Набор мышечной массы у женщин


Набор мышечной массы для девушек – мифы и основные правила

Большинство девушек мечтают об очень специфическом типе телосложения. Они хотят быть «в тонусе», но не выглядеть «перекачанными», быть худыми, но не тощими. Еще им нужны изящные линии и изгибы на всех «правильных» местах, т.е. на ногах, животе и ягодицах.

Все это можно получить, независимо от твоей нынешней физической формы, генетики и опыта тренировок. Тебе не обязательно жить в спортзале и класть зубы на полку. На самом деле, все довольно просто. Тебе нужно:

  • прибавить мышц в нужных частях тела;
  • уменьшить процент жировых отложений до около 20%.

Сделай это, и у тебя будет тело твоей мечты, обещаю. В этой статье будет описан первый шаг – набор мышечной массы для девушек.

В частности, я развею некоторые мифы о росте мышц у прекрасного пола, расскажу, что говорит об этом наука (37 исследований) и дам простые практические рекомендации, которые ты можешь начать реализовывать прямо сейчас.

Миф 1. Девушки не могут наращивать мышцы так же эффективно, как парни

Возможно ты слышала, что девушки имеют неподходящую физиологию для эффективного мышечного роста. Их удел – зумба и йога. На первый взгляд, это разумное предположение, ведь хорошо известно (и очевидно), что женский организм производит намного меньше тестостерона, чем мужской, точнее – в 15-20 раз меньше [1].

Тестостерон является основным гормональным фактором мышечного роста. Поэтому справедливо предположить, что организм с низким количеством этого гормона не способен построить много мышц. Но не только тестостерон принимает участие в мышечном росте.

Другим важным гормоном является эстроген. В женском организме вырабатывается намного больше эстрогена, чем в мужском. Этот гормон способствует мышечному росту несколькими путями:

  1. Стимулирует производство гормона роста, что значительно помогает в восстановлении после тренировки [2].
  2. Предотвращает катаболизм (распад мышц) [3].
  3. Повышает метаболизм [4].

Женщины производят больше гормона роста в течение дня [5], что также помогает им наращивать мышцы.

Таким образом, хотя низкий уровень тестостерона не способствует улучшению композиции женского тела, физиологические особенности последнего перекрывают этот недостаток.

Вот почему исследования [6] показывают, что женщины могут наращивать мышцы практически так же эффективно, как и мужчины. У многих профессиональных спортсменок примерно на 85% больше мышц, чем у спортсменов-профи аналогичного роста [7]. Возникает логический вопрос: почему в тренажерных залах очень мало девушек с такой же мышечной массой, как у парней?

Ответ простой:

Женщины начинают тренироваться, имея примерно половину общего объема мышц по сравнению с мужчинами. Они не могут нарастить внушительную мышечную массу в первую очередь из-за гормональных и анатомических различий.

Миф 2. Силовой тренинг делает девушек «перекачанными»

Большинство женщин подозрительно относятся к тренировкам с железом. Увидев фотографии профессиональных кроссфит-спортсменок, например, ты, скорее всего, поклянешься никогда не делать присед со штангой, становую тягу и армейский жим.

НО, такая форма является результатом многолетних тренировок в зале, превосходной генетики и зачастую приема анаболических стероидов. Тем не менее, в спортзалах можно увидеть много девушек, которые регулярно поднимают штанги/гантели и выглядят реально большими. Хочешь узнать, что делает их такими? Ответ простой – лишний жир. Смотри, можно ли назвать эту девушку «перекачанной»?

Конечно, нет, правда? Но ты, наверное, сильно удивишься, увидев, как изменится ее тело, если она наберет 6-7 кг жира. Ведь сейчас у нее намного больше мышц, чем у среднестатистической женщины (примерно на 7 кг). Ее ноги потеряют стройность, рельефность торса исчезнет, а руки станут похожими на сосиски.

Видишь ли, когда ты набираешь жир, он преимущественно скапливается сверху и внутри мышц. Поэтому чем больше у тебя мышц и жировых отложений, тем массивнее и бесформеннее выглядит твое тело.

Вот главное правило набора мышечной массы для девушек, которых хотят быть стройными и рельефными:

Чем больше у тебя мышц, тем худее ты должна быть, чтобы не выглядеть «перекачанной» (если заменить слово «перекачанный» на «жирный», получится похожее правило для парней).

Например, если у тебя очень мало мышц, ты будешь выглядеть очень худой с 18% жира и чувствовать себя вполне комфортно с 25%. Но если у тебя большие мышечные объемы, 18% – это оптимальный вариант, а при 25% ты будешь чересчур массивной.

Миф 3. Девушкам нужно «держать себя в тонусе», а не наращивать мышцы

В интернете и женских журналах ты можешь найти много «полезных» советов о том, как «поддерживать тонус». Для этого нужно морить себя голодом, делать кучу кардио и поднимать легкие веса.

Что же, если ты хочешь постоянно уставать и голодать, ненавидеть свои тренировки и постоянно думать о кусочке тортика (который только увеличит объем подкожного жира), я не возражаю. Однако ты можешь выбрать другой путь, который включает правильное питание и правильные тренировки. Давай разберем на примере. Посмотри на эти фотографии:

Какое тело ты бы хотела? Скорее всего, второе. Но ты удивишься, когда я скажу, что у этих девушек примерно одинаковый процент жира. У последней просто правильно расположены мышцы.

Как я упоминал ранее, мышцы – это то, что дает тебе формы, изгибы и «тонус» (подтянутость) при низком проценте жира. Если у тебя мало мышц, ты будешь просто тощей.

Возникает вопрос: сколько мышц тебе нужно? Большинству девушек требуется набрать около 5-10 кг мышечной массы и уменьшить процентное содержание жира в организме до 18-20% – и они получат то отражение в зеркале, которое хотели.

Достигнув таких показателей, ты будешь выглядеть женственно и спортивно. Эту физическую форму можно поддерживать круглый год.

Итак, мы развеяли мифы, которыми окружен набор мышечной массы для девушек, и поняли, куда надо двигаться. Но что именно нужно делать? Давай разберемся.

Набор мышечной массы для девушек – основные правила

В общем, все не очень сложно. Вот три ключевых правила:

  1. Ешь достаточное количество калорий.
  2. Употребляй белки, жиры и углеводы в правильном соотношении.
  3. Делай эффективные упражнения для набора мышечной массы.

А теперь детальнее.

Правило 1. Ешь достаточное количество калорий

Основная ошибка, которая не дает представительницам прекрасного пола набрать мышцы, – это недостаточная калорийность рациона. Если ты постоянно потребляешь меньше калорий, чем сжигаешь, ты существенно ухудшаешь способность твоего организма наращивать мышечную массу.

Почему так происходит? С точки зрения физиологии, все довольно сложно [8]. Если говорить максимально упрощенно, ограничение потребления калорий переводит тебя в «режим энергосбережения», при котором определенные функции организма имеют преимущество над другими. Создание новой мышечной ткани не является жизненно важным для выживания и требует довольно много энергии, поэтому оно менее приоритетно для организма, чем обеспечение работы мозга, например.

Дефицит калорий также снижает уровни анаболических гормонов и повышает  — катаболических. Это способствует не наращиванию мышц, а их разрушению. Если же ты будешь есть немного больше калорий, чем сжигаешь, ты получишь противоположные эффекты. Улучшится работа мышц и производство анаболических гормонов, повысится производительность в тренажерном зале, ты будешь полноценно восстанавливаться после тренировок и чувствовать себя лучше.

«Но ведь я наберу жир», скажешь ты. Да, и это тоже часть процесса. Просто невозможно быстро и эффективно наращивать мышцы без жира. Ты (как и большинство других людей) можешь рассчитывать на увеличение мышечной и жировой массы на равной скорости. С каждым 1 кг мышц ты наберешь 1 кг жира.

К счастью, ты можешь контролировать набор жировой массы и легко устранить отложения на боках, когда придет время, оставив при этом красивые мышцы.

Вот основные принципы питания для набора массы для девушек:

  1. Поддерживай умеренный профицит калорий (на 5-10% больше твоей суточной нормы). Это позволит тебе набирать около 0,1-0,2 кг веса в неделю. Чтобы узнать сколько калорий в сутки тебе нужно, воспользуйся онлайн-калькулятором.
  1. Не переедай и не увлекайся читмилами. Одна из самых больших ошибок во время набора мышечной массы – переедание. Пара дней обжорства тортиками и пирожными приведет к тому, что ты будешь набирать жир в 2-3 раза быстрее, чем обычно. Не делай этого. Как правильно делать читмил, можно узнать в этой статье.
  2. Если у тебя больше 25% жира, похудей до 20% прежде чем начинать наращивать мышечную массу. Это позволяет:
  • сохранить чувствительность к инсулину и гормональный баланс;
  • поддерживать профицит калорий и набор мышечной массы в течение многих месяцев (перед тем, как начинать сжигать жир);
  • предотвратить длительную и изнурительную «сушку».
  1. Как только жировые отложения достигнут отметки 25-27%, прекращай набор мышечной массы и начинай жиросжигание. Не стоит «сушиться» слишком медленно. Сделай все возможное, чтобы максимально быстро избавиться от лишнего жира (но без вреда для здоровья и мышц) и вернуться к мышценабору. Узнать, как это сделать, можно здесь.
  2. Чередуй фазы набора мышечной массы и «сушки» до тех пор, пока ты не будешь довольна своим телом. Затем ты сможешь сосредоточиться на поддержании достигнутого, повышении силовых показателей и устранении слабых мест в физической форме.

Правило 2. Употребляй белки, жиры и углеводы в правильном соотношении

Если твоя цель – поправиться, просто ешь больше калорий. Но если ты хочешь улучшить композицию тела, значит тебе нужно следить за количеством белков, жиров и углеводов в рационе.

Вот основные моменты:

  1. Ешь 2,2 г белка на килограмм веса тела в день. Этого достаточно, чтобы ускорить набор мышечной массы.
  2. Ешь 0,7 г жира на килограмм веса в день. Этого хватит для поддержания здоровья и производительности [9]. Помимо того, жиры разнообразят твой рацион. Уделяй особое внимание мононенасыщенным жирам. Их много в орехах, авокадо, оливковом и арахисовом масле.
  3. Получай остаток калорий из углеводов. Многие люди ограничивают потребление углеводов, потому что считают, что это предотвратит отложение жира. Это неправильно, ведь углеводы тоже очень важны для организма. Кроме того, исследования показывают, что диета с умеренным/высоким содержанием углеводов поможет тебе быстрее нарастить мышцы [9] и повысить силовые показатели [10].

Источники непереработанных углеводов (фрукты, овощи и цельнозерновые продукты) богаты витаминами, микроэлементами и клетчаткой. Именно поэтому я рекомендую диету с высоким содержанием углеводов для максимизации роста мышц.

Теперь тебе, вероятно, интересно узнать, сколько тебе нужно есть углеводов, т.е. как «получить остаток калорий из углеводов». Итак, 1 грамм белков или углеводов содержит около 4 калорий, а 1 грамм жира – около 9 ккал. 4/4/9. Чтобы рассчитать дневную норму углеводов, тебе нужно:

  1. Умножить объем потребляемых белков (в граммах) на 4.
  2. Умножить объем потребляемых жиров (в граммах) на 9.
  3. Сложить полученные показатели и вычесть полученное число из твоей дневной калорийности. Ты получишь количество калорий, оставшихся для углеводов.
  4. Раздели последнее число на 4 – получится твоя ежедневная норма потребления углеводов (в граммах).

Давай разберем на примере девушки весом 55 кг. Её суточная потребность в энергии составляет 2440 ккал. Ей нужно съедать 121 грамм белка и 39 граммов жира в день (при условии, если она тренируется 3-5 раз в неделю). Определим норму углеводов:

121 х 4 = 484

39 х 9 = 351

484 + 351 = 835 и 2440 — 835 = 1605 калорий, оставшихся для углеводов.

1605 : 4 = 401 г углеводов в день.

Получается следующая дневная норма БЖУ:

121 г белка;

39 г жира;

401 г углеводов.

Теперь твоя очередь!

Правило 3. Занимайся силовыми тренировками

Если ты хочешь превосходное тело, тебе нужно усердно попотеть в тренажерном зале. Если твоя цель – накачанная спортивная попа, красивый пресс и подтянутые ноги, забудь о босу-тренажерах, наклонах в стороны, йоге и швейцарских мячах. Эти тренировки просто помогут тебе похудеть, но не более.

Приседания, становая тяга, подъемы таза, жимы над головой – это твои новые лучшие друзья. Они превратят тебя в богиню. Поставь себе цель – нарастить мышцы и увеличить силу. Ты будешь работать до седьмого пота, твои волосы будут взъерошены, а выражение лица будет желать лучшего. Но тренажерный зал – это не место, чтобы покрасоваться. Ты пришла туда, чтобы добиться прогресса.

Нижеизложенная программа для занятий в зале для девушек базируется на следующих принципах:

  • фокус на силовом тренинге;
  • большинство упражнений – многосуставные (базовые);
  • акцент делается на нижнюю часть тела;
  • кардио сводится к минимуму.

Конечно, такого рода программа подходит не для всех. Но для большинства она — в самый раз.

Программа тренировок для набора мышечной массы для девушек

Эта программа тренировок рассчитана на 8 недель. Заниматься нужно будет 5 дней в неделю, но поверь, твои внешний вид и самочувствие к концу программы того стоят. Поехали!

P.S.: техника выполнения очень важна. Если эти упражнения для тебя в новинку, первое время работай только над правильной техникой, прочувствуй работу мышц и убедись в отсутствии дискомфорта — в дальнейшем это позволит избежать травм и добиться большего прогресса. На этапе освоения делай все подходы на 8-10 повторений.

День 1. Грудь и икры

Если всего перечисленного тебе недостаточно, можешь сделать еще жим гантелей лежа на горизонтальной скамье (3 подхода).

День 2. Спина, ягодицы и пресс

— сгибание туловища (скручивания) на верхнем блоке, 1 подход, 10-12 повторений;

— подъемы ног в упоре на локтях – до отказа;

— упражнение «велосипед»  – до отказа.

Если у тебя имеются проблемы со спиной, ты можешь заменить становую тягу на более безопасный вариант, такой как становая тяга сумо, становая тяга с трэп-грифом либо тяга Т-грифа к поясу в тренажере стоя.

День 3. Плечи и икры

День 4. Руки и пресс

— сгибание туловища (скручивания) на верхнем блоке, 1 подход, 10-12 повторений;

— подъемы ног в упоре на локтях – до отказа;

— «велосипед» – до отказа.

День 5. Ноги и ягодицы

Вот и все – от 8 до 12 подходов во время каждой тренировки.

Советы по тренировочному процессу:

  1. Отдыхай 2-3 минуты между подходами при упражнениях с железом и 1 минуту при упражнениях с собственным весом. Этого времени достаточно для восстановления мышечной силы, чтобы ты смогла выложиться на полную в каждом подходе.
  2. Как только ты начинаешь делать больше повторений, повышай вес. Например, если ты сделала 10 приседаний в первом подходе, добавляй по 2,5 кг на каждую сторону штанги. Работай с этим весом, пока снова не дойдешь до 10 повторов и так далее. Прогрессивная нагрузка — основной фактор мышечного роста.
  3. Если ты хочешь сжечь жир, сделай ВИИТ (высокоинтенсивный интервальный тренинг) после силовой тренировки. Больше о ВИИТ можно узнать здесь.

Если ты будешь выполнять этот план тренировок в тренажерном зале для девушек и правильно питаться в течение последующих 8 недель, ты будешь довольна полученным результатом.

P.S.: Если возможности ходить в зал у тебя нет, не расстраивайся. Успешно тренироваться можно и дома с собственным весом.

Как насчет кардио?

Раньше считалось, что кардио в сочетании с низкожировой диетой – это ключ к сжиганию жира и хорошей физической форме. Любые продукты с высоким содержанием жира считались «греховными» в фитнес-среде. Но это не сработало. Показатели ожирения среди населения продолжали расти. Что же действительно нужно для того, чтобы выглядеть хорошо и быть здоровым?

Благодаря научным достижениям прояснилось много моментов. Например, сейчас мы знаем, что употребление жира не обязательно делает нас толстыми, а большие нагрузки на суставы (вследствие кардиотренировок) не обязательно делают нас стройными и здоровыми.

На самом деле, избыточное количество кардио может принести больше вреда, чем пользы. Например:

  1. Исследования [11] показывают, что спортсмены, тренирующиеся на выносливость, подвержены более высокому риску сердечно-сосудистых заболеваний, чем «обычные» люди. Более того, чем старше они становятся и чем больше километров преодолевают, тем выше риск [12].
  2. У марафонцев образуется больше артериальных бляшек, чем у тех, кто не бегает вообще [13]. Это увеличивает риск развития инфаркта, инсульта и деменции [14].
  3. Пообщайся немного с «матерыми» бегунами, и ты узнаешь, сколько у них проблем с суставами, сухожилиями и костями.

Таким образом, если твоя цель – выглядеть и чувствовать себя великолепно (а не стать марафонской бегуньей), делать много кардио и упражнений в целом – не всегда лучше [15].

Поэтому вот мой совет по кардиотренировкам:

Тебе нужно делать столько кардио, сколько требуется для достижения твоих целей, но не более того. Кардиотренировок не должно быть слишком много, они не должны замедлять твой прогресс в силовом тренинге, ухудшать восстановление и здоровье.

Спортивное питание для набора мышечной массы для девушек

О спортивном питании я решил рассказать в последнюю очередь, потому что, честно говоря, оно гораздо менее важно, чем диета и физические упражнения. Видишь ли, добавки – это не залог отличной физической формы, в отличие от приверженности правильному питанию и тренировкам.

К сожалению, индустрия спортивного питания страдает от лженауки, искусственно созданной шумихи, вводящей в заблуждение рекламы и многих других махинаций. Большинство производителей спортпита выпускают дешевки, содержащие нездоровые ингредиенты и/или недостаточные дозировки основных действующих компонентов. Они пытаются ослепить покупателей смешными маркетинговыми высказываниями, громкими (и очень дорогостоящими) заявлениями известных спортсменов, псевдонаучной болтовней, фантастическими «фирменными» смесями и красивой упаковкой.

Поэтому многие спортивные добавки – это вообще пустая трата денег. Но правильные продукты могут помочь тебе в достижении твоих целей. Существуют безопасные природные вещества, которые способствуют повышению силовых показателей и росту мышечной массы, усиливают жиросжигание, а также увеличивают выносливость. Причем эти полезные эффекты были неоднократно доказаны научными исследованиями.

Ниже я расскажу о добавках, которые помогут максимизировать твои результаты в наращивании мышц и сжигании жира.

Креатин

Креатин – это вещество, которое вырабатывается в организме и присутствует в таких продуктах, как красное мясо. Это, пожалуй, самое исследованное вещество в мире спортивного питания. Прием креатина:

  • способствует набору мышечной массы и увеличению силы [16];
  • улучшает анаэробную выносливость [17];
  • уменьшает болезненность и повреждение мышц [18].

Возможно, ты слышала, что креатин плохо влияет на почки, но это утверждение было неоднократно опровергнуто [19]. Исследования показали, что у здоровых людей креатин не вызывает вредных побочных эффектов как при краткосрочном, так и при долгосрочном использовании [20]. Однако тем, кто имеет почечные заболевания, принимать эту спортивную добавку не рекомендуется [21].

Если у тебя нет проблем с почками, я настоятельно рекомендую тебе принимать креатин. Это безопасно, дешево и эффективно.

Протеин

В общем-то, без протеина можно обойтись. Но, учитывая, сколько белка тебе нужно есть каждый день, чтобы максимизировать мышечный рост, лучше добавь протеиновые коктейли в свой рацион. К тому же, сывороточный протеин – это лучшая еда после тренировки.

Предтрен

Несомненно, предтренировочный комплекс придает силы и настрой на тренировку. Однако далеко не все предтреники хороши.

Многие продукты содержат неэффективные ингредиенты и/или незначительные дозировки работающих компонентов. Другие могут быть опасны для здоровья. Например, в добавке Jack3d от USPLabs содержится мощный (и запрещенный в некоторых западных странах) стимулятор 1,3-диметиламиламин. А в предтрене Craze от Driven Sports (уже снятом с производства) одним из компонентов было химическое вещество, подобное метамфетамину [22].

В общем, нужно очень тщательно подойти к выбору предтрена. Чтобы помочь тебе разобраться в этом вопросе, я составил перечень самых эффективных компонентов предтренировочных комплексов, которые тебе надо искать в составе:

  1. Кофеин. Повышает энергию, увеличивает выносливость и силу мышц [23].
  2. Бета-аланин. Это натуральная аминокислота, которая уменьшает вызванную физическими нагрузками усталость [24], повышает производительность [25] и может ускорить рост мышц [26].
  3. Цитруллин малат. Это аминокислота, которая улучшает мышечную выносливость и снижает болезненность мышц [27].
  4. Бетаин. Это соединение содержится в растительных источниках, таких как свекла. Бетаин улучшает выносливость мышц [28], повышает силовые показатели [29], а также увеличивает продукцию гормона роста и инсулиноподобного фактора роста 1 (IGF1) в ответ на интенсивные физические нагрузки [30].
  5. Орнитин. Большие количества этой аминокислоты содержатся в молочных продуктах и мясе. Орнитин снижает усталость при длительных физических нагрузках и способствует окислению липидов [31], т.е. сжиганию жира (а не углеводов или гликогена) в целях продукции энергии.
  6. Теанин. Это аминокислота, полученная и листьев чая. Она снижает негативные эффекты психического и физического стресса [32], увеличивает производство оксида азота [33], улучшая кровообращение. Кроме того, теанин повышает бдительность [34], фокусировку [35], внимание [36], память, умственную работоспособность и настроение [37].

Вывод

Надеюсь, что эта статья прояснила твои мысли и избавила от распространенных мифов. Информация из нее поможет тебе создать красивое, рельефное, подтянутое, а главное — здоровое тело. Тебе не нужна сверхгенетика. Нет необходимости тратить несколько часов в день на тренировки. Не нужно морить себя голодом или зацикливаться на каждой съеденной калории. Все что тебе нужно сделать – это следовать таким рекомендациям:

  • сначала сжечь лишний жир, а потом приступить к набору мышечной массы;
  • создать небольшой профицит калорий;
  • держать БЖУ в правильных пропорциях;
  • придерживаться эффективной тренировочной программы.

Сделай это – и результат не заставит себя ждать. Успехов!

  1. Testosterone. MedlinePlus. U.S. National Library of Medicine
  2. Velders M, Diel P. How sex hormones promote skeletal muscle regeneration.Sports Med. 2013 Nov;43(11):1089-100.
  3. Hansen M, Kjaer M. Influence of sex and estrogen on musculotendinous protein turnover at rest and after exercise. Exerc Sport Sci Rev. 2014 Oct;42(4):183-92.
  4. Melanson EL et al. Regulation of energy expenditure by estradiol in premenopausal women. J Appl Physiol (1985). 2015 Nov 1;119(9):975-81.
  5. van den Berg G, Veldhuis JD, Frölich M, Roelfsema F. An amplitude-specific divergence in the pulsatile mode of growth hormone (GH) secretion underlies the gender difference in mean GH concentrations in men and premenopausal women. J Clin Endocrinol Metab. 1996 Jul;81(7):2460-7.
  6. Roth SM et al. Muscle size responses to strength training in young and older men and women. J Am Geriatr Soc. 2001 Nov;49(11):1428-33.
  7. Healy ML et al. Endocrine profiles in 693 elite athletes in the postcompetition setting. Clin Endocrinol (Oxf). 2014 Aug;81(2):294-305.
  8. Pasiakos SM et al. Acute energy deprivation affects skeletal muscle protein synthesis and associated intracellular signaling proteins in physically active adults. J Nutr. 2010 Apr;140(4):745-51.
  9. Helms ER et al. Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation. J Int Soc Sports Nutr. 2014 May 12;11:20.
  10. Howarth KR, Phillips SM et al. Effect of glycogen availability on human skeletal muscle protein turnover during exercise and recovery. J Appl Physiol (1985). 2010 Aug;109(2):431-8.
  11. Abdulla J, Nielsen JR. Is the risk of atrial fibrillation higher in athletes than in the general population? A systematic review and meta-analysis. Europace. 2009 Sep;11(9):1156-9.
  12. Mont L., Tamborero D. et al. Physical activity, height, and left atrial size are independent risk factors for lone atrial fibrillation in middle-aged healthy individuals. Europace. 2008 Jan;10(1):15-20.
  13. Sahlén, A., Gustafsson, T.P., Svensson, J.E., Marklund, T., Winter, R., Linde, C., & Braunschweig, F. (2009). Predisposing Factors and Consequences of Elevated Biomarker Levels in Long-Distance Runners Aged >55 Years. The American Journal of Cardiology, 104(10), 1434–1440.
  14. Bos D. et al. Calcification in major vessel beds relates to vascular brain disease. Arterioscler Thromb Vasc Biol. 2011 Oct;31(10):2331-7.
  15. Quinn TJ., Sprague HA. Caloric expenditure, life status, and disease in former male athletes and non-athletes. Med Sci Sports Exerc. 1990 Dec;22(6):742-50.
  16. Branch JD. Effect of creatine supplementation on body composition and performance: a meta-analysis. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2003 Jun;13(2):198-226.
  17. Eckerson JM et al. Effect of creatine phosphate supplementation on anaerobic working capacity and body weight after two and six days of loading in men and women. J Strength Cond Res. 2005 Nov;19(4):756-63.
  18. Bassit RA, Pinheiro CH et al. Effect of short-term creatine supplementation on markers of skeletal muscle damage after strenuous contractile activity. Eur J Appl Physiol. 2010 Mar;108(5):945-55.
  19. Poortmans JR, Francaux M. Adverse effects of creatine supplementation: fact or fiction? Sports Med. 2000 Sep;30(3):155-70.
  20. Bizzarini E., De Angelis L. Is the use of oral creatine supplementation safe? J Sports Med Phys Fitness. 2004 Dec;44(4):411-6.
  21. Francaux M, Poortmans JR. Side effects of creatine supplementation in athletes. Int J Sports Physiol Perform. 2006 Dec;1(4):311-23.
  22. Cohen PA, Travis JC, Venhuis BJ. A methamphetamine analog (N,α-diethyl-phenylethylamine) identified in a mainstream dietary supplement. Drug Test Anal. 2014 Jul-Aug;6(7-8):805-7.
  23. Beck TW, Housh TJ et al. The acute effects of a caffeine-containing supplement on strength, muscular endurance, and anaerobic capabilities. J Strength Cond Res. 2006 Aug;20(3):506-10.
  24. Derave W. et al. beta-Alanine supplementation augments muscle carnosine content and attenuates fatigue during repeated isokinetic contraction bouts in trained sprinters.J Appl Physiol (1985). 2007 Nov;103(5):1736-43. Epub 2007 Aug 9.
  25. Smith AE et al. Effects of beta-alanine supplementation and high-intensity interval training on endurance performance and body composition in men; a double-blind trial. J Int Soc Sports Nutr. 2009 Feb 11;6:5.
  26. Kern BD, Robinson TL. Effects of β-alanine supplementation on performance and body composition in collegiate wrestlers and football players. J Strength Cond Res. 2011 Jul;25(7):1804-15.
  27. Pérez-Guisado J., Jakeman PM. Citrulline malate enhances athletic anaerobic performance and relieves muscle soreness. J Strength Cond Res. 2010 May;24(5):1215-22.
  28. Trepanowski JF et al. The effects of chronic betaine supplementation on exercise performance, skeletal muscle oxygen saturation and associated biochemical parameters in resistance trained men. J Strength Cond Res. 2011 Dec;25(12):3461-71.
  29. Lee EC, Maresh CM et al. Ergogenic effects of betaine supplementation on strength and power performance. J Int Soc Sports Nutr. 2010 Jul 19;7:27.
  30. Apicella JM et al. Betaine supplementation enhances anabolic endocrine and Akt signaling in response to acute bouts of exercise. Eur J Appl Physiol. 2013 Mar;113(3):793-802.
  31. Sugino T, Shirai T, Kajimoto Y, Kajimoto O. L-ornithine supplementation attenuates physical fatigue in healthy volunteers by modulating lipid and amino acid metabolism. Nutr Res. 2008 Nov;28(11):738-43.
  32. Kimura K, Ozeki M, Juneja LR, Ohira H. L-Theanine reduces psychological and physiological stress responses. Biol Psychol. 2007 Jan;74(1):39-45. Epub 2006 Aug 22.
  33. Siamwala JH et al. L-theanine promotes nitric oxide production in endothelial cells through eNOS phosphorylation. J Nutr Biochem. 2013 Mar;24(3):595-605.
  34. Bryan J. Psychological effects of dietary components of tea: caffeine and L-theanine. Nutr Rev. 2008 Feb;66(2):82-90.
  35. Foxe JJ, Morie KP et al. Assessing the effects of caffeine and theanine on the maintenance of vigilance during a sustained attention task. Neuropharmacology. 2012 Jun;62(7):2320-7.
  36. Nobre AC, Rao A, Owen GN. L-theanine, a natural constituent in tea, and its effect on mental state. Asia Pac J Clin Nutr. 2008;17 Suppl 1:167-8.
  37. Haskell CF et al. The effects of L-theanine, caffeine and their combination on cognition and mood. Biol Psychol. 2008 Feb;77(2):113-22. Epub 2007 Sep 26.

13 372/1

zojno.ru

Набор мышечной массы у женщин – программа питания и тренировок

Большинство девушек очень недоверчиво относится к силовым тренировкам. Они хотят иметь спортивные сексуальные фигуры, но боятся стать такими

А для этого нужно тщательно избегать гантели, штангу и … ну Вы поняли, о чем речь. Это мужской инвентарь.

Мужской половой гормон

А ведь в принципе в школе в девятом классе проходили, что мужчин от женщин отличает тестостерон. Этот гормон также отвечает за набор мышечной массы. Он есть и у женщин, но его количество в среднем по популяции в мужском организме в 16 раз больше чем у девушек. Вот от этого мужчины «вырастают» огромными, а не из-за подъема тяжестей.

Поэтому для того, чтобы женщина нарастила огромную массу, ей, прежде всего, нужно повысить уровень тестостерона в крови (в 99% случаев за счет инъекций). При этом мышечная масса растет, но также растет борода, волосы на груди, грубеет голос. Так что работа в спортзале с тяжестями тут не при чем.

Что же нужно делать?

Лучший способ для женщины улучшить свою фигуру – это подъем тяжестей. Причем мужские и женские программы тренировок отличаются незначительно. Многие телевизионные фитнес «гуру» почему-то зачастую предлагают девушкам тренироваться с легкими (почти символическими) весами, но с большим количеством повторов, что, безусловно, очень полезно для организма в целом, помогает сбросить лишние килограммы, но развивает скорей выносливость, чем стимулирует набор мышечной массы. Как для мужчин, так и для женщин, для набора мышечной массы, количество повторов в одном сете должно быть 6-12 раз до позитивного отказа, т.е. невозможности выполнения упражнения не нарушая технику.

Программа питания для набора мышечной массы у женщин

Мужской и женский обмены веществ очень похожи. Поэтому подход к тренировкам одинаковый.

Программы питания также очень схожи. Одно исключение: в отличие от мужиков женщины достигают лучших результатов на диете с ограничением простых «быстрых» углеводов (шоколад, сахар, кондитерские изделия). Женщинам нужно только следить за общим количеством употребляемых калорий.

Соотношение основных питательных веществ, продиктовано общим калоражем дневного рациона. (40% углеводов, 40% белков, 20% — жиры) – наилучшее соотношение для набора мышечной массы и сжигания лишнего жира. То есть женщинам не нужно тренироваться и питаться по-особому. Как и мужчинам, им важно употреблять достаточное количество белка и эссенциальных жировых кислот «хорошие жиры». ВАЖНО! Необходимое количество килокалорий на день в период интенсивных тренировок: (38 – 40ккал) × на массу тела в килограммах.

С калориями все просто: переизбыток калорий приводит к набору жира, а при недостатке Вы не наберете мышечную массу. Важно научиться контролировать количество калорий. Для этого необходимо как минимум раз в неделю взвешиваться, чтобы регулировать общий калораж своей пищи. Калькулятор для расчета калорий.

Очень важно пить много жидкости. В период тренировок важно выпивать не менее двух литров воды в день. Так как обильный прием жидкости часто предотвращает переедание.

Употребляйте свежую и здоровую пищу, а не консервированную и обработанную, в которой содержатся небезопасные консерванты, жиры, сахара и соли.

Упражнения для набора мышечной массы у женщин

Теперь рассмотрим несколько упражнений с тяжестями, рекомендуемых женщинам.

Поднятие штанги – тренирует практически каждую мышцу, и является ключевым для улучшения фигуры. Если Вы это не делаете, то результаты, в общем, будут значительно хуже.

Приседание со штангой – тренирует мышцы ягодиц, квадрицепсы, икроножные мышцы, бедра. Возможно самое главное упражнение для сексуальных ног.

Выпады – одно из лучших для улучшения упругости ног и ягодиц.

Подтягивание – эффективное упражнение для развития мышц спины, предплечий и бицепсов.

Отжимание – развивает мышцы груди, плеч и трицепсов.

Как мы говорили до этого, для набора мышечной массы женщинам необходимо поднимать тяжести. Поднимая их, фигура не изменяется по мужскому типу, а приобретает упругие округлости и формы.

Рекомендуемая программа тренировок.

1-4 неделя тренировок

Упражнения делаются 8-12 раз. Если у вас не получается сделать 8 раз, надо облегчить снаряд, если получается сделать более 12 повторов, значит необходимо увеличить рабочий вес.

Понедельник. 1 жим штанги лежа, 2 жим гантелей стоя, 3 тяга штанги к поясу в наклоне, 4 подъем штанги или гантелей на бицепс, 5 подъем гантелей из-за головы лежа 3 подхода по 8-12 повторений.

1             3  

2               4  

5

Вторник. 1 приседание со штангой, 2 тяга штанги с прямыми ногами, 3 разгибание голени в положении сидя, 4 сгибание голени в положении лежа, 5 тренировка икр, 3 подхода по 8-12 повторений, набор упражнений для пресса: 6 скручивание на фитболе, 7 подъем ног лежа 3 подхода по 10-15 раз.

1           2 

3           4  

5    6  

7

Четверг. 1 отжимание, 2 подтягивание, 3 махи гантелей в стороны, 4 тяга блока на бицепс, 5 жим блока на трицепс 3 подхода по 8-12 повторений.

1       2    

           4   

Пятница. 1 становая тяга, 2 толкание штанги ногами, 3 выседы с гантелями, 4 подъем голеней сидя, 5 подъем плеч с гантелями 3 подхода 8-12 раз. Для пресса: 6 скручивание на наклонной скамье, 7 разгибание спины на фитболе 3 подхода по 10-15 раз.

1          2  

3          4  

                6  

Перерывы на отдых между подходами — одна минута.

5-8 неделя

Набор упражнений такой же, как и в первые четыре недели, но с большими весами и меньшим (6-8)! количеством повторений. Веса подбираем так, если мы не можем сделать 6 повторов – значит сильно большой вес, если можем сделать более 8 раз – то значит, вес маленький и нужно увеличить его. Для пресса – количество повторений не меняем.

Перерывы на отдых между сетами — 90 секунд.

9-12 неделя

Набор упражнений такой же, но 4-6 (!) повторов с еще большим весом. Если мы не можем сделать 4 повтора – значит сильно большой вес, если можем сделать более 6 раз – то значит, вес маленький и нужно увеличить его. Для пресса – количество повторений не меняем.

Перерывы на отдых — 120 секунд.

Общие рекомендации

Очень важно соблюдать технику упражнений, для того чтобы росли именно «целевые» мышцы. Например, при подъеме штанги на бицепс не помогайте себе за счет раскачивания тела, вы сможете сделать меньше повторений, но эффективность таких тренировок повысится.

Всегда хорошенько разминайтесь! 1-3 разминочных подхода с половиной веса снаряда на каждую мышечную группу. Отдых между подходами рекомендуется 60-120 секунд, за это время восстанавливается часть АТФ в мышечных волокнах, но они не успевают «остыть». Помните, что вся тренировка должна длиться 30-45 минут.

Что делать если пропустили тренировку?

Не перескакивайте на другой день. То есть если Вы пропустили вторник, попробуйте сделать это в среду, а затем вернуться к нормальному расписанию.

И напоследок самое главное — набор мышечной массы происходит во время отдыха, а не в момент интенсивных нагрузок. Больше отдыхайте и старайтесь спать минимум восемь часов.

nabor-massa.ru

Сверхбыстрый набор мышечной массы для девушек: все от А до Я!

Главная / Женский фитнес / Набор мышечной массы для девушек

В этой статье поговорим (без мифических сказок и обещаний) про набор мышечной массы для девушек.

Очень мало инфы на моем ресурсе (та и не только на моем, на многих сайтах такую ересь пишут, что после аж плакать хочется) для противоположного пола, пора бы это уже исправлять…

Однако, перед тем как начать, я хочу анонсировать свои обучающие материалы специально для вас:

                

Многие девушки в буквальном смысле этого слова, помешаны на ПОХУДЕНИИ (они сидят там день через день, на каких-то чудо диетах, капусте, морковке, морят себя голодом, делятся друг с другом всякой ересью и т.д.), некоторые из этих девушек умудряются выглядеть очень даже ничего, и все равно хотят похудеть.. что за тупая тенденция ХУДЕТЬ-ХУДЕТЬ и ещё РАЗ ХУДЕТЬ?…

Недавно выпустил статью => “Как не сорваться на диете?” в начале статьи, я рассказывал, что такое ДИЕТА на самом деле, и чем занимаются большинство девушек, которые якобы худеют (голодание), так сказать тем барышням, которые попадают под второй абзац данной статьи, обязательно к прочтению!

Честно говоря, меня это уже все так бесит, ибо это все такая чушь собачья (все эти чудо-диеты интернетовские, похудеть на 5 кг за день, сбросить 10 килограмм за неделю и т.д. не жрать ничего и похудеешь и т.д.), что сил моих нет.. вот честное слово..

Поэтому психанув, я написал огромное количество статей на тему похудения.

В них, я рассказываю про весь процесс жиросжигания, т.н. сушку, как ее провести новичку, как начать, что делать, что и как есть, в каких количествах и т.д., рассказываю и о том, как нужно тренироваться, какие делать упражнения, в скольких подходах и т.д., также я составил самые эффективные программы тренировок для похудения специально для девушек, ну и в целом, море полезной инфы, которая 100% пригодиться вам; другие статьи касаются срывов (на диете и после нее), мотивации, ПРАЗДНИКОВ, СЛАДОСТЕЙ, сохранении результатов после диеты навечно, эффекте плато (остановке веса) и другом.

Короче, вам больше не нужно будет искать очередную диету, мучить себя голодом и заниматься прочей ересью. Статьи очень важные! Прочитав их, вы сэкономите уйму времени, сил, здоровья, нервов и энергии. Вам нужно всего лишь кликнуть по одной из соц.кнопок — и все тайное станет явным

[sociallocker]

[/sociallocker]

Также, если вас интересует эта тема, настоятельно рекомендую ознакомиться с моей книгой:

Но сейчас речь не об этом, к чему я это вообще написал?

Я вот что-то не понимаю, ЕСЛИ ДЕВУШКА/ЖЕНЩИНА = значит, речь может идти только об ПОХУДЕНИИ? (ну в плане спорта, конечно же), что за ТЕНДЕНЦИИ??

Я ни хрена не понимаю, почему вы только и делаете, что худеете?

Буквально вчера разговаривал с подругой, ее вес составляет то ли 40 килограмм (в общем, детский вес), она отлично выглядит, но все равно худеет. ДЛЯ ЧЕГО СПРАШИВАЕТСЯ?????????? …

Та и вообще, в интернете столько ядерного бреда уже написано и везде про похудение, похудение и ещё раз похудение. Ну, надоело уже, честное слово…

Ответьте мне, пожалуйста, на вопрос: а как же набор мышечной массы?

Он что, предназначен только для мужчин, что ли?

Сейчас у многих девушек пуканчик разорвет от ярости))), дескать, автор, ты что совсем с дуба рухнул, какая масса, какие мышцы, я не хочу мышцы, я не хочу выглядеть как мужик… ну и в таком духе.

Гыыы, не спешите закрывать страницу)), давайте я все же попытаюсь вас переубедить в данном вопросе, сделав вам и не только вам)), огромное одолжение (о котором вы поймете чуть позже).

Женский СТРАХ: БОЛЬШИЕ МЫШЦЫ

Дорогуши, а вы знаете, в чем состоит основное отличие ЖЕНСКОГО ОРГАНИЗМА от МУЖСКОГО? => Кажись, вряд ли)) раз вы говорите о больших мышцах, мужеподобности и т.д.

Сейчас я вам попытаюсь объяснить: речь идёт об УРОВНЕ ТЕСТОСТЕРОНА В КРОВИ!

Дело в том, что нормальный уровень тестостерона у мужчин – 200-1200 нг/дл (нанограмм на десять литров), а для женщин нормой является 15-70 нг/дл. Как видите, уровень тестостерона у мужчин значительно выше, нежели у женщин. Даже самый низкий уровень тестостерона у мужчины (200нг/дл) более чем в два раза превышает самый высокий уровень тестостерона у женщины (70 нг/дл).

Если мы возьмем средний уровень тестостерона у МУЖЧИН и ЖЕНЩИН, то у мужчин это 700, а у женщин – 42,5. Видите эту разницу? Таким образом, в среднем, уровень тестостерона у мужчин в 17 раз выше, нежели у женщин! Хорошо, и что же это дает (что это значит), и вообще что такое тестостерон…

Читайте основную статью: “ТЕСТОСТЕРОН у МУЖЧИН и ЖЕНЩИН от А до Я”

Но, если отвечать вкратце, то: тестостерон – это основной мужской половой гормон, который отвечает за многие факторы, но важно что бы вы уяснили, что он отвечает за рост мышц!!!!,

Но он также присутствует и у девушек/женщин, ибо без тестостерона здоровое половое развитие невозможно в принципе. Единственная разница заключается (как я уже сообщил ранее) В УРОВНЕ ЭТОГО ТЕСТОСТЕРОНА, т.е. у мужчин его в 17 раз больше, нежели у женщин.

Что это дает (значит)? => Это дает ГАРАНТИЮ ТОГО, что вы (как бы вы того не хотели, а судя по всему, все наоборот шарахаются от этого, как от огня), вы не сможете накачать чересчур большие мышцы!!!! НЕ СМОЖЕТЕ, НИКОГДА!  Перечитайте 100500 раз, если не доходит с первого: НИКОГДА, ВЫ НЕ СМОЖЕТЕ НАКАЧАТЬ ОГРОМНЫЕ МЫШЦЫ, КАК У МУЖЧИН. НИКОГДА!!!!  ДАЖЕ ЕСЛИ ВЫ БУДЕТЕ ЗАНИМАТЬСЯ В ТРЕНАЖЕРНОМ ЗАЛЕ с тяжелыми для вас весами (штангой, гантелями и т.д.), все что вы сможете приобрести: это с*ксуальную, хорошую подтянутую фигуру и крепкое физическое здоровье.

Многие сейчас задумаются, но как же так? Я же видела очень мускулистых женщин-бодибилдеров, которые по своему телосложению, больше похожи на мужчин, нежели на женщин.

Хех, я понимаю, о чем идёт речь, однако, открою вам секрет: все их мышцы достигнуты не естественным путем)), т.е. такие девушки 100% используют анаболические гормоны, собственно благодаря ним они и имеет такой вид (тренажерный зал + диета = конечно же, тоже, в обязательном порядке, но без анаболических стероидов которые они принимают, такой формы невозможно достичь в принципе).

Когда девушки/женщины применяют анаболические стероиды (гормоны), у них могут появиться лишние волосы на лице и груди, увеличивается мышечная масса, модель распределения жировых отложений меняется с женской на мужскую, голос становится более низким (грубым) и другие побочные эффекты.

Так вот, к чему я веду, суть в том, что если вы нормальная девушка (с головой на плечах) и вы не используете анаболические стероиды, вы не накачаете слишком большие мышцы, занимаясь с отягощением, как бы вы того, не хотели!!!  Это не значит, что вы вообще не сможете увеличить свою мышечную массу, она увеличится, но вы не будете выглядеть, как мужчина, так сказать МУЖЕПОДОБНОЙ, наоборот вы приобретете хорошее самочувствие, здоровье, подтянутую фигуру и отличную физ.форму.

Что может быть лучше? Зачем этого пугаться, это же так классно…

Что касается женщин, которые употребляют анаболические гормоны, то я с вами согласен на все 100%, так выглядеть – не нормально, буууэ одним словом. Но, такое невозможно В ПРИНЦИПЕ = если вы того сами не захотите. Понимаете? БЕЗ АНАБОЛИЧЕСКИХ СТЕРОИДОВ (ГОРМОНОВ) обычная девушка, НИКОГДА НЕ СМОЖЕТ СТАТЬ МУЖЕПОДОБНОЙ!!! Опять же таки, перечитайте это столько раз, сколько потребуется, если до вас не доходит с первого раза.

ВЫВОД: На мой взгляд, многие девушки помешаны на похудении, даже когда они отлично выглядят, они все равно продолжают худеть, не смотря ни на что, глупые тенденции или фиг его знает, о чем они думают.. а при употреблении словосочетания “набор массы” или “мышцы” = девушки впадают в панику.. боятся как огня, боятся перекачатся, стать мужеподобной и т.д. , я попытался вас в этом переубедить, не знаю, получилось у меня или нет, искренне надеюсь, что получилось, ВЕДЬ ЭТО ПРАВДАААААААААААА!!!

Зачем нужен набор массы, и что я получу (в реале)?

Как я уже сообщил ранее, больших мышц вам не видать, как бы вы того не хотели (а таких наверное нет), все наоборот пугаются этого как огня, но уверяю Вас, все это напрасно.

Во-первых, мышечный каркас человека имеет прекрасную, изящную форму, собственно развивая (выращивая) свои мышцы, человек еще сильнее начинает подчеркивать изящество своего тела, то же самое касается и женского организма (тела), ведь от природы, в женщинах заложен изящный мышечный каркас, который при развитии еще больше подчеркнет красоту женского тела.

ВЫВОД: мышцы делают женскую фигуру еще более изящной, красивой и с*ксуальной, просто поверьте, мужчине (пишущего данную статью) на слово, пажанька)) мужчины поддержите)).

Во-вторых, многие девушки через чур ХУДЫЕ, т.е. они без излишков жировых отложений, но в тоже время у них наблюдается полное отсутствие мышц, это (на мой взгляд) смотреться не очень привлекательно, задница плоская и т.д. иными словами как доска.. (ну если вы понимаете о чем я).

Но им пофигу, они продолжают “худеть”, я этого, честно говоря, не понимаю.. о чём они думают? Что они классно выглядят или что? Я не хочу приводить примеры на людях, посему без фото…

ОБЩИЙ ВЫВОД: исходя из того, что я вам описал, делайте выводы, и делайте их правильно, никому не нравятся просто худые девушки (что доски), это я вам гарантирую на все 100%. Не бойтесь мышц, они наоборот делают женскую фигуру еще более изящной, красивой и сексуальной..

Питание для набора мышечной массы девушек/женщин

На самом деле, питание на этапе набора мышечной массы у женщин мало чем отличается от мужчин, но все же, то, что я расскажу вам ниже, вам однозначно понадобится, если ваша цель набор массы (мышц).

Не таких мышц, как у мужчин, ибо это как мы выяснили невозможно, наша цель увеличить свою самооценку и самочувствие (здоровье) вдобавок приобрести женскую, сексуальную, подтянутую, рельефную фигуру, которая будет вызывать зависть от восхищение у других людей 🙂 , и так начнем.

Для того чтобы осуществить рост мышц, нам потребуется:

  • ЭНЕРГИЯ (углеводы)
  • Строительный материал (БЕЛОК)

Для того чтобы построить большие мышцы нам требуется избыток калорий (энергии). Т.е. этим я хочу сказать что, мы должны получать калорий больше, чем тратим. По-другому ничего не выйдет.

  • Хочешь нарастить мышцы = должен быть избыток калорий (пищи)
  • Хочешь похудеть (сжечь жир) = должен быть недостаток калорий (пищи)

На мой взгляд, это элементарнейшие вещи, однако, судя по всему, они не всем понятны.

На этапе набора мышечной массы нужно получать больше калорий, чем тратится.

Небольшой пример, если до тренажерного зала вы кушали 3 раза в день, то теперь вам нужно добавить к этим трём приемам пищи ещё 2-3 (дабы стало 5-6) и перед сном добавьте творог. ЭТО МИНИМУМ!

Если у вас есть возможность добавить ещё несколько приемов пищи, действуйте, на массе это будет только на пользу! Чем чаще вы едите, тем быстрее ваш обмен веществ, а значит и рост мышц.

Это очень важно уяснить, ведь многие люди питаются всего-то 2-3 раза в день и то, как попало, в этом случае, шансов на успех (набрать мышечную массу) приравнивается к нулю. Делайте выводы.

Выше, я сказал, что если хочешь нарастить мышечную массу (мышцы) = должен быть избыток калорий (пищи), если говорить человеческим языком, то это значит, что придется много кушать (но не то, что тебе хочется, а то, что нужно, дабы набирать преимущественно мышцы, а не жир, но об этом позже).

Сейчас я хочу поговорить об ИЗБЫТКЕ КАЛОРИЙ.

К сожалению, эта статья делается не для конкретного человека, а для всех сразу.

А каждый человек индивидуален, разные антропометрические данные, генетические данные (включая тип телосложения) и т.д. и, к сожалению, я не могу дать конкретные рекомендации, сколько нужно съедать вам ккал в день, дабы получить ИЗБЫТОК КАЛОРИЙ (чтобы масса начала расти).

Вам придется самим рассчитать для своего веса, сколько нужно съедать конкретно вам ККАЛ в день.

Для этого воспользуйтесь формулой:

ВЕС (в кг) Х 30 = ….Ккал

Эта получившиеся цифра приблизительное ваше количество калорий для поддержания вашего веса тела – неизменным. НО!!!!! Если ваша цель набор мышечной массы, то нам необходимо много энергии, поэтому необходимо прибавить к этим ккал в сутки еще 500 калорий.

Сейчас, как правило, я должен сказать, что нужно еще учитывать тип вашего телосложения (эктоморф, эндоморф , мезоморф ), ну, например, если это эктоморф (т.к. худая) может с легкостью добавить не 500, а 1000 ккал, эй это пойдет на пользу в отличие от эндоморфа которая начнет набирать жир при переборе, но для девушек это не подходит, вам +500 ккал вполне будет достаточно (с головой).

Например: девушка весит 40 кг, она подставляет свой вес в формулу и выходит, 40х30 = 1200 калорий в сутки = для того, чтобы поддерживать ВЕС ТЕЛА НЕИЗМЕННЫМ (т.е. как было 40, так и будет 40). НО!!!

Если её цель набор массы (мышц), то она добавляет ещё 500 ккал в сверху: 1200+ 500 = 1700 ккал в сутки.

Благодаря этому девушка начнет набирать вес (если будет употреблять правильные продукты питания, то вес будет набираться за счёт мышц, а не жира (жира будет минимум), это то что нас интересует. Это очень важно понять, когда цель набор мышц = подставляйте под свой вес и рассчитывайте под себя!!!

Когда ваша дневная калорийность была подобрана, осталось понять, что собственно кушать и как подсчитать эти продукты питания, дабы выходило 1700 ккал в сутки (1700 это в нашем примере).

Но, к счастью, я не девушка)) + мне было очень лечь делать подсчеты (ненавижу цифры) + у меня были готовые подсчеты (которые я заставил себя сделать для мужчин, они подстроены под вес 75 килограмм).

ТЕОРЕТИЧЕСКИЙ МАТЕРИАЛ

Здоровое питание для набора массы должно иметь такой процент жира и белка и углеводов:

  • Углеводы — 50-60%
  • белки – 20-30 %
  • жиры – 10-20%

Такая пропорция оптимальна для здоровья и быстрого роста мышечной силы и массы.

Так вот, чтобы правильно составить эту пропорцию белков, жиров, углеводов, вы должны знать, что представляют из себя УГЛЕВОДЫ, БЕЛКИ И ЖИРЫ наяву (на практике в жизни).

Так же вы должны понять, что наша цель, это набор сухой мышечной массы (только мышцы), без ЖИРА (ЦЕЛЛЮЛИТА), т.е. наша цель не просто набрать вес и выглядеть как жирный кусок дерьма, а набрать вес преимущественно за счёт МЫШЦ и выглядеть на все 100%, собственно из-за этого все и меняется:

  • Углеводы бывают ПРОСТЫЕ (быстрые) и СЛОЖНЫЕ (медленные), мы отдаем предпочтение медленным (сложным) углеводам, ибо быстрые это вредно/плохо, они растят жир, нас это не интересует.

  • БЕЛКИ тоже важны (мы едим преимущественно белки животного происхождения, а не растительного, ибо в животном больше полезности, и вообще от него больше толку, нежели от растительного).

Белки (мясо, рыба, курица, яйца, птица и т.д.)

  • Жиры тоже важны (есть ПЛОХОЙ жир (НАСЫЩЕННЫЙ) и ХОРОШИЙ (ненасыщенный), так вот ПЛОХОЙ ЖИР: это все очень вкусное (жареная курица, майонез, сливочные масла и т.д.) = этот жир нам не нужен, т.е. мы его не употребляем!, Мы употребляем ХОРОШИЙ ЖИР: это все что не такое вкусное (растительные масла, рыбий жир, омега-3, омега-6) = все это полезные (ненасыщенные жиры).

Жиры

Если говорить подробнее по этой пропорции У+Б+Ж на конкретных  продуктах питаниях (наяву в жизни), то выглядит эта ПРОПОРЦИЯ УЛЕВОДЫ + БЕЛКИ + ЖИРЫ следующим образом:

  • СЛОЖНЫЕ УГЛЕВОДЫ (рис, гречка, макарошки из твердых сортов, овсянка, картофель).
  • БЕЛКИ (яйца,  мясо (куриные грудки, говядина), рыба, птица,  творог, молоко, кефир).
  • КЛЕТЧАТКА (огурцы, помидоры, капуста и т.д. только без заправок майонезов и т.д.)
  • ВОДА (обычная простая вода, не кока-колы, пепси и т.д. и даже не минералка, лучше всего не газированную).

ПРАКТИЧЕСКИЙ МАТЕРИАЛ

Практический материал включает в себя следующее:

  1. Как подсчитать продукты питания (белки + углеводы + ккал), дабы узнать набрала ли я необходимое кол-во ккал в сутки (нужен же избыток калорийности, чтобы мышцы расли).
  2. КОГДА и ЧТО КУШАТЬ? (КОНКРЕТНО и НАГЛЯДНО на практике)

Но, давайте обо всем по порядку, сначала выясним, как подсчитать продукты питания.

Из углеводных продуктов, мы будем использовать в основном рис, гречку и иногда МАКАРОНЫ ИЛИ ОВСЯНКУ (ПО УТРАМ). ИСХОДЯ из этого, делаем подсчеты (указано содержание на 100 гр. продукта до варки, т.е. сухой вес без воды):

  • Рис: 76 г. углеводов + 8 г. белков = 345 Ккал
  • Гречка: 61 г. углеводов + 12 г. белков = 310 Ккал
  • Овсянка: 66 г. углеводов + 13 г. белков = 371 Ккал

Из белковых продуктов, мы будем использовать яйца, мясо, птица, рыба, молоко, творог. (указано содержание на 100 гр. продукта:

Яйца: В ДВУХ яиц находится 12 г. белка + 0.7 г. углеводов = 157 Ккал , соответственно в ОДНОМ ЯЙЦЕ находится = 6 г. белка)

  •  Мясо: 20 г. белка + 0.0 г. углеводов = 200 Ккал
  •  Птица: 21 г. белка + 0.0 г. углеводов = 140 Ккал
  •  Рыба: 17 г. белка + 0.0 г. углеводов = 75 Ккал
  •  Молоко: в 1 литре содержится = 28 г. белка = 580 ккал
  •  Творог: 16 г. белка + 2 г. углеводов = 100 Ккал

Окей, теперь делайте подсчеты КОЛИЧЕСТВА ПРОДУКТОВ на ДЕНЬ (исходя из данной инфы) и учитывая вашу дневную калорийность для массы (в моем примере девушке необходимо 1700 ккал в сутки, но так как я ленивая жопа, ниже подсчеты сделаны для человека весом 75 килограмм (75х30 = 2250 + 500 = 2750 ккал в сутки что бы набирать массу):

Для простоты картины я сделаю акцент на УГЛЕВОДАХ и БЕЛКАХ по отдельности (т.е. я не буду считать углеводы из белковых продуктов и белки из углеводов) + из мяса возьму куриную грудку (вы можете использовать другое мясо, только тогда уже подсчитывайте его).

БЕЛКОВЫЕ

  • Яйца = 8 штук = 48 г. белка = 500 ккал
  • Куриная грудка = 400 г. (готового веса) = 84 г. белка = 560 Ккал
  • Молоко = 1-1.5 стакана = 200-300 грамм = 120-220 Ккал
  • Творог = 200 гр. = 48 г. белка = 300 Ккал

Итого: 180 г. белка + 1.480 Ккал

УГЛЕВОДНЫЕ

  • Рис отварной = 200 гр. = 150 г. углеводов = 720 Ккал
  • Гречка = 100 гр. = 60 гр. углеводов = 300 Ккал
  • Овсянка  = 100 гр.  = 66 г. углеводов = 371 Ккал

Итого:  276 г. углеводов  +  1.391 Ккал.

ОБЩЕЕ КОЛИЧЕСТВО:   180 г. белка + 276 г. углеводов  =  2.871 Ккал.

Видите? Мы даже перебрали на 100 ккал (ему нужно было 2750, а мы сделали 2871), это хорошо. Но, повторюсь, вы, когда будете делать подсчеты под свой вес, считайте все под себя, а именно считайте сначала ДНЕВНУЮ КАЛОРИЙНОСТЬ (ПО ТОЙ ФОРМУЛЕ что я вам дал выше), а ПОТОМ УЖЕ делайте подсчет КОЛИЧЕСТВА ПРОДУКТОВ на ДЕНЬ под эту калорийность. Надеюсь, все понятно объяснил и ещё раз извиняюсь за косяк с девушкой которой нужно 1700 ккал, я мог бы сказать, что не подсчитал ее, потому что вам все равно придется считать под свой вес, но это было бы ложью, мне просто ЛЕНЬ 🙁

КОГДА и ЧТО КУШАТЬ? (КОНКРЕТНО и НАГЛЯДНО)

Для девушек, такую запару с едой, как и для мужчин, я делать не буду))

Ибо девушки через чур сильно, пугаются накопления лишнего жира, а наша цель его как можно больше минимизировать, поэтому схема слегка полегче, но все равно в рамках необходимого числа калорий.

Т.е. для человека весом 75 килограмм, т.е. которому нужно 2750 ккал в сутки дабы выходил избыток (дабы масса росла) + это лишь примерный ориентир (все нудно будет в любом случае подстраивать под свой график, под свой вес (и дневную калорийность, для избытка калорий)), в общем, ниже пример:

ПОДЪЕМ  9.00 — сразу после пробуждение выпить стаканчик воды (обычной, не газированной). Сразу  нормально есть нельзя, ибо организм (в т.ч. желудок) ещё не проснулся, поэтому нужно подождать 20-30 минут, после чего завтракать.

9.30 – завтрак (100 грамм овсянки с молоком (1 стакан) + 1  банан порезанный внутри ЛИБО порция макарон из твердых сортов (100 грамм) + 30 грамм сывороточного протеина с молоком.

11.30 – перекус  50 гр. РИСА + 50 гр. мяса + овощи

14.00 – обед (100 гр. ГРЕЧКИ) + 100 гр. Мяса (например, куриные грудки) + ОВОЩИ.

16.00 – перекус (50 гр. РИСА) + 3 вареных яйца + ОВОЩИ.

ТРЕНИРОВКА НА 17.00-17.45 (ВРЕМЯ ТРЕНИРОВКИ — 40-45 минут)

17.50 (т.е. после тренировки) – в принципе, вы можете ничего не есть, но если вы любите сладкое (или что-то такое вкусненькое) и чувствуете что если не съедите что-то вкусненькое, то нажретесь этого потом на ужин или вообще перед сном, то лучше всего скушать это самое вкусненькое именно после тренировки (оно в жир не пойдет), в другие промежутки дня сладкое (любые простые углеводы) лучше не есть, потому что будете набирать жир (это особенно касается второй половины дня, т.е. после 15.00 ни в коем случае никаких простых углеводов).

19.00 – ужин (100 гр. РИСА) + 150 гр. Мяса + 2 вареных яйца + ОВОЩИ.

21.00 – перекус (50-100 грамм мяса + 3 вареных яйца + ОВОЩИ).

23.00 – перекус (перед сном) – 200 грамм творога (можно перемешать с кефиром).

Воду обязательно пить через час после еды (в промежутках между приемами пищи), 2-3 литра в сутки, как минимум.

СОН 23.05 – 9.00, так же если есть возможность поспать днем часик другой, почему бы и нет, действуйте.

Ну, вот как-то так может выглядеть ежедневный рацион питания для набора мышечной массы и силы для девушек / женщин. НО ПОВТОРЯЮСЬ, ЭТО ПОД ЧЕЛОВЕКА В 75 КИЛОГРАММ, ВЫ ЖЕ ДЕЛАЕТЕ ПОДСЧЕТЫ ПОД СВОЙ ВЕС.

Как видите, благодаря данной схеме мы используем дробное питание, а именно 7 приемов пищи в день (тем самым мы раскручиваем обмен веществ, ускоряем рост мышц), так же мы добились избытка ккал в день (на моем примере человек набирает 2750 ккал в сутки), за счёт этого, набор массы постепенно осуществляется, так же мы снизили количество жира в рационе, едим по сути только СЛОЖНЫЕ УГЛЕВОДЫ (рис, гречку или макароны, овсянку) + БЕЛКИ (МЯСО, РЫБА, ПТИЦА, МОЛОКО, ТВОРОГ).

Только СЛОЖНЫЕ (МЕДЛЕННЫЕ) УГЛЕВОДЫ!

БЕЛКИ: яйца, разноводности мяса, творог и т.п.

Также из плана видно, что углеводов больше в первой половине дня, и наоборот мало вечером. И наоборот больше белков вечером, меньше утром. Это делается специально (ибо энергия требуется в первую половину дня, а вечером как правило – стройматериалы) + так будет минимизироваться накопления жира (что интересует девушек) + опять повторюсь, это лишь конкретный пример питания на массу для девушек и мужчин в принципе тоже, чтобы вы увидели на глазах что да как, все что вам нужно будет сделать, как я уже сто раз сообщил ранее, это сделать подсчеты по той формуле под свой вес, после чего добавить + 500 ккал сверху и начинать делать подсчеты кол-ва продуктов (БЕЛКОВЫХ и УГЛЕВОДНЫХ) в рамках вашей дневной калорийности, которые вы будете поглощать в течение дня, что бы выходил избыток калорий.

В общем, надеюсь, что я все доступно пояснил/показал/рассказал и т.д. в сочетании с правильными регулярными тренировками в тренажерном зале вы получите гарантированный результат. Это я вам гарантирую абсолютно на 100%, это значит, что пора поговорить о тренировках в тренажерном зале для девушек (для набора массы, т.е. роста мышц).

Правильные тренировки для набору массы для девушек

Наконец-то, мы дошли до чего-то интересного (на мой взгляд), в сегодняшней статье.

Прежде чем, мы начнем, сразу хотелось бы сказать, что тренировки для девушек/женщин не должны кардинальным образом отличаться от тренировок для мужчин.

Да-да, у многих сейчас будет шок)), но тогда почему мы постоянно видим в зале девушек и женщин, которые часами выполняют различные кардио-упражнения и поднимают самые легкие гантели (1-2 килограмма) бесчисленное количество раз? Причиной этому, на мой взгляд, является недостаток информации или даже неправильная информация (в СМИ) о том, как следует тренироваться женщинам!!!

Посему, с этого дня (раз вы читаете эту статью), пора прекращать прислушиваться к средствам массовой информации (читая тот бред, что они пишут) и неправильно информированным людям и становится грамотными и начать достигать результатов!!!! В этом, я стараюсь вам помочь.

Запомните раз и навсегда: набор мышечной массы для девушек (точно так же, как и для мужчин) невозможен без использования базовых многосуставных упражнений, все эти кардиоупражнения/обычные тренажеры и многочисленные повторы (по 20 и более) не дают необходимых для роста мышечной ткани нагрузок, только выполняя базовые упражнения (постепенно используя прогрессию нагрузки, т.е. постепенно увеличивая рабочие веса в упражнениях) можно достичь роста мышц.

УПРАЖНЕНИЯ

Сейчас, рассмотрим серию базовых упражнений со свободными весами, которые будут являться частью представленной программы тренировок для девушек/женщин для набора мышечной массы внизу.

Становая тяга

Становая тяга – это одно из самых эффективных упражнений для набора мышечной массы всего тела, и игнорировать данное упражнение нельзя ни в коем случае!!!!

Игнорировать можно лишь в тех случаях, если у Вас на то есть важные причины, например, травма мышц спины (разгибатели), либо если нельзя допускать внутрибрюшное давление, либо если у вас есть предрасположенность к геморрою), в остальных случаях = я настоятельно рекомендую вам выполнять становую, в ней задействованы ноги, спина, руки,  трапециевидные мышцы, брюшной пресс, косые мышцы живота и т.д… ну нельзя игнорировать данное упражнение (без особых на то причин).

Очень подробно про это упражнение читайте в основной статье: “Становая тяга: виды”

Приседания со штангой на плечах в стиле сумо

Приседания — это так же одно из самых эффективных упражнений для набора мышечной массы всего тела, а также лучшее упражнение для развития ягодиц (попы).

В приседе задействовано множество мышц, ягодицы, ноги, голени, брюшной пресс, спина, руки.. в общем, в обязательном порядке нужно выполнять данное упражнение. Игнорировать можно лишь в том случае, если есть серьезные на то причины, ну например: травма мышц спины (разгибателей), боли в коленях, геморрой.

Для девушек, я рекомендую выполнять приседания со штангой на плечах с широкой постановкой ног в стиле сумо (относительно широкой, по удобству), но, ни в коем случае не УЗКОЙ ПОСТАНОВКОЙ НОГ.

Дело в том, что цель приседа для девушек (как бы акцент нужно делать на) развитие бицепса бедра (задней части бедра) и ягодиц (попы), а не на КВАДРИЦЕПСА (передняя часть бедра), так вот к чему я это?

При широкой постановке ног акцент ложится именно на ту область что нам нужно (попу и бицепс бедра), а при узкой постановке ног акцент идёт на КВАДРИЦЕПС (переднюю часть бедра), что девушкам не нужно.

В любом случае даже при широкой постановке ног так же работает и квадрицепс (просто не так сильно).

Очень подробно читайте в татье (кстати, она чисто для девушек): “Как накачать красивую попу»

Либо вот ещё другая статья (но рекомендую прочесть вам именно ту): «Виды приседаний со штангой».

Жим ногами в тренажере в стиле сумо

Жим ногами с высокой постановкой ног в стиле сумо от Саши Браун

Отличное базовое упражнение для проработки передней части бедра (квадрицепса), задней части бедра (бицепс бедра) и ягодиц (попы). В отличие от приседаний со штангой, в жиме ногами отсутствует осевая нагрузка на позвоночник, что является важным плюсом для людей, у которых есть проблемы со спиной.

Очень подробно читайте в основной статье: «Жим ногами для девушек все от А до Я».

Выпады

Выпады это великолепное упражнение для ягодичных мышц (попы), бицепсов бедра (задней поверхности бедра) и квадрицепсов (передней части бедра), на мой взгляд бомбезное упражнение для попы, просто жуть как чувствуется.  Данное упражнение формирует мышцы ног и ягодиц, придавая им те очертания, к которым вы так сильно стремитесь, посему игнорировать данное упражнение никак нельзя!!!

Выпады могут выполнять без отягощения вообще, с гантелями или со штангой. На мой взгляд, гораздо эффективнее выполнять выпады со штангой в тренажере Смита, вот так это выглядит:

Более подробно про все читайте в основной статье: «Выпады для девушек все от А до Я».

Тяга вертикального блока к груди

Многие девушки не могут подтягиваться, ибо подтягивание выполняется с собственным весом, упражнение очень-очень трудное, посему альтернативой подтягиваниям есть специальный тренажер, который называется тяга вертикального блока к груди, где вы будете имитировать подтягивания.

Все те же самые задействованные мышцы, по сути, разница лишь в том, что вы можете поставить легкий вес и качественно проработать мышцы спины. Помимо мышц спины, подтягивания так же развивают БИЦЕПСЫ и ПРЕДПЛЕЧЬЯ, игнорировать упражнение нельзя, ибо аналогов его вы уже не найдете, основное упражнение дли мышц спины!

Более подробно читайте в основной статье: “Тяга вертикального блока к груди”

Жим штанги узким хватом

Упражнение направленно на развитие, прежде всего мышц РУК, а именно ТРИЦЕПСОВ, но помимо трицепса работает также грудные мышцы и передние дельты.

Игнорировать упражнение ГЛУПО, оно очень-очень эффективное, ОСОБЕННО ДЛЯ ДЕВУШЕК (по сути, единственное (одно из двух) базовое упражнение на грудь, в нашей схеме не будет никаких жимов штанги на горизонтальной скамье для того, чтобы не уменьшался размер молочной железы (женской груди). Да-да выполняя жим штанги лежа как рекомендую многие тренера, ваша грудь только уменьшиться, посему делаем жим узким хватом, оно гораздо эффективней.

Более подробно читайте в основной статье: “Жим штанги узким хватом”

Подъем штанги на бицепс

Подъем штанги на бицепс это базовое упражнение для наращивания мышечной массы рук, а именно БИЦЕПСОВ, посему пренебрегать им ни в коем случае, не стоит.

Очень подробно читайте в основной статье: «Подъем штанги на бицепс»

Жим гантелей сидя

Одно из самых эффективных упражнений для развития дельтовидных мышц (плеч) делая акцент на передний пучок, конечно же, оно базовое, помимо дельт, косвенно задействуются мышцы трицепса.

Очень подробно читайте в основной статье: «Жим гантелей сидя»

Тяга штанги к подбородку

Второе самое эффективное упражнение на дельты (но уже на средний пучок), так же базовое, помимо дельт в работу подключаются бицепсы.

Очень подробно читайте в основной статье: «Тяга штанги к подбородку (протяжка)»

Жим штанги/или гантелей на наклонной скамье 

Жим штанги на наклонной скамье: девушка

Очень подробно читайте в основной статье: «Жим штанги на наклонной скамье»

Жим гантелей на наклонной скамье: девушка

Очень подробно читайте в основной статье: «Жим гантелей на наклонной скамье»

Сгибания ног лежа

Данное упражнение сгибание ног лежа на тренажере, является изолированным и направлено на проработку группы мышц-сгибателей бедра (т.е. БИЦЕПСА БЕДРА) и ягодиц (попы). Это дает возможность сделать более рельефными контуры бедер, выделить и отграничить бедро от ягодичных мышц.

Очень подробно читайте в основной статье: «Сгибание ног лежа»

Икры, стоя в тренажере

Подъем на носки стоя: девушка

Основное упражнение для развития ИКРОНОЖНЫХ МЫШЦ (икр), базовое, позволяет работать с большими рабочими весами.

Очень подробно читайте в основной статье: «Подъемы на носки стоя»

Гиперэкстензия

Очень подробно читайте в основной статье: «Гиперэкстензия: техника выполнения»

Теперь, когда вы понимаете, что из себя представляет, каждое из упражнений (а я надеюсь, что после прочтения, вы хотя бы более менее понимаете), так вот, исходя из этих упражнений, я составил для вас схемы (программы) тренировок для набора мышечной массы, если говорить конкретнее, то я составил программу на 3 раза в неделю (3 тренировки в нед.) и 4 раза в нед. , выбирайте оптимальный под себя вариант и начинайте действовать!!!!

Программы тренировок на массу для девушек

СПЛИТ (3 раза в неделю)

Понедельник (ГРУДЬ-СПИНА + ТРИЦЕПСЫ)

  1. Становая тяга (тренируется практически все тело, ноги (бицепс бедра, квадрицепс), ягодицы (попа), руки (бицепсы, предплечья), брюшной пресс, мышцы спины).
  2. Жим штанги или гантелей на наклонной скамье (тренируются верхняя часть мышц груди, трицепс и передняя дельта).
  3. Тяга вертикального блока к груди (или за голову для разнообразия) (тренируются мышцы спины, бицепс и предплечья).
  4. Жим штанги узким хватом (тренируются трицепсы, грудь, добиваются передние дельты)

ВТОРНИК – ОТДЫХ (мы делаем, полный день отдыха, мы не идем на тренировку, мы восстанавливаемся, набираемся сил и энергии).

Среда (НОГИ + ЯГОДИЦЫ (ПОПА))

  1. Приседания со штангой на плечах (ноги (задняя часть бедра, т.е. бицепс бедра, передняя часть бедра, т.е. квадрицепс, ягодицы (попа)), брюшной пресс, мышцы спины (косвенно).
  2. Жим ногами в тренажере (ноги (задняя часть бедра, т.е. бицепс бедра), передняя часть бедра, т.е. квадрицепс (минимальная нагрузка), ягодицы (попа)).
  3. Выпады со штангой в тренажере Смита (ноги (задняя часть бедра, т.е. бицепс бедра), передняя часть бедра, т.е. квадрицепс (минимальная нагрузка) и основная нагрузка на ягодицы (попа).
  4. Сгибания ног лежа (добиваем заднюю часть бедра и ягодицы).
  5. Подъемы на носки, стоя в тренажере (тренируется голень (икры)).

ЧЕТВЕРГ – ОТДЫХ (мы делаем, полный день отдыха, мы не идем на тренировку, мы восстанавливаемся, набираемся сил и энергии).

Пятница (РУКИ-ПЛЕЧИ)

  1. Подъем штанги на бицепс (тренируются бицепсы и предплечья).
  2. Жим штанги узким хватом (тренируются трицепсы, грудь, добиваются передние дельты)
  3. Жим гантелей сидя (тренируются мышцы дельт (плечи) и трицепсы (косвенно))
  4. Тяга штанги к подбородку (тренируются плечи (акцент на средний пучок), трапеции, бицепсы).

СУББОТА-ВОСКРЕСЕНЬЕ – ОТДЫХ (мы делаем, 2 дня отдыха, мы не идем на тренировку, мы восстанавливаемся, набираемся сил и энергии для понедельника).

СПЛИТ (4 раза в неделю)

Понедельник (верхняя часть тела)

  1. Тяга вертикального блока к груди (тренируется мышцы спины, бицепсы и предплечья)
  2. Жим штанги узким хватом (тренируются трицепсы, грудь, добиваются передние дельты)
  3. Жим гантелей сидя (тренируются мышцы дельт (плечи) и трицепсы (косвенно))
  4. Подъем штанги на бицепс (тренируются бицепсы и предплечья).

Вторник (нижняя часть тела)

  1. Приседания со штангой на плечах (ноги (задняя часть бедра, т.е. бицепс бедра, передняя часть бедра, т.е. квадрицепс, ягодицы (попа)), брюшной пресс, мышцы спины (косвенно).
  2. Жим ногами в тренажере (ноги (задняя часть бедра, т.е. бицепс бедра), передняя часть бедра, т.е. квадрицепс (минимальная нагрузка), ягодицы (попа)).
  3. Выпады со штангой в тренажере Смита (ноги (задняя часть бедра, т.е. бицепс бедра), передняя часть бедра, т.е. квадрицепс (минимальная нагрузка) и основная нагрузка на ягодицы (попа).
  4. Сгибания ног лежа (добиваем заднюю часть бедра и ягодицы).
  5. Подъемы на носки, стоя в тренажере (тренируется голень (икры)).

Среда (отдых)

В среду, мы делаем, полный день отдыха, мы не идем на тренировку, мы восстанавливаемся, набираемся сил и энергии.

Четверг (верхняя часть тела)

  1. Жим штанги или гантелей на наклонной скамье (тренируются верхняя часть мышц груди, трицепс и передняя дельта).
  2. Тяга вертикального блока к груди (или за голову для разнообразия) (тренируются мышцы спины, бицепс и предплечья).
  3. Тяга штанги к подбородку (тренируются плечи (акцент на средний пучок), трапеции, бицепсы).
  4. Подъем штанги на бицепс (тренируются бицепсы и предплечья).

Пятница (нижняя часть тела)

  1. Становая тяга (тренируется практически все тело, ноги (бицепс бедра, квадрицепс), ягодицы (попа), руки (бицепсы, предплечья), брюшной пресс, мышцы спины).
  2. Жим ногами в тренажере (ноги (задняя часть бедра, т.е. бицепс бедра), передняя часть бедра, т.е. квадрицепс (минимальная нагрузка), ягодицы (попа)).
  3. Выпады со штангой в тренажере Смита (ноги (задняя часть бедра, т.е. бицепс бедра), передняя часть бедра, т.е. квадрицепс (минимальная нагрузка), ягодицы (попа)).
  4. Подъемы на носки, сидя в тренажере (во вторник были икры в тренажере стоя, а теперь сидя. Разные мышцы работают, когда стоя = работают икры, когда сидя = камбаловидная (мышца, которая выталкивает икры наружу), за счёт этого голени смотрятся более красивей (массивнее).
  5. Гиперэкстензия (укрепляем разгибатели мышц спины).

СУББОТА-ВОСКРЕСЕНЬЕ – ОТДЫХ (мы делаем, 2 дня отдыха, мы не идем на тренировку, мы восстанавливаемся, набираемся сил и энергии для понедельника).

Подробно о тренировках (комментирую все от А до Я)

На начальном этапе тренировок, я рекомендую вам начать тренироваться с трех дней в неделю (пн. ср, пт или Вт, Чт, Сб)  (но можно и сразу с четырех), вполне вероятно, что если вы не бросите занятия в зале)) спустя месяц, как делают большинство, то они вам придутся по душе, и через некоторое время, вы постепенно захотите заниматься четыре или даже каждый день (т.е. пять дней в неделю), не скажу, что это случается с каждой девушкой пришедшей в тренажерный зал, но таковых очень даже много.

И на мой взгляд, это неудивительно, ведь в тренажерном зале не только преобразуется фигура в лучшую сторону, становясь все более совершенной и совершенной, но и улучшается самочувствие, здоровье, появляется больше энергии и сил для новых свершений, заводятся новые знакомства и т.д.

В идеале, работать лучше всего с квалифицированным тренером (специалистом).

Но, как правило, такие специалисты зачастую рубят куча бабла за свои персональные тренировки, посему долой их)), в идеале бы найти такой зал, в котором есть тренер (но он не проводит персональные консультации, а просто помогает всем так сказать “за бесплатно” т.е. получает зарплату только от владельца клуба), это нужно для того, чтобы этот человек помог вам, научил выполнять те или иные упражнения, ведь вы, не имея опыта в этой сфере, скорей всего (даже если изучите технику выполнения на моем сайте, того или иного упражнения что я вам дал) в любом случае, вы сделаете что-то неправильно и в лучше случае, толк от упражнения будет приравниваться к нулю (либо к минимуму) а нас же интересует максимум эффекта, а в худшем, вы каким-то образом можете растянуть суставы, связки или что ещё хуже получить травму (это вряд ли, ибо веса будут на начальном этапе мизерные, но все же, не исключается).

Хотя выполнение подходов с большим количеством повторений (15-20 повторений) конечно же, имеет свои преимущества, но, это не лучший способ (он не эффективен) в плане увеличения мышечной массы.

Как и для мужчин, женщинам придется (на массу, т.е. гипертрофию мышц (гипертрофия – это рост мышц)) выполнять 6-12 повторений, почему именно 6-12, вы можете прочесть в основной статье: “Сколько делать повторений в подходе?”. , вот почему в программах (представленных выше) я везде писал 6-12 повторений.

Кстати, это кол-во повторений в подходе (6-12), дает представление о рабочем весе, который необходимо поднимать для достижения мышечного роста, т.е. это вес, с которым вы можете сделать не менее 6 повторений, но и не более 12. Понимаете? Сейчас я поясню:

  • Если вы сделали 5 повторений, ноне можете сделать шестое (отказ мышц) = вы взяли слишком большой вес (нужно снизить).
  • Если вы сделали больше 12 повторений, отказа мышц не было = то вы взяли слишком маленький вес, нужно чуть-чуть добавить.

Понимаете, о чем речь? Нужно работать в пределах 6-12 повторов, как минимум 6 и не более 12. Запомните это раз и навсегда!

Сколько делать подходов в упражнении? В тех схемах (программах) тренировок, что я вам составил, везде указано 3-4 подхода. ПОЧЕМУ ТАК? => Потому что у вас 100% не получиться добиться отдачи от одного подхода в упражнении. Более того, это не удастся даже более продвинутым атлетам девушкам/мужчинам.  Потому что, они ещё очень плохо чувствуют свои мышцы, вы просто напросто не сможете их заставить работать, так как надо. Именно поэтому, в нескольких подходах у вас есть ШАНС, в отличие от одного.

Рекомендую прочитать основную статью: “Сколько делать подходов в упражнениях”

Как я уже сообщил ранее, вместо того, чтобы выполнять кардио-упражнения и обычные тренажеры в бесчисленном кол-ве повторений с легкими весами, как часто советуют женщинам средства массовой информации, вам нужно будет использовать базовые многосуставные движения (тяжелые веса) и давать своему телу настоящую нагрузку, но делать это нужно будет постепенно шаг за шагом, сначала вы начнете с очень легких весов, поработаете с ними какое-то время, потом чуть добавите, поработаете уже с этим весом и т.д. я об этом подробно расскажу позже (вкратце же, это называется прогрессия нагрузки, без нее рост мышц не возможен). Собственно вы это так же увидели в тех схемах (программах тренировок) что я вам составил.

P.s. Запомните, тренажеры дают мизерную нагрузку для роста мышц, ничто не может сравниться со свободными весами и базовыми упражнениями, запомните это раз и навсегда.

Техника выполнения упражнений. Девушки, я предоставил для вас самые эффективные упражнений (базовые, со свободным весом) для набора мышечной массы,  так же я составил схемы (программы) тренировок для Вас, попутно я объяснял что каждое из упражнений развивает (тренирует), но я не рассматривал технику выполнения того или иного упражнения конкретно в этой статье, но зато я привел для вас ссылки на эти упражнения, дабы вы их изучили от А до Я, а их нужно будет изучить, не поленитесь, ведь от этого будет зависеть ваш результат, посему это жизненно важно!!!  Если вы будете делать как попало, то или иное упражнение, толку от него будет как от козла молока.. понимаете? Наша цель максимум, а не минимум или вообще отсутствие нагрузки.

Хорошо разогревайте мышцы. Никогда не пренебрегайте разминкой, перед каждой тренировкой, я рекомендую вам 5 минут (не больше) размяться на велотренажере или беговой дорожке. Это, во-первых. Во-вторых, перед нагружением определенной группы мышц необходимо выполнить 1-2 или даже 3 разогревающих подхода. Например, если вы собираетесь выполнять рабочие подходы жима штанги лежа узким хватом с весом 45 кг, сделайте разогревающий подход с весом 20 кг (только гриф), а затем с весом 30 кг, перед тем как выполнять упражнение с весом 45 кг.

Так же рекомендую ознакомиться со статьей: ”Разминка все от А до Я”

Отдых между подходами. Многие люди (девушки и мужчины) тратят очень много времени на отдых между подходами, им кажется, что они вроде бы минуты 2 отдохнули, а на самом деле все 5. Понимаете? Я, рекомендую вам, отдыхать между подходами 60-120 секунд. Такая длительность отдыха позволит вашему организму (телу) восстановить часть затраченного АТФ, но при этом темп тренировки не будет потерян, кстати отдых между подходами тесто переплетается с следующим пунктом (длительность тренировки).

Так же рекомендую ознакомиться со статьей: ”Отдых между подходами”

Длительность тренировки в тренажерном зале на массу. Запомните, раз и навсегда, ваша цель состоит в том, чтобы проводить занятия в тренажерном зале не более 45 минут!!! НЕ БОЛЕЕ!!!!

Так же рекомендую ознакомиться со статьей: ”Оптимальная продолжительность тренировки”

Что если я пропущу тренировку? Если вы, по каким-то причинам пропускаете тренировку, постарайтесь спланировать свое расписание таким образом, чтобы не нарушать при этом режим, т.е. ваша тренировка не должна пропасть, в тех схемах (программах тренировок) есть дни отдыха, так вот, если вы не можете прийти на тренировку, например, в понедельник, то постарайтесь сделать это во вторник, но учтите и то, что теперь на тренировку вам не в среду, а в ЧЕТВЕРГ, а потом не в пятницу, а В СУББОТУ. Понимаете ситуацию?.. Просто напросто график сдвигается, и все. А потом после последней тренировки, вернитесь к обычному распорядку (как было раньше). Но лучше всего не пропускать тренировки, а находить время все таки посещать тренажерный зал строго по графику, не уж то нет времени сходить 3 или 4 раза в неделю позаниматься 45 минут? … разве что серьезные причины, другие не принимаются)).

Прогрессия нагрузки: важнейший инструмент

Помните, я говорил, что без прогрессии нагрузки – рост мышц в принципе не возможен? Это касается как мужчин, так и женщин. Сейчас я все поясню. Дело в том, что большинство людей в тренажерном зале понятия не имеют что такое прогрессия нагрузки, они ото месяцами, а то и годами, тренируются с одними и теми же рабочими весами. Ну, например, девушка как делала становую тягу с весом 20 килограмм месяц назад, так и тянет спустя тот же месяц или даже больше те самые 20 кг. Видите? Прогрессии НЕТ! Следовательно, если прогрессии нет, как будут меняться мышцы? Как им расти? С ЧЕГО ИМ РАСТИ? Нихрена же не меняется, НАГРУЗКА НЕ МЕНЯТЬСЯ (не увеличивается), а если нагрузка не меняется, то, какого рожна мышцам то меняться?…

ВЫВОД: Если нагрузка постоянная одна и та же от одной тренировки к другой, то и МЫШЦЫ НЕ РАСТУТ. Следовательно, ваши походы в качалку – бессмысленные.

Для девушек (та и в общем-то для мужчин), я рекомендую два способа прогрессии нагрузки (кмбинировать их в один, я поясню как это сделать, чуть позже) : 1-й способ увеличение весов, 2-й способ увеличение повторений.

Для того чтобы осуществить эту прогрессию нагрузки, вам понадобится: ТРЕНИРОВОЧНЫЙ ДНЕВНИК. Ибо для того, чтобы увеличивать веса на снарядах от тренировки к тренировке, НУЖНО ЗНАТЬ ЭТИ ВЕСА, помимо весов нам так же нужно знать кол-во повторений, а как вы их будете знать без дневника тренировок? Я не знаю, даже если у вас хорошая память, вы что на недели вперед будете все запоминать? .. или это так трудно, завести дневник?

Давайте я продемонстрирую вам прогрессию нагрузки в каком-то упражнении, например, жим штанги лежа на наклонной скамье (как происходит эта прогрессия нагрузки), чтобы вы могли ориентироваться:

Прогрессия нагрузки

1-й МЕТОД. Допустим, в понедельник вы работаете в жиме штанги на наклонной скамье 50 кг на 6 раз, это значит, что наследующей тренировке (в следующий понедельник), вы обязаны сделать 50 кг на 7 или 8 или 9 или 10 повторений (в зависимости от ваших сил). В любом случае, если вы сделали на одно или два или три повторения больше, чем на предыдущей, то ваша задача выполнена.

ВЫВОД: На той недели было 50 кг на 6 раз, на этой уже 7 раз или 8 или 10(смотря, сколько у вас, получилось) = прогрессия нагрузки = рост мышц.

2-й МЕТОД. Хорошо, мы дошли до 12 повторений в жиме штанги на наклонной скамье. То есть 50 кг на 12 раз. Следующая прогрессия будет состоять в увеличение рабочего веса, а не повторений. То есть: 52 кг на 6-12 повторений, видите уже не 50, уже 52=прогрессия весов (так вот, допустим, получилось 52 кг на 8 повторов, используем опять 1-й метод прогрессии — повторения), делаем 52 кг не на 8, а уже на 12, потом опять используем 2-й метод повышаем вес =  54 кг на 6-12 (и т.д.). Думаю, СУТЬ вы уловили. Сделали меньше 12 повторений (допустим там 10 повторов, используем 1-й метод увеличиваем повторения), как только дошли до 12 повторов увеличиваем вес(2-й метод).

Это лишь пример на одном из упражнений (я этот пример приводил так же и для мужчин), но суть от этого не меняется, девушки и женщины так же должны использовать прогрессию нагрузки, иначе роста мышц не будет. Потихоньку, не спеша, тише едешь – дальше будешь.

Девушки, давайте я продемонстрирую вам ещё раз прогрессию нагрузки, на одном из упражнениях, в тех схемах (программах) тренировок, что я для вас составил:

Понедельник (ГРУДЬ-СПИНА + ТРИЦЕПСЫ)

  1. Становая тяга (тренируется практически все тело, ноги (бицепс бедра, квадрицепс), ягодицы (попа), руки (бицепсы, предплечья), брюшной пресс, мышцы спины).

Допустим,  вы делаете становую тягу в понедельник с весом 25 килограмм. Допустим, вы выполнили 25 килограмм на 8 раз и больше не можете. Что это значит? => Это значит, что уже в следующий понедельник, вы должны сделать становую тягу с весом 25 килограмм, но уже не на 8 повторений, а на 9 или 10 или 11 или 12. На сколько сил хватит. Понимаете? ДОЛЖНА БЫТЬ ПРОГРЕССИЯ НАГРУЗКИ, ХОТЬ КАКАЯ-ТО, МИЗИР И ТО ПРОГРЕССИЯ!!!

Допустим у вас не получилось сделать 25 килограмм сразу на 12 раз, вы сделали 10, на следующий понедельник вы опять прогрессируете в повторениях (т.е. вес не трогаете), опять вешаете 25 килограмм, но теперь вам нужно сделать не 10 повторений, а как минимум 11 или 12 (в зависимости от сил).

И тогда, когда вы смогли выполнить становую тягу с 25 килограммами на 12 повторений, то уже в следующий понедельник, вы ДОБАВЛЯЕТЕ РАБОЧИЙ ВЕС (а не повторения), т.е. вместо 25 килограмм берете 27 и начинаете опять прогрессировать. Я надеюсь, что суть ясна, ведь это очень важно.

В данной статье, я рассмотрел большое количество информации, надеюсь, она помогла вам получить представление о том, как следует питаться и тренироваться девушке/женщине, чтобы увеличивать сухую мышечную массу.

Однако, помните (или знайте): искать, читать и изучать информацию, конечно же, хорошо, однако, этого не достаточно. Именно поэтому, я призываю Вас применять полученные знания на практике, нужно действовать, действовать и ещё раз действовать, чтобы обрести сексуальные мышцы и форму, иначе, вам никто и ничего не поможет.

На этом, я заканчиваю данный выпуск. На десерт — видео: заряд мотивации для Вас, дорогие дамы:

Кому не трудно / жалко, пожалуйста, поделитесь ссылкой на статью в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам очень-очень сильно признателен. До новых (надеюсь скорых) встреч.

С уважением, администратор.

steelsports.ru

Набор массы для девушек | Подробная инструкция

Главная › Женщинам › Набор массы для девушек | Подробная инструкция

Питание для набора массы для девушек, тренинг и спортивные добавки

Мода на худосочных красавиц канула в Лету. Нынче девушкам для получения привлекательных форм, попы как орех, рельефного пресса и красивых рук приходится трудиться в тренажерном зале. Термины «сушка» и набор массы уже известны многим посетительницам спортклубов. Но для создания идеального женского тела подходят далеко не все схемы питания, тренировок и спортивные добавки, которые используются мужчинами. Поэтому темой моей первой весенней статьи станут принципы набора массы для девушек, диета для роста мышц и программа тренировок для лучшей половины человечества.

Вступление

На бумаге создание идеального женского тела выглядит довольно просто. В погоне за желанными формами надо прежде всего набрать мышечную массу. Затем пройти процесс «сушки». И только после этого можно будет увидеть результат. Набор массы для девушек происходит довольно болезненно, поскольку в этот период на мышцах нарастает жир, а это всегда для женщин довольно неприятно. Но так устроен человеческий организм, одновременно худеть и увеличивать в размере мышцы просто не получится.

Набор массы для девушек | Рост мышц сопровождается увеличением жировых отложений

Сушка начинается с диеты. Наиболее эффективной на сегодня является низкоуглеводная диета (она же диета Аткинса, кетоновая диета и белковая диета), запускающая процесс похудения, иногда, правда, и вместе с мышцами.  Сохранять красоту и женственность девушкам в тренажерном зале, даже в процессе набора массы, вполне по силам, но только если следовать трем главным правилам:

Правило 1. Девушкам в тренажерном зале следует поискать свой подход. Им не стоит слепо применять те же жесткие диеты для похудения, что и мужчинам. Снижение содержания жировой ткани вызывает уменьшение размеров бюста, поскольку в этой области прекрасного женского тела жира находится довольно много. Поэтому, когда я говорю низкоуглеводная диета, то это значит диета с пониженным количеством углеводов, а не совсем без них.

Правило 2. Набор массы для девушек дается сложнее, чем мужчинам. Это обусловлено различиями в физиологии. Рост мышц у мужчин проходит намного быстрее, поскольку уровень тестостерона, главного массонаборного гормона у них выше по определению. Содержание адреналина, гормона ярости в женском организме также ниже, поэтому выполнение базовых упражнений с небольшим количеством повторений для девушек в тренажерном зале менее эффективно, чем для мужчин. Идеальный комплекс упражнений для набора массы для девушек должен включать упражнения, выполняемые с высоким (12-20) количеством повторений.

Набор массы для девушек | Низкоповторный тренинг для женщин менее эффективен чем для мужчин

Правило 3. Женщины слабее мужчин, но намного выносливее, поскольку природа наградила их более высоким болевым порогом. Там, где мужчины сдаются, женщины уверенно продолжают идти вперед. А это значит, что применение методов интенсификации тренинга (суперсетов, трисетов, дроп-сетов и других) должны стать основой тренировки для набора массы для девушек.

хотя тренировки для девушек в тренажерном зале существенно отличаются от мужских, но базируются на одних, универсальных принципах набора мышечной массы. К ним относятся: питание, тренировки, восстановление и отдых, а также приём спортивных добавок.

ПИТАНИЕ ДЛЯ НАБОРА МАССЫ ДЛЯ ДЕВУШЕК

Питание для роста мышц значит не меньше самих тренировок в тренажерном зале. Девушки, которые активно тренируются, но при этом недостаточно едят, имеют мало шансов нарастить мышцы. Да, девушки в отличии от мужчин, легче усваивают углеводы и быстрее толстеют, но и худеют они также быстрее. Поэтому небольшое увеличение жировой составляющей у девушек в тренажерном зале, не должно вызывать панического состояния. Главное, держать процесс питания для набора массы под контролем.

Набор массы для девушек | Все начинается с подсчета калорий

Чтобы набор массы для девушек не сопровождался быстрым ростом жировых отложений, для начала стоит начать считать калории и БЖУ (белки/жиры/углеводы), употребляемые в течение суток. Это можно сделать несколькими способами.

Первый вариант:

Нужно посчитать количество употребляемых в настоящее время калорий и БЖУ за сутки. Для увеличения массы наиболее подходящей является зональная диета. При ней углеводы составляют 40 %, белки и жиры — по 30%. Углеводов может быть немного больше. Дальше нужно добавлять по 200 ккал в неделю. К примеру, количество калорий было 1600. Вы увеличили его до 1800 ккал. При этом вполне возможно некоторое похудение.

Так как увеличение в рационе углеводов и количества калорий может разогнать метаболизм. Но унывать не стоит. Для достижения результата в натуральном бодибилдинге нужно много времени. Добавлять по 200 ккал можно каждую неделю до того, как проявятся первые результаты.

Второй вариант:

Здесь надо произвести расчёт потребности в калориях. Это число будет служить ориентиром. Я рекомендую для его достижения добавлять калорийность постепенно, чтобы организм смог адаптироваться. Кроме того, это позволит уберечься от ненужного набора жира. А ещё таким образом можно будет увеличивать порции. Так как в первое время такое количество еды съесть будет сложно. Следует обратить внимание на то, что цифры на весах не являются показателем прогресса, а вот замеры кожной складки делать нужно обязательно.

Для этого надо выбрать в качестве ориентира одну зону. Для девушек самой оптимальной частью тела для контроля над состоянием жировой ткани будет низ живота. Поскольку именно в этом месте быстро накапливается жир, для уменьшения которого потребуется немало времени. Если набор массы для девушки сопровождается увеличением толщины складки, то, скорее всего, что-то идёт не так. В этом случае нужно пересмотреть питание.

Питание для набора массы для девушек должно отвечать тем же требованиям что и во время процесса сжигания жира или же на этапе простого поддержания формы. Отличие будет в количестве калорий и комбинации БЖУ. Существует мнение, что питание для набора массы для девушек может включать в себя все продукты без исключения. Так как все равно после будет «сушка». Однако это ошибка. Поверьте, низкоуглеводная диета, как и сам процесс жиросжигания, не приносит удовольствия. Кроме того, чем больше жира — тем дольше продлится этап избавления от лишних килограммов.

Набор массы для девушек | Рацион питания необходимо держать под строгим контролем

Конечно же, всем девушкам, даже во время набора массы, хочется иметь привлекательный внешний вид, ибо выкладывание фотографий в социальных сетях еще никто не отменял. О росте мышц помнить нужно, но и о своем здоровье забывать не стоит. Ведь на состояние организма влияет все, что мы употребляем в пищу. Калории должны поступать из самых полезных, натуральных и свежих продуктов.

Главные принципы питания для набора массы для девушек:

  • Дробное питание. Кушать нужно небольшими порциями с перерывом от 1,5 до 3 часов. Распределять приёмы пищи равномерно на протяжении дня. Желательно каждый раз включать белок.
  • Здоровое питание. Не нужно поедать торты под предлогом набора массы
  • Углеводы. Сложные углеводы с низким гликемическим индексом (нешлифованый и дикий рис, цельнозерновые макароны, гречка и прочие крупы) должны в рационе доминировать. А простые углеводы должны быть представлены в виде фруктов, но никак не конфет и тортов. Оптимальное время для приема простых углеводов – первая половина дня. Однако,это не распространяется на приём углеводов до или после тренировки.
  • Вода. Употреблять не менее двух литров чистой негазированной воды в сутки

Что касается питания до и после тренировок. Чтобы они проходили с максимальной пользой, важно иметь запас энергии и необходимый «строительный материал». Для этого подойдёт комбинация быстро усваиваемого белка и простых углеводов.

Набор массы для девушек | После тренировки нужно съесть сладких фруктов

После тренировки для восстановления потраченных ресурсов и стимуляции анаболизма неплохо будет съесть фрукты с высоким гликемическим индексом (банан, ананас, манго, дыня, хурма, виноград), или же сухофрукты (изюм, курага, финики, сушеные бананы), и принять протеин. Затем через час-полтора поесть, причем пища должна включать белок, сложные углеводы и немного полезных жиров.

поскольку женщины толстеют быстрее мужчин, процесс питания для набора массы для девушек должен проходить под жестким контролем.

ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ ДЕВУШЕК

Уже многие девушки в тренажерном зале понимают, что бояться тяжелой штанги им не следует. Однако и равняться на мужские нагрузки не следует. Так как существуют определённые различия в физиологии: гормональный фон, строение опорно-двигательного аппарата, соотношение массы жира и мышц и распределение мышечной массы на теле.

Тренировки для женщин на этапе увеличения массы не слишком отличаются от мужских. Единственным отличием будет меньший рабочий вес и большее количество повторений, ибо это обусловлено анатомическими и физиологическими данными. Но, в последнее время идёт активное обсуждение увеличения талии при выполнении базовых упражнений — становой тяги, а также приседаний со штангой и прочих.

Поэтому если вы не хотите прироста в талии, не стоит качать пресс с дополнительным весом и совершать повороты и наклоны, направленные на пресс. О том, как накачать пресс девушке, читайте в моей статье “Как накачать пресс до кубиков |  Мифы и правда о тренировке пресса”.

Набор массы для девушек | Девушкам пресс следует качать без дополнительного отягощения

Однако базовые упражнения не зря так названы. Ведь без них добиться желаемого результата будет непросто, мышцы пресса – очень сильные и выносливые, поэтому тренировать их нужно в режиме, противоположном тому, в котором они привыкли трудиться на протяжение дня. Это касается и других «упрямых» групп мышц (предплечий, шеи, голени), но их развитие больше волнует сильную половину человечества, а вот тонкая талия с плоским животом – это мечта всех женщин.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ НАБОРА МАССЫ ДЛЯ ДЕВУШЕК

Говоря конкретно об упражнениях для набора массы для девушек, стоит остановиться на двух самых главных из них: приседаниях со штангой на плечах и становой тяге на прямых ногах. Помимо того, что эти упражнения являются самыми главными для построения красивых ног и попы как орех, они еще очень сильно стимулируют общий рост мышечной массы всего тела.

А поскольку эти движения со штангой еще и самые энергозатратные, их обязательно стоит включать в тренировку, направленную на сжигание жира. Предлагаю посмотреть два небольших видео-урока, где рассказывается, о технике выполнения этих наиглавнейших упражнений для набора массы для девушек

приседания для набора массы для девушек, видео:
становая тяга на прямых ногах, видео:

Однако не стоит забывать, что основная часть массы у женщины сосредоточена в нижней половине тела, поэтому выполнять эти упражнения для набора массы для девушек на каждой тренировке не стоит. Мышцы верха тела: грудь, руки, спину и плечи, необходимо тренировать с такой же интенсивностью, что и ноги.

Набор массы для девушек | Тренировка низа тела должна чередоваться с тренировкой его верха

Для создания идеального тела, девушке в тренажерном зале необходимо одно занятие посвящать проработке нижней половины тела, а другое-верхней. Далее я расскажу про основные требования для успешных тренировок для набора мышечной массы для девушек.

Существует великое множество самых разнообразных методик тренировок. Постоянно проводятся исследования в этой сфере. И правил, которые бы подходили абсолютно всем нет. Лучше всего использовать классические методы и анализировать полученные результаты. На их основе уже можно экспериментировать.

И хотя в начале статьи я говорил, что оптимальная программа тренировок для женщин должна базироваться на многоповторном тренинге, это утверждение не является абсолютной истиной в последней инстанции. Я часто наблюдаю как тренируются девушки, используя низкое количество повторений (8-10), и добиваются при этом отличных результатов, особенно когда дело касается тренировки ног или в процессе построения попы как орех. Другими словами, нужно пробовать, сравнивать и анализировать.

Вот четыре правила тренировки для женщин, направленной на рост мышц:

  • Длительность тренировки для женщин не должна быть больше часа, с учетом разминки и завершающей тренировку растяжки
  • Тренируемая группа мышц должна отдыхать не меньше 48 часов
  • Постоянное усложнение тренировок, а также раз в месяц – полтора изменение тренировочного плана
  • Базовые упражнения, выполняемые со свободным весом должны стать основой комплекса тренировки для женщин на массу

КАРДИО ДЛЯ ДЕВУШЕК

Нередко можно услышать рекомендации исключить кардио-тренировки. Однако такой совет больше подходит для мужчин, усиленно работающих для набора мышечной массы, чем для женщин, жестко контролирующих прирост жировой ткани. Для поддержания формы с минимальным количеством жира, без кардио никуда.

Набор массы для девушек | Кардио-упражнения помогают контролировать уровень жира

Кроме того, таким образом тренируется сердечно-сосудистая система. Однако, девушкам в тренажерном зале не следует выполнять кардио после силовой тренировки. Чтобы мышцы выросли, необходимо активно потренироваться не больше часа и с чувством выполненного долга отправляться домой поесть и восстановиться.

Тем более, что у кардио-упражнений есть один существенный недостаток – они ускоряют катаболизм (разрушение мышечной ткани). Поэтому безопасным объемом кардионагрузки будут две сессии в неделю по 15 – 20 минут в режиме интервального кардио. При условии хорошего питания это не отразится на уменьшении мышечной массы.

КАРДИО НАТОЩАК

Многие звезды фитнеса и бодибилдинга используют кардио-нагрузку в качестве круглогодичного способа поддержки низкого содержания жира в организме. Причем выполняют кардио натощак. Считается, что подобная физическая активность, выполняемая на голодный желудок, способна заставить организм использовать жировые запасы в виде источника энергии. Но я сильный противник кардио натощак, и вот почему:

  1. Кортизол. Так называется гормон, разрушающий мышечную массу. И в утренние часы (у кого-то в 4, а у кого-то в 7), его количество в организме достигает своего пика. А это значит, что с таким трудом набранная мышечная масса, во время выполнения кардио натощак, сгорает ударными темпами.
  2. Вязкость крови. В утренние часы вязкость крови повышена, а это значит, что нагрузка на сердечно-сосудистую систему в утренние часы возрастает. Это может привести к возникновению заболеваний сердца, и таким малоприятным болезням, как геморрой и варикозное расширение вен.
  3. Замедление обмена веществ. Голодание – это первый признак для организма замедлить расход калорий и прикрутить обмен веществ. Поэтому, если вы хотите похудеть, используйте для этого тренировку в тренажерном зале, а выполнение кардио натощак лучше избегать.

Набор массы для девушек | Выполнение кардио натощак лучше избегать

А что касается профессиональных спортсменов, выполняющих кардио натощак, то не забывайте пожалуйста, что они делают это на фоне сильнейшей фармакологической поддержки. И стоит также помнить, что проблемы с сердцем – это главная причина преждевременного ухода из жизни многих известных бодибилдеров.

эффективность тренировки для женщин на массу зависит от индивидуальных особенностей организма. Чтобы понять, сколько повторений в подходе делать, нужно пробовать различные варианты и анализировать полученные результаты. А вот выполнять кардио натощак, советую избегать всем без исключения.

ВОССТАНОВЛЕНИЕ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ

Набор массы для девушки возможен лишь при условии стимуляции процесса анаболизма (роста мышечной массы). Чтобы полноценно восстановиться, необходимо высыпаться, больше отдыхать и стараться не нервничать. Хорошее восстановление, важное для роста мышц, невозможно при недосыпе, недостаточном отдыхе и нервном напряжении. Чтобы улучшить процесс восстановления после тренировки в тренажерном зале, можно ложиться спать даже днём, ограничивая по возможности излишнюю двигательную активность.

Набор массы для девушек | Чтобы не спать в зале, нужно хорошо высыпаться дома

Раз в 6-7 недель я рекомендую все девушкам, тренирующимся на массу, делать перерыв в посещениях зала на неделю. Это позволит избежать перетренированности и стимулирует набор мышечной массы после возвращения к тренировочному процессу. О потере драгоценных мышц переживать не стоит, при соблюдении правил питания с ними за это время ничего не случиться.

: восстановление после тренировок – это третья важнейшая составляющая программы набора мышечной массы для девушек. Чем качественне отдых, тем лучше растут мышцы.

СПОРТИВНЫЕ ДОБАВКИ ДЛЯ ДЕВУШЕК

В отличие от принятого в бодибилдерском сообществе мнения, я уверен, что набор мышечной массы без спортивного питания вполне возможен. На мой взгляд, основой как массонаборного, так и диетического рациона, являются обычные продукты питания. О простых правилах питания для набора массы, читайте в моей статье “Питание на массу | Правда и вымысел”

Но в случае с девушками, тренирующимися в тренажерном зале, ситуация обстоит несколько иначе, поскольку хлопоты по хозяйству и забота о семье, в период набор массы для девушки, никуда не исчезают. И в этом случае спортивное питание дает возможность сэкономить время на приготовлении пищи и выдержать белковую норму рациона в течение дня.

Набор массы для девушек | Спортивное питание помогает сэкономить время

И хотя спортивное питание для мужчин ничем не отличается от женского, есть несколько важных моментов, на которые серьезно тренирующимся девушкам стоит обратить внимание.

  1. Протеин | Самая продаваемая спортивная добавка в мире. И протеин для девушек, на мой взгляд, является лучшим спортивным питанием для набора массы. Но если выбирать протеин для девушек, я рекомендую остановить свой выбор именно на комплексном протеине. Комплексным протеин называют, когда в его состав входит несколько видов белка с различной скоростью усвоения, от быстрого сывороточного и до медленного казеинового. Используя такой протеин, можно быть уверенным, что мышцы получат все необходимые для роста и сохранности питательные веществе на протяжении нескольких часов. Использовать комплексный протеин можно и непосредственно после тренировки в тренажерном зале и между основными приемами пищи.
  2. Гейнер | Белково-углеводная смесь, предназначенная для быстрого покрытия израсходованных во время тренировки энергетических ресурсов. Но поскольку женщины намного быстрее мужчин усваивают углеводы, использовать гейнер есть смысл лишь очень худым девушкам для набора мышечной массы. И даже в этом случае, количество белка в гейнере должно быть максимально высоким.
  3. Креатин | Спортивное питание, способствующее росту силовых показателей, повышающее выносливость и стимулирующее набор мышечной массы. Но отношение у многих девушек в тренажерном зале к креатину неоднозначное. Это действительно проверенная временем и реально работающая добавка, но прием креатина вызывает задержу организмом воды, что сразу же сказывается на повышении веса тела. Поэтому, женщины часто бросают принимать креатин, ибо эффект от его приема пролонгирован во времени и наступает после 10-12 дней приема. Но бояться задержки воды не стоит, после окончания приема креатина, она уходит, а вот силовые показатели и набранная масса остаются.
  4. Предтренировочный комплекс (бустер азота) | Многосоставная спортивная добавка, служащая для повышения эффективности тренировки. В состав предтренировочных комплексов входит целый набор различных ингредиентов: кофеин, аргинин, креатин и многие другие. Предтренировочный комплекс повышает ментальный настрой, улучшает концентрацию и усиливает кровенаполнение мышц. Для набора мышечной массы для девушек, подобное спортивное питание отлично подходит. Непосредственно на рост мышц бустер азота не влияет, но значительно увеличивает объем выполняемой за тренировку работы.

Это далеко не все виды спортивных добавок, которые рекомендуют купить девушкам продавцы спортивного питания. Есть еще аминокислоты ВСАА, посттренировочные комплексы, жиросжигатели, специальные витамины для женщин и многое-многое другое.

Но, на мой взгляд, купить такое спортивное питание можно лишь из простого любопытства, поскольку профессиональные спортсменки используют специальные фармакологические средства, и им такие добавки просто не нужны, а ощутить от них эффект обычной посетительнице тренажерного зала, будет очень непросто. Чрезмерно широкий арсенала добавок – это одна из самых распространенных ошибок применения спортпита.

Качественный комплексный протеин для девушек – это наиболее универсальное спортивное питание, которое можно использовать и в период набора массы, и на фоне тренировок, направленных на похудение. Но если вы все же решили купить протеин или гейнер, советую придерживаться пяти простых правил:

Набор массы для девушек | Выбирать спортивное питание нужно обдумано

Правило 1: не покупайте сразу большую упаковку спортивного питания, если вы его еще не пробовали. В пересчете за единицу веса, большая упаковка спортивного питания самая экономная, но начните свое знакомство с самой маленькой расфасовки (пробника, так сказать). Это позволит уберечь себя от финансовых потерь, если спортивная добавка не даст желаемого результата.

Правило 2: остановив свой выбор на протеине для девушек, не поленитесь зайти на сайт-компании производителя. Информация о товаре, на сайте интернет-магазина спортивного питания может быть представлена в урезанном виде и не содержать сведений о Е-добавках, используемых в производстве этого спортивного питания.

Правило 3: обратите внимание, на то какой подсластитель используется. Некоторые из них запрещены в Европе и США, но разрешены в странах СНГ. И хотя производители спортивного питания, добавляя такой подсластитель, законы стран СНГ не нарушают, от приобретения подобного спортивного питания лучше воздержаться.

Правило 4: не верьте отзывам о спортивном питании в интернет-магазинах, ибо 99% из них пишутся людьми ни разу его не пробовавшим. Написание отзывов о чем-либо – это целая индустрия. В этом легко убедиться, зайдя на любую биржу контента. И даже мнение знакомого человека – не гарантия того, что спортивная добавка для вас будет так же эффективна. Опирайтесь лишь на свой здравый смысл.

Правило 5: не ориентируйтесь на цену. Высокая стоимость спортивного питания – это признак, прежде всего высоких затрат на рекламное продвижение данного товара, но никак не на качество продукции. Это сугубо мое мнение, но качество спортивного питания европейских производителей (особенно немецких), часто выше, чем у их заокеанских коллег.

приобретение протеина для девушек, либо другого спортивного питания, имеет под собой веские основания, но только в том случае, когда это происходит не спонтанно, а обдуманно.

Надеюсь, дорогие женщины, вы нашли в себе силы дочитать мой рассказ до конца. Искренне желаю, чтобы моя статья оказалась для вас полезной и помогла приблизить момент обретения привлекательных форм, попы как орех, рельефного пресса и красивых рук. Будьте здоровы и грациозны!

Подписка

wpDiscuz

bestbodyblog.com

Набор мышечной массы для девушек

Существует много мифов и неправильных представлений о силовых тренировках и наборе мышечной массы для девушек. Женский организм не так реагируют на силовые тренировки как мужской, это связанно с низким уровнем тестостерона. Большинство женщин действительно способны за несколько недель значительно увеличить мышечную массу с помощью силовых тренировок и сбалансированного питания. Правда в том, что не все так же реагируют на тренировки. Женщины склонны реагировать на физические упражнения по-разному, в значительной степени это зависит от генетики.

Принципы массонабора для девушек

Какие типы мышечных волокон будут преобладать у конкретного человека, а также соотношение тестостерона к эстрогену, и где организм запасает жировые отложения заложено генетически. И на эти факторы также влияет тип телосложения.

Все женщины попадают под одну из трех классификаций тела или представляют собой комбинацию типов.

  1. Мезоморфы имеют тенденцию быть мускулистыми;
  2. эндоморфы более плотными и объемными (как мышечная ткань, так и жировая);
  3. а эктоморфы имеют тонкий скелет с минимальным содержанием жира и мышц.

Мезоморфы реагируют на силовые тренировки для наращивания мышечной массы намного быстрее, чем эктоморфы, хотя они могут следовать одинаковым схемам тренировки и питания.

Эндоморфы обычно должны потерять много жировой ткани, чтобы увидеть изменение размера или формы мышц в результате силовой тренировки.

Эктоморфы с меньшей вероятностью будут наращивать мышечную массу, но станут сильнее.

Одним из основополагающих принципов силовой тренировки является работа до «отказа» мышц, что приводит к увеличению их размера.

Чтобы быстро набрать вес худой девушке в домашних условиях либо в спортзале, необходимо работать с более тяжелыми весами и выполнять меньше повторений, от 8 до 12. Чтобы повысить выносливость, используются более легкие веса и многократные повторения (более 15), но при этом режиме тренировок мышцы не растут, а наоборот уменьшаются в объеме.

Определение типа телосложения и реакции организма на нагрузку, могут помочь поставить перед собой реалистичные цели и время ожидания результатов. Избегайте сравнения собственных результатов с другими людьми в спортзале, помните, что каждый организм неповторим. Сосредоточьтесь на том, какие упражнения позволяют лучше прочувствовать мышцы.

Питание при наборе мышечной массы для девушек

Какие бы нагрузки и упражнения ни выполняли женщины, это все бесполезно без правильного питания. Чтобы набрать массу девушке, именно мышечную, а не жировую, девушкам необходимо потреблять медленные углеводы – 3-4 г на 1 кг собственного веса. Это обеспечит достаточный уровень энергии для тренировок, чтобы сократить вероятность распада мышц. Во второй половине дня женщинам желательно избегать простых углеводов:

  • выпечка;
  • сладости;
  • крахмалистые овощи;
  • сладкие фрукты.

Поскольку избыток глюкозы повлияет на отложение нежелательного жира. Выбирайте сложные углеводы – крупы и овощи с высоким содержанием клетчатки.

Также читайте, список продуктов для набора мышечной массы →

Как и мужчинам, женщинам необходимы белки, с расчетом 2-3 г чистого белка на килограмм веса. Желателен белок животного происхождения – мясо, рыба, яйца, молочные продукты. Также для женского здоровья и роста мышц необходим жир, а именно жирные кислоты. Жиры необходимы в количестве 1-2 г на 1 кг веса.

Механизм построения новой мышечной ткани у женщин не отличается от противоположного пола. Для роста мышц:

  • нельзя испытывать голод;
  • важно питаться 4-5 раз в день;
  • потреблять много воды.

Прием пищи после тренировок особенно важен, и его ни в коем случае нельзя пропускать.

Все питательные вещества восстановят травмированную мышечную ткань, а это приведет к появлению новых мышечных волокон, поэтому потребляйте и белки и углеводы вместе в течение 40 минут после нагрузок.

Меню девушкам для набора мышечной массы на неделю

Понедельник

  1. Завтрак: Яйца с овощами и зеленью.
  2. Обед: Пшеница с тунцом и помидорами.
  3. Перекус: йогурт с замороженными ягодами.
  4. Ужин: лосось, приготовленный на пару, брокколи и сладкий картофель.

Вторник

  1. Завтрак: овсяная каша с молоком и нарезанный банан.
  2. Обед: креветки с горошком и кукурузой, коричневый рис.
  3. Перекус: куриная печень и овощи.
  4. Ужин: говяжьи стейки, приготовленные на гриле со шпинатом и фасолью.

Среда

  1. Завтрак: смузи с молоком и замороженными ягодами, йогурт, мед.
  2. Обед: скумбрия с овощным салатом.
  3. Перекус: стакан молока, фрукты.
  4. Ужин: фасоль, коричневый рис.

Четверг

  1. Завтрак: яичница из трех яиц с морепродуктами.
  2. Обед: картофель, овощи.
  3. Перекус: арахисовое масло с питой, яблоко.
  4. Ужин: куриные грудки, чечевица и кабачок.

Пятница

  1. Завтрак: омлет из трех яиц с грибами.
  2. Обед: лосось с овощами, творог.
  3. Перекус: банан.
  4. Ужин: тушеный стейк из свинины, брокколи и цветная капуста.

Суббота

  1. Завтрак: овсяная каша с бананом, яблоком, медом и ягодами, миндалем.
  2. Обед: коричневый рис, горох и кукуруза.
  3. Перекус: творог.
  4. Ужин: запеченная рыба со сладким картофелем и пюре из цветной капусты и фасолью.

