Упражнения при остеохондрозе поясничного отдела позвоночника

Остеохондроз является одним из самых распространенных заболеваний человека. Почему? Один из ответов — это расплата за прямохождение.

У животных с их четырьмя лапами нагрузка на позвоночник распределена более равномерно. У человека же позвоночник сжимается и под собственной тяжестью, и под тяжестью тела.

Усугубляют ситуацию и дополнительные факторы, обусловленные цивилизацией и образом жизни:

• нарушение обмена веществ;
• недостаточное движение;
• травмы;
• лишний вес;
• неумелые занятия спортом;
• неправильная осанка;
• сутулость;
• несимметричная нагрузка на мышцы;
• слабость мышц спины;
• переохлаждение;
• наследственность.

Факторов риска для возникновения остеохондроза не счесть.

Остеохондроз поясничного отдела: симптомы, факторы риска, профилактика и лечение

Поясничный остеохондроз является одной из самых распространенных разновидностей остеохондроза — на него приходится до 50% случаев заболевания.

Происходит это из-за ухудшения питания межпозвоночных дисков, а также в результате потери жидкости, приводящей к постепенному уплощению и усыханию пульпозного ядра. Хрящевая ткань вырождается, амортизационная способность позвоночника уменьшается, увеличивается давление на нервные корешки, в результате возникают болевые ощущения.

Различают несколько видов поясничного остеохондроза в зависимости от характера и места, где ощущается боль: ишиас, люмбаго, радикулит, радикулоишемия. Об их различиях и особенностях можно прочитать в специальных справочниках. Опасность поясничного остеохондроза заключается в его коварной способности давать осложнения: протрузии диска и межпозвонковые грыжи.

Способы профилактики заболевания несложны:

• не переохлаждать поясницу;
• не поднимать непомерные тяжести и не переносить их на значительные расстояния;
• избегать резких движений;
• следить за правильной осанкой;
• чаще менять положение тела;
• больше двигаться;
• правильно подбирать обувь, а еще матрацы и подушки;
• правильно питаться — имея в рационе достаточное количество молочных и растительных продуктов.

Однако наиболее эффективным способом профилактики и лечения при остеохондрозе поясничного отдела является лечебная гимнастика. Ее задача — укрепить мышечный корсет спины и связочный аппарат позвоночника.

Гимнастика является закрепляющим этапом при лечении остеохондроза — в таком случае выполнять упражнения нужно строго под контролем лечащего врача! Но гораздо эффективней начать делать упражнения, пока ваша спина не беспокоит вас болями и неприятными ощущениями.

Выбор упражнений и их интенсивность зависят от того, на каком этапе заболевания они проводятся: остром, подостром или периоде ремиссии. В любом случае гимнастика должна выполняться медленно и ни в коем случае не провоцировать боль. На выполнение достаточно 20 минут в день, лучше утром после побуждения (подготовка организма к дневным нагрузкам) или за час до сна (восстановление мышц после рабочего дня).

Залогом успеха является регулярность (выполняйте упражнения ежедневно), правильная форма и скорость выполнения упражнений, свободное дыхание. Периодически консультируйтесь с врачом.

Какие же физические упражнения необходимо делать при остеохондрозе поясничного отдела?

Упражнения из положения лежа на спине

Первая часть комплекса упражнений при остеохондрозе поясничного отдела выполняется лежа:

1. Лечь на спину, руки вдоль тела. Выгнуть спину, максимально растягивая позвоночник. Повторить 5-6 раз.
2. Руки поднять вверх и плавно потянуться, не напрягая спину – 3-4 раза. Руки вдоль туловища, потянуть подбородок вверх, к потолку (вверх — вдох, вниз — выдох). Повторить 5-6 раз.
3. Лечь, расслабиться. Напрячь мышцы пресса, вжаться спиной в пол и задержаться на 10 секунд. Снова расслабиться. Повторить 3-4 раза.

О показаниях к применению медвежьего жира узнайте из нашего материала.

Как действует вода сасси расскажет наша статья.

Чем можно заменить нафтизин читайте по ссылке: https://wo-beauty.ru/naftizin-pri-beremennosti/

4. Сгруппироваться, согнув ноги в коленях, а руки в локтях. Двигая туловище вправо-влево, стараться массировать поясницу и верхнюю часть спины. Повторить 4-6 раз.
5. Лечь на спину, руки вниз. Сжать кулаки и оттянуть носки стоп к себе. Отпустить. Если трудно напрягать обе ноги сразу, растянуть сначала правую ногу, потом левую. Повторить 5-6 раз.
6. Руки вдоль туловища, ноги согнуты. Сделать полу-мостик лежа: приподнять таз, опираясь на лопатки и стопы, не спеша опустить. Повторять 4-5 раз.
7. Наклоны вперед. Руки вдоль туловища или на животе, колени слегка согнуть. Приподнять голову и плечи на максимально возможное расстояние, удерживать 5 секунд и вернуться в и.п. Усложненный вариант: руки сплести на затылке, ноги немного согнуть. Сесть без помощи рук — лечь. Повторить 5-6 раз.
8. Поднятие ровных ног, руки лежат вдоль туловища. 1-й шаг: поднимаем одну ногу, потом вторую, опускаем одну, потом вторую. Повторить 4-6 раз. 2-й шаг: перенести прямую левую ногу вправо, через лежащую на полу правую, коснуться носком пола. Вернуться в и.п. То же правой ногой. Повторить 4-5 раз. 3-й шаг: симметричные упражнения для двух ног: прямые ноги медленно поднять вверх до прямого угла, опустить. Повторить 4-6 раз. Поднятие ног до угла 45 градусов усиливает нагрузку на пресс.
9. «Бабочка». Ноги вместе, согнуты в коленях. Развести колени, стараясь коснуться пола с обеих сторон. Свести. Другой вариант — ноги согнуть, руки завести за голову, прижав локти к полу. Наклонить сведенные колени вправо, потом влево. Упражнение хорошо растягивает косые мышцы живота. Повторять 4-5 раз.
10. Поднятие коленей к груди. Сгибаем ноги в коленях, поднимаем обе ноги вместе, потом правую и левую поочередно, стараясь прижимать бедра к животу. Повторить 5-6 раз двумя ногами и затем 3-5 раз каждой ногой.

На более поздних этапах тренировок в комплекс можно включить «пионерские» упражнения: «велосипед», притягивание локтя правой руки к колену левой и наоборот, «флажок» (ноги поднимаем вертикально вверх и наклоняем в стороны до пола — «машем флажком»).

Упражнения лежа на животе

Далее выполняются упражнения лежа на животе:

1. Поднимаем правую ногу на 7-10 см от пола, удерживаем 5-6 секунд. То же левой ногой. Повторить 5-6 раз.
2. Руки по бокам вдоль тела, напрягаем плечи и округляем спину. Расслабляемся. Повторяем 5-6 раз.
3. Лечь на живот, приподнять плечи и грудь и прогнуться назад, не помогая себе руками, задержаться. Опуститься назад и расслабиться. Повторить 3-4 раза.
4. «Змея» без опоры руками: прогнуться в спине, посмотреть сначала направо, потом налево. Повторить 3-4 раза.

Упражнения лежа на боку

Продолжаем лежа на боку:

1. Лечь на бок, одна рука под туловищем, другая сверху параллельно телу, голова касается пола. Приподнять голову строго параллельно полу. Удержать несколько секунд (до 10), аккуратно опустить и расслабиться. Повторить 5-6 раз. Перевернуться на другой бок и сделать то же самое.
2. Подтянуть верхнее бедро к животу, медленно, но стараясь коснуться живота всей поверхностью бедра. Выпрямляя ногу, отвести ее максимально назад. Вдох на растяжении, выдох на сжатии. Повторять до 5 раз каждой ногой.
3. Согнуть обе ноги, медленно подтягивать верхнее колено к груди. Повторить 4-6 раз.

