Как убрать ляжки с помощью упражнений?

Совершенствование своего тела – задача не из легких. И самой проблемной зоной являются бедра, особенно внутренняя их область. О том, как убрать ляжки и придать им красивую форму читайте ниже.

Стоит обратить внимание, что для стойких результатов необходимы разноплановые тренировки с нагрузкой на все группы мышц бедра. Комплексный подход состоит в следующем:

1. Уменьшить объем.
2. Избавиться от целлюлита.
3. Укрепить мышцы.
4. Придать мышцам красивую форму.

Естественно, одних физических нагрузок недостаточно, поэтому тренировки нужно совмещать с правильным питанием и потреблением достаточного количества жидкости. В противном случае лишние килограммы никуда не уйдут, а перекачаются в мышечную массу с увеличением объема.

Избавляемся от жира

Приседания:

• расставить ноги по ширине плеч, руки зафиксировать на талии;
• приседать, не отрывая стопы от пола, как можно глубже;
• спину держать прямо;
• делать 10 подходов по 3 минуты.

Велосипед:

• лечь на спину на ровной поверхности;
• руки выпрямить вдоль туловища;
• ноги поднять вверх под прямым углом к полу, совершать ими вращательные движения, как во время езды на велосипеде.

Боремся с дряблой кожей

Даже после незначительного уменьшения объема бедер остается проблема дряблой кожи и целлюлита. Поэтому очень важно включить в тренировки такие упражнения:

Зажатый мяч:

• расставить ноги по ширине плеч и немного присесть, чуть согнув колени;
• зажать бедрами небольшой мяч и 10-15 секунд сдавливать его с максимальной силой;
• отдохнуть 3-5 секунд и снова повторить упражнение, в общей сложности желательно сделать около 20 подходов.

Балерина:

• ноги на ширине плеч, руки на талии;
• медленно подняться на носочки, удержаться в положении 3-4 секунды, и так же медленно опустить ступни;
• выполнить 40-50 раз.

Данные упражнения помогают и от целлюлита на ляжках, но, чтобы полностью исправить этот косметический дефект, тренировки нужно дополнять обертываниями и специальным массажем. Кроме того, не стоит забывать и о ежедневных непрямых нагрузках, например, больше гулять пешком и реже пользоваться лифтом.

Укрепляем внутреннюю часть бедра

Сделать мышцы крепче помогут следующие нагрузки:

Ножницы:

• лечь на пол, руки вытянуть вдоль туловища или опереться на локти;
• ноги поднять под прямым углом к полу, выпрямить;
• совершать ими скрещивающие движения, заводя поочередно одну за другую;
• повторить 40-50 раз, со временем можно увеличивать количество подходов.

Статические приседания:

• ноги по ширине плеч, руки вытянуты параллельно полу перед собой;
• присесть до половины и зафиксировать положение на 10-20 секунд;
• вернуться в исходное положение, отдохнуть 5-10 секунд, повторить;
• выполнить 10-15 подходов, постепенно увеличивая время фиксации приседания.

Придаем мышцам красивую форму

С помощью тренировок на растяжку можно легко Придать мышцам форму легко с помощью тренировок на растяжку, именно поэтому у балерин такие тонкие и красивые, точеные ноги.

Эффективны такие упражнения:

• сидя на полу, выпрямить ноги и наклониться к ним так, чтобы руками достать до кончиков пальцев;
• расставив ноги по ширине плеч, тянуться ладонями к полу, стараясь их положить полностью;
• сесть на пол, свести ступни вместе, попытаться дотянуться коленями к поверхности пола.

Все вышеперечисленные упражнения следует выполнять не менее 3-х раз в неделю, чтобы получить заметные результаты и продолжительный эффект.

Как убрать ляжки: 2 видео-тренировки с отличным тренером

Читайте также: