Тренажер смита упражнения для женщин

Упражнения в тренажере смита для девушек

Приседания в тренажере Смита направленно на развитие мышц бедер и ягодиц. Придя в любой день в тренажерный зал, можно увидеть, что практически всегда кто-то занимается в машине Смита. И это не спроста, ведь данный тренажер довольно прост в эксплуатации. Давайте рассмотрим все преимущества и недостатки этого тренажера.

К преимуществам можно отнести специальное крепление тренажера. Если вы занимаетесь в одиночку, а подстраховать вас некому, то благодаря специальным зацепам на грифе тренажера, в любой момент можно поставить штангу. Ещё одно преимущество заключается в том, что во время приседаний в тренажере уменьшается нагрузка на позвоночник. Если сравнивать с приседаниями со свободным весом.

К недостаткам же можно отнести тот, что во время выполнения приседаний в работу не вовлекаются мышцы стабилизаторы. Так как движение происходит в заданной траектории по направляющим.

Если долгое время заниматься только лишь на этом тренажере, то мышцы стабилизаторы сильно отстанут в развитии от основных мышц.

Чтобы этого не произошло, после данного упражнения необходимо выполнять выпады вперед или назад (в зависимости от целевой мышцы). Поскольку в выпадах активно задействуются мышцы стабилизаторы.

Существуют также различные модификации тренажера. В некоторых из них вес грифа и крепления тренажера стабилизированы (равны 0), а в некоторых нет. Это необходимо учитывать при установке веса на тренажере, так как разница может достигать до 30 кг.

Приседания в Смите, техника выполнения:

Установите необходимый вес на грифе тренажера.
Расположите гриф на трапеции, примерно на уровне плеч. Возьмитесь за гриф закрытым хватом снизу.
Сделайте небольшой шаг вперед и поставьте стопы ног на ширине плеч. Спина ровная, поясница немного прогнута и взгляд направлен пред собой.
Слегка приподняв и провернув гриф, снимите его с фиксаторов.
Выполняя вдох опуститесь вниз, сгибая ноги в коленах.
Опустившись до момента, когда бедра будут немного ниже линии горизонтали с полом, остановитесь, и затем на выдохе подымитесь вверх.
Вверху, сделайте небольшую пузу и повторите приседния в заданном количестве повторений.

Мышцы, участвующие в упражнении

Особенности упражнения:

Обязательно следите за тем, чтобы колени не выходили за носки. Находясь в таком неестественном положении, колени получают сильную ломающую нагрузку.
Не сутульте спину. Ее необходимо удерживать ровной на протяжении всего упражнения.
Опускаться вниз с весом необходимо не спеша, контролируя вес грифа в каждой точке.

Изменяя постановку ног, можно изменить акцент нагрузки на необходимые мышцы. При узкой постановке ног (1), нагрузка смещается на внешнюю часть квадрицепсов (латеральную головку). При широкой постановке ног (2), на внутреннюю поверхность бедра (приводящие мышцы).

Чтобы акцентировано проработать ягодичные мышцы, ноги необходимо поставить немного дальше (3), и стопы находятся на ширине таза.

Дополнительным упражнением, которое акцентировано прорабатывает квадрицепсы, можно выполнять фронтальные приседания. Суть этого упражнения состоит в размещении штанги не на спине, как в классических приседаниях, а на плечах пред собой. Благодаря этому, нагрузка ложится на квадрицепсы и частично на ягодичные мышцы.

Внимание!

Само по себе, фронтальные приседания со свободным весом, сложное упражнение. Так как постоянно нужно держать локти высоко поднятыми, чтобы штанга не съезжала. В машине Смита этой проблемы нет. Направляющие не дадут штанге съехать с плеч.

Еще одно преимущество машины Смита, состоит в использовании методики взрывных повторений. Она позволяет проработать быстрые волокна мышц ног. Во фронтальных приседаниях со свободным весом тяжело применить эту методику, из-за постоянной необходимости стабилизации штанги. В машине Смита этой необходимости нет, поэтому взрывные повторения легче делать в тренажере.

Если ваши ноги настолько выносливые, что предыдущие варианты приседаний не приносят результатов, тогда приседы на одной ноге — то, что вам нужно. Это упражнение также легче делать в машине Смита.

Благодаря тому, что упражнение выполняется на одной ноге, намного легче сконцентрироваться на работе квадрицепса. Также лучше работает ментальная связь между мозгом и мышцею.

Выполняя приседания в машине Смита на одной ноге, не стоит брать большой вес. Поскольку упражнение очень сложное и может нарушится техника. Также не стоит приседать сильно глубоко. Глубина приседа не больше чем в классических приседаниях. В противном случае, увеличивается нагрузка на коленный сустав и сухожилье.

РАЗМЕЩАЙТЕ У НАС СВОЙ ПРИМЕР ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЯ В КОММЕНТАРИЯХ !

Источник: http://www.body-builder.info/prisedaniya-v-trenazhere-smita/

Поговорим сегодня о том, что собой представляют выпады в тренажере Смита на примере видео девушки Ольги, которая согласилась продемонстрировать технику выполнения упражнения в нескольких вариантах. От себя отмечу, что Ольга — моя клиентка, телосложение которой от природы практически идеальное. Она пришла ко мне с единственным желанием — изменить себя и внести разнообразие в свою жизнь.

Предшествующий нашей встречи год самостоятельной работы в спортзале в режиме три дня в неделю не дал девушке желаемых результатов, поэтому я с удовольствием решил ей помочь достичь цели.

Итак, начнем с такого полезного и интересного упражнения, как классические выпады в машине (тренажере) Смита. Упражнение идеально подходит для девушек, которые заинтересованы в проработке ягодичных мышц, конечно, при условии соблюдения правильной техники выполнения. Смотрите видео и повторяйте вместе с нами!

Техника выполнения (выпады):

Исходное положение: зайти внутрь тренажера, взять гриф штанги настолько узко, насколько позволяет гибкость, зайти под штангу и гриф установить на спину, на уровне середины дельт или нижних ее пучков. Одну ногу выставить вперед, а вторую отвести назад.
На вдохе опустить корпус вниз, на выдохе подняться в исходное положение.
Во время выполнения упражнения важно соблюдать нужное положение колена выставленной вперед ноги. Оно должно находится на уровне пятки и не выходить за уровень носка. Также в данном упражнении должна быть исключена нагрузка на ногу, которая отставлена назад, всю работу следует выполнять только выставленной ногой вперед.
Во время опускания корпуса вниз необходимо наклонять спину вперед и отводить немножко таз назад.

Техника выполнения (скрестные выпады):

Исходное положение: зайти внутрь тренажера, взять гриф штанги настолько узко, на сколько позволяет гибкость, зайти под штангу и гриф установить на спину, на уровне середины дельт или нижних ее пучков.
Одну ногу выставить вперед, а вторую отвести назад, носок выставленной вперед ноги повернуть на 45 градусов внутрь стопы. Отставленную ногу назад завести за корпус.
На вдохе опустить корпус вниз, при этом подавать таз в сторону выставленной вперед ноги.
На выдохе поднять корпус вверх и вернуться в исходное положение.
Данное упражнение рекомендуется тем атлеткам, которые имеют хорошую гибкость, при малейшем дискомфорте в спине стоит отказаться от выполнения скрестных выпадов, также здесь не стоит гоняться за весами.

За год, который Ольга провела в зале, состояние ее фигуры заметно улучшилось — мышцы подтянулись, вошли в тонус. Однако, такие проблемы как недостаточно развитый плечевой пояс остались нерешенными.

Несмотря на то, что я упомянул о природном практически идеальном телосложении девушки, проблемные зоны есть и над ними нужно работать.

Например, талия не настолько хороша, как хотелось бы, поэтому для того, чтобы привести ее в порядок нужно будет слегка подсушиться, активно работая на массу грудных мышц.

В этом случае по окончанию процесса талия станет тонкой и гибкой, а грудь по-прежнему высокой и упругой.

На видео я хочу чтобы вы проследили за тем, как правильно делать скрестные выпады по моей методике девушкам для проработки ягодичных мышц.

Упражнение не покажется вам скучным, а результат, который вы получите будет настолько заметным и ощутимым, что вы полюбите работать над ним несмотря на некоторый скептицизм определенных лиц, утверждающих, что техника выполнения слишком сложная и непонятная.

Хочу отметить, что перед тем, как вы перейдете к выполнению скрестных выпадов, очень важно научиться правильно работать со штангой. Выберете правильный хват, учитывая, что чем шире вы возьметесь за гриф, тем хуже будет для вас.

Старайтесь брать штангу узким хватом, настолько, насколько у вас это будет получаться.

Вставайте под штангу в машине Смита и устанавливайте гриф у себя на спине таким образом, чтобы руки были максимально напряжены и вместе со спиной поддерживали снаряд.

Выставляйте одну ногу вперед по принципу того, как вы это привыкли делать во время выполнения выпадов, при этом носок должен быть развернутым вовнутрь, а ступня ноги развернуты вправо или влево с учетом того, какая нога в данный момент является рабочей.

Возможно, сначала вам будет казаться такое положение неестественным и неудобным. Следуйте моим рекомендациям и со временем вы привыкнете. Во время выполнения приседаний тазовая часть должна уходить назад.

Если вы все будете делать верно, то ощутите активную работу ягодичных мышц.

Важно!

Выполняя упражнение соблюдайте осторожность — не сгибайтесь и не переусердствуйте с весами, особенно на начальном этапе. Будьте благоразумны и начинайте с простого — с изучения и закрепления техники и работы с пустым грифом или минимальными весами. Обязательно работайте в присутствии страховщика.

Один важный нюанс — при малейших болях в позвоночнике или даже небольшом дискомфорте забудьте об этом упражнении — оно не ваше. Скрестные выпады подходят только для гибких девушек с абсолютно здоровой спиной.

Я придерживаюсь мнения, что для тренировки одной мышечной группы нужно выбирать один день в неделю и работать при этом с полной отдачей. Девушки не всегда прислушиваются в тому, что я им советую и пытаются добавить тренировок.

Если вы считаете, что одного раза вам мало, то можете тренироваться и два дня в неделю, но лишь при том условии, что тяжелой из двух тренировок будет только одна.

Делать перекрестные скручивания нужно следующим образом:Первый сет — для разогрева (15-20 повторов). Следующие три сета с использованием таких весов, которые позволят выполнить по 10 повторов в каждом сете.

Источник: http://biceps.com.ua/yagodicy/uprazhneniya-dlya-devushek

Приседание в Смите – это многосуставное упражнение с дополнительной силовой нагрузкой на определенные мышцы. Упражнение производится с помощью специального тренажера, названного в честь его создателя – Смита. Ни один хороший зал не обходится без такого приспособления, ведь с его помощью за короткий срок можно многие мышцы привести в форму.

Особенности тренажера

Тренажер Смита представляет собой конструкцию из двух стоек и штанги, перемещающейся по ним в вертикальном положении. На грифе штанги имеются специальные крюки, которые цепляются за упоры на стойке. Это делает приседы с нагрузкой безопасным упражнением, – если спортсмен почувствует, что встать со штангой слишком трудно, он может просто зацепить ее за упор стойки.

Выполнять приседания с помощью такого тренажера легче, по сравнению с тем же упражнением, но со свободным весом. Мышцы корпуса, в данном случае, меньше задействованы, т. к. нет надобности в постоянном контролировании положения тела. Именно поэтому стоит отдать предпочтение такому тренажеру, особенно это касается девушек.

Работа мышц

Тренажер Смита отлично подходит для тех, кто желает нагрузить руки, плечи и мышцы груди. Но главным образом приседания в тренажере задействуют мышцы ног – квадрицепсы, которые состоят из 4 мышц:

литеральной;
медиальной;
прямой;
промежуточной.

Также большая нагрузка приходится на большие ягодичные мышцы и немного меньше – на заднюю часть бедер. Значительно нагружаются и разгибательные мышцы, удерживающие позвоночник во время упражнения. Повышенное внутреннее давление дополнительно фиксируют позвоночные диски мышцы брюшного пресса, тем самым они то же находятся в работе.

Нужно учесть что, меняя постановку ног в приседе, можно добиться нагрузки именно тех мышц, которые нужно задействовать:

Ноги на ширине плеч. Такое положение нагружает боковые стороны ног и внутреннюю часть бедра. Это самый популярный вариант среди девушек.
«Плие» – приседания с широко расставленными ногами. Отлично подходит для накачки внутренней части бедер.
Присед на одной ноге – закачивает мышцы ног с удвоенной силой. Таким методом пользуются только более опытные бодибилдеры.
Выпады в тренажере – выполняются двумя способами, каждый из которых задействует определенные мышцы и дополнительно требуется постоянный контроль равновесия.

Техника приседаний

Чтобы тренировка была безопасной и удобной, уделите время для подготовки к ней – установите штангу на удобную высоту. Стоя под грифом, вы не должны стоять на носочках, чтоб достать до него, или прогибаться:

Встаньте под гриф так, чтобы он оказался на мышцах между шеей и лопатками.
Захватите гриф, руки должны быть чуть шире плеч, а локти тянуться вверх.
Штанга не должна лежать на позвонках. Если возникли болезненные ощущения, воспользуйтесь специальными накладками на гриф или просто подложите под него полотенце.
Стоя под штангой, сделайте небольшой шаг вперед и обопритесь на гриф. Такая поза наиболее удобна и помогает задействовать мышцы ягодиц. Слегка прогните спину так, чтоб таз немного ушел назад, и расставьте ноги на ширине плеч.
Снимите штангу с креплений и присядьте. Необходимо следить, чтобы коленки в приседе не уходили за носки. Корпус можно немного наклонить вперед, таз – назад.
Если вам комфортно, можете продолжать упражнения, выполняя классические приседы в тренажере. Обязательно следите за правильностью выполнения техники, и вы очень скоро почувствуете красоту и силу своих ног.

Освоив классическую версию приседаний, можете обратить внимание на сложные его виды.

Приседания «плие»

Приседания «плие» в Смите подразумевает приседы с широко расставленными ногами. Такой вариант упражнений быстро поможет подтянуть внутреннюю часть бедер, ягодицы, бицепсы и четырехглавые мышцы ног.

Как выполнять:

Расположите гриф на трапеции.
Расставьте широко ноги так, чтобы вам было удобно. Носки при этом направлены в стороны.
Колени в приседе должны быть направлены в сторону носков и согнуты под углом 90 градусов.
Спина чуть прогибается в приседе, за счет чего таз направлен назад.

Выполните для первого раза 10 приседаний. Если почувствуете, что можете еще – повторите подход.

Освоить технику приседаний плие в Смите поможет следующий ролик:

Приседания на одной ноге

Присед на одной ноге в Смите помогает лучше сконцентрироваться на работе квадрицепса. Если ваши ноги уже настолько сильны, и вы чувствуете что сможете приседать со штангой на одной, пробуйте. Обязательно начните с небольшого веса штанги.

Как выполнять:

Зафиксируйте гриф на трапеции, руки должны быть расставлены немного шире плеч.
Переведите вес на одну ногу, вторую согните и щиколоткой обопритесь на колено опорной ноги. Мужчины обычно вытянув ногу вперед, держат ее на весу.
Приседайте так, чтобы таз опускался чуть ниже параллели с полом.

Будьте внимательны, соблюдайте правила:

Угол в колене 90 градусов и не выпрямляйте его до конца при подъеме.
Спина должна быть немного изогнута в естественном прогибе.
Присед – вдох, подъем – выдох.

Если остались вопросы по поводу того, как именно выполнять упражнения на одной ноге в тренажере Смита, вы сможете найти ответы в данном ролике:

Выпады

Выпады в Смите развивают мышцы передней поверхности бедер и ягодицы. Ширина шага зависит от того на какие мышцы нужно сделать акцент. Обычный шаг назад – работают квадрицепсы, широкий шаг – качаются ягодицы. Также при коротком шаге работает пресс и мышцы спины, задние мышцы бедер.

Выпады в Смите, при которых стоя двумя ногами на полу делается выпад шагом назад, имеют такую технику:

Встаньте под тренажер, установите гриф штанги чуть ниже шеи и шагните вперед одной ногой. При выпаде положение колена и бедра этой ноги должны быть аналогичны другим техникам приседаний в Смите – параллельно полу и под углом 90 градусов.
Прогните немного спину, устремите взгляд вперед. Сделайте вдох, на нем отставьте вторую ногу назад и выполните присед. Вес тела при упражнении нужно направить на пятку рабочей ноги.
На вдохе примите исходное положение, не разгибайте до конца колено.
Выполните упражнение 10-15 раз и поменяйте ноги.

Есть и другой вариант выпадов – поставив одну ногу назад на возвышенность. Такое упражнение усиливает проработку мышц рабочей ноги в несколько раз. Техника выполнения:

Одна нога в данном случае отводится назад и фиксируется носком на возвышенности, установленной на оптимальной высоте.
Приседания, таким способом, выполняются на рабочей ноге.

Освоить технику выпадов на тренажере Смита поможет следующий ролик:

Частые ошибки

Не всегда все получается с первого раза и в случае с тренажером Смита самыми распространенными ошибками новичков являются:

Присед на носках – таким способом несложно повредить сухожилие и суставы ног. Обычно так поступают те, у кого не очень пластичные сухожилия ног и по-другому присесть просто не получается. Выход в данном случае найдет инструктор.
Приседание без отведения таза назад – таким способом увеличивается нежелательная нагрузка на позвоночник. Помимо неправильной закачки мышц, возникает риск повреждения опорно-двигательного аппарата.
Вывод коленей за линию носков – так делают те, кто боится в полной мере облокотиться на гриф. Тренажер не позволяет упасть спортсмену, поэтому нет смысла создавать вредную для суставов нагрузку.

Видео: Приседания в тренажере Смита

Как правильно заниматься в тренажере Смита продемонстрирует в ролике фитнес-тренер Елена Санжаровская:

Упражнения в тренажере Смита отлично подходят тем, кто начинает приседать со штангой, а также для девушек, которые хотят привести в форму ноги и ягодицы без риска, который очевиден в приседах со свободным весом. Мужчинам же, через 1-3 месяца регулярных занятий на Смите можно с уверенностью переходить на приседания без помощи тренажера.

Источник: http://YesPress.ru/inventar/prisedaniya-v-smite.html

Выпады – одно из самых популярных упражнений для бедер и ягодиц. У него множество разных вариаций, для которых может использоваться дополнительное оборудование. Так, популярны выпады в тренажере Смита, которые помогают максимально качественно проработать мышцы, при этом, сняв нагрузку с мышц стабилизаторов корпуса и позвоночника.

Особенности выпадов в тренажере Смита

Тренажер Смита стал настоящим спасением для тех, кто недоволен видом своих бедер и ягодиц. Эта конструкция позволяет эффективно проработать важные мышцы нижней части тела, в особенности ягодицы и квадрицепсы.

Выпады в Смите имеют характерную особенность. У снаряда фиксированная траектория движения, что минимизирует риск травм и нагрузку на позвоночник.

В то же время мы можем сделать максимальный акцент именно на целевой мускулатуре.

Выпады в машине Смита работают на обретение идеальной формы ягодиц и бедер, одновременно позволяя и сжечь лишние жиры, и увеличить мышечную массу, а также тренируя гибкость, выносливость и мышечную силу.

Какие мышцы работают?

Мышцы, которые будут работать при выполнении упражнения, определяются длиной шага. Если ваша цель — выпады в Смите для ягодиц, то стоит делать широкий выпад, отставляя опорную ногу далеко – это даст максимальную нагрузку на большие ягодичные мышцы.

Если длина шага средняя, а колени двух ног согнуты под прямым углом, то в большей степени нагрузка возлагается на квадрицепсы. Также немного нагружается задняя поверхность бедра, которую называют бицепсом бедра. Как стабилизаторы положения выступают пресс и мышцы спины, поэтому они тоже принимают участие в работе, но в меньшей степени, нежели при использовании свободной штанги.

Выпады в Смите, техника которых, по сути, мало чем отличается от классических выпадов, эффективны тем, кто вспомогательные мышечные группы почти полностью разгружены, а вот целевые мышцы проработаются очень качественно. Это упражнение предполагает использование небольшого отягощения и множественные повторы.

При упражнении в тренажере Смита немало нагрузки возлагается на коленный сустав активной ноги, поэтому важно соблюдать правильную технику выполнения и обязательно хорошо разминаться перед тренировкой. Пропуская разминку, вы повышаете риск травмы колена и растяжения связок.

Выпады в тренажере Смита: правильная техника и особенности выполнения

Изначально нужно определиться с отягощением, которое будет оптимальным для выполнения упражнения. Учитывайте при этом свой пол и уровень подготовки. Для мужчин оптимальный вес отягощения – 20-30 кг. Ну а выпады в тренажере Смита для девушек рекомендуется делать с весом 10-15 кг.

Вообще вес должен быть таким, чтоб вы могли с умеренной тяжестью сделать первый подход в 15 раз, при этом четко контролируя свои движения и следуя всем правилам.

Чрезмерно высокие веса могут не дать вам выполнить упражнение правильно, а нарушения техники – это не только потеря эффективности, но и возможный вред для организма.

Читайте еще: Классические скручивания лежа на полу и правила их выполнения

Существует две вариации выполнения упражнения:

Классический вариант, в котором вы делаете выпады назад, стоя на полу двумя руками.
Выпады в Смите с платформы или скамьи. По сути, представляют собой болгарские выпады в тренажере Смита. Позволяют дать мышцам рабочей ноги максимальную нагрузку, поскольку опорная нога совсем не будет принимать участия в движении. Также при таком варианте прекрасно прорабатывается ягодичная мышца рабочей ноги, так как она хорошо растягивается.

А теперь техника выполнения выпадов в Смите. Сначала нужно отрегулировать тренажер и установить подходящие веса, повесив блины правильного диаметра. Установите штангу немного ниже плеч. Далее алгоритм выполнения упражнения будет следующим:

Нужно встать прямо под тренажером. Стопы поставьте на ширине плеч. Гриф штанги должен удобно располагаться на трапециевидных мышцах спины, которые находятся немного ниже шеи. Если гриф вам давит, можете положить на плечи мягкое полотенце.
Слегка прогните спину в пояснице, взгляд направьте вперед. Рабочей ногой шагните вперед таким образом, чтобы при выпаде, когда ваше бедро будет располагаться параллельно полу, угол коленного сустава был прямым. При движении, возможно, вам нужно будет слегка скорректировать положение ног. Это вполне нормально.
Вдохнув, оставьте опорную ногу, выполните присед. Ширина шага, как уже говорилось, может варьироваться. Широкие шаги больше прорабатывают мышцы ягодиц, средние – квадрицепсы. Обращайте внимание на расстояние между стопами. Оно должно быть таким, что в процессе приседа опорная нога сгибалась под углом не менее 90 градусов. Учтите, что вес тела всегда должен приходиться на пятку активной ноги.
Вдыхая, поднимитесь, верните опорную ногу в первоначальное положение. Не надо разгибать колено полностью. Это позволить снизить риск травмы коленных суставов и повысить статическую нагрузку на мышцы.
Сделайте выпады со штангой в тренажере Смита необходимое количество раз и смените ногу. После смены ног начинайте работу без перерыва.

Можно делать упражнение 12-15 раз для каждой ноги. Дальнейшие подходы делаются со сменой ноги, без паузы. Оптимальное число подходов – 3-4, но поначалу можно ограничиться и двумя.

Выполняя выпады в Смите для девушек, можно убрать шагание опорной ногой назад, фиксируя ноги в положении для выпада. Такое упражнение также известно как «присед в ножницы».

Если делаются выпады со степ платформы в Смите, то тут «шагание» также исключается. Нужно просто ставить опорную ногу носком на скамью и делать приседы на рабочей ноге. В этом случае тренажер Смита поможет правильно балансировать, и вы не будете заваливаться корпусом вперед или назад. Сделайте несколько пробных повторов, и подберите для себя оптимальное положение скамьи.

Читайте еще: Все о пользе приседаний для мужчин

Противопоказания и меры предосторожности

Учтите, что выпады противопоказаны в ряде случаев. Не стоит делать их, если вы недавно перенесли травму позвоночника или менисков, имеете проблемы с коленными суставами. Если вы регулярно сталкиваетесь с болями в суставах или пояснице, не стоит делать выпады с отягощениями, замените их другими упражнениями.

Сначала может показаться, что техника выполнения выпадов в Смите для девушек и не только очень простая, но это не совсем так. Новичкам сначала рекомендуется делать упражнение под контролем специалиста и с небольшим весом.

Сначала можно освоить классические выпады назад без веса, а уже после начинать заниматься на тренажере.

Также для того, чтобы выпады в машине Смита были максимально эффективными и безопасными, учтите следующие моменты:

Нельзя, чтобы гриф штанги лежал на шее.
Движения делайте медленно, следите за дыханием и синхронизируйте его с движениями. Работу мышц также нужно строго контролировать – вы должны ощущать их напряжение.
Центром тяжести должна быть пятка рабочей ноги. Стопа должна полностью стоять на полу, носок не отрывайте.
Обращайте внимание, чтобы колено рабочей ноги не покидало пределы линии носка.
Для тренировок используйте удобную обувь с плоской подошвой. Это даст возможность стабилизировать положение туловища и предотвратить травмы, которые могут быть связаны с утратой равновесия.
Положение колена зафиксируйте и не отводите в сторону. На протяжении всего полхода колено и носок должны быть направлены в одну сторону.
Выпады в тренажере Смита рекомендуется использовать как вспомогательное упражнение в дни, когда вы прорабатываете ноги или квадрицепсы.
Дойдя до верхней точки упражнения, старайтесь не разгибать колено целиком. Это улучшит эффективность упражнения и поможет снять нагрузку с коленных суставов.

Не применяйте слишком тяжелые рабочие веса. Также не стоит выполнять выпады в тренажере Смита в тяжелом малоповторном стиле.

Выпады в Смите: видео

Выпады в тренажере Смита – хорошее упражнение для проработки мышц ягодиц и бедер, которое нужно обязательно включить в свою программу, если вы посещаете тренажерный зал. Играет огромную роль при его выполнении правильная техника.

Если вам тяжело придерживаться ее, лучше снизить используемые веса или выполнять меньшее количество повторов. Ане ошибиться с техникой такого упражнения, выпады в Смите, видео на эту тему замечательно вам помогут.

Предлагаем вам посмотреть их.

Видео-тренировка в Смите

Видео с упражнениями для ягодиц в Смите

Источник: http://fitnes.3zs.ru/texnika-vypadov-v-trenazhere-smita-klassika-i-uslozhnennye-varianty/

Присед в «Смите» – неплохое упражнение для тренировки бедер и ягодиц. Оно довольно распространено в кругах опытных и начинающих бодибилдеров. Как и у любого другого упражнения, у приседаний на тренажере Смита есть свои достоинства и недостатки. С них и начнем знакомство с упражнением.

Достоинства

Первое преимущество – специальное крепление тренажера, которое позволяет без проблем заниматься на нем в одиночку. Второе – не такая сильная нагрузка на позвоночник и колени, как в приседаниях со свободным весом. Третье – концентрация нагрузки на целевой мышечной группе. Это особенно хорошо для тех, кто восстанавливается после травмы.

Недостатки

Минус у данного упражнения всего один – отдых мышц-стабилизаторов. Если заниматься на подобных тренажерах много, стабилизаторы отстанут в росте от основной мышечной группы. Поэтому желательно сочетать присед в «Смите» с другими упражнениями на ноги и ягодицы.

Техника выполнения

Как и любой другой вид приседаний, присед в «Смите» является базовым упражнением. Следовательно, он предполагает работу с серьезными весами. А это значит, что особое внимание стоит уделить технике. В противном случае должный результат достигнут не будет, и есть риск получить травму. Отточить технику желательно с небольшим весом, чтобы потом не возникло проблем.

Итак, разберем упражнение по пунктам:

1. Выберите подходящий вес и установите его на грифе. При этом нужно учесть вес самого грифа.

2. Установите гриф на трапецию, на уровне плеч. Возьмитесь за него прямым закрытым хватом.

3. Поставьте ноги на ширине плеч. Спина должна быть ровной, поясница — слегка прогнутой, а взгляд направлен вперед.

4. Если вы готовы начать движение, снимите гриф с фиксаторов.

5. Сгибая ноги в коленях, на вдохе опуститесь вниз. При этом важно сохранять ровное положение спины.

6. Опускаться стоит до тех пор, пока бедра не примут горизонтальное положение. Затем на выдохе осуществляется подъем вверх.

7. Вернувшись в исходное положение, сделайте короткую паузу и повторите движение установленное количество раз.

Какие мышцы работают

Присед в «Смите» позволяет проработать такие мышцы:

1. Мышцы бедра: латеральная, медиальная, прямая, промежуточная широкая, полусухожильная, полуперепончатая, двуглавая.

2. Большая ягодичная мышца.

Особенности упражнения

Важно проследить, чтобы колени во время приседа не выходили за носки. В противном случае коленный сустав будет получать сильную нагрузку. Не стоит сутулиться или, наоборот, сильно выгибать поясницу. Положение туловища должно быть ровным и естественным. Все нужно делать подконтрольно и аккуратно. Это не только обезопасит вас от травм, но и усилит эффект от тренировки.

От варианта постановки ног зависит, какой мускул будет нагружаться в большей степени. Если ноги стоят узко, сильнее будет прорабатываться внешняя часть квадрицепсов (латеральная головка). При широкой постановке больше нагружается внутренняя поверхность бедер. Ну а чтобы максимально акцентированно проработать ягодицы, нужно поставить ноги на полшага вперед, как бы опираясь спиной на гриф.

Это упражнение хорошо подходит для представительниц слабого пола. Присед в «Смите» для девушек ничем не отличается от мужской версии упражнения. Отличия лишь в весе и предпочтениях касательно целевой мышечной группы. Девушки предпочитают «прокачивать» на нем ягодицы, а мужчины, как правило, ноги.

Глубина приседа зависит от натренированности мышцы. Мускульный корсет поясницы позволяет сохранять ровное, слегка прогнутое положение спины на протяжении всего движения. Чем ниже спортсмен присел, тем сложнее ему держать правильный прогиб. Если спина начинает округляться до того, как бедра принимают параллельное положение, не стоит продолжать опускаться, так как это чревато травмой.

Внимание!

Вставать можно как плавно, так и порывисто, но опускаться стоит плавно и максимально сконцентрированно. Пресс не должен быть слишком напряжен, однако расслаблять его полностью тоже не стоит.

Количество повторений зависит от вашей задачи. Если вы работаете на рельеф, то нужно делать до 20 повторений с минимальным и средним весом. Если ваша цель — масса, берите максимальный и средний вес и постарайтесь сделать 8-10 повторений.

Пятки на протяжении всего движения должны быть прижаты к полу. В противном случае нужного результата достигнуто не будет. Если пятки отрываются, попробуйте выдвинуть ноги вперед.

Задерживаться можно лишь в верхней точке, пауза в нижнем положении приведет к потере эффективности тренировки.

Фронтальный присед

Фронтальный присед в тренажере Смита имеет особенности. Штанга располагается не за головой, а под подбородком – на плечах. Благодаря этому нагрузка акцентируется на квадрицепсах и частично — на ягодицах.

Фронтальные приседания со свободным весом представляют некоторые неудобства – штанга постоянно норовит съехать с плеч, особенно в конце сета, когда сил уже практически не осталось.

В тренажере Смита этой проблемы не возникает, так как направляющие постоянно держат гриф в вертикальной плоскости.

Еще одно преимущество тренажера Смита – возможность использования методики взрывных повторений. Она позволяет проработать так называемые быстрые волокна мускулов ног. Если делать фронтальные приседания со свободным весом, практически невозможно применить эту методику, так как штанга постоянно нуждается в стабилизации. Поэтому взрывные повторения лучше делать в тренажере Смита.

По технике фронтальный присед в «Смите» не отличается от обычного. Стоит лишь отметить, что руки для удобства можно скрестить на груди, а ноги должны находиться под грифом. То есть вариант для прокачки ягодиц, в котором ноги ставятся вперед, здесь невозможен.

Присед со штангой в «Смите» на одной ноге

Если ваши ноги настолько выносливы, что все вышеуказанные техники не приносят результатов, попробуйте делать присед для каждой ноги отдельно.

Во время приседаний на одной ноге нужно держать равновесие, что негативно сказывается на технике движения. А если добавить еще и штангу, то о правильной технике и вовсе можно забыть.

Важно!

Поэтому для тех, кто хочет приседать на одной ноге с приличным весом, незаменимым помощником станет тренажер Смита.

Такая тренировка позволяет акцентированно проработать квадрицепс. Чтобы сохранить правильную технику, не стремитесь взять слишком большой вес. Глубина приседаний должна быть не больше, чем в классическом варианте. Если приседать слишком глубоко, нагрузку получит коленный сустав, а это нежелательно.

Присед на коленях в «Смите»

Эта модификация приседаний встречается реже всего, тем не менее она имеет право на существование. Как правило, такие приседания используются тяжелоатлетами и пауэрлифтерами для дополнительной проработки нижней фазы приседа со штангой.

Присед на коленях позволяет, во-первых, нагрузить большие мышцы под непривычным углом, и во-вторых – затронуть мелкие мышечные группы, которые обычно обделены вниманием. В упражнении работают мышцы ягодиц и бедер, а также полуперепончатая и полусухожильная мышца.

Это весьма специфическое упражнение, которое не подойдет тем, кто думает лишь о наборе мышечной массы.

Техника выполнения этого упражнения довольно проста, но она требует осторожности.

Исходное положение: колени чуть шире плеч, голени параллельны друг другу, носки плотно стоят на полу, спина слегка прогнута, гриф лежит чуть ниже шеи на трапециевидных мышцах.

Опускаться стоит до тех пор, пока ягодицы не достигнут верхней части икр. В нижнем положении вы должны почувствовать растяжение ягодичных мышц. Затем идет подъем. В верхнем положении можно сделать небольшую паузу.

Заключение

Присед в «Смите», техника выполнения которого не отличается особой сложностью, является универсальным упражнением. Он подойдет как новичкам, так и опытным спортсменам в качестве базовой тренировки. Очень хорошо это упражнение помогает тем, кто восстанавливается после травм.

Источник: http://fb.ru/article/259246/prised-v-smite-trenajere-smita-opisanie-tehniki-rekomendatsii

Выпады со штангой – это замечательное упражнение, при помощи которого вы сможет контролировать формы своего тела. Оно подарит подтянутость и упругость вашему животу, а также будет очень эффективным для красивых ягодиц. Выпады со штангой для девушек, несмотря на всю свою простоту, охватывают и тренируют огромное количество вспомогательных мышц по всему телу.

Вредны ли выпады для коленей?

Перед тем, как вы приступите к непосредственному выполнению заданий, следует узнать, вредны ли выпады для коленей. Если упражнения делать неправильно, все они могут быть вредны, и нанести ущерб человеку. Выпады со штангой, в данном случае, не являются исключением. Они могут быть как полезны, так и вредны.

В чем же заключается основной вред данного задания?При выполнении упражнения с использованием штанги, или же другим большим весом сильное влияние оказывается не только на позвоночник но и на суставы коленей. Соответственно, если вы будете неправильно выполнять выпады со штангой, это может причинить вам вред.

Зная этот фактор, можно с уверенностью сказать, что выпады со штангой могут быть вредны для коленей.

Гриф и его применение

Для тех, кто ни разу в жизни не делал выпады со штангой, гриф станет отличным помощником. Выпады с грифом, являются куда более упрощенным заданием нежели выпады со штангой в смитте, однако эту задачу тоже нужно научиться правильно выполнять. Многие сразу же задаются вопросом: «Почему приседания и выпады с грифом являются более легкими?»

Все потому, что в данном типе упражнений не используются блины. Соответственно, вес, который сосредоточен на плечах значительно меньше, и выполнять приседания и выпады немного проще. Как правильно делать выпады с грифом? В первую очередь нужно обращать внимание на расположение грифа, он всегда должен находиться немного ниже седьмого шейного позвонка.

Очень важно не давить грифом на шею, ведь это сильно мешает равновесию всего тела. Когда вы выполняете выпады со штангой в Смите, на это тоже нужно обращать особе внимание.

Также нужно тщательно след за ногами. Шаг вперед должен быть длинным. Приседание должно быть глубоким, чтобы нога отведенная назад фактически касалась пола.

Ступни никогда не должны быть вместе, иначе вы рискуете упасть.

Техника выполнения

Выпад вперед одной ногой со штангой на спине считается классическим.

Выполняется он следующим образом: сначала ноги находятся на ширине плеч, затем, правой ногой вы делаете небольшой шаг, опираясь вначале на пятку, а потом и на всю стопу.

Выдвинутая вперед нога должна быть согнута в суставе, а колено обязательно должно находиться над пальцами ног, и смотреть в ту же сторону что и стопа, в противном случае вы можете нанести вред своему телу.

Движение тела продолжается до тех пор, пока колено левой ноги способно опускаться вниз. Перед тем, как вы начнете подниматься, еще раз вдохните. После чего, опираясь на выставленную вперед ногу, медленно поднимитесь из приседа, а затем отшагните этой ногой назад, в исходное положение.

Приседания со штангой не должны быть сильно глубокими. Запомните также, что резкие движения тоже очень вредны. Эффективность выпадов со штангой для женщин неоднократно доказана лучшими спортсменками, однако если вы не будете выполнять упражнения правильно, можете нанести себе сильный вред.

Перед тем как приступать непосредственно к выполнению поставленной задачи, необходимо сначала потренироваться делать приседания без грифа. Еще раз обратите свое внимание на то, чтобы шаг был достаточно широким и во время приседания колено не выходило за пределы пальцев ног, ведь, в таком случае вся нагрузка пойдет не на стопу, а на коленный сустав.

Никогда не забывайте о том, что эффективность и правильность каждого задания целиком и полностью зависит от разминки. Если вы не сумели достаточно хорошо разогреть мышцы упражнения могут быть опасными для вашего здоровья и нанести ему вред.

Тренажер Смита

Существует также тренажер, при помощи которого можно делать приседания, выпады вперед, и выпады назад со штангой. Называется он тренажер Смита. Соответственно, упражнения, которые вы будете выполнять, называются выпады в смите. Данный тренажер, как и многие другие подходит абсолютно для всех: и для мужчин, и женщин, и даже для девушек-подростков.

Как делать выпады в Смите назад? Для этого вам нужно зайти в тренажер Смита и упереться в гриф штанги верхними трапециями. За гриф нужно обязательно браться правильно! Шире плеч, хватом сверху.

Ваши ступни должны быть выставлены немного вперед, а таз отведен назад.

Перед тем как выполнять выпады на тренажере Смита со штангой, вы должны спокойно вдохнуть и задержать дыхание, после чего отшагнуть одной ногой назад.

Многие тренеры говорят о том, что нужно чередовать ноги, однако вы можете выполнить приседания сначала для одной, а потом для другой ноги. Это тоже будет правильно. Теперь вы знаете как правильно выполнять выпады в Смите.

Для бедер и ягодиц

Упражнения в Смите неоднократно доказали свою эффективность! Очень большое количество женщин и девушек уверенно в том, что именно машина Смита является лучшим тренажером для бедер и ягодиц.

Для того, чтобы накачать мышцы ягодиц нужно обязательно следить за положением вашего таза. Вы можете быть абсолютно уверенны в том, что не только плечи будут работать в полную силу. Мышцы задней части бедра, а также ягодиц на тренажере Смита играют не последнюю роль.

По мере того, как вы меняете позу и присаживаетесь мышцы задней части бедра и ягодиц сильно напрягаются. Именно этот прием и помогает предать вашим бедрам идеальную форму, а ягодицы упругими и подтянутыми.

Имейте в виду, чем шире вы делаете шаг, тем больше разрабатываются мышцы ягодиц.

Совет!

Особенно эффективным это упражнение является для женщин и девушек, которые хотят иметь не просто подтянутый вид, а красивую, спортивную фигуру.

Следует также отметить, что данные занятия способны также развивать подвижность и гибкость тазобедренного сустава.

Источник: http://KudaKrasivee.ru/aktivnyj-obraz-zhizni/fitnes/vypady-so-shtangoj.html

Что такое машина Смита? Наверняка не все знают, что эта за машина и для чего она нужна.

Когда придете в тренажерный зал, обратите свое внимание на высокую прямоугольную раму, внутри которой между направляющими закреплен гриф. Здесь мы будем делать приседания в тренажере Смита.

Откроем секрет: выполнять упражнение в таком варианте легче, чем с обычной штангой. И все же, правильная техника обязательна.

Для чего нужен тренажер Смита

Тренажер Смита подойдет для загрузки ягодиц, ног во время приседаний и груди, рук и плеч во время различных жимов. Отлично подходит для девушек.

Когда человек только начинает заниматься, его мышцы не готовы к классическому приседу. Попробуйте присесть с пустым грифом, когда у вас за плечами нет хотя бы месяца занятий. Будет сложно: колени ходят ходуном, таз то вперед отклоняется, то назад, а гриф все норовит сползти на лопатки. Для таких случаев и нужен тренажер Смита.

Машина Смита позволяет выполнять ряд упражнений новичкам для точечной тренировки мышц. После этого вы сможете работать со свободными весами!
Можно работать без напарника. В любой момент вы можете провернуть гриф и зафиксировать его в любом из возможных положений. Это очень выгодно, когда вы один в зале, или все заняты. Представьте случай со свободной штангой: вы сели и хотите встать, но вес слишком тяжелый, и вы не можете приподняться. Что делать? Бросать! Иногда эта мысль приходит слишком поздно. А иногда рядом много народу, можно кого-то покалечить. В этой ситуации не поможет никакая правильная техника. Напарник – это одно, а техника – другое.
Вы не упадете! Делая приседания в тренажере Смита, вы опираетесь на гриф, который ходит строго в вертикальном направлении. Это означает, что вы можете не беспокоиться о вашем равновесии. Просто опирайтесь на гриф.

Варианты приседаний

Прежде чем рассматривать технику, поговорим о вариантах постановки ног. От того, как вы поставите ноги, будет зависеть то, какие мышцы вы прокачаете.

Ноги вместе. При этом нагружаются передние части квадрицепса ног. Серьезная нагрузка достается и коленям. Поэтому, если у вас больные колени, ставьте ноги шире. Такой вариант подходит для подготовки к соревнованиям по бодибилдингу, вместе с множеством других упражнений.
Ноги на ширине плеч или еще шире. В этом случае прокачиваются боковые стороны ног, внутренняя часть бедра. Частый вариант рабочей стойки для девушек.
Ноги очень широко – чаще этот вариант не рекомендуется вообще, или рекомендуется женщинам, которые хотят прокачать внутреннюю часть бедра.

Для накачки ягодиц, ставьте ноги чуть дальше вперед, опираясь спиной на гриф. Не бойтесь, вы не упадете.

Правильная техника приседания в Смите

Перед упражнением нужно растянуть мышцы ног и поясницы (классическое «дотянуться до пола на прямых ногах»). Начинаем с разминки. Никаких весов!

Подходим к Смиту и ставим гриф на нужный уровень. Как его выбрать? Установите такую высоту, чтобы вы не стояли на носках, но и не просаживались под штангой. Шаг между уровнями обычно 10–15 см, так что выбрать нужный – не проблема.
Становимся под гриф так, чтобы он расположился между вашими лопатками и шеей. Берем штангу удобным вам хватом на уровне чуть шире плеч. Максимально сводим лопатки за счет того, что задираем локти кверху. Часто в тренажерном зале есть специальные круговые накладки на гриф. Если вы боитесь синяков, или вам больно, когда штанга давит на спину – воспользуйтесь накладкой. Правильно, когда вес держится не на позвонках, не на шее, а на мышцах между лопатками.
К грифу можно подходить с обеих сторон. Вам нужно попробовать присесть и так и так, чтобы понять, как же вам удобнее. Чаще всего занимающиеся встают спиной к грифу с внешней стороны машины Смита, а не внутри ее.
Ноги выставляем за линию грифа вперед так, чтобы вы опирались на гриф. Именно эта поза очень удобна для женщин, потому что позволяет акцентировать упражнение на прокачке ягодиц. Прогибаем поясницу так, чтобы таз ушел чуть назад. Следим за естественными прогибами в спине.
Проворачиваем гриф, чтобы он ушел со страховочных креплений. Локти стараемся тянуть максимально вверх.
Начинаем опускаться. Следите (или попросите кого-нибудь присмотреть за вами), чтобы колени не уходили за носки. Таз максимально уходит назад, корпус чуть вперед. Приседания в машине Смита удобны тем, что вы не упадете. Поэтому смело вставайте так, как мы советуем.
Присаживаемся до параллели с полом или чуть ниже. В этом положении задерживаемся буквально на полсекунды. Встаем на выдохе в исходное положение. Повторяем упражнение еще 9 раз.

Отдышитесь, дамы и господа – это была разминка. Дальше работаем с весом.

Частые ошибки

Вы боитесь в достаточной степени отвести таз назад. Получается, что когда вы приседаете, то уходите чуть вперед из-под штанги. В этом случае резко увеличивается нагрузка на позвоночник. Вы можете его травмировать. Приседания в Смите не позволят вам упасть, не бойтесь стоять правильно. Просто сделайте и сами все поймете.
Как следствие предыдущей ошибки, ваши колени слишком далеко выходят за носки. В целом нагрузка распределяется не по физиологически правильной прямой (через все тело), а частично на позвоночник и колени. Кроме травм поясницы можно повредить и их тоже.
Локти не смотрят вверх. На самом деле, держать локти в таком положении может не каждый. Для кого-то это очень тяжело. Особенно для девушек. Если у вас не получается так сделать, сведите лопатки максимально близко друг к другу и сильно вцепитесь в гриф, чтоб закрепить свое тело под ним.
Вы боитесь упасть и не опираетесь на гриф. В таком случае вы стоите прямо под штангой и пытаетесь делать упражнение. Со стороны это выглядит крайне отвратительно, а ваше тело испытывает зловредную нагрузку. Как вы поняли, о прокачке квадрицепсов и ягодиц вести речь в таком случае нельзя. Если у вас нет грамотного напарника, тренера (он может быть занят в этот момент), обратите внимание на свой таз. Если он ходит вперед-назад во время приседа, значит, вы встали прямо под штангой. Отойдите вперед и обопритесь на гриф.
Распространенная ошибка людей, которые имеют неэластичное ахиллово сухожилие (это то самое, которое идет от икры к пятке) – приседания на носках. Хоть машина Смита и позволяет избежать многих травм, в данном случае можно спровоцировать повреждение суставов тела.

«Что делать, если» и прочие рекомендации

Если при тренировке ягодиц в машине Смита вы не чувствуете напряжения в них, рекомендуем выставить ноги еще дальше вперед, а таз отвести назад. В таком положении при вставании вы должны ощущать работу ягодиц. Актуально для женщин.
Как бы вы ни старались, таз все равно «гуляет» вперед-назад.
В этой ситуации необходимо научиться приседать без какого-либо веса. Представьте, что вы держите гриф (так, будто вы решили совершить приседания в тренажере Смита). Выгнитесь (таз назад, грудь вперед, плечи расправлены), сведите при этом лопатки и попробуйте присесть. Тренируйтесь так, пока ваш таз не перестанет смещаться.

Потом приступайте к работе в машине Смита.
У вас не хватает силы, чтобы прокрутить гриф для снятия его с фиксаторов. Решение весьма простое – встаньте с другой стороны грифа. Еще этот способ работает, если во время приседаний вы случайно вешаете гриф на страховочные штыри, выворачивая локти вверх.
Болят колени.
Обращайте внимания на то, чтобы ваши колени смотрели туда же, куда и стопы. Ни в коем случае нельзя допускать, чтобы они были развернуты друг к другу. Это прямая дорога к травме. Если вы чувствуете боль – уделяйте больше времени разминке коленных суставов, обматывайте их бинтами даже при работе с легким весом.

Для тренировки ягодиц одних лишь приседаний мало. Вспоминайте об этом, если не замечаете каких-либо существенных мышечных изменений.

Помните, что такие приседания нужны для тех, кто не может приседать в классическом варианте, или же только учится. Во втором случае не стоит заниматься в Смите больше месяца.

Далее, переходите на обычную штангу (кстати, вам нужно будет начать с более легкого веса, чем здесь, но об этом уже в другой статье).

Источник: https://FitNavigator.ru/baza-uprazhnenij/prisedaniya-v-smite.html

Выпады в тренажере Смита – базовое упражнение, направленное на проработку передней области бедра и ягодиц. Вариант выполнения в тренажере дает спортсмену некоторые преимущества в сравнении с классическими приседаниями со штангой: позволяет быстрее освоить биомеханику движения и изолировано работать с целевой мускулатурой.

Техника выполнения

Исходное положение:

Оптимизируйте вес снаряда и отрегулируйте его положение на держателях – для удобства гриф должен находиться на уровне чуть ниже плеч, как при выполнении классических приседов.
Займите исходное положение у грифа, расположив стопы на ширину таза.
Подсядьте под снаряд, возьмите гриф комфортным прямым хватом (ближе к узкому) и снимите его со стоек, принимая вес на верхнюю часть спины (трапеции).
Сделайте шаг одной ногой вперед, заступаю за линию стоек, а вторую поставьте на носок сзади.

Важно: расстояние между ногами выверите опытным путем, ориентируясь на тренировочную цель — чем длиннее будет шаг, тем большую нагрузку получат ягодичные мышцы. Универсальным считается положение, при котором коленные суставы обеих ног в нижней точке амплитуды согнуты под 90°.

Движение:

Удерживая позвоночник в вертикальном положении, на вдохе опуститесь в присед до той позиции, в которой бедро впереди стоящей ноги расположится горизонтально или под небольшим углом, а голень примет перпендикулярную относительно пола позицию.
На выдохе поднимитесь до исходного положения.
Выполните движение в заданном числе повторений, а затем смените ведущую ногу.

Ошибки!

Постановка стоп обеих ног в одну линию.
Участие в подъеме из приседа опорной ноги.
Касание коленом и пяткой задней ноги пола.
Выведение коленей за линию носка.
Отсутствие контроля над положением спины.
Распрямление колена при возврате в стартовую позицию.

Рекомендации!

Для большей устойчивости не ставьте ноги на одну линию во фронтальной проекции – они должны находиться на расстоянии 20-30 см друг от друга (как в исходном положении).
При выполнении выпадов в тренажере Смита следует удерживать туловище вертикально, а позвоночник в нейтральном положении.
Колено ведущей ноги во время выпадов должно сгибаться в направлении стопы, которое изначально задано углом ее поворота, и не выходить за линию пальцев.
Опорная нога во время приседа должна стоять на носке, а ее коленный сустав «зависать» не доходя до пола на несколько сантиметров.
Подъем в стартовое положение должен происходить с толчка пяткой рабочей ноги без участия опорной.
В верхней точке движения рекомендуется не допускать полного распрямления колена – это снимает нагрузку с сустава и повышает эффективность проработки мышц.

Варианты упражнения

Обратные выпады в Смите. Упражнение, механически подобное приседам «в разножку» с той лишь разницей, что в данном случае техникой предусматривается отведение одной ноги назад в каждом повторении. Приседания-ножницы считаются более упрощенной версией движения, поскольку выполняются при фиксированном положении обеих ног с последующей их сменой после каждого подхода.

Выпады в Смите с подъемом ноги. В верхней точке поднимайте заднюю ногу перед собой в колене. Таким образом упражнение усложняется и повышается нагрузка на опорную ногу.

Видео Выпады в Смите

Видео Выпады в Смите для девушек

Разбор упражнения

Выпады в Смите – упражнение, нацеленное на прокачку в приоритете переднего бедра (квадрицепса). Дополнительная нагрузка ложится на большую ягодичную мышцу и двуглавую мышцу бедра. Однако тренировочные акценты в упражнении можно смещать, корректируя длину шага (ширину расстановки ног).

В машинном варианте упражнения существенно снижена доля участия в движении стабилизирующей мускулатуры кора, чем при работе со свободным весом, что позволяет акцентировать преимущественное внимание на развитии целевой группы.

Кому рекомендовано

«Тренажерные» выпады предпочитают использовать начинающие спортсмены, поскольку в данной вариации упражнения гораздо проще стабилизировать корпус, координировать работу мышц и придерживаться правильной техники. Однако с тем же успехом выпады в Смите могут занять достойное место в тренировочной программе опытного атлета, поскольку «машинная» работа позволяет использовать в среднем на 4-5% больший вес.

Подготовка к упражнению

Перед выполнением упражнения необходимо подготовить и растянуть мышцы, разогреть сухожилия и связки коленных суставов. Предварительная подготовка станет надежной профилактикой от травм.

Этой цели отлично послужит 5-10 минутная разминка на велотренажере или серия разогревающих выпадов без веса на 15-20 повторений. Дополнительно можно включить в подготовительный этап суставную гимнастику для колен.

Правильное выполнение

Во время приседа коленный сустав передней ноги остается в проекции пятки и не выходит за линию пальцев ног.
Выход из седа происходит за счет давления в пол пятки впередистоящей ноги. При этом ступни должны прочно располагаться на полу всей поверхностью (отрыв носка от пола недопустим), поэтому для удобства можно опираться на пятку и внешнюю часть стопы.
Носок рабочей ноги должен иметь «внутреннюю» ориентацию, то есть быть слегка развернутым к середине. Это позволяет снизить нагрузку на колено и достичь большей устойчивости корпуса.
Положение корпуса при выполнении выпадов должно быть приближено к вертикальному, в спине сохранен видимый изгиб.
Центр тяжести должен сосредотачиваться в пятке рабочей ноги, опорная (задняя) нога служит лишь для дополнительной стабилизации положения корпуса и принимает на себя минимум нагрузки.
Поскольку нагрузка на ягодичную мышцу и мускулатуру задней поверхности бедра возрастает в нижней части амплитуды, приседания должны быть глубокими. Рекомендуемым считается доведение бедра рабочей ноги до параллели с полом при вертикальном положении туловища и ровной прогнутой спине.
Уход в присед должен происходить подчеркнуто медленно, а подъем в исходное положение – в динамичной манере.

Распространенные ошибки

Выведение колена впередистоящей ноги из проекции стопы.
Подъем из приседа с толчка вспомогательной ногой.
Разворот стопы рабочей ноги во внешнюю сторону.
Постановка стоп в одну линию.
Соприкосновение с полом колена опорной ноги.

Рекомендации по эффективности

Увеличить нагрузку в упражнении позволит использование платформ под впередистоящую ногу. Положение рабочей ноги на возвышении увеличивает глубину приседа и степень растяжения рабочей мускулатуры (ягодичных мышц и задней поверхности бедра).

Противопоказания

Выполнение выпадов противопоказано атлетам, имеющим проблемы с коленными суставами.
Работа в тренажере существенно снижает компрессионную нагрузку на позвоночник, однако от упражнения стоит отказаться спортсменам, испытывающим дискомфортные или болевые ощущения в поясничном отделе при выполнении выпадов.

Включение в программу

Выпады в Смите рекомендуется включать в комплексную программу тренинга ног. Очередность его выполнения определяется целями спортсменами:

использование приема предварительного утомления предполагает выполнение приседов в «ножницы» в начале занятия.
но чаще выпады в тренажере Смита выполняют после базовых колено-доминантных движений (приседаний).

