Какие физические упражнения можно делать беременным: рекомендации для 1-го, 2-го и 3-его триместров

Женщина, которая постоянно заботится о своем здоровье и следит за своей фигурой, пребывая даже в интересном положении, продолжает заниматься физическими упражнениями.

Ведь она знает, что занятия гимнастикой не только укрепят ее тело, но и помогут завершить путь в 9 месяцев с минимальным ущербом для рождения долгожданного малыша. Предстоящие во время родов серьезные физические нагрузки являются отличной мотивацией для многих беременных женщин, желающих всесторонне подготовиться к важному в их жизни событию.

Противопоказания

Специалист может запретить совсем или предложит ограничить физическую нагрузку в том случае, если беременная женщина страдает:

• заболеваниями кровеносной и сердечно-сосудистой системы;
• обострением туберкулеза легких;
• сложной формой плеврита;
• заболеваниями почек и мочеполовой сферы;
• эндометритом, тромбофлебитом и другими острыми формами воспалительных процессов;
• токсикозом, кровотечением, многоводьем, постоянным тонусом матки и прочими проявлениями патологической беременности.

Упражнения для беременных в 1-ом триместре

Какие  же физические упражнения можно делать беременным в 1-ом триместре, узнайте далее.

Наклоны в стороны:

1. При исходном положении нужно поставить ноги на ширину плеч, одну руку поднять, а другую положить на талию.
2. Выполняются наклоны сначала в одну сторону, затем при смене позиций рук – в другую. Не допускается при этом сгибание коленей и сдвигание ступней.
3. Все движения следует выполнять плавно и размеренно.
4. В этом периоде беременности нужно наклониться в каждую сторону по 10 раз.

Наклоны вперед:

1. Исходное положение – ноги на ширине плеч, руки закинуты за голову.
2. При медленном наклоне вперед руки нужно выпрямить перед собой.

Эффективно ли спринцевание содой для зачатия узнайте из нашего материала.

Как использовать мумие для волос расскажет наша статья.

Можно ли пить каркаде во время беременности читайте по ссылке: https://wo-beauty.ru/poleznye-svojstva-chaya-karkade/

Заведение ног упираясь на стул:

1. Исходная позиция – стать боком к спинке стула и упереться на нее рукой.
2. Держа ровную спину, нужно выполнить максимально возможное отведение ноги в сторону.
3. Выполнив упражнение 10 раз для одной ноги, следует развернуться другим боком и принять исходное положение.

Есть и другое подобное упражнение:

1. Занять исходное положение – стать лицом к спинке стула. Спина должна быть ровной.
2. Держась обеими руками за опору, нужно поочередно заводить ноги за спину. Выполнить 10 движений каждой ногой.

Вращение тазом:

1. Исходное положение — для выполнения этого упражнения можно воспользоваться палкой, на которую нужно опереться обеими руками. Спину следует держать ровно, ноги расставить на ширину плеч.
2. В течение двух минут нужно выполнять медленные вращения тазом сначала в одном направлении, а затем – в другом.

Упражнения для беременных во 2-ом триместре

Физическая активность во втором триместре не менее важна.

Вращение туловищем:

1. Принимая исходное положение, нужно стать ровно. При этом ноги следует поставить на ширину плеч, руками взяться за талию.
2. Нужно в течение 3 минут вращать туловище попеременно в разных направлениях.

Техника выполнения:

1. При исходном положении нужно опуститься на колени, и руками упереться в пол, принимая позу кошки. Мышцы спины следует расслабить. Важно не сильно прогибать позвоночник. Необходимо следить, чтобы голова и шея находились на одной линии с ним.
2. Выгибая позвоночник вверх, следует опустить голову. При этом мышцы живота и ягодиц напрягаются.
3. Расслабляя задействованные в упражнении мышцы, следует возвратиться в исходное положение.

Для беременности второго триместра будет достаточным выполнение упражнения «кошечка» в количестве 2–3 раз.

Наклоны сидя на полу:

1. Чтобы принять исходное положение, нужно сесть на пол, ноги вытянуть и развести на ширину плеч, руки положить на бедра.
2. Скользя руками вдоль ног, необходимо выполнить наклон вперед. Задержавшись на несколько секунд в этой позиции, нужно возвратиться в исходное положение. Упражнение можно сделать 5 раз.

Повороты корпуса:

1. При исходном положении нужно стать ровно, руки упереть в бока, а ноги поставить на ширину плеч.
2. Выполняются повороты всем туловищем сначала за одной, а затем и за второй рукой.
3. Будет достаточно сделать это упражнение 5–10 раз для каждой стороны.

Упражнения для беременных в 3-ем триместре

Упражнение 1. Приседание:

1. Исходная позиция – опереться на фитбол руками.
2. Не отрывая пятки от пола, нужно сделать 10 приседаний. Ноги при этом должны быть широко расставлены.

Упражнение 2. Вращение тазом:

1. Исходное положение – сесть на фитбол и расставить ноги на ширину таза.
2. Следует делать вращательные движения тазом и при этом сохранять равновесие. Если последнее получается с трудом, можно держаться за мяч руками.

Упражнение 3. Раскачивание фитбола:

1. Следует принять исходное положение как в предыдущем упражнении.
2. Нужно выполнять аккуратные раскачивания мяча из одной в другую стороны. При этом важно сохранять равновесие, чтобы не сделать неоправданно больших наклонов.

Упражнение 4. Укрепление грудных мышц:

1. Исходное положение – стать либо сесть на пол.
2. Следует ритмично сжимать руками мяч.

Повороты:

1. Для принятия исходного положения нужно стать или сесть на пол. В любом случае спина должна быть ровной.
2. Следует развести руки в стороны и поочередно поворачивать туловище то влево, то вправо. При выполнении упражнения важно соблюдать неподвижность таза.

От каких упражнений стоит отказаться?

Во время беременности практически любого триместра запрещается:

• заниматься ходьбой йоггинг, в частности, превышать дневную норму в 3 км;
• кататься на водных, горных и беговых лыжах;
• прыгать и нырять в бассейнах и водоемах;
• увлекаться ездой на лошадях, велосипедах и мотоциклах;
• плавать под водой;
• участвовать в групповых играх, грозящих опасностью получения травм (футбол, волейбол и прочие);
• выполнять физические упражнения, способствующие растяжению мышц живота и внутренней стороны бедер, углубленному изгибу позвоночника и увеличению нагрузки на некоторые суставы.

Читайте также: