Супер эффективные упражнения для похудения боков и живота: комлексы для дома и тренажерного зала

Стремясь к идеальному весу и соблазнительным формам, большинство женщин полагаются исключительно на соблюдение диеты и косметические процедуры. Но очень важно регулярно выполнять упражнения для похудения боков и живота, так как именно эти зоны являются наиболее проблемными и заслуживают особенного внимания.

Почему жир откладывается в районе живота и на боках?

Тело женщины, согласно законам природы, защищает внутренние органы, особенно почки и мочеточник, от переохлаждения и возможной инфекции путем своеобразного «утепления» в виде жировой прослойки. Кроме того, организм пытается уберечь будущего малыша, обеспечить ему полноценное питание, а значит, и развитие в течение первых 3-х месяцев. Поэтому так сложно избавиться даже от небольшого животика в нижней части пресса. Помимо вышеописанных, есть и другие причины подобных проблем:

• неправильный рацион;
• слабая двигательная активность;
• гормональный сбой;
• скопление высоких концентраций отравляющих веществ в пищеварительной системе;
• нарушение метаболизма и обмена веществ.

Каковы принципы похудения живота и боков?

Многие девушки рассчитывают на то, что ежедневное интенсивное закачивание пресса подарит им тонкую талию с выделяющимися кубиками. Данное мнение ошибочно, потому что уменьшение объема достигается исключительно посредством соблюдения диеты, физические нагрузки способствуют только подтяжке кожи и прорисовке мышечного рельефа. В том случае, когда желаемый вес уже отображает стрелка весов, можно приступать непосредственно к усовершенствованию форм.

Эффективные упражнения для похудения боков и живота в домашних условиях

Не обязательно посещать спортзал, чтобы сохранять мышцы в тонусе и добиться «осиной» талии. Дома рекомендуется выполнять следующую гимнастику:

1. Упражнение под названием «планка» отлично способствует сжиганию запасов подкожного жира, укрепляет мышцы живота, поясницы, спины и ягодиц, а при усложнении – даже ног. Для его выполнения необходимо принять позу для отжимания: тело параллельно полу, опора на обе руки. Задержаться в описанной позиции на максимально возможное время (от 30 секунд до 3-х минут). Усилить эффект приведенного упражнения можно посредством поднятия одной из ног в прямом положении, а также перемещением тела на одну сторону («боковая планка»).
2. Знакомый с самого детства «велосипед» позволяет быстро накачать пресс. Лежа на спине, следует свести ноги вместе, приподнять их над уровнем пола и согнуть под прямым углом. Затем нужно выполнять движения как при езде на велосипеде. Главным условием упражнения является правильное дыхание (на вдохе – расслабиться, на выдохе – напрячь мышцы), а также медленный темп.
3. Замечательный способ убрать жировые отложения в области талии – имитация процесса гребли. Сидя на полу или гимнастическом коврике необходимо одновременно приподнять согнутые в коленях ноги и потянуться к ним прямыми руками, как бы хватаясь за весла, а потом вернуться в исходное положение. Повторить 10-15 раз.
4. Лучший вариант упражнения для похудения боков и живота – «мельница». В позиции стоя, расставив ноги по ширине плеч, надо поочередно тянуться кончиками пальцев правой руки к носку левой ноги и наоборот. Подобная гимнастика способствует укреплению мышц бокового пресса и уменьшению подкожной жировой прослойки в области поясницы, талии.
5. Представленный способ обеспечит не только изящную талию и упругий живот, но и позволит избавиться от болей в позвоночнике. Лежа на спине и вытянув обе руки вдоль туловища, рекомендуется очень медленно поднять прямые ноги перпендикулярно горизонтальной поверхности, а затем завести их за голову (не разгибая), чтобы коснуться носками пола. В таком положении следует задержаться на полминуты, выполнив несколько глубоких вдохов и выдохов, расширяя и сжимая диафрагму.
6. Одновременно подкачать мышцы ног наряду с прессом можно благодаря этому упражнению. Лечь на левый бок, опереться локтем о пол. Поднять и опустить правую ногу на угол 90 градусов 10-12 раз. Повторить то же самое для левой ноги. Во время выполнения гимнастики важно соблюдать дыхательную технику.
7. «Ножницы» – невероятно удобный метод избавиться от лишних сантиметров в проблемных зонах, упражнение удобно делать даже во время просмотра телевизора. Лежа на спине, поднять обе ноги вверх (прямые) и поочередно заводить стопы друг за друга. Выполнять гимнастику на протяжении 5-10 минут, с каждым последующим днем увеличивая нагрузку.

Профессиональные рекомендации для занятий в тренажерном зале

Преподаватели фитнеса полагают, что наиболее эффективны три типа упражнений, кроме уже указанных способов:

1. Поднятие ног на «шведской стенке». Держась обеими руками за перекладину, следует медленно и плавно поднимать к груди и опускать ноги.
2. Стандартное скручивание на скамье. Упражнение заключается в том, чтобы локтем каждой руки, заведенной за голову, коснуться противоположного колена ноги. Усложняется из-за наклонного положения тела (около 45 градусов к уровню пола).
3. Укрепление пресса на фитболе гораздо интенсивнее способствует обретению рельефности мышцами живота. Секрет гимнастики в том, что необходимо одновременно удерживать равновесие и выполнять медленные наклоны корпуса глубоко назад и к коленям. Более того, параллельно нужно тщательно следить за дыханием и расширением диафрагмы.

Среди особых рекомендаций следует отметить, что физическим нагрузкам следует уделять не менее 3-х дней в неделю, желательно в период с 10 до 12 часов или с 18 до 20.

Видео-комплексы для похудения боков и нижней части спины

Первая часть

Вторая часть

Комплекс для похудения живота (кардио+сила)

Читайте также: