Причины быстрого набора веса у женщин после 40 лет


Почему женщины набирают вес после 40 лет и как этого избежать

После 40 лет тело женщины меняется, особенно это касается набора лишних килограммов. Но это не повод расстраиваться и прекращать заниматься спортом. Далее вы узнаете, как правильно питаться и что изменить в своем образе жизни, чтобы привести тело в порядок.

Содержимое материала

© Ridofranz/iStock

• Гормональный дисбаланс

Это наиболее очевидная причина, почему женщины начинают прибавлять в весе после 40 лет. Это стадия перименопаузы, когда яичники снижают выработку эстрогена. С уменьшением уровня эстрогена организм стремится сохранить жир, что приводит к увеличению веса.

• Снижение уровня прогестерона

Когда женщины приближаются к менопаузе, организм снижает выработку прогестерона. Хотя это не приводит к тому, что вы набираете жир, оно способствует вздутию живота и задержке воды, которые увеличивают ваш вес и вызывают шок во время взвешивания.

• Повышенный аппетит

Благодаря изменениям в вашем уровне гормонов у вас будет повышенный аппетит и постоянное чувство голода. Это заставит вас есть больше, чем обычно, и, как мы все знаем, переедание является одной из основных причин увеличения веса.

• Старение

Одним из минусов старения является замедление обмена веществ. К сожалению, каждая женщина сталкивается с этой проблемой. Как только обмен веществ замедляется, ваше тело сжигает меньше калорий, и жир накапливается в области живота.

• Инсулинорезистентность

После пересечения 40, если ваш рацион состоит из белого сахара и обработанных продуктов, клетки вашего организма станут устойчивыми к инсулину. Это заставляет ваше тело накапливать жир, что приводит к увеличению веса. Конечно, об этом стоит беспокоиться, так как резистентность к инсулину приводит к диабету 2 типа.

• Стресс

С возрастом женщинам приходиться справляться с большим стрессом. Они переживают за своих детей, за выход на пенсию и, возможно, здоровье. Когда вы находитесь в состоянии стресса, ваши надпочечники будут производить кортизол для борьбы со стрессом. К сожалению, в то время как ваше тело способно справиться со стрессом, кортизол предотвращает потерю веса, поэтому большинство усилий, чтобы потерять эти лишние килограммы, напрасны!

• Отсутствие соответствующей физической активности

Большинство женщин после 40 лет не занимаются интенсивной физической активностью, которая может помочь им сжечь калории и уменьшить жировые отложения. Из-за низкоинтенсивных упражнений и физических нагрузок они прибавляют в весе, как никогда раньше. Это еще одна веская причина увеличения веса в этом возрасте.

• Плохое питание

Женщины заняты управлением различными аспектами своей жизни, и многие склонны пропускать приемы пищи или не обращают внимания на то, что они едят. В результате они переедают или потребляют большие порции, которые обычно заставляют их набирать вес в мгновение ока.

• Лекарственные препараты

Многие женщины сталкиваются с проблемами со здоровьем после 40 лет и начинают принимать лекарства по рецепту. Есть несколько рецептурных лекарств, которые заставляют людей прибавлять в весе. К ним относятся антидепрессанты и кортикостероиды.

© Ridofranz/iStock

Это подкрадывается к вам. Вы чувствуете себя как обычно, а затем однажды замечаете, что форма вашего тела изменилась или вы, имеете несколько лишних килограммов. Ваше тело не чувствует себя так как раньше. Когда вы становитесь старше, в вашем теле происходят реальные изменения — некоторые из-за возраста, некоторые из-за менопаузы — которые могут привести к увеличению веса. Но большинство женщин о них не знают.

Итак, вот что на самом деле происходит с вашим телом после 40 лет и что вы можете сделать, чтобы чувствовать себя здоровыми и сильными в этот период.

• Гормоны начинают выходить из строя

Самый большой виновник изменений вашего тела после 40? Гормоны. Это химические посланники, которые контролируют большинство функций организма, от размножения до голода. По мере того, как вы приближаетесь к менопаузе, уровень эстрогена, прогестерона и тестостерона колеблется, говорит Алисса Двек, доктор медицины, гинеколог и ассистент клинического профессора в Медицинской школе Маунт Синай.

Это колебание гормонов вызывает каскад изменений, от снижения плотности костей и мышечной массы до снижения полового влечения и изменения настроения.

Как исправить: не молчите. Обсудите это со своими подругами или с доктором. Вы точно услышите подбадривающие истории.

• Замедление метаболизма

Да, вы тоже можете обвинять в этом свои гормоны. Мало того, что ваш метаболизм замедляется с возрастом естественным образом, более низкие уровни эстрогена способствуют вялому обмену веществ. Вы также начинаете накапливать больше жира, особенно вокруг вашей талии, говорит диетолог Мелисса Бертон. Исследователи обнаружили, что гормональные изменения, вызванные перименопаузой и менопаузой, способствуют изменениям в составе тела, накоплении жира и его распределению.

Как исправить: лучший способ сохранить ваш метаболизм – это оставаться активными. Вера Трифунович, личный тренер и велнес-тренер в Uplift Studios, рекомендует сочетание силовых тренировок и сердечно-сосудистых упражнений — кардио-танцы или уроки бокса. Плюс потребляйте больше клетчатки.

• Потеря мышечной массы

По словам Бертона, после 40 лет вы теряете мышечную массу — основной механизм сжигания калорий в вашем теле — до 1 процента в год. По словам Двека, это связано с падением уровня эстрогена и тестостерона, которое сопровождает перименопаузу и менопаузу. В сочетании с более медленным метаболизмом вы не сжигаете калории так же, как в молодости.

Как исправить: силовые нагрузки от двух до четырех раз в неделю. Тренировки с отягощениями не только восстанавливают мышечную массу, которая также помогает сжигать жир и ускоряет обмен веществ, но и помогают поддерживать ваши кости и тело крепкими и здоровыми. «Мышцы — это необходимое условие для поддержки структуры костей, поддержки суставов и обеспечения достаточного диапазона движений», — говорит Фив.

• Ваше тело начинает становиться устойчивым к инсулину

Когда вы становитесь старше, особенно когда вы набираете вес, организм начинает игнорировать инсулин — гормон, отвечающий за регулирование уровня сахара в крови. В результате, кажется, что вы постоянно голодны.

Как исправить: чтобы избежать перегрузки глюкозой, Бертон рекомендует включать в каждый прием пищи смесь углеводов, белков и жиров. Протеин и полезные жиры помогают справиться с тягой к вредным продуктам.

Обратите внимание на то, откуда берутся ваши углеводы. «Если вы пьете сок, это быстро повышает уровень сахара в крови, циркулирующего в организме. Если вы едите цельнозерновые продукты, в них содержится больше клетчатки и они медленно разрушаются», — говорит специалист.

• Путаница в ощущениях

Гормоны, такие как грелин (который сообщает вам, когда вы голодны) и лептин (который сообщает вам, когда вы сыты), также колеблются. «С возрастом рецепторы этих гормонов работают не так, как раньше, и мы тоже становимся устойчивыми к ним», — говорит Бертон.

Как исправить: Двек предлагает вести дневник питания, чтобы точно определить подводные камни в ваших привычках питания и лучше справиться с приступами голода. Когда вы на самом деле записываете, что вы едите, вы можете увидеть, действительно ли вы перекусываете целый день или едите большие порции.

• Снижение уровня активности

Это происходит из-за большого количества дел или из-за проблем с суставами. Также на это влияют полученные

Как исправить: просто продолжайте двигаться. Вам не нужно часами заниматься в тренажерном зале или бегать — найдите то, что вам нравится. Если травма мешает вам заниматься любимым делом, попробуйте заниматься дома в умеренном темпе. Кроме того, регулярные физические упражнения снижают риск возникновения хронических заболеваний, таких как сердечно-сосудистые заболевания и диабет.

• Изменение кровяного давления и стресс

В среднем возрасте женщины испытывают самые разные стрессы, начиная от управления своей карьерой и финансами, и зачастую заботясь о своих детях и родителях. Когда вы находитесь в состоянии стресса, ваше тело выделяет кортизол, то есть гормон борьбы с этим состоянием. Постоянная секреция кортизола может привести к снижению уровня сахара в крови, что заставляет вас хотеть есть больше.

Как исправить: справьтесь со стрессом. Это может быть чтение, йога или бег.

• Изменение сна

Многие женщины сообщают о проблемах со сном по мере взросления. Или, может быть, вы просто не чувствуете себя отдохнувшим даже после полного ночного сна, что означает, что у вас меньше энергии, чтобы заниматься спортом или быть активными. Два самых больших нарушения сна в этом возрасте — приливы и ночные поты. Вы можете поблагодарить ваши гормоны за это.

Как исправить: прекратите использовать гаджеты перед сном. Исследователи из Гарварда обнаружили, что синий свет, излучаемый этими устройствами, может нарушить естественный циркадный ритм вашего тела и подавить мелатонин. Это гормон, который вызывает сонливость ночью. Если приливы и ночные поты не дают вам спать по ночам, то принимайте холодный душ перед сном. Также избегайте кофеина и алкоголя, особенно красного вина, которые, как известно, провоцируют приливы.

© michaeljung/iStock

Если вам за 40, вы, возможно, заметили, что легче набрать вес — и тяжелее его потерять — чем раньше. Изменения уровня активности, привычек питания и гормонов, а также то, как ваше тело накапливает жир — все это может сыграть роль. Но несколько простых шагов могут помочь вам похудеть.

• Ешьте фрукты и овощи. Заполняйте половину своей тарелки фруктами и овощами. Они содержат больше питательных веществ и меньше жира и калорий, чем мясо и молочные продукты.

• Не пропускайте завтрак. Эксперты рекомендуют здоровую утреннюю еду, такую как овсянка или цельнозерновой тост с фруктами. Это может помочь обуздать утренний голод, который заставляет вас есть что-то нездоровое. Маленькие приемы пищи или закуски каждые несколько часов могут контролировать ваш аппетит в течение всего дня.

• Ешьте меньше ночью. Если вы получаете большую часть своих ежедневных калорий в обед (до 15:00), вы можете потерять больше веса, чем если бы ели больше перед сном.

• Готовьте здоровую пищу. Много лишних жиров и калорий могут появиться в процессе приготовления пищи. Вместо того, чтобы жарить пищу или готовить ее на масле, попробуйте приготовить продукты на гриле или запечь их.

• Будьте внимательными. Когда вы заняты работой, детьми и жизнью, у вас может возникнуть соблазн есть еду на ходу или ужинать за просмотром сериала. Но у вас больше шансов переедать — и вскоре после этого снова проголодаться — если вы не сосредоточены на еде. Сядьте за стол и настройтесь на то, что у вас на тарелке (а не на экране телевизора или компьютера). Это помогает вашему мозгу понять, когда с вы сыты.

• Забудьте о газированных напитках. Если вы пьете подслащенный кофе, чай, безалкогольные или энергетические напитки, переключитесь на воду или другие некалорийные напитки. Они содержат много сахара, что влияет на увеличение веса.

• Сократите потребление алкоголя. Стакан пива или вина составляет около 150 калорий. Поэтому при постоянном потреблении спиртных напитков, вы можете получить лишние сантиметры. Кроме того, алкоголь может вызвать у вас голод, поэтому вы можете есть больше, пока пьете.

• Найдите время для занятий спортом. Между работой, поездками на работу и семейными делами у многих людей за 40 не хватает свободного времени для занятий спортом. Но важно получать не менее двух с половиной часов умеренной физической активности каждую неделю.

• Боритесь со стрессом. Стресс может сделать вас более склонными к употреблению нездоровой пищи, и вашему организму будет труднее расщеплять жир. Попробуйте йогу, глубокое дыхание, медитацию, прогулку или чтение хорошей книги. Снятие стресса у всех разное, так что найдите то, что работает для вас.

• Высыпайтесь. После 40 лет все может испортить ваш сон. Если вы экономите на сне, потому что вы заняты или находитесь в стрессе, попробуйте изменить свои привычки и привыкнуть к обычной рутине.

• Проверьте щитовидную железу. Если вы питаетесь здоровой пищей и регулярно занимаетесь спортом и все еще не можете похудеть, щитовидная железа может работать не так, как должна. Это происходит примерно у 5% людей, и это чаще всего встречается у женщин и людей старше 60 лет.

• Получите поддержку. Для многих людей легче похудеть в компании с другими, чем делать это в одиночку. Вы можете принять участие в конкурсе по снижению веса на работе, присоединиться к группе в социальных сетях или попросить друга пойти на утреннюю прогулку или занятие в тренажерном зале.

© rawpixel.com/Pexels

• Лосось

«Гормональные изменения в возрасте 40 лет могут повлиять на уровень гормонов аппетита, грелина и лептина», — объясняет Лорен Слейтон, основатель Foodtrainers. Как дополнительный витамин D3, так и дополнительный нежирный белок могут помочь контролировать ваш аппетит. Лосось отвечает всем требованиям, имея в своем составе одни из самых высоких уровней витамина D3, способствующего снижению веса, а также протеин для поддержания мышц.

• Растительное молоко

С возрастом наши тела не могут расщеплять лактозу так же эффективно. Когда мы не можем переваривать что-либо, это вызывает газы и вздутие живота, что противоположно плоской талии. Избегайте молочных продуктов, и вы, вероятно, увидите некоторое улучшение. Не можете отказаться от ночных перекусов хлопьями? Вам и не нужно! Просто выбирайте растительные виды молока.

• Семена чиа

«Многие виды полезных жиров могут помочь вам сбросить жир. Омега-3 – один из них. Добавляйте чиа в утренний смузи или овес — это легкий способ достичь своей ежедневной нормы. Бонус: семена чиа также являются одним из лучших продуктов с высоким содержанием клетчатки.

• Малина

Малина не только содержит фитохимические вещества, борющиеся с раком, но и внушительные восемь граммов клетчатки на чашку, что может помочь вам чувствовать себя сытыми дольше.

• Черника

Черника известна тем, что она наполнена антиоксидантами, которые могут бороться с любыми заболеваниями: от гриппа до воспалений, вызывающих появление лишнего веса, борясь со свободными радикалами. Добавляйте чернику в блинчики и смузи.

• Яйца

Готовите омлет? Отличная идея для завтрака. Холин — питательное вещество для сжигания жира в животе присутствует именно в желтках. Также вы можете приготовить на утро тосты с авокадо и яйцом.

• Авокадо

Этот жирный фрукт содержит здоровые мононенасыщенные жиры, которые могут помочь снизить уровень холестерина (плохой жир, который закупоривает артерии) и успокоить растущий живот. Согласно исследованию, опубликованному в журнале Nutrition Journal, люди, которые ели половину свежего авокадо во время обеда, сообщили о снижении на 40 процентов желания есть в течение нескольких часов после приема пищи.

• Лук

По данным исследователей из Университета Гвельфа, выращенный в Онтарио красный лук содержит твердую дозу кверцетина и антоциана, которые борются с раком толстой кишки и молочной железы. Лук активирует пути, способствующие гибели раковых клеток.

• Миндаль

Эти сладкий орех содержит полезные для сердца мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры, которые могут помочь снизить уровень холестерина. Миндаль помогает сжигать больше жира и углеводов во время тренировок.

• Шпинат

Добавление больших объемов листовой зелени, такой как шпинат, всегда является хорошей идеей, если ваша цель – получить идеальное тело. Любимый продукт моряка Попая богат витамином Е, а также аминокислотой бетаин и питательным холином, которые работают вместе, чтобы снизить накопление жира в печени.

© Lisa Fotios/Pexels

• Морковь

Всего одна морковь среднего размера имеет 203 процента от рекомендуемого вами ежедневно витамина А, который помогает сохранить кожу гладкой и зрение таким же острым, каким оно было в 20 лет! Этот овощ является оранжевым благодаря высоким уровням бета-каротина, который является предшественником витамина А, который также является формой основного активного ингредиента в ретине-А (мазь, которая помогает бороться с темными пятнами, морщинами, и прыщами за счет увеличения клеточного оборота).

• Куркума

Куркумин – антиоксидант, который предотвращает воспаления. Хорошо, что вы можете легко воспользоваться его преимуществами, посыпая куркумой практически все! Чтобы усилить его действие, смешивайте куркуму с черным перцем, так как последний активизирует биодоступность первого.

• Кресс-салат

Если вы никогда не добавляли этот нежный салат в свои блюда, сейчас самое время начать. Исследование, проведенное в Американском журнале клинического питания, показало, что потребление 85 граммов кресс-салата (около двух чашек) снижать повреждение ДНК, связанное с раком, на 17 процентов. Более того, листовая зелень кишит бета-каротином и витамином А, двумя соединениями, необходимыми для молодой кожи.

• Арбуз

Вы устали от пристального взгляда на мешки под глазами каждое утро? К счастью, этот летний продукт может помочь вам улучшить ваш внешний вид. Хотя это может показаться нелогичным, высокая концентрация воды в арбузе может на самом деле уменьшить задержку воды, что приводит к отечности вокруг глаз. А поскольку арбуз с имеет низкое содержание сахара — по сравнению со многими другими ингредиентами — вам не нужно беспокоиться о гликировании, химической реакции, которая приводит к появлению линий и морщин.

• Яблоки

Яблоко в день может предотвратить сердечные заболевания. Исследование, проведенное в Американском журнале клинического питания, показало, что у женщин, которые регулярно ели яблоки, риск развития ишемической болезни на 13-22% ниже, чем у тех, кто отказывается от этого фрукта.

• Кале

Эта наполненная клетчаткой звезда смузи содержит фолиевую кислоту, которая борется с анемией, и витамин С, помогающий иммунной системе бороться с простудными заболеваниями. Хорошо, что есть бесчисленное множество способов пожинать плоды этой зелени, кроме смузи. Попробуйте приготовить пирог из капусты. Вы также можете запечь капусту, сбрызнув ее оливковым маслом.

• Мед

Не все сахара созданы равными, поэтому лучше подслащивать пищу естественным источником. В отличие от искусственных подсластителей, мед содержит минералы, такие как медь, железо, магний, марганец, фосфор, калий, натрий и цинк, которые помогают улучшить вашу иммунную систему и общее самочувствие. Добавляйте его в овсянку в сочетании с корицей.

• Корица

Сожалеете, что бросили лишнюю чайную ложку сахара в овсянку? Устранить ущерб можно с помощью корицы. Эта специя может помочь снизить высокий уровень сахара в крови, связанный с потреблением сладких продуктов, а также предотвращает всплески инсулина.

• Оливковое масло

Многие люди, сидящие на диете, считают, что отказ от нескольких капель оливкового масла поможет сократить калории и ускорить общую потерю веса. Между тем, это на самом деле не так. Полезное для сердца масло помогает раскрыть питательные свойства жирорастворимых витаминов (витамины A, D, E и K, которые содержатся во многих овощах, таких как зелень). Оливковое масло также снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.

• Чеснок

Натуральный детоксификатор, чеснок может улучшить уровень холестерина, а также снизить высокое кровяное давление. Кроме того, одно исследование, показало, что частое употребление чеснока может защитить от рака пищевода и желудка.

© Buenosia Carol/Pexels

• Спирулина

Эти водоросли наполнены энергией тиамина (витамина В1), а также кальция и железа. Добавляйте этот ингредиент в утренние смузи для усиления антиоксидантной борьбы со свободными радикалами.

• Гуава

Гуава обеспечивает более 600% дневного витамина С всего в одной чашке! Мало того, этот тропический фрукт содержит чуть более четырех граммов белка на порцию и является идеальным перекусом в сочетании с греческим йогуртом.

• Баклажан

Благодаря антоцианинам, употребление в пищу баклажанов имеет впечатляющие нейропротективные преимущества, такие как более острая кратковременная память и уменьшенное воспалений.

• Виноград

Виноград заполнен резвератролом — антиоксидантоподобным полифенолом, который снижает риск сердечных заболеваний и рака.

• Брокколи

Чтобы сбалансировать уровень гормонов, таких как лептин, диета должна содержать овощи с высоким содержанием клетчатки, чтобы стабилизировать уровень лептина, что продлевает чувство сытости. Брокколи уравновешивают кортизол, витамины, минералы и антиоксиданты. Также этот ингредиент стабилизирует уровень сахара в крови и инсулина, замедляя пищеварение.

• Цветная капуста

Как и их брокколи из семейства крестоцветных, цветная капуста повышает уровень сытости благодаря щедрой порции клетчатки. Этот игредиент содержит два борющихся с раком соединения, глюкозинолат и изотиоцианаты, которые также, как было показано, повышают антиоксидантный статус.

• Костный бульон

Когда кости животных некоторое время кипят в воде, происходит извлечение коллагена и других питательных веществ, таких как глюкозамин. Согласно исследованию, опубликованному в журнале PLoS One, когда люди среднего возраста с избыточным весом принимали добавку глюкозамина, они смогли снизить уровень воспаления на 23%. Кроме того, костный бульон содержит аминокислоты глицин и пролин в дополнение к желатину, которые могут помочь восстановить слизистую оболочку кишечника.

• Черный перец

Перец содержит пиперин, мощное соединение, которое помогает бороться с воспалением и проблемами с пищеварением. Более того, недавние исследования показали, что пиперин может также мешать реакции, известной как адипогенез (образование новых жировых клеток), что приводит к уменьшению талии и снижению уровня жира и холестерина в организме.

• Семена тыквы

В одной чашке тыквенных семечек содержится около половины калорий миндаля и больше клетчатки. Они богаты железом, калием, фосфором, магнием и цинком, повышающим иммунную систему.

• Овес

«Сокращение потребляемых углеводов необходимо для похудения после 40 лет», — объясняет Дженнифер Кассетта, клинический диетолог, личный тренер и эксперт по здоровью. Поддержание уровня сахара в крови и инсулина жизненно важно для похудения, поэтому необходимо сократить потребление продуктов, которые повышают уровень сахара в крови. Хорошее начало — заменить рафинированные углеводы в своем рационе на несладкую овсяную кашу. Овес является источником магния, регулирующего уровень сахара в крови, питательного вещества, которое также способствует ускорению сжигания жира.

© Kaboompics .com/Pexels

• Свекла

Свекла содержит мощное питательное вещество под названием бетаин, которое придает ему насыщенный красный оттенок, а также борется с воспалением, повышает обмен веществ, улучшает настроение и снижает образование жировых клеток.

• Имбирь

Имбирь избавляет от тошноты и вздутия — эта специя также связана с сокращением риска развития рака и уменьшением симптомов артрита. Исследователи связывают пользу имбиря для здоровья с его гингеролами, антиоксидантами, противовоспалительными, антибактериальными и противораковыми соединениями.

• Кайенский перец

Огненный перец содержит соединение под названием капсаицин, которое, как было показано, действует как серьезное средство подавления аппетита. Согласно исследованию, опубликованному в Американском журнале клинического питания, те, кто дополнял свою диету капсаицином, потребляли на 200 калорий меньше во время следующего приема пищи.

© Zinkevych/iStock

• Снизьте интенсивность тренировок

С возрастом наши тела не могут переносить высокий уровень интенсивных нагрузок. Когда мы становимся старше, у нас могут быть разные боли в теле. Хотя быть активными очень важно, нужно делать то, что хорошо для вашего тела, когда вы становитесь старше.

• Не пытайтесь сильно придерживаться своей диеты

Часто мы обращаемся к спорту, чтобы исправить ошибки в диете, но это решение не длится вечно. Важно отличать еду от упражнений и сосредоточиться на правильном питании. Делайте упражнения, которые не будут вредить вашему телу.

• Будьте в курсе гормональных факторов

Трудно не заметить, какие изменения происходят в нашем организме, но основные причины могут быть не столь очевидными. Мы можем испытывать гормональные изменения, когда становимся старше, что может изменить способ метаболизма пищи и то, как наши тела используют и производят энергию. В результате, для многих это может быть разочаровывающей реальностью, когда они замечают появление лишних килограммов. Понимание того, что ваше тело просто не перерабатывает пищу одинаково, может помочь настроить ваше мышление на более структурированный и осознанный образ жизни, в котором вы сможете сделать более здоровый выбор.

• Сбалансируйте ваш уровень сахара в крови

Это не точная наука, но изменения в настроении, энергии или сне могут указывать на то, что ваш уровень сахара в крови может быть не в порядке. Очень важно, чтобы мы постоянно питались, чтобы сбалансировать уровень сахара в крови, что действительно является ключом к тому, чтобы оставаться в форме после сорока лет. Жир, который имеет тенденцию накапливаться в средней части тела, связан с уровнем сахара в крови и уровнем кортизола.

• Сократите уровень кофеина

Скорее всего, это не первый раз, когда вам говорят, что нужно уменьшить уровень кофеина. Слишком большое его количество может вызвать бессонницу, раздражительность и снижение уровня энергии.

• Расписание сна

Когда вам было 20 лет, вы могли спать только четыре или пять часов, но эти дни давно прошли. Скорее всего, вас тянет заниматься многими вещами, но для вашего здоровья и душевного равновесия важно, чтобы вы спали каждый день 7-8 часов.

• Избавьтесь от пустых калорий

Одно из самых больших изменений, которые мы испытываем после 40 лет — это то, как наше тело использует и обрабатывает калории. Всегда опасающееся замедление метаболизма на самом деле является чем-то вроде реальности. Сосредоточьтесь на сокращении пустых калорий, потому что они быстро накапливаются и не дают вам чувствовать себя сытыми. Откажитесь от чипсов и алкогольных напитков.

• Завтракайте в течение часа после пробуждения

Если вы никогда не завтракали, то не поздно начать. Принимайте пищу в течение часа после пробуждения. Так вы получите необходимый заряд энергии и сможете избежать вредных перекусов до обеда.

• Ешьте каждые 4-6 часов

Мало того, что первым делом с утра нужно запускать свой метаболизм со здорового завтрака, но и для того, чтобы он работал, вы должны постоянно есть в течение дня. Ешьте каждые четыре-шесть часов после завтрака, чтобы поддерживать тело в тонусе и эффективно использовать энергию, что может помочь в достижении любых целей сжигания жира.

© Pixabay/Pexels

• Потребляйте большое количество антиокисдантов

К настоящему времени вы, вероятно, знаете, что антиоксиданты полезны, но питательные вещества особенно важны для борьбы с повреждениями кожи и некоторыми видами рака. Включите в свой рацион большое количество антиоксидантов из фруктов, овощей, орехов и бобов.

• Получайте достаточное количество омега-3

В последнее десятилетие жиры стали модными. Но независимо от обмана, жиры, такие как омега-3 жирные кислоты, невероятно полезны для вашего здоровья и функций организма. Их употребление помогает уменьшить боль в суставах.

• Измените свои тренировки

Внезапно может возникнуть ощущение, что вам нужно стереть все, что вы узнали за последние 20 лет или около того, что касается упражнений, но нет необходимости отбрасывать ваши любимые тренировки — просто измените их. Найдите различные модификации для своей деятельности. Возможно, вы не сможете выйти на длинную дистанцию или делать тяжелые подъемы, но есть еще отличные варианты с меньшим воздействием, такие как езда на велосипеде.

• Сделайте свою диету более здоровой для сердца

Чем раньше вы сделаете здоровье сердца приоритетом, тем лучше, потому что профилактика является наиболее эффективной мерой, которую вы можете предпринять. Сосредоточьтесь на продуктах с высоким содержанием клетчатки и пищевых продуктах с низким содержанием холестерина, чтобы ваше сердце оставалось здоровым. Также обратите внимание на более полезные жиры и масла и постарайтесь не употреблять в пищу обработанное мясо.

• Увеличьте потребление кальция

На этом этапе вашей жизни вы также должны думать о плотности костей и о том, что вы можете сделать, чтобы укрепить ее. После 40 лет важно следить за тем, чтобы кости оставались здоровыми, чтобы избежать развития остеопороза. Это обычно происходит у людей старше 50 лет и увеличивает риск переломов. Чтобы поддерживать плотность костной ткани, ежедневно потребляйте от 1000 до 1200 мг кальция, а также витамин D и не забывать об умеренных физических нагрузках.

• Помните о B12

Пожилые люди обычно имеют более высокий риск дефицита витамина B12, потому что их способность усваивать витамин уменьшается. Витамин В12 важен для нормальной работы нервов и производства красных кровяных клеток. Пожилые люди должны стремиться к 2,4 микрограммам в день. B12 можно найти в молочных продуктах, яйцах и рыбе. Тем не менее, всегда полезно проконсультироваться с профессионалом, чтобы убедиться, что вы получаете достаточное количество, а если нет, они могут предложить варианты для дополнения.

• Купите новые тарелки

Использование тарелок меньшего размера для сокращения размеров порций может быть полезным. Таким образом вы обманите мозг, позволяя себе думать, что вы едите много еды по сравнению с размером тарелки.

• Защитите себя

То, что вы сначала ставите на первое место потребности всех остальных, не означает, что вы должны выбросить свои собственные желания в окно. Более чем когда-либо важно освободить место для себя. Между работой, общественной жизнью и семьей не обязательно прощаться со своими потребностями, поэтому вы должны защищать себя. Убедитесь, что вы хорошо спите, не забываете вести активный образ жизни и занимаетесь в спортзале.

• Пользуйтесь доставкой пищи

Что может быть лучше для сокращения времени, затрачиваемого на приготовление здоровой пищи, чем делегирование ответственности? Для семей, которые едят дома, это может быть полезным опытом. Так вы сэкономите время и будете правильно питаться.

• Поговорите с диетологом

То, что, возможно, работало для вас 20 лет назад, может больше не действовать. Когда дело доходит до питания, очень важно проконсультироваться с экспертом, чтобы убедиться, что вы соответствуете потребностям своего изменяющегося тела. Встреча с зарегистрированным диетологом может помочь вам правильно составить план питания.

© Ridofranz/iStock

• Сделайте все возможное, чтобы изменить свою диету

Если вы еще не поняли, то слишком усердное посещение тренажерного зала не устранит калории от гамбургера и картофеля фри, как это было 20 лет назад. Будьте серьезны и начните быть более внимательными и разборчивыми в вашем питании. Так вы позволите вашему телу функционировать лучше в течение длительного периода времени.

• Остерегайтесь кардио

Любые движения полезны для вашего здоровья в целом, но остерегайтесь эффекта аппетита от тяжелой кардио тренировки, если вы пытаетесь поддерживать или терять вес. Кардио стимулирует аппетит, и люди в конечном итоге едят чаще, чем если бы они не реже посещали спортзал. Люди часто чувствуют, что имеют право есть больше после физической активности, переоценивают калории, сожженные в тренажерном зале, и недооценивают их потребление.

• Ведите журнал питания

Если вы никогда не записывали то, что вы едите, это может в 10 раз увеличить ваши потери в весе или результаты в фитнесе. Ведение журнала еды — это хороший способ быть подотчетным за то, что вы едите и как часто вы тренируетесь. Записав свой прогресс и регулярно просматривая его, вы сможете лучше оценить свою отправную точку и бороться со своими слабостями.

• Перестаньте избегать посещения доктора

Может быть невероятно полезно проконсультироваться с тренером по вопросам фитнеса и обратиться к диетологу, чтобы составить план здорового питания, но, когда дело доходит до базовых медицинских практик, вам следует ежегодно обращаться к врачу в качестве метода профилактики. Если что-то болит, не игнорируйте, а вовремя определите причину.

• Помните о пищевых волокнах

Клетчатка помогает поддерживать нормальную работу кишечника, снизить риск развития рака толстой кишки и полезна для здоровья сердца. Потребляйте более 30 г клетчатки в день. Этот элемент содержится в фруктах, таких как малина, в овощах, таких как артишоки и в бобовых.

• Увеличьте потребление калия

Хотя мы не говорим, что вам нужно удвоить потребление бананов, важно увеличить потребление калия. Увеличение потребления калия и снижение потребления натрия или соли может помочь снизить риск высокого кровяного давления. Хорошие источники калия включают большинство фруктов и овощей, таких как бананы, картофель, авокадо и шпинат.

Теперь вы знаете, почему женщины набирают вес после 40 лет и как справиться с этой проблемой.

По материалам: stylecraze.com, healthline.com, eatthis.com, eatthis.com, webmd.com.

super.ua

Основные причины набора веса после 40 лет у женщин

Все люди с возрастом начинают замечать изменения в своем организме. Чаще всего они проявляются в виде набора лишнего веса, ухудшения внешнего вида кожи и состояния здоровья. Рассмотрим причины набора веса после 40, и как они взаимосвязаны с возрастными изменениями в женском организме. Дочитайте информацию до конца, и получите советы и практические рекомендации, чтобы всегда оставаться в тонусе, и выглядеть привлекательно.

indexvas

Причины набора веса после 40

Многие склоняются к мнению, что в определенном возрасте начинает срабатывать генетическая предрасположенность к набору веса. Но так ли это? Учеными доказано, что основные факторы, которые влияют на изменения в фигуре женщин после 40, это:

• Гормональные изменения в организме. Это связанно с наступлением или приближением менопаузы. Дисбаланс тестостерона и прогестерона приводит к накоплению жировых отложений и сказывается на фигуре.

• Нарушение обмена веществ. Замедление метаболизма приводит к накоплению шлаков, задержке воды в организме и увеличению объемов тела.

• Изменение в питании. С возрастом рекомендовано уменьшать количество потребляемой пищи, а многие женщины не привыкли, или еще не научились, себя ограничивать.

• Менее подвижный образ жизни. Если женщина не получает достаточной физической нагрузки, то вес будет неуклонно расти.

Как сохранить красивую фигуру после 40

Эти простые рекомендации помогут в любом возрасте поддерживать оптимальный уровень веса, всегда быть энергичной и привлекательной.

1. Контролируйте уровень гормонов. Поддерживая их баланс, вы не только будете себя хорошо чувствовать, но и сохраните стройность.

2. Придерживайтесь здорового питания. Сбалансируйте свой рацион: уменьшите количество жиров и углеводов, увеличьте потребление клетчатки и продуктов, содержащих антиоксиданты.

3. Занимайтесь спортом. Если у вас не хватает сил или времени на тренировки в зале, совершайте длительные пешие прогулки, или выполняйте утреннюю гимнастику.

4. Больше бывайте на свежем воздухе. Это не только улучшит обмен веществ, но и положительно отразится на внешнем виде кожи.

Соблюдая только эти 4 правила, вы сможете поддерживать красивую фигуру и после 40, и после 50 лет. Не забывайте мыслить позитивно, любить себя и больше улыбаться.

Поделись этой интересной статьей с друзьями, пусть они тоже будут в курсе!

dushadevushki.me

Почему люди толстеют после 40 лет и как это исправить

Некоторые люди после 40 лет начинают набирать вес, несмотря на то, что питание и уровень физической активности не меняются.

Даже если вы по-прежнему активны, в теле уже запущен процесс старения: замедляется метаболизм, снижается количество мышечной массы и некоторых гормонов, важных для поддержания хорошей фигуры. Разберём причины появления лишнего веса и расскажем, как с этим бороться.

Замедляется метаболизм

В масштабном исследовании 2010 года протестировали более 8 тысяч людей разных возрастов и выяснили, что у взрослых после 40 лет базовый метаболизм уменьшается на 3,1–3,3%.

Это значит, что тело в состоянии покоя сжигает на 50–60 килокалорий в день меньше. Кажется, что это не слишком много, но если не изменить уровень физической активности и привычную диету, вы можете набрать три килограмма за год.

Что с этим делать

Нужно пересмотреть своё питание и снизить потребление калорий. Если вы хотите сбросить вес, сократите количество быстрых углеводов, хотя бы примерно считайте потребляемые калории и старайтесь не превышать дневную норму.

