Упражнения кегеля для женщин после родов в домашних условиях


Упражнения Кегеля для женщин после родов: как выполнять в домашних условиях, фото, видео

Наконец родился долгожданный карапуз и трудности беременности остались в прошлом. Дни наполняются прекрасными заботами, а женский организм запускает процесс восстановления после родов. В круговороте бытовой суеты важно уделять внимание не только малышу, но и себе. Сохранить и преумножить женское здоровье помогут ежедневные занятия лечебной гимнастикой (например, упражнения Кегеля).

Для чего нужна методика Кегеля

Существует лечебный комплекс гимнастических упражнений, способный укрепить мышцы промежности и тазового дна. Комплекс был разработан известным гинекологом середины ХХ века — Арнольдом Кегелем. Все упражнения выполняются очень просто и не занимают много личного времени, которое так необходимо молодой маме.

Как правило, ежедневная нагрузка на мышцы влагалища и тазового дна сводится к нулю, но влияние неблагоприятных факторов на них всё же происходит.

Потеря упругости, эластичности и ослабление мышц малого таза — очевидное следствие минимальных нагрузок на них. Плохая работа мышц малого таза ведёт к возникновению разнообразных заболеваний, появлению проблем в сексуальной жизни и, как следствие, эмоционально психологическому дискомфорту у женщины.

Показание к применению упражнений Кегеля

Несмотря на свою простоту, гимнастические упражнения по методу Кегеля весьма своеобразны и требуют к себе ответственного и грамотного подхода. Медицинскими показаниями к выполнению комплекса этих упражнений будут:

  • планирование беременности;
  • подготовка к родам;
  • восстановление мышц влагалища после родов;
  • профилактика и лечение недержания мочи и кала;
  • профилактика и лечение опущений органов малого таза;
  • профилактика и лечение геморроя;
  • профилактика воспалительных процессов половой сферы;
  • улучшение упругости мышц малого таза;
  • увеличение сексуальных ощущений и улучшение интимной жизни.

Список противопоказаний

Гимнастика, разработанная Аpнольдом Кегелем, имеет ряд противопоказаний:

  • острые воспалительные процессы простаты и геморроидальных вен;
  • варикоз нижних конечностей и интимной зоны;
  • онкологические заболевания половых органов, подозрение на рак;
  • острые инфекционные болезни;
  • венерические заболевания с острой симптоматикой.

Прежде чем выполнять нижеперечисленные упражнения, необходимо проконсультироваться с врачом и основательно подготовиться (например, потренироваться над техникой дыхания).

Когда и как выполнять упражнения Кегеля женщинам после родов, особенности выполнения в домашних условиях

Начиная с шестой недели после родов для более быстрого восстановления организма можно заниматься гимнастикой по программе Кегеля. Предварительно следует проконсультироваться с врачом и убедиться в отсутствии противопоказаний.

Техника выполнения упражнений

Программа, разработанная Кегелем, направлена, в основном, на укрепление промежностно-копчиковой зоны. Все упражнения можно выполнять самостоятельно и в домашних условиях.

Сперва вы должны почувствовать свою лобково-копчиковую мышцу. Проще всего это сделать, остановив на середине процесс опорожнения мочевого пузыря. Помочитесь сидя с раздвинутыми ногами и прервите струю мочи несколько раз. Прерывая мочеиспускание, вы сможете понять какие мышцы ослаблены, а какие нет, так как будут задействованы все мышцы паховой зоны.

Упражнение №1 — «Перерыв»

В идеале, чтобы мышцы могли отдохнуть и не пренапрягались, нужно делать перерыв на 10 секунд, прежде чем повторять упражнение

Лягте на спину и согните ноги в коленях. Дышите спокойно. На вдохе сожмите интимные мышцы на три секунды, на выдохе расслабьте их на три секунды и напрягите снова.

Сначала вам, может быть, не удастся поддерживать напряжение мышцы в течение трёх секунд, но скоро вы разовьёте такую способность, так как мышца укрепится. Постарайтесь не сокращать при этом мышцы брюшного пресса.

Упражнение №2 — «Лифт»

Для этого упражнения одинаково хорошо подходит как исходное положение лежа на спине, так и сидя

Суть этого упражнения заключается в том, чтобы попеременно сжимать и расслаблять мышцы влагалища так, как будто вы поднимаетесь в лифте, а затем опускаетесь обратно. Выполняя упражнение напрягайте и расслабляйте мышцу десять раз так быстро, как только сможете, добиваясь ощущения «трепетания».

На выдохе постепенно напрягаем мышцы, на выдохе плавно расслабляем. Дыхание спокойное и глубокое.

Вам потребуется, вероятно, некоторое время, чтобы научиться управлять мышцами влагалища таким образом.

Упражнение №3 — «Сокращение»

Начинайте с десяти медленных сокращений, постепенно доводя их число до 30

Поза при выполнении этого упражнения не принципиальна. На этом этапе необходимо длительное и устойчивое сокращение мышцы, как если бы вы пытались втянуть во влагалище какой-то предмет. Удерживайте сокращение мышцы в течение трёх секунд.

Упражнение №4 — «Тяни-толкай»

Чтобы втянуть мышцы, выполняя упражнение «тяни-толкай», представьте, что мышцы тазового дна — это вакуум

Это последнее упражнение в комплексе. Выполняя его вы должны проработать ощущение, как при опорожнении кишечника, но толчки направлять преимущественно к влагалищу, а не к заднему проходу. Держать напряжение необходимо в течение трёх секунд.

Как вы уже поняли, все вышеизложенные упражнения выполняются легко и быстро. Их (упражнения Кегеля) можно делать везде и в любое время. Проводите тренировку три раза в день. Повторяйте каждое упражнение по десять раз и уже через месяц вы почувствуете результат.

Видео — выполнение комплекса упражнений с тренажёром Кегеля

Ошибки в выполнении упражнений по методике Кегеля

Часто женщины старательно тренируются по методике Кегеля, но эффект от занятий отсутствует. Причиной может являться неправильное выполнение гимнастики.

Распространённые ошибки, допускаемые в процессе тренировок:

  • напряжение пресса и ягодичных мышц: тренировкам необходимо подвергать только интимные мышцы;
  • задержка дыхания либо его неправильный ритм;
  • переполненный мочевой пузырь;
  • нерегулярные тренировки.

Гимнастику Кегеля нужно выполнять каждый день. Стоит запомнить, что здесь важно не переусердствовать: ошибкой будет хвататься за все упражнения сразу или придерживаться максимально быстрого темпа. Новичкам, только приступившим к тренировкам, необходимо выбрать два наиболее простых для них упражнения, затем постепенно увеличивать сложность и количество повторов.

Видео — методика Кегеля

Отзыв: упражнения Кегеля помогут укрепить мышцы малого таза и сделают ваши интимные отношения более гармоничными

Возвратившись к интимной жизни после родов, стала замечать скопление воздуха во влагалище при использовании определённых поз. Это вызывало не только неприятное ощущение, но и стыд перед мужем. Согласитесь, мало кого возбуждают звуки выходящего воздуха из сокровенного места. Я понимала, звуки эти происходят оттого, что мои интимные мышцы ослабели после родов и их нужно срочно приводить в порядок. Когда-то давно, ещё в студенческие годы, я слышала о методике Кегеля. Она (методика) как раз подходила для лечения моего случая. Сначала было тяжело выполнять упражнения. Мышцы практически не слушались, но через два-три дня регулярных тренировок стало проще. Упражнения я выполняла и во время мытья посуды, и при просмотре любимого сериала, в общем, время и место для этой тренировки роли не играют. Результат я стала замечать уже через несколько дней, а полностью моё недомогание прошло через две с половиной недели с момента начала тренировки по методике Кегеля.

Помните, что любую болезнь легче предупредить, чем вылечить! Сбалансированное питание, умеренные физические нагрузки и грамотное выполнение простейших гимнастических упражнений, помогут вам не только сбросить лишние килограммы, набранные во время вынашивания малыша, но и ускорят процесс восстановления после родов.

  • Автор: Капитолина Стилс
  • Распечатать

poslerodov.pro

Упражнения Кегеля для женщин после родов — восстановления фигуры и женского здоровья. Упражнения Кегеля после родов как выполнять

В процессе вынашивания малыша, по мере того, как увеличивается его вес, возрастает нагрузка и на мышцы малого таза. К концу беременности вес ребенок и околоплодных вод может достигать 10-15 и более килограмм, и под этой тяжестью растягиваются не только глубокие мышцы стенки живота, но и мышцы промежности, верхней части влагалища и другие мышцы тазового дна.

После беременности и родов в организме происходят изменения

В повседневной жизни они часто остаются незамеченными, но именно за счет этих мышц тазовые органы занимают нормальное – анатомическое – положение. Если мышечный тонус слабеет, а связки становятся менее эластичными, возникают проблемы, с которой нередко сталкиваются женщины пожилого возраста – опущение и даже выпадение стенок влагалища, матки, недержание мочи и геморрой.

Чтобы предупредить эти проблемы, и были разработаны упражнения Кегеля. После родов они обретают особое значение, так как именно в этот период риск развития осложнений увеличивается. Поэтому, как только самочувствие мамы нормализуется, швы (если таковые накладывались) будут сняты, то можно начинать осваивать комплекс.

Упражнения Кегеля для женщин после родов

Как только самочувствие мамы нормализуется — можно начинать осваивать комплекс.

Немало вопросов возникает у тех, кто решил выполнять упражнения Кегеля после родов:

  • Как выполнять их, если не чувствуешь мышц тазового дна?
  • Как часто нужно их выполнять?
  • От чего зависит эффективность?
  • Не будет ли вреда, если после родов уже развился геморрой, или была выполнена эпизиотомия, и множество других.

Как правило, ответы приходят сами, в процессе занятий. Достаточно знать, что противопоказаний к этому комплексу нет, а чтобы прочувствовать нужные мышцы, достаточно представить, что по какой-то причине вы лишены возможности воспользоваться уборной, а она просто необходима в данный момент. Сжимая те мышцы, которые помогут дотерпеть до того, как освободится санузел, вы почувствуете то, что должны чувствовать в процессе тренировки. По мере проработки мышц, они будут ощущаться все более и более ярко.

Упражнения Кегеля при диастазе:

После родов некоторые женщины не могут понять, почему живот никак не хочет уходить. Они изнуряют себя диетами, спортивными тренировками, а живот все равно висит мешком. К сожалению, часто это говорит о том, что мышцы живота растянулись во время беременности. Такое явление называется диастаз. Убирая подкожный жир, мы все равно не получаем плоский подтянутый живот, так как нет прочного мышечного корсета.

При очень сложных формах диастаза может даже пойти речь об операции. Однако, легкие и средние формы диастаза можно попробовать вылечить самостоятельно с помощью упражнений Кегеля.

Гимнастика Кегеля упражнения:

Итак, что представляет собой гимнастика Кегеля для женщин? Упражнения после родов сводятся к следующему:

  • Втяжение мышц промежности и ануса. Выполняется на глубоком вдохе, втянутые мышцы удерживаются в таком состоянии не менее десяти секунд, дыхание в это время остается свободным. Расслабляются мышцы на выдохе.
  • Втяжение нижних мышц живота (подтягивание пупка к спине). Выполняется по тому же принципу, что и первое упражнение.
  • Сочетание первого и второго упражнения.

Затем меняется техника дыхания: на усилие выполняется выдох, на расслабление – вдох. В дальнейшем каждое упражнение повторяется как можно больше раз, но для первых занятий будет достаточно и одного – двух повторов.

Эффективность будет определяться, в первую очередь, степенью напряжения нужны мышц, а во-вторых – совокупным временем их удержания в напряженном состоянии. Поэтому, чем чаще и тщательнее вы будете прорабатывать каждое упражнение, тем лучше будут полученные результаты.

Ягодичный мостик для тренировки внутренних и внешних мышц

Отличное упражнение для тренировки мышц внутренних органов — ягодичный мостик. С его помощью можно подтянуть внутренние органы а так же привести в порядок мышцы ног, ягодиц и живота.

Ложимся с согнутыми ногамиПоднимаем корпусЯгодичный мостик для тренировки внутренних и внешних мышц

Упражнения Кегеля для женщин после родов на видео:

Упражнения Кегеля — техника выполнения:

Упражнения Кегеля отзывы:

Классные упражнения, реально помогают восстановиться после родов. Одна у меня, правда с ними беда, устаю и забываю их делать…(Лиза И.)

(Пока оценок нет) Загрузка…

Показание к применению упражнений Кегеля

Несмотря на свою простоту, гимнастические упражнения по методу Кегеля весьма своеобразны и требуют к себе ответственного и грамотного подхода. Медицинскими показаниями к выполнению комплекса этих упражнений будут:

  • планирование беременности;
  • подготовка к родам;
  • восстановление мышц влагалища после родов;
  • профилактика и лечение недержания мочи и кала;
  • профилактика и лечение опущений органов малого таза;
  • профилактика и лечение геморроя;
  • профилактика воспалительных процессов половой сферы;
  • улучшение упругости мышц малого таза;
  • увеличение сексуальных ощущений и улучшение интимной жизни.

Почему возникают проблемы?

В период беременности возникает чрезмерная нагрузка на мышцы тазового дна. Они являются не только опорой для зародыша, но еще и своего рода каналом, по которому плод покидает утробу при родах. Мышцы могут ослабевать по разным причинам – из-за разрыва тканей промежностей или, к примеру, эпизиотомии.

Подобное состояние проявляется в ослаблении мышц мочевыводящего канала, из-за чего может выделяться немного мочи (к примеру, при кашле или смехе), а стенки влагалища опускаются. Последнее после родов незначительно увеличивается и становится менее эластичным. Нередко при разрыве промежности разрушаются и ткани внутреннего слоя. Реже половая щель неспособна полностью сомкнуться даже после того, как промежность целиком восстановится. Низкая эластичность и чувствительность влагалищных тканей может стать причиной снижения сексуальных ощущений, причем сразу у двоих партнеров.

А упражнения Кегеля помогут решить все эти проблемы.

Комплексный подход

Очень мало женщин у которых единственной проблемной зоной после родов является живот. В большинстве случаев все тело нуждается в восстановлении и приведении мышц в тонус. Это значит, что бороться с послеродовыми проблемами нужно комплексно, то есть выполнять разнообразные упражнения и задействовать все части тела.

Если вы кормите грудью, заниматься лучше после кормления. Для занятий вам понадобится удобная одежда, небольшая подушечка и бодрое настроение. Все движения во время гимнастики нужно выполнять плавно и осторожно.

Упражнения на предотвращение последствий варикозного расширения вен

Упражнение 3

Занимаем положение лежа, лицом . Ноги нужно согнуть в коленях, стопы свести вместе и плотно прижать к полу. Руки вытягиваем вдоль тела, ладони повернуты вниз. Выпрямляем ноги, не разделяя колени, и 10 раз с силой сжимаем пальцы ног (как будто втягиваем коготки). Затем возвращаем ноги в прежнее положение.

Упражнение 4

Не меняя позу, поднимаем одну ногу , полностью выпрямляя ее в колене, и тянем носок на себя и от себя. Движения стопой нужно совершать 10 раз и с большой амплитудой. Затем эти же действия проделываем другой ногой.

Упражнения на тренировку мышц брюшного пресса

Упражнение 5

Ложимся на спину, сгибаем ноги в коленях, стопы слегка расставляем, руки ладонями вниз кладем на живот. Делаем медленный вдох, затем так же спокойно выдыхаем, как бы произнося звук «хаааааа». На выдохе втягиваем живот в себя, немного помогая руками. Давить руками не нужно, это должны быть поглаживания в направлении от лобка к пупку. Упражнение нужно повторить 10 раз. (Картинка из 1 упражнения)

Упражнение 6

Теперь ложимся на бок. Чтобы не растрачивать внимание на дискомфорт и неудобства, можно подложить под шею маленькую подушечку. Кроме исходного положения это упражнение ни чем не отличается от предыдущего: так же втягиваем живот на выдохе со звуком «хааааа» и помогаем руками. Упражнение делаем на каждом боку, совершая по 10 повторений.

Упражнение 7

Переворачиваемся на живот, под низ живота подкладываем небольшую подушечку, опора тела – на локти. Делаем вдох, а на выдохе совершаем тазом движение вперед. На вдохе принимаем первоначальное положение. Упражнение выполняется 10-12 раз. Во время выполнения упражнения важно не допускать давления на грудь чтобы сама грудь не была переполненной.

Смотрим видео о том, как восстановить живот после родов

Упражнения на укрепление мышц промежности

Упражнение 8

Исходное положение – сидя или лежа. Пытаемся по очереди напрягать мышцы влагалища и ануса. Это упражнение требует тренировок, ведь каждый раз кажется, что сокращаются одни и те же мышцы. Когда разделение будет четким, можно попробовать провести «волну» сокращений от ануса к лобку. Правильно выполнять это упражнение поможет расслабление губ и мышц рта и контроль за дыханием.

Это упражнение очень напоминает всем известные упражнения Кегеля, состоящие как раз в сокращении мышц промежности в разном темпе. Такая гимнастика будет полезна и до родов, и после.

Видео: упражнения Кегеля на укрепление тазовых мышц
Упражнение 9

Лежим на боку. Голова, плечи и таз составляют прямую линию, ноги согнуты в коленях. Нижнюю руку нужно положить под голову, верхняя рука согнута и упирается в поверхность кулаком или ладонью в районе пупка. Находясь в таком положении, на выдохе поднимаем таз (опора на верхнюю руку), на вдохе – опускаем. Повторяем 8-10 раз с обеих сторон.

Упражнение 10

Занимаем лежачее положение лицом , сгибаем ноги в коленях, стопы упираются в пол, руки лежат вдоль тела. На выдохе тянет носки на себя и пытаемся дотянуться левой рукой до левой стопы, вдох – возвращаемся в исходное положение, выдох – повторяем упражнение, но уже тянемся правой рукой к правой стопе. Делаем 5-6 повторов в правую и левую стороны.

Читайте также:  Брюки для беременных как правильно выбрать
Упражнение 11

Встаем на четвереньки. Голова, плечи и таз находятся на одной высоте, колени расставлены примерно на ширине плеч. Делаем выдох, втягиваем живот и отрываем от поверхности левую ладонь и правую ногу, вдох – возвращаемся в начальное положение, выдох – делаем повтор упражнение, меняя «диагональ». Выполняем 10-12 раз.

Упражнение 12

Продолжаем заниматься, стоя на четвереньках. На этот раз опора на ладони и подъемы стоп. На выдохе поднимаем таз, выпрямляя колени и распределяя вес на ладони и подъемы стоп. На вдохе принимаем первоначальное положение. Выполняем 10-12 повторов.

Упражнение 13

Снова ложимся на бок. Нижняя рука выпрямлена и расположена под прямым углом к телу, упор на ладонь. Верхняя рука вытянута вдоль тела. На выдохе отрываем таз от поверхности и слегка приподнимаемся. На вдохе принимаем первоначальную позу. Выполняем по 8-10 повторов на каждой стороне.

Упражнение для мышц спины и живота

Упражнение 14

Становимся лицом к стене. Ладонями и предплечьями упираемся в стену, ноги слегка согнуты в расставлены по ширине плеч. Сокращаем мышцы пресса, как будто пытаемся приблизить правый локоть к противоположному колену, а после – наоборот, левый локоть к правому колену. Фактически это движение не совершается, напрягаются только мышцы живота.

Прощаемся с лишними килограммами

Увы, вес беременной увеличивается не только за счет роста плода, плаценты, околоплодных вод и возросшего объема циркулирующей крови. Собственные дополнительные килограммы, появившиеся за время беременности, «прилипают» к новоиспеченной мамочке и остаются с ней после родов. Поскольку сильно ограничивать себя в питании после родов нельзя, оптимальный вариант – гимнастика для похудения.

Читаем по теме:

  • Как быстро похудеть после родов?
  • Растяжки на животе после родов: как их убрать в домашних условиях и с помощью аппаратной косметологии
  • Худеем после родов — основополагающие советы
  • Методика похудения — онлайн курс «Мама + малыш»

Методика Синди Кроуфорд

Весьма популярными для этой цели являются упражнения Синди Кроуфорд после родов. Этот комплекс упражнений разработан на основании личного опыта и включает в себя три группы упражнений: А — базовые упражнения, которые можно выполнять хоть где и в любое время, В – упражнения, направленные именно на укрепление мышц, С – интенсивные упражнения для сжигания жира. Видео-тренировки можно найти открытом доступе, так же они известны как комплекс упражнений «Новое измерение». Заниматься с виртуальным тренером очень удобно. При регулярных занятиях результаты видны уже через 2 недели.

Видео Синди Кроуфорд. Новое измерение. Комплекс C

Как выявить нужные мышцы?

При помещении пальца во влагалище нужные мышцы сжимаются вокруг него, в то время как спинные или ягодичные мышцы нужно расслабить. Другими словами, если мышцы смыкаются вокруг пальца, значит, тренируется то, что нужно. Дышать при этом следует глубоко и ровно.

Есть и другой способ. Он заключается в том, что необходимо сесть на унитаз, слегка раздвинуть ноги и попробовать остановить мочеиспускание, не двигая ими. Мышцы, что в это время напряжены, и являются мышцами тазового дна.

На заметку! Если не удалось выявить их с первого раза, то не отчаивайтесь – нужно повторить попытку.

Когда и как выполнять упражнения Кегеля женщинам после родов, особенности выполнения в домашних условиях

Начиная с шестой недели после родов для более быстрого восстановления организма можно заниматься гимнастикой по программе Кегеля. Предварительно следует проконсультироваться с врачом и убедиться в отсутствии противопоказаний.

Техника выполнения упражнений

Программа, разработанная Кегелем, направлена, в основном, на укрепление промежностно-копчиковой зоны. Все упражнения можно выполнять самостоятельно и в домашних условиях.

Сперва вы должны почувствовать свою лобково-копчиковую мышцу. Проще всего это сделать, остановив на середине процесс опорожнения мочевого пузыря. Помочитесь сидя с раздвинутыми ногами и прервите струю мочи несколько раз. Прерывая мочеиспускание, вы сможете понять какие мышцы ослаблены, а какие нет, так как будут задействованы все мышцы паховой зоны.

Упражнение №1 — «Перерыв»

В идеале, чтобы мышцы могли отдохнуть и не пренапрягались, нужно делать перерыв на 10 секунд, прежде чем повторять упражнение

Лягте на спину и согните ноги в коленях. Дышите спокойно. На вдохе сожмите интимные мышцы на три секунды, на выдохе расслабьте их на три секунды и напрягите снова.

Сначала вам, может быть, не удастся поддерживать напряжение мышцы в течение трёх секунд, но скоро вы разовьёте такую способность, так как мышца укрепится. Постарайтесь не сокращать при этом мышцы брюшного пресса.

Упражнение №2 — «Лифт»

Для этого упражнения одинаково хорошо подходит как исходное положение лежа на спине, так и сидя

Суть этого упражнения заключается в том, чтобы попеременно сжимать и расслаблять мышцы влагалища так, как будто вы поднимаетесь в лифте, а затем опускаетесь обратно. Выполняя упражнение напрягайте и расслабляйте мышцу десять раз так быстро, как только сможете, добиваясь ощущения «трепетания».

На выдохе постепенно напрягаем мышцы, на выдохе плавно расслабляем. Дыхание спокойное и глубокое.

Вам потребуется, вероятно, некоторое время, чтобы научиться управлять мышцами влагалища таким образом.

Упражнение №3 — «Сокращение»

Начинайте с десяти медленных сокращений, постепенно доводя их число до 30

Поза при выполнении этого упражнения не принципиальна. На этом этапе необходимо длительное и устойчивое сокращение мышцы, как если бы вы пытались втянуть во влагалище какой-то предмет. Удерживайте сокращение мышцы в течение трёх секунд.

Упражнение №4 — «Тяни-толкай»

Чтобы втянуть мышцы, выполняя упражнение «тяни-толкай», представьте, что мышцы тазового дна — это вакуум

Это последнее упражнение в комплексе. Выполняя его вы должны проработать ощущение, как при опорожнении кишечника, но толчки направлять преимущественно к влагалищу, а не к заднему проходу. Держать напряжение необходимо в течение трёх секунд.

Как вы уже поняли, все вышеизложенные упражнения выполняются легко и быстро. Их (упражнения Кегеля) можно делать везде и в любое время. Проводите тренировку три раза в день. Повторяйте каждое упражнение по десять раз и уже через месяц вы почувствуете результат.

Видео — выполнение комплекса упражнений с тренажёром Кегеля

Ошибки в выполнении упражнений по методике Кегеля

Часто женщины старательно тренируются по методике Кегеля, но эффект от занятий отсутствует. Причиной может являться неправильное выполнение гимнастики.

Распространённые ошибки, допускаемые в процессе тренировок:

  • напряжение пресса и ягодичных мышц: тренировкам необходимо подвергать только интимные мышцы;
  • задержка дыхания либо его неправильный ритм;
  • переполненный мочевой пузырь;
  • нерегулярные тренировки.

Гимнастику Кегеля нужно выполнять каждый день. Стоит запомнить, что здесь важно не переусердствовать: ошибкой будет хвататься за все упражнения сразу или придерживаться максимально быстрого темпа. Новичкам, только приступившим к тренировкам, необходимо выбрать два наиболее простых для них упражнения, затем постепенно увеличивать сложность и количество повторов.

Способ второй. Сжатие мышц и «выталкивание»

Здесь упражнений тоже несколько, рассмотрим каждое из них.

Упражнение №1. Сокращения

В данном случае все просто: сексуальные мышцы напрягаются и расслабляются с максимальной скоростью.

Упражнение №2. Медленное сжимание

Шаг первый. Мышцы напрягаются таким же образом, как при остановке мочеиспускания.

Шаг второй. Далее, сосчитав до трех (но только медленно), мышцы нужно расслабить.

Когда можно делать упражнения Кегеля

Важный вопрос — когда можно делать упражнения кегеля после родов. Существуют общепринятые рекомендации специалистов, которые при этом нужно учитывать:

  • Если роды прошли без разрывов и травм, и вы хорошо себя чувствуете, начинать выполнять упражнения можно уже на 2-3 день после них, но только при условии, что упражнения не вызывают у вас дискомфорта. Сначала нагрузка должна быть минимальной. Начинать нужно с малого количества повторений, регулярно его увеличивая.
  • Если при родах были получены травмы, имели место разрывы, и на промежность накладывались швы, важна максимальная осторожность. Прежде всего, нельзя начинать выполнять упражнения раньше, чем через десять дней после родов. При этом обязательно нужно проконсультироваться с врачом. Он оценит ваше состояние, определит, как заживают раны и сделает вывод, когда вам можно будет начать заниматься гимнастикой.

Способ первый. Сжатие мышц

В данном случае мышцы будут только сжиматься. Темп разный.

Упражнение №1

Шаг первый. Мышцы быстро сжимаются/разжимаются на протяжении десяти секунд, после чего следует десятисекундный перерыв. После трех подходов нужно полминуты отдохнуть.

Шаг второй. Мышцы сжимаются/разжимаются пять секунд, после чего нужно столько же времени отдыхать. Упражнение повторяется девять раз.

Шаг третий. Мышцы сжимаются, выдерживаются полминуты и на такое же время расслабляются. Упражнение выполняется дважды, после чего повторяется шаг первый.

Упражнение №2

Две минуты мышцы попросту сжимаются и расслабляются. Длительность постепенно увеличивается до двадцати минут. Упражнение нужно выполнять каждый день минимум по три раза.

Упражнение №3

Шаг первый. Мышцы сжимаются, выдерживаются пять секунд и расслабляются. Необходимо сделать десять подходов.

Шаг второй. Мышцы быстро сжимаются/разжимаются десять раз, упражнение повторяется трижды.

Шаг третий. Мышцы сжимаются и выдерживаются как можно дольше (до двух минут). После двухминутного отдыха упражнение повторяется.

Упражнение №4

Шаг первый. Мышцы сжимаются/расслабляются тридцать раз, затем нужно приступить ко второму шагу. Число сжиманий в предыдущем шаге постепенно увеличивается до ста раз.

Шаг второй. Мышцы сжимаются с предельной силой и выдерживаются полминуты, далее на такое же время разжимаются. Процедура выполняется пять раз.

Список противопоказаний

Гимнастика, разработанная Аpнольдом Кегелем, имеет ряд противопоказаний:

  • острые воспалительные процессы простаты и геморроидальных вен;
  • варикоз нижних конечностей и интимной зоны;
  • онкологические заболевания половых органов, подозрение на рак;
  • острые инфекционные болезни;
  • венерические заболевания с острой симптоматикой.

Прежде чем выполнять нижеперечисленные упражнения, необходимо проконсультироваться с врачом и основательно подготовиться (например, потренироваться над техникой дыхания).

Видео — методика Кегеля

  • http://fitness-dlya-vseh.ru/uprazhneniya-kegelya-dlya-zhenshhin-posle-rodov-vosstanovleniya-figuryi-i-zhenskogo-zdorovya/
  • https://poslerodov.pro/zdorove-posle-rodov/vosstanovlenie-posle-rodov/uprazhneniya-kegelya-posle-rodov.html
  • https://moy-kroha.info/uprazhneniya-kegelya-posle-rodov-kak-vypolnyat
  • http://razvitie-krohi.ru/posle-rodov-dlya-mamyi/hudeem/vosstanovitelnaya-gimnastika-posle-rodov-14-prostyih-uprazhneniy.html
  • https://www.fitnessera.ru/gimnastika-kegelya-uprazhneniya-dlya-zhenshhin-posle-rodov.html

pro-acne.ru

Упражнения Кегеля для женщин после родов: описание программы тренировки в домашних условиях

После родов интимные мышцы женщины становятся слабыми и неэластичными, что приводит к возникновению в организме ряда нарушений и заболеваний. При этом каждая женщина хочет поскорее восстановиться после родов, чтобы вдоволь насладиться материнством и вновь радовать своего партнёра, доставляя ему максимум удовольствия во время полового акта. Методика Кегеля — эффективный способ, благодаря которому происходит быстрое восстановление женского организма, а ощущения в постели становятся ещё ярче.

Что такое упражнение Кегеля

Знаменитые упражнения разработал американский гинеколог Арнольд Кегель. Его методика направлена на укрепление интимных мышц. Зачастую после родов и с возрастом у женщин в организме возникает ряд нарушений из-за слабых и неэластичных мышц тазового дна. Чаще всего женщины страдают от недержания, опущения органов малого таза, отсутствия сексуального желания и чувствительности во время интимных отношений.

В процессе тренировки, во время которой выполняются упражнения Кегеля, кровь приливает к органам малого таза, что способствует питанию интимных мышц и половых органов. Впоследствии мышцы укрепляются и становятся эластичнее, благодаря чему женщины избавляются от многих нарушений и заболеваний. Также молодым мамам удаётся быстрее вернуться в прежнюю форму и начать испытывать более яркие оргазмы во время секса.

Арнольд Кегель — автор знаменитых упражнений Кегеля, направленных на тренировку мышц промежности

Польза и вред для женщин после родов

Упражнения Кегеля крайне полезны женщинам после родов. В результате тренировок:

  • восстанавливается тонус растянутых мышц зоны промежности;
  • матка быстро очищается от лохий (послеродовых выделений);
  • снижается риск возможного недержания мочи;
  • уменьшается риск воспаления репродуктивных органов;
  • обеспечивается быстрый возврат к сексуальной жизни.

Упражнения Кегеля безвредны, однако после родов их надо выполнять крайне осторожно, особенно пока наблюдаются кровянистые выделения. Если во время тренировки вы почувствовали боль, то необходимо немедленно прервать занятие и возобновить их только после консультации с врачом.

Противопоказания к упражнениям и сроки

Упражнения Кегеля рекомендуются практически всем женщинам после родов. Однако необходимо предварительно проконсультироваться с врачом, так как существует ряд противопоказаний:

  • обострение воспалительных процессов в органах, располагающихся в области малого таза;
  • сосудистые нарушения области малого таза или в нижних конечностях;
  • слишком обильные кровотечения (не лохии) после родов;
  • онкологические заболевания;
  • обострение сердечно-сосудистых заболеваний;
  • родовые травмы промежности;
  • швы.

Первый вопрос, которым задаются молодые мамы — когда можно приступить к тренировкам после родов. Если вы себя прекрасно чувствуете, а роды прошли без травм и разрывов, то тренировки можно начать через два-три дня при условии, что выполнение упражнений не доставляет вам дискомфорт. В таком случае начать необходимо с малого количества упражнений, а потом постепенно увеличивать их число. Если роды не обошлись без травм и разрывов, начинать занятия надо не ранее, чем через десять дней, однако точный срок должен определить врач, наблюдающий за тем, как проходит процесс заживления ран. Что касается женщин, родивших с помощью кесарева сечения, то для них тренировки по методике Кегеля запрещены в течение первых двух месяцев после родов. А начать занятия можно только с разрешения лечащего врача.

Что касается выполнения упражнений Кегеля кормящими мамами, то при отсутствии противопоказаний гимнастика приносит только пользу, однако проводить её рекомендуется после сеанса кормления малыша

На фото наглядно изображен эффект от упражнений Кегеля

Правила выполнения упражнений Кегеля

Чтобы тренировка, в процессе которой вы выполняете упражнения Кегеля, оказалась максимально эффективной, вам необходимо следовать некоторым правилам.

Для начала надо обнаружить те самые интимные мышцы. Во время мочеиспускания остановите поток и вы тут же почувствуете, как активизировались мышцы промежности. Более приятный способ их выявления — сжатие влагалища во время оргазма. Ну а если указанные два способа так и не помогли вам выявить интимные мышцы, то рекомендуется использовать следующий метод. Лягте на пол и согните ноги так, чтобы ступни прилегали к полу. Далее вставьте во влагалище два пальца и сожмите их как можно сильнее. Так вы почувствуете, какие именно мышцы заработали.

Женщинам надо обязательно уделить внимание правильному дыханию. Во время тренировки следует дышать размеренно и спокойно. А приступить к ней можно не ранее, чем через полтора часа после приёма пищи. Также стоит предварительно опорожнить мочевой пузырь во избежание угрозы воспаления в мочевых путях. Если вы только начали выполнять упражнения Кегеля, то рекомендуется делать их в положении лёжа ежедневно. Впоследствии можно плавно перейти в положение сидя или стоя. Также во время гимнастики надо обязательно следить за ровной осанкой и расслабить мышцы живота.

Комплекс упражнений Кегеля

Женщинам после родов рекомендуется выполнять следующие упражнения.

Пауза

«Пауза» – упражнение, с которого начинают заниматься по методике Кегеля. Это связано с тем, что именно оно помогает понять суть тренировок, разработанных знаменитым врачом. В процессе мочеиспускания задержите поток мочи на десять секунд, не напрягая мышц живота и ног. Затем расслабьтесь и вновь задержите поток. Проделывать упражнение необходимо пять раз до полного опорожнения мочевого пузыря. Повторяйте его ежедневно в течение семи дней. За это время вы научитесь управлять мышцами промежности и сможете приступить к новому упражнению.

Фиксация

Сожмите мышцы промежности, зафиксируйте их в этом положении на пять секунд и расслабьте. Повторите упражнение десять раз. С каждым последующим занятием увеличивайте время фиксации. Если вы хотите максимально прочувствовать собственные мышцы, то попробуйте сделать это упражнение во время полового акта.

Сначала это упражнение рекомендуется выполнять лёжа на спине, но потом это можно делать сидя, стоя, в транспорте, в офисе и любом другом месте.

Женщинам после родов рекомендуется начать делать упражнения Кегеля лёжа на ровном полу

Быстрые сокращения

Примите удобную позу и начините сжимать и разжимать влагалище на два счёта: на первой секунде сжимайте, а на второй — расслабляйте. Повторите упражнение 30 раз. С каждой новой тренировкой увеличивайте количество сокращений, постепенно доведя их до ста раз.

Лифт

  1. Лягте на пол и согните ноги в коленях. Поскольку упражнение требует максимальной концентрации, необходимо закрыть глаза и постараться сосредоточиться на своих ощущениях.
  2. Мысленно поделите влагалище на несколько этажей и представьте, что вы поднимаетесь по ним на лифте.
  3. Немного напрягите мышцы и удерживайте их в таком состоянии три-пять секунд (1-й этаж этаж).
  4. Далее, не расслабляя, сожмите чуть сильнее и вновь подождите три-пять секунд (2-й этаж).
  5. Вам надо подняться на 4–7-й этаж (сколько хватит сил), с каждым разом сжимая мышцы всё сильнее. А во время спуска на лифте необходимо поэтапно и последовательно расслаблять мышцы.

Ежедневно следует повторять данное упражнение 10–35 раз, с каждой новой тренировкой увеличивая их количество.

Выталкивание

  1. Лёжа на спине, согните ноги и раздвиньте их на ширине плеч.
  2. Чтобы почувствовать работу мышц, положите руки на лобковую область.
  3. Далее начните делать выталкивающие движения, как во время родов или дефекации.

Повторить упражнение надо десять раз. Количество подходов — 3–4.

Маяк

  1. Примите положение лёжа, согните колени и разведите их шире плеч.
  2. Начните считать до десяти: на первой секунде зажмите мышцы влагалища; со второй секунды по шестую медленно их расслабьте; с седьмой по девятую делайте выталкивающие движения, как во время родов; на десятой секунде вернитесь в исходное положение.

К данному упражнению следует приступить только спустя полтора месяца после родов или аборта.

SOS

В азбуке Морзе сигнал SOS закодирован как три точки, три тире, три точки. Именно в таком ритме необходимо выполнять это упражнение.

  1. Лягте на пол и согните колени.
  2. Начните сокращать мышцы промежности — три раза сильно и в быстром темпе, следующие три раза протяжно, а заключительные три раза вновь быстро и сильно.

Повторите упражнение десять раз и отдохните.

