Комплекс эффективных упражнений на фитболе для похудения

Фитбол, швейцарский шар, мяч для фитнеса — полезное изобретение доктора Кляйн Фогельбах можно называть как угодно. Трудно поверить, что этот резиновый тренажёр поможет в борьбе за стройную фигуру. Ведь совсем недавно, такой шар покупался только для детских развлечений.

Фитбол для похудения: эффективность, польза

Упражнения на фитболе для похуденияГлавная причина эффективности упражнений на фитболе для похудения — это структура мяча. Круглая форма, резиновая прогибающаяся основа, сделают всё, чтобы тренирующийся потерял равновесие.

Чтобы этого не случилось, необходимо не расслаблять все задействованные мышцы и находится в постоянном напряжении, словно натянутая струна. Основываясь на этом свойстве фитбола, строятся все комплексы упражнений.

Почему необходимо тренироваться на фитболе:

  1. За счёт постоянного напряжения тела калорий сжигается гораздо больше, нежели при выполнении обычных упражнений.
  2. Фитбол позволяет выполнять упражнения самостоятельно, не обращаясь к помощи фитнес клуба. То есть, появится возможность заниматься в любом месте, где есть ровная горизонтальная поверхность, стена и фитбол, не покупая при этом ненужного спортивного инвентаря в виде скамьи для пресса и утяжелений.
  3. Занятия с этим тренажером не нагружают нижний отдел поясницы и различные сухожилия, что намного расширит тренирующуюся аудиторию. Варикоз, различные болезни межпозвоночных дисков и избыточная полнота теперь не преграда для занятий спортом и приближения к фигуре своей мечты.
  4. Фитбол позволяет увеличивать силу мышц и развивать их эластичность, гибкость.
  5. Такой простой снаряд обладает огромной функциональностью.

Обертывание для похудения ног Эффективно ли обертывание для похудения ног узнайте из нашего материала.

Какие существуют средства от целлюлита расскажет наша статья.

Отзывы о кефирной диете Долиной на 7 дней читайте по ссылке: http://wo-beauty.ru/dieta-larisy-dolinoj/

Правила выбора фитбола

Результат от тренировок наступит намного быстрее, если фитбол будет подобран конкретно для вас, обращая внимание на такой параметр, как рост. Ниже представлена сводная таблица, которая поможет определиться с нужным размером мяча.

Рост, см Высота фитбола, см
<155 40-50
от 155 до 170 55
от 171 до 185 65
>186 75

Упражнения на фитболе для похуденияЭта таблица поможет не растеряться при выборе фитнес мяча, но стоит взять во внимание тот факт, что у всех людей разная длина ног, рук и других частей тела.

Если вы нашли в магазине нужный вам мяч обязательно посидите на нём, задняя мышца бедра должна быть параллельна полу, угол между икроножной мышцей и задней поверхностью ягодиц должен составлять 90 градусов(прямой угол). Если все условия соблюдены — смело идите на кассу.

На что стоит обратить внимание:

  • мяч должен быть прочным, обладать антиразрывной системой безопасности, чтобы в случае дефекта или прокола, он спускал воздух медленно, а не взорвался;
  • выбирайте приятный цвет фитбола и тренировки принесут вам больше положительных эмоций;
  • если вы хотите добиться антицеллюлитного эффекта присмотритесь к рельефному фитболу (с выпуклыми шипами).

Фитбол можно найти в любом магазине спортивных товаров, например, «Спортмастер» или «Декатлон». Так же его можно обнаружить в сетевых гипермаркетах в отделе спортивного инвентаря, например, «Окей», «Ашан», «Магнит» и многие другие.

Комплекс упражнений на фитболе для похудения

Тренировка с использованием этого тренажёра должна проходить в три этапа:

  • разминка, разогрев мышц;
  • упражнения на фитболе, в зависимости от того, какую группу мышц вы прокачиваете;
  • растяжка мышц и дыхательная гимнастика.
После тренировки мышцы наиболее эластичные и разогретые. Растяжка поможет мышцам не забиться, тогда вы избежите боли от сгорания мышечной кислоты на следующее утро.

Тренируйтесь около двух-трёх раз в неделю, каждый раз задействуя разные мышечные группы, например, в одной тренировке вы выполняете упражнения на ягодицы, в другую на мышцы рук, в третью на пресс и спину. Иногда себе можно позволить тренировку «full-body»(тренируем всё тело), когда за одно занятие тренируются все группы мышц понемногу. Кстати, свое первое «общение» с фитболом можно начинать как раз с такой тренировки.

Каждое упражнение с мячом для фитнеса для похудения выполняется 10-12 раз по 2-3 подхода.

Упражнения на фитболе для похуденияПланка в динамике. Обычная планка от пола — очень сложное упражнение. А с использованием фитбола превратится в технически трудно выполнимое задание. Планка на фитболе в динамике даст интенсивную нагрузку на все мышцы. При поднимании ног вверх, прокачивается ягодичная мышца, что позволит вам добиться красивой и упругой пятой точки.

Техника выполнения:

  • примите упор лежа, вытяните руки;
  • положите обе ноги на фитбол(касаясь голенью и стопой);
  • поймайте равновесие, и только тогда начинайте поочередно поднимать ноги.

Обратные отжимания. Упражнение «Обратные отжимания» дадут эффективную нагрузку на ваши руки, а именно на трицепс.

Техника выполнения:

  • прислоните фитбол к опоре;
  • повернитесь к мячу спиной и обопритесь о него прямыми руками, кисти рук должны быть повернуты к опоре;
  • начинайте отжимание, сгибая руки в локтевом суставе, но только до образования прямого угла между предплечьем и плечом;
  • задержитесь в нижней точке и вернитесь в исходное положение с прямыми руками.

Упражнения на фитболе для похуденияОтжимания от пола, ноги на фитболе. Отжимания от пола при помощи фитбола намного эффективнее прорабатывают ваши мышцы, чем обычные отжимания.

Так как в таком положение вы должны соблюдать равновесие, напрягая практически все мышцы вашего тела, чтобы избежать скатывания ног в бок.

Техника выполнения:

  • примите упор лёжа на прямых рука, ноги расположите на фитболе, упираясь в него голенью и коленом;
  • ваше тело должно быть идеально прямым и напряженным, чтобы не завалится вниз или не выпячивать ягодицы вверх;
  • совершите отжимание от пола, между вашим туловищем и согнутой рукой образоваться прямой угол, не прижимайте руки к телу;

Подъем ягодиц на фитболе. Упражнение «Подъем ягодиц на фитболе» эффективно проработает все мышцы ваших ягодиц и заднюю поверхность бедра, укрепит мышцы спины.

Техника выполнения:

  • облокотитесь на фитбол верхней частью спины(лопатками), бедра должны оказаться «в воздухе» без опоры, ноги расставьте немного в стороны;
  • медленно поднимайте бёдра вверх, как бы делая «мостик», до образования прямой линии между вашей грудной клеткой и коленями, для большей эффективности можно немного выгибаться вверх;
  • задержитесь в верхней точке на пару секунд и вернитесь в исходное положение, при повторном выполнении не расслабляйте мышцы спины и бедер, держите всё тело в напряжении.

Подъемы ног от пола. Упражнение «Подъемы ног от пола» позволит вам эффективно проработать ягодичную мышцу и заднюю часть бедра.

Техника выполнения:

  • лягте нижней часть живота и тазом на фитбол, упритись руками в пол для балансирования, ноги поставьте на носки;
  • поочередно поднимайте ноги вверх, напрягая ягодичные мышцы;
  • выполняйте упражнение медленно, чувствуя как работают мышцы.

Упражнения на фитболе для похуденияПодъемы таза. 

Ноги на фитболе.

Подъем таза на фитболе прокачивает пресс, мышцы спины и ягодиц.