Воскресенье

  1. Завтрак: брокколи и яйца.
  2. Обед: запеченная индейка с овощами.
  3. Перекус: орехи, яблоко.
  4. Ужин: сладкий картофель, морковь и горох.

Правила тренировок при наборе массы:

  • не тренируйтесь чаще 3-4 раз в неделю;
  • тренируйтесь через день, оставляйте 2 дня отдыха в неделю;
  • отдыхайте между подходами 1-2 минуты;
  • не тренируйтесь более 1,5 часа, не перегружайте организм чрезмерной длительностью нагрузки;
  • выполняйте подходы не более 12 раз;
  • не берите слишком легкие веса;
  • правильно выполняйте упражнения, концентрируйтесь на работе мышц до ощущения жжения;
  • питайтесь за 1,5-2 часа до тренировок, и сразу после.

Программа тренировок для набора массы для девушек

День 1

День 2

День 3

Заключение

Женщины способны набирать мышечную массу, как бы там ни говорили, но только при условии соблюдения всех принципов и правил. Набор массы для девушек – это комплекс действий, и если упустить хоть один пункт, ничего не выйдет. Поэтому нужно взять за правило правильно питаться, потребляя индивидуальное необходимое количество БЖУ, и тренироваться регулярно, постоянно увеличивая нагрузку.

Видео о наборе мышечной массы для девушек

Также читайте, как правильно питаться девушке во время сушки →

(1 оценок, среднее: 5,00) Загрузка...

bodybuilding-and-fitness.ru

Питание для набора мышечной массы для женщин. Меню на каждый день недели, продукты в спортивном питании

(1 оценок, среднее: 5,00 из 5) Загрузка...

Для набора мышечной массы, как парням, так и девушкам, необходим баланс трёх составляющих:

  • полноценное и здоровое питание;
  • силовые тренировки:
  • достаточно времени на отдых для восстановления.

Принципы роста мышечной ткани

Количество и качество мышечной ткани у человека заложено с рождения и определяется генетикой. Рост мускул происходит при утолщении составляющих его волокон в ходе восстановления после стресса от силового тренинга.

Человеческое тело – сложная компенсаторная система, стремящаяся к равновесию: если мышца получает нагрузку больше привычной, то в процессе отдыха организм будет стремиться приспособиться к новым условиям. А именно – увеличить мускулы за счёт роста численности мышечных миофибрилл (белковых нитей), стройматериалом для которых являются протеин и другие питательные вещества, поступающие с пищей.

Набор мышечной массы без полноценного, сбалансированного питания и отдыха невозможен.

Для девушек правильно выстроенная диета имеет большее значение, чем для мужчин. Существенное отклонение содержания жира в женском организме от физиологической нормы может приводить к аменорее и гормональному дисбалансу.

Роль правильного питания в наборе мышечной массы

Оптимальным режимом питания для набора массы является соблюдение зональной диеты (45% углеводов, 30 % белка и 25 % жира) вкупе с частыми приёмами пищи небольшими порциями и достаточным количеством потребляемой жидкости.

Углеводы во второй половине дня необходимо ограничить и увеличить долю белка в первом приёме пищи после тренировки. Предпочтительны натуральные, нерафинированные продукты с минимальным содержанием сахара и животных жиров.

Соблюдение этих принципов способствует таким процессам в организме:

  • нормализация работы ЖКТ и водно-солевого баланса, а значит – нормальное восстановление в период отдыха;
  • сбалансированность гормонального фона и ускорение обмена веществ;
  • рост сухой мышечной массы.

Если в период набора мышечной массы в расчёте на последующую «сушку» девушка не следит за качеством питания, то для достижения тех же целей ей понадобится больше времени и более интенсивные тренировки, чем при соблюдении диеты.

Это происходит потому, что:

  • употребление углеводов перед сном способствует образованию жировых запасов, так как организм не успевает истратить полученную энергию;
  • работа ЖКТ в ночные часы не позволяет организму полностью расслабиться и восстановиться;
  • нехватка белка в первые несколько часов после тренировки провоцируют катаболизм мышечных тканей – организм буквально восполняет затраты за счёт разрушения мышц;
  • недостаток жидкости приводит к сбоям в работе выделительной системы, а иногда и к нарушению гормонального фона;
  • животные жиры с высоким содержанием холестерина, рафинированные продукты, избыток сахара создают дополнительную нагрузку на печень, дисбактериоз кишечника, проблемы в работе обмена веществ и синтеза необходимых для роста мышц протеинов.

Основные правила питания для набора массы мышц девушки

Достижение результатов в построении красивого тела зависит на 30-40 % от физических нагрузок и на 60-70% от сбалансированности диеты.

Для наращивания сухой мышечной массы необходимо:

  1. Увеличение калорийности питания: необходима дополнительная энергия.
  2. Регулярность приёмов пищи: голод приводит к переходу тела на эконом-режим с замедлением метаболизма и отложением каждой «лишней» калории в жировой запас.
  3. Больше белка в рационе: основа мышечных волокон – белковые нити миофибриллы, без протеина их синтез невозможен.
  4. Соблюдение жирового баланса в организме: нехватка жиров приводит к нарушению гормонального фона и сбоям обмена веществ. Предпочтение растительным маслам и продуктам, содержащим Омега-3 и Омега-6, они легче усваиваются, чем сложные жиры животного происхождения.
  5. Медленные углеводы плюс белки на ужин и никакой тяжёлой пищи: восстановление и пищеварение плохо совместимые процессы.

Отличие спортивного питания для девушек и мужчин

Разнообразные специализированные напитки и продукты – жиросжигатели, изотоники, протеины и белково-углеводные смеси (гейнеры) традиционно называют спортивным питанием.

Это не лекарственные средства, но дополнительный источник питательных веществ.

При соблюдении норм приёма с учётом физиологических особенностей и поставленных целей потребителя, применение спортивных добавок совершенно безвредно и не вызывает привыкания. FDA (департамент контроля качества медикаментов и пищевых продуктов США) одобрило применение спортпита в начале 2013 года.

Женский организм обладает большей выносливостью, чем мужской, но при этом более чувствителен к болевому синдрому при микротравмах мышечных волокон. В женском теле меньше мышц и больше жира, необходимого не только для поддержания упругости груди, но и для гормонального фона.

Из-за большей выработки эстрогена, женщины меньше потеют и потеря минералов и воды с потоотделением у них ниже, чем у мужчин, при этом потребность девушек в некоторых веществах, например, в кальции, выше. С другой стороны, основной гормон для роста – тестостерон, практически не вырабатывается в женском теле, а искусственное его введение наносит непоправимый вред женскому здоровью.

Мужчины в среднем имеют больший вес на 15-20 кг при росте на 10-15 см. выше, чем у женщин. Большинство производителей спортивного питания ориентируются при расчёте норм потребления своих продуктов на мужскую аудиторию.

При выборе спортивного питания для набора мышечной массы для девушек следует учитывать такие особенности:

  • больше L-карнитина для снижения болевого синдрома;
  • выше потребность в Омега-3 и омега-6 жирных кислот;
  • дополнительный приём кальция;
  • предпочтителен изолят протеина;
  • порции, указанные производителем снижать на 20%, если не прописано, что они рассчитаны именно на женщин.

Сколько нужно протеинов для роста мышц женщине

Протеин необходим не только для роста мускулов, он является важным источником энергии и составляющей обмена веществ в организме, а также отвечает за поддержание функций иммунной системы.

Правильное питание в сочетании с физическими нагрузками способствуют наращиванию мышечной массы

Если белка, поступающего с пищей, недостаточно, запускается процесс катаболизма мышечной ткани, так как в ней наибольшее содержание протеинов. В сочетании с интенсивными нагрузками это приводит к уменьшению мышечной массы вместо его набора. Поэтому важно правильное питание для девушек, желающих увеличить свои объёмы за счёт прироста мышц.

В день рекомендованная норма потребления белка для взрослого человека при сидячем, малоподвижном образе жизни составляет 0,8 г/кг веса тела. Мужчинам, активно занимающимся спортом нужно от 2,5 до 4 г/кг, девушкам достаточно от 2 до 3 г/кг.

Подсчитать необходимое количество потребления просто – достаточно умножить вес на норму. Например, питание девушки весом 50 кг, для набора мышечной массы должно содержать 50*2=100 гр. белка. Чтобы получить такое количество нужно съесть 300 г куриной грудки или омлет из 10 яичных белков.

Сколько нужно калорий для роста мышц

Чтобы росла масса, нужно увеличить количество потребляемых калорий на 10-15%.

Определить норму можно при помощи простой формулы:

  • (вес в кг / 0,453) * 15 – для мужчин;
  • (вес в кг / 0,453) * 14 – для женщин.

Например, для девушки весом в 50 кг норма для поддержки текущего веса составит (50 / 0,453) * 14 = 1 545 калорий. Прибавив 15 % получим 1 800 – столько нужно для роста массы.

Разрешенные продукты в спортивной диете

Для набора мышечной массы, а не жира, питание девушки должно включать:

  • сложные углеводы (крупы, бобовые, овощи и фрукты) – обеспечат энергией на продолжительный отрезок времени;
  • высокобелковые продукты (нежирные сорта мяса и рыбы, яичный белок, нежирная молочная продукция) – необходимы для покрытия увеличенной потребности в протеинах при росте мышц;
  • жиры с высоким содержанием Омега-3 и Омега-6 жирных кислот (рыбий жир, оливковое масло, орехи) – легко усваиваются и ускоряют обмен веществ;
  • пить не менее 30 мл на кг веса в сутки чистой воды без газа, в дни интенсивных тренировках – до 35 мл для соблюдения водно-солевого баланса.

Запрещенные продукты в спортивной диете

Категорически недопустимо употребление в пищу таких продуктов, как:

  1. Сладости и кондитерские изделия – сочетание простых сахаров и жира приводит к формированию жировых запасов, а не мышц.
  2. Алкоголь – содержит «пустые» калории, нарушает нормальную работу печени и ЦНС, что сводит на нет все усилия в тренажёрном зале.
  3. Копчёности, колбасы и другие «готовые» мясные блюда – в них больше красителей, вкусовых добавок и вредных жиров, чем полезных микроэлементов, а белок по факту практически отсутствует, чтобы ни писали на упаковке производители.
  4. Обезжиренные молочные продукты – для улучшения вкуса и консистенции добавляют крахмалы и заменители сахара, что вредит печени. Кальций без жиров плохо усваивается и злоупотребление обезжиренной молочной продукцией может спровоцировать проблемы с почками.

Какой объем пищи нужно есть женщине для набора мышечной массы

Объём пищи для набора веса индивидуален. Он зависит от её состава в соответствии с необходимым количеством калорий. Для роста мышечной ткани соотношение белков, жиров и углеводов для мужчин в % от суточного объёма калорий — 35/10/55, а для женщин — 30/25/45. При этом завтрак и ужин – по 15-20 % от суточной нормы потребления, перекусы – по 10 — 15 %, а обед около 40%.

Эти значения можно и нужно варьировать в соответствии с режимом дня и временем суток, в которое проводится тренинг: перед тренировкой нужно увеличить приём углеводов, а после неё – белка.

Один г углеводов содержит примерно 4 кал., также как 1 г белка, для жира этот показатель – 9 кал. на 1 г, зная конечный размер суточного коллоража, посчитать, каких нутриентов сколько нужно принять с каждым приёмом пищи, можно с помощью онлайн-калькулятора или самостоятельно.

Принципы правильного питания: дробный прием пищи

Рекомендуется питание 4-5 раз в течение дня: 3 основных приёма пищи и 1-2 перекуса без перерывов более 3 часов. Порции равномерно распределены в течении дня с учётом тренинга, ужин не позже, чем за 2 часа до сна.

Такой режим нормализует обмен веществ, исключает резкие перепады сахара в составе крови и обеспечивает постоянное чувство сытости. Соблюдение диеты в сочетании с интенсивными нагрузками – всегда стресс для организма. Чтобы не усиливать его чувством голода, необходимо соблюдать принцип дробного питания.

Принцип правильного питания: без запрещенных продуктов

Нельзя увеличивать калорийность за счёт алкоголя, сахара, насыщенных трудноусваиваемых животных жиров, обработанных (копчёных, солёных, консервированных) продуктов.

Потому что ЖКТ, печень и выделительная система организма будут трудиться в первую очередь на утилизацию вредных веществ, поступающих с этими продуктами, а на синтез белковых волокон, нужных для построения мускул энергия будет выделена по остаточному принципу. Употребление вредной пищи приведёт к отложению жиров и спровоцирует появление целлюлита, а не мышц.

Принцип правильного питания: соблюдение режима приема углеводов

Для набора мышечной массы необходим интенсивный тренинг. Поэтому для питания девушек, желающих увеличить объём своей мускулатуры, безуглеводная диета недопустима. Предпочтение следует отдавать сложным углеводам, большую часть употреблять в первой половине дня и перед тренировкой (за 1,5-2 часа).

Углеводы – основной источник энергии, в их расщеплении задействуются многие системы организма, в том числе ЦНС. Употребление простых углеводов, даже натуральных (сладкие фрукты и ягоды) позже, чем за 3 часа до сна, ведёт к перевозбуждению ЦНС, что отражается на качестве отдыха, восстановлении сил и росте мышц.

Принцип правильного питания: достаточное количество жидкости

Обезвоживание негативно влияет на рост мышечной массы. При усиленных нагрузках с потом теряется много влаги. Поэтому при наборе мышечной массы нужно употреблять достаточное количество жидкости, а именно – от 30 до 35 мл на кг веса.

Под жидкостью в данном контексте подразумевается чистая, возможно минерализованная, но не газированная вода (исключая чай, компот, колу).

Принцип правильного питания: нужное количество белковых продуктов

Белок – основной нутриент, необходимый для роста мышц, поэтому при наборе массы девушками он составляет минимум треть рациона и не менее 2 г на кг веса тела. Стоит включать его в каждый приём пищи, но лучше всего протеины усваиваются в течение 30-40 минут после окончания интенсивной тренировки, в период так называемого «белкового» окна.

В этот момент удобно использовать протеиновые батончики или коктейли. В остальное время белковые продукты нужно сочетать с клетчаткой (овощами и зеленью), она облегчает их переваривание.

Принцип правильного питания: спортивные витамины и добавки

Биологически активные добавки, как спортивные, так и витаминные, действительно способствуют процессам синтеза белка и восстановления, помогают увеличить выносливость и улучшить тренинг.

На сегодняшний день, наиболее безопасны и полезны для набора мышечной массы девушками такие виды спортивного питания:

  • хондропротекторы (глюкозамин + хондроитин) – поддержка суставов и хрящей;
  • жирные кислоты Омега-3 – ускорение метаболизма и как источник полезных жиров;
  • витамины;
  • креатин – увеличение силовых показателей;
  • протеин – способствует восстановлению растраченного белка;
  • гейнеры и пред тренировочные комплексы ВСАА (незаменимые аминокислоты) – источник быстрой энергии.

Принцип правильного питания: прием пищи для набора массы после тренировки

В процессе интенсивной тренировки организм теряет много энергии, а мышцы получают микротравмы и стресс. Если телу недостанет нутриентов, необходимых для восстановления, это спровоцирует распад мышечной ткани, а не её прирост.

Основные правила: через полчаса после окончания тренировки принять протеин, т.к. в этом периоде белки особенно хорошо усваиваются, а через час – сложные углеводы, клетчатку, полезные жиры и белок, то есть полноценный прием пищи. Пропорции БЖУ зависят от времени суток.

Если тренировка утром – больше углеводов, в вечернее время – больше белка.

Рекомендованный рацион на день: пример 1

  1. 3-4 куриных яйца варёных или омлет, 25 г ржаного хлеба, 200 гр. винограда, кофе или чай.
  2. 40 г хлеба и 30 г твёрдого сыра, 350 мл йогурта, 5-6 орехов.
  3. овощной суп на мясном бульоне 350мл, картофель-пюре 250 г, варёное нежирное мясо 150-200г.
  4. 2 банана и чай с ч. л. мёда.
  5. 200 г куриного филе запечь с 200 г овощей и 1 ст.л. сметаны, зелёный чай без сахара.

Рекомендованный рацион на день: пример 2

  1. 200г творог 5% жирности, 25 г отрубного хлеба с листом салата, кофе, апельсин или грейпфрут.
  2. 350 мл кефира с 1 ст. л. клетчатки льна, курага 5-6 шт.
  3. уха 400мл, рис варёный 250 г с соевым соусом, рыба отварная или на пару 200 г.
  4. 2 яблока запечённые с корицей и 2 ч. л. мёда, какао или компот.
  5. 300 г салата из свежих овощей с оливковым маслом, 150 г варёной курятины, компот из сухофруктов.

Рекомендованный рацион на день: пример 3

  1. 200 г. овсяной каши на молоке с орехами, йогурт 300 мл, яблоко.
  2. 200 г. фруктов, 25 г хлеба с 15 г сыра, чай.
  3. 400 мл супа грибного, 250 г салат из свежих овощей с оливковым маслом, запечённая говядина 200 г.
  4. фруктовый салат с йогуртом 200 г, чай чёрный без сахара.
  5. 300 г творога 5% жира, компот, апельсин или 150 г ягод.

Пример меню на неделю

Рацион для набора массы на 7 дней.

День недели/приём пищи 1-й завтрак полдник обед ужин
понедельник Яичница, салат овощной, кофе. Оладьи со сметаной, фруктовый сок, орехи. Гороховый суп, отварная свинина, салат овощной, хлеб, кисель. Индейка,  тушёная со спаржевой фасолью и томатом, хлеб с отрубями, сыра, томатный сок.
вторник Пшённая каша на молоке с тыквой, йогурт, орехи, чай. Яйцо вареное, бутерброд с маслом, фруктовый сок. Щи на мясе, макароны с сыром, отбивная куриная, салат овощной со сметаной, чай. Омлет с помидорами и ветчиной, хлеб отрубной, молоко.
среда Овсяная каша с медом и курагой, яблоко, хлеб с маслом и сыром, чай. Кефир, горсть изюма, хлеб с мёдом. Куриный суп, отварной картофель с зеленью, паровые котлеты, овощи свежие – перец, помидор, огурец, чай или кисель. Запечённое в сухарях куриное филе, хлеб, стакан морковно-тыквенного сока .
четверг Творожная запеканка с изюмом, хлеб с сыром, кофе или чай. 2 банана, нежирное печенье, чай или йогурт. Суп с лапшой мясной, тушёная говядина с фасолью, салат овощной, чай. Салат из огурца, помидора, варёной курицы и сыра со сметаной, хлеб чёрный, сок томатный.
пятница Макароны с сыром, овощной салат, фрукты, кофе. Йогурт и  сухофрукты, орехи. Солянка, тефтели и макароны с сыром, огурец, хлеб, чай . Поджаренное куриное филе, отварная цветная капуста с сыром и сметаной, овощной сок.
суббота Тушёная говядина с овощами, кофе. Творог с ягодами и фруктовый сок. Уха, жареная рыба с рисом, хлеб, салат или овощи, чай. Картофельное пюре с рыбной котлетой, хлеб с сыром и овощной сок.
воскресенье Омлет, хлеб с ветчиной и огурцом или помидором, орехи, чай или компот. Кефир, горсть орехов, печенье. Сырный суп на грибном бульоне с гренками, салат помидоры с брынзой и раст. маслом, мясо запечённое, компот или чай. Тефтели куриные с гречкой, греческий салат, чай с молоком.

Противопоказания

Набор массы предполагает не только усиленное питание, но и тяжёлый тренировочный процесс. Абсолютно противопоказаны такие манипуляции с телом в период беременности и грудного кормления.

Нельзя придерживаться спортивной диеты, если есть серьёзные проблемы с пищеварением, в частности при тяжёлых формах почечной недостаточности, так как высокое содержание белка в рационе может обострить болезнь.

Высокобелковая диета и нагрузки могут навредить и при болезненных состояниях:

  • варикозное расширение вен;
  • обострение хронических заболеваний суставов;
  • наличие межпозвоночных грыж и протрузий;
  • вегетососудистая дистония;
  • период выздоровления после гриппа или ОРЗ – 2 недели;
  • хронические заболевания сердца, печени, почек;
  • гипертония.

Соблюдая правила здорового питания, увеличивая и количество потребляемых калорий, и интенсивность тренировок, для любой девушки возможен набор мышечной массы. А для худощавых от природы или при быстром обмене веществ, увеличение мышц – единственный здоровый путь к красивым объёмам тела.

Видео о правильном питании для набора мышечной массы для девушек

Спортивное питание для девушек:

Правильное питание для набора мышечной массы и сжигания жира:

ladysdream.ru

Питание для набора мышечной массы

Женская физиология и природа в большинстве случаев приводит к тому, что девушки все время пытаются похудеть: то они худеют к лету, то срочно нужно сбросить пару килограмм ко дню рождения подруги, то собственная свадьба уже на носу ну и т.д. Лично ко мне 95% девушек обращаются именно с этой целью: сбросить лишний вес! Но все-таки существует 5% девушек, которые просто мечтают набрать вес, но им это никак не удается. Да, такие девушки тоже есть, и для них их проблема худобы кажется такой же важной и трудноразрешимой, как и проблема лишнего веса для всех полных девушек.

И сегодня я решила посвятить данную статью именно худеньким девушкам. Ответить на вопрос, как набрать массу девушке, нельзя одной фразой или одним предложением, это достаточно объемная и интересная тема, которая требует детального разбора с моей стороны. Сегодня я затрону в большей степени аспект питания для набора мышечной массы для девушек и дам некоторые действенные рекомендации и советы, которые помогут набрать мышечную массу девушкам за счет изменения их пищевых привычек и калорийности питания. Ну что, предлагаю начинать.

Почему я худая?

Прежде, чем перейти к практическим советам  по устранению проблемы дефицита массы тела у девушек, давайте выясним первопричины этого явления? Ведь интересно же, правда, почему одни девушки от одной съеденной маленькой конфетки на следующее утро видят на весах прибавку в пару килограммов, а другие могут съесть целый суши-сет, выпить пол-литра сладкого газированного напитка, после съесть еще кусок большущего шоколадного торта со сливочным кремом и «хоть бы хны» — НИЧЕГО! В чем их секрет? Почему организм одних реагирует очень остро на каждую съеденную калорию, которая сразу откладывается на боках и бедрах в виде лишних килограммов, а организм других вообще  никак не реагирует??? Даже граммуличка жира не нарастёт нигде… «Где справедливость?» — в этот момент думают многие девушки (и я в их числе=)) Ну на счет существования справедливости в эти моменты я вам не поведаю, а вот на счет обмена веществ, генотипа и генетической предрасположенности кое-что скажу.

Дело в том, что все люди условно делятся на 3 вида согласно их типу телосложения:

— эндоморфы

— мезоморфы

— эктоморфы.

Вкратце о каждом виде и различии в их тренировочном процессе вы можете ознакомиться в этой статье Тренировки для похудения в зависимости от типа телосложения.

Нас же сейчас интересует последний тип телосложения – эктоморфы. Люди с данным типом телосложения являются по своей природе худощавыми, и им очень трудно дается набор массы, любой – будь то мышечная масса или жировая. У этих людей тонкокостный (астенический) тип телосложения: тонкая кость, длинная шея, конечности тонкие и длинные, узкие плечи, мышечная масса тела плохо развита, жировая составляющая находится ниже среднего уровня, хороший обмен веществ, повышенная выносливость (часто, но не всегда). Все эти признаки говорят о том, что человек, скорее всего, имеет преобладающий эктоморфный тип телосложения, а значит и имеет проблему с набором веса.

Девушки-эктоморфы встречаются не так часто, как мезоморфы  или эндоморфы, но все-таки встречаются. Все эти особенности строения их физиологии и скелета делают очень трудным набрать мышечную и жировую массу тела. Это не патология и не болезнь, это просто особенность организма, которую нужно принять, как факт. Для большинства людей, особенно девушек, такая особенность является настоящим подарком судьбы, так как они могут сильно не заморачиваться о том, что они едят, в какое время суток они это делают, и какого качества их пища. Конечно, поедание гамбургеров и тортиков на пальмовой основе никому здоровья не прибавит, но и лишние килограммы им тоже не светят.

ИНТЕРЕСНО!

В организме худых людей амилаза – фермент, расщепляющий углеводы, – более активный, чем у других людей. Это может быть одной из причин их высокого метаболизма.

Сейчас мы плавно переходим непосредственно к рассмотрению основных правил питания для набора массы для девушек и выяснению основных особенностей массонаборного режима для девушек, которого нужно придерживаться, чтобы одновременно и поправиться, и выглядеть женственно и аппетитно. Тут нужно суметь почувствовать эту тонкую грань между обжорством ради прибавки в весе, как таковой, и сбалансированным питанием ради улучшения своих пропорций и фигуры.

Как правильно набрать массу девушкам?

Для того, чтобы поправиться, нужно кушать. Это факт, с которым сложно не согласится. Когда меня спрашивают, что делать, чтобы поправиться, и при этом сразу категорически отклоняют мысль о наборе мышечной массы, так как не хотят быть похожими на баб-мужиков, то тут приходится приводить длинную и нудную лекцию о женской физиологии, гормонах и прочих вещах, которые обычно никому не интересны, а зря. Именно понимание женской конституции и физиологии дает объяснение тем вещам, которых так бояться девушки:

— Не хочу себе большие «банки»!
— Мне не нужны большие массивные ноги!
— Боюсь перекачаться и стать похожей на мужика!
— Хочу просто поправиться, но при этом не наращивать большие мышцы! –  и все в этом роде.

Хочу вас успокоить, милые девушки, ПЕРЕКАЧАТЬСЯ и нарастить МЫШЦЫ, КАК У МУЖИКА, у вас НИКОГДА НЕ ПОЛУЧИТСЯ без применения химпрепаратов, гормонов, стероидов и других запрещенных медикаментов. Женская гормональная система не рассчитана на производство мужских гормонов в БОЛЬШИХ дозах, а от этого становится просто НЕВОЗМОЖНЫМ накачать «банки» и массивные ноги, как у представителей мужского пола. Поэтому переставайте параноить по поводу больших и мужикоподобных мышц, у вас их не будет, это точно.

К чему я это все говорю?  Да к тому, что просто поправиться и заплыть жиром, я думаю, никакая нормальная и уважающая себя девушка не хочет, даже отчаянная девушка-эктоморф с худенькими ручками и азиатской (плоской) попой. Поэтому мы сегодня и будем учиться основам рационального питания для ПРАВИЛЬНОГО набора массы для девушек.

Под «правильным набором массы» я имею в виду прибавка в весе в большей степени за счет прироста мышечной массы и только немного жировой. Эта пропорция должна быть примерно такой: 70:30 соответственно.  Для тех девушек, которые категорически не хотят быть спортивными и мышечными, то можно изменить пропорцию до 60:40. То есть если вы хотите поправиться на 10 кг, то чистая прибавка в весе за счет мышц у вас должна составлять 6 кг (60%), а за счет жира  – 4 кг (40%). Конечно, эти цифры примерные значения и достичь их в идеале очень сложно, но хотя бы стремиться к ним нужно.

Для того, чтобы нарастить 6-7 кг мышц девушке худышке (не спортсменке), может потребоваться не один год кропотливой и регулярной работы над собой: питание, тренировки, отдых и восстановление, – но поверьте девушка, которая из 10 кг набранного веса имеет 6-7 кг мышц и всего 3-4 кг жира – это здоровая и стройная девушка с аппетитными формами, а не с желейными руками и целлюлитными ногами. Так что, девушки, призываю вас все же пересмотреть свое видение того, за счет чего вам поправляться: за счет жира или мышц. Если ваш выбор МЫШЦЫ, то читайте дальше.

Калорийность и нормы БЖУ

Сейчас я перехожу непосредственно к основным правилам питания для набора мышечной массы для девушек (наконец-то!). Но хочу сказать (небольшое лирическое отступление), что все эти правила работают ИСКЛЮЧИТЕЛЬНО В ТАНДЕМЕ С РЕГУЛЯРНЫМИ ТРЕНИРОВКАМИ ДЛЯ НАБОРА МАССЫ! Без тренировок соблюдение данных рекомендаций и их результативность будет иметь не такой выраженный характер, который вы ожидаете получить. То есть вы БУДЕТЕ набирать вес, но пропорции «мышцы-жир» могут иметь другие значения, не такие, как я указывала выше.

Итак, с чего же начать? Например, вам 25 лет, вес 45 кг, рост 165 см. Ваш тип телосложения – чистый эктоморф, и вы хотите поправиться на 7 кг. Конечно, первое, что вы должны сделать, это повысить свою калорийность рациона.

1 этап ПОВЫШЕНИЕ КАЛОРИЙНОСТИ РАЦИОНА

Если вы до этого питались на 1400 ккал в день, то в первую неделю вы должны повысить калорийность своего рациона где-то на 15% (для девушек это оптимальная цифра), что выйдет около 200 ккал.

Чтобы высчитать, сколько калорий вы на данный момент употребляете, вы можете поступить следующим образом: скачать любое приложение на телефон, которое высчитывает калорийность и БЖУ продуктов, туда на протяжении нескольких дней (3-4 дня) вписывать всю еду, которую вы употребляете в течение дня. По истечении 3-4 дней  вы высчитываете среднее арифметическое значение калорийности вашего рациона и добавляете к нему + 200 ккал. В нашем случае это будет 1600 ккал.

2 этап ПОДСЧЕТ НОРМЫ БЖУ ДЛЯ НАБОРА МАССЫ

На втором этапе вам необходимо подсчитать суточную норму БЖУ для набора массы.

Для набора массы для девушек пропорции следующие:

Для мужчин эти показатели могут быть следующими:

Как вы видите, разница в нормах БЖУ для женщин и для мужчин значительно отличается. Главное отличие находится в углеводной и жировой составляющей. Если для мужчин потребление большего количества углеводов (55% против 45%) пойдет только на пользу, то для девушек эти 10% будут уже лишними за счет лучшей способности накапливать жир в равных природных условиях (равные условия заключаются в одинаковом типе телосложения).

Что касается жиров, то тут тоже есть свои особенности. Для девушек переступить порог в 10% означает подвергнуть себя риску возникновения гормональных нарушений репродуктивной функции и исчезновения месячных (возникновении аменореи из-за низкожирной диеты). Более подробно об этом вы можете узнать, прочитав статью Какая норма жира в организме женщины? Минимальный и нормальный процент жира в женском организме.

Именно поэтому 25% от общей калорийности рациона должно припадать на жиры. Более того, полезные жиры являются очень важной частью массонаборной диеты для женщин.

Ну с белками все понятно: 30% от суточной калорийности должно припадать на белки.

Итак, давайте подсчитаем, что у нас получилось в итоге. Для того, чтобы нашей миниатюрной девушке начать поправляться, ей нужно ежедневно потреблять такое количество белков, жиров и углеводов:

30% белков от 1600 ккал – это 480 ккал/4 ккал = 120 г белка в день нужно употреблять нашей девушке, чтобы набрать массу.  Это примерно 2,7 г белка на 1 кг веса.

25% жиров от 1600ккал – это 400 ккал/9 ккал = 44 г жира в день. Это почти 1 г жира на 1 кг веса.

45% углеводов от 1600 ккал – это 720 ккал/4 ккал = 180 г углеводов в день, что составляет 4 г углеводов на 1 кг веса.

Когда вы подсчитали свою калорийность и нормы БЖУ дальше, что вам нужно делать, это придерживаться основных принципов правильного питания для набора массы.

Принципы питания при массонаборе для девушек

Принцип 1 Дробное питание

Питание для набора мышечной массы для девушек, как и питание при похудении, имеет одинаковый принцип – питаться нужно часто, дробно и маленькими порциями. Не думайте, что ели ваша цель набрать массу, то вы можете есть за троих и делать это тогда, когда вашей душе угодно. Нет. Если вы решили для себя набирать массу ПРАВИЛЬНО, то и питаться вы должны соответственно заявленной цели. Лучше всего разбить ваши приемы пищи, которых должно быть не меньше 4-х, идеально 5-6 приемов пищи (3 основных приема и 2-3 перекуса), равномерно в течение дня. Вы должны кушать каждые 2,5-3 часа. Ваша порция в среднем должна составлять 300-350 ккал за один прием. Если это перекус, то может быть чуть меньше, а основной прием – чуть больше.

Принцип 2 Отсутствие вредных продуктов

Этот принцип я поставила вторым пунктом, так как знаю, что все худенькие девочки могут начать поглощать всякие булочки, тортики, пироженки и другую промышленную гадость, думая, что тем самым они повысят свою калорийность рациона и станут набирать вес. Этот метод набора веса – ПУТЬ В НИКУДА! Да, вы будете набирать вес, питаясь таким образом, но качество вашего тела будет с каждым днем становится все дальше и дальше от вашего идеала… Я думаю, что вы не хотите стать девушками по-типу «skinny fat» и потом всю жизнь бороться с целлюлитом, который при таком режиме питания просто неизбежен. Именно поэтому исключение вредных продуктов – это обязательное условие правильного и качественного набора массы для девушек.

Принцип 3 Правильный режим потребления углеводов

Если до этого вы особо не заботились о том, какую еду едите, и с чего получаете калории, то сейчас вам нужно тщательно изучить вопрос об углеводах, простых и сложных, и включить в свой рацион побольше сложных углеводов  в виде различных круп (гречка, овсянка, перловка, рис, киноа, макароны из твердых сортов пшеницы, ржаной хлеб) и бобовых (маш, нут, чечевица, фасоль), а также простых углеводов в виде свежих фруктов и овощей. На этапе набора массы углеводы являются самым важным нутриентом, который нужно правильно использовать в своих целях. Но также нужно не забывать, что даже девушкам-худышкам для того, чтобы набрать мышечную массу (пусть вас не смущает слово «мышечная», так как мы уже выяснили, что она должна быть приоритетной в вашем преображении) нужно придерживаться основных правил потребления углеводов.

  • Как при похудении, так и при наборе мышечной массы, девушки должны помнить, что все углеводы нужно употреблять до 4-5 часов вечера, исключение может быть только вечерняя тренировка.

Примерное распределение наших 180 г углеводов в течение дня (см. выше) может быть следующим образом:

7:00 – 50 г

10:00 – 30 г

13:00 – 80 г

16:00 – 20 г

19:00 – 0 г (только овощи)

На ужин и поздний ужин углеводов не должно быть вообще, овощи я не считаю, их я отношу к источнику клетчатки, поэтому их кушать можно.

  • Если же у вас время тренировки припадает на вечернее время, например на 19-00, то за час-полтора до тренировки вы можете скушать небольшую порцию сложных углеводов (17:30-18-00), а уже после тренировки есть только белки и овощи. Тут временный диапазон потребления углеводов можно немного сместить, так как перед тренировкой вам все же следует заправить свой организм энергией.

Принцип 4 Соблюдение питьевого режима

Для того, чтобы и набирать мышечную массу, и худеть, действуют в основном одни и те же законы, просто их содержание может немного отличаться друг от друга, как например с калорийностью и нормами БЖУ, но суть остается одна и та же.

Так вот с питьевым режимом я вам ничего нового не скажу, тут все достаточно просто: норма потребления воды за день должна составлять в среднем от 2 до 2,5 литров. При чем, вода должна быть некипячёной, несладкой и желательно негазированной, обычной родниковой или минеральной без газа. Вода помогает не только улучшить все обменные процессы в организме, которые и так в порядке у худышек, но  и во время выводить продукты распада после интенсивных тренировок. А это немаловажный фактор, который влияет на слаженную работу всего организма в целом.

Принцип 5 Белковая составляющая

Для того, чтобы расти и превращаться из худышки с тоненькими ножками и ручками в стройняшку с аппетитными спортивными формами, нужно не забывать о белковой составляющей, так как для набора мышечной массы особое значение отводится именно им. О важности потребления белков читайте здесь.

Я советую в каждом приеме пищи потреблять белок. Обязательно белок должен присутствовать утром, в обед и конечно во все вечерние приемы пищи.

Примерное распределение 120 г белков в течение дня:

7:00 – 30 г + могут быть овощи

10:00 – 10 г + могут быть овощи

13:00 – 30 г + овощи

16:00 – 30 г + овощи

19:00 – 20 г + овощи

Овощи – это клетчатка, она улучшает пищеварение и помогает пищевому комку лучше и быстрее передвигаться по желудочно-кишечному тракту. Сочетание «белок+овощи» должно стать для вас «Золотым Правилом».

Вариант, когда овощи можно не есть с белком:

  • потребление белка в жидком виде (протеиновый коктейль)
  • сочетание простых белков (яичный белок) со сложными и простыми углеводами на завтрак (овсяноблин)

Во всех остальных случаях белок нужно обязательно сочетать с любыми овощами.

Принцип 6 Спортивные добавки

Данный принцип совсем необязателен и может использоваться по желанию, но сказать про него все же стоит. Спортивное питание для девушек с целью набрать мышечную массу может состоять из минимального набора:

  1. Протеин (белковая смесь) – нужен для того, чтобы давать необходимый мышцам белок. В основном протеин пьют после тренировки.
  2. Гейнер (углеводно-белковая смесь) – выступает как дополнительный источник простых углеводов. Гейнер девушкам желательно пить до тренировки.
  3. Витаминно-минеральные комплексы – это комплекс витаминов, которые помогают занимающимся девушкам поддерживать свой иммунитет и всегда оставаться в хорошем настроении.

Заказать индивидуальный план питания для набора массы

Питание после тренировки для набора массы

Очень важным пунктом в питании для набора мышечной массы для девушек является вопрос послетренировочного приема пищи.

В своей статье Что нужно есть после тренировки? Основные принципы послетренировочного питания я уже подробно описывала, как должен быть построен режим питания ориентированный на набор массы. Рекомендую ознакомиться с данной статьей.

Сейчас же вкратце скажу о главных моментах:

1. Сразу после тренировки в течение 15-20 минут можно выпить протеиновый коктейль (это если вы употребляете спортивное питание)

2. Полноценный прием пищи через 40 мин после тренировки

2.1. В утреннее или дневное время ваш прием может сочетать в себе сложные углеводы с белками и клетчаткой (пример: 120 г гречки + 110 г рыбы + 100-150 г овощей). Возможно добавление небольшого количества полезных жиров, но главное не переборщить с ними (пример: авокадо, растительное масло)

2.2. В вечернее время (после 18-00) послетренировочный прием пищи должен содержать в себе ТОЛЬКО белки и клетчатку (пример: 120 г куриной грудки + овощной салат)

2.3. Источники углеводов спустя 40 минут после тренировки:

— каши (гречка, перловая, овсяная, рис);

— фрукты;

— макароны из твердых сортов пшеницы;

— хлеб ржаной.

2.4.  Источники белков:

— рыба нежирная;

 — телятина/говядина;

— морепродукты;

— куриная грудка;

— индюшиное филе;

— молоко;

— кефир;

— творог до 5%;

— яичные белки.

Ну что ж, дорогие мои девочки-эктоморфики, надеюсь, теперь вы знаете, как правильно набрать массу, и почему нужно набирать не жировую массу, а мышечную (с небольшим вкраплением жировой). В данной статье я постаралась максимально подробно описать, какое питание для набора мышечной массы должно быть у девушек, как высчитать калорийность и нормы БЖУ при наборе массы, а также какие основные принципы питания для девушек во время массонаборного периода. Теперь вы знаете все тонкости женского питания для набора массы и можете сами с легкостью составить себе рацион питания, опираясь на те рекомендации, которые написаны выше.

P.S. И не забывайте о силовых тренировках!!! Это важно! Иначе все ваши старания с соблюдением питания будут не действительны! Нарастить массу без тренировок вы, конечно, сможете, но только одну – жировую. Оно вам надо?

Искренне Ваша, Янелия Скрипник!

fitnessomaniya.ru


Смотрите также