Для увеличения объема рабочей мускулатуры, оптимальным считается выполнение выпадов на 8-12 повторений в 3 сетах. При этом для выдерживания необходимой интенсивности нагрузки паузы между повторами не стоит «затягивать» — установите их на уровне 60-90 секунд.

Когда выпады в Смите используются в качестве формирующего упражнения, лучше практиковать «многоповторку» на 12-15 повторений в 3-4 сетах.

Отягощение в данном упражнении подбирается по классическому принципу: в приоритете стоит качество и техничность движения, при этом важно, чтобы последние подходы были утомительными для мышц (ощущалось легкое жжение). Но в целом выпады не требуют субмаксимальных и максимальных весов.

Карта мышц

Источник: http://upraznenia.ru/vypady-v-smite.html

Здравствуйте друзья. Этот выпуск больше заинтересует девушек! Милые девушки, в этом выпуске вы узнаете все про приседания в тренажере Смита для женщин! Разберем это упражнение с точки зрения женской физиологии.

То есть, каким образом этот тренажер может помочь развитию женского тела. В этом упражнении задействовано большое количество мышц. Нагрузку получают такие мышцы как бицепс бедра, полусухожильная и полуперепончатую мышцу.

Дорогие девушки я хочу чтобы вы не боялись приседа, от этого у вас будут очень красивые ножки, и красивые подтянутые округлые ягодицы! Меньше слов, больше дела, начнем! А чтобы попа была круглая как орех, вот вам статья как эффективно начать ягодицы в тренажерном зале? Запомните, красивая попа куется в зале!

Исходное положение

Встаете перед тренажером, ставите руки чуть выше плеч. Затем встаете под гриф, и ставите себе гриф на трапецию. Лопатки должны быть сведены. Не в коем случае ставить на шею нельзя! Смотрите ниже картинку

Спина ВСЕГДА должна быть у вас прямая, для этого нужно просто смотреть прямо перед собой, не смотрите в пол. Существует три постановки ног, в зависимости от вашей цели.

Если вы поставите ноги широко, и разведете носки в стороны на 45 градусов, упор идет на пятки и на внешнюю сторону стопы. Так как вы ноги поставили широко, то в работу включается максимальное количество мышц, еще подключается внутренняя поверхность бедра.

Да, да та самая проблемная женская зона! По скольку вы находитесь в тренажере Смита, то он снимает часть нагрузки, еще он не дает потерять равновесие. В таком случае вы сможете максимально низко опуститься, наклонить корпус и тем самым в работу будут задействованы наши ягодичные мышцы.

Здесь в основном работает ягодичная мышца и внутренняя часть поверхности бедер.Садиться нужно ниже чем параллель, но для начала правильное выполнение это — до параллели с полом!

Чем ниже вы будите приседать тем лучше, колени не должны гулять по сторонам, они должны быть зафиксированы и смотреть в стороны вместе с носками. Если ваши колени гуляют, значит вы поставили себе слишком большой вес. Лучше навешать меньше вес, но выполнить технически качественно упражнение!

Чтобы правильно выполнять приседания в тренажере Смита для женщин, нужно не сгибать коленки а выводить тазобедренный сустав назад.

То есть вы выводите назад таз, немного прогибая спину. В этом упражнении нет нагрузки на поясницу, так как вы выполняете упражнение в тренажере Смита, а он зафиксирован. И вы акцентируете свою работу на ягодичных мышцах.

Внимание!

Это упражнение очень хорошо подойдет для новичков, по тому что выполнение упражнения происходит подконтрольно! Есть еще один способ постановки ног, это когда ноги выносим вперед.

Ноги выносим в перед примерно на шаг от линии вертикали штанги. Делать это нужно для того чтобы при глубоком приседе уменьшить нагрузку на коленные суставы! При этом вы хорошо проработаете ягодицы за счет глубокого приседа.

Еще сильно не нагружается поясница. Чем дальше вы будите выносить ноги в перед, тем самым снимается нагрузка с квадрицепсов и переносится на ягодичные мышцы. И еще включаются в работу внешняя поверхность бедер.

В этом виде упражнения нагрузка будет идти на ягодичные мышцы, а происходить это будет за счет того что вы будите низко опускать, тем самым больше растягивая ягодичные мышцы. Старайтесь как можно низко опуститься, вот прям на сколько сможете.

А в верх вы должны подняться не выпрямляя колени, не надо их вставлять. Они должны быть немного согнуты чтобы нагрузка в коленях сохранялась. Когда поднимаемся делаем выдох, когда опускаемся делаем вдох, дыхание задерживать не в коем случае нельзя!!!

Есть еще один способ выполнения упражнения приседания в тренажере Смита для женщин. Это классический присед.

Исходное положение — ноги чуть шире плеч, ноги выводим в перед и начинаем приседать. Вот такой вид приседа и является классическим, здесь работают ягодицы и квадрицепсы.

Правила точно такие же по амплитуде движения, до конца не поднимаемся, опускайтесь как можно ниже. Локти должны смотреть вниз. Упражнение можно выполнять с разной амплитудой. Опирайтесь на пятки, на внешнюю часть стопы. так максимально задействованы в работу ягодичные мышцы.

Дорогие девушки, не забывайте тренировать ноги регулярно. Тогда вы получите красивые, подтянутые, стройные ножки! На которые конечно же все будут заглядываться! И на этом у меня все.

Всего вам доброго! Будьте сильными!

Источник: http://power-n.ru/fitnes/prisedaniya-v-trenazhere-smita-dlya-zhenshhin.html

Для того чтобы развить мышцы ног обязательно нужно выполнять приседания. Это аксиома, с которой ни в одном тренажёрном зале не спорят. Приседания со штангой позволяет нарастить мышечный объём на ногах.

При этом в работу включаются практически все мышцы ног и не только. Как быть после того, как ноги стали огромными? Начинать делать упражнения, которые позволят тренировать мышцы отдельно.

Важно!

Приседания в тренажере Смита — это эффективное упражнение для проработки ног. Благодаря тому, что штанга движется по специальным направляющим, нагрузка на спину минимальна.

Не нужно тратить сил, чтобы сохранить равновесие, при этом можно использовать максимальные веса и отклонять корпус назад, чтобы снять нагрузку с квадрицепсов и максимально включить в работу ягодицы и мышцы задней поверхности бедра.

Какие мышцы работают

При выполнении упражнений в тренажере Смита задействованы:

мышцы ягодиц;
мышцы задней поверхности бедра;
квадрицепсы.

Меняя положение ног, можно делать акцент на проработке той или иной их части. Важное преимущество этих приседаний заключается как раз в том, что они хорошо подходят для проработки ягодиц большими весами, при этом квадрицепсы практически выключаются из работы.

Поэтому данное упражнение хорошо подходит девушкам, которые хотят сделать себе красивые формы, не раскачав при этом переднюю поверхность бедра.

Варианты выполнения упражнения

Классические приседания в тренажере Смита

В этом варианте упражнения ноги нужно ставить чуть шире плеч, немного вынося их вперед. При таких приседаниях равномерно нагружаются все мышцы, он подойдет тем, у кого нет явных диспропорций в развитии мышц ног.

Приседания с узкой постановкой ног

Ноги нужно вынести далеко вперед, поставив стопы вплотную друг к другу. В этом случае основную работу выполняют большие ягодичные мышцы.

Широкая постановка ног

В этом варианте ноги нужно поставить в два раза шире плеч, носки развернуть в стороны, так, чтобы между стопами образовался прямой угол. Такая техника хорошо нагружает внутреннюю поверхность бедер и ягодицы.

Техника выполнения

Займите исходное положение: подойдите к штанге сзади, нырните под нее и положите гриф на плечи, расположите ноги в соответствии с одним из трех перечисленных выше вариантов выполнения приседаний.
На вдохе плавно опуститесь вниз.
На выдохе вернитесь в исходное положение.

Приседайте медленно, сохраняя полный контроль над снарядом, и поднимайтесь, быстро, но без рывков. Если вы хотите, чтобы ваши мышцы росли быстрыми темпами, затрачивайте на опускание в три раза больше времени, чем на подъем.

При этом не нужно делать рывок в начальной фазе подъема, чтобы отягощение не поднималось вверх по инерции.

Упражнение предполагает движение в широкой амплитуде, поэтому для тренинга, направленного на увеличение объема и массы мышц, будет достаточно 6-15 повторений в одном подходе. Используйте максимальный вес, чтобы получить хорошие результаты — в конце каждого сета вы должны чувствовать, что ваши мышцы поработали на полную, и вы больше не можете сделать ни одного повторения.

В верхней точке не распрямляйте ноги полностью, они должны быть чуть согнуты. Это позволит избежать лишней нагрузки на колени. В нижней — опускайтесь так, чтобы бедра были параллельны полу в начале освоения этого упражнения, затем начните садиться еще ниже.

Чем ближе к полу будет ваш таз в нижней точке, тем лучшую нагрузку получат целевые мышцы.

Частые ошибки

Ни в коем случае не ставьте гриф штанги на шею — в этом случае велик риск травмировать ее. Гриф должен лежать на трапециях и дельтах, которые обеспечат ему мощную и надежную опору.
Спину держите прямой, сохраняйте легкий прогиб в пояснице в течение всего подхода, не клюйте носом — если вы не будете придерживаться этого правила, появляется риск получить травму спины.
Для того чтобы сохранять правильное положение корпуса, во время выполнения приседаний смотрите вперед и вверх — можно упереть взгляд в угол между потолком и стеной.
Во время выполнения приседаний ваши колени не должны гулять из стороны в сторону. Их необходимо сохранять практически неподвижным, осуществляя опускание за счет отвода таза назад.

Интересные факты

Американские ученые провели исследования силовых упражнений, среди которых были и приседания в тренажере Смита. Они использовали метод регистрации электрической активности мышц, чтобы определить, насколько эффективно это упражнение.

В ходе эксперимента 9 опытных атлетов выполняли приседания с весом, который составлял половину от их одноповторного максимума.

Совет!

Оказалось, что при одинаковом расположении ног и корпуса приседания в тренажере Смита нагружают бедра точно так же, как и приседания со свободным весом — уровень активности бицепсов, квадрицепсов и ягодичных мышц был одинаковым.

При этом выяснилось, что при работе в тренажере Смита меньше нагружаются голени. Очевидно, это объясняется тем, что благодаря наличию направляющих для грифа не нужно тратить силы на стабилизацию голеностопных суставов.

Это важно

Выберите подходящий вам вариант выполнения приседаний: меняя постановку ног, вы можете по максимуму включать в работу или, наоборот, выключать из нее те или иные мышцы.
Ставьте гриф штанги на трапеции и дельты, а не на шею.
Смотрите вперед и вверх в течение всего подхода, сохраняйте легкий прогиб в пояснице.
Не разгибайте колени полностью в верхней точке, чтобы избежать лишней нагрузки на коленные суставы.
Чтобы получить хорошие результаты, используйте максимальные веса, но не берите слишком большие отягощения: в этом случае будет трудно сохранять правильную технику приседаний.

Источник: http://stroy-telo.com/trenirovka-v-zale/uprazhneniya/dlya-nog/effektivnye-i-pritselnye-prisedaniya-v-trenazhjore-smita.html

Будем честны, есть только один способ привести пятую точку в форму а-ля Пиппа Мэтьюз-Миддлтон (но не Ким Кардашьян!) – это фитнес. Особенно условие обязательно для тех из нас, кто проводит в офисном кресле все 7 рабочих часов.

Алена Доманская, тренер сети фитнес-клубов Raketa, двукратная чемпионка Москвы, чемпионка России по фитнес-бикини, объяснила и показала, какие именно тренажеры в зале помогают подкачать ягодицы и как правильно делать упражнения, чтобы они были эффективными.

Присед в «Тренажере Смита»

Опытные спортсмены, как правило, делают такие приседания с обычным грифом на плечах, но новичкам сложно держать равновесие. Они часто начинают выполнять упражнения неправильно, а это может быть вредно для здоровья. «Тренажер Смита» благодаря полозьям помогает во время приседаний удерживать гриф в горизонтальном положении и выполнять упражнение правильно.

Исходная позиция: ноги на ширине плеч, таз отведен назад, колени согнуты. При этом коленный сустав не должен выходить за носок. Локти лучше вывести немного вперед, чтобы они были параллельно корпусу.

Выполняем упражнение: приседаем-встаем, причем стараемся пятками «выдавливать» тело вверх. Колени при этом нужно держать разведенными, чтобы нагрузка шла на ягодицы, а не на квадрицепс. Внизу делаем вдох, наверху – выдох.

Колени до конца разгибать ни в коем случае нельзя, чтобы не травмировать коленный сустав и постоянно сохранять статическое напряжение.

«Тренажеры Смита» обычно имеют минимальный вес 10–25 кг. И этого вполне достаточно для новичка (со временем нагрузку можно увеличить). Для начала достаточно делать 12–15 повторений по 3 подхода.

Жим ногами лежа

Ложимся на тренажер. Полностью прижимаем корпус, таз и поясницу к скамье. Поднимаем ноги и упираемся пятками в платформу. Стопы должны быть разведены на ширину плеч или чуть шире, если позволяет растяжка. Носки при этом развернуты, а пятки сдвинуты внутрь (если у вас длинные ноги, носки можно чуть вывести за края платформы).

Выдавливаем платформу от себя, потом прижимаем к себе. Колени в этом положении разводим в стороны. Следим за дыханием: выдох нужно делать на усилии, вдох ─ на расслаблении. Так же, как и в любом упражнении, коленный сустав до конца не выпрямляем, сохраняя статическое напряжение.

Для новичков вес должен быть небольшой ─ дозируйте нагрузку. Делаем 12–15 повторений по 3 подхода.

Махи ногами

Для этих упражнений используем тренажер «Кроссовер». Правую ногу вставляем в специальную петлю, выбираем минимальный вес, который используется для разогрева мышц. Левая нога ─ опорная, корпус держим в наклоне. Следим за тазом, не разворачиваем его во время движений, он должен находиться в ровном положении.

Правую ногу отводим назад чуть по диагонали, чтобы дать нагрузку на среднюю ягодичную мышцу, и фиксируем положение. Носок при этом слегка отведен в сторону. В конечной точке — выдох и небольшая задержка на пару секунд, чтобы прочувствовать напряжение ягодичной мышцы. Ногу возвращаем обратно, немного согнутую в колене, чтобы ягодичная мышца слегка растянулась.

Ни в коем случае не ставим утяжелитель до упора, чтобы сохранить статическое напряжение. Выполняем 12–15 повторений по 3 подхода.

Жим ногами сидя

Упражнение похоже на жим ногами лежа, но на этом тренажере носки обязательно должны выходить за края платформы, чтобы нагрузка шла на ягодицы, а не на квадрицепсы. Корпус нужно держать ровно, также плотно прижимаем таз, спину и поясницу.

Держимся за ручки и выполняем упражнение, не разгибая полностью колени. Можно отрывать носок от платформы, чтобы нагрузка шла на пятку. При возврате платформы колени обязательно должны быть разведены в стороны.

Следим за весом (он должен быть небольшим) и выполняем 12–15 повторений по 3 подхода.

Разведение коленей

В этом тренажере самое важное – удерживать правильную позицию. Корпус должен быть наклонен вперед, а поясница – слегка прогнута. Необходимо следить, чтобы в работу не включались икроножные мышцы, а колени не отрывались от подушек.

Разводим ноги, выдерживаем паузу и делаем длинный выдох до конца. Сводим ноги, но опять же не до конца, сохраняя статическое напряжение.

Чтобы избежать проблем с поясницей, следует работать с небольшим весом: как только увеличивается вес, поясница меняет положение. Новичкам на этом тренажере рекомендуется ставить не более 40 кг. Но и совсем легко тоже не должно быть. Вывод: ищите вес, который подходит именно вам. Иногда требуется время, чтобы правильно настроить тренажер. Выполняем 12–15 повторений по 3 подхода.

Внимание!

Алена Доманская, тренер сети фитнес-клубов Raketa, двукратная чемпионка Москвы, чемпионка России по фитнес-бикини.

Источник: http://www.marieclaire.ru/stil-zjizny/pyat-luchshih-trenajerov-dlya-trenirovki-yagodits/

Какое бы упражнение вы не выполняли и чем бы вы не занимались, ягодичные мышцы всегда на виду. Они предмет внимания у мужчин и у девушек, поэтому представленные здесь упражнения это то, что вам нужно!

1. Подъем таза в тренажере Смита

Это очень популярное упражнение для ягодичных мышц, вы можете выполнять его как в Смите так и просто со штангой и блинами, но новичку проще будет делать именно вариант с тренажером Смита.

Техника выполнения упражнения:

Лягте спиной на лавку и положите штангу на бедра. Ноги желательно поставить на платформу высотой 15-20 сантиметров. Медленно опустите таз вниз и на выдохе поднимите его вверх.

Полезные советы:

Выполнения подъемов таза без веса или с легким весом не дает хорошего эффекта, поэтому для хорошего результата делайте его с тяжелой штангой, разумеется, если вам позволяет физическая подготовка.

При выполнении подъема таза гриф штанги может сильно давить и вызывать дискомфорт, но вы можете решить эту проблему, применив обычный валик для приседаний, надев его на гриф штанги заблаговременно.

Выполнение:

Новичкам: 3 подхода по 15 повторений.

Опытным: 3-4 подхода по 10-12 повторений, вплоть до достижения отказа мышц.

2. Отведение ноги назад в кроссовере

Отведение ноги назад — изолированное упражнение которое выполняется стоя на четвереньках. В данном упражнении максимальную нагрузку получают ягодицы и бицепс бедра. Мы рекомендуем выполнять его девушкам в день тренировки ног и ягодиц.

Техника выполнения упражнения:

Закрепите одну ногу в нижнем блоке и примите положение в упоре на колени и руки. Спина ровная, взгляд вниз. Рабочая нога выводится максимально вверх, колено немного согнуто. Корпус неподвижен. Выдох, когда нога находится вверху.

Совет от Марии:

Подтягивайте ногу за счет ягодичных мышц, т.е. напряженно ведете ее обратно.

Если вы чувствуете, что у вас нет напряжения или нагрузка идет на переднюю, либо заднюю поверхность бедра, значит необходимо поправить положение тела таким образом, чтобы максимальная нагрузка доставалась именно ягодичным мышцам. Вы этого обязательно достигните, если будете постоянно «прослушивать», чувствовать свое тело.

Выполнение: 3-4 подхода по 15 повторений.

3. Становая тяга сумо

Тяга в стиле сумо – замечательное упражнение для тренировки большого количества мышц. В этом упражнении хорошую нагрузку получают и ягодичные мышцы, поэтому мы рекомендуем его к выполнению всем девушкам, которые желают иметь красивую попу.

Техника выполнения упражнения:

Подойдите к грифу и поставьте стопы гораздо шире плеч, разверните носки наружу и разведите колени в стороны. На выдохе потяните штангу вверх, на вдохе медленно вернитесь в исходное положение.

Совет от Марии:

Старайтесь выполнять тягу только за счет ягодичных мышц, смещая центр тяжести назад.

Выполнение: 3-4 подхода по 8-12 повторений.

Видео демонстрацию упражнений смотрите здесь — «Попа мечты! Топ-3 упражнений на ягодицы»

Источник: https://JustSport.info/bodybuilding-women/item/814-top-3-uprazhnenij-dlya-yagodits-ot-marii-tskirii

Любимым, практичным и функциональным упражнением как у атлетов, так и у новичков, являются приседания в Смите. Упражнение несложное, и в процессе выполнения приобретаются базовые навыки, которые пригодятся в ближайшем будущем.

Изобретатели машины Смита

Спортивный аппарат назван в честь владельца зала, в котором тренажер появился впервые. Сам владелец зала тоже помогал Джеку Лалэйну (эксперт в области бодибилдинга и питания) создать тренажер.

Что представляет собой тренажер и какие виды проработки мышц бывают в Смите:

Гриф с крюками.
Направляющие, по которым двигается гриф и ограничители.

Гриф должен быть хорошо закреплен, чтобы такое упражнение, как жим лежа, можно было выполнять одной рукой. Вес грифа и крепления варьируется, что дает разную нагрузку по желанию и состоянию здоровья.

Суть тренажера проста: опускать и поднимать гриф для штанги, движущийся строго вертикально вдоль направляющих. То, что штанга закреплена, не заставляет тратить силы на удержание равновесия, а позволяет обратить внимание на такие детали, как постановка ног, направление коленей, положение груди и сведенных лопаток при приседаниях.

Данный тренажер может давать нагрузку практически на каждую мышцу тела человека, в зависимости от вариаций исполнения. Приседания в машине Смита подходят тем, кто хочет подкачать мышцы бедер, ягодиц. В эту категорию входят девушки. Существуют разные способы приседаний в Смите, не только классические, но и фронтальные приседания, болгарские или приседания на одной ноге.

Ход занятия и задействованные мышцы в процессе

Первое, что необходимо, — поставить подходящий вес на грифе, разместить гриф на трапециевидной мышце на уровне плеч. Захватывать гриф нужно снизу.

Далее идет постановка ног, от которой зависит, на какую мышцу пойдет большая нагрузка.

При узкой постановке ног давление идет на четырехглавую мышцу бедра, при широкой — на внутреннюю часть бедра, большую ягодичную и латеральную широкую мышцу бедра, при вынесении ног вперед — на мышцы ягодиц и бицепсы бедра (антагонисты квадрицепсов). Возможно подключить мышцы икры, подымаясь на носки с небольшого возвышения.

Важно!

Спина должна быть прямой, а поясница вогнутой. Следующим движением необходимо снять с фиксации гриф и опуститься, сгибая колени. Уровень ягодиц должен быть ниже линии горизонтали, можно представить, что нужно присесть на стул. Далее следует на несколько секунд задержаться и вернуться в исходную позицию.

Важно, чтобы угол в коленных суставах был не менее 90° для эффективной нагрузки на мышцы ягодиц. Размещать штангу можно не только на спине, но и на плечах спереди от себя — фронтальные приседания. Нагрузка при этом будет на квадрицепсах и частично на ягодичных мышцах. Фронтальные приседания облегчены, так как не стоит держать локти на весу из-за штанги.

Существенно значима правильная техника исполнения, чтобы не допустить травм, растяжений и получить желаемый результат:

Колени не должны выходить за носки, быть повернуты внутрь или наружу во время приседа.
Стопы должны быть плотно прижаты к полу.
Лопатки максимально сведены друг к другу.
Взгляд направлен вперед.
Техника дыхания заключается во вдохе при опускании и выдохе на подъеме.

Чтобы дать большую нагрузку на ноги, подойдут приседания на одной ноге. Они называются болгарскими приседаниями или выпадами. Одна нога выдвигается вперед, вторая отводится назад и становится на возвышение над полом. Чаще всего для таких приседаний берутся гантели или штанга.

В Смите происходит то же, только с фиксированной штангой. Таким образом, происходит концентрация на одной мышце, что усиливает работу и впоследствии улучшает результат. Не рекомендуется брать большой вес и глубоко приседать, поскольку может нарушиться техника и не будет эффекта. Техника болгарских выпадов стимулирует выработку гормона тестостерона (способствует быстрому наращиванию мышц).

Плюсы и минусы тренажера

Так как гриф зафиксирован, то действия ограничены и производятся по определенной траектории, не меняясь.

Это является противоестественным для тела человека, и организм компенсирует это использованием меньшего количества суставов во время тренировки.

Когда делаются приседы, включаются коленные суставы, а суставы таза, голени и стопы исключаются. Однако это помогает усилить нагрузку на одну определенную группу мышц и проработать ее тщательно.

Если приседать с незакрепленной штангой, мышцы прорабатываются быстрее, а в Смите процесс наращивания мышечной массы проходит дольше.

Еще один минус — не задействованы небольшие мышцы-стабилизаторы. Работу данных мышц выполняет машина, мышцы расслаблены и теряют силу, что часто приводит к растяжениям.

Тренажер Смита вреден для репродуктивной системы женщины, особенно при классических приседаниях, когда ступни находятся под грифом.

Плюсы — Смит полезен даже во время травм, при выставлении ног вперед, тем самым тренажер обеспечивает безболезненное приседание и безопасность, чего нет при приседании со свободной штангой.

При правильной технике тренажер Смита вытягивает спину и выравнивает осанку, чего не могут дать приседания со свободным весом. Благодаря данному тренажеру, тренировки разнообразны и не скучны, более эффективны из-за постоянной смены движений и веса.

Упражнения, сделанные в Смите, полезны не только для новичков как обучающее устройство, но и для более опытных спортсменов — как часть тренировки. При тренировке затрагиваются и прокачиваются различные мышцы, и данное занятие не навевает сон. Если верно проводить тренировку и сбалансировать нагрузку на тело, получить удовольствие и помочь телу стать крепче будет легко.

В стенах клуба «YourRevolution1905» мы готовы профессионально помочь вам подтянуть свое тело и улучшить физическую форму.

Совет!

Целые комплексы упражнений, разработанные сертифицированными специалистами, рекомендации по питанию, «умное» взвешивание и многое другое, все это поможет вам максимально эффективно достичь поставленной цели.

Для максимально эффективного и быстрого результата можно заниматься персонально (один на один с тренером) или в мини-группах до десяти человек. Приходите к нам на занятия и мы поможем вам стать лучшей версией себя!

Источник: https://your-revolution1905.ru/stati/prisedaniya-v-smite.html

Тренировка в тренажерном зале — идеальный вариант для тех, кто хочет вести здоровый образ жизни и иметь красивую фигуру. По сути, тренажер — это машина, которая используется для выполнения разнообразных физических упражнений и делает любую тренировку более эффективной.

В последнее время в фитнес-центрах большой популярностью пользуется так называемый тренажер Смита.

Упражнения для женщин с использованием этого устройства помогают получить стройную фигуру и рельефные мышцы за короткий срок.

На этом устройстве можно выполнять разнообразные движения со штангой, причем вес штанги можно варьировать в зависимости от возможностей спортсмена. Приобрести тренажер можно в любом специализированном магазине.

Основные преимущества тренажера Смита

Тренажер представляет собой стационарную платформу, которая фиксируется в устойчивом положении и используется для выполнения разнообразных силовых упражнений.

Очень удобно использовать это устройство для выполнения выпадов и подтягиваний. На платформе закрепляется штанга, дающая равномерную нагрузку на все группы мышц.

Заниматься с отягощением могут как девушки и женщины, так и мужчины.

Мужчины обычно предпочитают подъем штанги, а девушки с удовольствием выполняют выпады и упражнения на укрепление мышц брюшного пресса.

Внимание!

Эксперты утверждают, что выпады на Смите выполнять гораздо проще, чем на стандартном степ-тренажере, не снабженном отягощением.

Единственный минус заключается в том, что устройство занимает много места и поэтому не подходит для установки в малогабаритных квартирах.

Вот основные преимущества данного тренажера:

Нагрузка распределяется равномерно, отягощение может варьироваться.
На тренажере можно выполнять самый широкий спектр упражнений, ориентированных на спортсменов с разным уровнем базовой подготовки.
Тренажер прост в освоении, надежен и безопасен, его можно устанавливать как дома, так и в спортивных залах, оздоровительных центрах.
Занятия отличаются высокой эффективностью, потому что тренировки способствуют быстрой коррекции проблемных зон.
Устройство могут использовать для ежедневных тренировок как мужчины (юноши), так и женщины (девушки).

Выпады бывают разных видов, чаще всего в программу силовых тренировок включаются перекрестные выпады как наиболее эффективные для коррекции проблемных зон.

Тем, кто только делает первые шаги в освоении тренажера, рекомендуется начинать тренировки с попеременных выпадов.

Для того чтобы освоить выпады в Смите, технику можно посмотреть на обучающем видео в интернете, а также посетить мастер-класс в любом фитнес-центре.

Источник: https://zaryadka.guru/legkaya-atletika/vyipadyi-v-trenazhere-smita

Смит-машина – универсальная модель силового тренажера, с помощью которого есть возможность прорабатывать практически любую группу мышц (грудные, спины и плеч, рук и ног).

Эта машина состоит из трех основных составляющих:

гриф со специальными крюками;
направляющие для движения этого самого грифа;
стопоры.

По логике можно предположить, что создателем тренажера был некий Смит. Но это не совсем так, идея этого изобретения принадлежит бодибилдеру Джеку ЛаЛэнни (50-е гг 20-го века). А человек с фамилией Смит документально оформил технический патент на этот тренажер. Кстати Смит также был владельцем спортзала, где впервые появилась эта силовая машина.

Всем известно, что для достижения хороших физических показателей необходимы силовые тренировки с использованием свободных рабочих весов (штанги или гантелей).

Отсюда можно сделать вывод, что работа на тренажерах приносит не такую результативность. Да, но это не совсем так, если говорить о силовой машине Смита.

Последняя имеет ряд преимуществ в работе над увеличением мышечной массы. Какие? – Сейчас узнаем.

Особенности и преимущества

По факту, на сегодняшний день в каждом уважающем себя тренажерном зале стоит Смит-машина (тренажер).

Универсальная конструкция машины позволяет бодибилдеру выполнять не только простые упражнения, но и многосуставные (базовые).

При этом во время работы обеспечивается полный контроль техники, что позволяет избежать травмирования. Заниматься на тренажере можно как с высокой интенсивностью, так и в умеренном темпе.

К главным преимуществам тренажера Смита относятся следующие:

Работа без партнера-страховщика.
Абсолютная безопасность – отсутствует риск соскальзывания рабочих весов и, соответственно, получения травмы. Все благодаря системе стопоров (ограничителей).
Возможность выполнения упражнений в машине Смита в различных положениях – лежа, сидя или стоя.
Эффективная одновременная проработка нескольких мышечных групп.
Полный контроль техники выполнения позволяет избежать травмирования и растяжения не только мышц, но и связок.
Возможность поднятия веса одной рукой обеспечивает развитие мощного усилия целевых мышц.

Упражнения в Смите

Тренажер представляет собой строго вертикальную конструкцию, вдоль которой движется классический гриф. Казалось бы, как такое простое приспособление помогает в работе над увеличением мышечных объемов. Машина делает силовую тренировку разнообразнее за счет возможности выполнять множество упражнений.

Четкая траектория движения позволяет не отвлекаться на посторонние факторы, а сосредоточиться исключительно на проработке целевых мышц.

Выбор подходящих упражнений зависит от целей спортсмена, а также от уровня его физической подготовки. К примеру, «продвинутый» бодибилдер способен самостоятельно разработать комплекс эффективных занятий для себя.

В то время как новичку, безусловно, понадобиться помощь профессионального тренера.

Итак, упражнения в машине Смите:

жим в положении сидя и лежа;
приседания и выпады;
тяга в наклоне и к подбородку;
шраги из-за головы;
подъемы на бицепс.

Особое внимание необходимо уделить специфическим упражнениям, которые выполняются в этой силовой машине. К такой технике относятся приседания со штангой на спине. Последние позволяют эффективно проработать квадрицепсы, и являются альтернативой приседаниям в гакк-машине.

Силовая машина Смита – это эффективный тренажер для достижения гипертрофии мышц.

Еще много интересного

Источник: https://school-body.net/bukva-s/smit-mashina-trenazher-uprazhneniya-i-preimushchestva

Жим ногами в тренажере Смита – это эффективное базовое упражнение для проработки большой ягодичной мышцы и бицепса бедра, позволяющее прогрессировать нагрузку за счет увеличения рабочего веса, что положительно сказывается на гипертрофии целевых мышечных групп.

Жим ногами в тренажере Смита предназначен, в основном, для девушек, поскольку именно девушки основной задачей занятий в тренажерном зале ставят развитие ягодичных мышц, но упражнение так же подходит и для бодибилдеров, и, как это ни странно звучит, для пауэрлифтеров.

Во-первых, упражнение создает необычную нагрузку, что является стрессом для мышц, а реакцией на стресс является выработка стрессовых гормонов, обеспечивающих гипертрофию мышечных волокон.

Во-вторых, упражнение выполняется на спине, чем нивелируется нагрузка на позвоночник, поэтому атлеты с травмами могут этим упражнением заменить румынскую тягу.

Важно!

Жим ногами в тренажере Смита рекомендуется выполнять в кроссовках, чтобы гриф тренажера можно было зафиксировать в выемке между пяткой и остальной частью подошвы. Упражнение рекомендуется выполнять в достаточно большом количестве повторений, поскольку, хоть оно и базовое, но все же это подсобное, а не силовое упражнение.

Ключевыми моментами являются положение ног и ступней относительной корпуса, и фиксация поясницы. Очень важно соблюсти эти правила для акцентированной проработки целевых мышечных групп, поскольку в противном случае акцент нагрузки сместиться в квадрицепсы, а, если Вы будете отрывать поясницу от скамьи, то можно даже получить травму.

Запомните, веса, конечно, должны быть максимальными, но техникой ради веса жертвовать не стоит!

Работа мышц и суставов

Во время выполнения жима ногами в тренажере Смита основную нагрузку получают бицепс бедра и ягодичные мышцы, кроме которых никакие мышцы не должны получать другой нагрузки, кроме статической.

Если атлет сместит нагрузку с целевых мышечных групп, или же оторвет ягодицы от скамьи, тогда, конечно, «включаться» и квадрицепсы и длинные мышцы спины, которые должны всего лишь выполнять роль стабилизаторов. Роль стабилизаторов так же выполняют мышцы брюшного пресса и трехглавые мышцы ног.

Стоит заметить, что из ягодичных мышц нагрузку получает только большая ягодичная, поэтому упражнение нужно использовать для набора мышечной массы, что, собственно, и делает упражнение боле универсальным.

Рабочих устава в данном случае два: коленный и поясничный, что, в общем-то, и делает жим ногами в тренажере Смита базовым упражнением, поскольку нагрузка распределяется между суставами, благодаря чему ни в одной точке амплитуды движения вес снаряда не создает чрезмерной нагрузки ни на один из работающих суставов.

Это говорит о чем? Это говорит о том, что атлет может себе позволить беспрепятственно прогрессировать нагрузку за счет увеличения рабочего веса, без увеличения риска получить травму! Именно поэтому «базовость» упражнения зависит не от того, выполняете Вы его в тренажере или со свободным весом, она зависит исключительно от количества рабочих суставов и, как следствие, рабочих мышечных групп.

Жим ногами в тренажере Смита — схема

1) Лягте на скамью так, чтобы гриф тренажера оказался над нижним сегментом большой грудной мышцы, то есть, гриф должен смотреть в солнечное сплетение. 2) Ноги уприте нижней частью пяток в гриф, чтобы коленные суставы находились напротив передних дельт, при этом, носки должны смотреть вперед и быть параллельны друг другу.

3) Важно, чтобы в нижней фазе амплитуды движения колени были согнуты на 90°, поэтому атлету необходимо немного скорректировать положение корпуса относительно грифа в зависимости от соотношения длины конечностей.

5) Выжимать гриф вверх нужно не до конца, оставляя колени совсем чуть-чуть согнутыми даже в самой верхней точки амплитуды движения, при этом, стоит учесть, что позитивная фаза происходит на выдохе.

Жим ногами в тренажере Смита – примечания

1) Для того, чтобы обеспечить себе лучшую устойчивость, рекомендуется брать более широкую скамейку и держаться руками за неё во время выполнения жима.

2) Выполнять упражнение рекомендуется на 15-20 повторений в подходе, поскольку амплитуда движения короткая, в связи с чем, чтобы мышцы находились должное время под нагрузкой, и необходимо выполнять много повторений.

Совет!

3) Рекомендуется выполнять упражнение с напарником, поскольку поставить штангу на место без помощи оного крайне затруднительно. 4) Если Вы плохо чувствуете мышцы, в первую очередь это касается девушек с длинными ногами, то можете попробовать выполнять упражнение одной ногой.

5) Если упражнение включается в суперсет или комплексный сет, тогда его следует ставить первым, поскольку, если Ваши мышцы будут утомлены, гриф можно и уронить.

Анатомия

Ноги представляют собой самую большую мышечную группу в теле человека, причем, у девушек в нижней части тела вообще сосредоточено основное количество мышц, откуда следует вывод: ноги нужно качать мощно! Состоят ноги из трехглавых мышц, квадрицепсов, бицепса бедра и ягодичных мышц.

Соответственно, трехглавая мышца состоит из икроножной и камбаловидной, квадрицепс состоит из четырех пучков, бицепс из двух, а ягодичная мышца из трех. Не сложно сделать вывод о том, что для того, чтобы нагрузить каждый пучок каждой мышцы, необходимо выполнять разные упражнения, позволяющие загрузить каждый из них.

Если речь идет о жиме ногами в тренажере Смита, то это упражнение позволяет качественно проработать только бицепс бедра и большую ягодичную мышцу.

Подводя итоги, можно сказать, что жим ногами лежа в тренажере Смита является очень эффективным базовым упражнением для проработки бицепса бедра и большой ягодичной мышцы, что делает упражнение обязательным к применению девушками, желающими увеличить объем ягодиц, и мужчинами, избегающими, по тем или иным причинам, мертвых тяг.

Хочется отдельно отметить, что мужчинам хоть и стоит отдавать приоритет тренировке квадрицепса, но и бицепс бедра тоже забрасывать не стоит.

Суть в том, что бицепс бедра крепится к коленному суставу, поэтому, когда мужчины тренируют только квадрицепс, они часто получают травму колена во время выполнения приседаний со штангой на плечах!

Упражнения для бодибилдинга

Источник: http://Fit4Power.ru/uprajneniea/jim-nogami-v-trenajere-smita

» Тренировки » Плюсы приседаний в тренажере Смита

Огромное количество мифов и заблуждения преследуют этот тренажер с самого его создания. Бытует даже мнение, что выполнение упражнений в этом тренажере противоестественно и травмоопасно.

А значит, выполнять даже жим, не говоря уже о приседаниях нельзя. Но это все не имеет значения, если знать некоторые хитрости, которые помогут нарастить мышечную массу и внести разнообразие в ваши тренировки.

Особенно полезны приседания в тренажере Смита для женщин, а почему, разберёмся ниже.

Самый главный и наиболее закрепленный миф – фиксированная траектория движения. Множество специалистов утверждает, что движения, которые выполняются в ограниченной траектории, крайне опасны для тела человека.

Да, это так, но нельзя же забывать о том, что у многих людей могут быть проблемы со спиной и поэтому им нужно держаться вертикального положения при выполнении приседаний. А также, если у кого-то слабые квадрицепсы, но накаченные ягодицы, они могут спокойно переносить нагрузку с ягодиц на квадрицепсы.

Данный миф действительно имеет право на жизнь, но только в том случае, если рассматривать его с одной стороны.

Внимание!

Есть люди, которые всерьез говорят: «Упражнения, выполняемые в Смите не функциональны!» Это довольно странно. Может быть, речь идет о пользе этого упражнения в реальной жизни? Но тогда ответьте, когда вы в последний раз делали «рывок» или «толчок» в реальной жизни?

Данное упражнение очень функционально, оно помогает воздействовать на те группы мышц, которые в этом нуждаются и при этом не нагружать другие мышцы.

Данный тренажер для приседаний со штангой позволяет прорабатывать именно те мышцы, которые вы хотите проработать. Также стоит помнить, что любая тренировка должна быть разнообразной и интересной, а иначе это дело может довольно быстро наскучить ,именно поэтому так важен тренажер смита, ведь он позволяет сделать каждую тренировку уникальной.

Кому подойдет данный тренажер:

Атлетам средней подготовки, именно они смогут извлечь из тренажера максимум пользы;
Начинающим, которые должны уделять внимание правилам выполнения упражнений со штангой;
Новеньким. Они еще не способные прочувствовать работу мышц и поэтому должны использовать тренажер смита для того, чтобы преодолеть этот недостаток.
Тем кому нужно акцентирование на данную группу мышцы.

Техника приседаний в тренажёре Смита очень похожа на обычные приседание, но есть и существенные отличия.

Для начала вам необходимо установить гриф на удобной для вас высоте (она должна быть такой, чтобы гриф располагался чуть ниже плеч). Далее вы подсаживаетесь под гриф, берёте его хватом сверху и выпрямляетесь. Ноги ставите чуть шире плеч и на 20-25 см дальше, чем ваши бёдра.

Таз отводится назад, спина должна быть строго перпендикулярна полу. Делаете глубокий вдох и садитесь, отводя таз назад (представьте, чтобы присаживаетесь на стул). Садиться необходимо чуть ниже параллели. На выдохе вытолкните себя вверх только усилием ног и ягодиц.

Внимание! При выполнении смотреть нужно строго вперёд и сохранять естественный прогиб позвоночника.

Вывод

В качестве итога можно сказать, что тренажер Смита абсолютно безопасен, а его применение оправдано для всех людей, занимающихся в тренажерном зале. За счет того, что тренажер позволяет прочувствовать целевую мышцы, использовать его можно каждому человеку.

Он также позволяет минимизировать возникновения травм во время тренировочного процесса.

Особенно тренажёр будет полезен женщинам, которые собираются прокачать ягодицы, но при этом не хотят акцентировать внимание на бицепс бедра и квадрицепсах, достигнуть таких целей невозможно другими способами.

Одним словом – тренажер Смита прекрасный инструмент для построения своего тела. Пользуйтесь им!

Источник: http://www.kandeleria.ru/training/prisedanij-v-trenazhere-smita.html

Подъем на носки в тренажере Смита — изолирующее движение, предназначенное для развития массы икроножных мышц, а также проработки их рельефа.

Уровень сложности: рекомендовано как опытным спортсменам, так и новичкам;

Для выполнения упражнения вам понадобится следующее оборудование:

Что такое тренажер Смита

Крайне важный и эффективный тренажер, который применяется в фитнесе и бодибилдинге повсеместно. Наверняка и вашем тренажерном зале имеется один экземпляр такого тренажера.

Тренажер позволяет исключить из работы мыщцы-стабилизаторы, которые работают при выполнении упражнений со свободными весами. Благодаря конструкции тренажера вам не потребуется затрачивать дополнительные усилия на стабилизацию положения тела и поддержания равновесия.

Тренажер Смита представляет из себя силовую раму, с направляющими, по которым может свободно может перемещаться гриф штанги, движение которого возможно строго в в вертикальной плоскости.

Также тренажер оборудован специальными рычагами безопасности, которые могут в любой точке амплитуды зафиксировать гриф за выступы на силовой раме, без страха, что вес штанги «прижмет» вас в последнем повторении. Следовательно, машина Смита позволит вам выполнить подход в упражнении до полного «отказа», даже без посторонней помощи партнера или инструктора по тренажерному залу.

Важно!

В настоящее время встречается большое количество разнообразных вариантов данного тренажера, включая те, которые подходят именно для прокачки мышц голени.

Подъем на носки в тренажере Смита следует отнести к основополагающим упражнением для проработки икроножных мышц. Машина Смита позволит выполнять упражнения с максимальными весами.

Выбор нагрузки

Для того, чтобы подобрать оптимальный вес при работе на икроножные мышцы, следует учитывать, что это довольно «выносливая» мышца, которая задействована все время в нашей повседневной жизни – при ходьбе, подъемах по лестнице.

Поэтому, чтобы добиться их гипертрофии, необходимо обеспечить по-настоящему неплохую нагрузку на них.

Для роста массы и силы икроножных мышц, старайтесь выполнять подъемы с большими (для вас) весами, но при этом не должна страдать верная техника упражнения.

Техника выполнения упражнения подъем на носки в тренажере Смита:

Поместите платформу либо просто диски для штанги под планку на тренажере Смита. Установите планку в положение, которое лучше всего соответствует вашему росту.
После того, как правильная высота выбрана и штанга установлена, шагните на платформу на ваши носки и поместите гриф штанги тренажера на ваши трапециевидные мышцы (на спину немного ниже шеи).
Возьмите штангу обеими руками, смотрите прямо вперед вперед. Поверните гриф штанги, чтобы снять его с ограничителей.
Это будет ваша стартовая позиция.
Поднимите пятки как можно выше на носках ваших ног, сгибая вашу голень в верхней части сокращения. Ваши колени должны оставаться разогнутыми. Сохраняйте напряжение в икроножных мышцах, удерживая это положение в течение секунды, прежде чем начинать опускаться вниз.
Медленно вернитесь в исходное положение, на вдохе, опуская пятки.
Повторите эти действия на рекомендуемое количество повторений.

Советы по выполнению:

Растягивайте мышц голени между подходами, поставив носок ступни на подставку, опустить пятку вниз в течение 10-20 секунд. Это придаст дополнительный стимул к росту икроножных.
Не сгибайте колени, это включит в работу мышцы квадрицепсов и создаст риск получения травмы.Если вы новичок в тренажерном зале, то вам рекомендуется выполнять подъемы на носки стоя, используя параллельную постановку ног. В этом случае создается равномерная нагрузка на оба пучка икроножных мышц. Более продвинутые атлеты могут применять различные варианты постановки стоп (носки разведены либо сведены во внутрь) для акцентированной прокачки латеральной и медиальной головки икроножных.
Амплитуда движения в данном упражнении изначально короткая, поэтому старайтесь выполнять движение по наибольшей амплитуде, внизу растягивая мышцы икр, а вверху сокращайте их, максимально поднимая ваши голени.
Для полноценной проработки мышц голеней совмещайте упражнение в положении стоя с подъемами на носки сидя, последнее направлено на развитие камбаловидных мышц.

Варианты:

Подъем на носки можно выполнять и со свободными весами, используя штангу вместо тренажера. Также можно выполнять подъемы на носки с гантелями.
Можно выполнять упражнение поочередно одной ногой или двумя ногами одновременно. Смотрите описание этих упражнений в других материалах.

Видео: Подъем на носки в тренажере Смита:

Источник: http://power-body.ru/podem-na-noski-v-trenazhere-smitta/

Присед — это базовое упражнение, отлично прорабатывающее мышцы ног и ягодиц. В женской силовой тренировке он играет важную роль, его можно делать и для похудения. Правильный в выполнении присед обеспечивает нагрузку сразу множеству мышц.

Девушкам можно посоветовать его выполнение в зале, но можно делать присед и в домашних условиях. Штанги и гантелей, выполняя присед, бояться не нужно — они помогут вам создать упругие мышцы ягодиц и всегда выглядеть подтянутой и молодой.

Выполнять присед можно по-разному, это может быть классический низкий присед с небольшой штангой, присед, выполняемый в тренажере Смита, широкий и глубокий присед (плие вариация), фронтальный вид приседа, присед с гантелями и другие.

Правильная техника выполнения приседа обязательно включает в себя разминку.

Разминка

Присядьте как можно глубже, после чего выпрыгните вверх. Повторите это 10-15 раз, после чего можно побегать на месте или беговой дорожке 5-7 минут и приниматься на присед. Такая разминка разогрет мышцы ягодиц. Если веса при выполнении приседа уже достаточно большие, перед ним необходимо несколько раз присесть с меньшим количеством блинов или пустым грифом.

Правильная техника приседа

Как правильно делать присед для начинающих? Чтобы научиться этому, штанга и стойка для приседа вам не понадобятся. Возьмите что-нибудь очень легкое вместо грифа и вы сможете отточить технику, а это — залог успешных тренировок, укрепления ягодиц и похудения.

Для начала надо встать ровно, постановка ног — примерно на ширине плеч, обеспечивающая упор. Стопы надо немного отвернуть в сторону. Спину необходимо держать прямо, причем не надо стараться сильно ее напрягать, неестественно выравнивая. Просто она должна быть ровной. Смотрите вперед, можете поднять взгляд немного наверх.

Стойка для приседа должна быть перед вами. Возьмите с нее гриф и положите на плечи максимально удобно, чтобы чувствовался упор.

Специальный совет для женщин: так как класть штангу для девушек на верхние пучки трапеций часто неудобно, можно немного развернуть грудь и плечи. В результате данные пучки мышц расслабятся и образуют мягкую подушку для грифа.

После этого можно начать выполнять присед, руководствуясь следующей инструкцией:

Смотреть надо все время немного вверх, это позволит вам сохранять правильно выровненную спину. В течение выполнения упражнения отводить взгляд вбок или тем более вниз ни в коем случае нельзя.
При этом за осанкой надо следить, главное — чтобы не было горба.
Опускаясь вниз, обязательно отводите назад область ягодиц.
Дышать надо следующим образом: постепенно выполняя полный присед, вдыхать, а во время выполнения подъема — делать выдох.
Стопы должны прижиматься к полу всей поверхностью, ведь хороший упор — это важно. Пятки нельзя отрывать от пола.
Колени должны немного расходиться в сторону, сближать их — грубая ошибка. Но при этом за линию больших пальцев они выходить не должны.

Какие мышцы работают во время выполнения приседа?

Это упражнение задействует мышцы, вращающие бедра, малую и среднюю мышцы ягодиц. Голени стабилизируются с помощью мышц голеностопа, а также икроножных мышц.

Работают и мускулы тела — мышцы живота, поясницы, а также ответственные за выпрямление позвоночника. Такое комплексное воздействие вызывает значительный расход калорий, что очень хорошо для похудения женщин.

Польза несомненна — делать присед (хоть в условиях зала, хоть в домашних условиях) рекомендуется для всех девушек.

Виды приседа для девушек

Классический. Этот вариант описывается в инструкции выше, он наиболее распространен.
Сумо (широкий плие). Такой присед отличается широкой постановкой ног (как у сумоистов). Это позволяет сильнее проработать мышцы внутренней части бедра даже при меньшем отягощении.
Еще одна особенность плие — таз при его выполнении назад почти не отводится.
Фронтальный вариант. Фронтальный присед отличается тем, что штанга удерживается на груди сложенными крест-накрест руками. Его можно выполнять с небольшими отягощениям, без стоек и в домашних условиях.
Очень хорошо выполнять его для похудения с минимальной нагрузкой, но в большом количестве повторений.
Неполный. Такой присед выполняется не до параллели. Он менее эффективен для ягодиц, но зато подходит женщинам, имеющим проблемы с коленными суставами.
Узкий присед. В отличие от плие, здесь ноги ставятся уже, чем в классическом варианте. При таком приседе можно взять больший вес с меньшей амплитудой, что может дать толчок развитию мышц ног.
В тренажере Смита. Присед, выполняемый в тренажере Смита, отличается тем, что штанга в данном тренажере движется по направляющим вверх и вниз. Упражнения в таком виде значительно безопаснее, но при нем мышцы-стабилизаторы не работают, так что нагрузка меньше. Для похудения этот вариант подходит хуже, но для развития мышц ягодиц — хорошо.
Присед с гантелями. Отлично подходит для тренировок в домашних условиях. Стойки для такого варианта тоже не нужны. Гантели при его выполнении держаться в опущенных руках, так что их не приходится поднимать.

Виды приседа

Глубина приседа

Что зависит от глубины приседаний? В первую очередь от этого изменяется нагрузка на мышцы. Если вы хотите проработать мышцы ягодиц, выполняйте глубокий присед. При этом нагрузка будет выше.

Выполняя глубокий правильный присед со штангой, можно использовать меньшие отягощения.

Неполный же классический присед убережет колени от травм, также он подойдет для девушек, которые не хотят иметь чрезмерно развитую попу.

Чего ожидать после приседа?

Выполняя присед, девушки иногда отмечают тошноту. Это характерно лишь для тяжелых сетов. При больших весах, на которых тошнота чувствуется, становится важна страховка на выполняемом приседе. Как вариант — можно выполнять тяжелый присед в отдельном тренажере Смита.

Чем заменить присед?

Если вы не имеете возможности приседать, можете попробовать выпады с гантелями. Приседы и гантельные выпады — близкие друг к другу по эффекту упражнения. Еще один подходящий вариант — жим ногами в тренажере, но стоит понимать, что лучше приседаний для ног и ягодиц все равно ничего нет.

Программа приседа в домашних условиях

Присед — затратное энергетически упражнение. Стоит тренироваться один-два раза в неделю, используя программу сплит на разные группы мышц. Но если вы выполняете его для похудения, то можете включить его в круговую программу тренировок 3 раза в неделю.

Оптимальная тренировка приседа для новичка — по 10-12 повторов (3-4 подхода). Поначалу не думайте, как увеличить присед, сосредоточьтесь на технике выполнения.

Через время, увидев первые результаты, постепенно увеличивайте нагрузку – больше повторений и больше подходов.

Программа для тренировки дома без грифа или с легким весом

Для достижения большего эффекта придерживайтесь правильной диеты. Рекомендуем ознакомиться с системой питания БУЧ и программой сушки тела для девушек.

Источник: http://skinnier.ru/prised-dlya-devushek/

Упражнения в тренажере смита для девушек

fitnessvopros.com

Приседания в тренажере Смита

Такое упражнение, как приседание, всегда находится в списке упражнений, выполняемых спортсменами. И это не удивительно, поскольку это упражнение считается очень эффективным, если необходимо нагрузить мышцы ягодиц и бедер. Его реально можно выполнить просто или в тренажере Смита, о котором не все знают. Этот тренажер состоит из металлической рамы, внутри которой закреплен гриф, который может перемещаться сверху вниз и наоборот. По сути, это напоминает приседания со штангой, но в данном случае, процесс приседания контролируется, за счет чего снижается нагрузка на позвоночник. Для получения максимального эффекта нужно, чтобы соблюдалась безопасная техника в процессе тренировок, что очень важно.

Особенности приседаний в тренажере Смита и их преимущества

Тренажер Смита позволяет максимально эффективно и, в то же время, безопасно нагрузить ноги и ягодицы, затрагивая при этом и другие группы мышц. Особенно это актуально, когда этими упражнениями занимаются девушки. Работать со штангой им необязательно, да и не имеет никакого смысла, а вот получить травму не составит особого труда.

В самом начале занятий спортом, к этому не готовы практически все группы мышц, в том числе и ног, особенно при выполнении классических приседаний. Для начала следует заняться просто приседаниями и лишь затем, приступать к дополнительным нагрузкам. Пустой гриф замечательно подходит для этого. Особенно тяжело окажется тем, кто в своей жизни игнорировал спорт. Даже при условии использования пустого грифа, возможны горизонтальные перемещения всего тела, вместе с ногами, с тазом и позвоночником, что может привести к потере равновесия и последующим травмам. Тренажер Смита тем и отличается, что он не позволяет заваливаться телу в разные стороны, обезопасив спортсмена от неожиданностей.

Процесс приседания в тренажере Смита сопровождается рядом преимуществ. Например:

Делать приседания в этом тренажере наиболее оптимально тем, кто только пришел заниматься спортом. Освоив приседания в тренажере, будет легко перейти на упражнения со свободными весами.
Работать на тренажере можно без страхующего, который нужен при работе вне тренажера. Спортсмен может в любой момент, без посторонней помощи, зафиксировать гриф в любом положении, избавив себя от излишней нагрузки.
В условиях приседаний в тренажере Смита практически невозможно потерять равновесия. Гриф не только является дополнительным весом для спортсмена, но и точкой опоры. Поэтому, остается только делать упражнения, не заботясь о своей устойчивости.
В тренажере Смита удастся отработать технику приседаний до совершенства.
Тем спортсменам, у которых наблюдаются проблемы с коленями, нельзя заниматься со свободными весами, а вот на тренажере Смита – пожалуйста. Здесь имеется возможность регулировать глубину приседаний и постановку ног.
Тренажер Смита позволяет делать и другие упражнения, направленные на тренировку других групп мышц, что указывает на высокую эффективность данного устройства.
Здесь практически невозможно получить травму, поэтому тренажер Смита – это прекрасный вариант для новичков.

Приседания в тренажере: на какие группы мышц рассчитаны

Приседания на тренажере Смита для любых категорий спортсменов – это реализация классических движений. В результате приседаний задействованы следующие группы мышц:

Таргетируемая мышца или четырехглавая мышца.
Синергисты, к которым относится большая приводящая, большая ягодичная и камбаловидная мышца.
Динамические стабилизаторы, куда входит задняя поверхность бедра и икроножные мышцы.
Стабилизаторы, управляющие положением позвоночника.
Мышцы-антагонисты стабилизаторов – это косые мышцы живота и прямая мышца живота.

Полную картину работы мышц, в процессе приседания на тренажере Смита можно увидеть на фото.

Техника выполнения приседаний в тренажере Смита

Перед началом первого подхода следует разогреться, сделав несколько простых упражнений, направленных на растяжку мышц спины, ног и поясницы. Дальнейшие действия следующие:

В первую очередь нужно подойти к тренажеру и выставить гриф на нужный уровень. Высота выбирается такой, чтобы спортсмен не просаживался под штангой и не приходилось подниматься на носках. Шаг между уровнями составляет 10-15 см, чего достаточно для подбора требуемой высоты.
Затем нужно стать под гриф таким образом, чтобы он расположился между шеей и лопатками. Задрав к верху локти, штангу берут так, чтобы она находилась несколько ниже плеч. Лопатки должны быть расположены максимально близко друг к другу. В тренажерных залах имеются специальные мягкие накладки на гриф. Они понадобятся на первых порах, пока мышцы не привыкнут к тяжести. Штанга (гриф) должен удерживаться мышцами, но не шеей или позвоночником.
Тренажер Смита позволяет делать подходы с любой стороны. Можно попробовать любые варианты, чтобы определить наиболее подходящий. Большинство спортсменов, подходит к внешней стороне тренажера, становится спиной к его внутренней части, хотя можно и наоборот.
Ноги следует выставить за линию грифа, чтобы можно было упереться в него. Такой вариант идеально подходит для этого упражнения. Девушки делают подобные упражнения для того, чтобы сделать мышцы ягодиц упругими. При этом, поясницу следует прогнуть так, чтобы таз оказался за линией грифа. В данном случае допускается, чтобы присутствовал естественный прогиб спины.
Перед началом упражнения, гриф нужно провернуть, чтобы снять его со специальных креплений. Локти, при этом, следует держать как можно выше.
После этого приступают к приседанию. В процессе следует контролировать положение колен, чтобы они не выходили за границу носков. Таз нужно отводить назад, а корпус наклоняется немного вперед. Присев, нужно тут же подниматься. При этом не нужно бояться, что потеряется равновесие.
Каждое движение повторяется столько раз, сколько рекомендовано наставлениями тренера. В процессе обязательно нужно контролировать дыхание: на вдохе тело опускается, а на выдохе возвращается в исходное положение.

Виды приседаний

На тренажере Смита можно экспериментировать с различными вариантами приседаний, которые могут, хотя и не значительно, но отличаться от базовых движений. В зависимости от того, как будут поставлены ноги, зависит уровень нагрузки на конкретные мышцы ног. Например:

Ноги поставлены вместе. В таком положении максимальная доля нагрузки приходится на передние части квадрицепсов бедер. Несколько меньшая нагрузка распределяется по коленям. Такой вариант подходит для тех, у кого здоровые колени.
Ноги поставлены на ширину плеч. В результате приседаний, основная нагрузка распределяется по боковым частям бедер и их внутренними поверхностями. Подобный вариант больше подходит для девушек.
Приседания с широко расставленными ногами так же практикуются больше девушками. Здесь основная нагрузка действует на внутренние поверхности бедер.

Чтобы разработать ягодицы, ноги можно несколько выставить вперед и опираться на гриф спиной. При этом стоит бояться потерять равновесие. Конструкционные особенности тренажера Смита не допускают этого.

Следует отметить и другие варианты приседаний, которыми пользуются спортсмены. Например:

Приседания с колен. Считается довольно тяжелым упражнением, которое используется в пауэрлифтинге и в тяжелой атлетике. Оно предназначено для более качественной проработки нижней фазы приседания со штангой. Такие движения позволяют разрабатывать крупные мышцы, а так же некоторые, более мелкие группы мышц, которые бездействуют в условиях классических нагрузок. Приседание на коленях не позволяет наращивать массу мышц, но оказывает комплексное воздействие на мускулатуру. Подобное упражнение характеризуется максимальной нагрузкой на колени. Поэтому, для новичков это упражнение не подходит. Для меньшей нагрузки на колени лучше воспользоваться мягкими наколенниками.
Фронтальное приседание со штангой. Его отличие в том, что штанга располагается не на мышцах спины, а на мышцах груди и дельтовидных мышцах. В результате спина примет чисто вертикальное положение, что кардинально изменяет нагрузку на все группы мышц. Упражнение хотя и редкое, зато оно эффективное, и позволяет прорабатывать не только ноги, но и верхнюю часть туловища. Кроме этого, формируется крепкий пресс.
Приседание типа «пике» или «сумо», с широкой расстановкой ног. В таком положении нагрузка на квадрицепсы минимальная, а вот нагрузка на внутреннюю часть бедер – максимальная. Ноги следует расставить максимально широко, направив носки в стороны под углом в 45 градусов. При этом, нужно следить, чтобы колени не прогибались внутрь, а мышцы живота и ягодиц должны находиться в напряжении.

Приседания с выпадом. Это классический вариант приседаний, но с одним отличием: одна из ног выдвигается вперед. Приседать следует до тех пор, пока бедро с голенью не образуют прямой угол. После этого нужно поднять туловище. В таких условиях максимальная нагрузка приходится на переднюю ногу. После каждого присеста ногу необходимо менять.

Противопоказания и меры предосторожности

Использование тренажера Смита ограничено для тех спортсменов, у которых имеются проблемы с опорно-двигательным аппаратом, варикозным расширением вен, травмами колен, а также периода беременности и кормления грудью. В любом случае, лучший вариант – это консультация с врачом или другим специалистом.

Несмотря на достоинства тренажера, в любом случае лучше придерживаться некоторых правил. Например:

При выполнении упражнения следует отводить таз назад, иначе часть нагрузки переместится на позвоночник, что совсем нежелательно. Обычно, ошибка связана с тем, что спортсмен боится потерять равновесие.
Когда колени выходят за пределы носков, тогда они начинают перегружаться вместе с позвоночником.
Локти следует максимально направлять вверх. Хотя это и тяжело, но необходимо. Если не получается, то нужно максимально сблизить лопатки и крепко удерживаться за гриф, для большей надежности.
Тренажер позволяет опираться на гриф в процессе выполнения упражнения. Таз не должен ходить из стороны в сторону. Не рекомендуется вставать непосредственно под штангой, так как это приводит к неправильному распределению нагрузок.
Не рекомендуется приседать на носках, так как это непременно приведет к повреждению стопы ноги.
Приседание в тренажере Смита для девушек так же сопровождается некоторыми правилами. Девушкам не рекомендуется приседать слишком глубоко, из-за возможности получить проблемы, связанные с женским здоровьем. Это особенно актуально, когда тренировки регулярные и усиленные.
Если женщина не ощущает особых нагрузок на ягодицы, то можно поэкспериментировать, выставив ноги вперед, а таз, выдвинув немного назад. В любом случае, когда спортсмен встает, то нагрузка на ягодицы всегда ощущается.

builderbody.ru

Упражнения в тренажере Смита

Машина Смита – самое гениальное творение из всех тренажеров для бодибилдинга. Простота конструкции с одной стороны и очень высокая эффективность с другой, делают этот тренажер истинным лидером, среди остальных своих «коллег». Основное преимущество машины Смита в том, что в отличии от других тренажеров он действительно увеличивает массу, а не помогает «отшлифовать» форму мышц.

Машина Смита — гениальный тренажер!

Нельзя сказать, что тренажер Смита будет лучше упражнений со свободными весами. Вторые, как бы там ни было, все равно будут фаворитами в наборе массы и увеличении силы. Однако, машина Смита имеет неоспоримые преимущества перед обычной штангой и сможет существенно помочь в строительстве мускулатуры экстремальных размеров. Обо всех этих преимуществах мы и будем говорить в сегодняшней статье. Начнем.

Безопасная техники выполнения в машине Смита

Для того, чтобы строить массу тела, лучше, чего бы то ни было, подойдут базовые упражнения. Эту истину знают даже новички. Однако, также известно, что такие упражнения являются очень тяжелыми, так как их выполнение предусматривает очень большие веса. Вероятность получить травму тут весьма высокая, особенно если вы еще зеленый новичок и как следует не освоили их технику выполнения.

Тренажер Смита делает тяжелую базу более безопасной для вас. Мало того, что вес двигается строго по заданной траектории, что технически правильно, так еще и вероятность того, что он свалится на вас равна нулю. Представьте себе такую ситуацию, вы делаете тяжелые приседы, и вот на последнем повторении вы не рассчитали свои силы и не можете полностью распрямить ноги, чтобы положить штангу на стойки. Что делать? Падать назад вместе со штангой и травмировать себя, партнера и пол в тренажерном зале? Ситуация не из приятных на самом деле. Но вот в машине Смита, вы ее можете легко избежать, заранее установив страховочные стопоры на нужной вам высоте. Таким образом, вы даже можете рухнуть без сил на пол, а штанга все равно останется в тренажере, не причинив вреда ни вам, ни имуществу тренажерного зала.

Тоже самое касается и других базовых упражнений, которые вы можете выполнять в этой чудо-машине. В частности, установка страховочных стопоров при жиме лежа, избавит вас от психологического страха уронить штангу на себя и позволит выполнять упражнение со стопроцентной концентрацией. Чуть позже в статье мы поговорим о преимуществах каждого упражнения в тренажере Смита.

100% отдача от упражнений

Как вы знаете, в базовых упражнениях участвуют помимо больших мышц, и мышцы меньшего размера. К примеру можно взять жим лежа. Тут работают большие мышцы – грудные и множество мелких, отвечающих за стабилизацию штанги в одном положении, то есть за ее равновесие. Такие мышцы называют стабилизаторами. Естественно запас сил у грудных мышц значительно больше нежели у мелких стабилизаторов. Поэтому, зачастую возникает проблема, когда грудь недополучает нагрузки в силу того, что более мелкие мышцы «сдаются» раньше и заставляют вас завершить подход.

Машина Смита и тут выступает в роли «палочки-выручалочки». Ведь штанга в таком случае, ходит в строго заданной опорами траектории и поэтому мышцы-стабилизаторы остаются без работы — стабилизировать то нечего. Соответственно всю нагрузку на себя берут основные мышцы – в данном случае мышцы груди. Они остаются с весом, так сказать, один на один и получают максимальную стимуляцию к дальнейшему росту.

Однако, это не значит, что вы должны заменить традиционный жим лежа со штангой, на работу в Смите. Мелкие мышцы стабилизаторы тоже нужно тренировать, а для этого требуется работа только со свободными весами. Идеальным решением в таком случае, будет выполнить несколько подходов жима со штангой и только после того, когда ваши стабилизаторы получили отказ, переходит на машину Смита и «добивать» свои грудные еще парочкой дополнительных подходов. Это будет по-настоящему круто! То же самое касается и остальных базовых упражнений, которые можно выполнять в Смите.

Принцип частичных повторений

В силу своих физиологических особенностей, наши мышцы, тем мощнее начинают работать, чем ближе дело подходит к конечной фазе движения. Этот факт дал право на жизнь такому принципу бодибилдинга, как частичные повторения. Особенность их в том, что вес нужно поднимать, используя не полную амплитуду упражнения, а только ее треть. Этот прием позволяет взять вес на порядок больше вашего рабочего и соответственно хорошенько стимулирует мышечный рост.

Как вы понимаете, машина Смита в разы облегчает выполнение частичных повторов и в тоже время, позволяет взять максимальные веса, доступные вашей мускулатуре. Достаточно лишь установить страховочный стопор на нужной высоте и упражнение сократит свою амплитуду «естественным» путем.

Также при помощи стопоров тренажера, вы сможете усилить определенные фазы упражнений.

Объясним на примере. Допустим вы выполняете жим лежа и в середине движения, ваша штанга идет вверх гораздо тяжелее, чем в начале. Объясняется это следующим образом. Как вы знаете, в этом упражнении участвуют, главным образом, мышцы груди и трицепсы. Так вот, начало движения осуществляется исключительно силой грудных и по мере подъема штанги вверх, все больше нагрузки берут на себя трицепсы. Получается, что если вы в начальной фазе движения берете вес достаточно легко, а потом наступает ступор, то значит ваши трицепсы являются «слабым звеном» в этом тандеме.

Нужно прокачать именно тот участок движения, где участвуют трицепсы. Для этого, установите страховочные стопоры тренажера так, чтобы выполнять жимы от середины амплитуды или даже выше, в зависимости от того, в каком моменте, ваши трицепсы начинают «сдавать».

Взрывные движения

Одной из самых популярных методик тренинга быстрых мышечных волокон, являются «взрывные» тренировки. Если вкратце, то их суть в том, чтобы выполнять традиционные упражнения со штангой максимально быстро, при этом сохраняя правильную технику. Такие тренировки в первую очередь необходимы для увеличения силы мышц, а также для внесения разнообразия в тренинг и предотвращения застоев роста.

Машина Смита, в отличии от работы со свободными весами, просто идеально подходит для упражнений в взрывном стиле. Вы сводите к минимуму все риски получать травму, в то время, как при работе вне тренажера, вероятность получить травму зашкаливает. В тренажере, траектория движения зафиксирована – это первый и очень большой плюс, штанга не вылетит у вас из рук и не разобьет зеркало зала или голову ваших коллег по тренингу или вашу собственную – это второй плюс.

К слову о взрывном тренинге, берите в таких упражнениях вес не более половины от вашего единичного максимума. Повторений в сетах делайте не более пяти, но и не менее трех. Количество подходов не должно быть слишком большим. Трех-четырех, будет более чем достаточно. Становую тягу и приседания желательно не практиковать во взрывном стиле. Даже в машине Смита, эти упражнения будут оставаться очень травмоопасными.

Работа в Смите одной рукой

Знаете ли вы, что односторонние упражнения, то есть те, которые выполняются одной рукой или ногой, очень эффективны? Мышцы, работая в таком режиме, будут развивать, более мощное усилие а значит и быстрее расти. Но вот как можно сделать тот же жим штанги лежа одной рукой? Правильно, никак, если речь идет о работе со свободным весом. Но вот, тренажер Смита легко позволит сделать вам такой «Фокус».

Этот прием используют многие успешные бодибилдеры, особенно во времена застоя. Конечно, работа одной рукой снижает уровень «базовости» упражнения, но, как понимаете, в этом есть и свои плюсы. Хотя бы изредка выполняйте традиционные упражнения в одностороннем режиме и вы заметите как хорошо ваши мышцы ответят на это ростом!

Также неплохой прием, который можно выполнять в Смите – это «односторонний негатив», то есть выполнение позитивной фазы движения двумя руками, а негативной — одной. К примеру вы жмете штангу сидя. Поднимайте ее вверх усилием двух рук, а опускайте одной, естественно контролируя возвращение снаряда в исходное положение. Для этого, изначально подберите подходящий вес, чтобы вы хоть и с большим трудом, но могли контролировать его опускание одной рукой. Прием работает безотказно, в частности в периоды, когда вы активно стремитесь набрать мышечную массу.

Конкретные преимущества машины Смита

Ну и давайте поговорим о преимуществах конкретных упражнений в Смите перед работой со свободными весами. Начнем с жима лежа.

Жим штанги лежа

Работая в тренажере, у вас есть возможность установить страховочные стопоры, которые обезопасят вас от травмы, в случае, если штанга начнет «давить вас». Иными словами, вы можете работать без страховки партнера и когда у вас уже не остается сил дожать штангу, не нужно боятся, что она раздавит вас, она просто ляжет на стопоры. Это, кстати, очень важно, ведь страх уронить ее на себя, не даст вам полностью выложиться, сосредоточившись на упражнении.

Также, поскольку траектория штанги строго зафиксирована, вы не будете ее непроизвольно направлять в сторону головы. А значит не будете «распылять» нагрузку и сможете более точно загрузить грудь, в частности ее верхнюю часть. Это преимущество лучше работает при жиме на наклонной скамье.

По большому счету преимущества здесь такие же как и в предыдущем упражнении. Страховочные стопоры не позволят штанге придавить вас, а строгая траектория движения не позволит грудным «украсть» нагрузку у трицепсов и загрузит их на все 100!

Тяга к подбородку

Здесь очень важно положение ног. Далеко не каждый человек может комфортно для себя выполнять это упражнение. Поскольку машина Смита «держит» траектории движения штанги, вы можете подобрать наиболее удобное для вас расстояние между носками и грифом. От этого будет зависеть насколько, лично вам, будет комфортно выполнять данную тягу. А как известно, чем более удобно вам дается какое-либо движения, тем лучше вы сможете сконцентрироваться на его выполнении и тем лучше будет результат.

Выполнение тяги к подбородку в Смите, также позволит вам взять более тяжелый вес и при этом, минимизирует непроизвольный читинг, который обычно наблюдается при работе со свободным весом. Это позволит более точно сфокусировать нагрузку на дельты и соответственно, прокачать их на более качественном уровне.

Тяга штанги в наклоне

Тут тоже важное значение имеет положение ног. Вы можете их ставить либо ближе к грифу либо дальше от него. Что это вам дает? А дает это вам возможность оптимизировать данное упражнение под разные цели. То есть вы можете, как обычно качать среднюю часть мышц спины и низ широчайших, выполняя тягу в традиционном стиле. А можете сместить акцент нагрузки на трапеции и верхнюю часть мышц спины, если будете тянуть штангу к груди и отступите от грифа на шаг назад. Иначе говоря, Смит делает это упражнение многофункциональным, которое позволяет проработать всю спину, а не только ее середину и низ широчайших.

Шраги со штангой за спиной

С точки зрения анатомической, выполнять шраги в таком варианте более эффективно, но если вы попробуете его выполнить, поймете, как это неудобно. Ваши ягодицы будут мешать нормальному движению штанги и соответственно техника выполнения будет страдать. Толку естественно от такой вариации шрагов будет немного. Но вот в машине Смита, эту проблему очень легко решить. Просто отступите немного вперед, так чтобы штанга не касалась ваших ягодиц. Вуаля и эффект упражнения снова высок!

Жим сидя

Здесь явным преимуществом будет перемещение скамьи ближе или дальше от грифа штанги. Помимо того, что положение вашего тела относительно штанги, позволит нагрузить плечи под другим углом, это также позволит найти для каждого свою, наиболее удобную позицию.

Подъем на бицепс

Здесь ваши бицепсы получать более точную изолированную нагрузку. Дело в том, что при обычных подъемах со штангой, вы перемещаете вес по дуге и такая траектория заставляет дельты брать часть нагрузки на себя. Машина Смита же не позволит вам сделать дугообразные подъемы, а значит бицепсы не будут обделены нагрузкой и получат ее с полна. В свою очередь, работа дельт будет существенно снижена. В общем говоря просто, такие подъемы получать более изолированный характер.

Тяга штанги на прямых ногах

Это упражнение очень трудно выполнять с обычной штангой, особенно если веса очень большие. И вся трудность заключается тут в удержании равновесия. Ведь ваша стойка должна быть узкой, а значит получится непрочной. В таком случае, большую долю вашей концентрации вы будете расходовать на то, чтобы штанга вас не переклонила назад или вперед, вместо того, чтобы сосредоточится на работе мышц.

В тренажере Смита, как вы понимаете, за равновесие вам волноваться не придется. А значит, вы сможете максимально сконцентрироваться на технике и на работающих мышцах. Результат от такой тяги будет большим в разы.

Приседы

Тут основное преимущество выражено в возможности переместить акцент с квадрицепсов на бицепсы бедер и ягодицы. Для этого вам достаточно будет выставить ноги вперед за линию грифа и выполнять приседания с привычной техникой. Сможете такое повторить с обычной штангой? Конечно же нет. Но что еще более важно для вас, так это то, что машина Смита позволит вам взять в приседах вес, куда больший чем прежде и это значительно лучше скажется на стимуляции мышечного роста и силы.

Вот такой вот получился обзор этого прекрасного тренажера. Надеемся, что после прочтения данного текста, вы обязательно включите в свой комплекс упражнений, упражнения в Смите.

Источник: http://musclefit.info

Тренажер Смита — обязательный атрибут в любом фитнес-клубе и один из самых популярных тренажеров в мире, ведь на нем можно выполнять упражнения абсолютно на любую мышечную группу. И хотя при работе на силу и массу более эффективной считается работа со свободными весами, тренажер Смита использует в своем арсенале большинство бодибилдеров.

Преимущества тренажера Смита

Главное преимущество тренажера Смита перед свободными весами – это безопасность, поэтому чаще всего его выбирают люди, тренирующиеся без напарника. Выполнить подход в жиме лежа или приседаниях до отказа без помощи страхующего невозможно – это попросту опасно, штанга может придавить вас, известны случаи с летальным исходом. В тренажере Смита такой опасности нет, так как в любой фазе движения есть возможность поставить штангу на стойки. Да и риск травмировать суставы при заданной траектории движения почти равен нулю.

Другое важное достоинство – заданная траектория движения, благодаря которой можно прицельнее попасть в нужную мышечную группу, так как не нужно заботиться и тратить лишние силы на стабилизацию штанги.

Как мы уже отметили, тренажер Смита универсален — на нем можно выполнять несколько десятков различных упражнений на все без исключения группы мышц. Но чаще всего его используют для выполнения базовых движений – приседаний, жимов и тяг.

Приседания в тренажере Смита

Выполнять это упражнение в Смите полезно тем, у кого есть проблемы с позвоночником или суставами, ведь при классических приседаниях на них приходится значительная часть нагрузки, тренажер же помогает снять ее и сосредоточиться на передней поверхности бедра.

Комментирует Людмила Никитина — абсолютная «Мисс Олимпия», чемпионка Европы в номинации «фитнес» – Выполняя присед в Смите на переднюю поверхность бедра, мы ставим ноги на ширине плеч на длину стопы вперед от осевого положения – это позволит снизить нагрузку на коленные суставы и на спину. В отличие от работы со штангой у нас нет возможности подняться, наклонив корпус и поднимая ягодицы. Поскольку штанга в Смите зафиксирована и ходит в одной амплитуде, мы можем исключить этот «подрыв» и подняться за счет работы передней части бедра.

Приседания в Смите дают возможность с помощью необычной постановки ног сконцентрировать нагрузку не на квадрицепсе, а на бицепсе бедра и ягодицах.

– Так как мой спорт подразумевает собой построение красивых пропорций, мне нужно сосредоточиться на концентрации именно тех мышц, которые я хочу проработать. Для задней поверхности бедра и ягодиц я выполняю присед со степа, устанавливая его на шаг впереди от осевого положения. При этом таз не уходит от уровня стоек. Таким образом, упор идет преимущественно на пятки. К тому же возвышение позволяет добиться максимального растяжения ягодиц, что было бы невозможно при работе с классической штангой, — рассказывает Никитина.

Жим лежа в тренажере Смита

Жать в тренажере Смита можно под любым углом. Как мы уже сказали, Смит позволяет работать в отказ, не боясь похоронить себя под штангой. Кроме того, траектория в Смите отличается от классического подъема штанги – она прямая, а не дугообразная. Разнообразие траекторий пойдет только на пользу, создавая дополнительный стресс для мышц.

Комментирует Станислав Линдовер — чемпион Европы 2011 года в категории классический бодибилдинг

– Долгое время в связи с травмой руки я вообще не тренировался со свободными весами, только в Смите, поэтому я замечательно отношусь к этому тренажеру. Тренируясь таким образом, я открыл для себя необычное упражнение, у которого вообще нет никакой альтернативы – это жим одной рукой. Он позволяет убрать диспропорцию, потому как у каждого человека одна рука сильнее другой. Начинать жать надо с отстающей руки и заканчивать ей же, — советует Станислав Линдовер.

Тяга в тренажере Смита

Классическую становую тягу выполнять в Смите не совсем удобно, зато именно в этом тренажере многие атлеты предпочитают выполнять становую тягу на прямых ногах, называемую также мертвой или румынской тягой.

– При выполнении тяги на прямых ногах очень важна правильная техника, поэтому мне нравится выполнять это упражнение в тренажере Смита даже больше, чем со свободным весом. Мне не нужно следить за техникой, так как траектория уже задана, и техника в любом случае будет близка к идеальной. Это позволяет лучше прочувствовать именно заднюю поверхность бедра. Еще один бонус Смита в том, что мы можем менять постановку ног, ставить их ближе к штанге или, наоборот, дальше, таким образом по необходимости включая или выключая поясницу, — комментирует Станислав Линдовер.

Выпады в тренажере Смита

Выпады со штангой на плечах – упражнение сложное, ведь много сил уходит на удержание равновесия. В Смите такой проблемы нет, поэтому многие спортсмены выбирают именно его.

– Мой вариант выполнения выпадов в Смите также со степа, где исходное положение на шаг впереди от осевого. Возвышение нам необходимо для лучшего растяжения и сокращения ягодичных мышц. Опорной ногой встаем на степ, а свободную ногу уводим назад в выпад. При этом таз находится все время на уровне оси штанги без выведения вперед в верхней точке, — объясняет Людмила Никитина.

Жим ногами в тренажере Смита

Оригинальный вариант жима ногами для женщин, не имеющий ничего общего с классическим. Он выполняется стоя на четвереньках и отлично развивает ягодицы.

– Жим ногами поочередно по одной, стоя на четвереньках. Выполнять упражнение стоит только с партнером по тренировке. Здесь отлично работает ягодица, это лучший вариант из подобных жимовых тренажеров. Упершись стопой в штангу, нужно выполнять жим ногой в конечную точку, где нога остается слегка согнутой. Важно, чтобы бедро было закрыто, то есть не нужно оттопыривать колено вбок, оно должно быть ровно направлено вниз. Работа из разряда базовых (многосуставных), потому эффективна для наращивания ягодиц, — рассказывает Людмила Никитина.

Источник: http://fitnessguide.pro

Как правильно приседать на тренажере Смита?

Приседание в Смите – это многосуставное упражнение с дополнительной силовой нагрузкой на определенные мышцы. Упражнение производится с помощью специального тренажера, названного в честь его создателя – Смита. Ни один хороший зал не обходится без такого приспособления, ведь с его помощью за короткий срок можно многие мышцы привести в форму.

Особенности тренажера

Тренажер Смита представляет собой конструкцию из двух стоек и штанги, перемещающейся по ним в вертикальном положении. На грифе штанги имеются специальные крюки, которые цепляются за упоры на стойке. Это делает приседы с нагрузкой безопасным упражнением, – если спортсмен почувствует, что встать со штангой слишком трудно, он может просто зацепить ее за упор стойки.

Выполнять приседания с помощью такого тренажера легче, по сравнению с тем же упражнением, но со свободным весом. Мышцы корпуса, в данном случае, меньше задействованы, т. к. нет надобности в постоянном контролировании положения тела. Именно поэтому стоит отдать предпочтение такому тренажеру, особенно это касается девушек.

