Комплекс упражнений в тренажерном зале на нижний пресс, на верхний пресс, комбинированного действия

Всего различают четыре основные его мышцы:

• поперечную мышцу пресса (она ответственна за движение нижней части живота, конкретно, за втягивание, и участвует в процессе дыхания);
• наружную косую мышцу пресса (без нее были бы невозможны повороты, а также наклоны грудной клетки);
• прямую мышцу пресса (главные ее функции – это сгибание и разгибание);
• внутреннюю косую мышцу пресса (помогает выполнять функции наружной косой мышцы).

Так как каждая из мышц уникальна и специализирована под свой вид деятельности, то и упражнения для каждой из них будут особенные, учитывающие особенности их работы в организме.

Упражнения и нагрузки для пресса классифицируются в зависимости от той группы мышц, на которую они действуют. Они могут заставлять работать:

• нижний пресс;
• косой пресс (включает в себя наружную и косую мышцы);
• верхний пресс.

В зависимости от интенсивности выполняемых упражнений, нагрузки делят на:

• предельные;
• значительные;
• средние;
• малые.

Если вы только начали ходить в тренажерный зал и выбираете с чего начать, не беритесь сразу за самые сложные упражнения и предельные нагрузки в погоне за быстрым эффектом. Начинайте с малого и постепенно наращивайте нагрузки – так будет проще для вашего организма втянуться в тренировочный процесс, за что пресс непременно отблагодарит вас отменными кубиками.

Техника выполнения упражнений на верхний пресс в тренажерном зале

Но не думайте, что путь к желаемому результату будет легким. Нагрузки на верхнюю часть пресса требуется давать ежедневно. Ниже представлен комплекс основных упражнений на пресс, которыми вы можете пользоваться в тренажерном зале. Нельзя переоценить правильную технику выполнения описанных упражнений (при неправильном выполнении вы будете нагружать другие группы мышц и не добьетесь нужного результата) и регулярность их выполнения.

Все упражнения этой группы для видимого эффекта следует выполнять в два подхода по 15 раз за одну тренировку.

Скручивания на скамье с наклонами вниз

Это упражнение используется для создания рельефа мышц. Техника выполнения следующая:

1. Для начала вам требуется найти скамью, верхняя часть которой будет находиться под наклоном 30-40°. В тренажерном зале вы без труда ее отыщите. Садитесь на нее, надежно закрепив голени в валиках.
2. Руки следует скрестить на груди и выполнить наклон назад – так, чтобы голова, спина и плечи коснулись скамьи.
3. Задержите дыхание на вдохе и начните скручивание, постепенно поднимаясь.
4. Важно, чтобы подъем корпуса осуществлялся исключительно только путем напряжения мышц живота. Достигнув позиции «между туловищем и бедрами 90°», выдохните.
5. Выполняя упражнение, не касайтесь спиной скамейки до конца подхода.

Скручивания на фитболе

Это упражнение выполняется на специальном упругом мяче, который носит название фитбол.

В тренажерных залах они всегда есть в наличии.

Техника выполнения упражнения:

1. Примите на фитболе устойчивую позицию так, чтобы при этом ваши ноги оказались разведены в стороны.
2. Переместитесь на фитболе так, чтобы спина касалась его поверхности. Руки при этом надо расположить за головой.
3. Задержите дыхание на вдохе. Начните закручивающееся движение, при этом постепенно поднимая туловище вверх.
4. Достигнув позиции «между туловищем и бедрами 90°», выдохните в верхней точке и плавно начинайте движение вниз.

«Молитва»

Это упражнение выполняется с помощью блокового тренажера с рукояткой. Техника его выполнения проста:

1. Встаньте на колени относительно тренажера так, чтобы вы видели верхний блок, и возьмите рукоятку.
2. Согните руки так, чтобы рукоятка касалась вашей шеи, а локти были согнуты под прямым углом.
3. Задержите дыхание на вдохе и начните медленно наклоняться вперед, округляя спину. Продолжайте сгибаться пока локти не окажутся на уровне колен.
4. Выдохните и начните движение назад.

Техника выполнения упражнений на нижний пресс в тренажерном зале

Так как в обычной жизни, эта функция используется реже, чем сгибание или разгибание верхней части пресса, работать с ней сложнее, но при правильном подходе и регулярных тренировках, вы останетесь довольны результатом. Упражнения этой группы стоит выполнять в два подхода по 15-20 раз.

Подъем ног в висе

Чтобы выполнить это упражнение, вам потребуется перекладина и немного упорства, особенно в начале. Техника выполнения проста:

1. Крепко ухватитесь за перекладину, расставив руки на ширину плеч.
2. Задержите дыхание на вдохе и неспешно подтяните колени так, чтобы они касались грудной клетки.
3. Плавно, без резких движений, не используя силу инерции, вернитесь в исходное положение и выдохните.

Подъем ног с упором на локти

Выполняется с помощью специального приспособления – станка с упорами для предплечий и локтей.

Этот станок, как и многие другие тренажеры, является обязательным наполнением тренажерного зала.

Техника выполнения состоит в следующем:

1. Займите положение на тренажере, прислонившись к его стенке и полностью перенеся вес тела на локти.
2. Задержав дыхание на вдохе, неспешно подтяните колени в груди.
3. В верхней точке выдохните и застыньте на пару секунд, после также плавно опустите колени вниз, не разгибая до конца.

Подъем ног лежа на спине

Для этого упражнения вам не потребуется никаких дополнительных тренажеров – только вы и коврик. Одно из самых подходящих упражнений для новичков. Техника очень проста:

1. Займите на коврике горизонтальное положение так, чтобы руки оказались сложенными за головой или вытяните их вдоль тела.
2. Медленно выдыхая, поднимайте прямые ноги вверх до угла 90°.
3. Не задерживаясь в верхней точке, начинайте движение вниз, также медленно делая вдох.

Не знаете, как убрать живот? Упражнения для женщин собраны в нашем материале.

О причинах заболевания поджелудочной железы расскажет наша статья.

Отзывы врачей о пластыре Zb Pain Relief читайте по ссылке: https://wo-beauty.ru/preimushhestva-i-osobennosti-ispolzovaniya-plastyrej-zb-pain-relief-otzyvy-instrukciya-pokazaniya-i-protivopokazaniya/

Подтягивания ног к животу на фитболе

Так же, как и при скручиваниях на фитболе, Вам потребуется упругий мяч. Вот какова техника этого упражнения:

1. Расположитесь горизонтально, вытянувшись в прямую линию так, чтобы ваши голени плотно лежали на фитболе, а руки упирались в пол, как при отжиманиях.
2. Задержав дыхание на вдохе, неспешно подтяните колени к груди, сохраняя спину прямой.
3. Задержитесь в этом положении, выдохните и также плавно вытянитесь обратно.

Техника и частота выполнения комбинированных упражнений

Это эффективный способ работы, но более медленный, если сравнивать его с дифференцированными упражнениями на отдельные группы мышц пресса, так как нагрузка распределяется между всеми мышцами, а не заставляет работать только одну из них. Упражнения это группы выполняются в три подхода по 20 раз.

Скручивания в тренажере

Этот вид нагрузки можно выполнить только при наличие специального тренажера, который позволяет выполнять скручивания. В тренажерном зале вы сразу его узнаете – спутать с чем-то такой тренажер сложно. Он использует дополнительную нагрузку, которая варьируется в зависимости от вашего уровня подготовки и пола, и больше подходит для тех, кто посещает тренажерный зал регулярно.

Вот описание техники:

1. Займите положение на тренажере так, чтобы ваша спина оказалась прямой, ноги закреплены за валиками, а руки крепко удерживали ручки тренажера.
2. Задержав дыхание на вдохе, наклонитесь, плавно растягивая вниз ручки до упора.
3. Задержитесь в нижнем положении, выдохните и также плавно и осторожно начните движение обратно.

«Книжка» на скамье

Это простое упражнение с использованием скамьи, для желающих поработать с мышцами пресса.

Но оно остается эффективным только пока выполняется правильно, согласно технике. В противном случае, нагрузка перестает быть комбинированной, полностью концентрируясь на верхнем прессе. Техника выполнения:

1. Займите положение на краю скамьи, крепко удерживая себя руками за бока скамьи.
2. Немного наклоните туловище назад. На протяжении всего времени выполнения одного подхода этого упражнения ноги всегда должны находиться на весу.
3. Задержав дыхание на вдохе, неспешно подтяните колени к груди.
4. Задержитесь в таком положении, выдохните и также плавно и осторожно начните движение обратно.

Тренажеры для пресса живота в тренажерном зале

Как накачать пресс в тренажерном зале? Для более эффективных нагрузок на мышцы пресса, было создано великое множество тренажеров. Ниже вы увидите описание самых распространенных и эффективных из них.

Наклонная скамья для пресса несложна в устройстве. Это скамья с наклоном 30-40°, в верхней части которой есть валики для удерживания ног. С ее помощью можно выполнять такие упражнения как скручивания на скамье с наклонами вниз, двойное скручивание и многие другие. Наклонная скамья является неотъемлемой частью любого тренажерного зала и не требует особых навыков для эффективного использования.

Гимнастический ролик или по-другому ролик для пресса обычно предпочитают те, кто уже не первый день активно посещает спортзалы и знает многое о нагрузках и упражнениях на мышцы пресса. Его несомненный плюс в том, что он не требует много места, и может использоваться профессионалами для тренировок разных групп мышц, совмещая разные типы нагрузок.

“Римский стул” — это одна из разновидностей скамей для пресса. Отличительная черта «Римского стула» — это то, что упражнения на нем выполняются с наклоном грудной клетки вперед, а не назад. В остальном же, упражнения аналогичные, во многом похоже на упражнения с наклонной скамьей – подъемы, нагрузка на верхний и нижний пресс, скручивания. Тренажер не требует особых навыков и подходит как для новичков, так и тех, кто занимается не первый день.

Шведская стенка — это стойка с поперечными перекладинами, находящимися в одной плоскости.

Удивительно, но при такой простой конструкции – это один из самых древних и эффективных тренажеров. Первые случаи его использования относятся к XIX веку. С его помощью выполняются упражнения в основном на нижний пресс и комбинированного действия.

Читайте также: