Упражнения Кегеля для женщин при недержании мочи
Если верить официальной статистике, то от недержания мочи страдает более трети женщин.
На самом деле это патологическое состояние еще более распространено, так как многие просто стесняются обращаться за медицинской помощью с такой деликатной проблемой. Недержание мочи (другое название инконтиненция) может развиться уже в молодом возрасте, с течением времени ситуация обычно только усугубляется.
Своевременная медицинская помощь и специальные упражнения способны избавить женщину от дискомфорта на начальной стадии заболевания, в более запущенных случаях эффективную помощь может оказать только оперативное вмешательство. По этой причине лечение и профилактику несостоятельности мышц лучше всего начинать при появлении первых тревожных признаков.
Причины недержания мочи
В зависимости от тяжести заболевания, недержание мочи может проявляться по-разному – от вытекания нескольких капель при смехе или кашле до выделения значительного количества мочи при небольшой физической нагрузке. Также состояние может сопровождаться ощущением неполного опорожнения мочевого пузыря после посещения туалета и болями в нижней части живота.
Чаще всего недержание впервые дает о себе знать после первых родов. Повышенное давление растущего плода на тазовое дно и травмы мягких тканей в период родов приводят к пере-растяжению мышц и нарушению их полноценного функционирования.
В результате более половины женщин в первые год после рождения ребенка замечают у себе признаки подтекания мочи. Со временем мышцы частично восстанавливаются, но нередко неприятные симптомы сопутствуют женщине на протяжении всей жизни.
Чем более травматичными и затяжными были роды, тем выше риск последующего недержания мочи у женщины. На состояние мышц тазового дна в немалой степени влияет и количество родов – у женщин, имеющих троих и более детей, признаки недержания отмечаются более чем в семидесяти процентах случаев.
Как правильно определить месторасположение мышц тазового дна?
Как понятно из самого названия мышц, они располагаются на дне таза, образуя своеобразный «гамак», удерживающий мочевой пузырь, кишечник и репродуктивные органы в правильном положении.
Нередко женщины не могут правильно определить тазовые мышцы и выполняют лечебную гимнастику за счет работы мышц пресса и ягодиц. Ощутить сокращение поддерживающих органы таза мышц можно тремя способами:
- Во время мочеиспускания попытайтесь приостановить струю на несколько секунд. Те мышцы, которые вы при этом задействовали, и являются мышцами тазового дна.
- Примите горизонтальное положение и введите палец во влагалище. Попытайтесь его сжать на несколько секунд. Достаточно ощутимое сжатие говорит о том, что ваши интимные мышцы находятся в хорошем состоянии.
- Попытайтесь втягивать и расслаблять анус. Во время выполнения этих действий можно почувствовать сокращение тазовых мышц.
Упражнения Кегеля для женщин при недержании мочи
Начинать интимную гимнастику (упражнения Кегеля) рекомендуется с небольшого количества повторов упражнения.
В этот период самое главное – научиться правильно выполнять упражнения за счет сокращения тазовых мышц, не вовлекая в работу мышцы пресса и бедер. В первую неделю достаточно пять подходов по пять сокращений в день.
Рекомендуется начинать с самых простых упражнений, такие как подъем и опускание таза и сжатие мышц в преддверии влагалища. В дальнейшем, по мере развития мышц, повторы следует увеличить до тридцати раз за один подход – в целом, за день рекомендуется выполнять не менее ста пятидесяти сокращений. Более сложные упражнения помогут тщательно проработать интимные мышцы, значительно улучшив их состояние.
Большинство женщин отмечает положительный эффект от тренировок уже после одной – двух недель занятий. Но не следует прекращать упражнения после достижения первых успехов – врачи считают, что для решения проблемы инконтиненции необходимо регулярно выполнять гимнастику на протяжении нескольких месяцев.
По этой причине даже при отсутствии проблем с удержанием мочи рекомендуется делать интимную гимнастику. Особенное внимание следует уделить профилактическим мерам женщинам в период беременности и после появления на свет ребенка.
Медленное сокращение. Одно из самых простых упражнений интимной гимнастики – это медленное сокращение. Займите любое удобное для вас положение. На вдохе сожмите мышцы, окружающие анус и влагалище. Задержитесь в этом положении на несколько секунд. Медленно расслабьте тазовое дно. Повторите необходимое количество раз. Со временем рекомендуется увеличить время сжатия до двадцати секунд.
Быстрое сокращение. Поочередно как можно быстрее втягивайте и расслабляйте мышцы. Так как во время выполнения этого упражнения быстро наступает мышечная усталость, не рекомендуется в первое время делать большое количество повторов. Следите, чтобы основная нагрузка приходилась на тазовые мышцы, а не на мускулы бедер и ягодиц.
«Лифт». Сократите мышцы преддверия влагалища и задержитесь на пару секунд. Затем попытайтесь сжать мышцы, расположенные более высоко. Снова остановитесь на три секунды. Продолжайте упражнение, стараясь задействовать мускулы, расположенные в верхнем отделе влагалища. Для контроля правильности выполнения можно ввести в вагину палец, сжатие которого по всей длине позволит определить силу мышц.
Эффективные упражнения на плечи в тренажерном зале собраны в нашем материале.
О симптомах миомы матки узнайте из нашей статьи.
Отзывы о белково-углеводной диете для похудения читайте по ссылке: https://wo-beauty.ru/belkovo-uglevodnaya-dieta/
Выталкивания. Для выполнения этого упражнения следует чередовать сжатие и расслабление интимных мышц. После непродолжительного сокращения на выдохе делайте с силой выталкивающее движение, похожее на потуги во время родов. Через пять секунд вновь сожмите тазовые мускулы.
Поднимание таза. Примите положение лежа на спине. Руки поместите за голову, ноги согните в коленях. На вдохе максимально приподнимите таз вверх, сжимая при этом мышцы, расположенные вокруг ануса и влагалища. Задержитесь в этом положении на несколько секунд. На выдохе опустите таз и расслабьте мышцы.
Комбинированный комплекс упражнений
Выше были приведены базовые упражнения для укрепления тазовых мышц. Но их можно также сочетать с обычной физкультурой, направленной на улучшение выносливости мышц всего тела.
Упражнение с мячом. Для этого упражнения подойдет как маленький резиновый мяч, так и фитбол. Сядьте на пол, откиньте корпус немного назад и обопритесь о пол руками. Согните ноги в коленях и зажмите между ними мяч. На вдохе постарайтесь максимально сжать мяч, работая не только мышцами внутренней поверхности бедер, но и тазовыми. Задержитесь в этом положении на десять секунд и расслабьтесь одновременно с выдохом.
«Потягивания кошечки». Встаньте на колени и упритесь ладонями в пол. На вдохе максимально выгните спину вверх, стараясь поджимать при этом тазовые мышцы. Подбородок прижмите к груди. Сохраняйте эту позицию десять секунд, затем с выдохом примите исходное положение.
Приседания. Встаньте прямо, вытяните обе руки вперед. Медленно приседайте, сжимая мышцы вокруг ануса. Согнув ноги до угла в девяносто градусов, задержитесь в этом положении. Затем медленно распрямите ноги, одновременно расслабляя тазовые мышцы.
Ползание. Лежа на животе согните обе руки в локтях. Сгибайте поочередно каждую ногу, старясь подтянуть ее к одноименному локтю. Совершаемые движения чем-то будут напоминать ползание маленького ребенка. Не забывайте при выполнении упражнения держать в тонусе интимные мышцы.
Где можно выполнять интимную гимнастику?
Для выполнения базовых упражнений не требуется занимать определенную позицию.
Гимнастику Кегеля при недержании мочи у женщин можно выполнять стоя, сидя и даже во время ходьбы. Постороннему взгляду сокращения мышц практически не заметны, поэтому к гимнастике можно прибегнуть стоя на остановке в ожидании автобуса или во время мытья посуды дома.
Не следует откладывать упражнения на свободное время, врачи рекомендуют выполнять гимнастику сразу после того, как вы про нее вспомните. Постепенно интимные упражнения войдут у вас в привычку, и вы будете не задумываясь сокращать мышцы в любом удобном положении.
Общие рекомендации
Так как любое патологическое состояние лучше всего поддается лечению в самом начале, женщинам рекомендуется уделять особое внимание состоянию мышц тазового дна.
Особенно это актуально для многодетных мам и тех, кто только готовится к пополнению семейства. Не забывайте, что слабый тонус мышц может привести к выпадению органов малого таза, что грозит опасными последствиями. В запущенных случаях решить проблему недержания поможет только хирургическое вмешательство.
Для раннего выявления возможной проблемы не следует игнорировать вытекание нескольких капель мочи при физической нагрузке. Также вас должно насторожить, если попытки остановить или предотвратить мочеиспускание не приносят желаемого результата. При первых симптомах заболевания не стесняйтесь обратиться за советом к врачу.
Если вы столкнулись с таким явлением, как недержание мочи, не стоит мириться с возникшим дискомфортом. Консультация уролога или гинеколога, а также специально разработанная гимнастика помогут справиться с неприятной проблемой. Упражнения, направленные на укрепление тазовых мышц, помогут вернуть женщине полноценную жизнь и предотвратить серьезные проблемы со здоровьем.