Работа мышц

Тренажер Смита отлично подходит для тех, кто желает нагрузить руки, плечи и мышцы груди. Но главным образом приседания в тренажере задействуют мышцы ног – квадрицепсы, которые состоят из 4 мышц:

литеральной;
медиальной;
прямой;
промежуточной.

Также большая нагрузка приходится на большие ягодичные мышцы и немного меньше – на заднюю часть бедер. Значительно нагружаются и разгибательные мышцы, удерживающие позвоночник во время упражнения. Повышенное внутреннее давление дополнительно фиксируют позвоночные диски мышцы брюшного пресса, тем самым они то же находятся в работе.

Нужно учесть что, меняя постановку ног в приседе, можно добиться нагрузки именно тех мышц, которые нужно задействовать:

Ноги на ширине плеч. Такое положение нагружает боковые стороны ног и внутреннюю часть бедра. Это самый популярный вариант среди девушек.
«Плие» – приседания с широко расставленными ногами. Отлично подходит для накачки внутренней части бедер.
Присед на одной ноге – закачивает мышцы ног с удвоенной силой. Таким методом пользуются только более опытные бодибилдеры.
Выпады в тренажере – выполняются двумя способами, каждый из которых задействует определенные мышцы и дополнительно требуется постоянный контроль равновесия.

Важно! Перед началом занятий важно сделать разминку – растянуть и разогреть мышцы ног и поясницы. После этого можно перейти к подготовке упражнений.

Техника приседаний

Чтобы тренировка была безопасной и удобной, уделите время для подготовки к ней – установите штангу на удобную высоту. Стоя под грифом, вы не должны стоять на носочках, чтоб достать до него, или прогибаться:

Встаньте под гриф так, чтобы он оказался на мышцах между шеей и лопатками.
Захватите гриф, руки должны быть чуть шире плеч, а локти тянуться вверх.
Штанга не должна лежать на позвонках. Если возникли болезненные ощущения, воспользуйтесь специальными накладками на гриф или просто подложите под него полотенце.
Стоя под штангой, сделайте небольшой шаг вперед и обопритесь на гриф. Такая поза наиболее удобна и помогает задействовать мышцы ягодиц. Слегка прогните спину так, чтоб таз немного ушел назад, и расставьте ноги на ширине плеч.
Снимите штангу с креплений и присядьте. Необходимо следить, чтобы коленки в приседе не уходили за носки. Корпус можно немного наклонить вперед, таз – назад.
Если вам комфортно, можете продолжать упражнения, выполняя классические приседы в тренажере. Обязательно следите за правильностью выполнения техники, и вы очень скоро почувствуете красоту и силу своих ног.

Освоив классическую версию приседаний, можете обратить внимание на сложные его виды.

Приседания «плие»

Приседания «плие» в Смите подразумевает приседы с широко расставленными ногами. Такой вариант упражнений быстро поможет подтянуть внутреннюю часть бедер, ягодицы, бицепсы и четырехглавые мышцы ног.

Как выполнять:

Расположите гриф на трапеции.
Расставьте широко ноги так, чтобы вам было удобно. Носки при этом направлены в стороны.
Колени в приседе должны быть направлены в сторону носков и согнуты под углом 90 градусов.
Спина чуть прогибается в приседе, за счет чего таз направлен назад.

Выполните для первого раза 10 приседаний. Если почувствуете, что можете еще – повторите подход.

Освоить технику приседаний плие в Смите поможет следующий ролик:

Приседания на одной ноге

Присед на одной ноге в Смите помогает лучше сконцентрироваться на работе квадрицепса. Если ваши ноги уже настолько сильны, и вы чувствуете что сможете приседать со штангой на одной, пробуйте. Обязательно начните с небольшого веса штанги.

Помните, что присед не должен быть слишком глубоким, иначе возникает риск серьезной нагрузки на коленный сустав и сухожилия.

Как выполнять:

Зафиксируйте гриф на трапеции, руки должны быть расставлены немного шире плеч.
Переведите вес на одну ногу, вторую согните и щиколоткой обопритесь на колено опорной ноги. Мужчины обычно вытянув ногу вперед, держат ее на весу.
Приседайте так, чтобы таз опускался чуть ниже параллели с полом.

Будьте внимательны, соблюдайте правила:

Угол в колене 90 градусов и не выпрямляйте его до конца при подъеме.
Спина должна быть немного изогнута в естественном прогибе.
Присед – вдох, подъем – выдох.

Если остались вопросы по поводу того, как именно выполнять упражнения на одной ноге в тренажере Смита, вы сможете найти ответы в данном ролике:

Выпады

Выпады в Смите развивают мышцы передней поверхности бедер и ягодицы. Ширина шага зависит от того на какие мышцы нужно сделать акцент. Обычный шаг назад – работают квадрицепсы, широкий шаг – качаются ягодицы. Также при коротком шаге работает пресс и мышцы спины, задние мышцы бедер.

Выпады в Смите, при которых стоя двумя ногами на полу делается выпад шагом назад, имеют такую технику:

Встаньте под тренажер, установите гриф штанги чуть ниже шеи и шагните вперед одной ногой. При выпаде положение колена и бедра этой ноги должны быть аналогичны другим техникам приседаний в Смите – параллельно полу и под углом 90 градусов.
Прогните немного спину, устремите взгляд вперед. Сделайте вдох, на нем отставьте вторую ногу назад и выполните присед. Вес тела при упражнении нужно направить на пятку рабочей ноги.
На вдохе примите исходное положение, не разгибайте до конца колено.
Выполните упражнение 10-15 раз и поменяйте ноги.

Есть и другой вариант выпадов – поставив одну ногу назад на возвышенность. Такое упражнение усиливает проработку мышц рабочей ноги в несколько раз. Техника выполнения:

Одна нога в данном случае отводится назад и фиксируется носком на возвышенности, установленной на оптимальной высоте.

Приседания, таким способом, выполняются на рабочей ноге.

Освоить технику выпадов на тренажере Смита поможет следующий ролик:

Частые ошибки

Не всегда все получается с первого раза и в случае с тренажером Смита самыми распространенными ошибками новичков являются:

Присед на носках – таким способом несложно повредить сухожилие и суставы ног. Обычно так поступают те, у кого не очень пластичные сухожилия ног и по-другому присесть просто не получается. Выход в данном случае найдет инструктор.
Приседание без отведения таза назад – таким способом увеличивается нежелательная нагрузка на позвоночник. Помимо неправильной закачки мышц, возникает риск повреждения опорно-двигательного аппарата.
Вывод коленей за линию носков – так делают те, кто боится в полной мере облокотиться на гриф. Тренажер не позволяет упасть спортсмену, поэтому нет смысла создавать вредную для суставов нагрузку.

Видео: Приседания в тренажере Смита

Как правильно заниматься в тренажере Смита продемонстрирует в ролике фитнес-тренер Елена Санжаровская:

Упражнения в тренажере Смита отлично подходят тем, кто начинает приседать со штангой, а также для девушек, которые хотят привести в форму ноги и ягодицы без риска, который очевиден в приседах со свободным весом. Мужчинам же, через 1-3 месяца регулярных занятий на Смите можно с уверенностью переходить на приседания без помощи тренажера.

Источник: http://yespress.ru

Знакомьтесь – тренажер Смита

Если вы хоть однажды посещали спортзал, то непременно видели громоздкую металлическую конструкцию, чем-то напоминающую производственный станок. Это – тренажер Смита, который и станет предметом нашей беседы. Сегодня мы поговорим о его пользе, плюсах, возможных минусах и «мифах», с ним связанных. Приступим.

Что бы ни говорили об этом снаряде, он присутствует почти в каждом спортивном зале вне зависимости от статуса заведения. Тренажер не пользуется популярностью. Причем, весьма неоправданно. Ведь те, кто когда – то «открыл» его для себя, в мгновение ока смогут развеять сложившиеся стереотипы, предъявив на суд публики высокие мышечные и силовые показатели. Машина имеет свои секреты, а широкий спектр возможных упражнений способен удивить любого атлета. Главное – знать, как их выполнять для достижения максимального эффекта.

Преимущества тренажера Смита и немного истории

Как считаете, почему тренажер получил такое название? По логике, его изобрел человек по фамилии Смит. Однако, это не так.

Позволим себе небольшую историческую справку. Своим возникновением машина обязана популярному бодибилдеру ХХ столетия Джеку ЛаЛанну. Этому атлету принадлежит целый ряд силовых рекордов. В 1965 году он на скорость совершил 1033 отжимания, затратив на это 23 минуты. А в «почтенном» для спортсмена возрасте 45-ти лет поразил публику новым рекордом: он произвел тысячу прыжков на месте и столько же подтягиваний, затратив на это 1 час 22 минуты.

За тренировками спортсмен не нашел времени запатентовать свое «детище», а Смит оказался более сообразительным. Инженер уловил идею машины, быстро изготовил прототип и уладил соответствующие документальные вопросы. Таким образом, он стал единоличным правообладателем, запечатлев свое имя в истории наравне с Эдисоном и авиастроителями братьями Райт. А Джек ЛаЛанн остался рекордсменом и всемирно известным атлетом.

А теперь предлагаем внимательнее присмотреться к тренажеру. В чем же его необычность и универсальность? Любой атлет знает, что изолирующие тренажеры направлены на так называемую «шлифовку мускулов». Но со снарядом Смита немного иная история. Этот тренажер – исключение из общепринятых правил и догм. Он призван наращивать мышечный объем.

Конструкция тренажера Смита предусматривает возможность выполнения различных упражнений, как простых, так и сложных (среди них – упражнения многосуставные). Также снаряд позволяет в полной мере контролировать технику их исполнения. «Работать» с тренажером можно интенсивно и в высоком темпе. Результатом станет быстрое увеличение мышечного объема.

Похвальные преимущества, не правда ли? Но почему же тогда тренажер непопулярен? Тому есть несколько причин. Об их объективности – судить вам.

Первая причина: ограниченная неподвижной плоскостью траектория движения

Существует мнение, что именно неподвижная плоскость является ограничением для задействования в упражнении максимального количества суставов и мышц. А это для человека неестественно. Примером служит приседание. В нем работают только колени и примыкающие к их суставам мышцы, а таз, голеностопы и соответствующие мускулы неактивны.

Совершенно верно, в «работе» на тренажере Смита участвует минимум суставов. Однако это позволяет акцентировать внимание на конкретной группе мышц. Например, при проработке квадрицепсов наилучшим решением станет данный снаряд с постановкой ног впереди.

Однозначным плюсом тренажера Смита является возможность его использования при травмах позвоночника. В таких случаях приседания внутри машины исполняются безболезненно, а спина сохраняет строго вертикальное положение. Это выгодно отличает «работу» со снарядом от упражнений с применением свободного веса.

Вторая причина: убеждение, что тренажер не отличается функциональностью и не универсален

Считается, что у снаряда малый потенциал по применению в повседневных тренировках. Позволим себе не согласиться с этим утверждением. Важно знать, как и какие упражнения возможно делать с его помощью. А способов применения машины может быть великое множество.

Третья причина: мышцы – стабилизаторы корпуса очень плохо развиваются

Поверьте, если вам нужно достичь максимального объема квадрицепсов, то на развитие вышеупомянутых мышц можно не обращать особого внимания. Для этого существуют другие снаряды и методы проработки. Поэтому не пренебрегайте тренажером Смита, а просто время от времени выполняйте серии приседаний и подтягиваний.

Также следует упомянуть, что специфические травмы мышц – стабилизаторов делают невозможным жим лежа. А машина Смита позволяет легко выполнять это упражнение.

Четвертая причина: мнение окружающих, что тренажер Смита «непрестижен»

Это – субъективное суждение тех, кто попросту не умеет грамотно этим снарядом пользоваться. Не слушайте никого, а делайте свои собственные выводы.

Плюсы тренажера

Первый. «Работать» с этим снарядом не скучно. Почему? Отвечаем

Обычный набор упражнений, постоянное совершение циклов – достаточно нудное занятие. Вы неизбежно будете нуждаться в разнообразии. Ведь человек – не механизм. Ему хочется от своей деятельности получать хотя бы минимальное удовольствие. Да и мышцы со временем перестают должным образом реагировать, адаптируются. Их становится все сложнее заставить «отвечать» на возрастающие нагрузки. Именно поэтому тренажер Смита будет отличным решением. С его помощью можно легко изменить угол атаки мышц.

Второй. Снаряд безопасен

Конструкция силовой машины в любом случае остается неподвижной. Траектория хода штанги – постоянной. А отрицательное влияние на суставы – минимальным (в отличие от «работы» с весом вне Смита).

Третий. Отличный прогресс объема мышечной массы

Это происходит из-за стабильной тренировки конкретной «рабочей» мышечной зоны. Конструкция тренажера позволяет сохранять постоянный высокий тонус мускулов на всей траектории хода штанги.

Для кого предназначен тренажер Смита

Здесь подходит такое определение, как «универсальность». Машину могут использовать как новички, так и профи. Начинающим она подойдет даже больше, нежели хорошо тренированным атлетам. Это обусловлено тем, что начинающим сложнее даются базовые тренировки со свободным весом. А именно: дилетантам достаточно тяжело контролировать сразу несколько факторов – баланс собственного тела, используемый вес и траекторию движения штанги. Это – нелегкая задача. Поэтому на помощь приходит тренажер Смита. С ним новичок сможет полноценно сконцентрироваться только на технической составляющей упражнения.

Не стоит забывать и о пользе машины для опытных атлетов. Случается, что по каким-то причинам нейромышечные связи развиты слабо. И действие конкретного мускула ощутить сложно. Снова поможет тренажер Смита. Его действие можно рассмотреть в сравнении с жимом лежа (горизонтально) на скамье. Особенно остро ощущается разница в работе грудной мышцы. В «свободном» жиме – ее словно нет, а с машиной – отмечается весь спектр ощущений полноценной тренировки.

Примеры упражнений

Что можно увидеть, взглянув на тренажер Смита с точки зрения обывателя? Верно, металлическую конструкцию из прикрепленных к полу направляющих, вертикально вдоль которых движется гриф. Конструкция проста, но именно благодаря ей атлет избавлен от множества специфических проблем. А именно: сохранять баланс тела при тренировке, следить за весом и траекторией его движения. Остается лишь четко придерживаться техники исполнения и выполнять разнообразные упражнения. А именно:

различные вариации жима в положении лежа;
исполнение жима в сидячем положении;
совершение приседаний в тренажере Смита;
вариации выпадов;
исполнение тяги грифа к подбородку;
исполнение тяги в наклоне;
исполнение «крюка» на бицепс;
упражнения по формированию мышц трапеции (шраги) из-за спины;
многие другие.

Примеров упражнений и их вариаций множество. И рассматривать каждое из них по отдельности не является нашей сегодняшней задачей. Продолжение следует.

Заключение

Пришло время подвести итоги нашей беседы, резюмировав вышесказанное. Надеемся, что нам удалось развеять ваши сомнения и возможные предубеждения перед тренажером Смита.

Мы разобрались, что данная силовая машина универсальна. Она поможет проработать большинство мышечных групп. Но даже в обращении с ней необходимо придерживаться двух несложных правил:

приступая к тренировке, не начинайте ее с тренажера Смита. Для начала необходимо хорошо разогреть мышцы, обеспечив активную циркуляцию крови;
всякое упражнение с использованием машины начинайте с малым весом и контролем техники исполнения. Убедитесь, что все выполняете правильно, после – увеличивайте нагрузку.

К изолирующим тренажерам можно относиться по-разному: уважать, пренебрегать, считать напрасной потерей времени. Согласны, они подходят далеко не всем. Однако, используя тренажер Смита, вы очень скоро поймете его преимущества. Он поможет увеличить мышечный объем, сделает тренировку разнообразной, глубоко проработает мышцы. Важно – сохранит здоровье спины и убережет от возможных травм.

Очень скоро, увидев себя в зеркале спортзала, вы поймете, что совершили правильный выбор в пользу тренажера Смита.

Источник: http://bronze-gym.ru

Тренажер Смита и упражнения для ягодиц

В одной из наших статей мы частично говорили о таком полезном упражнении как выпады. Одна из его вариаций под названием выпады со штангой, особенно полезна для области бедер и ягодиц. Подобные выпады помогут откорректировать формы тела, придать им обаятельности. При регулярном выполнении упражнения вы сделаете подтянутыми и упругими не только ягодицы, но и брюшную область. Несмотря на простейшую технику выпадов, они способны прорабатывать целый комплекс мышц по всему телу.

Вред или польза выпадов

Прежде чем переходить к выполнению выпадов, нужно узнать некую информацию про них. Многие не решаются на это упражнение из-за распространенного мифа, блуждающего в разных информационных источниках. Хочется сказать, каким бы упражнение не было, выполняя его неправильно организму вполне реально нанести вред. Рассматриваемые нами выпады со штангой не являются исключением. Они могут быть как полезными, так и вредными при определенных условиях.

Вред этого упражнения построен на следующих аргументах. Если использовать слишком большой рабочий вес, сильная нагрузка негативно сказывается не только на позвоночнике, но и коленных суставах. Соответственно, если физика движений при опускании и поднятии тела будет неправильной, вреда не избежать.

Неопытные спортсмены пренебрегают разминкой, а это чуть ли не важнейший этап тренировки. Они сразу же переходят к непосредственному выполнению выпадов. При таком отношении присутствует высокая вероятность повреждения коленей и растяжения связок.

На первых порах тренировок лучше заручится помощью опытного тренера, у которого вы будете постоянно под наблюдением. Благодаря индивидуальному тренеру, уже за несколько занятий ваша техника движений выйдет на новый уровень. К тому же вы постоянно будете находиться под его пристальным вниманием.

Как использовать гриф

Для тех, кто посетил тренажерный зал в первый раз, гриф станет отличным помощником. Думаем, не стоит упоминать, что представляет собой этот спортивный инвентарь. Исходя из меньшего веса грифа и его «невесомости» в воздухе, делать выпады с ним гораздо легче, чем используя штангу в конструкции тренажера Смита. Однако этот факт не является причиной упускать правильность выполнения упражнения, научится этому на самом деле нелегко.

В первую очередь спортсмен должен научиться держать гриф в нужном месте на позвоночнике, чуть ниже сеемого позвонка. Во-вторых, нельзя оказывать ссыльное давление на шею, так как это напрямую влияет на равновесие тела. Со штангой Смита эту особенность также нужно учитывать. В-третьих, нужно ступать как можно шире. В-четвертых, присед должен быть глубоким, желательно чтобы колено задней ноги фактически соприкасалось с поверхностью пола. В-пятых, ступни всегда держат врозь, в противном случае есть высокий риск не удержаться и упасть.

На грифе не используются блины, поэтому и его вес со штангой сложно прировнять. Следовательно, выполнение разных упражнений с грифом требует привлечения меньших объемов сил.

Техника выпадов

Начнем сначала с классических выпадов, они выполняются следующим образом. Надо стать прямо, ноги поставить на расстоянии ширины плеч, руки сосредоточить на талии. Правой ногой делаем неполный шаг вперед, сначала упираемся на пятку, потом переводим вес тела на всю ступню. Задняя нога упирается на носок. Бедра и голени обеих ног в конечной точке опускания должны образовать примерно прямой угол. Когда колено коснется пола, выполняют поднятие за счет работы мышц бедра и ягодиц опорной ноги. Находясь в верхней точке, сделайте шаг назад и вернитесь в исходное положение.

При невыполнении этих требований касательно постановки тела, вы можете себе навредить.

В отличие от классических выпадов, выпады со штангой не нужно делать глубоким. Следует также забыть о резких движениях, опускания и поднятия должны быть плавным с полным контролем движений. Любой тренер без раздумий скажет, что самыми эффективными упражнениями для ягодиц являются приседания и выпады.

Прежде чем положить на плечи гриф, нужно в идеале ознакомиться с техникой выполнения выпадов без любого спортивного инвентаря. Внимательно следите за тем, чтобы голень опорной ноги не выходила за переделы пальцев ног. Это очень важно, ведь тогда всю нагрузку примут на себя не стопы, а коленный сустав.

От того настолько качественно была проведена разминка, также зависит и правильность выполнения последующих упражнений. Хорошо разогретые мышцы гораздо лучше поддаются нагрузкам, тело становится плавным на сгибах, соответственно риск получения травм существенно падает.

Выпады в тренажере Смита

С помощью этого специализированного инвентаря можно делать много упражнений, в частности приседания и выпады. Тренажер походит для каждого, как для мужчин, женщин, так и подростков.

Выпады Смита выполняются так: зайдите в тренажер, подстройтесь так, чтобы гриф строго посередине лег на верхние трапеции. Хват рук верхний и на широком расстоянии. Ступни здесь нужно выдвинуть немножко вперед, а таз назад. Сделайте вдох, задержите дыхание и одной ногой сделайте шаг назад. Другую ногу начинайте сгибать в колене, пока голень и бедро не образуют прямой угол, зафиксируйтесь в таком положении и поднимайтесь назад. Нагрузка должна распределяться в основном только на переднюю ногу, вторая нога берет участие только в удержании равновесия. Выпады вперед делают по аналогичному принципу, единственное отличие только в исходной позиции, ступни здесь отводят немного назад относительно грифа. Выпады являются серийным упражнением, сначала приседают на одну ногу, потом после перестановки – на другую.

За многие годы существования тренажера Смита, он не раз доказал свою эффективность для бедер и ягодиц. Есть много женщин, которые на собственном примере убедились, что этот тренажер самый лучший, когда речь идет о проблемной бедренно-ягодичной области.

Мышцы ягодиц во время выполнения выпадов требуют особого внимания за положением таза. Ключевая ответственность тут ложится не только на спину и плечи, бедренные и ягодичные мышцы здесь играют не последнюю роль.

Путем смены ширины расстановки ног можно регулировать степень нагрузки на мышцы, а также повышать акцент на одних и понижать на других группах мышц. Чем шире шаг, тем больше нагрузки приходится на ягодичные мышцы. Такой ход позволяет привести ягодицы и бедра в порядок за небольшой срок, при условии, что регулярность тренировок была соблюдена.

Выпады наиболее полезны для тех женщин, которые не ставят перед собой цель иметь спортивную фигуру, а не только подтянутые формы попы. Эти упражнения также развивают суставы тазобедренной области, придают им подвижности и прочности.

Источник: http://как-накачать-попу.рф

Приседания в тренажере Смита

Не смотря на то, что приседания в тренажёре Смита менее эффективны, чем приседания со штангой, они являются менее травмоопасными и позволяют более локально проработать квадрицепсы, особенно их нижнюю часть.

Это упражнение характерно для тех видов спорта, в которых нужно выполнять толчки ногами, приседания и прыжки.

Техника выполнения упражнения

Встантье в тренажер Смита так, чтобы верхняя часть трапеции упиралась в гриф, возьмитесь за него верхним хватом, освободив замки, выпрямитесь. Расставьте ноги на ширину плеч и выдвиньте их вперёд (носки больших пальцев должны вылезать за линию бёдер на 20 – 25 сантиметров). Спина должна быть перпендикулярна полу и немного прогнута в пояснице (плечи находятся ровно над бёдрами).

Сделав глубокий вдох и задержав дыхание, начинайте приседать, таз при этом нужно отводить назад, как – будто Вы садитесь на стул. Опускаться надо пока бёдра не станут параллельны полу. В нижней точке не нужно подниматься, пружиня ноги, нужно напрягая бёдра, без рывка, очень плавно изменять направление движения и подниматься вверх. Выдохнуть можно будет когда самый сложный участок будет пройден.

Всё время выполнения упражнения взгляд должен быть направлен строго вперёд, Вы должны сохранять S-образный изгиб позвоночника и не отрывать от пола пятки.

Если Вы хотите хорошенько растянуть ягодичные мышцы и мышцы задней части бедра, делайте приседания немного ниже положения, в котором угол в коленном суставе равен 90 градусам. Но не забывайте следить за ощущениями в коленных суставах, т.к. глубокие приседания, в ходе выполнения которых бёдра опускаются ниже параллели с полом, могу повредить их. Ступни должны быть впереди бёдер. Не нужно ставить их ровно под плечами и тазом, в противном случае Вы можете не удержать равновесие. Совет: чем выше Ваш рост, тем сильнее выдвигайте ступни вперёд.

Мышцы поясничной области и живота должны быть напряжены на протяжении всего подхода, это обеспечит лёгкий прогиб в пояснице, особенно в нижней точке, т.к. в тот момент когда мышцы задней части бедра тянут нижнюю часть таза вперёд, спина пытается скруглиться, а нагрузка на межпозвоночные диски опасно возрастает. Чтобы избежать скругления спины, не приседайте глубоко, если у Вас слабые мышцы – разгибатели позвоночника или тугие мышцы задней части бедра.

Не забывайте о том, что взгляд должен быть направлен строго вперёд, взгляд, поднятый вверх, провоцирует излишний прогиб спины и потерю равновесия, а опуская глаза вниз – Вы провоцируете скругление спины, что может привести к травме.

Помните, что правильное дыхание – это залог успеха. Выпрямившись, делайте глубокий вдох и задержав дыхание опять приседайте и вставайте, делая выдох только тогда, когда самый сложный участок подъёма будет преодолён. Правильное дыхание поможет удержать позвоночник в правильном положении и развить более мощное мышечное усилие.

Источник: http://fitmus.com

Тренажер Смита: эффективность и основные задачи

В программе силовых тренировок широкое применение получил тренажер Смита – один из наиболее эффективных тренажеров для прокачки широкой группы мышц. Хотя упражнения со свободными весами и являются основой силовых достижений, однако у этого тренажера имеются и свои уникальные преимущества, которые помогут в строительстве мышечной массы.

Хотя он называется тренажером Смита (или просто «Смитом»), честь его изобретения принадлежит Джеку ЛаЛэнни, представившему почтенной публике свой диковинный аппарат еще в середине 50-х годов прошлого века. А Руди Смит был владельцем того зала, в котором тренажер впервые появился. Кстати, и сам Смит внес лепту в развитие тренажера, так что название «машина Смита» можно считать вполне оправданным. В конце 50-х тренажер Смита начал продаваться в США, а сейчас, как я уже говорил, без него невозможно представить себе ни один тренажерный зал.

Необходимые составляющие

гриф с крюками
направляющие, по которым движется гриф
ограничители

Это то, что у тренажера Смита должно быть обязательно. А вот чего не должно быть, так это «гуляющего» грифа, который был очень популярен некоторое время назад. Тренажер Смита должен быть сконструирован таким образом, чтобы горизонтальное положение грифа не нарушалось ни в коем случае, и, к примеру, такое движение, как жим лежа, можно было при желании выполнять одной рукой.

Тренажер Смита – для чего он нужен?

Тренинг в ограниченной амплитуде

Безопасность тренировки на тренажере Смита позволяет использовать его без страховки помощника. Благодаря наличию системы ограничителей, здесь отсутствует риск того, что тяжелый вес может соскочить и травмировать занимающегося. Благодаря этому можно свободно выполнять упражнения сидя, лежа или поднимать вес над собой. Кроме того, возможность тренировки больших мышц без оглядки на малые, так называемая работа на целевые мышцы, позволяет избегать таких достаточно частых травм, как растяжение. Известно, что большая часть мышечных волокон начинает работать в конечной фазе подъема веса. Таким образом, эффективность тренировок возрастает, если основные усилия направить именно на конечную фазу упражнения. При поднятии свободного веса это сделать невозможно, а вот в тренажере Смита эта задача вполне решаема. Тренажер можно отрегулировать таким образом, чтобы делать конечную амплитуду процесса поднятия веса, не тратя энергию на начальный этап, малоэффективный для нагрузки на мышцы. К тому же на этом тренажере можно делать упражнения одной рукой, а это дает возможность развивать более мощное усилие в рабочей мышце. Это позволяет мышцам расти быстрее.

