Диета Дюкана: меню этапов “Атака”, «Чередование» или «Круиз», «Закрепление», «Стабилизация»
На какие только жертвы не приходится идти ради обладания стройной фигурой и дружбы с напольными весами. На сколько делений стрелочка должна подвинуться? На множестве сайтов вы найдете расчет идеального веса с учетом возраста, пола, объема груди и объема запястья (для учета типа телосложения), к которому будете стремиться.
Можно воспользоваться ниже приведенными данными для определения своего идеального веса.
Для мужчин
| Рост, см | Телосложение | ||
| Худощавое (астеническое) | Нормальное (нормостеническое) | Широкая кость (гиперстеническое) | |
| 155 | 49 кг | 56 кг | 62 кг |
| 160 | 53,5 кг | 60 кг | 66 кг |
| 165 | 57 кг | 63,5 кг | 69,5 кг |
| 170 | 60,5 кг | 68 кг | 74 кг |
| 175 | 65 кг | 72 кг | 78 кг |
| 180 | 69 кг | 75 кг | 81 кг |
| 185 | 73,5 кг | 79 кг | 85 кг |
Для женщин
| Рост, см | Телосложение | ||
| Худощавое (астеническое) | Нормальное (нормостеническое) | Широкая кость (гиперстеническое) | |
| 150 | 47 кг | 52 кг | 56,5 кг |
| 155 | 49 кг | 55 кг | 62 кг |
| 160 | 52 кг | 58,5 кг | 65 кг |
| 165 | 55 кг | 62 кг | 68 кг |
| 170 | 58 кг | 64 кг | 70 кг |
| 175 | 60 кг | 66 кг | 72,5 кг |
| 180 | 63 кг | 69 кг | 75 кг |
Ну и как? Разница впечатляет? Осознав необходимость диеты на 100%, приступаем к поиску подходящего варианта. В основе большинства диет лежат разнообразные ограничения в питании. Моно-диеты — весьма жесткие. Суть их сводится к употреблению определенного продукта в ограниченный срок. Но если вы набрали лишние два-три килограмма, можно не увлекаться диетами, достаточно два дня устроить разгрузочный кефирный или чайный день и проблема решена.
Если же цифра вас пугает, меняем образ жизни! Как известно, без ограничения в питании не может быть и речи о снижении веса.
В идеале правильное питание должно войти в привычку. Одним из лучших и наиболее щадящих вариантов является диета Дюкана. Она отлично подходит тем, кто не привык ограничивать себя в еде и любит перекусить после 18.00 часов.
Вы сможете не только похудеть, но и привести свой организм в порядок. Ведь такой рацион будет способствовать очищению всего организма и нормализации обмена веществ. Однако меню придётся пересмотреть и включить в него преимущественно белковые продукты, из которых вполне можно приготовить вкусный и сытный обед. Принцип данной системы питания довольно жизнерадостный: ешь сколько хочешь, но правильно, и будешь худеть!
Кому подойдет диета Дюкана?
Идеально подходит всем, кто:
- любит мясо и яйца;
- рыбу и морепродукты;
- молоко и кисломолочные продукты;
- готов ежедневно употреблять овсяные отруби;
- выпивать в день1.5-2 л чистой воды.
Одно из важных правил диеты — полностью исключить любое масло, жир и майонез. Готовьте без масла на сковороде с антипригарным покрытием, варите продукты, запекайте их в духовке, используйте микроволновку, пароварку и гриль. Заправляйте салаты не майонезом или растительным маслом, а лимонным соком.
Диета состоит из 4-х этапов: «Атака», «Чередование», «Закрепление» и «Стабилизация». Продолжительность первых трех этапов зависит от веса, который вы хотите сбросить. Последний этап — «Стабилизация», это образ жизни, при котором, соблюдая несколько простых рекомендаций, вы сможете сохранять достигнутый результат.
Рассчитываем длительность каждого этапа:
| Вес, который необходимо сбросить* | 1. Атака | 2. Чередование | 3. Закрепление |
| 5 кг | 2 дня | 15 дней | 50 дней |
| 10 кг | 3 дня | 50 дней | 100 дней |
| 15 кг | 4 дня | 85 дней | 150 дней |
| 20 кг | 5 дней | 120 дней | 200 дней |
| 25 кг | 7 дней | 155 дней | 250 дней |
| 30 кг | 7 дней | 160 дней | 300 дней |
| 40 кг | 9 дней | 190 дней | 400 дней |
| 50 кг | 10 дней | 330 дней | 500 дней |
* Конкретные результаты диеты не являются универсальными и зависят от индивидуальных особенностей организма.
Первый этап «Атака»
Этот этап позволяет быстро увидеть первые результаты диеты. Меню для этапа «атака» диеты Дюкана может быть на 2, 3, 4, 5, 7, 9 или 10 дней в зависимости от веса, который необходимо сбросить.
На этапе «Атака» следует употреблять 1,5 ст. ложки овсяных отрубей в день. Ваша пища на данном этапе — белковые продукты с низким содержанием жиров и углеводов. Такие продукты можно есть в любое время, в любых количествах, как во время «атаки», так и на любом другом этапе диеты:
- телятина нежирная;
- белое мясо птицы: курица, индейка, перепел, цесарка (без шкурки);
- ветчина постная до 4%;
- печень говяжья и куриная, почки;
- язык телячий и говяжий (передняя часть);
- мясо кролика;
- рыба любая;
- морепродукты: креветки, кальмары, мидии и т.п.;
- раки;
- икра без масла;
- кефир обезжиренный, 0,5%;
- творог обезжиренный, 0%;
- творог жидкий, обезжиренный, 0%;
- молоко обезжиренное, 0%;
- соевый сыр «Тофу».
Следующие белковые продукты можно употреблять в ограниченных количествах:
- яйца куриные, не более 2 желтков в день, белок без ограничений;
- крабовые палочки, не более 8 шт. в день
Также на любом этапе диеты можно употреблять продукты, которые, не являясь белковыми, содержат минимум жиров и углеводов, либо не содержат их вовсе:
- чай черный, зеленый, травяной;
- кофе растворимый и заварной;
- кока-кола лайт и пепси-кола лайт;
- заменители сахара (кроме фруктозы, глюкозы и сорбита);
- какао с низким содержанием жира, до 14%, 1 ч.л. в сутки;
- кукурузный крахмал, не более 1 ст.л. в сутки;
- молоко сухое, обезжиренное, 1,5%, не более 3 ст.л. в сутки;
- пшеничные отруби, не более 1 ст. л. в сутки;
- ароматизаторы пищевые;
- разрыхлитель теста;
- желатин;
- бульонные кубики обезжиренные;
- лук (не более 1,5 луковицы в день);
- лимон как приправа (не пить как лимонад и не есть как фрукт);
- петрушка;
- тмин;
- уксус;
- горчица, в умеренных количествах;
- соль, в умеренных количествах;
- ваниль;
- корица;
- жевательная резинка без сахара и другие продукты с минимальным содержанием жиров и углеводов.
Из указанного набора продуктов можно приготовить множество блюд, которые сделают вашу диету абсолютно комфортной. Примерное меню диеты Дюкана “Атака” на каждый день:
- завтрак: омлет, приготовленный из 3-х яиц и нежирного молока, рыба, чай или кофе;
- обед: отварная или запеченная говядина или курица, сок;
- полдник: морепродукты (мидии, креветки), небольшой кусочек сыра;
- ужин: рыба, кефир или йогурт;
- в течение дня добавить в любое блюдо 1,5 ст. ложки отрубей.
За время первой фазы “Атаки” потеря веса максимальная и составляет от 2-х до 4-х кг.
Второй этап «Чередование» или «Круиз»
Именно по итогам этапа «Чередование» вы достигнете желаемого веса. На этом этапе вы чередуете белковые дни с белково-овощными.
Один день чисто белковый, следующий — белки с овощами. На этом этапе, если хотите похудеть менее, чем на 10 кг, необходимо чередовать белковые и белково-овощные дни по такому графику: через день, три через три или пять через пять.
Если сбросить нужно от десяти килограммов и выше, чередовать дни рекомендуется по графику 5/5, т.е. пять дней белковая диета – пять дней белково-овощная. На этапе «Чередование» следует употреблять 2 ст. ложки овсяных отрубей в день. Количество овощей не ограничивается, как и белковых продуктов.
Примерное меню диеты Дюкана “Чередование” (“Круиз”):
- завтрак: кофе или чай, два маленьких обезжиренных йогурта, кусочек постной индейки, цыпленка, одно вареное яйцо;
- обед: тушеные овощи (без масла), кусочек рыбы, чай или кофе;
- полдник: кусочек постной ветчины, курицы или лосося;
- ужин: суп-пюре из овощей, шашлык из говядины, чай.
На втором этапе “Круиз” потеря веса составляет 1 кг в неделю, соответственно для каждого человека длительность второй фазы будет индивидуальна.
Третий этап «Закрепление»
Этап «Закрепление» предназначен для закрепления достигнутого веса. Продолжительность этого этапа определяется по формуле: 10 дней на каждый сброшенный килограмм веса.
Например, если вы сбросили 12 кг веса, то продолжительность этого этапа для вас составит 120 дней. Потребление овсяных отрубей увеличивается до 2,5 ст. ложек в день.
На этом этапе вы можете добавить в свой рацион:
- один фрукт в день;
- один кусочек сыра в день весом 40 г, (но избегайте сыра с плесенью, мягкого сыра и сыра из козьего молока), старайтесь не употреблять сыры выше 40% жирности;
- несколько раз в неделю вы можете есть неограниченное количество ягненка, жареной свинины и бекон.
Под одним фруктом в день понимается средних размеров яблоко, или груша, 200-граммовая чашка ягод, один ломтик дыни, или арбуза и т.п. На данном этапе вы можете есть любые фрукты за исключением тех, которые содержат слишком много сахара: бананы, вишни, черешни, виноград, инжир.
На фазе «Закрепление» появляются два очень приятных нововведения — это порция крахмалосодержащих продуктов и «праздник желудка». Разделите количество дней третьего этапа пополам. На протяжении первой части, вы будете иметь право на одну порцию крахмалосодержащих продуктов в неделю и один «праздник желудка», во второй части — две порции крахмалистых и два «праздника желудка».
Примеры крахмалосодержащих продуктов:
- картофель, 1–2 шт, запеченный в духовке вместе с кожурой, или в фольге;
- рис, не более 125 г;
- макароны;
- гречка.
«Праздник желудка» — это один прием пищи в течение которого вы можете есть все, что угодно. Количество пищи ограничивается одной порцией первого, одной порцией второго и одной порцией десерта. По количеству еды — ориентируйтесь на средние размеры порций в кафе и ресторанах.
Примерное меню диеты Дюкана “Закрепление”:
- завтрак: 200 г творога или йогурта, 1 яйцо, кусочек курицы, чай;
- обед: тушеные овощи, рыба, чай или кофе;
- ужин : овощной суп, мясо — гриль.
Четвертый этап «Стабилизация»
Диета позади, вы уже закрепили нужный вам вес, время переходить к нормальному режиму питания.
К этому моменту изменились ваши пищевые привычки, вы многое узнали о том, какие продукты не представляют опасности для вашего веса, а также понимаете потребление каких продуктов следует контролировать.
Теперь вы можете есть все что угодно, при этом помните о том, чему научила вас диета — не увлекайтесь чрезмерно сладкими и мучными продуктами, сохраните в своем рационе достаточное количество мяса и овощей.
Примерное меню диеты Дюкана Стабилизация:
- завтрак: йогурт или ломтик сыра, 200 г ветчины или яйцо, кофе или чай;
- обед: белковая закуска. На десерт можно йогурт или сыр;
- ужин: по аналогии с завтраком.
Чтобы удержать полученный результат, продолжайте соблюдать несколько простых правил:
- ешьте 3 ст. л. овсяных отрубей каждый день;
- соблюдайте «белковый четверг»;
- пейте воду;
- ходите пешком;
- откажитесь от лифта.
У вас появится новый круг знакомых, единомышленников. Этот час времени вы посвятите работе своего тела, отдыху от ежедневных проблем, обменяетесь рецептами блюд и похвастаетесь успехами в графике сброса веса!
Плюсы и минусы диеты Дюкана
Чтобы быть объективным, нужно сказать, что как и все методики похудания, диета Дюкана имеет свои плюсы и минусы.
Минусы диеты Пьера Дюкана:
- при соблюдении диеты в организме вырабатываются кетоновые тела, которые способствуют снижению аппетита, но вызывают повышенную утомляемость в первые несколько дней;
- методика недостаточно сбалансирована, поэтому может наблюдаться дефицит витаминов и микроэлементов;
- во время диеты возникает нехватка жиров, поэтому рекомендуется добавлять в пищу немного жира растительного происхождения;
- диета может не понравиться тем, кто не любит готовить.
Плюсы диеты Пьера Дюкана:
- диета Дюкана безопасна, так как основана на натуральных продуктах;
- методика эффективно действует, даже при «иммунитете» организма к различным диетам;
- имеет хорошую мотивацию, так как первые лишние килограммы исчезают очень быстро;
- не агрессивная диета, подходящая даже тем, кто любит готовить и вкусно есть;
- не имеет ограничений по количеству пищи и времени её потребления;
- диета очень проста и позволяет придерживаться её дома, на работе или на отдыхе.
Продукты, которые можно употреблять
Предлагаем вам список разрешенных продуктов при диете Дюкана.
72 продукта животного происхождения: начиная с этапа атаки
Постное мясо: бастурма — говяжий стейк — говяжий язык — говяжье филе — говяжий стейк — дичь — кролик — обезжиренная свиная ветчина без кожуры — огузок — ростбиф — телячьи почки — телячья отбивная — телячья печень.
Мясо птицы: ветчина из индейки, куриная ветчина — голубь — индейка — куриная печень — курица — перепел — петушок — цесарка.
Рыба: барабулька — белый палтус/копченый палтус — большеголов — дорада — камбала — кефаль — крабовое мясо — лосось/копченый лосось — меч-рыба — морской волк (бар) — морской окунь — морской язык — налим — палтус — пикша — путассу — сайда — сардина — скат — скумбрия — треска — тунец — хек.
Морепродукты: большой краб — кальмары — каракатица — краб — креветки — лангустина — лангуст — мидии — моллюски — морская улитка — морские гребешки Сен-Жак — морской еж — омар — ракушки — устрицы.
Растительные белки: овсяные отруби — тофу.
Молочные продукты 0% жирности: зернистый творог — мягкий обезжиренный творожок — обезжиренное молоко — обезжиренный йогурт без добавок с подсластителем — обезжиренный плавленый сыр — обезжиренный творог.
Куриные яйца
28 продуктов растительного происхождения: начиная с этапа чередования
артишок — баклажан — брокколи — брюссельская капуста — грибы — зеленая фасоль — кабачок — капуста — кольраби — лук — лук-порей — морковь — огурец — полевой салат — помидоры — ревень — редис — салат-латук — свекла — сельдерей — сердцевина пальмы — соя — спаржа — тыква — цветная капуста — фенхель — шпинат — эндивий.
Ешьте, на здоровье, и худейте!