Польза и техники выполнения упражнения «Лодочка»
Правильная осанка – это не только красиво, но и важно для здоровья, так как мышечный корсет поддерживает позвоночник. Лучшим способом укрепить спину, плечи и пресс является упражнение «Лодочка», которое можно выполнять в различных вариациях в зависимости от степени физической подготовки.
Для каких целей используется упражнение?
Традиционно данный вид гимнастики применяется в комплексе занятий лечебной физической культурой при искривлении позвоночника, смещении дисков, остеохондрозе. Он предназначен, по большей части, для поясничных мышц спины, плечевых суставов. Но усовершенствование упражнения позволяет использовать его и для других целей.
Бодибилдинг с недавнего времени также включает в себя лодочку, выполняемую как в домашних условиях, так и в тренажерном зале. По словам профессиональных тренеров, рассматриваемый метод эффективно способствует укреплению мышечного корсета, выпрямлению спины даже при занятиях исключительно с собственной массой. Если добавить любой груз, то упражнение помогает проработать широчайшие мышцы, бицепсы, трицепсы и так называемые крылья.
Польза упражнения «Лодочка»
Описываемый прием терапевтической гимнастики оказывает следующие положительные воздействия на организм:
- восстанавливает нормальное положение смещенного пупочного кольца;
- укрепляет зону солнечного сплетения;
- создает мышечный корсет для поддержки позвоночника;
- помогает при искривлении;
- уменьшает боль при остеохондрозе;
- способствует большей подвижности суставов и выработке хрящевой ткани;
- улучшает кровообращение в тканях;
- избавляет от лишних сантиметров в области талии, живота;
- нормализует деятельность сердца;
- восстанавливает правильное дыхание;
- создает благоприятные условия для работы пищеварительной системы;
- устраняет нарушения нервно-рефлекторных связей.
Техники выполнения лодочки
Классика:
- Лечь на спину, вытянуть руки вдоль туловища и плотно прижать ладони к телу.
- Свести ноги вместе, носки и пятки должны соприкасаться друг с другом.
- Втянуть живот, вдохнуть максимум воздуха, чтобы почувствовать расширение диафрагмы.
- Прямые ноги приподнять вверх (на 30-40 см).
- Параллельно поднять от поверхности голову, верхнюю часть туловища, включая плечи, на точно такую же высоту. При этом опора должна быть на зону ягодиц и крестец.
- Задержать дыхание, досчитать до 8 и опуститься на пол, расслабиться.
- Сделать 3 повтора.
«Лодочка» наоборот:
- Лечь на живот, вытянуть руки вперед ладонями вниз, расположить их на ширине плеч.
- Выпрямить ноги носками от себя также на ширине плеч.
- Одновременно приподнять конечности, опираясь на тазовые кости и живот.
- Тянуться ладонями и ступнями в противоположные стороны, задержаться в таком положении на 7-10 секунд.
- Расслабиться, повторить 4 раза.
Шторм:
- Принять положение, аналогичное предыдущему упражнению.
- Раскачивать тело, как на волнах, поочередно касаясь поверхности пола внешней стороной ступней и ладонями, выгибать спину.
- После 2-3 минут выполнения отдохнуть и повторить.
Боковая «Лодочка»:
- Ровно лечь на бок, вытянуть руки вверх, ноги прямые.
- Поднять конечности на 10-20 см над уровнем пола, задержаться на 10-60 секунд в этой позиции. Опора приходится на тазовую кость и нижний грудной отдел.
- Расслабиться, повторить то же самое для другого бока.
Упражнение «Лодочка» для хорошей физической подготовки:
- Начиная с позиции лодочки наоборот, повернуться на бок (предыдущий вид гимнастики), затем на спину (классический вариант), на другой бок и вернуться в исходную позу.
- Плечи, руки и ноги не должны касаться поверхности пола в процессе выполнения упражнения. В каждой позиции следует задержаться на 5-10 секунд.
- Отдохнув на протяжении 1 минуты, повторить гимнастику 3-5 раз.
Ежедневно занимаясь вышеприведенной физкультурой, вы сможете примерно за 1-2 месяца существенно укрепить мышцы спины, поясницы и груди. Кроме того, заметно уменьшится объем бедер, талии, ягодицы станут более упругими, а пресс – рельефным. При этом важно соблюдать правила дыхания (наибольшая нагрузка – на выдохе) и, конечно, ограничивать потребление тяжелой, жирной пищи и продуктов, богатых углеводами и сахарами.
Стоит заметить, что польза упражнения «Лодочка» неоценима для поддержания женского здоровья. Благодаря восстановлению положения пупочного кольца, описанная гимнастика способствует нормализации микрофлоры во внутренних половых органах, облегчает предменструальный синдром и даже помогает в комплексном лечении бесплодия.
На первый взгляд, упражнение кажется простым, но неподготовленным людям будет сложно его выполнить. О его пользе не знала.. Как раз занимаюсь своей спиной и ищу эффективные упражнения.
встал на ноги после повреждения 9 и 10 позвонков благодаря ласточке