Техника выполнения:

  • расположите фитбол перед собой, лягте на пол и расположите ноги на мяче, касаясь его только икроножными мышцами;
  • ногами подкатите мяч к себе, сгибая колени и поднимая таз, напрягая пресс и ягодицы;
  • не спешите возвращаться в исходную позицию, задержитесь в напряжении пару секунд, следите, чтобы поясницы не прогибалась;
  • вернитесь в исходное положение, откатив мяч обратно, продолжайте держать мышцы в тонусе на протяжении всего упражнения.

Наклоны в стороны на спине. Фитбол между ног.

Техника выполнения:

  • примите положение лежа (используйте гимнастический коврик), руки разведите в стороны;
  • зажмите фитбол между стопами и поднимет его вверх, образуя прямой угол между ногами и туловищем;
  • совершайте ногами с фитболом наклоны в стороны, не отрывая верхней части спины от пола, работайте мышцами пресса, поворачиваясь в талии.

Упражнения при близорукости Комплекс упражнений при близорукости собран в нашем материале.

Что содержат тыквенные семечки расскажет наша статья.

Как правильно пить морозник для похудения читайте по ссылке: http://wo-beauty.ru/moroznik-dlya-poxudeniya-otzyvy/

«На вершине».  Живот на фитболе, руки на полу, ногами тянуться вверх.

Техника выполнения:

  • лягте нижней частью живота на фитбол, удерживайте равновесие руками, выставив их перед собой на пол;
  • медленно поднимайте обе ноги вверх (держите ноги немного врозь);
  • задержитесь в верхней точке пару секунд и примите исходной положение.

Выполняйте упражнение 8 — 10 раз по 2 подхода.

Приседания около стены. Фитбол к стене за спину.

Техника выполнения:

  • подойдите к стене, прижмите фитбол к стене своей спиной (в области поясницы);
  • ноги выставите немного вперёд;
  • начинайте приседать до параллели между мышцей заднего бедра и полом, соблюдая прямой угол между бедром и голенью ( мяч должен перекатываться от поясницы до лопаток);
  • ваши колени не должны выступать за линию носков.

Рекомендации

При выполнении упражнений на мяче для похудения обратите внимание на следующие нюансы:

  • при выполнения одного упражнения старайтесь не расслабляться;
  • отдых между подходами должен быть не меньше 5 минут;
  • уделяйте особое внимание разминке перед тренировкой, чтобы избежать травм ( не разогретые и как итог не эластичные мышцы и сухожилия могут легко надорваться);
  • чем сильнее накачан фитбол, тем большей упругостью он обладает, следовательно вам будет трудно на нём балансировать.

Разминка перед тренировкой

Перед любыми физическими упражнениями нужно обязательно проводить разминку. Это может быть легкая кардио-тренировка (например, пробежка вокруг дома, бег на месте, прыжки со скакалкой) или специальный комплекс упражнений направленный на растяжение и разогрев мышц.

Такой разминочный комплекс включает в себя:

  • повороты головы;
  • махи ногами в разные стороны;
  • приседания, не более 10 раз;
  • вращение руками и запястьями;
  • разогрев голеностопа вращениями стопы в разные стороны;
  • повороты корпуса(влево, вправо);
  • наклоны во все стороны;
  • круговые вращения тазом.

Расслабление мышц после тренировки

После тренировки обязательно восстановите дыхание, сделайте растяжку всех задействованных мышц:

  • потяните позвоночник и спинные мышцы, просто лягте животом на фитбол, обхватите его двумя руками и расслабляйтесь, прочувствуйте, как растягиваются ваши межпозвоночные диски;
  • можно выполнить обратное упражнение для растяжки тех же мышц, в таком случае, мяч должен быть рельефным (с пупырышками) для более интенсивного массажного эффекта;
  • посетите бассейн, это позволит вам снять мышечную усталость и обеспечить их быстрое восстановление;
  • примите тёплую ванну с морской солью;
  • посетите профессионального массажиста.

Не забывайте, что упражнение на фитболе — это полноценная нагрузка на мышцы, всегда соблюдайте технику и не перегружайте себя.

Читайте также:

Опубликовано | Март 13, 2016
Категория: Упражнения для похудения

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Можно использовать следующие HTML-теги и атрибуты: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>