Комплекс упражнений в тренажерном зале на нижний пресс, на верхний пресс, комбинированного действия
Всего различают четыре основные его мышцы:
- поперечную мышцу пресса (она ответственна за движение нижней части живота, конкретно, за втягивание, и участвует в процессе дыхания);
- наружную косую мышцу пресса (без нее были бы невозможны повороты, а также наклоны грудной клетки);
- прямую мышцу пресса (главные ее функции – это сгибание и разгибание);
- внутреннюю косую мышцу пресса (помогает выполнять функции наружной косой мышцы).
Так как каждая из мышц уникальна и специализирована под свой вид деятельности, то и упражнения для каждой из них будут особенные, учитывающие особенности их работы в организме.
Упражнения и нагрузки для пресса классифицируются в зависимости от той группы мышц, на которую они действуют. Они могут заставлять работать:
- нижний пресс;
- косой пресс (включает в себя наружную и косую мышцы);
- верхний пресс.
В зависимости от интенсивности выполняемых упражнений, нагрузки делят на:
- предельные;
- значительные;
- средние;
- малые.
Если вы только начали ходить в тренажерный зал и выбираете с чего начать, не беритесь сразу за самые сложные упражнения и предельные нагрузки в погоне за быстрым эффектом. Начинайте с малого и постепенно наращивайте нагрузки – так будет проще для вашего организма втянуться в тренировочный процесс, за что пресс непременно отблагодарит вас отменными кубиками.
Техника выполнения упражнений на верхний пресс в тренажерном зале
Но не думайте, что путь к желаемому результату будет легким. Нагрузки на верхнюю часть пресса требуется давать ежедневно. Ниже представлен комплекс основных упражнений на пресс, которыми вы можете пользоваться в тренажерном зале. Нельзя переоценить правильную технику выполнения описанных упражнений (при неправильном выполнении вы будете нагружать другие группы мышц и не добьетесь нужного результата) и регулярность их выполнения.
Все упражнения этой группы для видимого эффекта следует выполнять в два подхода по 15 раз за одну тренировку.
Скручивания на скамье с наклонами вниз
Это упражнение используется для создания рельефа мышц. Техника выполнения следующая:
- Для начала вам требуется найти скамью, верхняя часть которой будет находиться под наклоном 30-40°. В тренажерном зале вы без труда ее отыщите. Садитесь на нее, надежно закрепив голени в валиках.
- Руки следует скрестить на груди и выполнить наклон назад – так, чтобы голова, спина и плечи коснулись скамьи.
- Задержите дыхание на вдохе и начните скручивание, постепенно поднимаясь.
- Важно, чтобы подъем корпуса осуществлялся исключительно только путем напряжения мышц живота. Достигнув позиции «между туловищем и бедрами 90°», выдохните.
- Выполняя упражнение, не касайтесь спиной скамейки до конца подхода.
Скручивания на фитболе
Это упражнение выполняется на специальном упругом мяче, который носит название фитбол.
В тренажерных залах они всегда есть в наличии.
Техника выполнения упражнения:
- Примите на фитболе устойчивую позицию так, чтобы при этом ваши ноги оказались разведены в стороны.
- Переместитесь на фитболе так, чтобы спина касалась его поверхности. Руки при этом надо расположить за головой.
- Задержите дыхание на вдохе. Начните закручивающееся движение, при этом постепенно поднимая туловище вверх.
- Достигнув позиции «между туловищем и бедрами 90°», выдохните в верхней точке и плавно начинайте движение вниз.
«Молитва»
Это упражнение выполняется с помощью блокового тренажера с рукояткой. Техника его выполнения проста:
- Встаньте на колени относительно тренажера так, чтобы вы видели верхний блок, и возьмите рукоятку.
- Согните руки так, чтобы рукоятка касалась вашей шеи, а локти были согнуты под прямым углом.
- Задержите дыхание на вдохе и начните медленно наклоняться вперед, округляя спину. Продолжайте сгибаться пока локти не окажутся на уровне колен.
- Выдохните и начните движение назад.
Техника выполнения упражнений на нижний пресс в тренажерном зале
Так как в обычной жизни, эта функция используется реже, чем сгибание или разгибание верхней части пресса, работать с ней сложнее, но при правильном подходе и регулярных тренировках, вы останетесь довольны результатом. Упражнения этой группы стоит выполнять в два подхода по 15-20 раз.
Подъем ног в висе
Чтобы выполнить это упражнение, вам потребуется перекладина и немного упорства, особенно в начале. Техника выполнения проста:
- Крепко ухватитесь за перекладину, расставив руки на ширину плеч.
- Задержите дыхание на вдохе и неспешно подтяните колени так, чтобы они касались грудной клетки.
- Плавно, без резких движений, не используя силу инерции, вернитесь в исходное положение и выдохните.
Подъем ног с упором на локти
Выполняется с помощью специального приспособления – станка с упорами для предплечий и локтей.
Этот станок, как и многие другие тренажеры, является обязательным наполнением тренажерного зала.
Техника выполнения состоит в следующем:
- Займите положение на тренажере, прислонившись к его стенке и полностью перенеся вес тела на локти.
- Задержав дыхание на вдохе, неспешно подтяните колени в груди.
- В верхней точке выдохните и застыньте на пару секунд, после также плавно опустите колени вниз, не разгибая до конца.
Подъем ног лежа на спине
Для этого упражнения вам не потребуется никаких дополнительных тренажеров – только вы и коврик. Одно из самых подходящих упражнений для новичков. Техника очень проста:
- Займите на коврике горизонтальное положение так, чтобы руки оказались сложенными за головой или вытяните их вдоль тела.
- Медленно выдыхая, поднимайте прямые ноги вверх до угла 90°.
- Не задерживаясь в верхней точке, начинайте движение вниз, также медленно делая вдох.
Не знаете, как убрать живот? Упражнения для женщин собраны в нашем материале.
О причинах заболевания поджелудочной железы расскажет наша статья.
Отзывы врачей о пластыре Zb Pain Relief читайте по ссылке: https://wo-beauty.ru/preimushhestva-i-osobennosti-ispolzovaniya-plastyrej-zb-pain-relief-otzyvy-instrukciya-pokazaniya-i-protivopokazaniya/
Подтягивания ног к животу на фитболе
Так же, как и при скручиваниях на фитболе, Вам потребуется упругий мяч. Вот какова техника этого упражнения:
- Расположитесь горизонтально, вытянувшись в прямую линию так, чтобы ваши голени плотно лежали на фитболе, а руки упирались в пол, как при отжиманиях.
- Задержав дыхание на вдохе, неспешно подтяните колени к груди, сохраняя спину прямой.
- Задержитесь в этом положении, выдохните и также плавно вытянитесь обратно.
Техника и частота выполнения комбинированных упражнений
Это эффективный способ работы, но более медленный, если сравнивать его с дифференцированными упражнениями на отдельные группы мышц пресса, так как нагрузка распределяется между всеми мышцами, а не заставляет работать только одну из них. Упражнения это группы выполняются в три подхода по 20 раз.
Скручивания в тренажере
Этот вид нагрузки можно выполнить только при наличие специального тренажера, который позволяет выполнять скручивания. В тренажерном зале вы сразу его узнаете – спутать с чем-то такой тренажер сложно. Он использует дополнительную нагрузку, которая варьируется в зависимости от вашего уровня подготовки и пола, и больше подходит для тех, кто посещает тренажерный зал регулярно.
Вот описание техники:
- Займите положение на тренажере так, чтобы ваша спина оказалась прямой, ноги закреплены за валиками, а руки крепко удерживали ручки тренажера.
- Задержав дыхание на вдохе, наклонитесь, плавно растягивая вниз ручки до упора.
- Задержитесь в нижнем положении, выдохните и также плавно и осторожно начните движение обратно.
«Книжка» на скамье
Это простое упражнение с использованием скамьи, для желающих поработать с мышцами пресса.
Но оно остается эффективным только пока выполняется правильно, согласно технике. В противном случае, нагрузка перестает быть комбинированной, полностью концентрируясь на верхнем прессе. Техника выполнения:
- Займите положение на краю скамьи, крепко удерживая себя руками за бока скамьи.
- Немного наклоните туловище назад. На протяжении всего времени выполнения одного подхода этого упражнения ноги всегда должны находиться на весу.
- Задержав дыхание на вдохе, неспешно подтяните колени к груди.
- Задержитесь в таком положении, выдохните и также плавно и осторожно начните движение обратно.
Тренажеры для пресса живота в тренажерном зале
Как накачать пресс в тренажерном зале? Для более эффективных нагрузок на мышцы пресса, было создано великое множество тренажеров. Ниже вы увидите описание самых распространенных и эффективных из них.
Наклонная скамья для пресса несложна в устройстве. Это скамья с наклоном 30-40°, в верхней части которой есть валики для удерживания ног. С ее помощью можно выполнять такие упражнения как скручивания на скамье с наклонами вниз, двойное скручивание и многие другие. Наклонная скамья является неотъемлемой частью любого тренажерного зала и не требует особых навыков для эффективного использования.
Гимнастический ролик или по-другому ролик для пресса обычно предпочитают те, кто уже не первый день активно посещает спортзалы и знает многое о нагрузках и упражнениях на мышцы пресса. Его несомненный плюс в том, что он не требует много места, и может использоваться профессионалами для тренировок разных групп мышц, совмещая разные типы нагрузок.
“Римский стул” — это одна из разновидностей скамей для пресса. Отличительная черта «Римского стула» — это то, что упражнения на нем выполняются с наклоном грудной клетки вперед, а не назад. В остальном же, упражнения аналогичные, во многом похоже на упражнения с наклонной скамьей – подъемы, нагрузка на верхний и нижний пресс, скручивания. Тренажер не требует особых навыков и подходит как для новичков, так и тех, кто занимается не первый день.
Шведская стенка — это стойка с поперечными перекладинами, находящимися в одной плоскости.
Удивительно, но при такой простой конструкции – это один из самых древних и эффективных тренажеров. Первые случаи его использования относятся к XIX веку. С его помощью выполняются упражнения в основном на нижний пресс и комбинированного действия.