Дополнительные упражнения

Молодые мамы также могут разнообразить свои тренировки и освоить дополнительные упражнения, которые также направлены на укрепление интимных мышц.

Сиделка

По мнению Кегеля, интимные мышцы тренируются в процессе обычных занятий, во время которых выполняют известные всем упражнения. Одно из них — приседания плие.

  1. Встаньте на пол и поставьте ноги шире плеч. Следите за тем, чтобы осанка была ровной, а носки развёрнуты в разные стороны.
  2. Далее согните колени и постарайтесь присесть максимально глубоко, после чего задержитесь в этой позиции десять секунд и плавно поднимитесь.

С каждой новой тренировкой увеличивайте количество приседаний.

Во время упражнения «Сиделка» старайтесь приседать максимально глубоко
Полумостик

Примите положение лёжа и согните ноги в коленях. Глубоко вдохните через рот и выдохните носом. На выдохе необходимо поднять таз и сжать мышцы промежности. Упражнение следует повторить три-четыре раза. Количество подходов — 5.

Во время упражнения «Полумостик» необходимо одновременно сжать все мышцы тазового дна
Бабочка

Упражнение выполняется сидя на полу, согнув колени. Следите за тем, чтобы осанка была прямой, а пятки были притянуты максимально близко к промежности. Глубоко вдохните через нос и на выдохе через рот напрягите интимные мышцы, удерживайте их в таком состоянии две-три секунды, после чего расслабьтесь. Количество подходов — 5.

Во время выполнения упражнения «Бабочка» следите за прямо осанкой
Сумка
  1. Необходимо встать, поставить ноги шире плеч, а руки на бёдра. Представьте, что у вас между ног лежит сумка.
  2. Присядьте так, чтобы в коленях образовался прямой угол, и постарайтесь «схватить» мышцами влагалища ручки сумки и немного приподнять её.
  3. Задержитесь в данном положении 10 секунд, а потом опустите сумку на место и передохните 10–15 минут.

С каждым подходом старайтесь поднимать сумку на пару сантиметров выше. Повторите упражнение несколько раз.

Во время выполнения упражнения «Сумка» следите за прямо осанкой

Отзывы об упражнениях Кегеля

Видео: комментарии акушера-гинеколога и другие упражнения

Для молодых мам крайне полезны упражнения Кегеля. Однако перед началом тренировок обязательно посетите лечащего врача для консультации. Не менее важно соблюдать все правила и не перегружать организм, увеличивая нагрузку постепенно от одного занятия к другому. Только так тренировки принесут вам максимум пользы, вы быстро восстановитесь после родов, а ощущения в постели станут намного ярче.

afrodita.guru

Упражнения Кегеля после родов: польза и вред для женщин, техника и особенности выполнения в домашних условиях, противопоказания к применению

После родов интимные мышцы женщины становятся слабыми и неэластичными, что приводит к возникновению в организме ряда нарушений и заболеваний.

При этом каждая женщина хочет поскорее восстановиться после родов, чтобы вдоволь насладиться материнством и вновь радовать своего партнёра, доставляя ему максимум удовольствия во время полового акта.

Методика Кегеля — эффективный способ, благодаря которому происходит быстрое восстановление женского организма, а ощущения в постели становятся ещё ярче.

Что такое упражнение Кегеля

Знаменитые упражнения разработал американский гинеколог Арнольд Кегель. Его методика направлена на укрепление интимных мышц.

Зачастую после родов и с возрастом у женщин в организме возникает ряд нарушений из-за слабых и неэластичных мышц тазового дна.

Чаще всего женщины страдают от недержания, опущения органов малого таза, отсутствия сексуального желания и чувствительности во время интимных отношений.

В процессе тренировки, во время которой выполняются упражнения Кегеля, кровь приливает к органам малого таза, что способствует питанию интимных мышц и половых органов.

Впоследствии мышцы укрепляются и становятся эластичнее, благодаря чему женщины избавляются от многих нарушений и заболеваний.

Также молодым мамам удаётся быстрее вернуться в прежнюю форму и начать испытывать более яркие оргазмы во время секса.

Арнольд Кегель — автор знаменитых упражнений Кегеля, направленных на тренировку мышц промежности

Польза и вред для женщин после родов

Упражнения Кегеля крайне полезны женщинам после родов. В результате тренировок:

  • восстанавливается тонус растянутых мышц зоны промежности;
  • матка быстро очищается от лохий (послеродовых выделений);
  • снижается риск возможного недержания мочи;
  • уменьшается риск воспаления репродуктивных органов;
  • обеспечивается быстрый возврат к сексуальной жизни.

Упражнения Кегеля безвредны, однако после родов их надо выполнять крайне осторожно, особенно пока наблюдаются кровянистые выделения. Если во время тренировки вы почувствовали боль, то необходимо немедленно прервать занятие и возобновить их только после консультации с врачом.

Противопоказания к упражнениям и сроки

Упражнения Кегеля рекомендуются практически всем женщинам после родов. Однако необходимо предварительно проконсультироваться с врачом, так как существует ряд противопоказаний:

  • обострение воспалительных процессов в органах, располагающихся в области малого таза;
  • сосудистые нарушения области малого таза или в нижних конечностях;
  • слишком обильные кровотечения (не лохии) после родов;
  • онкологические заболевания;
  • обострение сердечно-сосудистых заболеваний;
  • родовые травмы промежности;
  • швы.

Первый вопрос, которым задаются молодые мамы — когда можно приступить к тренировкам после родов.

Если вы себя прекрасно чувствуете, а роды прошли без травм и разрывов, то тренировки можно начать через два-три дня при условии, что выполнение упражнений не доставляет вам дискомфорт.

В таком случае начать необходимо с малого количества упражнений, а потом постепенно увеличивать их число.

Если роды не обошлись без травм и разрывов, начинать занятия надо не ранее, чем через десять дней, однако точный срок должен определить врач, наблюдающий за тем, как проходит процесс заживления ран. Что касается женщин, родивших с помощью кесарева сечения, то для них тренировки по методике Кегеля запрещены в течение первых двух месяцев после родов. А начать занятия можно только с разрешения лечащего врача.

Что касается выполнения упражнений Кегеля кормящими мамами, то при отсутствии противопоказаний гимнастика приносит только пользу, однако проводить её рекомендуется после сеанса кормления малыша

На фото наглядно изображен эффект от упражнений Кегеля

Правила выполнения упражнений Кегеля

Чтобы тренировка, в процессе которой вы выполняете упражнения Кегеля, оказалась максимально эффективной, вам необходимо следовать некоторым правилам.

Для начала надо обнаружить те самые интимные мышцы. Во время мочеиспускания остановите поток и вы тут же почувствуете, как активизировались мышцы промежности. Более приятный способ их выявления — сжатие влагалища во время оргазма.

  • Ну а если указанные два способа так и не помогли вам выявить интимные мышцы, то рекомендуется использовать следующий метод. Лягте на пол и согните ноги так, чтобы ступни прилегали к полу. Далее вставьте во влагалище два пальца и сожмите их как можно сильнее.
  • Так вы почувствуете, какие именно мышцы заработали.
  • Женщинам надо обязательно уделить внимание правильному дыханию. Во время тренировки следует дышать размеренно и спокойно. А приступить к ней можно не ранее, чем через полтора часа после приёма пищи.
  • Также стоит предварительно опорожнить мочевой пузырь во избежание угрозы воспаления в мочевых путях. Если вы только начали выполнять упражнения Кегеля, то рекомендуется делать их в положении лёжа ежедневно. Впоследствии можно плавно перейти в положение сидя или стоя.

Также во время гимнастики надо обязательно следить за ровной осанкой и расслабить мышцы живота.

Комплекс упражнений Кегеля

Женщинам после родов рекомендуется выполнять следующие упражнения.

Пауза

«Пауза» – упражнение, с которого начинают заниматься по методике Кегеля. Это связано с тем, что именно оно помогает понять суть тренировок, разработанных знаменитым врачом. В процессе мочеиспускания задержите поток мочи на десять секунд, не напрягая мышц живота и ног.

Затем расслабьтесь и вновь задержите поток. Проделывать упражнение необходимо пять раз до полного опорожнения мочевого пузыря. Повторяйте его ежедневно в течение семи дней. За это время вы научитесь управлять мышцами промежности и сможете приступить к новому упражнению.

Фиксация

Сожмите мышцы промежности, зафиксируйте их в этом положении на пять секунд и расслабьте. Повторите упражнение десять раз. С каждым последующим занятием увеличивайте время фиксации. Если вы хотите максимально прочувствовать собственные мышцы, то попробуйте сделать это упражнение во время полового акта.

Сначала это упражнение рекомендуется выполнять лёжа на спине, но потом это можно делать сидя, стоя, в транспорте, в офисе и любом другом месте.

Женщинам после родов рекомендуется начать делать упражнения Кегеля лёжа на ровном полу

Быстрые сокращения

Примите удобную позу и начините сжимать и разжимать влагалище на два счёта: на первой секунде сжимайте, а на второй — расслабляйте. Повторите упражнение 30 раз. С каждой новой тренировкой увеличивайте количество сокращений, постепенно доведя их до ста раз.

Лифт

  1. Лягте на пол и согните ноги в коленях. Поскольку упражнение требует максимальной концентрации, необходимо закрыть глаза и постараться сосредоточиться на своих ощущениях.
  2. Мысленно поделите влагалище на несколько этажей и представьте, что вы поднимаетесь по ним на лифте.
  3. Немного напрягите мышцы и удерживайте их в таком состоянии три-пять секунд (1-й этаж этаж).
  4. Далее, не расслабляя, сожмите чуть сильнее и вновь подождите три-пять секунд (2-й этаж).
  5. Вам надо подняться на 4–7-й этаж (сколько хватит сил), с каждым разом сжимая мышцы всё сильнее.А во время спуска на лифте необходимо поэтапно и последовательно расслаблять мышцы.

Ежедневно следует повторять данное упражнение 10–35 раз, с каждой новой тренировкой увеличивая их количество.

Выталкивание

  1. Лёжа на спине, согните ноги и раздвиньте их на ширине плеч.
  2. Чтобы почувствовать работу мышц, положите руки на лобковую область.
  3. Далее начните делать выталкивающие движения, как во время родов или дефекации.

Повторить упражнение надо десять раз. Количество подходов — 3–4.

Маяк

  1. Примите положение лёжа, согните колени и разведите их шире плеч.
  2. Начните считать до десяти: на первой секунде зажмите мышцы влагалища; со второй секунды по шестую медленно их расслабьте; с седьмой по девятую делайте выталкивающие движения, как во время родов; на десятой секунде вернитесь в исходное положение.

К данному упражнению следует приступить только спустя полтора месяца после родов или аборта.

SOS

В азбуке Морзе сигнал SOS закодирован как три точки, три тире, три точки. Именно в таком ритме необходимо выполнять это упражнение.

  1. Лягте на пол и согните колени.
  2. Начните сокращать мышцы промежности — три раза сильно и в быстром темпе, следующие три раза протяжно, а заключительные три раза вновь быстро и сильно.

Повторите упражнение десять раз и отдохните.

Дополнительные упражнения

Молодые мамы также могут разнообразить свои тренировки и освоить дополнительные упражнения, которые также направлены на укрепление интимных мышц.

Сиделка

По мнению Кегеля, интимные мышцы тренируются в процессе обычных занятий, во время которых выполняют известные всем упражнения. Одно из них — приседания плие.

  1. Встаньте на пол и поставьте ноги шире плеч. Следите за тем, чтобы осанка была ровной, а носки развёрнуты в разные стороны.
  2. Далее согните колени и постарайтесь присесть максимально глубоко, после чего задержитесь в этой позиции десять секунд и плавно поднимитесь.

С каждой новой тренировкой увеличивайте количество приседаний.

Во время упражнения «Сиделка» старайтесь приседать максимально глубоко

Полумостик

Примите положение лёжа и согните ноги в коленях. Глубоко вдохните через рот и выдохните носом. На выдохе необходимо поднять таз и сжать мышцы промежности. Упражнение следует повторить три-четыре раза. Количество подходов — 5.

Во время упражнения «Полумостик» необходимо одновременно сжать все мышцы тазового дна

Бабочка

Упражнение выполняется сидя на полу, согнув колени. Следите за тем, чтобы осанка была прямой, а пятки были притянуты максимально близко к промежности. Глубоко вдохните через нос и на выдохе через рот напрягите интимные мышцы, удерживайте их в таком состоянии две-три секунды, после чего расслабьтесь. Количество подходов — 5.

Во время выполнения упражнения «Бабочка» следите за прямо осанкой

Сумка

  1. Необходимо встать, поставить ноги шире плеч, а руки на бёдра. Представьте, что у вас между ног лежит сумка.
  2. Присядьте так, чтобы в коленях образовался прямой угол, и постарайтесь «схватить» мышцами влагалища ручки сумки и немного приподнять её.
  3. Задержитесь в данном положении 10 секунд, а потом опустите сумку на место и передохните 10–15 минут.