Постановка правильной техники выполнения упражнения

Очень хорош «Смит» может быть на ранних стадиях тренинга, когда жать лежа новичку уже хочется, а вот сил, чтобы держать гриф правильно, пока нет. Правда, в данном случае надо помнить, что траектория в реальном жиме лежа дугообразная, а не строго вертикальная, но, как показывает практика, с переучиванием на движение штанги по дуге сложностей не возникает.

А с приседаниями так и вовсе никаких проблем быть не может. Более того: тот, кто начинал приседать именно в Смите, привыкает держать спину максимально прямой, а не старается положить во что бы то ни стало грудь во время выполнения приседов на колени.

Выполнение специфических упражнений

Имеются в виду те упражнения, которые можно выполнять только в «Смите» и больше нигде. Строго говоря, такое упражнение всего одно. Это – приседание с грифом на спине, при котором ступни выносятся вперед за линию грифа. Это упражнение акцентировано нагружает квадрицепс и может служить неплохой альтернативой гакк-приседаниям (гакк-машина есть далеко не везде, а Смит имеется в наличии в каждом зале).

Эффективность тренажера Смита

Тренажер машина Смита позволяет сделать тренировки более разнообразными за счет различных вариантов упражнений. Разнообразие тренировок – это не только способ уйти от скучного повторения одних и тех же движений, но возможность увеличить эффективность тренировок, так как мышцы, привыкшие к одним и тем же движениям, даже при увеличении веса, менее способны увеличивать свой размер. Таким образом, с каждым новым упражнением эффективность тренировки растет. Особо нужно отметить эффективность тренажера Смита для новичков.

Фиксированная траектория движения поднятия веса позволяет сосредоточить свое внимание на работающей в момент упражнения мышце, не отвлекаясь на другие факторы вроде удержание равновесия. Тем не менее, необходимо следить за правильным положением тела во время выполнения упражнений, чтобы при переходе на свободный вес не травмироваться из-за привыкания к возможному неправильному положению. Количество упражнений достаточно велико – это и всевозможный жим в тренажере Смита для грудных мышц, мышц спины, ног, плеч и рук. Выбор наиболее подходящих и эффективных упражнений зависит от назначения тренировки и физической формы занимающегося. Для опытного спортсмена подобрать оптимальный комплекс на тренажере Смита не составит труда, однако для новичков необходима консультация тренера. К тому же, занимаясь под наблюдением специалиста, уменьшается риск неправильного положения тела, что при переходе на свободные веса может привести к травмам

Преимуществом тренажера Смита является хорошая мышечная гипертрофия, которая достигается за счет прицельного и постоянного попадания веса снаряда в тренируемую рабочую зону. Напряжение в мышце сохраняется на протяжении всей траектории движения, постоянно, — это достигается за счет специфической конструкции тренажера.

Недостатки тренажера Смита

Заданная, фиксированная траектория движения (неподвижная плоскость)

Считается, что тренировки в неподвижной плоскости неестественны для человека, т.к. организм задействует меньшее количество суставов для выполнения движения. Например, при приседаниях задействованы только колени, в то время как тазобедренные и голеностопные суставы исключены из работы. Да, суставов в движении участвует меньше, однако если необходимо сфокусироваться на проработке какой то одной целевой мышечной группы (квадрицепсы), то тренажер Смита (с постановкой ног впереди), это лучшее односуставное решение.

Кроме того, в случае травм спины, силовая машина позволяет держать спину строго вертикально, что позволяет безболезненно выполнять приседания в ней, в отличие от работы со свободным весом.

Тренажер не универсален и не функционален

Имеется ввиду, что ему очень мало применений в повседневно-тренажерной жизнедеятельности. Это совсем не так, ибо применений у него масса и в нем можно выполнять львиную долю упражнений, главное знать какие и как правильно.

Мышцы стабилизаторы корпуса не развиваются

По большому счету, не все то и хотят, чтобы эти мышцы развивались. Кому то нужны просто большие квадрицепсы и максимальная гипертрофия, им до “лампочки” эти стабилизаторы .

Разумеется, мышцы стабилизаторы важный мышечный пласт, который нужно время от времени тренировать (теми же приседаниями, подтягиваниями и т.п.), однако глупо избегать тренажер Смита только по этой причине.

Стоит также сказать, что для многих атлетов при травмировании стабилизаторов, обычные жимы лежа превращаются в “мучительную пытку”, силовая же машина позволит все это выполнить в два счета.

Источник: http://sportguardian.ru

Жим штанги в тренажере Смита

Рабочие мышцы:

Главные работающие мышцы – дельтовидные. Вспомогательные – мышцы предплечья, трицепсы и трапеции.

Оборудование:

Тренажер Смита и скамья с опорой для спины.

Выполнение упражнения:

Установите уровень высоты скамьи в тренажере таким образом, чтобы оставалось достаточно необходимого места для выполнения упражнения.

Возьмите гриф на расстоянии немного больше ширины плеч. Приподнимите штангу и уберите фиксаторы.

Не спеша, контролируя вес, опустите штангу до уровня подбородка. Мощно, взрывным движением вытолкните снаряд над головой.

Продолжайте выполнять упражнение до тех пор, пока не завершите полностью подход.

Техника выполнения:

Сохраняйте спину в прямом положении. Не прогибайте её, чтобы не переносить нагрузку с дельтовидных мышц на грудные.

Не фиксируйте локтевые суставы в верхней точке движения. Это позволит Вам сохранить напряженность дельтовидных мышц и предотвратит перенос нагрузки с дельтоидов на трицепсы.

Амплитуда движения:

Контролируйте опускание штанги. Не опускайте ее ниже уровня подбородка. Поднимайте снаряд почти до полного выпрямления рук. Не фиксируйте руки в локтевых суставах.

Избегайте частичных повторений с очень маленькими весами.

Резюме:

Жим штанги в машине Смита – хорошее упражнение для проработки среднего пучка дельтоидов, однако выполнение жима с обычной штангой наиболее эффективней. Свободные веса включают в работу мышцы-стабилизаторы, чего невозможно добиться на машине Смита. А так же, в процессе выполнения упражнения с не зафиксированной штангой, тело двигается наиболее естественней, что благоприятно влияет на максимальное стимулирование мышечных волокон.

Если Вы предпочитаете выполнять жим штанги на тренажере Смита, то лучше делать их от груди, а не из-за головы. Тем самым Вы снижаете нагрузку с суставов, а также появляется возможность работать с большими весами и с более широкой амплитудой движения.

Источник: http://24-sports.ru

Приседания в Смите для ягодиц и бицепсов бедер

Вряд ли кто-то возьмется отрицать, что приседание — это наиглавнейшее из всех упражнений на мышцы ног. Оно задействует и квадрицепсы, и бицепсы бедер, и ягодицы, не говоря уж о «корпусной» мускулатуре, играющей вспомогательную роль. Мало того, у вас есть возможность «акцентировать» либо внешнюю, либо внутреннюю часть бедер, меняя ширину стойки. Но, увы, ничего идеального в природе не бывает — даже приседание и то страдает недостатками.

Какими? Ну, к примеру, ваши ступни всегда стоят в осевой плоскости тела. Между тем, их надо бы вынести вперед, и тогда нагрузка на бицепсы бедер многократно увеличится. Ну а в обычном приседании бицепсы бедер и ягодицы работают едва-едва.

Так вот, мы настоятельно рекомендуем вам включить в программу «ножного» тренинга приседание в тренажере Смита. Он как раз и позволяет размещать ступни на расстоянии от корпуса, не рискуя потерять равновесие и грохнуться на пол.

Особенности работы мышц ног в тренажере Смита пока еще мало изучены, но кое-какие сведения на сей счет все же имеются. Так, совсем недавно ученые получили новые данные биомеханического анализа этого движения, демонстрирующие работу квадрицепсов и бицепсов бедер/ягодиц при шести различных положениях ступней.

Вам достаточно сместить ступни чуть вперед, чтобы превратить этот вариант приседания в упражнение на бицепсы бедер/ягодицы с минимальным «вовлечением» квадрицепсов.

Эти подсказки помогут вам «внедрить» тренажер Смита в вашу программу тренировки для ног:

Не стоит ограничиваться приседанием только в тренажере Смита. Дело в том, что при фиксированном положении штанги значительная часть стабилизирующей мускулатуры корпуса не получает должной нагрузки.
Начинайте тренировку с приседаний со свободным весом. Ну а затем, когда стабилизирующие мышцы получат свое, настанет время «акцентировать» квадрицепсы и/или бицепсы бедер с ягодицами в тренажере Смита.
Приседание в тренажере Смита должно стать связующим звеном между «квадрицепсной» и «подколенной» частями тренировки. Начните с изоляции квадрицепсов, расположив ступни прямо под корпусом. С каждым последующим сетом смещайте ступни вперед на 8-10 сантиметров. В последнем сете ваши пятки должны быть примерно в 45-50 сантиметрах впереди штанги, что обеспечит максимальную нагрузку на бицепсы бедер и ягодицы. После этого сета можно уже переходить к изолированным упражнениям для ног и ягодиц, типа становой тяги на прямых ногах или сгибаний ног.
Если вам нужно по-быстрому проработать всю мускулатуру ног — и квадрицепсы, и бицепсы бедер, и ягодицы, вы вполне можете обойтись одним лишь приседанием в тренажере Смита. Проделайте по шесть сетов приседания, расположив ступни на расстоянии 0, 10, 20, 30,40 и 50 сантиметров от грифа. В двух последних случаях (40 и 50 см впереди штанги) старайтесь приседать ниже горизонтального положения бедер, дабы увеличить нагрузку на ягодицы.

Источник: http://bodyfitt.ru

(1 оценок, среднее: 5,00 из 5) Загрузка...

Упражнения в тренажере Смита для мужчин и женщин

Конструкция, в которой по магистралям двигается гриф — одно из лучших изобретений в бодибилдинге для создания атлетической фигуры. Хотя подъемы и тяги в вертикальной плоскости уступают по эффекту тренировкам со свободными весами вне рамы, есть ряд причин, по которым бидибилдеры предпочитают работать именно в тренажере Смита.

Преимущества конструкции

Атлеты не понаслышке знают, что жимы и приседания со штангой травмоопасны. При выполнении упражнений в Смите можно брать большие веса без опаски не выжать штангу. Для страховки предусмотрено 17 положений и несколько крюков крепления, фиксирующие гриф на любой высоте.

Оснащение рамы направляющими избавляет спортсмена от вовлечения в процесс мышц-стабилизаторов для балансировки корпуса, как при классическом жиме. За счет односторонних упражнений и повышенной концентрации на тренируемой зоне изолированные мышцы основательно прокачиваются.

Работа в тренажере машина Смита:

позволяет выполнять технически сложные упражнения;
контролировать движения при освоении техники;
работать в высоком темпе;
за счет многократных повторов развить выносливость, силу и увеличить личные показатели.

Главная особенность станка Смита – это возможность проработать любую группу мышц мужчинам и девушкам. В комплекс упражнений для тренажера входят:

разные варианты жимов из позиций;
тяги к подбородку, в наклоне;
приседания с утяжелением;
горизонтальные подтягивания;
подъемы на бицепс

К недостаткам рамы Смита относят ограниченную траекторию движения в одной плоскости. Еще один минус – отсутствие развития стабилизирующих мышц. Однако это проблема больше касается профи. Любителей силового фитнеса больше волнует гипертрофия, а для поддержания тонуса стабилизаторов они довольствуются приседаниями и подтягиваниями.

На фото один из вариантов тренажера Смита с приставленной скамьей.

Прежде чем приступить к тренировке, нужно уточнить, сколько весит гриф в тренажере. В зависимости от модификации показатели имеют разные значения. В модели с противовесом внутри рамы стартовая нагрузка приближена к нулю. В классическом исполнении вес грифа со страховочной системой равен 30 кг и, соответственно, такой же будет начальная нагрузка.

bodybuilding-and-fitness.ru

Упражнения в смите для ягодиц

Милые дамы, представляю вам тренировочную программу для мышц ног и ягодиц, выполняемую в машине Смита, от двукратной чемпионки Олимпии и Американской фитнес модели – Эрин Стерн (Erin Stern).

Машина Смита, является одним из самых популярных и узнаваемых тренажёров многих фитнес центров. Но со своей внушающей рамой, стойками, запирающим грифом, замками он может быть в тоже время слегка пугающим, особенно для новичков, которые впервые видят его воочию а не по роликам в YouТube.

На самом деле не всё так и страшно. Тренажёр (машина) Смита – это универсальное оборудование, на котором вы можете тренировать абсолютно все мышечные группы своего тела, не переходя от снаряда к снаряду.

Так же этот тренажёр позволит вам выполнять многосуставные (базовые) упражнения и из – за своей конструкции — это выполнение делает эти движения ещё и безопасными. Нет опасения, что вас придавит грифом или вы просто завалитесь с грузом на плечах, как если бы вы работали со свободным весом.

Тем не менее даже если этот тренажёр кажется безопасным, элементарную технику выполнения упражнений соблюдать необходимо, так что особо не расслабляйтесь, работая в Смите.

Итак, тренировка ног и ягодиц, которую предлагает вам Эрин, состоит из шести силовых, мощных изолирующих упражнений, выполняемых в прямом смысле «стоя на одном месте» в машине Смита. Поехали!

1. Румынская тяга.

Выполнение — 4 подхода по 10 повторений.

Тренируемые мышечные группы: мышцы кора, нижняя часть спины, ягодицы, бицепс бедра.

Выставьте гриф штанги в машине Смита так, чтобы он располагался в нижней части примерно по центру ваших голеней.
Теперь наклонитесь, сохраняя прогиб в пояснице и возьмитесь за гриф прямым (пронированным) хватом на ширине плеч.
Ноги слегка согнуты в коленях.
Разблокируйте гриф.
Держа руки выпрямленными, сохраняя прогиб в пояснице, взгляд перед собой, на выдохе, силой ягодиц и бёдер начинайте поднимать вес пока тело полностью не выпрямится. Это будет ваша стартовая позиция.
Напрягите мышцы кора и на вдохе начинайте медленно опускать вес в нижнюю точку амплитуды, отводя бёдра назад, слегка сгибая колени. Подбородок держите к верху, нижняя часть спины прогнута.
Переводя на подъёме веса усилие на пятки, выполните необходимое количество подходов и повторений.

2. Приседания Зерчера.

Выполнение — 4 подхода по 10 повторений.

Тренируемые мышечные группы: квадрицепсы, ягодицы.

Отрегулируйте гриф штанги в Смите так, чтобы он находился чуть ниже вашей груди. На грифе выставьте необходимый вес.
Теперь разместите гриф на внутренней части локтевого сгиба межу предплечьем и плечом. Немного приподнимите его, чтобы разблокировать и снять с упоров. Это ваша стартовая позиция.
Напрягите мышцы пресса, грудь держите приподнятой, спину прямой, ягодицы немного отставлеными назад.
На вдохе выполните присед, удерживая спину прямо, пока ваши бёдра не окажутся параллельными полу. Не проваливайте колени во внутрь и держите вес на пятках и средней части стопы, чтобы нагрузка легла в целевые мышцы.
При правильном выполнении упражнения, колени должны создавать воображаемую прямую линию с носками ступней и быть расположенными перпендикулярно относительно линии туловища.
Задержитесь на секунду в нижней точке амплитуды движения и на выдохе, выпрямляя ноги, вернитесь в исходное положение.
Выполните необходимое количество подходов и повторений.

3. Сумо/плие приседания.

Выполнение – 4 подхода по 10 повторений.

Тренируемые мышечные группы: ягодицы, квадрицепсы, бицепсы бёдер.

Разместите гриф штанги в машине Смита на задней части плеч (чуть ниже шеи). Ноги поставьте на расстоянии шире плеч, носки слегка развёрнуты в стороны.
Возьмитесь за гриф обеими руками на расстоянии шире плеч. Живот втянут, мышцы кора напряжены. Снимите гриф с упоров.
Сохраняя спину прямой и прогнутой в пояснице, грудь вперёд, голова приподнята, ягодицы отставлены назад, на вдохе начинайте выполнять присед медленно и подконтрольно.
Кода бёдра окажутся параллельными полу, сделайте секундную паузу и на выдохе, передавая усилие на пятки, вернитесь в исходное положение, выпрямляя ноги, но не блокируя колени. Держите их всегда слегка в напряжении.
Выполните необходимое количество подходов и повторений.

4. Обратные выпады «реверанс».

Выполнение – 3 подхода по 8 повторений (каждой ногой)

Тренируемые мышечные группы: квадрицепсы, ягодицы, икроножные.

Разместите гриф штанги в машине Смита на задней поверхности плеч. Постановка ног на ширине плеч. Разблокируйте гриф, сняв его с упоров.
Удерживая спину прямо, выполните шаг левой ногой назад и вправо, уводя шагающую ногу за опорную, как бы выполняя реверанс. В этот же момент, на вдохе, сделайте присед пока бедро правой ноги не будет параллельно полу, а колено левой ноги почти касаться пола.
Сделайте секундную паузу в нижней точке амплитуды.
Делая упор на правую ногу, вернитесь в исходное положение, возвращая левую ногу на одну линию с правой.
Теперь проделайте то же самое уже шагая правой ногой.
Можно выполнять это упражнение попеременно каждой ногой, можно сначала левой, потом правой.

5. Подъём на носки.

Выполнение – 4 подхода по 10 повторений.

Тренируемые мышечные группы: икры.

Примите исходное положение в машине Смите, встав носками стоп на подставку. Ноги поставьте чуть уже ширины плеч.
Гриф расположите на задней части плеч (немного ниже шеи).
Руками обхватите гриф на расстоянии ширины плеч.
Напрягите мышцы кора и на выдохе максимально высоко поднимитесь на носки, не сгибая ноги в коленях.
Задержитесь в верхней части амплитуды движения на секунду и на выдохе опуститесь вниз до полного растяжения икроножных мышц.
Пятки должны опуститься ниже уровня подставки.
Сделайте необходимое количество подходов и повторений.

6. Жим ногой стоя на коленях.

Выполнение – 3 подхода по 12-15 повторений (каждой ногой)

Тренируемые мышечные группы: ягодицы.

Под гриф положите гимнастический коврик.
Гриф штанги в машине Смита расположите на уровне высоты ваших коленей.
Встаньте на четыре точки и сделайте упор левой ногой в середину грифа, так, чтобы он свободно лежал на средней части вашей стопы.
Прямыми руками упритесь в пол так, чтобы они располагались под вашими плечами.
На выдохе, максимально высоко выжмите вес ногой, напрягая ягодичную мышцу и удерживая спину прямой с небольшим прогибом в пояснице.
В верхней точке амплитуды выдержите паузу 1-2 секунды и на вдохе опустите вес, но так, чтобы колено рабочей ноги едва коснулось пола.
Выполните необходимое количество подходов и повторений для каждой ноги.

Отдых между подходами 60 секунд, между упражнениями 1-1,5 минуты.

Источник: https://culturfit.ru/dla-genshin/trenirovka-nog-i-yagodits-ot-erin-stern-6-bazovyh-uprazhnenij-v-mashine-smita/

Вряд ли кто-то возьмется отрицать, что приседание — это наиглавнейшее из всех упражнений на мышцы ног. Оно задействует и квадрицепсы, и бицепсы бедер, и ягодицы, не говоря уж о «корпусной» мускулатуре, играющей вспомогательную роль.

Мало того, у вас есть возможность «акцентировать» либо внешнюю, либо внутреннюю часть бедер, меняя ширину стойки. Но, увы, ничего идеального в природе не бывает — даже приседание и то страдает недостатками.Какими? Ну, к примеру, ваши ступни всегда стоят в осевой плоскости тела.

Между тем, их надо бы вынести вперед, и тогда нагрузка на бицепсы бедер многократно увеличится. Ну а в обычном приседании бицепсы бедер и ягодицы работают едва-едва.Так вот, мы настоятельно рекомендуем вам включить в программу «ножного» тренинга приседание в тренажере Смита.

Внимание!

Он как раз и позволяет размещать ступни на расстоянии от корпуса, не рискуя потерять равновесие и грохнуться на пол.Особенности работы мышц ног в тренажере Смита пока еще мало изучены, но кое-какие сведения на сей счет все же имеются.

Так, совсем недавно ученые получили новые данные биомеханического анализа этого движения, демонстрирующие работу квадрицепсов и бицепсов бедер/ягодиц при шести различных положениях ступней.Вам достаточно сместить ступни чуть вперед, чтобы превратить этот вариант приседания в упражнение на бицепсы бедер/ягодицы с минимальным «вовлечением» квадрицепсов.

Эти подсказки помогут вам «внедрить» тренажер Смита в вашу программу тренировки для ног: • Не стоит ограничиваться приседанием только в тренажере Смита.

Читайте так же: Веселые упражнения для зарядки

Дело в том, что при фиксированном положении штанги значительная часть стабилизирующей мускулатуры корпуса не получает должной нагрузки. • Начинайте тренировку с приседаний со свободным весом.

Ну а затем, когда стабилизирующие мышцы получат свое, настанет время «акцентировать» квадрицепсы и/или бицепсы бедер с ягодицами в тренажере Смита.

• Приседание в тренажере Смита должно стать связующим звеном между «квадрицепсной» и «подколенной» частями тренировки. Начните с изоляции квадрицепсов, расположив ступни прямо под корпусом. С каждым последующим сетом смещайте ступни вперед на 8-10 сантиметров.

В последнем сете ваши пятки должны быть примерно в 45-50 сантиметрах впереди штанги, что обеспечит максимальную нагрузку на бицепсы бедер и ягодицы.

После этого сета можно уже переходить к изолированным упражнениям для ног и ягодиц, типа становой тяги на прямых ногах или сгибаний ног.

• Если вам нужно по-быстрому проработать всю мускулатуру ног — и квадрицепсы, и бицепсы бедер, и ягодицы, вы вполне можете обойтись одним лишь приседанием в тренажере Смита. Проделайте по шесть сетов приседания, расположив ступни на расстоянии 0, 10, 20, 30,40 и 50 сантиметров от грифа. В двух последних случаях (40 и 50 см впереди штанги) старайтесь приседать ниже горизонтального положения бедер, дабы увеличить нагрузку на ягодицы.

Если хотите еще больше узнать о тренировке мышц ног и ягодиц, то рекомендую внимательно изучить эту статью: http://blog.sportcompleks.com/bodibuilding/naibolee-ehffektivnye-uprazhneniya-dlya-nog-i-yagodic.html. В основном рассмотрены упражнения с собственным весом, которые могут стать отличным дополнением к тяжелому тренингу с отягощениями.

Источник: http://bodyfitt.ru/sektrety-treninga/luchshee-uprazhnenie-dlya-bicepsov-beder-i-yagodic/

Выпады в тренажере Смита представляют собой очень эффективное формирующее упражнение, позволяющее акцентировано проработать четырехглавую мышцу бедра.

Выпады в Смите выполняют силовики всех категорий, как бодибилдеры, так и пауэрлифтеры, поскольку упражнение позволяет качественно прокачать мышцу и увеличить силовые показатели атлета.

Технически упражнение довольно сложное, поскольку работа происходит в одном суставе, при этом, атлету необходимо скоординировать свои движения так, чтобы он мог устоять на одной ноге. Именно потому, что приходится удерживать равновесие, упражнение и выполняется в тренажере, а не со свободным весом.

Выпады в Смите выполняются со скамейкой или поддоном, в зависимости от предпочтений атлета. Упражнение рекомендуется включать в тренировку ног, либо в конец, чтобы качественно проработать целевые мышечные группы, или же в начало тренировки, чтобы предварительно их утомить.

Важно!

Гнаться за весом, в любом случае, не стоит, но заниматься с одним и тем же весом не нужно! Вес должен быть максимальным, но настолько, насколько атлет может себе позволить, без нарушения техники и смещения нагрузки во вспомогательные мышцы.

Рекомендуется выполнять упражнение в большом количестве повторений в медленном темпе.

Работа мышц и суставов

Упражнение является изолирующим, поэтому нагрузка, в основном, фокусируется в целевой мышечной группе, которой является квадрицепс, но так же нагрузку получает бицепс бедра и ягодицы.

Пресс и длинные мышцы спины выполняют функцию стабилизаторов, трапециевидная мышца находится в напряжении, поскольку атлет умышлено сводит лопатки для того, чтобы гриф лежал на мышцах, а не на позвоночнике.

Тем ни менее, поскольку выпады в Смите – это не только изолирующее упражнение, но ещё и выполняемое в тренажере, вспомогательные мышечные группы удается разгрузить практически полностью.

Выпады в тренажере Смита аккумулируют нагрузку только в коленном суставе, поскольку корпус находится в фиксированном положении, вследствие чего тазобедренный сустав и позвоночник практически полностью разгружены.

То, что нагрузка ложится только на один сустав, это ещё одна лишняя причина использовать умеренный рабочий вес и выполнять выпады в большом количестве повторений, поскольку такое фокусирование нагрузки значительно повышает вероятность получения травмы.

Так же стоит отметить, что для выделения синовиальной жидкости нужно разогреться, поэтому, если упражнение атлет выполняет вначале тренировки, то ему следует уделить особенное внимание разминке.

Выпады в Смите – схема

1) Поставьте поддон или скамейку на удобное расстояние, с запасом, поскольку по ходу упражнения Вы можете немного механически сместиться. 2) Гриф тренажере Смита возьмите узким хватом, чтобы трапециевидная мышца прикрыла позвоночник, поскольку гриф надо поставить высоко, на верхнюю часть трапеции.

3) Спину прогните в пояснице, голова смотрит вперед, рабочая нога по отношению к корпусу должна быть на таком расстояние, чтобы в точке, когда ягодицы находятся на уровне колена, колено образовывало угол в 90°.

5) Вставая в исходное положение не разгибайте колено полностью, чтобы мышцы все время оставались под нагрузкой, что обеспечит пампинг и нивелирует вероятность травмировать коленный сустав.

Выпады в тренажере Смита – примечания

1) Центр тяжести всегда удерживайте в пятке рабочей ноги, но её стопа лежит на полу полностью, то есть, носок отрывать нельзя. 2) Дышите глубоко, вдыхая в негативной фазе, когда садитесь вниз, и, выдыхая в активной, когда встаете вверх.

3) Выпады необходимо выполнять в удобной обуви, с плоской подошвой, обязательно плотно зафиксированной, никаких тапочек.

Совет!

4) Колено нельзя отводить в сторону, оно должно смотреть в ту же сторону, что и носок, тогда риск его травмировать намного меньше.

5) Очередность ног лучше менять от тренировки к тренировки, начиная на одной с правой, а на другой с левой, чтобы избежать перекоса в их развитии.

Анатомия

Мышцы ног составляют большую мышечную группу, состоящую из большого количество различных мышц, каждая из которых заслуживает качественной и отдельной проработки, поэтому ноги надо тренировать объемно.

Выпады в Смите позволяет акцентированно проработать квадрицепс, впрочем, ягодичная мышца и бицепс бедра так же получают свою долю нагрузки. Квадрицепс состоит из четырех головок, поэтому и носит такое название. Расположена четырехглавая мышца ноги с передней части бедра, формируя её мужественный вид.

Эту мышцу редко тренируют девушки, поскольку женская красота наоборот хрупкая, но факультативно включать такие выпады в тренинг ног могут и они.

Подводя итоги, можно сказать, что выпады в тренажере Смита можно и нужно добавлять в тренировочный сплит, если атлету необходимо подкачать квадрицепс, оно может быть неплохим факультативным упражнением во время специализации на ноги, но, тем ни менее, упражнение исключительно подсобное.

Гнаться за весом в этом упражнении не нужно, поскольку оно предназначено для изоляции и проработки мышц, а не для увеличения силовых показателей, хотя опосредовано и может оказать на них влияние.

Упражнение лучше не использовать в качестве составной комплексного сета, поскольку ноги работают поочередно, но можно им «добить» ноги после базового упражнения, или предварительно их утомить перед приседания со штангой.

Упражнения для бодибилдинга

Источник: http://Fit4Power.ru/uprajneniea/vipadi-v-trenajere-smita

Выпады в тренажере Смита – это популярное упражнение для развития мышц передней поверхности бедер (квадрицепсов) и ягодиц. Смысл выполнения упражнения в тренажере в том, что траектория движения снаряда фиксированная, а это снимает нагрузку с мышц стабилизаторов корпуса и позволяет сделать максимальный акцент на целевой мускулатуре.

Работа мышц

Какие мышцы задействованы при выполнении выпадов в Смите? Все зависит от длинны шага. Если вы делаете широкий выпад и далеко отставляете опорную ногу, главным образом работают большие ягодичные мышцы.

При нормальной длине шага, когда колени обеих ног согнуты под прямым углом, основную нагрузку берут на себя квадрицепсы. Небольшую нагрузку также получает задняя поверхность бёдер (так называемый бицепс бедра). В качестве стабилизаторов положения выступают пресс и спина, поэтому они тоже участвуют в работе, хотя гораздо в меньшей степени, чем при работе со свободной штангой.

Эффективность этого вида выпадов объясняется тем, что их выполнение позволяет практически полностью разгрузить вспомогательные мышечные группы. Выпады в Смите предполагают небольшое отягощение и множественные повторы.

Выпады назад не стоит выполнять после свежих травм позвоночника или менисков. Если вас беспокоят регулярные боли в пояснице или суставах, откажитесь от выпадов с отягощением, заменив их другим упражнением.

Выбор отягощения

Какое отягощение оптимально для выпадов в Смите? Выбор веса зависит от вашего пола и уровня физической подготовки. Часто подходящее отягощение для мужчин – 20–30 кг, для девушек – 10–15 кг.

Вес должен быть таким, чтобы вы смогли умеренно тяжело выполнить первый подход с 15 повторениями, чётко контролируя свои движения и соблюдая все рекомендации. Слишком высокий вес не даст выполнить движение правильно, а плохая техника может принести вред организму.

Схема выполнения

Упражнение можно выполнять двумя способами:

Выпады назад, стоя обеими ногами на полу. Это классический вариант.
Поставив опорную ногу на скамью или иное возвышение. Это фактически болгарские выпады в Смите. При таком выполнении максимально нагружаются мышцы рабочей ноги, так как опорная нога в движении не участвует. Также сильнее растягивается ягодичная мышца рабочей ноги, что улучшает ее проработку.

Переходим к выполнению. Для начала отрегулируйте тренажёр и установите подходящий рабочий вес, повесив блины нужного диаметра. Штангу установите на высоте чуть ниже ваших плеч.

Встаньте прямо под тренажёром. Стопы должны находиться на ширине плеч. Удобно расположите гриф штанги на трапециевидных мышцах спины – это чуть ниже шеи. Если гриф все равно давит, положите на плечи мягкое махровое полотенце.
Спину немного прогните в пояснице и направьте взгляд вперёд. Шагните рабочей ногой немного вперед так, чтобы при выпаде, когда бедро будет параллельно полу, угол в коленном суставе составлял 90°. Возможно, вам придется скорректировать положение ног в ходе движения – это нормально при работе в тренажере.
На вдохе отставьте опорную ногу назад и сделайте присед. Ширину шага подбирайте в зависимости от ваших целей. Широкий шаг — акцент на ягодицах, нормальный шаг — на квадрицепсах. Расстояние между стопами должно быть таким, чтобы опорная нога при приседе сгибалась под углом не менее 90°. Вес тела всегда приходится на пятку рабочей ноги.
На выдохе поднимитесь и подставьте опорную ногу обратно. Не разгибайте колени полностью. Это не только обезопасит ваши коленные суставы, но и даст мышцам дополнительную статическую нагрузку.
Выполните необходимое количество повторов и поменяйте ногу. Работать после смены ног начинайте без перерыва.

Читайте так же: Можно ли подтянуть упражнениями грудь

Упражнение можно выполнять по 12–15 раз каждой ногой. Последующие подходы делаются без отдыха со сменой ноги. Рекомендуемое число подходов – 3–4, в первый месяц занятий новичкам допустимо ограничиться 2 подходами.

Вы можете исключить «шагание» опорной ногой назад, зафиксировав ноги в положении для выпада. Это еще называется «присед в ножницы».

При использовании опоры «шагание» также исключается. Вы просто ставите носок опорной ноги на скамью и выполняете приседы на рабочей ноге. Использование тренажера Смита в данном случае существенно помогает балансировать и позволяет не наклонять корпус вперед. Сделав несколько пробных выпадов, подберите оптимальное место для расположения скамьи.

Эффективность и безопасность

Техника выпадов в Смите может показаться довольно простой, но такое впечатление не совсем верно. Новичкам рекомендуется выполнять упражнение с небольшим отягощением и под контролем тренера. Лучше всего освоить технику выпадов назад без веса, а затем приступить к занятиям на тренажёре.

Для того чтобы выпады были максимально эффективными и безопасными, примите во внимание следующие моменты:

Гриф штанги не должен лежать у вас на шее.
Выполняйте все движения медленно, синхронизируя их со своим дыханием и строго контролируя работу мышц.
Центр тяжести должен приходиться на пятку рабочей ноги. Стопа при этом полностью стоит на полу, носок отрывать не нужно.
Следите за тем, чтобы колено рабочей ноги не выходило за линию носка.
Тренируйтесь в удобной обуви с плоской подошвой. Это поможет стабилизировать ваше положение и избежать травм, связанных с потерей равновесия.
Зафиксируйте положение колена и не отводите его в сторону. Во время всего упражнения оно должно смотреть в ту же сторону, что и носок.

Только идеальная техника выполнения упражнения гарантирует его эффективность. Если вам трудно делать движение верно, снизите отягощение или уменьшите количество повторений.

Источник: https://FitNavigator.ru/baza-uprazhnenij/vypady-v-smite.html

Выпады со штангой — это базовое упражнение для проработки мышц ног и ягодиц. Выпады в тренажере Смита помогают овладеть техникой выполнения данного упражнения. Работают мышцы : квадрицепсы, ягодичные мышцы и задняя поверхность бедра.

Подготовьтесь к упражнению, установив штангу в тренажере Смита на высоте чуть ниже высоты ваших плеч и повесив блины нужного веса.
Встаньте под штангой, ноги на ширине плеч.
Положите гриф штанги так, чтобы он удобно лежал на мышцах спины, но не на шее. Можно подложить полотенце под гриф, если не комфортно.
Возьмитесь за гриф широким хватом.
Слегка согните колени и выпрямите спину. Распрямляя ноги снимите штангу со стойки.
Поставьте правую ногу вперед, левую назад. Теперь вы в исходном положении.
Удерживая равновесие, выполните приседание — согните оба колена, задняя ступня стоит на носочках, передняя плотно прижата к полу. Колено правой ноги не должно выходить за линию пальцев ноги.
Вернитесь в исходное положение.
Повторите нужное количество раз, затем выполните упражнение с левой ногой впереди.

Использовались материалы: http://www.bodybuild.ru/5597-poperemennye-vypady-vpered-v-polozhenii-stoja-so.html

Источник: https://klepki.com/task/vypady-v-trenadjere-smita

Выпады в Смите представляют собой разновидность классических выпадов со штангой, но выполняемых в тренажере Смита.

Ключевой особенностью этого упражнения является то, что оно является изолированным и направлено в большей степени на проработку квадрицепсов.

Изолированный характер работы квадрицепсов обусловлен тем, что корпус находится в фиксированном положении, а большая часть нагрузки происходит только в коленном суставе.

Альтернатива Выпадам в Смите — Болгарские выпады.

Основные рабочие мышцы

Выпады в Смите включают в работу следующие мышцы:

— Квадрицепсы (основная нагрузка)

— Бицепсы бедер, ягодицы (косвенная нагрузка)

Варианты выполнения упражнения

С упором задней ноги в скамью (основная нагрузка на квадрицепсах и ягодицах)
С упором задней ноги в пол (основная нагрузка на квадрицепсах)

Правильная техника выполнения

Займите положение стоя в тренажере Смита, расположив гриф штанги на верхней области трапеций;
Отведите левую ногу назад, поставив ее на пол на носок или на скамью;
Выпрямите спину, направьте взгляд вперед и начинайте медленно опускаться книзу, сгибая в колене переднюю ногу;
Как только согнутая в колене передняя нога образует прямой угол, мощным акцентированным усилием поднимитесь вверх, разгибая ее в колене;
Выполните плановое количество повторений для одной, затем для другой ноги.

Практические советы и рекомендации

Используйте выпады в Смите в качестве вспомогательного упражнения в дни тренировки квадрицепсов или ног;
Во время выполнения упражнения следите за тем, чтобы колено передней ноги не выступало за границу носка;
В верхней точке упражнения не разгибайте колено полностью – это повысит эффективность упражнения и снимет лишнюю нагрузку с коленного сустава;
Передняя нога должна все время стоять на полу всей стопой – старайтесь не отрывать носок или пятку от пола;
Не используйте слишком тяжелый рабочий вес и не выполняйте выпады в Смите в тяжелом малоповторном стиле.

Видео: Правильная техника выполнения выпадов в Смите.

Источник: http://www.Iron-Health.ru/tehnika/vypady-v-trenazhere-smita-osobennosti-texnika-video.html

Приседания со штангой по праву считаются одним из самых тяжелых (хотя и эффективных) упражнений. Несмотря на то, что это – одна из основ, как бодибилдинга, так и пауэрлифтинга, для многих атлетов выполнение приседов – далеко не самая приятная задача.

К счастью, имеется несколько вариантов, которые отличаются облегченной техникой и менее травмоопасны и вредны для позвоночника. Самый главный и актуальный из них – приседания в тренажере Смита, которыми многие атлеты нередко предпочитают заменять обычный присед.

Немного истории: тренажер Смита

Наряду с другими «именными» устройствами (скамья Скотта и тренажер Гаккеншмидта) этот тренажер был разработан в середине 20-го века. Впервые он появился примерно в 50-х годах, в спортзале, владельцем которого был человек по имени Руди Смит – именно его фамилию и получила эта конструкция.

Тренажер выглядит следующим образом: гриф штанги закреплен между двумя стойками, которые делают возможным его перемещение только в вертикальной плоскости. На стойке имеются специальные упоры, а на грифе – крюки, которые за них цепляются.

Это, своего рода, средство обеспечения безопасности спортсмена – если вы почувствуете, что не сможете самостоятельно встать – просто зацепите крюк за упор, и он будет удерживать штангу.

Внимание!

На самом же деле устройство, которое сейчас является одним из самых главных и незаменимых в любом тренажерном зале, было разработано Джеком Лалэйном (Francois Henri «Jack» LaLanne). Известный американский бизнесмен, он активно работал над собой, занимался спортом практически до самой смерти, пропагандировал здоровый образ жизни (на эту же тему вел свое шоу).

Сейчас, спустя более полувека с момента изобретения, тренажер Смита является таким же привычным устройством для спортзала, как, к примеру, скамья для жима или силовая рама, и он поможет накачать ноги, всем желающим.

Работающие мышцы

Выполняя приседания в тренажере Смита, мы задействуем те же мышечные группы и суставы, которые работают и при обычном приседе (хотя и с некоторыми отличиями). Наибольшую нагрузку получают квадрицепсы (состоящие из четырех мышц: латеральной, прямой, промежуточной и медиальной) и большие ягодичные мышцы.

В меньшей мере (хотя тоже весьма существенно) нагружаются мышцы задней части бедра – бицепсы.

Статическая нагрузка приходится на мышцы-разгибатели (им приходится на протяжении всего упражнения удерживать изгиб позвоночника) и мышцы брюшного пресса (их задача – повышать внутриутробное давление, тем самым дополнительно фиксируя позвоночные диски).

Отличия приседаний в тренажере Смита от классических приседаний со штангой

Благодаря немного отличающейся технике исполнения, нагрузка акцентируется на средней и нижней части квадрицепсов, частично разгружая ягодицы.

По сути, эффективность использования тренажера Смита немного ниже, чем от обычных приседаний со свободным весом – в этом случае практически «выключаются» из работы мышцы-стабилизаторы корпуса, поскольку не нужно постоянно следить за правильным положением тела.

Однако этот же нюанс является не только недостатком, но одновременно и преимуществом – выполнять упражнение становится гораздо легче и безопаснее.

Кому, когда и зачем нужно выполнять приседания в тренажере Смита

Что лучше включить в программу – обычный присед или приседания в «Смите» – достаточно спорный и неоднозначный вопрос. С одной стороны – максимальная эффективность, с другой – безопасность и облегченный вариант выполнения. Именно поэтому решать этот вопрос приходится каждому спортсмену самостоятельно. Бодибилдинг — вполне «гибкий» спорт, и есть где развернуться.

Кому?

Как и классический присед, это упражнение актуально для всех спортсменов. Особенно на него стоит обратить внимание новичкам: благодаря упрощенной технике, таким образом гораздо проще начинать наращивание массы.

Опытные атлеты обычно приседают в тренажере Смита периодически, чтобы разнообразить свою программу.

Когда?

В день тренировки мышц ног, сразу после разминки – как и любая другая «база».

Актуально выполнять такие приседания в любой период: при наборе они помогут быстро набрать мышечную массу, а при «сушке» – заполучить «сухой» рельеф.

Зачем?

Суть выполнения любой базы заключается в максимально возможной нагрузке на используемые мышцы. Никакие изолирующие упражнения не смогут сравниться по эффективности выполнения с многосуставными – так что именно они и являются основой любой программы.

Регулярное выполнение приседаний в тренажере Смита позволит вам быстро увеличить объем бедер, придать правильную форму ягодицам и укрепит мышцы спины.

Техника выполнения приседаний в Смите

Становимся под гриф, упираясь в него трапециями. Руки кладем сверху, на удобном для вас расстоянии друг от друга.
Снимаем штангу с упоров, если есть – откидываем крепежи (обычно выполняются в виде крюков) и выпрямляемся.
Ступни ставим по ширине плеч немного вперед от линии корпуса – примерно на 20 сантиметров.
Вдыхаем, задерживаем дыхание, и начинаем движение.
Плавно приседаем, одновременно отводя тазобедренный сустав назад (можете представить, что вы садитесь на стул или скамью – движение практически идентичное). Продолжаем опускаться, пока бедра не будут параллельны полу.
Без задержек в нижней точке, сразу же начинаем обратное движение. Выдыхаем, когда штанга пройдет большую часть траектории.
Повторяем требуемое количество раз.

Читайте так же: Дыхательная гимнастика для снижения веса

Важные нюансы и советы

Рабочий вес. Благодаря сниженной нагрузке на позвоночник и наличию продуманной системы безопасности, можно выполнять упражнение с максимальным весом. Однако помните, что нагрузка на мышечные группы распределяется немного по-иному, чем в обычном приседе – поэтому не следует сразу же вешать такой же вес.
Количество повторений. В зависимости от периода занятий: при наборе – от 5 до 10 (со средним или максимальным весом), при проработке рельефа – от 10 до 20 (с минимальным или средним весом).
Скорость выполнения. Двигаться, особенно вниз, следует подчеркнуто плавно и неспешно. Распрямляться – тоже. Высокая скорость движения способствует появлению инерции, которая уменьшает нагрузку.
Корпус. Обязательный нюанс: корпус во время упражнения обязательно должен оставаться неподвижным. Малейшее сгибание спины может стать причиной травмы.
Голова. На протяжении всего движения голова остается неподвижной, и смотрит строго перед собой.
Задержка в нижней точке. Задерживаться при выполнении не следует – это неэффективно. В идеале выполнять упражнение следует без остановок, одним плавным движением.
Брюшной пресс. Следите, чтобы на протяжении движения мышцы пресса были напряжены – чтобы дополнительно фиксировать позвоночный столб в области поясницы.
Задержка дыхания. Задерживать дыхание обязательно – тоже для дополнительной поддержки позвоночника.
Ступни. Выдвигать ступни вперед – обязательно. Располагая их на одной линии с позвоночником (как при классических приседаниях), вы почти наверняка будете отрывать пятки от пола. Цифра, приведенная при описании техники (20 сантиметров) – приблизительна, и зависит от вашего роста. Чем выше атлет – тем дальше следует выставлять ступни.
Коленный сустав. Нижняя точка движения – параллель бедер с полом. В идеале, коленный сустав в этот момент должен иметь прямой угол. В противном случае – возрастает опасная и вредная нагрузка на колени.

Источник: http://wolfworkout.ru/bodibilding-i-pauerlifting/prisedaniya-v-trenazhere-smita.html

Как известно многим, для того, чтобы накачать ягодицы нужно уделять время тренировкам в спортзале. Одно из эффективных упражнений для рельефных ягодиц — так называемые, выпады со штангой в тренажере Смита.

Хочу написать написать про упражнение для ягодиц, которое убивает глютеус максимус полностью.

Важно!

Два года занимаюсь выпадами со штангой, и каждый раз после выпадов в смите утром все болит (вообще, боль — не показатель хорошей тренировки, конечно).

Итак, в этой статья я расскажу о том, как выполнять правильно выпады со штангой для девушек и на что обратить внимание, чтобы выпады в смите были по-настоящему эффективны.

Как выполнять выпады со штангой в смите:

Вариант выпадов со штангой на массу: 3 подхода по 10-12 раз, останавливаясь за один подход до полного отказа. Может быть пирамида с увеличением веса или с его уменьшением и увеличением количества повторов.

Вариант выпадов со штангой на рельеф: многоповторка с умеренным весом до жжения, и еще несколько повторов сверх. 3 подхода по 15-25 повторений.

Варианты упражнения «Выпады со штангой в тренажере Смита»:

Можно варьировать ширину постановки ног во время выполнения выпадов — отводить заднюю ногу далеко или не очень, а так же изменять наклон корпуса. Можно делать полноценный выпад, а можно приседать в положении ножниц, не возвращая ногу в исходное положение.

Можно использовать степпер для передней или задней ноги. Но лучше начинать выполнение выпадов на смите с простого.

Возможные ошибки при выполнении выпадов со штангой:

1) Колено передней ноги при выпаде со штангой выходит за мысок.

2) Уход таза вбок при приседании. Необходимо контролировать вектор, только вверх-вниз.

3) Слишком большой вес при выполнении этого упражнения для ягодиц. Гриф закреплен, и стопперы есть, поэтому есть соблазн взять вес побольше, что бывает чревато.

4) Делать тяжелые выпады со штангой, если у вас в программе уже есть тяжелые колено-доминантные упражнения — приседы, классич. становая. Ну это не совсем ошибка, но может быть перебор с нагрузкой.

Фитнес-тренер Ирина.

Интернет-обзор подготовлен специально для сайта SlimGirls.RU

Обсудить статью на нашем форуме можно здесь

Источник: http://slimgirls.ru/vipadi_so_shtangoy.html

Приседания являются очень важным упражнением, так как они могут сделать ваши ягодицы объемными, но при этом они будут упругими и красивыми.

Однако это не те приседания, которые практически все помнят из школьной программы физической культуры.

Только специальные упражнения для ягодиц способны придать им привлекательную форму и тонус. Итак, как же правильно делать приседания, чтобы накачать ягодицы, да и помогают ли они в этом вообще?

Что качаем?

Как влияют приседания на ягодицы? Если упражнения будут выполняться правильно, то будут задействованы сразу несколько групп мышц: квадрицепсы, большие ягодичные и вся группа приводящих мышцы бедра, а также камбаловидные мышцы. Распределением нагрузки занимаются мышцы икр и бицепс бедра.

Во время приседаний важно не забывать, что спина должна непременно оставаться прямой, исключайте любые наклоны вперед во время подъема или опускания.

Для увеличения объема

Приседания для увеличения объема и накачивания ягодиц — это целый комплекс упражнений, делать которые можно и в домашних условиях. Стоять нужно ровно, ноги должны находиться на ширине плеч (допускается немного шире). Плавно опускайтесь вниз, при этом основная нагрузка должна быть направлена на пятки, попу максимально отведите назад.

Вы должны бедрами как будто искать невидимый стул, при этом напрягая мышцы. Выполняйте приседания на глубину прямого угла, то есть на 90 градусов. Как только достигнете «конечной точки» в 90 градусов, медленно выпрямляйтесь.

Чтобы добиться большего эффекта, необходимо во время каждого четвертого приседания задерживаться в нижней точке на 40 секунд.

Совет!

Если вы не имеете достаточной физической подготовки, то сначала задерживайтесь на 10 секунд, с каждым подходом увеличивая время.

Чтобы рост мышц был более активным, используйте дополнительную нагрузку. То есть когда вы втянитесь в процесс, используйте утяжелители во время приседаний. Если без нагрузки необходимо выполнять по 3 подхода в день по 40 приседаний, то с дополнительным весом приседайте по 15 раз, постепенно увеличивая число приседаний до 30.

Со штангой или в Смите

Удерживая штангу на плечах, необходимо сохранять ровную спину, зафиксированную в немного наклоненном вперед положении. При проведении упражнения должны двигаться только ноги.

Плавно присядьте до упора, немного задержитесь и медленно возвращайтесь в изначальное положение. Для начала достаточно выполнить трижды по 10 раз. Постепенно увеличивайте нагрузку, доводя до 5 подходов по 15 раз.

Приседания для ягодиц в тренажере Смита — одни из наиболее эффективных и удобных, как их правильно выполнять? Принцип похож, но ноги необходимо расположить так, чтобы приседание было максимально глубоким, а совместно с подъемом происходило движение снаряда вверх.

Машина Смита не приносит такого результата, как приседания со штангой, но для начального укрепления мышц ее можно использовать.

Обратите внимание, что глубокие приседания увеличивают объем ягодиц, но не наделяют их правильной формой. Поэтому приседания со штангой и тренажер Смита более подходят для женщин, желание которых основано на увеличении размеров ягодиц.

Желательно первый подход совершить в роли разминки – без нагрузки. Все следующие подходы выполняйте со штангой.

Для похудения

Если вам не интересно, как накачать ягодицы с помощью приседаний, и вы просто хотите похудеть, то выполняйте следующие упражнения:

Приседание с прыжком. Исходное положение стандартное для приседания, но руки необходимо выпрямить перед собой. После того как вы присядете, отталкиваясь сделайте прыжок вверх, при этом руки тяните «к небу».
Приседание с плие. Это необычный способ приседаний. Данное упражнение известно всем балеринам. Расставьте ноги как можно шире, при этом носки разверните в разные стороны. Теперь настало время для медленных глубоких приседаний.
Приседание у стены. При таком упражнении нагрузка на спину минимальна. Прислоните к стене голову и спину и приседайте до получения прямого угла, при этом не теряйте соприкосновение со стеной. В нижней точке задержитесь на несколько секунд, а затем плавно возвращайтесь в исходное положение.

Правила эффективности

Чтобы приседания дали вам нужный результат, следует придерживаться некоторых правил:

для увеличения нагрузки и повышения эффективности приседаний необходимо приседать как можно глубже. Глубокие приседания способны наделить вашу попу упругостью;
если приседания выполнять со штангой, то помимо ягодиц укрепляются мышцы рук, спины и пресса. Данный вид упражнений позволяет поддерживать все тело в тонусе;
чтобы избежать травм в процессе приседаний, необходимо провести разминку перед началом упражнений;
если у вас нет достаточной физической подготовки, не издевайтесь над собой, сразу приступив к упражнениям с большой нагрузкой. Для первого раза будет достаточно несколько приседаний небольшой глубины, а далее постепенно увеличивайте нагрузку;
чередуйте быстрые и медленные приседания.

Как правильно делать разные приседания для ягодиц, смотрите на видео:

Придерживаясь основных правил и техники, вы сделаете тренировки с приседаниями для ягодиц максимально эффективными, а результат не заставит себя долго ждать.

Источник: http://gromila.net/uprazhneniya/nogi/dlya-yagodic.html

Упражнения в смите для ягодиц

fitnessvopros.com

Приседания в тренажере Смита – эффективное упражнение для ног и ягодиц

Для эффективной тренировки ног и ягодиц приседания в Смите являются быстрым способом достижения поставленных целей. Тренажер позволяет концентрированно нагрузить ягодичные мышцы и бедра без лишней нагрузки на спину и мышцы живота. Данная техника приседаний необходима как мужчинам, так и женщинам. Упражнение подходит для наращивания массы, так же и для получения рельефа.

Особенности приседа в Смите

Особенностью и большим достоинством упражнения является то, что его техника позволяет избежать компрессионной нагрузки на позвоночник. Постановка ног и расположение туловища под небольшим наклоном позволяет сместить центр тяжести и максимально нагрузить ноги. В отличие от приседаний со штангой, тренажер Смита не подразумевает выталкивание части нагрузки мышцами спины и живота. Многим такая техника дается гораздо легче, это делает приседания в Смите доступными для девушек или новичков, которые недостаточно подготовлены к работе со свободным весом.

Плюсы приседаний в тренажере Смита

Распределяет нагрузку в большей степени на мышцы ног и ягодиц, а не на спину, позволяя более качественно проработать нижнюю часть тела.
Снимает нагрузку с позвоночника, при этом позвонки не поддаются компрессии.
Стабилизирует положение тела и делает технику более точной, не допуская лишнего раскачивания и помощи других мышц, что может происходить при работе со штангой.
Различная постановка ног и положение грифа поможет нагрузить желаемую часть бедер.
В тренажере легче проследить за глубиной приседаний, также в Cмите нельзя потерять штангу, при наступлении усталости гриф всегда можно зафиксировать на любом уровне, максимально снизив риск травмы.

Недостатки

Многие атлеты минусом приседаний в тренажере считают то, что упражнение недостаточно нагружает верхнюю часть тела, и в отличие от приседаний со штангой, не дает такой мощный анаболический толчок, нагружая все крупные мышцы.

bodybuilding-and-fitness.ru

Выпады в Cмите: тренировка для мужчин и женщин

Альтернативу классическим выпадам составили аналогичные упражнения в машине Смита. Эффективность универсальной техники подтверждают регулярные занятия в тренажере бодибилдеров, пауэрлифтеров, включающих практики на нижнюю часть тела. Изолированное упражнение технически сложное. Для поддержания равновесия требуется согласованность движений.

Выпады рекомендуется делать в спокойном темпе с достаточным количеством повторений. Чтобы основательно нагрузить крупные мышцы, их включают в программу в начале комплексной тренировки.

Особое внимание придается разминке. От степени разогрева зависит подвижность мышц, безопасность коленных суставов, связок. Перед выпадами лучше сделать жим ногами и приседания.

Работа предполагает акцентированную прокачку четырехглавой мышцы бедра с косвенной нагрузкой задней поверхности, ягодиц, трапеций. Абдоминальные, длинные мышцы спины служат стабилизаторами.

Техника выпадов в тренажере Смита

Становимся в тренажере на скамейку, платформу, на гриф навешиваем блины с нужным весом.

bodybuilding-and-fitness.ru

Смотрите также

Что такое менопаузальный период у женщин
Одежда для маленьких женщин
Лазерная абляция мочевого пузыря у женщин
Первые признаки болезни паркинсона у женщин
Симптомы перед месячными за неделю у женщин
Прыщи на попе у женщин как быстро избавиться
Строение молочных желез у женщин
Лечение народными средствами яичников у женщин
Жжение и сухость в интимной зоне у женщин
Конкурсы для юбилея 60 лет женщине
Боль в левой подмышке у женщин