Помните, что даже небольшие изменения ведут к значительным результатам в долгосрочной перспективе. Урезав свой рацион на 60–100 килокалорий и сделав питание более здоровым, вы заложите прочный фундамент для сохранения хорошей физической формы на долгие годы.

Теряется мышечная масса

После 50 лет мышечная масса убывает очень быстро — до 15% в год. Однако процесс потери мышц и силы запускается уже после третьего десятка. Согласно исследованию 2013 года, разница в количестве мышечной массы у людей до 40 и после 40 лет составляет от 16,6 до 40,9%.

Возрастные изменения, отсутствие физической нагрузки, снижение уровня тестостерона — всё это негативно влияет на количество мышечной массы, а ведь на её обслуживание организм тратит немало калорий. Теряя мышцы, вы ещё больше снижаете метаболизм и увеличиваете свой шанс набрать лишние килограммы.

Что делать

Если вы до сих пор не занимались спортом, самое время начать. Силовые тренировки в сочетании с высоким потреблением белка помогут вам поддержать и увеличить мышечную массу.

Изменяется гормональный фон

У женщин после 35 лет наблюдается спад выработки эстрогена, что со временем приводит к менопаузе и наступлению климакса. И хотя избыток эстрогена способствует накоплению жира, его недостаток также плохо сказывается на весе. Переход к периоду постменопаузы характеризуется увеличением количества абдоминального жира и уровня глюкозы и инсулина.

У мужчин уровень тестостерона снижается после 30, но это становится особенно заметно именно после 40 лет. Согласно исследованию 1991 года, у мужчин после 39 лет уровень свободного тестостерона (не связанного с белками) снижается примерно на 1,2% каждый год.

Депрессия, снижение либидо, потеря мышечной массы и увеличение процента жира — всё это признаки снижения уровня тестостерона.

Что делать

Проверьте щитовидную железу — орган, напрямую задействованный в производстве гормонов. Около 20% женщин после 40 лет страдают от проблем с щитовидкой. Если вы чувствуете себя вялым и набираете вес без очевидных причин, спросите врача, стоит ли пройти тест на гормональный баланс. Возможно, гормональная терапия поможет вам избежать набора веса.

Кроме того, есть естественные способы повысить тестостерон: силовые тренировки, высокобелковая диета без употребления сахара, отсутствие стресса.

После 40 лет можно поддерживать хорошую физическую форму, особенно если здоровое питание и тренировки станут частью вашего образа жизни. И хотя время работает против вас, в 40 лет вы вполне можете выглядеть лучше, чем в 30.

Читайте также

lifehacker.ru

Резкий набор веса у женщин — причины

Резкий набор веса у женщин может быть вызван разными причинами. Чтобы решить эту проблему, надо узнать, почему произошли изменения в теле. На набор веса влияют патологические состояния здоровья, гормональный сбой и возраст. Не стоит переживать и впадать в депрессию, если вы резко изменились в объемах. Главное — не паниковать, ведь вернуться в прежние формы возможно.

Весы стали показывать страшные цифры, но вы не понимаете с чем связаны эти перемены? Случается так, что при соблюдении правильного питания, человек резко набирает килограммы. На это может повлиять множество факторов, ведь организм — это сложная система. Поэтому не стоит бить тревогу. Лучше выяснить причину того, почему вы толстеете.

Набор веса: физиологические причины

Проблемы со здоровьем — одна из самых распространенных причин резкого увеличения веса. Есть несколько основных показателей, которые влияют на перемены фигуры.

Менопауза

В период прекращения менструального цикла женщина может поправиться. С возрастом в ее теле начинаются изменения, при которых нарушается гормональный фон. В 40-50 лет снижается выработка таких гормонов, как эстроген и прогестерон. Они отвечают за репродуктивную функцию, а также за обменные процессы.

Таким образом, из-за гормонального дисбаланса происходит нарушение переработки калорий. Организм отправляет большую часть полученной энергии в жировые запасы. Так он пытается сохранить баланс гормонов, замещая их липидами.

Спешим обрадовать, похудеть при климаксе можно, но вес будет уходить медленнее. Главное, продолжать следить за правильным питанием, не забывать о регулярной физической нагрузке и ухаживать за собой. Три этих пункта заранее помогут вам не поправиться в период менопаузы и сохранить хорошее настроение.

Также не забывайте о психологическом здоровье. Примите свои изменения, как новый этап жизни. Не думайте, что с годами нельзя выглядеть шикарно. Посмотрите на Монику Белуччи, Николь Кидман! Эти женщины прекрасны и они любят себя.

Возраст

Не всегда причиной быстрого набора веса является проблема со здоровьем. Зачастую на перемены в фигуре влияет и возраст.

Чем старше становится женщина, тем медленнее начинает работать метаболизм. Это естественный процесс, вы ничего с ним не поделаете, так что не стоит расстраиваться. Но вы можете помочь и себе, и своему здоровью, если примите старение как факт. Психологическая работа в данном случае изменит восприятие тела.

В молодости обменные процессы происходят правильно и без нарушений. Но становясь старше, организм начинает работать иначе. Также на замедление метаболизма влияют внешние факторы, имеющие накопительный эффект. Так, вредные привычки, неправильное питание и низкая активность с возрастом дадут о себе знать в виде лишнего веса и различных отклонений в работе организма.

После 30-ти тело перестает с легкостью перерабатывать калории. Ему сложнее избавляться от килограммов, а способность сжигать жир снижается.

Синдром поликистозных яичников

Это гинекологическое заболевание, при котором внутри и снаружи яичников могут образовываться кистообразные опухоли доброкачественного характера. Явные признаки болезни:

  • увеличение волосяного покрова;
  • ожирение;
  • повышение мужских половых гормонов в теле женщины.

Синдром является гормональным заболеванием, которое вызывает патологические изменения структуры яичников. Чтобы установить диагноз, необходимо пройти ряд обследований и наблюдаться у врача. Так как патология влияет на гормональный фон, набор веса считается распространенной проблемой.

При лечении и полном выздоровлении вы избавитесь от набранных кило, но следует строго соблюдать все рекомендации врача и первостепенной целью видеть не похудение, а выздоровление.

Поэтому при возникновении болей и подозрений на синдром сразу обращайтесь к доктору.

Беременность

Также появляется лишний вес после родов. Это распространенная проблема, которая решается правильной диетой и спортом.

Не забывайте, что набрать вес во время беременности — это нормально, так что не расстраивайтесь, если ваша фигура видоизменилась.

Синдром Кушинга

Под этим термином подразумевается влияние на организм женщины большого количества гормонов коры надпочечников. Другое название синдрома — гиперкортицизм.

Первым признаком болезни является резкое ожирение, для жира характерно неравномерное отложение. При наличии недуга лишний вес откладывается на лице, шее, груди и талии. Еще два признака — яркий румянец и отеки. При синдроме Кушинга возможно появление растяжек, так как вес резко увеличивается, а кожа истончается.

При наличии первых симптомов женщине важно сразу обратиться к врачу, так как следует своевременно пройти лечение. Проблемы с весом исчезнут, если вы устраните заболевание.

Избыток воды

Доктора и диетологи советуют пить больше воды. Но не всегда эта рекомендация приносит пользу.

Так, избыток воды может стать причиной большого веса. Заметить, что в вашем теле удерживается жидкость, несложно. Как правило, появляются отеки, которые и создают эффект прибавления объемов.

На избыток воды влияет неправильное питание, вредные привычки, низкая активность, а также прием некоторых препаратов.

Для установления индивидуальной нормы ежедневного объема жидкости используйте такую формулу: на каждый килограмм должно приходиться примерно 30 мл чистой воды. В среднем это 2 л в сутки. Как только наладите питьевой режим, у вас сразу получится постройнеть.

Общие факторы

Лишний вес необязательно связан с отклонениями в здоровье.

Так, есть ряд общих причин, которые могли послужить резкому набору веса.

Отсутствие сна и состояние стресса

Женщины к 45-ти годам начинают страдать бессонницей из-за дисбаланса гормонов. Доказано, что отсутствие сна влияет на появление лишнего веса, ведь недосып усиливает чувство голода и приводит к развитию висцерального жира.

Официальные исследования подтвердили, что медленнее толстеют люди, которые спят по 8-9 часов в день. Также полноценный сон регулирует выработку кортизола, отвечающего за вес.

Во время стрессового состояния женщина начинает больше есть, заедая неприятную ситуацию. Постоянные переживания могут повлиять на сон, вызвав бессонницу.

Все в вашей голове

Неконтролируемый набор веса провоцирует действие психологических причин. Скрытые детские установки, низкая самооценка, неуверенность в себе, психосоматика — все это приводит к тому, что женщина начинает прятаться в буквальном смысле от внешнего мира за покровом жировых складок. Здесь дело может быть и в вашей семье, в близком окружении и даже в отношении мужа. Присмотритесь, не прививают ли они вам комплексы?

Решить эту проблему самостоятельно весьма сложно, в большинстве случаев не обойтись без консультаций психолога и психотерапевта. Но есть и способы, которые помогут начать работу над сознанием. Например, проговаривание аффирмаций для похудения от Луизы Хей или Лиз Бурбо.

Застолья

Отдых и веселье всегда сопровождаются большим столом со множеством вкусных блюд. Всего один день застолья способен нагрузить ЖКТ и вызвать нарушение пищеварения. Нередко праздники сопровождаются не только большим количеством закусок, но и спиртным, которое тоже провоцирует набор веса.

Постарайтесь не объедаться в праздники. Регулируйте порции блюд, выбирайте более легкую пищу и не налегайте на жирное мясо, салаты и десерты.

Отказ от курения

Решили отказаться от вредной привычки? Правильный выбор. Только стоит знать, что это может отрицательно сказаться на вашей фигуре и вызвать ожирение.

Объясняется феномен тем, что при отказе от курения повышается аппетит. Часто у людей, злоупотребляющих никотином, нарушены обменные процессы. Но будьте спокойны. Доказано, что бывшие курильщики поправляются всего на 2-4 кг за год. И лишь единицы набирают по 8-10 кг.

К тому же положительные изменения в организме (исчезновение одышки, повышение работоспособности, улучшение общего самочувствия) запросто помогут избавиться от набранных кило в спортзале.

Вы не ощутите заметную разницу в весе, а также с легкостью избавитесь от проблемы, если наладите режим питания.

Низкая физическая активность

Сидячая работа и низкий уровень активности провоцирует набор веса. Если вы не занимаетесь собой, то не стоит ожидать, что с годами ваша фигура похорошеет.

Отсутствие нагрузок ведет к дряблости тела, приводит к появлению целлюлита и лишнего веса. Поэтому постарайтесь как можно раньше начать заниматься любым видом спорта — танцы, плавание, йога. Если такой возможности нет, возьмите за привычку делать легкую разминку утром. Приседания, отжимания и упражнения на пресс точно не оставят лишним килограммам шанса на выживание.

Рацион

Резкий набор веса может быть и не связан с проблемами в организме. Возможно, вы неправильно составили свой рацион, поэтому поправляетесь.

Есть несколько вредных пищевых привычек, которые ведут к набору веса.

Соленая еда

Если вы любитель солененького, то придется ограничить его потребление. Во-первых, соль усиливает аппетит и вкус пищи. Таким образом, вам захочется съесть больше приправленной еды, чем пресной. Во-вторых, соль удерживает воду в теле и вызывает жажду. Употребление соленой пищи приводит к прибавлению веса, так как она провоцирует появление отеков.

Размеры порции

Также обратите внимание на то, какой объем пищи съедаете. Возможно, вы думаете, что едите мало, но на самом деле порции превышают вашу ежедневную норму.

Для начала рассчитайте, сколько калорий вам необходимо для похудения и поддержания веса. Уже на этом шаге можно заметить, что съедаете больше чем надо. Далее обратите внимание на тарелки. Давно известен факт, что взяв блюдце больше, мы и съедим больше. Поэтому выберите правильную посуду маленького и среднего размеров.

Питание «на ходу»

У вас есть вредные пищевые привычки?

Многие женщины вынуждены и потому привыкают кушать на бегу, не считая это за прием пищи. Но таких перекусов за день может быть несколько. Вот и считайте, сколько лишних калорий вы забросили в рот.

Но перекусы важны, поэтому не отказывайтесь от них. Готовьте правильные диетические закуски. Овощи, фрукты, орехи — хорошая альтернатива печенью и снекам. Вы насытите организм, обеспечите его витаминами и зарядитесь энергией.

Отсутствие режима питания

Часто ритм жизни такой, что поесть просто не успеваешь. Но правильное и своевременное питание — основа хорошего пищеварения и красивой фигуры. Часто женщины на работе кушают 1-2 раза, но добравшись до дома, объедаются так, что сложно дышать.

Постарайтесь питаться дробно, хотя бы 4-5 раз в день. Выбирайте небольшие и средние порции, делая перекусы между основными приемами пищи. Вы быстро заметите изменения — уйдет тяжесть, улучшится пищеварение и исчезнет пара килограммов.

Что делать при наборе веса

Набрали вес и не знаете, как быть? Во-первых, не паникуйте и успокойтесь. Это не смертельный приговор.

  • Для начала установите, из-за чего произошел сбой в организме. Возможно, здесь скрываются психологические причины или общие факторы. Найдя корень проблемы, избавиться от килограммов станет проще.
  • Не бросайтесь на жесткие диеты и не изнуряйте себя спортом. Проанализируйте, правильно ли вы питаетесь, какие продукты преобладают в вашем меню? Достаточно ли фруктов и овощей употребляете за день? Не забудьте о витаминах и минералах.
  • Умеренная, но регулярная физическая нагрузка поможет справиться с лишним весом. Более того, активный образ жизни избавит от стресса и поднимет настроение. Но помните, что получить видимый результат за месяц очень сложно. Жировая масса уйдет, но не так быстро. Поэтому проявите силу воли и выдержку.
Не стоит искать особых секретов похудения, вся истина лежит на поверхности — питание и спорт спасут вас от набора веса.

Таким образом, набор веса происходит по разным причинам. Прежде всего, не стоит переживать из-за изменений в теле. Любую фигуру можно скорректировать, если знать, почему появился избыточный вес. Подходите к похудению с холодным умом и долей энтузиазма.

aveslim.ru

Возрастной набор веса: почему с годами мы поправляемся?

Японцы — самая стройная нация в мире — проблем с лишним весом не испытывают, причем ни в молодости, ни в старости. Русских также причисляют к стройным нациям, но если в молодости большинство русских красавиц имеет хорошие фигуры, то с возрастом точно такое же большинство приобретает лишний вес.

В чем же дело — в генетике, образе питания, образе жизни или психологических особенностях нашего организма?

Почему мы поправляемся?

Примерно каждые 10 лет расход энергии человека уменьшается на 10 % (то есть не так активно работают функции дыхания, сердечно-сосудистая система и замедляется обмен веществ). За эти же 10 лет средний вес человека увеличивается на 10 %.

Связь очевидна: если бы с возрастом уровень обменных процессов в организме не замедлялся, такой тенденции, скорее всего, не было бы. Поправляются из-за этого в равной степени и мужчины и женщины. Но у женщин есть и другие «причины» для набора веса.

Причина вторая — гормональная перестройка

Увеличение веса происходит во время беременности и кормления грудью, когда происходит изменение гормонального статуса, и организм начинает «запасать» жир. Особенно страдают от этого женщины, склонные к полноте. Риск пополнеть значительно повышается и при климаксе, причем это актуально не только для женщин, но и для мужчин. Как показывают данные беспристрастной статистики, женщины с годами набирают вес быстрее мужчин. Это связанно с тем, что у многих женщин снижается активность щитовидной железы и уменьшается выработка гормона эстрогена. Это также провоцирует набор веса.

Причина третья — психологическая

О ней известно гораздо меньше, чем о двух предыдущих. Имя ей — беспокойство и горячность молодости. До 20-30 лет человек постоянно развивается: ему многое предстоит, надо учиться, заводить семью — словом, налицо все условия для поддержания высокого психологического, а следовательно, и общего тонуса. В таком состоянии большие энергозатраты неизбежны.

С возрастом жизнь, как правило, приобретает рутинный, циклический характер: дети — дом — работа — семья. Однообразие не способствует энтузиазму и мешает развитию. Следствие — снижение тонуса и ограничение двигательной активности. Если радостей и увлечений маловато, еда может вообще стать одним из основных источников удовольствия. Еды, причем насыщенной — сладкой и жирной, теперь нужно много. Понятно, к чему это ведет.

Все, даже самые здоровые люди, запрограммированы, на возрастную прибавку в весе. В юности стрессы заставляют нас худеть. Гормоны адреналина разрушают в организме клетки и ткани. Некоторое время организм противостоит атаке адреналина, но, чем старше мы становимся, тем сложнее ему это делать. И вот уже примерно к 35 годам, попав в стрессовую ситуацию, ты, наоборот, начинаешь поправляться. Почему? Организм не в силах справляться с адреналином самостоятельно, он вырабатывает гормоны инсулина, которые в свою очередь строят жир. К сорока годам хронические стрессы приводят к интенсивному набору веса.

Причина пятая — диеты

Диеты помогают нам поддерживать себя в форме. Они спасают нас в экстренных ситуациях — перед ответственным свиданием, праздником, свадьбой. Во всем мире нет, наверное, ни одной женщины, которая хоть раз в жизни не сидела бы на диете. Но, если в молодости диета — помощник и друг, то в старости она сыграет с тобой злую шутку. Чем чаше ты сидишь на диетах, тем больше вероятность, что с возрастом ты будешь толстеть. Механизм процесса таков: диета провоцирует чувство голода и дискомфорта, что в свою очередь вызывает в организме сигнал тревоги, в ответ на который запускается своеобразный механизм защиты, суть которого в сокращении расхода энергии. Активность обменных процессов понижается в среднем на 40%!

После диеты рацион питания становится прежним, но организм не успевает перестроиться на новый лад и все так же медленно сжигает калории. У людей до 25 лет обменные процессы в организме работают в полную силу и перестраиваются быстрее. С возрастом расход энергии и так замедляется, а частая смена диет замедляет его еще больше. В результате появляются лишние килограммы, сбросить которые собственными усилиями уже невозможно. Еще одна причина, по которой диеты приводят к прибавлению веса — перераспределение жира. Процесс это довольно сложный, так что поверь на слово: часто менять диеты — очень вредно и для здоровья и для фигуры. Умеренное питание в течение всей жизни и разгрузочные дни — вот путь к стройной фигуре и сейчас, и в будущем.

Шестая причина — потерю мышечной массы, связанной с возрастом (саркопения)

Ухудшение состояния мышц может начаться в 25, и в возрасте от 25 до 50 лет человек потеряет до 10 процентов мышечной массы. Между 50-ю и 80-ю годами жизни, человек лишится еще примерно 40 процентов. Хотя многие люди принимают это как неизбежное ухудшение, наиболее малоподвижным людям грозить ускоренное патологическое старение, а не нормального старения. Ученые также обнаружили, что «саркопения» может также настигнуть людей, ведущих здоровый образ жизни, в особенности людей, занимающихся бегом и аэробикой и людей, занимающихся на беговых дорожках.

Аэробика ничего не делает для наращивания или восстановления мышечной массы. То есть необходима комбинация тренировок по аэробике и силовых нагрузок. Начинать никогда не поздно. Увеличение мышечной массы и силы у вас может стать первым шагом к активному долголетию и самым действенным и реальным способом поддержания функциональных возможностей организма и социальной независимости.

Как противостоять прибавке в весе?

1. Если хочешь сохранить стройность, с возрастом твое питание должно становиться менее жирным, но как можно более разнообразным и вкусным.

2. Как оказалось, важно не только что ты ешь, но и с какой скоростью. Японские ученые сделали интересный вывод о взаимосвязи скорости поглощения еды и массы тела. Оказывается, чтобы сохранить на долгие годы стабильный вес, необходимо есть медленно. Исследование проводилось на основе данных о четырех тысячах здоровых людей. Кто-то имел привычку есть очень медленно, кто-то — просто медленно, другие принимали пищу в нормальном темпе, была группа, представители которой ели быстро или очень быстро.

Ученые сравнили вес представителей всех категорий на момент опыта с весом, который у них был в 20 лет, и выявили прямую связь между скоростью поглощения пищи и индексом массы тела. Те, кто ест медленно, как правило, съедают меньше, т.к. мозг успевает дать сигнал о насыщении организма. Кроме того, пища лучше пережевывается и, соответственно, лучше переваривается. Так что есть медленно полезно в любом возрасте!

3. Спорт поможет избавиться от лишней массы тела, но чем старше ты становишься, тем менее интенсивными должны становиться нагрузки! Избыток тренировок ведет к переутомлению, плохому настроению и повышению аппетита. Важнее умеренность и регулярность: постоянные прогулки, небольшая зарядка, плавание, то есть нечто, повышающее мышечный тонус и увеличивающее работоспособность. Если же ты начнешь следить за собой и заниматься спортом до наступления проблем с весом, то вполне сможешь их избежать. Натренированные мышцы находятся в тонусе и потребляют намного больше энергии, чем вялые. Главное — не бросать тренировки с возрастом, а сделать их менее интенсивными.

4. Средний возраст — не повод останавливаться в развитии. Современный образ жизни в цивилизованной стране дает возможность учиться и меняться всем, так что уделяй больше внимания собственному душевному и физическому состоянию, и результат неизбежно отразится на фигуре. Чем дольше ты будешь сохранять привычный ритм жизни — тем дольше твоя фигура будет выглядеть идеально!

5. И еще о еде! Пока организм молодой — все процессы в нем протекают с одинаковой скоростью в любое время суток. С возрастом же, во второй половине дня все процессы в организме замедляются. Соответственно, многое из того, что мы съедаем после обеда — не усваивается и откладывается в виде жира. Не хочешь толстеть? Приучи себя завтракать, причем обильно. Доказано, что люди, которые регулярно завтракают, едят в течение дня меньше. В ходе научных исследований было установлено, что после достижения сорокалетнего возраста нужно уменьшить свой дневной рацион питания на 100 ккалорий. И так нужно поступать каждые последующие десять лет, то есть, сокращать рацион на все те же 100 калорий

6. Хорошая наследственность, безусловно, дает отличный шанс не поправиться. Но даже дочь худощавых родителей может стать толстушкой, если ее начали перекармливать в раннем детстве. Количество жировых клеток в организме ребенка увеличивается, и у малышки появляются все шансы превратиться со временем в пышечку.

7. По выше указанной причине (количество жировых клеток в организме), на увеличение веса с возрастом влияет количество набранного тобой жира во время беременности. Те, кто следит за собой и не позволяет себе сильно поправляться, имеют больше шансов сохранить стройную фигуру до самой старости.

Итак, если посмотреть на список причин, по которым мы поправляемся с возрастом, становится понятно, что многие из них не связаны с физиологией. Возраст — красоте и активному образу жизни — не помеха!

8. Применение силовой тренировки всю жизнь

Применение силовой тренировки с научной точки зрения:

— силовая тренировка препятствует разрушению мышц; — уменьшает негативное влияние старения и артрозы; — повышает плотность кости; — улучшает обмен углеводов; — стимулирует пищеварение; — снижает артериальное давление в покое. — поддержание подвижности; — укрепление осанки; — предохранение суставов и позвоночника — защита от остеопорозов; — профилактика лишнего веса и заболеваний обмена веществ; — разгрузка сердца и кровообращения;

— улучшение состояния нервной системы и психики

Источник: zenslim.ru

mirkrasoty.life

Лишний вес при климаксе: как сбросить набранные килограммы

С наступлением климакса организм женщины сталкивается с многими проблемами, и одна из них – быстрый набор лишнего веса. Часто он никак не связан с перееданием или нехваткой физической активности, потому причины его не так очевидны. Многие женщины считают прибавку веса нормальной в этом возрасте, но не все готовы просто смириться с новыми формами. Откуда появляется лишний вес при климаксе, зачем он нужен нашему организму и как не поправиться при климаксе, мы и хотим рассказать.

Зачем нашему телу нужен жир?

Жир поступает в организм с продуктами, которые мы едим и затем накапливается в клетках жировой ткани в виде триглицеридов. В нашем теле есть целых три слоя жировой ткани: первый находится сразу под кожей, второй – под мышечными тканями, третий обволакивает наши внутренние органы. Все слои жира выполняют свои функции и в нормальном количестве необходимы нашему организму:

  1. Подкожный жир защищает сосуды и нервные окончания от повреждения, участвует в процессах заживления, помогает поддерживать оптимальную температуру.
  2. Жировой слой под мышечной тканью является резервом энергии и нашим стратегическим запасом. В нем накапливаются жирорастворимые витамины, он участвует в процессах теплорегуляции и гормоногенеза.
  3. Жировые клетки, окружающие наши органы, защищают их от внешних воздействий и повреждений.

Жировые клетки называются адипоцитами и появляются в организме плода еще в третьем триместре беременности. В этих клетках поступающий с пищей жир расщепляется на триглицериды, которые служат для нас источником энергии в дальнейшем. При дефиците жира, триглицериды могут также синтезироваться из углеводов или белков. Кстати, это нужно помнить, когда будете выбирать, как похудеть при климаксе.

Жировые клетки бывают двух видов:

  • Белые, выполняющие практически все перечисленные функции.
  • Бурые, главная задача которых – согреть тело и рассеять переизбыток получаемой энергии. С возрастом число бурых клеток уменьшается, поэтому пожилым людям сложнее согреться, а также сохранять тепло.

После полового созревания жировые клетки прекращают свое деление, а для того, чтобы вместить поступающие в организм жиры, просто увеличиваются в размерах. Но и у них есть свой предел, поэтому, когда «место» заканчивается (например, при ожирении), процесс появления новых адипоцитов может снова активизироваться. Негативные последствия этого заключаются в том, что такие новообразованные жировые клетки останутся с вами на всю жизнь. Следовательно, убрать лишний вес при климаксе будет еще сложнее.

Почему женщина поправляется во время климакса?

Период климакса у женщин наступает в 40-45 лет и длится, в зависимости от различных факторов, от 5 до 10 лет. В течение этого периода наше тело сталкивается с многими проблемами, обусловленными изменениями в организме. Причинами развития неприятных симптомов климактерического синдрома становятся:

  1. Сильная гормональная перестройка: яичники постепенно останавливают выработку эстрогена, снижается уровень прогестерона и тестостерона. Одновременно с этим растет содержание в крови гонадотропных гормонов и кортизола.
  2. Снижение иммунитета: организм хуже противостоит различным инфекциям, активизируются «спящие» микробы и вирусы, с которыми организм ранее справлялся, проявляются аутоимунные и обостряются хронические заболевания.
  3. Общее старение организма: клетки изнашиваются, их деление замедляется или прекращается полностью.

