Упражнения с резиновыми петлями для женщин


Упражнения с резиновыми петлями

Что потребуется

Спортсменов со всего мира кроссфит привлекает своим разнообразием тренировочного процесса. В отличие от других силовых дисциплин, здесь атлеты практически ничем не ограничены в выборе оборудования. Тренироваться можно всегда и везде, используя любые спортивные снаряды и способы отягощения. Выбор не ограничивается лишь гантелями, штангой, гирями и турником. Многие спортсмены успешно используют в тренировочном процессе упражнения с резиновыми петлями. Петли бывают разной длины и жёсткости и работают по принципу эспандера — их тяжело растягивать, но они просто сжимаются до исходного состояния. С их помощью можно проработать почти все мышечные группы нашего организма.

В этой статье мы рассмотрим, как правильно делать упражнения с резиновыми петлями, и каких результатов можно с их помощью добиться.

Использование резиновых петель

Конструкция резиновой петли предельно проста: это просто тонкий шнур из эластичного материала, который легко растягивается и стягивается обратно, на концах которого располагаются рукоятки. Казалось бы, для силовых тренировок есть и более подходящие снаряды и тренажеры, тем не менее, резиновые петли вполне успешно применяются в фитнесе, бодибилдинге, пауэрлифтинге и кроссфите.

Имитация классических упражнений

С помощью резиновых петель можно имитировать практически любые классические силовые упражнения: тягу штанги в наклоне, подъем штанги на бицепс, махи гантелями в стороны и прочее. Подобный вариант выполнения будет полностью исключать осевую нагрузку на позвоночник и минимально нагружать мышцы-стабилизаторы.

Получается, это практически идеальное средство для достижения максимального пампинга в конце тренировки, когда на силовую работу энергии уже не остаётся, но хочется как следует «попрожимать» мышцы.

Также можно использовать резиновые петли на разминке. Так вы подготовите мышцы и весь суставно-связочный аппарат к последующей силовой работе, настроите центральную нервную систему на последующую активность и улучшите нейромышечную связь.

© puhhha — stock.adobe.com

Увеличение силовых показателей

Резиновые петли часто применяются пауэрлифтерами в своих тренировках. Это очень действенное средство увеличения силовых показателей.

Закрепите одну рукоятку петли на штанге во время приседаний, становой тяги или жима лёжа, а другую надежно закрепите на стойках или другой неподвижной опоре. Так вы отработаете самую важную фазу любого базового упражнения — срыв (резкий подъем из нижней точки). Без мощного срыва не бывает серьёзных результатов. Позитивная фаза движения будет проходиться намного тяжелее, причём чем выше поднимаете штангу, тем сильнее натягиваются петли и мешают вам это сделать.

Выполнять подобный приём можно и с другими упражнениями: приседаниями в Смитте, жиме ногами, тяге Т-грифа и т.д.

Тренировка суставов и связок

Резиновые петли позволяют включать в работу не только мышцы, но и суставы со связками. За счёт этого они становятся сильнее и эластичнее, риск получить травму существенно снижается. Возьмите за правило делать по несколько лёгких подходов отведений на задние и средние дельты перед тяжёлым жимом лёжа. Ротаторная манжета плеча «скажет» вам за это спасибо.

Упражнения для разных групп мышц

Существует множество упражнений с резиновыми петлями для мужчин и для женщин, в которых вы можете изолированно проработать ту или иную мышечную группу. Это могут быть: широчайшие мышцы спины, грудные и дельтовидные мышцы, бицепс, трицепс, квадрицепс, бицепс бедра, ягодичные мышцы и шею. О том, как правильно делать все эти упражнения, читайте ниже.

Упражнения для спины

Мышцы спины тренируются при работе в двух плоскостях: горизонтальной и вертикальной. Вертикальные тяги больше развивают ширину спины, а горизонтальные – толщину. Соответственно, с резиновой петлей мы будем имитировать именно их.

С имитацией горизонтальных тяг проще — нужна лишь надежная опора, за которую можно зацепить петлю. Если держать корпус вертикально, получится что-то вроде тяги горизонтального блока, если наклониться вперед, вы будете имитировать тягу штанги в наклоне или тягу Т-грифа узким хватом.

Если вы повесите резиновую петлю поверх турника, можно качать спину в вертикальной проекции. Движение будет напоминать тягу вертикального блока с небольшим весом или облегченную версию подтягиваний на турнике. Также можно выполнить некую вариацию пулловера, расположив петлю выше уровня головы и немного наклонившись вперед.

Работая с эластичными петлями, вы сделаете мышцы спины жестче и наполненнее, так как широчайшие мышцы спинs очень любят максимальное сокращение и «прожимание».

Советуем попробовать такие упражнения с резиновыми петлями для спины:

  • горизонтальную тягу к животу;
  • вертикальную тягу к груди;
  • тяга в наклоне одной рукой.

Во всех упражнениях старайтесь максимально фокусироваться на работе мышц спины. Ленты задают относительно небольшое сопротивление, так что вам будет просто это сделать, не напрягая бицепсов.

Упражнения для ног и ягодиц

Этот раздел будет особенно актуален для девушек, не имеющих возможности регулярно посещать тренажерный зал. Имея под рукой лишь резиновую петлю (или ленту без рукояток) вы сможете как следует проработать квадрицепс, бицепс бедра и ягодичные мышцы, не выходя из дома. Нужно лишь обвязать голени этой лентой так, чтобы она сковывала движения, и делать шаги было труднее, чем обычно.

Далее можете приступать к выполнению всевозможных выпадов (на месте, боковых, обратных и других) и зашагиваний. Главное – не давать ленте полностью расслабиться, всегда должно присутствовать дополнительное сопротивление. Также можно делать приседания или наклоны вперед, обмотав ленту о неподвижную поверхность.

Очень эффективными считаются следующие упражнения с резиновыми петлями для ног и ягодиц:

Во всех упражнениях не давайте ленте расслабиться, так ваши мышц ног и ягодиц будут находиться в постоянном напряжении.

Упражнения для грудных мышц

Резиновую петлю можно использовать для тренировки груди. Самое простое упражнение, которое вы можете сделать – сведения рук перед собой. Это движение будет практически полностью повторять сведения рук в кроссовере или пек-деке. При наличии скамьи можно имитировать жим гантелей или разведения гантелей лежа. Для этого возьмитесь за рукоятки, а саму петлю обмотайте вокруг скамьи. Сопротивление получится несильным, но его вполне хватит для того, чтобы провести легкую тренировку груди. Главное – всегда максимально напрягать грудные мышцы в точке пикового сокращения. Этот нехитрый прием позволит вам улучшить нейромышечную связь, и вы начнете лучше ощущать работу грудных мышц во всех упражнениях.

Итак, делаем упражнения с резиновыми петлями для грудных мышц:

  • Сведения рук стоя перед собой;
  • Имитацию жима гантелей лежа. (на примере жим со штангой, но можно и без нее)

Во всех упражнениях полностью растягиваем грудные мышцы в нижней точке, в верхней – стараемся максимально сократить и задержаться в этом положении на 1-2 секунды. Это сместит акцент нагрузки на среднюю часть груди – именно тот сегмент, который у большинства спортсменов-любителей недостаточно развит.

Упражнения с резиновыми петлями для шеи

Резиновые петли – один самых безопасных способов эффективно проработать мышцы шеи. Многие мужчины игнорируют эту мышечную группу в своем тренировочном процессе, а зря. Развитая шея придает верхней части тела более «завершенный» вид. Но не все понимают, что шейные позвонки травмировать очень легко, а сам шейный отдел позвоночника – очень тонкая конструкция. Поэтому тренировать шею нужно очень аккуратно, и упражнения вроде борцовского моста или сгибаний шеи с диском на голове большинству людей не подходят. С помощью резиновой петли можно тренировать как заднюю и переднюю, так и боковые части шеи. Для этого достаточно лишь надежно закрепить рукоятки, а саму петлю расположить на уровне лба в передней, задней или боковой части головы. Создайте натяжение петли и сгибайте голову под разными углами, так вы проработаете все части мышц шеи, не создавая осевой нагрузки на шейный отдел позвоночника.

Итак, делаем упражнения с резиновыми петлями для шеи:

  • разгибания головы сидя с петлей на затылке;
  • сгибания головы лежа с петлей на лбу;
  • сгибания головы сидя вбок с петлей на виске.

Во всех упражнениях работает в высоком диапазоне повторений (от 30 и выше) и стараемся дополнительно напрягать шею в момент сокращения. Не помогайте себе корпусом, работа должна быть строго изолированной.

Смотрите, как делать упражнения с резиновыми петлями на видео:

Комплекс упражнений с петлями

Работа с резиновыми петлями вполне может заменить силовую тренировку в тренажерном зале. Эффективнее всего будет сделать это в формате круговой тренировки, делая по одному подходу на каждую группу мышц без отдыха. Между каждым кругом обязательно делайте отдых до полного восстановления дыхания. Начинающим спортсменам и девушкам будет вполне достаточно 3-4 круга, более опытным – 5-6 кругов. Начинаем с мышц шеи и опускаемся сверху вниз до самых икр. В каждом подходе старайтесь сделать не менее 15 повторений. Упражнения на шею и трапецию девушкам можно убрать.

УпражнениеКоличество повторов
Разгибания головы сидя с петлей на затылке 15 и более
Шраги, держась за рукоятки и наступив обеими ногами на петлю 15 и более
Махи в стороны, держась за рукоятки и наступив обеими ногами на петлю 15 и более
Махи перед собой, держась за рукоятки и наступив обеими ногами на петлю 15 и более
Махи в наклоне, держась за рукоятки и наступив обеими ногами на петлю 15 и более
Сведения рук перед собой 15 и более
Горизонтальная тяга к животу, держась за рукоятки 15 и более
Скручивания на пресс лежа на полу (без использования лент) 15 и более
Болгарские выпадыне менее 10 раз на каждую ногу
Подъем на носки стоя (без использования лент) 15 и более

Если предложенный выше комплекс по каким то причинам вам не подходит, используя упражнения из нашего специального раздела «Кроссфит упражнения», вы можете самостоятельно сделать индивидуальную подборку.

cross.expert

Упражнения с резиновыми петлями для женщин и мужчин

20 мар. 2017 г.

Содержание

Нет возможности приобрести дорогой тренажер? Идеальным вариантом станет покупка резиновых петель. Преимущества такого инвентаря – маленькие размеры, возможность заниматься в зале, на спортивной площадке и в домашних условиях. Упражнения с резинкой доступны даже новичкам, главное ее правильно подобрать – и можно приступать к тренировкам.

Резиновые петли для тренировок

Использовать эспандеры, резиновые жгуты для тренировок начали еще во времена СССР. Сейчас на смену устаревшим моделям пришли обновленные – эластичные ленты из 100% латекса. К ним можно подобрать массу приспособлений – ручки, ремни на лодыжки, ремни на ступни, крепления, карабины. Из более дешевых вариантов – медицинский гимнастический бинт. Упражнения с эластичными резиновыми петлями зарекомендовали себя эффективным дополнением к программе реабилитации или самостоятельным тренировочным комплексом. Эти занятия – прекрасная профилактика травм.

Основные правила работы резиновыми жгутами:

  • основное внимание проблемным зонам;
  • проведение качественной разминки (обязательно пробежка или прыжки на скакалке);
  • прорабатывание сначала крупных мышц;
  • быстрый темп проведения тренировки;
  • задержка в момент наибольшего напряжения;
  • 10-15 повторений каждого вида;
  • перерывы между подходами около 1 минуты;
  • постепенное увеличение нагрузки.

Упражнения с резиновыми петлями для мужчин

Представители сильного пола всегда стремятся быть в спортивной форме, иметь красивый торс. Выполнение упражнений с резиновой лентой для мужчин вполне может заменить борцовский клуб. Если старый комплекс тренировок стал слишком простым, то эспандер станет прекрасным усилителем нагрузки. Резинки имеют форму круга, их можно зафиксировать на турнике или другом статичном предмете (тяжелая мебель, батарея). Не стоит сразу использовать амортизатор самого большого сопротивления, начинать нужно лентой посильной нагрузки, со временем заменяя ее.

Ленты отличаются в зависимости от цвета и сопротивления:

  • красная – 3-15 кг;
  • желтая – 9-29 кг;
  • фиолетовая – 13-37 кг;
  • зеленая – 17-54 кг;
  • синяя – 23-68 кг;
  • оранжевая – 32-80 кг;
  • черная – 45-90 кг.

Для женщин

Каждая женщина мечтает о идеальной фигуре, желательно, не выходя из дома. Для этой цели прекрасно подойдут тренировки с резиной. Нужно в короткие сроки исправить недостатки фигуры и укрепить здоровье? Упражнения с резиновой лентой для женщин помогают качественно проработать разные группы мышц, привести в порядок ягодицы и улучшить растяжку. Если добавить к тренировкам приседания и отжимания – похудение обеспечено. Подтягивания на турнике помогут быстро убрать лишний жирок и сделать бицепсы рельефными.

Для ног­

Спортивный жгут не способен увеличить вес тела или заставить силу тяжести вырасти. Использование ленты во время занятий способно усложнить нам процесс подъема, попутно накачивая ягодицы, бедра. Резинка для тренировки ног укрепляет руки, увеличивает силу хвата, развивает плечевые суставы. Занятия стоит начинать тщательной, не слишком резкой проработкой мышц, ведь это самый простой способ избежать травм. После разогрева приступаем к силовой тренировке, которая при регулярном применении полностью заменяет изнуряющие занятия в спортзале.

Комплекс для укрепления ног:

  • приседания;
  • сгибания и разгибания ног;
  • боковые махи;
  • выпады;
  • отведение ноги назад;
  • мостик.

На спину

Очень часто телу не хватает нагрузки на спину, и мышцы постепенно теряют свою эластичность и силу. Сидячий образ жизни, отсутствие спорта делают свое дело. Если нет времени или желания посещать тренажерный зал, очень выручают упражнения для спины с резинкой, ведь на занятиях нужен только жгут. Выполнение тяги в наклоне руками (одной или двумя) приводит мышцы в тонус, укрепляет мышечный корсет, развивает широкие мышцы спины («крылья»). Лента-амортизатор – прекрасная замена стационарным тягловым тренажерам и привычным гантелям.

На грудь­

Представители разных видов спорта, в том числе борцы, легкоатлеты и другие, часто используют дополнительные упражнения на грудь с резиновыми петлями. Занятия с резинкой для фитнеса становятся все популярнее благодаря качественному прорабатыванию мышц, суставов и связок. Отжимания от пола с лентой небольшого сопротивления и амплитудой подойдут даже новичкам. Опытные спортсмены могут выполнять отжимания в положении лежа, с хорошим темпом и на полную выкладку.

Тренировка грудного отдела:

  • горизонтальный жим (стоя);
  • жим под углом (стоя);
  • сведение рук (одной и/или двух).

Упражнения на пресс с резиновыми петлями

Резинка для тренировок станет незаменимым помощником в достижении цели – кубиков на прессе. Занимаясь упражнениями с эластичной лентой для пресса, необходимо обратить внимание на правильную технику дыхания, ведь вдох и выдох определяют силу сокращения мышц живота. Необходимо отдельно прорабатывать косые, прямые и межреберные мышцы пресса. Регулярно заниматься с таким эспандером может человек любого уровня физической подготовки, возраста, телосложения.

Комплекс тренировки на пресс:

  • скручивания под углом (весь корпус);
  • горизонтальные скручивания;
  • наклоны в стороны.

Видео

Упражнения с резиновыми петлями Atletika24 для девушек!

Нашли в тексте ошибку? Выделите её, нажмите Ctrl + Enter и мы всё исправим!

sovets.net

Резиновые петли (лента) для тренировок, упражнения с резиной для мужчин и женщин

В настоящее время очень интенсивно развивается фитнес-индустрия. Всё больше и больше людей стараются привести своё тело в хорошую форму. Но при этом забывают о здоровье. “Как же? Ведь физические упражнения улучшают самочувствие и благоприятно влияют на организм!” – скажете Вы. Несомненно! Однако в каждой деятельности есть две стороны медали. И сфера спорта или фитнеса – не исключение.

Человек, который никогда не занимался профессиональным спортом или, хотя бы, не вёл активный образ жизни в течение прожитых лет, придя в зал, начинает “тягать” железо и осваивать всё новые и новые тренажёры. К чему это приводит? Когда ваш опорно-двигательный аппарат не готов работать даже с весом собственного тела, вы начинаете “навешивать” на него ещё пару десятков килограмм.

Не обладая знаниями о грамотной технике выполнения упражнений, усердно бьёте рекорды поднимаемого веса в гонке за идеальной фигурой. Если это так, то в скором времени ждите получения травмы.

Как же тогда тренироваться без вреда для здоровья? Лучшая замена тренажёрам – резиновые петли. Именно о них и пойдёт речь в данном руководстве.

Что это такое резиновые петли?

Резиновые петли (резиновые ленты) – это универсальный, многофункциональный снаряд, который может стать для вас не только самой лучшей заменой тренажёрам, но и прекрасно дополнит их. Это отличный помощник для тех, кто хочет увеличить силу, прокачать мышцы, похудеть, создать красивое тело или научиться выполнять сложные гимнастические элементы.

Если в этом списке вы нашли себя, то самое время задуматься о приобретении резиновых петель. Однако кроме них существуют другие разновидности снарядов данного типа.

Обзор: эластичные ленты, резиновые бинты, жгуты и петли

Преимущества и недостатки каждого рассмотрим ниже.

Эластичная лента

Плюсы:

  • компактность;
  • оптимальна для работы всего тела;
  • эффективна при занятиях стретчингом / пилатесом; 
  • маловероятен риск получения травмы, так как нагрузка распределяется равномерно.

Минусы:

  • тяжело закрепить, приходится держать края ленты руками;
  • небольшая сила сопротивления. При хорошей физической подготовке лента больше подходит для разминки, нежели для силового тренинга.

Резиновый бинт Мартенса

Плюсы

  • используется в качестве оказания медицинской помощи;
  • применяется для иммобилизации травмированной конечности;
  • эффективен для проработки мышц тела;
  • низкая цена.

Минусы:

  • в состав кроме латекса входят хлопчатобумажная ткань и полиэстер, в связи с чем при регулярном использовании бинт быстро изнашивается.

Резиновый жгут

Плюсы:

  • оснащён ручками с обоих концов, что облегчает удержание снаряда;
  • большое разнообразие упражнений. 

Минусы:

  • не обладают достаточной силой сопротивления, поэтому подойдут преимущественно новичкам;
  • отсутствует динамическая нагрузка, вследствие чего невозможно развить взрывную силу;
  • имеет цилиндрическую форму и при выполнении упражнения перекатывается по частям тела;
  • нет возможности точно определить величину нагрузку.

Резиновые петли

Плюсы:

  • петли обладают индивидуальной расцветкой для визуальной дифференциации по силе сопротивления;
  • имеют форму кольца, что значительно облегчает выполнение тяжёлых упражнений;
  • степень сопротивления измеряется килограммами;
  • чем больше растянуть петлю, тем большее сопротивление она окажет;
  • можно зафиксировать на турнике, шведской стенке или на любом устойчивом предмете.

Минусы:

  • неравномерные, «дёрганые» движения вследствие неверно подобранной петли по степени натяжения.

Упражнения с резиновыми петлями дома и в зале

Тренировки с резиновыми петлями способны не только полноценно заменить походы в тренажёрный зал, но и существенно дополнить использование тренажёров. Сейчас мы рассмотрим наиболее встречаемые упражнения с петлями для различных частей тела.

Мышцы рук

Наружная ротация плеча с использованием петли

Пропустите один конец резиновой петли через другой, расположив её вокруг талии. Возьмитесь за края петли. Одной рукой оттяните петлю в сторону.

Локоть другой руки прижмите к гребню тазовой кости и напрягите кисть. Вращайте плечо в противоположную сторону от туловища (наружу) и возвращайте обратно.

Резиновая петля должна постоянно находиться в состоянии натяжения. Не заваливайте запястье, оно должно составлять одну линию вместе с предплечьем.

Наружная ротация плеча с использованием эспандера

Отведение одной руки с использованием резиновой петли

Закрепите один конец петли на стопе. Противоположной рукой возьмитесь за другой край. Слегка согните руку в локтевом суставе.

Плавно, с помощью мышечного напряжения отведите руку в сторону, разворачивая запястья мизинцем вверх. И вернитесь в начальную позицию. Кисть не заваливайте.

Французский жим лёжа с использованием резиновой петли

Расположитесь вдоль скамьи. Закрепите петлю за линией головы. Поднимите плечи под углом 45°, согните локти и прижмите их к голове.

Возьмите резинку снизу ладонями вверх. Разгибайте руки в локтевых суставах, плечи неподвижны. Затем возвращайтесь в начальную позицию.

Французский жим лежа с использованием резиновой петли

Сгибание на бицепс с использованием петли

Растяните резиновую петлю под стопами и зафиксируйте. За другую часть петли возьмитесь двумя руками обратным хватом на ширине плеч. Сгибайте руки в локтевых суставах до конца, сопротивляясь натяжению резиновой ленты. Вернитесь в начальную позицию.

Руки должны совершать зачерпывающее движение, кисти напряжены, локти параллельны друг другу.

Грудные мышцы

Отжимания от пола с использование петли

Перекиньте петлю через верх спины. Зафиксируйте концы снаряда на запястьях. Примите позицию – упор лежа. Сгибайте руки в локтевых суставах до касания грудью пола, локти двигаются строго вдоль корпуса.

Преодолевая сопротивление петли, разогните руки до конца и примите начальную позицию.

Сведение рук с использованием петли

Перекиньте петлю через верх спины. Руками возьмитесь за концы. Одну ногу выставьте вперед. В начальной позиции руки согнуты в локтевых суставах ладонями друг к другу, локти смотрят назад.

Сведите руки перед собой до касания пальцев, локти слегка остаются согнутыми. Удерживая мышечное напряжение, вернитесь в начальную позицию.

Сведение рук с использованием эспандера

Мышцы спины

Тяга резиновой петли одной рукой в наклоне

Одна нога впереди от другой. Зафиксируйте резиновую петлю под стопами. Слегка согните ноги в коленных суставах. Удерживайте корпус под углом 45°. Обопритесь одноименной рукой на колено впереди стоящей ноги, а другой рукой возьмите петлю.

Выполнить тягу к тазу. Локоть должен двигаться вдоль корпуса, не сутулимся, поясница слегка прогнута. Медленно разгибайте руку и вернитесь в начальную позицию.

Шраги стоя с резиновой петлей

Зафиксируйте резиновую петлю под стопами, руками держитесь за её концы. Спина прямая, плечи отведены назад и опущены вниз, грудная клетка раскрыта.

Поднимите плечи как можно выше, руки прямые, зафиксируйтесь на 2 счёта, а затем снова опустите вниз.

Сгибания на заднюю поверхность бедра с петлей

Зафиксируйте резиновую петлю за устойчивый предмет на одной линии с голеностопными суставами. Сядьте на скамью и закрепите петлю на лодыжках. Слегка наклонитесь назад так, чтобы ноги не касались пола.

Руками придерживайтесь за скамью. Сгибайте ноги в коленных суставах, притягивая пятки к скамье. Вернитесь в начальную позицию.

Сгибания на заднюю поверхность бедра с петлей

Приседания с использованием петли

Зафиксируйте петлю под стопами. Другую часть петли пропустите через одно плечо и придерживайте её скрещенными перед собой руками. Сгибайте ноги в коленных суставах до параллели бедра с полом. Вес тела на пятках.

Следите за тем, чтобы колени не выходили за уровень носков. Корпус удерживайте вертикально, спина прямая. Вернитесь в начальную позицию, сопротивляясь натяжению петли.

Приведение ноги к себе с использованием петли

Зафиксируйте петлю за устойчивый предмет на уровне нижней части голени. Встаньте боком и закрепите другой конец петли на одноименной ноге в районе лодыжки. Отойдите на такое расстояние, чтобы снаряд был натянут.

Слегка согните ногу в колене, отведите её в сторону от себя. Затем приведите её обратно к себе.

Приведение ноги к себе с использованием петли

Подъемы бедер с использованием петли

Зафиксируйте один конец резиновой петли за перекладину на уровне голеностопного сустава, а другой – за голень. Встаньте спиной и сделайте несколько шагов вперед до натяжения снаряда.

Согните ногу в колене, и поднимайте бедро до его параллели с полом. Угол между коленом и бедром должен составлять 90°. Верните ногу в начальную позицию.

Подъемы бедер с использованием петли

Отведение ноги назад с резиновой петлей

Закрепите один конец петли на стопе, а второй – прижмите ладонью одноименной руки. Опорная нога (не участвующая в движении) должна быть согнута в колене под углом 90°. Поднимайте ногу максимально вверх, не разгибая в колене.

Пятку направляйте в потолок. Спину держите ровно, не сгибайте руки в локтевых суставах. Вернитесь в начальную позицию.

Мышцы брюшного пресса

Скручивания корпуса под углом с резиновой петлей

Зафиксируйте резиновую петлю за перекладину на уровне голени. За другой край петли возьмитесь двумя руками ладонями друг на друга. Встаньте боком к перекладине и сделайте несколько шагов в сторону до натяжения резинки. Руки слегка согнуты в локтях, ноги на ширине плеч.

С помощью усилия мышц рук протяните петлю по диагонали вверх (из нижнего угла в противоположный верхний угол). Медленно вернитесь в начальную позицию.

Наклоны корпуса в стороны с петлей

Вставьте стопу в один конец резиновой петли, второй ногой прижмите резинку к полу. Наклонитесь в сторону и возьмитесь одноименной рукой за свободный конец петли. В исходном положении кисть должна находиться на уровне колена.

Вторая рука согнута за головой и упирается в затылок. Выпрямляйте корпус до вертикали позвоночника. Вернитесь в начальную позицию.

Упражнений с петлями - великое множество, экспериментируйте и смотрите в других наших материалах по теме:

  • Что такое эластичная (эспандер) лента: упражнения дома

Советы по выполнению упражнений

Прежде чем начать тренироваться с резиновыми петлями, продумайте, мышцы каких частей тела вы хотите прокачать, и составьте план упражнений. Ниже предложен готовый вариант тренировок.

Если упражнение для вас незнакомо, то внимательно изучите технику его выполнения. Это очень важный пункт, который поможет максимально быстро и без травм достичь цели. Перед самим занятием тщательно разогрейте организм и подготовьте опорно-двигательный аппарат к работе: суставная разминка и кардио от 5 до 10 минут. Если вы тренируетесь дома или на улице, то заменить кардио - тренажёры помогут бег, прыжки на скакалке, бёрпи (бурпи).

При выполнении упражнений следите за техникой их выполнения. Лучше всего стоять у зеркала.

Частые ошибки

Рекомендуем учесть в тренировках следующие аспекты:

  1. технически неверное выполнение упражнений;
  2. неконтролируемое резкое движение. Все движения выполняйте плавно и подконтрольно, эффективнее всего, если на подъем затрачивается - 1 сек., а на опускание – 4 сек.; 
  3. приложение максимального усилия. Амплитуда движений должна повышаться с каждым повторением. Первый подход – разогревочный (с меньшим сопротивлением);
  4. тренировки при болевых ощущениях. При занятиях допустимо только лёгкое чувство жжения в работающих мышцах. При возникновении сильной боли прекращайте упражнение и разберитесь в её причине: либо движение было выполнено технически неверно, либо у вас имеются какие-либо дегенеративные изменения в беспокоящей области тела.

Принципы построения тренировок

Для максимально быстрого и эффективного получения результата соблюдайте следующие основные принципы построения тренировочного процесса:

  1. Непрерывность. Тренировочные занятия должны осуществляться непрерывно и последовательно на протяжении всей жизни. Для этого выстраивайте свои тренировки с возможностью развития и перехода на всё более и более высокий уровень. Нежелательны длительные перерывы между занятиями, которые приведут к снижению достигнутой физической формы.
  2. Системное чередование нагрузок и отдыха. Большое внимание следует уделять не только режиму нагрузок, но и режиму отдыха. Регулярное проведение тренировок на фоне недовосстановления ведет к снижению работоспособности и утрате физической формы. Распоряжайтесь днями отдыха правильно: сходите на прогулку, посетите занятие по стретчингу либо выполните комплекс растяжек самостоятельно дома, или поплавайте в бассейне.
  3. Постепенное наращивание нагрузок. Для прогресса тренировочной деятельности систематически повышайте требования к двигательным функциям организма. По мере роста уровня подготовленности усложняйте упражнения, совершенствуйте технику выполнения движений и увеличивайте объем и интенсивность нагрузок.
  4. Волнообразность. С учетом взаимодействия процессов утомления и восстановления организма следует выстраивать нагрузки по принципу их волнообразного изменения по объему и интенсивности. Не рекомендуется каждую тренировку выкладываться на максимум, “убивая” себя. В один из нескольких тренировочных дней выполняйте более легкие упражнения.

Подходы и повторения

В настоящее время существует множество вариантов и способов проведения тренировок. Нет единого верного правила, сколько должно быть повторений и подходов. Количество зависит от многих факторов: цель тренировок, наличие травм и противопоказаний, самочувствие, имеющаяся физическая форма, настрой, тренируемая группа мышц.

К примеру, если вы только-только решили заняться своим телом, то для всех базовых упражнений подойдёт схема: 10-15 повторений по 3-4 подхода с отдыхом между ними 1,5-2 минуты.

Если вы находитесь на высоком уровне физической подготовки и изучаете гимнастический силовой элемент, то придерживайтесь схемы 8-10 повторений по 5 подходов.

Способы тренировки свободно варьируются в зависимости от вашего желания. Не обязательно выполнять каждое упражнение отдельно. Существует вариант круговой тренировки, где все упражнения выполняются по очереди друг за другом, без отдыха между ними. В одном круге можно совместить движения, как для проработки разных частей тела, так и для одной мышечной группы.

Ещё один вариант – высокоинтенсивная тренировка по протоколу Табата. Табата - это определенный способ проведения занятия в следующем режиме: на протяжении 20 секунд выполняем упражнение, 10 секунд - отдыхаем, затем повторяем то же самое в течение 4 минут. Прежде чем использовать Табату, отработайте технику упражнения и доведите его правильное исполнение до автоматизма.

Так как работать придётся интенсивно всего лишь 20 секунд, то для наилучшего эффекта все движения нужно совершать точно и подконтрольно, не затрачивая время на исправление ошибок.

Резиновые петли для обучения подтягиваниям

Подтягивания – базовое упражнение, которое развивает группы мышц верхней части тела. Оно заключается в подъёме собственного веса за счет сгибания рук из положения виса до касания грудью перекладины.

Подтягиваться должен уметь каждый, ведь даже в ГТО имеются определённые нормативы по подтягиваниям. Если вы ещё не умеете выполнять это упражнение, то самое время научиться! Незаменимыми помощниками являются резиновые петли. Существует 4 вида петель, которые в соответствии с определённым цветом демонстрируют степень снижения ощущаемого веса тела.

Следуйте приведенной инструкции:

  1. Закрепите резиновую петлю на турнике так, чтобы вы смогли продеть в неё одну или две ноги.
  2. Возьмитесь за турник, начинайте плавно сгибать руки в локтевых суставах, и вы почувствуете, как петля подталкивает вас вверх. Продолжайте совершать движение до касания грудью перекладины. Если этого усилия будет недостаточно, то возьмите следующую петлю по степени сопротивления.
  3. Когда вы сможете свободно подтягиваться с одной из петель от 8 до 10 раз за 1 подход, то переходите на снаряд с меньшим уровнем сопротивления.
  4. Дойдя до самой “слабой” резиновой петли, смело пробуйте подтянуться самостоятельно, без помощи снаряда.

Почему стоит обзавестись резиновыми петлями?

Если перед вами стоит цель – увеличить силовые показатели или выполнить гимнастический элемент, то в этом вам помогут резиновые петли. Они обладают четко установленной силой сопротивления, выраженной в килограммах, что позволяет более грамотно и эффективно выстроить тренировочный процесс. Резиновые петли можно использовать как для облегчения выполнения сложного упражнения, так и для создания больших усилий вашего тела.

Резиновые петли так же, как и жгуты, ленты, бинты помогут не только привести тело в идеальное состояние, но и развить силу, гибкость, скорость и выносливость – все те качества, которые нужны для гармонично развитого организма. Это многофункциональные тренажёры, которые прослужат Вам долгие годы.

Тренировки с ними подойдет как для классического функционального тренинга, так и для проработки специфических качеств для определенного вида спорта, например борцам, бойцам-ударникам, каратистам и многим другим. 

Вам не придётся ежемесячно тратить деньги и время на посещение фитнес - клуба. Тренироваться с резиновыми петлями можно дома, а в тёплое время года даже на улице. Вы не будете привязаны к определённому месту для поддержания своей формы. На время отпуска или путешествия всегда сможете взять снаряд с собой.

Даже если вы – сторонник тяжелых тренировок с большим отягощением, то использование резиновых петель подготовит ваш опорно-двигательный аппарат к предстоящим нагрузкам. Это снизит вероятность получения травмы или других негативных последствий для здоровья.

Такой подход будет грамотным для достижения результатов и поможет сохранить ваши успехи на долгие годы.

Какие мышцы поможет прокачать?

Тренировки с резиновыми петлями оптимальны для прокачки всего тела. Существует множество вариантов упражнений, задействующих мышцы рук, брюшного пресса, корпуса, спины и ног. Примеры таких движений приведены ниже в статье. Резиновые ленты включают в работу, как крупные мышечные группы, так и мышцы-стабилизаторы.

Противопоказания

Физические нагрузки – универсальное лекарство, которое не борется с симптомами заболеваний, а устраняет причины их возникновения. Но есть и другая сторона медали: при неметодичном использовании упражнений, они могут также и негативно повлиять на организм! Поэтому, прежде чем начать тренироваться с резиновыми петлями, просим вас ознакомиться со следующими противопоказаниями.

Не рекомендуется выполнять упражнения с резиновыми лентами людям:

  • имеющим отклонения со стороны сердечно-сосудистой системы (вегетососудистая дистония, пороки сердца, артериальная гипертензия и гипотензия);
  • имеющим нестабильность позвоночника;
  • имеющим заболевания органов дыхания (хронический бронхит, воспаление легких, бронхиальная астма), почек (нефрит, пиелонефрит, нефроз, нефроптоз и вся мочеполовая система) в стадии обострения;
  • находящимся на стадии послеоперационного периода;
  • имеющим ревматизм, заболевания пищеварительного тракта, желчного пузыря, печени;
  • имеющим опущение внутренних органов, загиб матки, грыжу любой локализации, злокачественные опухоли органов малого таза;
  • имеющим травмы опорно-двигательного аппарата.

Также перед началом упражнений необходимо обратиться к врачу беременным женщинам, женщинам после родов около 4-5 месяцев, после кесарева сечения около 6-7 месяцев.

Нежелательно выполнять упражнения с петлями сразу после еды, так как физические нагрузки после приёма пищи провоцируют расстройство желудка. Подождите 1-1,5 часа Если у Вас появились какие-либо сомнения по поводу своего состояния, то прежде чем начать тренироваться, проконсультируйтесь с врачом.

Меры предосторожности

Несмотря на то, что резиновые петли обладают высокой износоустойчивостью, нельзя забывать о возможностях их перетирания об окружающие предметы и последующего разрыва при чрезмерных нагрузках. Чтобы исключить получение повреждений, регулярно отслеживайте состояние снаряда. Перед началом каждой тренировки убедитесь, что резиновая петля находится в надлежащем качестве. Если вы заметили появление какого-либо дефекта, замените петлю на новую.

Программы тренировок с петлями (комплексы упражнений)

План тренировок разработан с учётом гендерных различий и рассчитан на трёхразовое проведение занятий в неделю. С помощью готовой программы начинайте свои тренировки. Но не стоит повторять эти комплексы на протяжении более чем двух недель подряд.

Частое использование одинаковых упражнений приводит к адаптации связочно-мышечного аппарата к нагрузке, что негативно повлияет на ваш имеющийся результат.

Комплекс упражнений для женщин

День 1

Каждое упражнение выполнить в 3 подходах, отдых между подходами 1-1,5 минуты. Количество повторений индивидуально для каждого упражнения и указано в скобках.

  • Отведение одной руки с использованием резиновой петли (15 раз) 
  • Сгибание на бицепс с использованием петли (15 раз)
  • Сгибания на заднюю поверхность бедра с петлей (20 раз) 
  • Шраги стоя с резиновой петлей (15 раз) 
  • Отведение ноги назад с резиновой петлей (20 раз)

День 2

Каждое упражнение выполнить в 3 подходах, отдых между подходами 1-1,5 минуты. 

  • Скручивания корпуса под углом с резиновой петлей (25 раз) 
  • Приседания с использованием петли (20 раз) 
  • Приведение ноги к себе с использованием петли (15 раз) 
  • Отведение ноги назад с резиновой петлей (25 раз) Ф14
  • Скручивания корпуса под углом с резиновой петлей (1мин.) Ф15

День 3

Каждое упражнение выполнить в 3 подходах, отдых между подходами 1-1,5 минуты.

  • Тяга резиновой петли одной рукой в наклоне (15 раз) 
  • Сведение рук с использованием петли (12 раз)
  • Подъемы бедер с использованием петли (20 раз) 
  • Отведение ноги назад с резиновой петлей (25 раз) 
  • Приседания с использованием петли (20 раз)

Дополнительные упражнения для женщин рекомендуем посмотреть в следующем видео.

День 1

Каждое упражнение выполнить в 3 подходах, отдых между подходами 1-1,5 минуты. 

  • Французский жим лёжа с использованием резиновой петли (15 раз) 
  • Отведение одной руки с использованием резиновой петли (12 раз) 
  • Тяга резиновой петли одной рукой в наклоне (20 раз) 
  • Отжимания от пола с использование петли (10-12 раз) 
  • Наклоны корпуса в стороны с петлей (15 раз)

День 2

Каждое упражнение выполнить в 3 подходах, отдых между подходами 1-1,5 минуты. 

  • Сведение рук с использованием петли (20 раз)
  • Сгибание на бицепс с использованием петли (15 раз) 
  • Французский жим лёжа с использованием резиновой петли (15 раз) 
  • Скручивания корпуса под углом с резиновой петлей (10 раз) 
  • Наклоны корпуса в стороны с петлей (12 раз) Ф16

День 3

Каждое упражнение выполнить в 4 подходах, отдых между подходами 1-1,5 минуты. Количество повторений индивидуально для каждого упражнения и указано в скобках.

  • Тяга резиновой петли одной рукой в наклоне (20 раз)
  • Шраги стоя с резиновой петлей (20 раз) 
  • Приседания с использованием петли (15 раз) 
  • Сгибания на заднюю поверхность бедра с петлей (15 раз)
  • Скручивания корпуса под углом с резиновой петлей (12 раз) 

Дополнительные упражнения для мужчин рекомендуем посмотреть в следующем видео.

Резиновые петли – универсальный снаряд, который поможет вам достичь любой желаемой цели. А вы уже тренировались с этим тренажером? Делитесь своими впечатлениями в комментариях!

bodymaster.ru

Для женщин упражнения с резиной

Упражнения с резиной очень любят бойцы всех направлений. Причина проста – резина позволяет отрабатывать все виды ударов с сопротивлением. Не нарушается геометрия удара и это очень важно.

Но это еще не все.

Любое упражнение с гантелями, штангой или собственным весом можно усложнить при помощи резинового жгута или латексных петель. В результате – повышение выносливости и силы. Девушки используют резину в упражнениях, направленных на похудение, а большие мальчики – как дополнительное и равномерное сопротивление при выполнении классических упражнений.

Все эти жгуты, петли и эспандеры просто идеальны для домашних тренировок или тренировок в поездках. Выполнять с ними можно хоть что, а сами они весят мало и места занимают минимум. Очень удобно упражнения с резиной делать в парке или на стадионе.

Какую резину выбрать? Как правило, для тяжелых упражнений используют петли (их толщина и сопротивление указаны на каждом изделии), а для кардиотренировок лучше брать жгуты и ленты. С продукцией неизвестного происхождения лучше не связываться. И порваться может, и нормам не соответствует, и пользоваться неудобно, и выглядит стремновато.

Упражнения с резиной – видео (для девушек).

Упражнения с резиной – видео (для единоборств).

Еще один эффективный вид подобных тренажеров – это борцовская резина. Несмотря на устоявшийся термин, используют ее в своих тренировках не только борцы. Потому что борцовская резина – одно из лучших средств для самостоятельных тренировок и хорошая альтернатива спортзалу.

Несколько упражнений с резиной, в которые вы влюбитесь

Купить резину для упражнений лучшего качества и по цене производителя теперь можно и в Магнитогорске. На месте приобретать товар удобнее, тем более, если он по цене не уступает. Можно проверить, попробовать, опять же спокойнее, что не обманут. После покупки тоже можно общаться и продавец с удовольствием пойдет навстречу, поможет, посоветует.

Упражнения с резиной для борцов

Упражнения с резиной для мужчин.

Упражнения с резиной для женщин.

Упражнения с резиной для пловцов.

Упражнения с резиной для боксеров.

Упражнения с резиной для бегунов.

Источник: http://mysport.su/sport-posle-40/uprazhneniya/3049-uprazhneniya-s-rezinoj.html

Чтобы поддерживать тело в идеальной форме, не обязательно ходить в спортзал, более того, можно спокойно обойтись без дорогостоящих тренажеров.

Улучшить рельеф тела и проработать все мышечные группы можно с помощью мини-тренажера под названием резинка для фитнеса.

На первый взгляд простой, но многофункциональный снаряд позволяет за короткий промежуток времени добиться впечатляющих результатов в проработке женских проблемных зон, ног и ягодиц в частности.

Что может резинка для фитнеса?

Фитнес резинка – эффективный, практичный снаряд, который можно использовать для ежедневных тренировок. Вы можете заниматься дома, на улице или в спортзале. Резинка компактна, легко складывается и не занимает много места. С ней вы не будете пропускать тренировки даже в отпуске и командировке.

К преимуществам резинки для фитнеса относятся:

  • Универсальность – работа со всеми мышечными группами.
  • Высокоэффективность (за счет дополнительного сопротивления).
  • Компактность и легкость транспортировки.
  • Доступность по цене (в отличие от других фитнес-снарядов стоит относительно недорого).
  • Долговечность (при условии правильной эксплуатации).
  • Любой уровень подготовки. Подходит как для новичков, так и для опытных атлетов. Главное, правильно выбрать подходящую нагрузку.

Использование резинки для фитнеса гарантирует:

  • Улучшение рельефа мускулатуры;
  • Повышение упругости и силы мышц;
  • Укрепление мышечного корсета;
  • Минимальное давление на суставы и соединительные ткани;
  • Повышение выносливости.

Читайте так же:  Упражнения для красивой талии

Еще одно преимущество в том, что в работе невозможно использовать силу инерции. Все упражнения автоматически выполняются технично с минимальным риском травмирования.

Фитнес резинка имеет адаптивный уровень нагрузки. Благодаря нескольким уровням сопротивления есть возможность постоянно прогрессировать на тренировках. Как различаются снаряды? – По цветовой гамме. По цвету определяется сила растяжения и уровень нагрузки эластичной резины.

Как тренироваться?

С фитнес резиной обычная тренировка ног превращается в силовую, но без использования свободных весов и тренажеров. При этом эффективность проработки бедер и ягодиц ничуть не ниже. Производительность мышц повышается за счет преодоления упругого сопротивления резины.

Упражнения с резинкой могут представлять как отдельную фитнес тренировку, так и использоваться в качестве дополнения к силовому тренингу. Выполняя техники в конце занятия, вы разнообразите тренинг и дополнительно нагрузите проблемные зоны. Так мышцы не будут приспосабливаться к однотипным нагрузкам.

В отличие от работы на тренажерах, с резинкой вы можете контролировать каждое движение и варьировать нагрузку. Интенсивность сопротивления регулируется при усилении или ослабевании натяжения.

Внимание!

Для большего увеличения сопротивления можно сложить резину вдвое, или использовать два снаряда одновременно.

Так или иначе, мышцы ног и ягодиц равномерно нагружаются по всей площади вместе с «труднодоступными» зонами.

Фитнес упражнения для ног и ягодиц

Фитнес с резинкой направлен на эффективную проработку ног – отлично нагружается внутренняя, внешняя и передняя область бедра, а также ягодицы. После такого фитнеса мышцы гарантировано будут гореть.

Силовой тренинг с резинкой состоит из трех блоков. В каждом блоке по 3 упражнения для ног и ягодиц.

Часть первая (работаем 3 сета по 45 секунд, отдых между подходами – 15 сек):

  1. Хождение в приседе (6 вправо, 6 влево) 
  2. Разведение коленей в приседании
  3. «Ковбой» (6 шагов вперед, 6 шагов назад)

Часть вторая (работаем 3 сета по 30 секунд, отдых между сетами – 30 сек):

  1. Отведение колена в сторону
  2. Отведение колена в сторону (статическое положение). Примите положение глубокого приседа, разведите колени в сторону и задержитесь в таком положении на 30 секунд.
  3. Подъемы ног вперед – в сторону – вверх

Часть 3 (работаем 3 сета по 45 секунд, отдых между подходами – 15 сек):

  1. Отведение ноги с резинкой в сторону
  2. Отведение ноги назад
  3. Отведение ноги назад (статическое положение)

Вот еще 2 эффективных комплекса с резинкой для ног и ягодиц:

Резинки для фитнеса доступны для любителей домашних тренировок. Как вариант, Elastic Band Tension — мини-тренажер, который подходит для занятий фитнесом, кроссфитом, йогой. Тренироваться можно дома, на улице, в зале.

Резинка для фитнеса выполнена из высококачественного латекса. Ее преимущества:

  • Универсальность;
  • Эффективность;
  • Компактность;
  • Долговечность.

Elastic Band Tension – эффективная проработка проблемных зон.

Купить уникальную ленту для создания идеального тела и по выгодной цене можно ЗДЕСЬ.

Еще много интересного

Источник: https://school-body.net/fitnes/rezinka-dlya-fitnesa-uprazhneniya-dlya-nog-i-yagodits

Очень эффективен в тренировках в домашних условиях. Купить резиновый жгут можно в любом магазине спорт товаров и даже найти в маркетах FMCG (магазинах товаров повседневного спроса). Стоит он копейки, но при этом способен заменить ряд тренажёров!

Итак, приступаем!

Упражнение 1

Наклоны с резиной

Зацепите резиновый жгут за крючок по центру (отлично подойдут ворота на уличном стадионе).

Исходное положение: ноги вместе, руки согнуты под 90 градусов.

Держите концы резины в натяжке.

Выполняем наклоны с натяжкой жгута в согнутых руках.

Руки в напряжении. Вы должны ощущать натяжение задней поверхности бедра.

Выполняем наклоны медленно.

Выполняем 15 и более повторений.

Упражнение 2

Тяга к груди

Натяните резину на уровне груди.

Натягиваем резину на себя, следим, чтобы локти оттягивали резину параллельно земле.

В передней точке немного округляем спину, вытягиваем руки вперед.

В задней точке сводим лопатки.

Выполняем упражнение в максимально возможном количестве повторений.

Упражнение 3

Подъемы на бицепс

Наступите на середину резины. Зафиксируйте локти прижатыми к корпусу.

Выполняем натягивание резины, поднимая предплечья вверх, фиксируем положение на пару секунд и опускаем вниз. Делаем упражнение медленно. На усилие делаем выдох, на расслабление- вдох.

Выполняем минимум 15 повторений.

Упражнение 4

Французский жим. Разгибания из-за головы

Держим локти как можно ближе к голове. Максимальное напряжение мышц идет в верхней точке. Поэтому в ней желательно зафиксироваться на пару секунд.

Читайте так же:  Какие упражнения можно делать при остеохондрозе

Делаем минимум 15 повторений.

Чем больше натяжение резины, тем выполнение упражнения тяжелее. Регулируйте нагрузку по своему самочувствию и уровню подготовки.

Упражнение 5

Тяга к подбородку

Наступите на резину строго по центру. Выполняем натяжение жгута к подбородку. Локти тянем строго вверх. Пытаемся дотянуться до подбородка. В верхней точке фиксируем положение на пару секунд.

Делаем минимум 15 повторений.

Упражнение 6

Жим вперед

Этим упражнением заменяем жим гантелями или штангой в тренажерном зале.

Исходное положение наклон вперед. Выберите удобное устойчивое положение ног. Выжимаем руки строго вперед, на уровне плеча, параллельно земле.

Регулируйте нагрузку натяжением резины. Чем Вы дальше и сильнее натяжение, тем сильнее нагрузка.

Выполняйте минимум 15 повторений.

Совмещайте регулярные тренировки с правильным питанием, и очень скоро заметите потрясающий эффект, гарантирую, проверьте!

Источник: https://www.evgenia.pro/effektivnye-uprazhneniya-s-rezinovym-zhgutom/

Нет возможности приобрести дорогой тренажер? Идеальным вариантом станет покупка резиновых петель. Преимущества такого инвентаря – маленькие размеры, возможность заниматься в зале, на спортивной площадке и в домашних условиях. Упражнения с резинкой доступны даже новичкам, главное ее правильно подобрать – и можно приступать к тренировкам.

Резиновые петли для тренировок

Использовать эспандеры, резиновые жгуты для тренировок начали еще во времена СССР. Сейчас на смену устаревшим моделям пришли обновленные – эластичные ленты из 100% латекса.

К ним можно подобрать массу приспособлений – ручки, ремни на лодыжки, ремни на ступни, крепления, карабины. Из более дешевых вариантов – медицинский гимнастический бинт.

Упражнения с эластичными резиновыми петлями зарекомендовали себя эффективным дополнением к программе реабилитации или самостоятельным тренировочным комплексом. Эти занятия – прекрасная профилактика травм.

Основные правила работы резиновыми жгутами:

  • основное внимание проблемным зонам;
  • проведение качественной разминки (обязательно пробежка или прыжки на скакалке);
  • прорабатывание сначала крупных мышц;
  • быстрый темп проведения тренировки;
  • задержка в момент наибольшего напряжения;
  • 10-15 повторений каждого вида;
  • перерывы между подходами около 1 минуты;
  • постепенное увеличение нагрузки.

Упражнения с резиновыми петлями для мужчин

Представители сильного пола всегда стремятся быть в спортивной форме, иметь красивый торс. Выполнение упражнений с резиновой лентой для мужчин вполне может заменить борцовский клуб.

Если старый комплекс тренировок стал слишком простым, то эспандер станет прекрасным усилителем нагрузки. Резинки имеют форму круга, их можно зафиксировать на турнике или другом статичном предмете (тяжелая мебель, батарея).

Не стоит сразу использовать амортизатор самого большого сопротивления, начинать нужно лентой посильной нагрузки, со временем заменяя ее.

Ленты отличаются в зависимости от цвета и сопротивления:

  • красная – 3-15 кг;
  • желтая – 9-29 кг;
  • фиолетовая – 13-37 кг;
  • зеленая – 17-54 кг;
  • синяя – 23-68 кг;
  • оранжевая – 32-80 кг;
  • черная – 45-90 кг.

Упражнения с резиновыми петлями для женщин

Каждая женщина мечтает о идеальной фигуре, желательно, не выходя из дома. Для этой цели прекрасно подойдут тренировки с резиной.

Нужно в короткие сроки исправить недостатки фигуры и укрепить здоровье? Упражнения с резиновой лентой для женщин помогают качественно проработать разные группы мышц, привести в порядок ягодицы и улучшить растяжку.

Если добавить к тренировкам приседания и отжимания – похудение обеспечено. Подтягивания на турнике помогут быстро убрать лишний жирок и сделать бицепсы рельефными.

Упражнения для ног с резиновыми петлями

Спортивный жгут не способен увеличить вес тела или заставить силу тяжести вырасти. Использование ленты во время занятий способно усложнить нам процесс подъема, попутно накачивая ягодицы, бедра.

Резинка для тренировки ног укрепляет руки, увеличивает силу хвата, развивает плечевые суставы. Занятия стоит начинать тщательной, не слишком резкой проработкой мышц, ведь это самый простой способ избежать травм.

После разогрева приступаем к силовой тренировке, которая при регулярном применении полностью заменяет изнуряющие занятия в спортзале.

Комплекс для укрепления ног:

  • приседания;
  • сгибания и разгибания ног;
  • боковые махи;
  • выпады;
  • отведение ноги назад;
  • мостик.

Упражнения на спину с резиновыми петлями

Очень часто телу не хватает нагрузки на спину, и мышцы постепенно теряют свою эластичность и силу. Сидячий образ жизни, отсутствие спорта делают свое дело.

Если нет времени или желания посещать тренажерный зал, очень выручают упражнения для спины с резинкой, ведь на занятиях нужен только жгут.

Выполнение тяги в наклоне руками (одной или двумя) приводит мышцы в тонус, укрепляет мышечный корсет, развивает широкие мышцы спины («крылья»). Лента-амортизатор – прекрасная замена стационарным тягловым тренажерам и привычным гантелям.

Читайте так же:  Кардиоупражнения на сжигание жира дома

Упражнения на грудь с резиновыми петлями

Представители разных видов спорта, в том числе борцы, легкоатлеты и другие, часто используют дополнительные упражнения на грудь с резиновыми петлями.

Занятия с резинкой для фитнеса становятся все популярнее благодаря качественному прорабатыванию мышц, суставов и связок. Отжимания от пола с лентой небольшого сопротивления и амплитудой подойдут даже новичкам.

Опытные спортсмены могут выполнять отжимания в положении лежа, с хорошим темпом и на полную выкладку.

Тренировка грудного отдела:

  • горизонтальный жим (стоя);
  • жим под углом (стоя);
  • сведение рук (одной и/или двух).

Упражнения на пресс с резиновыми петлями

Резинка для тренировок станет незаменимым помощником в достижении цели – кубиков на прессе.

Занимаясь упражнениями с эластичной лентой для пресса, необходимо обратить внимание на правильную технику дыхания, ведь вдох и выдох определяют силу сокращения мышц живота.

Необходимо отдельно прорабатывать косые, прямые и межреберные мышцы пресса. Регулярно заниматься с таким эспандером может человек любого уровня физической подготовки, возраста, телосложения.

Комплекс тренировки на пресс:

  • скручивания под углом (весь корпус);
  • горизонтальные скручивания;
  • наклоны в стороны.

Видео: упражнения с резиновым жгутом

  • Жиросжигатель L-карнитин: инструкция по применению
  • Как питаться перед тренировкой
  • Что такое казеиновый протеин — польза и вред, виды и как принимать при похудении или занятиях спортом
  • Виды велосипедов для детей и взрослых — как правильно подобрать по параметрам и типу передвижения

Источник: http://4-women.ru/fitnes/yprajneniia-s-rezinovymi-petliami-tehnika-vypolneniia-kak-vybrat-atleticheskie-rezinovye-lenty-dlia-trenirovok.html

Иногда простейшее спортивное снаряжение помогает нам выполнять эффективные комплексы упражнений для похудения. Как, например, резиновая лента, которая стоит копейки и весит меньше, чем ваш iPod, является одним из лучших помощников в борьбе с лишними килограммами.

Она тонизирует все группы ваших мышц, особо нагружая те мускулы, которые сложно проработать с помощью гантелей, поэтому мы и разработали предложенные ниже упражнения с резиновой лентой. Делать их нужно комплексно: Выполните по 10 – 12 повторений каждого движения, не отдыхая между ними.

Затем сделайте передышку на 30 секунд, после чего вернитесь в исходную позицию и повторите весь цикл сначала. Тренироваться следует пять раз в неделю, каждый раз выполняя по три сета упражнений.

Реверанс в выпаде – меч в руках

   Правой рукой возьмите один конец  резиновой ленты, заложив другой под ступню правой ноги. Левую ногу поставьте накрест за правой и опуститесь в выпаде-реверансе.

Поднимите правый локоть – он должен находиться диагонально к телу, кулак — перед плечом. Не двигая верхней частью руки, поднимите предплечье и кисть вверх. Задержитесь в этом положении, затем вернитесь в исходную позицию.

Это – одно повторение. Сделайте упражнение 10 – 12 раз.

Рывки руками в положении сидя

Сядьте на пол, ноги прямые.

Резиновую ленту крепко оберните вокруг ступней, концы ее возьмите в обе руки, вытянув их перед собой. Спину держите прямо, плечи — квадратные. Прижмите локти близко к бокам и сводите лопатки вместе, тем самым натягивая резиновую ленту. Сделайте паузу, а затем вернитесь к исходному положению. Вы выполнили одно упражнение. Повторите его 10 – 12 раз.

Отжимание с сопротивлением

Отжимания, без которых сложно представить любой фитнес для женщин, можно также модифицировать при помощи резиновой ленты.

Примите положение отжимания: ноги вытянуты, руки разведены на ширину плеч. Резиновую ленту перебросьте через спину на уровне лопаток, натяните и прижмите кистями рук. Теперь опускайте тело, пока грудная клетка почти не коснется пола. Затем оттолкнитесь обратно и вернитесь в исходное положение. Это – один повтор. Сделайте 10 – 12 таких движений.

Лягушка

Важно!

Лежа на спине, поднимите ноги и согните колени под прямым углом к бедрам. Ступни оберните резиновой лентой, перекрестив ее перед собой в виде буквы «X».

Возьмите концы ленты в обе руки, кисти положите на плечи или на бедра. В этой позиции, напрягите корпус и медленно расправьте ноги строго вверх. Задержитесь, затем вернитесь в стартовую позицию.

Все эти движения составляют одно упражнение. Выполните его 10 – 12 раз.

Источник: https://miss-slim.ru/398-15-minutnaya-trenirovka-uprazhneniya-s-rezinovoy-lentoy.html

Для женщин упражнения с резиной

fitnessvopros.com

20 лучших упражнений с резиновыми мини-петлями для женщин

Прекрасная Екатерина демонстрирует основные упражнения для женщин, выполняемые с резиновыми мини-петлями. Полный список упражнений представлен ниже.

Упражнения для мышц груди, спины, рук:

00:08 Бабочка (Scapula flyes) 00:20 Тяга одной рукой в наклоне (Half kneeling single arm row) 00:35 Вертикальная тяга (Pulldown) 00:45 Разгибания предплечья (Cross chest triceps pushdown)

01:00 Тяга в наклоне (Bent over double arm row)

Упражнения для ног, поясницы и ягодичных мышц:

01:15 Отведения бедра вбок стоя (Standing abduction) 01:25 Отведения бедра назад стоя (Standing kickbacks) 01:35 Приседания (Squats) 01:55 Отведения бедра лежа с согнутыми коленями (Clams) 02:05 Отведения бедра лежа с прямыми ногами (Lying abduction) 02:16 Ягодичный мостик (Glutes bridge) 02:32 Плечевой мостик (Hip Thruster) 02:50 Ягодичный мостик на одной ноге (Single leg glutes bridge) 03:00 Плечевой мостик на одной ноге (Single leg hip thruster) 03:15 Боковые перемещения в полуприседе (Lateral shuffle minibands walk)

03:35 Фронтальные перемещения в полуприседен (Monster walk)

Упражнения для ПРЕССА и мышц КОРА:

03:45 Велосипед (Bicycle) 04:00 Велосипед со скручиваниями (Bicycle with rotation) 04:10 Бег в упоре (Mountain climbers)

04:20 Планка с движением рук (Plank with taps)

Купить резиновые мини-петли для тренировок можно в Магазине WORKOUT с доставкой на дом по России.

Так же вам могут быть интересны следующие статьи:

rubbertraining.ru

Упражнения с резиновыми петлями для женщин

У женщин граздо большей популярностью пользуются резиновые мини-петли, по сравнению с обычными, потому что именно благодаря им можно выполнить большое количество упражнений для упругих ягодичных мышц и подтянутых ног. В сегодняшнем посте будет как раз такой комплекс.

Упражнение №1: Шаги в стороны с резиновой петлей (по 15 повторений  в каждую сторону)

GIF

Упражнение №2: Махи в стороны и назад (по 20 повторений на каждую ногу)

GIF

Упражнение №3: Приседания с резиновыми петлями на бедрах (30 повторений)

GIF

Упражнение №4: Ягодичный мостик (30 повторений)

GIF

В зависимости от уровня подготовки данный комплекс можно повторить 1-3 раза.

rubbertraining.ru

Упражнения с короткой резиновой петлей для женщин

Представляю вашему вниманию 5 лучших упражнений с зеленой резиновой мини-петлей WORKOUT от бразильского фитнес тренера Андреи Замбраны (Andrea Zambrana). Они отлично подходят для выполнения в виде круговой тренировки в домашних условиях, когда есть немного свободного времени и хочется заняться своей формой.

Приседания с разведением рук

GIF

Отличное комплексное упражнение, которое позволяет дать нагрузку сразу и на верх и на низ тела, параллельно тренируя координацию движений. Самое главное — сфокусироваться на медленном и подконтрольном выполнении как приседаний, так и разведения рук.

Трицепсовые разгибания с мини-петлей

GIF

Изолированное упражнение на мышцы разгибатели руки, которое может быть очень полезным для всех, кто хочет подтянуть мышцы рук и сделать их более сексуальными.

Шаги в сторону

GIF

Отличное комплексное упражнение для внешней поверхности бедра, которое позволит внести разнообразие в ваши тренировки и подтянуть мышцы ног.

Отведение ноги в сторону

GIF

Упражнение для внешней поверхности бедра, на этот раз полностью изолирующее эту группу мышц. Опять же важно исключить любую инерцию из движения и делать отведения только за счет напряжения и сокращения мышц.

Разведение ног в стороны

GIF

Видимо Андрея понимает, насколько важны стройные ножки для женщин, потому что в своей подборке из 5 лучших упражнений с резиновыми мини-петлями, она сразу 3 сделала на ноги.

Все эти упражнения выполняются кругами (3-5 кругов, в зависимости от уровня подготовки) друг за другом без отдыха по 10-15 повторений каждое. Удачной тренировки!

rubbertraining.ru


Смотрите также