклон – как будто идете в горку. Если регулярно ходить с наклоном хотя бы в 10-12%, можно похудеть гораздо быстрее.

Сколько нужно ходить пешком?

Время такой тренировки для женщин зависит от подготовленности организма. Начинать можно с 20-ти минут. На вторую неделю уже увеличивать время до 30-40 минут. И так повышать продолжительность до 1 часа – самого оптимального варианта для спортивной ходьбы. Чем регулярнее вы будете заниматься ходьбой, тем легче это будет даваться.

Интересно: Когда лучше бегать для похудения

Можно приобрети фитнес-браслет и отслеживать количество пройденных шагов. И даже количество потраченных калорий (примерно 100 калорий за 15 минут ходьбы). Лучший вариант – 10 тысяч шагов за всю тренировку. Это только кажется, что очень много. А на деле дается гораздо легче.

Кто бы мог подумать, что даже небольшая прогулка от работы до дома может стать волшебной таблеткой для вашего организма! Конечно, если соблюдать все правила и рекомендации, а также делать это регулярно. Теперь вы знаете, чем полезна для женщин ходьба пешком – это самый доступный и очень простой способ как похудеть, так укрепить свое здоровье.

А вы пробовали заниматься ходьбой?

topbodies.ru


Смотрите также