Климакс и вес связаны неразрывно, а причиной набора массы в это время становятся именно изменения гормонального фона. Уменьшение тестостерона вызывает постепенное уменьшение мышечной массы, что замедляет обмен веществ. Повышение уровня кортизола усиливает голод, заставляя нас «заедать» связанный с менопаузой стресс. Из-за недостатка прогестерона жидкость в нашем организме задерживается дольше. Все это влечет за собой изменения в весе. А что касается эстрогена, – он играет самую существенную роль в женском организме, и резкое снижение его содержания отражается практически на всех обменных процессах.

Почему во время климакса жировая ткань нарастает в определенных местах?

Если вы приближаетесь к менопаузе, то вы наверняка заметили, что накапливаемый организмом жир распределяется неравномерно. Больше всего в этот период страдают проблемные области:

  • низ живота
  • спина
  • колени
  • предплечья, подмышечная зона и т.д.

Почему женщины полнеют при климаксе именно в этих зонах? Дело в том, что они являются скоплением гормонально активных жировых клеток, которые как раз являются помощниками женщин в борьбе с менопаузальным синдромом.

Мы уже говорили о том, что сильнее всего наше тело страдает от недостатка эстрогена, который перестают вырабатывать яичники. Организм начинает с этим бороться, а набор веса при климаксе – это способ компенсировать дефицит такого важного гормона. На место эстрадиола, который яичники больше не производят, приходит эстрон – новая разновидность эстрогена, которую могут синтезировать как раз наши жировые клетки. Поэтому в зонах повышенной гормональной активности жировой ткани, в клетках начинают скапливаться андрогены, необходимые для этой реакции. Трансформация этих гормонов в эстрон также проходит в адипоцитах. Таким образом то, что мы начинаем поправляться при климаксе, – это необходимая контрмера организма, призванная стабилизировать гормональный баланс.

Худеем при климаксе без вреда для здоровья

Если вы не стали вдруг больше есть и меньше двигаться, значит, основная причина набора веса при климаксе – это именно гормоны. Можно ли похудеть при климаксе, раз дело в гормонах? Конечно, можно, но избавиться от лишних килограммов с помощью диет и агрессивной физической нагрузки не получится. Более того, резкое уменьшение жировой ткани будет даже вредно и спровоцирует острые проявления климактерического синдрома. Сбрасывать вес в этом возрасте рекомендуется только, если он действительно превышает вашу норму.

Для снижения веса при климаксе у женщин эффективно используются следующие методы:

  1. Необходимы регулярные физические нагрузки. Ускорить похудение при климаксе помогут кардиотренировки, фитнес, различные упражнения, направленные на подкачку проблемных зон. Занятия помогут вам быстрее сжигать жир при снизившемся метаболизме, восстановить уменьшившуюся мышечную массу, ускорить обмен веществ.
  2. Обязательно нужно изменить режим питания и рацион. Главным приемом пищи должен быть завтрак, с ним вы должны получить 30-35% ежедневной потребности в энергии. Всего за день вы должны поесть 5 раз, но маленькими порциями. Правила питания при климаксе:
  • Из рациона лучше убрать медленные углеводы, а потребление жиров снизить.
  • Жирные сорта мяса замените постными, чаще ешьте рыбу и птицу.
  • В качестве источников клетчатки и витаминов употребляйте больше овощей и фруктов, ешьте орехи и семечки.
  • Похудению при климаксе у женщин будут способствовать продукты, содержащие так называемые фитоэстрогены – это бобовые, чечевица, соя, семена льна, рис, ячмень и пр.
  • Поддерживайте водный баланс. Выпитый за полчаса до еды стакан воды поможет уменьшить чувство голода, ускорить процесс пищеварения.
  • По возможности откажитесь от сладкого, алкоголя, сливочного масла, сала, газированных напитков.
  • Тщательно пережевывайте пищу.
  1. Для улучшения кровообращения и борьбы с жировыми отложениями регулярно ходите на массаж, делайте обертывания, при необходимости – лимфодренаж.
  2. Будьте позитивными – чем легче вы будете относиться к наступившему климаксу, тем меньше вы будете страдать от его проявлений. Если вы будете испытывать постоянный стресс, даже соблюдение всех правил не поможет вам избавиться от лишнего жира.
  3. Если менопауза уже наступила, и вас больше волнует вопрос, как похудеть после климакса, ответ прост – соблюдение вышеперечисленных правил в сочетании с приемом гормонозаместительных препаратов. Терапия назначается врачом индивидуально, исходя из результатов исследования вашего гормонального фона. Сама по себе ГЗТ не является методом похудения и не поможет избавиться от жира, но без нее после наступления менопаузы не обойтись.
  4. Некоторые женщины принимают специальные препараты для похудения при климаксе – Ксеникал, Редуксин и другие. Этим методом можно пользоваться, если остальные работают неэффективно, но только после полного обследования и консультации врача.

Как не поправиться во время климакса?

С возрастом вы сами начнете замечать, что диеты, которые помогали вам быстро убрать избыточный вес в молодости, теперь не работают. Различные фитодобавки и БАДы также не принесут никакого результата. Перед наступлением климакса организм перестанет откликаться на все эти супербыстрые и разрекламированные средства. Единственное, что вас спасет от набора веса – здоровый образ жизни.

Задуматься о том, какие изменения принесет в вашу жизнь менопауза и как этим изменениям противостоять, нужно заранее. Чем раньше вы смиритесь с тем, что ваше тело требует более тщательного ухода, тем в лучшей форме вам удастся его сохранить. Поэтому начинать профилактику избыточного веса нужно начинать еще за несколько лет до предполагаемой менопаузы. Тогда вам не нужно будет потом переживать, как похудеть во время климакса. Для этого:

  1. Постепенно переходите на правильное питание.
  2. Узнайте норму потребления калорий для своего возраста, начните ее соблюдать.
  3. При недостатке физической активности женщины поправляются в любом возрасте. Поэтому если вы не нагружены физически на работе, займитесь тренировками. Выбирайте кардионагрузки, чаще ходите пешком, начните бегать или займитесь плаванием.
  4. Прислушивайтесь к своему организму, не игнорируйте различные недомогания и легкие симптомы болезней. При появлении проблем со здоровьем, которых раньше не было, сразу обращайтесь к врачу.
  5. Даже при отсутствии недомоганий и сбоев в работе организма регулярно посещайте врачей-специалистов. Для женщин обязательным является ежегодный осмотр гинеколога и эндокринолога.

Если вы хотите, чтобы подруги вам завидовали, а мужчины оборачивались вслед – начните свое преображение прямо сейчас. Каким бы сложным и ненужным сейчас не казался переход к здоровому образу жизни, позже вы обязательно скажете себе спасибо. Когда все ваши сверстницы будут страдать от появления лишних килограммов и думать, как похудеть при климаксе, вы сможете расслабиться и насладиться всеми прелостями зрелости. Разве это не заманчиво?

womenza40.ru

Основные причины набора веса после 40 лет у женщин

Чаще всего они проявляются в виде набора лишнего веса, ухудшения внешнего вида кожи и состояния здоровья. Рассмотрим причины набора веса после 40, и как они взаимосвязаны с возрастными изменениями в женском организме. Дочитайте информацию до конца, и получите советы и практические рекомендации, чтобы всегда оставаться в тонусе, и выглядеть привлекательно.

Причины набора веса после 40

Многие склоняются к мнению, что в определенном возрасте начинает срабатывать генетическая предрасположенность к набору веса. Но так ли это? Учеными доказано, что основные факторы, которые влияют на изменения в фигуре женщин после 40, это:

  • Гормональные изменения в организме. Это связанно с наступлением или приближением менопаузы. Дисбаланс тестостерона и прогестерона приводит к накоплению жировых отложений и сказывается на фигуре.
  • Нарушение обмена веществ. Замедление метаболизма приводит к накоплению шлаков, задержке воды в организме и увеличению объемов тела.
  • Изменение в питании. С возрастом рекомендовано уменьшать количество потребляемой пищи, а многие женщины не привыкли, или еще не научились, себя ограничивать.
  • Менее подвижный образ жизни. Если женщина не получает достаточной физической нагрузки, то вес будет неуклонно расти.

Эти простые рекомендации помогут в любом возрасте поддерживать оптимальный уровень веса, всегда быть энергичной и привлекательной.

  1. Контролируйте уровень гормонов. Поддерживая их баланс, вы не только будете себя хорошо чувствовать, но и сохраните стройность.
  2. Придерживайтесь здорового питания. Сбалансируйте свой рацион: уменьшите количество жиров и углеводов, увеличьте потребление клетчатки и продуктов, содержащих антиоксиданты.
  3. Занимайтесь спортом. Если у вас не хватает сил или времени на тренировки в зале, совершайте длительные пешие прогулки, или выполняйте утреннюю гимнастику.
  4. Больше бывайте на свежем воздухе. Это не только улучшит обмен веществ, но и положительно отразится на внешнем виде кожи.

Соблюдая только эти 4 правила, вы сможете поддерживать красивую фигуру и после 40, и после 50 лет. Не забывайте мыслить позитивно, любить себя и больше улыбаться.

Источник

Понравился пост? Поделитесь им с друзьями!

632

womenshour.ru


Смотрите также