«Лодочка» — незаменимое упражнение для здоровой и красивой спины
Невозможно быть по-настоящему красивым и здоровым, не имея правильной осанки. Поэтому очень важно следить за тем, в каком состоянии находится мышечный корсет, который является главной поддержкой позвоночника. Укреплению мышц спины, плеч и пресса способствуют физические упражнения, к которым относится и комплекс «Лодочка», который можно выполнять людям любой возрастной группы.
Польза и цель упражнения “Лодочка”
Комплекс упражнений «Лодочка» часто используется в занятиях лечебной физкультурой для спины. Он также положительно воздействует на организм человека в целом, с его помощью:
- укрепляется мышечный корсет и зона солнечного сплетения;
- исправляется искривление позвоночника;
- устанавливается правильное расположение пупочного кольца в случае его смещения;
- уменьшаются боли, вызванные остеохондрозом;
- улучшается кровообращение, а также подвижность суставов, благодаря усилению выработки хрящевых тканей;
- нормализуется деятельность сердечной мышцы, желудочно-кишечного тракта и органов дыхания;
- стабилизируются нервно-рефлекторные связи;
- снижается вес, фигура приобретает более четкие очертания.
Как делать упражнение “Лодочка”: виды и техника выполнения
Данный комплекс состоит из нескольких вариаций одного упражнения. Поэтому каждый может выбрать именно то, которое подходит ему на определенном этапе физической подготовки. Также можно выполнять весь комплекс целиком.
Классика
Классический вариант «Лодочки» выполняется следующим образом:
- принимается исходное положение лежа на спине;
- ноги сводятся вместе, при этом носки и пятки соприкасаются;
- при максимальном вдохе живот втягивается;
- ноги поднимаются вверх примерно на сорок сантиметров;
- одновременно голова и верхняя часть туловища приподнимается на аналогичную высоту, при этом опора приходится на ягодицу и зону крестца;
- задерживается дыхание на восемь-десять секунд;
- после этого нужно выдохнуть воздух, вернуться в исходное положение и расслабиться.
В начале занятий можно ограничиться тремя повторами, а затем постепенно увеличивать их число.
Лодочка» наоборот
Техника выполнения:
- принимается начальная поза, лежа на животе;
- руки вытягиваются вперед, располагаются на ширине плеч, ладони должны быть направлены вниз;
- ноги выпрямляются, носки вытягиваются;
- одновременно нужно поднять ноги и верхнюю часть туловища на максимально возможную высоту, опора приходится на область таза и живота;
- задержав дыхание на десять секунд нужно стараться, как можно сильнее вытянуть руки вперед, а ступни назад;
- выдохнув и приняв исходное положение, нужно немного отдохнуть и сделать еще четыре повтора.
Данный вариант выполнения упражнения помогает быстро уменьшить обхват талии и бедер, а также улучшить состояние позвоночника. При регулярных занятиях изначальная небольшая боль в мышцах сменится приливом сил, произойдет нормализация эндокринных и обменных процессов, кожа приобретет упругость и нежность, станут менее заметны целлюлит и прочие неровности. К тому же улучшится общее самочувствие и поднимется настроение.
«Шторм»
Техника выполнения:
- принимается положение, лежа на животе;
- на вдохе ноги поднимаются и ступни охватываются руками;
- начинаются раскачивания тела вперед и назад;
- делать упражнение нужно три минуты, после небольшого отдыха повторить несколько раз.
Для новичков это достаточно сложное упражнение, но не стоит сразу же прекращать его делать. В процессе тренировки тело постепенно привыкает к нагрузке, и уже очень скоро занятия будут проходить с легкостью и хорошим настроением.
Боковая «Лодочка»
Техника выполнения:
- принимается положение, лежа на боку, с вытянутыми вверх руками, ноги располагаются прямо;
- конечности поднимаются примерно на двадцать сантиметров над полом на одну минуту, опорой в этом случае является тазовая кость и низ грудного отдела;
- сделав несколько подходов, нужно перевернуться на другой бок и повторить упражнение.
Противопоказания и эффективность
При проведении предварительной подготовки и правильном выполнении комплекса упражнений «Лодочка» никаких противопоказаний к его применению нет.
Комплекс упражнений «Лодочка» используется не только в лечебной физкультуре. Его применяют в бодибилдинге в сочетании с грузом для проработки бицепсов, трицепсов, широчайших мышц и крыльев. Применяя его в занятиях бодифлексом удается в короткие сроки уменьшить обхват талии и укрепить мышцы брюшного пресса, в результате чего, с помощью «Лодочки» образуется не только красивая осанка, но и улучшается фигура в целом.
Самые эффективные упражнения на фитболе для похудения собраны в нашем материале.
Об упражнениях для спины в тренажерном зале расскажет наша статья.
Как накачать ноги девушке читайте по ссылке: https://wo-beauty.ru/kak-nakachat-nogi-devushke/
Рекомендации при выполнении
Блок упражнений «Лодочка», при правильном выполнении, занимает не более десяти минут. Выполненный утром, он будет являться хорошей подготовкой к активному рабочему дню, а в вечернее время будет способствовать разгрузке уставшего позвоночника, вытянет его и расслабит.
Если принято решение заняться серьезными тренировками для того, чтобы улучшить состояние здоровья или сбросить лишний вес, нужно провести предварительную подготовку. Она заключается в правильном напряжении и расслаблении мышц спины. Это поможет сгладить резкие переходы и обеспечит цикличность. К тому же это поможет избежать травм (растяжение, разрыв связок и прочее).
Во время занятий не следует пренебрегать правилами дыхания, самая большая нагрузка должна приходиться на выдох.
Если комплекс «Лодочка» направлен непосредственно на снижение веса, то параллельно нужно провести коррекцию привычного питания и подобрать соответствующий рацион. В первую очередь нужно исключить всю тяжелую и слишком жирную пищу, а также продукты, в которых содержится большое количество углеводов и белков. При этом нужно увеличить потребление овощей (свежих, тушеных, приготовленных на пару) и зелени.
Для того чтобы разгрузить позвоночник после окончания занятий нужно:
- встать прямо, ноги вместе;
- поднять руки и потянуть их вверх, насколько это возможно;
- наклониться вперед, сделав обхват коленей руками;
- дотронуться лбом до колен;
- опустить ладони на пол и встать на «четвереньки»;
- сильно выгнуть спину, а затем присесть на пятки;
- лоб прижать к коленям, руки опустить вниз и остаться в такой позиции на тридцать секунд;
- подняться и расслабиться.
После выполнения этого упражнения появиться чувство легкости не только в области позвоночника, но и во всем организме. Из всего вышесказанного, становится понятно, что даже такой простой комплекс упражнений, как «Лодочка» может обладать универсальностью и многофункциональностью, которые одновременно нормализуют работу многочисленных систем человеческого организма и формируют красивую фигуру.
Если добросовестно заниматься каждый день, спустя два месяца, можно получить видимые результаты: укрепленные спинные, поясничные и грудные мышцы, правильная осанка, рельефный пресс, упругие ягодицы.
При этом значительно уменьшается обхват талии и бедер, уходят боковые жировые складки, расправляются плечи. Особенно полезно регулярно выполнять эти упражнения людям, ведущим пассивный, сидячий образ жизни. Данный комплекс позволит им поднять жизненный тонус, а соответственно и настроение.