Комплекс эффективных упражнений на фитболе для похудения
Фитбол, швейцарский шар, мяч для фитнеса — полезное изобретение доктора Кляйн Фогельбах можно называть как угодно. Трудно поверить, что этот резиновый тренажёр поможет в борьбе за стройную фигуру. Ведь совсем недавно, такой шар покупался только для детских развлечений.
Фитбол для похудения: эффективность, польза
Главная причина эффективности упражнений на фитболе для похудения — это структура мяча. Круглая форма, резиновая прогибающаяся основа, сделают всё, чтобы тренирующийся потерял равновесие.
Чтобы этого не случилось, необходимо не расслаблять все задействованные мышцы и находится в постоянном напряжении, словно натянутая струна. Основываясь на этом свойстве фитбола, строятся все комплексы упражнений.
Почему необходимо тренироваться на фитболе:
- За счёт постоянного напряжения тела калорий сжигается гораздо больше, нежели при выполнении обычных упражнений.
- Фитбол позволяет выполнять упражнения самостоятельно, не обращаясь к помощи фитнес клуба. То есть, появится возможность заниматься в любом месте, где есть ровная горизонтальная поверхность, стена и фитбол, не покупая при этом ненужного спортивного инвентаря в виде скамьи для пресса и утяжелений.
- Занятия с этим тренажером не нагружают нижний отдел поясницы и различные сухожилия, что намного расширит тренирующуюся аудиторию. Варикоз, различные болезни межпозвоночных дисков и избыточная полнота теперь не преграда для занятий спортом и приближения к фигуре своей мечты.
- Фитбол позволяет увеличивать силу мышц и развивать их эластичность, гибкость.
- Такой простой снаряд обладает огромной функциональностью.
Эффективно ли обертывание для похудения ног узнайте из нашего материала.
Какие существуют средства от целлюлита расскажет наша статья.
Отзывы о кефирной диете Долиной на 7 дней читайте по ссылке: https://wo-beauty.ru/dieta-larisy-dolinoj/
Правила выбора фитбола
Результат от тренировок наступит намного быстрее, если фитбол будет подобран конкретно для вас, обращая внимание на такой параметр, как рост. Ниже представлена сводная таблица, которая поможет определиться с нужным размером мяча.
| Рост, см | Высота фитбола, см |
| <155 | 40-50 |
| от 155 до 170 | 55 |
| от 171 до 185 | 65 |
| >186 | 75 |
Эта таблица поможет не растеряться при выборе фитнес мяча, но стоит взять во внимание тот факт, что у всех людей разная длина ног, рук и других частей тела.
Если вы нашли в магазине нужный вам мяч обязательно посидите на нём, задняя мышца бедра должна быть параллельна полу, угол между икроножной мышцей и задней поверхностью ягодиц должен составлять 90 градусов(прямой угол). Если все условия соблюдены — смело идите на кассу.
На что стоит обратить внимание:
- мяч должен быть прочным, обладать антиразрывной системой безопасности, чтобы в случае дефекта или прокола, он спускал воздух медленно, а не взорвался;
- выбирайте приятный цвет фитбола и тренировки принесут вам больше положительных эмоций;
- если вы хотите добиться антицеллюлитного эффекта присмотритесь к рельефному фитболу (с выпуклыми шипами).
Фитбол можно найти в любом магазине спортивных товаров, например, «Спортмастер» или «Декатлон». Так же его можно обнаружить в сетевых гипермаркетах в отделе спортивного инвентаря, например, «Окей», «Ашан», «Магнит» и многие другие.
Комплекс упражнений на фитболе для похудения
Тренировка с использованием этого тренажёра должна проходить в три этапа:
- разминка, разогрев мышц;
- упражнения на фитболе, в зависимости от того, какую группу мышц вы прокачиваете;
- растяжка мышц и дыхательная гимнастика.
Тренируйтесь около двух-трёх раз в неделю, каждый раз задействуя разные мышечные группы, например, в одной тренировке вы выполняете упражнения на ягодицы, в другую на мышцы рук, в третью на пресс и спину. Иногда себе можно позволить тренировку «full-body»(тренируем всё тело), когда за одно занятие тренируются все группы мышц понемногу. Кстати, свое первое «общение» с фитболом можно начинать как раз с такой тренировки.
Каждое упражнение с мячом для фитнеса для похудения выполняется 10-12 раз по 2-3 подхода.
Планка в динамике. Обычная планка от пола — очень сложное упражнение. А с использованием фитбола превратится в технически трудно выполнимое задание. Планка на фитболе в динамике даст интенсивную нагрузку на все мышцы. При поднимании ног вверх, прокачивается ягодичная мышца, что позволит вам добиться красивой и упругой пятой точки.
Техника выполнения:
- примите упор лежа, вытяните руки;
- положите обе ноги на фитбол(касаясь голенью и стопой);
- поймайте равновесие, и только тогда начинайте поочередно поднимать ноги.
Обратные отжимания. Упражнение «Обратные отжимания» дадут эффективную нагрузку на ваши руки, а именно на трицепс.
Техника выполнения:
- прислоните фитбол к опоре;
- повернитесь к мячу спиной и обопритесь о него прямыми руками, кисти рук должны быть повернуты к опоре;
- начинайте отжимание, сгибая руки в локтевом суставе, но только до образования прямого угла между предплечьем и плечом;
- задержитесь в нижней точке и вернитесь в исходное положение с прямыми руками.
Отжимания от пола, ноги на фитболе. Отжимания от пола при помощи фитбола намного эффективнее прорабатывают ваши мышцы, чем обычные отжимания.
Так как в таком положение вы должны соблюдать равновесие, напрягая практически все мышцы вашего тела, чтобы избежать скатывания ног в бок.
Техника выполнения:
- примите упор лёжа на прямых рука, ноги расположите на фитболе, упираясь в него голенью и коленом;
- ваше тело должно быть идеально прямым и напряженным, чтобы не завалится вниз или не выпячивать ягодицы вверх;
- совершите отжимание от пола, между вашим туловищем и согнутой рукой образоваться прямой угол, не прижимайте руки к телу;
Подъем ягодиц на фитболе. Упражнение «Подъем ягодиц на фитболе» эффективно проработает все мышцы ваших ягодиц и заднюю поверхность бедра, укрепит мышцы спины.
Техника выполнения:
- облокотитесь на фитбол верхней частью спины(лопатками), бедра должны оказаться «в воздухе» без опоры, ноги расставьте немного в стороны;
- медленно поднимайте бёдра вверх, как бы делая «мостик», до образования прямой линии между вашей грудной клеткой и коленями, для большей эффективности можно немного выгибаться вверх;
- задержитесь в верхней точке на пару секунд и вернитесь в исходное положение, при повторном выполнении не расслабляйте мышцы спины и бедер, держите всё тело в напряжении.
Подъемы ног от пола. Упражнение «Подъемы ног от пола» позволит вам эффективно проработать ягодичную мышцу и заднюю часть бедра.
Техника выполнения:
- лягте нижней часть живота и тазом на фитбол, упритись руками в пол для балансирования, ноги поставьте на носки;
- поочередно поднимайте ноги вверх, напрягая ягодичные мышцы;
- выполняйте упражнение медленно, чувствуя как работают мышцы.
Подъемы таза.
Ноги на фитболе.
Подъем таза на фитболе прокачивает пресс, мышцы спины и ягодиц.
Техника выполнения:
- расположите фитбол перед собой, лягте на пол и расположите ноги на мяче, касаясь его только икроножными мышцами;
- ногами подкатите мяч к себе, сгибая колени и поднимая таз, напрягая пресс и ягодицы;
- не спешите возвращаться в исходную позицию, задержитесь в напряжении пару секунд, следите, чтобы поясницы не прогибалась;
- вернитесь в исходное положение, откатив мяч обратно, продолжайте держать мышцы в тонусе на протяжении всего упражнения.
Наклоны в стороны на спине. Фитбол между ног.
Техника выполнения:
- примите положение лежа (используйте гимнастический коврик), руки разведите в стороны;
- зажмите фитбол между стопами и поднимет его вверх, образуя прямой угол между ногами и туловищем;
- совершайте ногами с фитболом наклоны в стороны, не отрывая верхней части спины от пола, работайте мышцами пресса, поворачиваясь в талии.
Комплекс упражнений при близорукости собран в нашем материале.
Что содержат тыквенные семечки расскажет наша статья.
Как правильно пить морозник для похудения читайте по ссылке: https://wo-beauty.ru/moroznik-dlya-poxudeniya-otzyvy/
«На вершине». Живот на фитболе, руки на полу, ногами тянуться вверх.
Техника выполнения:
- лягте нижней частью живота на фитбол, удерживайте равновесие руками, выставив их перед собой на пол;
- медленно поднимайте обе ноги вверх (держите ноги немного врозь);
- задержитесь в верхней точке пару секунд и примите исходной положение.
Выполняйте упражнение 8 — 10 раз по 2 подхода.
Приседания около стены. Фитбол к стене за спину.
Техника выполнения:
- подойдите к стене, прижмите фитбол к стене своей спиной (в области поясницы);
- ноги выставите немного вперёд;
- начинайте приседать до параллели между мышцей заднего бедра и полом, соблюдая прямой угол между бедром и голенью ( мяч должен перекатываться от поясницы до лопаток);
- ваши колени не должны выступать за линию носков.
Рекомендации
При выполнении упражнений на мяче для похудения обратите внимание на следующие нюансы:
- при выполнения одного упражнения старайтесь не расслабляться;
- отдых между подходами должен быть не меньше 5 минут;
- уделяйте особое внимание разминке перед тренировкой, чтобы избежать травм ( не разогретые и как итог не эластичные мышцы и сухожилия могут легко надорваться);
- чем сильнее накачан фитбол, тем большей упругостью он обладает, следовательно вам будет трудно на нём балансировать.
Разминка перед тренировкой
Такой разминочный комплекс включает в себя:
- повороты головы;
- махи ногами в разные стороны;
- приседания, не более 10 раз;
- вращение руками и запястьями;
- разогрев голеностопа вращениями стопы в разные стороны;
- повороты корпуса(влево, вправо);
- наклоны во все стороны;
- круговые вращения тазом.
Расслабление мышц после тренировки
После тренировки обязательно восстановите дыхание, сделайте растяжку всех задействованных мышц:
- потяните позвоночник и спинные мышцы, просто лягте животом на фитбол, обхватите его двумя руками и расслабляйтесь, прочувствуйте, как растягиваются ваши межпозвоночные диски;
- можно выполнить обратное упражнение для растяжки тех же мышц, в таком случае, мяч должен быть рельефным (с пупырышками) для более интенсивного массажного эффекта;
- посетите бассейн, это позволит вам снять мышечную усталость и обеспечить их быстрое восстановление;
- примите тёплую ванну с морской солью;
- посетите профессионального массажиста.
Не забывайте, что упражнение на фитболе — это полноценная нагрузка на мышцы, всегда соблюдайте технику и не перегружайте себя.