С каждым подходом старайтесь поднимать сумку на пару сантиметров выше. Повторите упражнение несколько раз.

Во время выполнения упражнения «Сумка» следите за прямо осанкой

Для молодых мам крайне полезны упражнения Кегеля. Однако перед началом тренировок обязательно посетите лечащего врача для консультации.

Не менее важно соблюдать все правила и не перегружать организм, увеличивая нагрузку постепенно от одного занятия к другому.

Только так тренировки принесут вам максимум пользы, вы быстро восстановитесь после родов, а ощущения в постели станут намного ярче.

Источник:

Упражнения Кегеля для женщин после родов: как выполнять в домашних условиях, фото, видео

Наконец родился долгожданный карапуз и трудности беременности остались в прошлом. Дни наполняются прекрасными заботами, а женский организм запускает процесс восстановления после родов. В круговороте бытовой суеты важно уделять внимание не только малышу, но и себе. Сохранить и преумножить женское здоровье помогут ежедневные занятия лечебной гимнастикой (например, упражнения Кегеля).

Для чего нужна методика Кегеля

Существует лечебный комплекс гимнастических упражнений, способный укрепить мышцы промежности и тазового дна. Комплекс был разработан известным гинекологом середины ХХ века — Арнольдом Кегелем. Все упражнения выполняются очень просто и не занимают много личного времени, которое так необходимо молодой маме.

Как правило, ежедневная нагрузка на мышцы влагалища и тазового дна сводится к нулю, но влияние неблагоприятных факторов на них всё же происходит.

Потеря упругости, эластичности и ослабление мышц малого таза — очевидное следствие минимальных нагрузок на них. Плохая работа мышц малого таза ведёт к возникновению разнообразных заболеваний, появлению проблем в сексуальной жизни и, как следствие, эмоционально психологическому дискомфорту у женщины.

Показание к применению упражнений Кегеля

Несмотря на свою простоту, гимнастические упражнения по методу Кегеля весьма своеобразны и требуют к себе ответственного и грамотного подхода. Медицинскими показаниями к выполнению комплекса этих упражнений будут:

  • планирование беременности;
  • подготовка к родам;
  • восстановление мышц влагалища после родов;
  • профилактика и лечение недержания мочи и кала;
  • профилактика и лечение опущений органов малого таза;
  • профилактика и лечение геморроя;
  • профилактика воспалительных процессов половой сферы;
  • улучшение упругости мышц малого таза;
  • увеличение сексуальных ощущений и улучшение интимной жизни.

Список противопоказаний

Гимнастика, разработанная Аpнольдом Кегелем, имеет ряд противопоказаний:

  • острые воспалительные процессы простаты и геморроидальных вен;
  • варикоз нижних конечностей и интимной зоны;
  • онкологические заболевания половых органов, подозрение на рак;
  • острые инфекционные болезни;
  • венерические заболевания с острой симптоматикой.

Прежде чем выполнять нижеперечисленные упражнения, необходимо проконсультироваться с врачом и основательно подготовиться (например, потренироваться над техникой дыхания).

Когда и как выполнять упражнения Кегеля женщинам после родов, особенности выполнения в домашних условиях

Начиная с шестой недели после родов для более быстрого восстановления организма можно заниматься гимнастикой по программе Кегеля. Предварительно следует проконсультироваться с врачом и убедиться в отсутствии противопоказаний.

Техника выполнения упражнений

Программа, разработанная Кегелем, направлена, в основном, на укрепление промежностно-копчиковой зоны. Все упражнения можно выполнять самостоятельно и в домашних условиях.

Сперва вы должны почувствовать свою лобково-копчиковую мышцу. Проще всего это сделать, остановив на середине процесс опорожнения мочевого пузыря. Помочитесь сидя с раздвинутыми ногами и прервите струю мочи несколько раз. Прерывая мочеиспускание, вы сможете понять какие мышцы ослаблены, а какие нет, так как будут задействованы все мышцы паховой зоны.

Упражнение №1 — «Перерыв»

В идеале, чтобы мышцы могли отдохнуть и не пренапрягались, нужно делать перерыв на 10 секунд, прежде чем повторять упражнение

Лягте на спину и согните ноги в коленях. Дышите спокойно. На вдохе сожмите интимные мышцы на три секунды, на выдохе расслабьте их на три секунды и напрягите снова.

Сначала вам, может быть, не удастся поддерживать напряжение мышцы в течение трёх секунд, но скоро вы разовьёте такую способность, так как мышца укрепится. Постарайтесь не сокращать при этом мышцы брюшного пресса.

Упражнение №2 — «Лифт»

Для этого упражнения одинаково хорошо подходит как исходное положение лежа на спине, так и сидя

Суть этого упражнения заключается в том, чтобы попеременно сжимать и расслаблять мышцы влагалища так, как будто вы поднимаетесь в лифте, а затем опускаетесь обратно. Выполняя упражнение напрягайте и расслабляйте мышцу десять раз так быстро, как только сможете, добиваясь ощущения «трепетания».

На выдохе постепенно напрягаем мышцы, на выдохе плавно расслабляем. Дыхание спокойное и глубокое.

Вам потребуется, вероятно, некоторое время, чтобы научиться управлять мышцами влагалища таким образом.

Упражнение №3 — «Сокращение»

Начинайте с десяти медленных сокращений, постепенно доводя их число до 30

Поза при выполнении этого упражнения не принципиальна. На этом этапе необходимо длительное и устойчивое сокращение мышцы, как если бы вы пытались втянуть во влагалище какой-то предмет. Удерживайте сокращение мышцы в течение трёх секунд.

Упражнение №4 — «Тяни-толкай»

Чтобы втянуть мышцы, выполняя упражнение «тяни-толкай», представьте, что мышцы тазового дна — это вакуум

Это последнее упражнение в комплексе. Выполняя его вы должны проработать ощущение, как при опорожнении кишечника, но толчки направлять преимущественно к влагалищу, а не к заднему проходу. Держать напряжение необходимо в течение трёх секунд.

Как вы уже поняли, все вышеизложенные упражнения выполняются легко и быстро. Их (упражнения Кегеля) можно делать везде и в любое время. Проводите тренировку три раза в день. Повторяйте каждое упражнение по десять раз и уже через месяц вы почувствуете результат.

Ошибки в выполнении упражнений по методике Кегеля

Часто женщины старательно тренируются по методике Кегеля, но эффект от занятий отсутствует. Причиной может являться неправильное выполнение гимнастики.

Распространённые ошибки, допускаемые в процессе тренировок:

  • напряжение пресса и ягодичных мышц: тренировкам необходимо подвергать только интимные мышцы;
  • задержка дыхания либо его неправильный ритм;
  • переполненный мочевой пузырь;
  • нерегулярные тренировки.

Гимнастику Кегеля нужно выполнять каждый день. Стоит запомнить, что здесь важно не переусердствовать: ошибкой будет хвататься за все упражнения сразу или придерживаться максимально быстрого темпа. Новичкам, только приступившим к тренировкам, необходимо выбрать два наиболее простых для них упражнения, затем постепенно увеличивать сложность и количество повторов.

Возвратившись к интимной жизни после родов, стала замечать скопление воздуха во влагалище при использовании определённых поз. Это вызывало не только неприятное ощущение, но и стыд перед мужем. Согласитесь, мало кого возбуждают звуки выходящего воздуха из сокровенного места.

Я понимала, звуки эти происходят оттого, что мои интимные мышцы ослабели после родов и их нужно срочно приводить в порядок. Когда-то давно, ещё в студенческие годы, я слышала о методике Кегеля. Она (методика) как раз подходила для лечения моего случая. Сначала было тяжело выполнять упражнения.

Мышцы практически не слушались, но через два-три дня регулярных тренировок стало проще. Упражнения я выполняла и во время мытья посуды, и при просмотре любимого сериала, в общем, время и место для этой тренировки роли не играют.

Результат я стала замечать уже через несколько дней, а полностью моё недомогание прошло через две с половиной недели с момента начала тренировки по методике Кегеля.

Помните, что любую болезнь легче предупредить, чем вылечить! Сбалансированное питание, умеренные физические нагрузки и грамотное выполнение простейших гимнастических упражнений, помогут вам не только сбросить лишние килограммы, набранные во время вынашивания малыша, но и ускорят процесс восстановления после родов.

Источник:

Упражнения Кегеля для женщин после родов: с чего начать и как выполнять

После появления долгожданного малыша на свет, когда первые тревоги уже улеглись, и радость от долгожданной первой встречи осталась позади, женщина начинает осознавать перемены, которые произошли с ее телом.

Несмотря на то, что теперь рядом с вами всегда будет находиться маленький, беззащитный и постоянно нуждающийся в заботе драгоценный человечек, забывать о собственных потребностях никак нельзя. Придется приложить немало усилий и приблизить свою фигуру к той, что была до беременности. Но может возникнуть и другая проблема, более интимного характера.

Упражнения Кегеля

В том случае, когда роды проходили естественным путем, влагалище растягивается, и ощущение от сексуального контакта меняется.

Не каждый мужчина готов смириться с тем, что удовольствие, которое было ему доступно до родов жены теперь утрачено навсегда.

  • Такое положение дел может сказаться на отношениях между супругами и привести к разладу в семье. Но не стоит думать, что ситуация безвыходная.
  • Помимо смирения и понимания есть и другие, более результативные способы вернуть в сексуальную жизнь прежнее наслаждение и гармонию.
  • Изначально Арнольдом Кегелем были разработаны упражнения для борьбы с целым рядом заболеваний связанных с мочеполовой системой. Произошло это событие в середине прошлого века.
  •  Такое инновационное предложение в лечебном процессе было отвергнуто многими врачами. Но постепенно, практическое применение упражнений в лечении больных показало хорошие результаты.

Кегель и его предложение были признаны и приняты.

Сегодня же многие врачи-гинекологи предлагают своим пациенткам после родов обратить внимание на систему, разработанную Кегелем, с целью привести в порядок свое тело.

Как выполнять упражнения в домашних условиях?

Плюсом комплекса упражнений является, безусловно, и то, что вам не нужно никуда ходить. Все упражнения можно делать в домашних условиях. Упражнения очень просты и требует только немного затраченного времени и большого желания добиться результата.

Разделим упражнения на три вида:

  • Первое упражнение напоминает процесс мочеиспускания. Немного напрягите мышцы и удерживайте их в таком состоянии несколько секунд, затем постепенно расслабляйте. В идеале следует максимально напрягать мышцу и удерживать ее в таком состоянии двадцать секунд. Можно напрягать мышцу постепенно. Сначала совсем немного, затем сильнее, и только потом с максимальной силой. Подождали двадцать секунд и начали обратный процесс до полного расслабления.
  • Второе упражнение заключается в быстрой смене напряжения на расслабленное состояние. Это упражнение можно делать под ритмичную музыку, получится такой своеобразный танец, только он будет укреплять не мышцы живота, а мышцы влагалища.
  • Третье упражнение сродни тому процессу, с которым женщина сталкивается во время родов. Старайтесь тужится примерно также, как если бы вы сейчас находились в родильном зале.

Хотя для выполнения этих упражнений не требуется никаких особенных условий, все же желательно уединиться, чтобы иметь возможность спокойно и сосредоточенно посвятить несколько минут занятиям.

Существуют и специальные тренажеры для выполнения данного рода занятий. Если такой аппарат вам не доступен, то его можно заменить яйцами, сделанными из камня. Их продают в различных восточных лавках.

В какой срок и когда начинать заниматься по системе кегеля?

Начинать заниматься по системе Кегеля можно тогда, когда вы почувствуете необходимость для себя укрепить мышцы влагалища. Ни у кого не возникает вопросов о том, зачем нужно заниматься спортом и укреплять мышцы рук или ног. Потому что каждому понятно, что речь идет о совершенствовании собственного тела. То же самое можно сказать и об укреплении мышц влагалища.

  • Сколько же времени потребуется на то, чтобы привести мышцы в прежнее состояние сказать сложно, так как этот процесс достаточно индивидуальный. Но первые результаты вы заметите уже спустя месяц постоянных тренировок.
  • Внимание! Если после родов на промежности были наложены швы, то нельзя заниматься упражнениями до полного заживления и снятия швов.
  • Для тех, кто кормит ребенка грудью, следует помнить, что перед тем, как приступить к выполнению упражнений, необходимо опустошить грудь. Сразу же после приема пищи тоже не следует приступать, подождите как минимум полчаса.
  • Следует также отметить, что комплекс упражнений, разработанный Кегель рекомендуется и во время беременности. Считается, таким образом, происходит подготовка к предстоящим родам.

Очень важно во время занятий прислушиваться к собственному телу и ощущениям. Если вы испытываете дискомфорт или болезненные ощущения, то не нужно превозмогая недомогания продолжать. Проконсультируйтесь с врачом, опишите ему, что именно чувствуете во время занятий.

Эффективность упражнений при опущении матки

Программа упражнений, разработанная Кегеля помогает при такой проблеме, как опущение матки. Многие женщины сталкиваются после родов с этим неприятным являем. Время, необходимое для полной победы над недугом, зависит от стадии опущения и интенсивности тренировок.

  • Так, если после родов у вас диагностировано небольшое отклонение, то ежедневные занятия по пятнадцать минут восстановят здоровье полностью за один месяц.
  • В том случае, когда отклонение от нормы более существенное, например, опущение первой стадии, то потребуется не менее года регулярных занятий.
  • В сети можно наткнуться на различные отзывы о комплексе упражнений Кегеля, но среди них вы не найдете ни одного отрицательного.
  •  Те, кто пишет, что результата никакого нет, либо занимались неправильно и мало, либо не способны самостоятельно оценить преимущества. Ощущения в сексуальной жизни станут, несомненно, более яркими.
  • Умение владеть своим телом позволит женщине чувствовать себя увереннее.

Женщины, занимающиеся упражнениями во время беременности, отмечают, что во время родов практически не испытывали болезненных ощущений.

Восстановление после родов всегда требует времени и работы над собой. Это долгий процесс, который следует преодолеть, чтобы вновь вернуться к полноценной жизни и не испытывать ни в чем дискомфорт. Те, кто после первых родов познакомился с комплексом упражнений, начинает занятия еще перед тем, как забеременеть второй раз.

Источник:

Упражнения кегеля для женщин после родов

Очень часто, недавно родившие женщины, сталкиваются с проблемами в интимной жизни. Такое случается после естественных родов, когда малыш проходит через родовые пути, тем самым расширяя их. Влагалище после родов, конечно, сужается, но уже не так, как до них. Ко всему прочему добавляется слабость мышц тазового дна. Осложняется положение еще больше, если в родах у женщины были разрывы или применяли эпизиотомию. В общем, наша статья о том, что такое упражнения Кегеля.

  • Выход есть
  • История открытия
  • Как выполнять упражнения Кегеля
  • Для того чтобы понять, где же она находится можно сделать следующее:
  • Как делать упражнения Кегеля

Условно их можно разделить на три вида. Поговорим о них подробнее. 1. Напрягаем мышцы, как вы делали это во время мочеиспускания и медленно считаем до трех. Расслабляемся.

В дальнейшем нужно довести время напряжения до 20 секунд.

Так же можно напрягать и расслаблять мышцы, двигаясь ступенчато: напрягаемся легко, потом чуть сильнее, еще сильнее, достигаем максимального напряжения и точно так же «спускаемся вниз».

2. Совершаем ритмичные сокращения, т.е. напрягаем и расслабляем мышцы как можно быстрее. 3. Тужимся как во время дефекации или в родах. Расслабляемся. Важно ощутить напряжение и расслабление не только мышц промежности, но и ануса. Начинать с 10 упражнений каждого вида по пять подходов. Постепенно доводить их до 30 упражнений по пять раз в день. После того, как вы достигнете совершенства, т.е. станете с легкостью ощущать сжатие вокруг введенного во влагалище пальца, вам достаточно будет 25 упражнений в день, просто для поддержания формы.

  1. Где и когда?
  2. Положительные стороны.
  3. Тренажеры для вумбилдинга
  4. Упражнения с яйцом

Помните, что тренажерное яйцо должно быть чистым. Перед применением хорошо его мойте с мылом и протирайте для верности спиртом. Делайте все упражнения очень осторожно, дабы не навредить себе и своему организму. Не проталкивайте яйцо слишком далеко, чтобы не повредить шейку майки. Если вы устали или почувствовали дискомфорт, то прекратите упражнения, на каком бы этапе вы ни находились.

Источник:

Упражнения Кегеля для женщин после родов: когда и как выполнять

Беременность и роды являются серьезным стрессом для организма женщины в целом и для определенных органов в частности. Особым изменениям подвергается матка, влагалище, промежность, которые принимают  в процессе непосредственное участие.

Для того чтобы ускорить процессы их восстановления и быстро прийти в норму, специалисты рекомендуют выполнять упражнения Кегеля для женщин после родов, направленные на укрепление мышц промежности.

Они помогают молодым мамам решить большое количество актуальных для послеродового периода проблем.

Упражнения кегеля после родов: показания

Женщины, которые хотят помочь своему организму восстановиться после родов, должны понимать, зачем нужна гимнастика Кегеля для женщин упражнения после родов, что она даст и в какие сроки. Регулярное и правильное выполнение упражнений даст впечатляющие результаты, в числе которых:

  • Приведение в тонус мышц промежности;
  • Быстрое очищение организма от лохий;
  • Устранение риска опущения органов малого таза;
  • Борьба с недержанием мочи и кала;
  • Быстрое восстановление матки и ее возвращение к предродовому состоянию;
  • Восстановление тканей, которые в процессе родов испытали сильное растяжение;
  • Усиление сексуальное влечение, получение ярких и длительных оргазмов;
  • Поддержание сексуального здоровья;
  • Профилактика воспалительных процессов в половых органах;
  • Замедление процессов старения в организме женщины.

Всего этого можно добиться, выполняя простые упражнения. Они восстанавливают здоровье, улучшают самочувствие, благотворно влияют на сексуальную жизнь.

Упражнения названы в честь Арнольда Кегеля, который их разработал, гинеколога и профессора.

Однако нужно учесть, что выполнять упражнения можно не всем. Дело в том, что они действуют на мышцы промежности очень мощно, и в определенных ситуациях это может навредить. У гимнастики есть следующие противопоказания:

  • Воспалительные процессы в органах малого таза в стадии обострения.
  • Сосудистые нарушения в этой же области либо в нижних конечностях.
  • Слишком сильные кровотечения после родов.
  • Онкологические заболевания.
  • Родовые травмы промежности, швы.
  • Сердечно-сосудистые заболевания на стадии обострения.

Чтобы получить от упражнений только пользу, предварительно проконсультируйтесь с врачом  уточните, можно ли вам их выполнять.

Гимнастика Кегеля при опущении матки и для ее сокращения после родов

Когда можно делать упражнения Кегеля

Важный вопрос — когда можно делать упражнения кегеля после родов. Существуют общепринятые рекомендации специалистов, которые при этом нужно учитывать:

  • Если роды прошли без разрывов и травм, и вы хорошо себя чувствуете, начинать выполнять упражнения можно уже на 2-3 день после них, но только при условии, что упражнения не вызывают у вас дискомфорта. Сначала нагрузка должна быть минимальной. Начинать нужно с малого количества повторений, регулярно его увеличивая.
  • Если при родах были получены травмы, имели место разрывы, и на промежность накладывались швы, важна максимальная осторожность. Прежде всего, нельзя начинать выполнять упражнения раньше, чем через десять дней после родов. При этом обязательно нужно проконсультироваться с врачом. Он оценит ваше состояние, определит, как заживают раны и сделает вывод, когда вам можно будет начать заниматься гимнастикой.

Упражнения кегеля после родов: как выполнять

В вопросе о том, как правильно выполнять упражнения Кегеля после родов, нет ничего сложного. Важно только освоить их правильную технику и делать их регулярно. Не расстраивайтесь, если не увидите результата сразу — на это нужно время.

Сами упражнения следующие:

1. «Пауза»

Начинать осваивать гимнастику Кегеля нужно именно с этого упражнения, которое дает прекрасную нагрузку мышц промежности. В процессе мочеиспускания постарайтесь сделать паузу на 10-15 секунд и отпустить потом мочи снова.

За один поход в туалет постарайтесь сделать это примерно пять раз. Это поможет вам научиться управлять интимными мышцами, при этом, не привлекая к данному процессу другие мышечные группы.

Когда вы сможете выполнять это действие без проблем, переходите к другим упражнениям Кегеля.

2. «Сжимания»

Суть этого упражнения в том, что вам нужно сжать, а после сразу расслабить мышцы таза. Со временем силу и частоту сжиманий можно увеличивать.

3. «Фиксация»

Нужно сжать мышцы влагалища и постараться задержать их в таком положении на несколько секунд. Затем отпустите. Повторите упражнение 10 раз. Со временем постепенно увеличивайте длительность фиксации.

4. Упражнение «Сиделка»

Можно тренировать интимные мышцы и при обычных упражнениях на проработку внутренней части бедер и нижних мышц живота. Хорошо действуют в этом плане приседания.

Нужно встать, держать спину максимально прямо, поставить ноги на ширине плеч, чтобы носки их при этом смотрели в разные стороны. Руки поместите на бедра. Плавно сгибайте колени в стороны, приседания максимально низко.

В нижней точке зафиксируйтесь примерно на 10 секунд, затем плавно поднимитесь.

5. «Лифт»

Возможно, это упражнение у вас не получится выполнить с первого раза. Но, регулярно делая попытки и возвращаясь к нему, вы сможете в конце концов его освоить.

Суть в том, что наше влагалище представляет собой полую трубку из мышц, которая состоит из нескольких этажей. Сумейте прочувствовать эти этажи и постепенно напрягайте, а после расслабляйте поочередно каждый из них. Сначала двигайтесь вверх, затем опускайтесь.

В идеале для улучшения эффекта постарайтесь между подобными подъемами делать упражнение «фиксация».

6. Упражнение «Шторм»

Это упражнение напоминает «лифт», но нужно поочередно сокращать этажи мышц тазового дна в направлении назад спереди.

На самом деле упражнений Кегеля, которые можно выполнять после родов, значительно больше. Те, что были перечислены, являются основными. Также важно учесть определенные особенности выполнения упражнений, которые сделают их эффективными и не дадут вам испугаться возможных неожиданных последствий.

Особенности упражнений

Приступая к выполнению упражнений Кегеля, учтите следующие их особенности:

  • Упражнения рекомендуется выполнять по 10 раз. Сам комплекс в день рекомендуется повторять до восьми раз за день. Такие усиленные тренировки помогут вернуть тонус мышцам промежности и быстро прийти в форму.
  • У гимнастики Кегеля есть огромное преимущество, заключающееся в том, что ее можно делать где угодно — в любое время и в любом месте.

Также учтите, что после родов организм может необычным образом отреагировать на такую гимнастику. Возможны следующие реакции:

  • Сначала возможны мышечные боли. Они проходят в течение 3-4 дней. Если они длятся дольше, обратитесь к специалисту.
  • Существует вероятность нарушения менструального цикла — он скоро восстановится.
  • Критические дни могут проходить всего за 1-2 дня.
  • Может усилиться возбуждение.
  • Возможно расширение зрачков.

Техника выполнения упражнений Кегеля достаточно простая и особых усилий не требует. Главное в этом вопросе — регулярность. Не сдавайтесь раньше времени, и вы со временем ощутите, как организм стремительно восстанавливается.

Те, кому помогли упражнения Кегеля после родов, сами подтверждают, что они дают отличные результаты: исчезает боль и дискомфорт в области живота, грудь перестает ломить, нормализуется лактация, уходят лохи.

Также вы можете улучшить свою сексуальную жизнь и эмоциональное состояние.

Источник:

Упражнения Кегеля после родов как выполнять — подробное описание!

Упражнения Кегеля предназначаются для мышц тазового дна.

В обычных условиях они (мышцы) задействуются достаточно редко, вследствие чего со временем или же под влиянием разного рода факторов ослабевают и утеривают эластичность.

Как результат – главная задача (удерживание органов в малом тазу) не выполняется должным образом, что нередко приводит к проблемам в половой жизни и разного рода заболеваниям.

Когда рекомендуют упражнения Кегеля?

Ниже приведены основные цели выполнения данных упражнений:

  • лечение или профилактика опускания органов, находящихся в малом тазу;
  • противостояние воздействию старения на организм;
  • лечение недержания кала и мочи;
  • предотвращение воспалительных процессов в половых органах;
  • подготовка к родам или беременности;
  • пролонгация хорошего сексуального здоровья;
  • повышение половой активности;
  • усиление сексуальных ощущений ;
  • усиление оргазма (вагинального и клиторального);
  • регенерация тканей, которые растянулись после родов.

Как видим, упражнения могут выполняться во многих ситуациях, но нас интересует послеродовое восстановление.

  • В период беременности возникает чрезмерная нагрузка на мышцы тазового дна. Они являются не только опорой для зародыша, но еще и своего рода каналом, по которому плод покидает утробу при родах. Мышцы могут ослабевать по разным причинам – из-за разрыва тканей промежностей или, к примеру, эпизиотомии.
  • Подобное состояние проявляется в ослаблении мышц мочевыводящего канала, из-за чего может выделяться немного мочи (к примеру, при кашле или смехе), а стенки влагалища опускаются. Последнее после родов незначительно увеличивается и становится менее эластичным.
  • Нередко при разрыве промежности разрушаются и ткани внутреннего слоя. Реже половая щель неспособна полностью сомкнуться даже после того, как промежность целиком восстановится.

Низкая эластичность и чувствительность влагалищных тканей может стать причиной снижения сексуальных ощущений, причем сразу у двоих партнеров.

А упражнения Кегеля помогут решить все эти проблемы.

Как выявить нужные мышцы?

При помещении пальца во влагалище нужные мышцы сжимаются вокруг него, в то время как спинные или ягодичные мышцы нужно расслабить. Другими словами, если мышцы смыкаются вокруг пальца, значит, тренируется то, что нужно. Дышать при этом следует глубоко и ровно.

Есть и другой способ. Он заключается в том, что необходимо сесть на унитаз, слегка раздвинуть ноги и попробовать остановить мочеиспускание, не двигая ими. Мышцы, что в это время напряжены, и являются мышцами тазового дна.

На заметку! Если не удалось выявить их с первого раза, то не отчаивайтесь – нужно повторить попытку.

Способ первый. Сжатие мышц

В данном случае мышцы будут только сжиматься. Темп разный.

Упражнение №1

Шаг первый. Мышцы быстро сжимаются/разжимаются на протяжении десяти секунд, после чего следует десятисекундный перерыв. После трех подходов нужно полминуты отдохнуть.

Шаг второй. Мышцы сжимаются/разжимаются пять секунд, после чего нужно столько же времени отдыхать. Упражнение повторяется девять раз.

Шаг третий. Мышцы сжимаются, выдерживаются полминуты и на такое же время расслабляются. Упражнение выполняется дважды, после чего повторяется шаг первый.

Упражнение №2

Две минуты мышцы попросту сжимаются и расслабляются. Длительность постепенно увеличивается до двадцати минут. Упражнение нужно выполнять каждый день минимум по три раза.

Упражнение №3

Шаг первый. Мышцы сжимаются, выдерживаются пять секунд и расслабляются. Необходимо сделать десять подходов.

Шаг второй. Мышцы быстро сжимаются/разжимаются десять раз, упражнение повторяется трижды.

Шаг третий. Мышцы сжимаются и выдерживаются как можно дольше (до двух минут). После двухминутного отдыха упражнение повторяется.

Упражнение №4

Шаг первый. Мышцы сжимаются/расслабляются тридцать раз, затем нужно приступить ко второму шагу. Число сжиманий в предыдущем шаге постепенно увеличивается до ста раз.

Шаг второй. Мышцы сжимаются с предельной силой и выдерживаются полминуты, далее на такое же время разжимаются. Процедура выполняется пять раз.

Способ второй. Сжатие мышц и «выталкивание»

Здесь упражнений тоже несколько, рассмотрим каждое из них.

Упражнение №1. Сокращения

В данном случае все просто: сексуальные мышцы напрягаются и расслабляются с максимальной скоростью.

Шаг первый. Мышцы напрягаются таким же образом, как при остановке мочеиспускания.

Шаг второй. Далее, сосчитав до трех (но только медленно), мышцы нужно расслабить.

Упражнение №3

Его называют «выталкиванием». Суть его такова: необходимо умеренно потужиться (таким же образом, как во время дефекации или родов).

На заметку! Тренировки должны начинаться так: сжатие + сокращение + «выталкивание» ежедневно пять раз (минимум десять подходов).

Спустя неделю к каждому комплексу добавляется еще пятерка упражнений; количество подходов остается прежним. Еженедельное добавление повторяется до тех пор, пока их не будет по 30. После этого количество уже не увеличивается, но упражнения выполняются с той же частотой.

Источник:

dp3.ru

Упражнения Кегеля после родов как выполнять - подробное описание!

Упражнения Кегеля предназначаются для мышц тазового дна. В обычных условиях они (мышцы) задействуются достаточно редко, вследствие чего со временем или же под влиянием разного рода факторов ослабевают и утеривают эластичность. Как результат – главная задача (удерживание органов в малом тазу) не выполняется должным образом, что нередко приводит к проблемам в половой жизни и разного рода заболеваниям.

На заметку! Упражнения были разработаны известным акушером Арнольдом Кегелем в середине прошлого столетия.

Когда рекомендуют упражнения Кегеля?

Ниже приведены основные цели выполнения данных упражнений:

  • лечение или профилактика опускания органов, находящихся в малом тазу;
  • противостояние воздействию старения на организм;
  • лечение недержания кала и мочи;
  • предотвращение воспалительных процессов в половых органах;
  • подготовка к родам или беременности;
  • пролонгация хорошего сексуального здоровья;
  • повышение половой активности;
  • усиление сексуальных ощущений ;
  • усиление оргазма (вагинального и клиторального);
  • регенерация тканей, которые растянулись после родов.

Как видим, упражнения могут выполняться во многих ситуациях, но нас интересует послеродовое восстановление.

Видео — Упражнения Кегеля с тренажером

В период беременности возникает чрезмерная нагрузка на мышцы тазового дна. Они являются не только опорой для зародыша, но еще и своего рода каналом, по которому плод покидает утробу при родах. Мышцы могут ослабевать по разным причинам – из-за разрыва тканей промежностей или, к примеру, эпизиотомии.

Подобное состояние проявляется в ослаблении мышц мочевыводящего канала, из-за чего может выделяться немного мочи (к примеру, при кашле или смехе), а стенки влагалища опускаются. Последнее после родов незначительно увеличивается и становится менее эластичным. Нередко при разрыве промежности разрушаются и ткани внутреннего слоя. Реже половая щель неспособна полностью сомкнуться даже после того, как промежность целиком восстановится. Низкая эластичность и чувствительность влагалищных тканей может стать причиной снижения сексуальных ощущений, причем сразу у двоих партнеров.

А упражнения Кегеля помогут решить все эти проблемы.

Как выявить нужные мышцы?

При помещении пальца во влагалище нужные мышцы сжимаются вокруг него, в то время как спинные или ягодичные мышцы нужно расслабить. Другими словами, если мышцы смыкаются вокруг пальца, значит, тренируется то, что нужно. Дышать при этом следует глубоко и ровно.

Есть и другой способ. Он заключается в том, что необходимо сесть на унитаз, слегка раздвинуть ноги и попробовать остановить мочеиспускание, не двигая ими. Мышцы, что в это время напряжены, и являются мышцами тазового дна.

На заметку! Если не удалось выявить их с первого раза, то не отчаивайтесь – нужно повторить попытку.

Способ первый. Сжатие мышц

В данном случае мышцы будут только сжиматься. Темп разный.

Упражнение №1

Шаг первый. Мышцы быстро сжимаются/разжимаются на протяжении десяти секунд, после чего следует десятисекундный перерыв. После трех подходов нужно полминуты отдохнуть.

Шаг второй. Мышцы сжимаются/разжимаются пять секунд, после чего нужно столько же времени отдыхать. Упражнение повторяется девять раз.

Шаг третий. Мышцы сжимаются, выдерживаются полминуты и на такое же время расслабляются. Упражнение выполняется дважды, после чего повторяется шаг первый.

Упражнение №2

Две минуты мышцы попросту сжимаются и расслабляются. Длительность постепенно увеличивается до двадцати минут. Упражнение нужно выполнять каждый день минимум по три раза.

Упражнение №3

Шаг первый. Мышцы сжимаются, выдерживаются пять секунд и расслабляются. Необходимо сделать десять подходов.

Шаг второй. Мышцы быстро сжимаются/разжимаются десять раз, упражнение повторяется трижды.

Шаг третий. Мышцы сжимаются и выдерживаются как можно дольше (до двух минут). После двухминутного отдыха упражнение повторяется.

Упражнение №4

Шаг первый. Мышцы сжимаются/расслабляются тридцать раз, затем нужно приступить ко второму шагу. Число сжиманий в предыдущем шаге постепенно увеличивается до ста раз.

Шаг второй. Мышцы сжимаются с предельной силой и выдерживаются полминуты, далее на такое же время разжимаются. Процедура выполняется пять раз.

Способ второй. Сжатие мышц и «выталкивание»

Здесь упражнений тоже несколько, рассмотрим каждое из них.

Упражнение №1. Сокращения

В данном случае все просто: сексуальные мышцы напрягаются и расслабляются с максимальной скоростью.

Шаг первый. Мышцы напрягаются таким же образом, как при остановке мочеиспускания.

Шаг второй. Далее, сосчитав до трех (но только медленно), мышцы нужно расслабить.

Упражнение №3

Его называют «выталкиванием». Суть его такова: необходимо умеренно потужиться (таким же образом, как во время дефекации или родов).

На заметку! Тренировки должны начинаться так: сжатие + сокращение + «выталкивание» ежедневно пять раз (минимум десять подходов).

Спустя неделю к каждому комплексу добавляется еще пятерка упражнений; количество подходов остается прежним. Еженедельное добавление повторяется до тех пор, пока их не будет по 30. После этого количество уже не увеличивается, но упражнения выполняются с той же частотой.

Видео — Упражнения Кегеля после родов как выполнять

  • Автор: Екатерина Пильникова
  • Распечатать

moy-kroha.info

Упражнения Кегеля для женщин после родов: когда можно начинать делать и как правильно выполнять?

В 1952 г. гинеколог из США Арнольд Кегель предложил комплекс упражнений, которые помогают вернуть тонус мышцам тазовой диафрагмы. Он же разработал первый тренажер, называемый перинеометром Кегеля, который измерял тонус мускулатуры промежности. Уже более полувека интимная гимнастика пользуется популярностью у женщин, желающих укрепить мускулатуру тазового дна и сделать свои сексуальные контакты насыщенней и интересней. Особенно полезно выполнять гимнастику рожавшим мамам, которые жалуются на опущение органов и самопроизвольное выделение урины.

Зачем нужны упражнения Кегеля для рожавших женщин?

После появления ребенка многие мамы замечают, что ощущения во время близости с партнером уже не те, присутствует дискомфорт в зоне промежности, как будто внутренние половые органы сместились вниз. Некоторые отмечают, что при покашливании или чихании выделяются несколько капель мочи и труднее стало сдерживать мочеиспускание. Все это признаки потери тонуса и растяжения мышц тазовой диафрагмы.

Тазовая диафрагма как будто «восьмеркой» обхватывает прямую кишку, влагалище и уретру. Она удерживает органы малого таза в правильной позиции и помогает сдерживать урину, препятствуя ее самопроизвольному выделению. Во время ожидания младенца и при родах эти мышцы травмируются и ослабевают.

Во II триместре живот увеличивается в размерах из-за стремительного роста плода. Матка растет и давит на близлежащие органы. Увеличивается нагрузка на мышцы диафрагмы таза, которые растягиваются вместе с глубокими мышцами стенки живота. К концу беременности будущая мама в общей сложности носит дополнительные 10-15 кг — это вес ребенка, матки, околоплодных вод.

Мышцы тазового дна могут травмироваться при родах. Растяжение, микроразрывы — то, с чем сталкиваются рожавшие женщины. Они перестают поддерживать половые органы, что грозит их опущением или выпадением. Влагалище из вытянутой трубки превращается в грушевидную полость, что сказывается на чувствительности во время секса.

Можно ли вернуть мышцам тазового дна прежний тонус? Для этого разработан комплекс упражнений Кегеля для тренировки после родов, которые помогут укрепить мускулатуру промежности (см. также: как восстановить влагалище после родов?). Они помогают:

  • вернуть матку в исходную позицию;
  • избежать самопроизвольного выделения урины и фекалий;
  • уменьшить количество лохий;
  • восстановить поврежденные при родах ткани;
  • сделать ярче оргастическую разрядку;
  • усилить ощущения партнера во время близости.

Также упражнения Кегеля для женщин после родов могут стать отличной профилактикой воспалительных заболеваний репродуктивной системы. Однако перед выполнением упражнений следует посетить гинеколога и узнать, нет ли противопоказаний.

Противопоказания и возможный вред

Упражнения Кегеля после родов, как и любая лечебная гимнастика, имеет свои противопоказания. Не каждой рожавшей женщине разрешено с помощью подобных занятий укреплять тазовую диафрагму. Противопоказания:

  • опухоли женских половых органов;
  • патологии сосудов малого таза или нижних конечностей;
  • воспаления и инфекции в матке, влагалище, мочевом пузыре;
  • родоразрешение в результате кесарева сечения;
  • родовые травмы, разрывы промежности с наложением швов.

Когда можно начинать делать упражнения после родов?

Многие женщины, родившие ребенка, желают побыстрее восстановить форму, и в этом им помогут упражнения Кегеля. Когда начинать тренировки?

Если родоразрешение не было травматичным, то начинать тренироваться разрешается на 2-3 день после появления ребенка на свет. Маме важно следить за своим самочувствием. Если она не испытывает дискомфорта в промежности и органах репродуктивной системы, ее не мучают боли внизу живота, не наблюдается кровотечений, то она может приступать к тренировкам.

Если же без травм не обошлось, то с упражнениями следует повременить. При разрывах и наложении швов нельзя начинать тренировки раньше, чем через 10 дней после родов. Прежде чем приступать к выполнению интимной гимнастики, необходимо убедиться, что заживление прошло успешно, и дополнительная нагрузка не повредит мышцам промежности. Если родоразрешение сопровождалось травмами, то перед началом тренировки необходимо посетить гинеколога. Только врач сможет определить степень заживления тканей.

Правила проведения гимнастики в домашних условиях

Как тренироваться в домашних условиях? Для начала необходимо найти мышцы, которые предстоит тренировать. Сделать это несложно, воспользовавшись одним из двух методов:

  1. При мочеиспускании прервать струю урины, не сжимая ноги. При сдавливании мочеиспускательного канала участвуют именно мышцы тазового дна.
  2. Вставить палец во влагалище и сомкнуть мышцы промежности. Кольцо, которое как будто обхватит палец, и будет мускулатурой диафрагмы таза.

Упражнения Кегеля делятся на 2 группы — для начинающих и для опытных. Первая группа направлена на то, чтобы прочувствовать мышцы, не задействуя мускулатуру бедер и пресса. Вторая группа рассчитана на укрепление внутренней мускулатуры.

На начальных порах гимнастику лучше всего делать лежа на спине, согнув ноги в коленях. После того как женщина научится с легкостью находить нужные мышцы, она сможет тренироваться в любой позиции: лежа, сидя, стоя.

Гимнастика Кегеля с описанием техники:

  1. «Сжатие». Ложитесь на спину и согните ноги в коленях. Медленно сожмите мускулатуру диафрагмы таза и разожмите. Проделайте 10 сжатий, затем передохните 10 секунд. После этого снова 10 раз сожмите влагалище. Выполняйте каждый день по 10-15 минут. Поначалу будет сложно продержаться положенное время, однако это относительно простое упражнение поможет прочувствовать местонахождение необходимой мускулатуры и научит управлять ею.
  2. «Перерыв». Поза остается прежней, для правильного выполнения одну ладонь положите на низ живота. На вдохе сомкните мышцы и держите их в сжатом положении 3 секунды. На выдохе расслабьте и отдохните 3 секунды. При этом старайтесь не напрягать пресс, ладонью на животе можно ощутить, что он напрягся. Без подготовки сложно удержать мышцы промежности в статичном напряженном положении, однако со временем это станет делать проще.
  3. «Лифт». Представьте, что влагалище — это подъемник, который делает остановки на нескольких этажах. Сожмите «первый этаж» — вход во влагалище, «второй этаж» — участок повыше и т.д., пока не доберетесь до конца. На начальных порах после того, как все влагалище будет сжато, его нужно расслабить целиком. Когда вы освоите эту технику, можно попробовать расслаблять его поэтапно. Делают такое упражнение в позиции лежа или сидя.
  4. «Шторм». Похоже на технику «Лифт», только сжатие начинается с «верхнего этажа» и постепенно перемещается вниз. Не стоит пробовать выполнять «Шторм», если вы первый раз пробуете интимную гимнастику. Это упражнение под силу тем, кто уже натренировал интимные мышцы.

Можно ли тренировать мышцы промежности вместе с бедрами и прессом? Да, для этого есть упражнение «Сиделка». Исходная позиция — стоя, ступни на ширине плеч, ладони на талии, носки направлены в разные стороны. Необходимо медленно присесть, раздвигая колени вбок, при этом постараться опуститься как можно ниже. Достигнув самой низкой точки, задержитесь на 10 секунд и так же медленно поднимайтесь. Кто знаком с балетом, узнает в «Сиделке» упражнение «Плие».

Подключение к занятиям интимных тренажеров

Для повышения эффективности рекомендуется приобрести вагинальные шарики. Они представляют собой два шара, скрепленные между собой специальной леской. Как выглядят вагинальные шарики, можно увидеть на фото.

Вагинальные шарики бывают:

  • разного диаметра;
  • со смещенным центром тяжести;
  • отличающиеся по весу.

С ними можно делать различные упражнения:

  1. Шарики помещаются во влагалище, леска остается снаружи. Движениями мышц необходимо заставить подняться тренажер выше, а затем спуститься вниз. Контролировать движения можно, наблюдая за изменением длины лески.
  2. Выбираются шарики с утяжелением и помещаются во влагалище. Цель — удержать в себе тренажер как можно дольше. Сначала следует выбрать самые легкие шарики, со временем увеличивая их вес.

Другой тип тренажеров — миостимуляторы. Их удобство заключается в том, что делать ничего не нужно, кроме как поместить во влагалище датчик прибора и включить его. Прибор воздействует на мускулатуру с помощью электричества, приводя ее в тонус.

В последнее время стали популярны тренажеры, синхронизирующиеся со смартфоном. Они представляют собой вагинальный эспандер, который помещается во влагалище. Женщина сжимает интимные мышцы и в мобильном приложении видит силу сжатия. Таким образом можно отслеживать прогресс, отмечая увеличение силы сжатия. Разработчики мобильных приложений даже выпускают различные игры, в которых действие контролируется с помощью сжатия интимных мышц. Почему бы не сделать физические упражнения не только полезными, но и интересными?

vseprorebenka.ru

Упражнения Кегеля для женщин после родов: как выполнять гимнастику в домашних условиях, когда можно начинать, фото, видео

В 1952 году врачом-гинекологом Арнольдом Кегелем был разработан комплекс упражнений, направленный на развитие интимных мышц, который не утратил своей эффективности до сегодняшних дней. Упражнения Кегеля особенно полезны для женщин после родов, поскольку именно у них есть острая необходимость быстро и эффективно привести мышцы промежности в тонус.

Что нужно знать молодым мамам об упражнениях Кегеля

Преимущества, которые дает выполнение упражнений Кегеля молодым мамам:

  • Интимные мышцы быстро восстанавливаются и возвращаются в тонус.
  • Снижается риск опускания органов, относящихся к малому тазу.
  • Восстанавливаются растянутые во время родов ткани влагалища и матки.
  • Исчезают проблемы недержания (если они есть).
  • Матка быстро возвращается к состоянию, которое было у нее до родов.
  • Организм быстро очищается от лохий.
  • Замедляется процесс старения систем организма.
Мышцы тазового дня до и после тренировок

Кроме восстанавливающих функций, упражнения способствуют укреплению сексуального здоровья:

  • Оказывают профилактическое действие, предотвращают появление воспалений в половых органах.
  • Способствуют усилению сексуального влечения.
  • Помогают испытать яркие ощущения от оргазма.
  • Оказывают благотворное влияние на сексуальную жизнь в целом: партнер также испытывает большее удовольствие.

Гинекологи советуют начинать тренировки через два-три после родов, если нет никаких противопоказаний (о них расскажем далее). Важно, чтобы выполнение упражнений не доставляло дискомфорт. Если есть болевые ощущения во время тренировок — лучше подождать еще хотя бы несколько дней. Не рекомендуется излишне нагружать организм: лучше выполнять несколько повторений упражнений и постепенно увеличивать их количество. При наличии швов, травм промежности, разрывов во время родов не стоит начинать тренировки ранее чем через 10 дней. В этих случаях нет единого срока, когда организм можно считать готовым к нагрузкам такого плана, лучше посоветоваться с лечащим врачом. Спешить не стоит, иначе можно нанести вред своему здоровью.

Противопоказания к выполнению

При всех своих достоинствах, упражнения Кегеля противопоказаны:

  • При наличии швов в промежностях после родов.
  • После операции кесарева сечения.
  • При воспалении органов, относящихся к малому тазу.
  • При раковых опухолях.
  • При обострившихся болезнях сосудов и заболеваниях сердца.
  • При наличии травм половых органов во время родов.
  • Проблемы с сосудами в области промежности, малого таза или ногах.

Интенсивность тренировок после родов

Кормящим женщинам лучше проводить тренировку после того, как ребенок покушал, чтобы избыток молока в груди не вызывал дискомфорта и не мешал выполнению упражнений.

Кроме этого, желательно тренироваться через 1–1,5 часа после приема пищи. Начинать тренировки лучше с небольших нагрузок, останавливаясь при малейших болевых или неприятных ощущениях. В этих случаях рекомендуется обратиться к врачу.

В случае отсутствия сложностей можно постепенно увеличивать нагрузку.Упражнения Кегеля можно комбинировать с другими комплексами

Техника выполнения

Кегель разработал много упражнений для укрепления мышц промежности. Расскажем о технике выполнения самых основных их них.

Пауза

Наиболее простое упражнение, с которого рекомендуется начинать освоение этой группы упражнений. Во время мочеиспускания задержите поток на 10–15 секунд, а затем отпустит его. Постарайтесь сделать так 4 — 5 раз за одно посещение туалета. В результате выполнения упражнения вы можете получить навык управления мышцами промежности без задействования других мышц.

Сжимания

К этому упражнению можно переходить после того, как предыдущее будет вами освоено. Оно выполняется путем сжимания и мгновенного расслабления мышц малого таза. Постепенно наращивайте интенсивность сжимания и частоту повторений сжиманий-расслаблений.

Фиксация

Выполняется таким образом: примерно на пять секунд нужно сжать мышцы влагалища, а по истечению этого времени расслабить. Количество повторений — 10. Старайтесь ежедневно увеличивать время, на которое вы фиксируете мышцы. Увеличение должно происходить постепенно. Влагалищные мышцы — те, которые были задействованы в предыдущем упражнении. Если возникают сложности с чувствованием своих мышц, можно воспользоваться секс-игрушками — они могут помочь почувствовать процесс выполнения упражнений. Также можно попросить поучаствовать партнера.Вагинальные шарики

Сиделка

Физические упражнения, в которых задействуются внутренние мышцы бедер и нижние мышцы живота также положительно влияют на интимные мышцы.

Попробуйте выполнить приседания.

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч и поставив руки на пояс. Спина сохраняет максимально прямое положение, носки ног смотрят в разные стороны. Начните медленно сгибать колени, приседая максимально низко. Подобное упражнение есть в балете — оно называется «плие». Когда чувствуете, что достигли максимально глубокого приседания, задержитесь в этом положении на 10 секунд, затем так же медленно поднимитесь в исходное положение.Выполнение упражнения «Сиделка»

Когда чувствуете, что достигли максимально глубокого приседания, задержитесь в этом положении на 10 секунд, затем так же медленно поднимитесь в исходное положение.

Лифт

Не расстраивайтесь, если у вас не получится выполнить это упражнение с первого раза: оно сложное. В любом случае ежедневные тренировки не пройдут даром: высокая вероятность того, что в конечном итоге вам удастся освоить «Лифт».

Представьте, что ваше влагалище — это дом из четырех этажей. Начинайте напрягать и расслаблять мышцы снизу вверх поочередно, как будто двигая воображаемый лифт по влагалищу.Строение внутренних половых органов женщины

Это поможет научиться лучше чувствовать работу мышц.

Когда выполнение этого упражнения станет для вас простым, постарайтесь на каждом последующем «этаже» выполнять упражнение «Фиксация».

Шторм

Высший пилотаж. «Шторм» похож на «Лифт», разница в том, что нужно пробовать сокращать мышцы таза по направлению спереди назад.

Как увеличить эффективность выполнения гимнастики

Основное правилом для любых физических тренировок — регулярность. Оно же работает и при выполнении упражнений Кегеля.

Рекомендуется выполнять каждое упражнение не менее 10 раз за один подход, а весь комплекс упражнений — до 8 раз в день. В противном случае эффекта ждать придется долго.

С каждым днем можно и даже стоит наращивать интенсивность тренировок путем увеличения количества повторений, времени выполнения упражнений. Важно не переусердствовать.

Тренировки помогают не только восстановиться после родов, но и подготовиться к ним.

Упражнения Кегеля при подготовке к родам — видео

Упражнения Кегеля, о которых рассказывалось ранее, являются базовыми. Эффект от них будет заметнее и быстрее достигнут в сочетании с другими упражнениями, в частности, с теми, что дают определенную нагрузку на мышцы малого таза.

Другие упражнения Кегеля — видео

Упражнения Кегеля несут неоспоримую пользу для женского организма. При правильных и регулярных тренировках они способствуют развитию мышц промежности, укреплению здоровья, повышению сексуальной активности. Особенно показаны эти упражнения для недавно рожавших женщин, поскольку таким образом удастся быстрее привести мышцы половых органов в тонус.

  • Автор: Анастасия Федоренко
  • Распечатать

orebenke.info


Смотрите также