Упражнения из положения на четвереньках

1. Вторая часть комплекса выполняется из положения на четвереньках:
2. «Кошечка». Вы когда-нибудь наблюдали за проснувшейся кошкой? Она прыгает на пол и потягивается: сначала вытягивает вперед передние лапы, прогибая позвоночник книзу приседая задними лапами, потом опирается на прямые передние лапы и тянет далеко назад задние и, наконец, ставит все четыре лапы почти в одну точку и круто выгибает спинку вверх. У человека другие пропорции тела, повторить кошачьи движения полностью мы не сможем, но попытаться имитировать:
   1. Присесть на пятки, руки вытянуть максимально вперед. Опуститься на пятки сильнее, стараясь прогнуться спиной книзу. Привстать. Повторить 4-5 раз.
   2. «Змея», классический вариант. Лечь на живот, согнутые руки упереть в пол ниже груди. Выпрямляя руки, поднять торс, стараясь нижнюю часть тела не отрывать от пола. Задержаться на несколько секунд. Более продвинутый вариант: в верхнем положении повернуть голову вправо, потом влево.
   3. Собственно, «кошечка». Стать на колени, упереться руками в пол. Голову опустить, а спину выгнуть кверху колесом. Поднять голову, не спеша выгибая спину книзу. Повторить 3-5 раз медленно.
3. Проползание под воображаемым препятствием. Опереться прямыми руками в пол, затем пригнуть голову, сгибая руки, как будто постепенно протягиваете тело под планкой. Выполнить 3-4 раза.
4. Опираясь на прямые руки, поднимать прямую ногу назад вверх, 10 раз каждой ногой.
5. Оторвать от пола левую руку и правую ногу, стараясь удержать равновесие на двух оставшихся конечностях. Опуститься в и.п. Поменять руки. Повторять 5-7 раз.
6. Подтянуть правое колено к левой руке, задержаться на 2-3 секунды, вернуться в и.п. Поменять ногу. Выполнять 5-7 раз каждой ногой.

Упражнения из положения сидя

Третья часть комплекса упражнений выполняется сидя:

1. Руки на поясе. Правую руку опустить вправо, туда же наклонить туловище. Выпрямиться. То же в левую сторону. Выполнять по 3-4 раза.
2. Взяться руками за спинку стула сзади, вдохнуть, прогнуться назад. Выдохнуть и наклониться слегка вперед. Повторить 3-4 раза.

Эффективный комплекс упражнений на фитболе для похудения собран в нашем материале.

О меню для бессолевой диеты на 14 дней расскажет наша статья.

Как накачать плечи штангой читайте по ссылке: https://wo-beauty.ru/uprazhneniya-v-trenazhernom-zale-na-plechi/

Упражнения на шведской стенке или турнике

Четвертая часть выполняется на шведской стенке:

1. Стать спиной к стенке, взяться на такой высоте, чтобы руки были слегка согнуты, а ноги в полуприседе. Присесть, чтобы руки выпрямились, а тело оказалось в висе. Почувствуйте, как растягивается позвоночник.
2. Встать спиной к стенке, руки на высоте талии. Левую ногу сгибаем и вытягиваем вперед 3-4 раза. Повторяем правой ногой.
3. Упираясь спиной в стенку, осторожно присесть, скользя лопатками по стенке. Выпрямиться. Повторить 3-4 раза.
4. «Отталкивание» стены лбом или всем телом: напрячь мышцы и попытаться «оттолкнуть» стену. 5-6 раз. Другой вариант: стать левым боком к стенке, левая рука за головой, правая на поясе, левым локтем «толкаем стену». То же в другую сторону, повторить 4-5 раз.

Следующие два упражнения требуют осторожности и физической подготовки. Не старайтесь сделать их все и сразу!

5. И.п.: вис сзади на гимнастической стенке. Согнутые в коленях ноги поднимаем к груди 5-7 раз. То же для прямых ног. Сильно напрягается пресс и вытягивается позвоночник.

Упражнения на растяжку

Заключительная часть — упражнения на растяжку:

1. И.п. — стоя. Руки на бедрах. Медленно, не делая резких движений наклоняемся вперед, стоим 1-2 секунды. Если хватает растяжки и не больно, стараться грудью коснуться бедер. Выпрямляемся. Наклоняемся максимально назад, спина прямая. Повторить 8-10 раз.
2. И.п. — стоя. Наклоны вправо и влево с прямой спиной. 8-10 раз в каждую сторону.
3. И.п. — сидя на полу, расставив ноги. Наклониться вперед с прямой спиной, чувствуя, как приятно тянутся мышцы. В идеале нужно коснуться грудью пола. Задержаться на 3-4 секунды, выпрямиться до положения сидя. Повторить 6-7 раз.

Упражнения, силу их нагрузки специалисты выбирают с учетом состояния пациента. Кроме лечебной гимнастики полезно заниматься плаванием, кататься на лыжах и играть в спортивные игры. Будьте активны и здоровы!

Читайте также: